ABDOMINAL MACHINE

Alla Abdominal machine, disporsi con il rullo della macchina contro il torace, flettere il busto in avanti ed espirare. Ritornare in posizione di partenza inspirando.

ADDOMINALI (1)

Sdraiarsi supini a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe piegate con i piedi appoggiati a terra Sollevare parzialmente il busto da terra e contemporaneamente le gambe cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia alla fronte espirando.Tornare nella posizione di partenza inspirando e mantenendo le gambe piegate.Con il termine crunch si intende tutta una serie di esercizi in cui gli addominali lavorano nel modo più fisiologico possibile cioè avvicinando lo sterno al pube senza o con un minore aiuto da parte di altri muscoli .Serie Max 3 Ripetizioni Max 20 Pausa tra le serie Max 45 " Muscoli esercitati Addominali: alti e bassiSconsigliato nei casi di Ipercifosi

ADDOMINALI (2)

Sdraiarsi supini a terra con la mano destra dietro la nuca e il braccio sinistro teso ad angolo retto con il busto Incrociare la gamba sinistra sopra la destra piegata con il piede appoggiato a terraSollevare parzialmente il busto da terra e ruotarlo espirando verso il ginocchio della gamba incrociata, cercando di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro Tornare nella posizione di partenza inspirandoEseguito il numero prefissato di ripetizioni ripeterle dall'altro latoSerie Max 3 Ripetizioni Max 20 Pausa tra le serie Max 45 "Muscoli esercitati Addominali alti e obliqui Sconsigliato nei casi di Ipercifosi

ADDOMINALI (3)

Sdraiarsi supini a terra con le braccia e le gambe appoggiate a terra e tese sul prolungamento del busto Sollevare parzialmente il busto da terra con le braccia tese ed espirando contemporaneamente le gambe ben diritte cercando di avvicinare il più possibile le mani alle punte dei piediTornare nella posizione di partenza inspirando e mantenendo gambe e braccia tese Serie Max 2 Ripetizioni Max 20 Pausa tra le serie Max 45 " Muscoli esercitati Addominali alti e bassiSconsigliato nei casi di Lombalgia, Scoliosi, Iperlordosi, Ipercifosi

ADDOMINALI A COPPIE (4)

A in piedi,B supino davanti a lui,gli afferra le caviglie con le mani e solleva le gambe distese ed unite vicino alle braccia di A.A può spingere le gambe di B in avanti,verso Dx. o verso Sx. B contrasta le spinte di A,richiamando prima possibile le gambe in posizione di partenza. Di seguito ad esaurimento con cambio successivo tra A e B.

ADDUTTORI CORTI

Distesi a terra supini. Le gambe sono piegate con le piante dei piedi a contatto e le ginocchia verso l'esterno. Le mani sono appoggiate sulle coscie. Aprire il più possibile le gambe,cercando di rilassare i muscoli adduttori ed aiutandosi con una respirazione lenta di tipo addominale. (Gonfiare la pancia,trattenere l'aria,soffiare lentamente).Mantenere la posizione.

ADDUTTORI SCAPOLARI

Si lega l'elastico ad un punto fisso (a mo' di briglie) all'altezza delle spalle. Di fronte, in piedi, si prendono i 2 capi dell'elastico e contemporaneamente trazioniamo dietro, portando le mani verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2" (nella massima apertura) e dopo torniamo lentamente alla posizione originale. Posizionare i piedi, uno avanti all'altro e divaricati.

ALLUNGAMENTO ADDUTTORI

Dopo aver appoggiato un piede ad un piolo della spalliera, flettere il busto in avanti tenendo distesa la gamba che appoggia sul pavimento. Ripetere l'esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.

ALLUNGAMENTO DORSALI

Appendersi alla sbarra e rilassarsi facendosi stirare dalla forza di gravità

MUSCOLO INFRASPINATO

Disporsi in posizione prona, con un braccio abdotto di novanta gradi e l'altro flesso con la mano sotto il mento. La mano del braccio abdotto ha la palma rivolta verso l'alto ed impugna il manubrio. Sollevare il manubrio effettuando una sosta isometrica di due secondi

LENTO DIETRO

Seduti sulla panca con il bilanciere dietro la nuca. Sollevare il bilanciere distendendo le braccia. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio

CALF CORPO LIBERO

Disporsi si di un rialzo con gli avampiedi appoggiati ad esso. Sollevarsi sulle punte dei piedi estendendo le caviglie. Ritornare in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell'appoggio.

ALTERNATI COLLO

In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnare con la mano sinistra il polso destro ed esercitare una leggera trazione, contemporanemente flettere il capo verso sinistra. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla parte opposta.

BALZI PLIOMETRICI

In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnare con la mano sinistra il polso destro ed esercitare una leggera trazione, contemporanemente flettere il capo verso sinistra. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla parte opposta.

COORDINAZIONE BRACCIA-GAMBE

Dalla posizione di quadrupedia, eseguire degli slanci in successione: -Braccio dx.-Gamba sx-Braccio sx.-Gamba dx. -Braccio dx. e gamba sx. -Braccio sx. e gamba dx. -Braccio dx. e gamba dx. -Braccio sx. e gamba sx.-Le due braccia contemporaneamente. -Le due gambe contemporaneamente.Così di seguito per 8 volte.

ROTATORI ESTERNI ED ELASTICO

In piedi con il gomito flesso a novanta gradi, impugnare l'elastico e, partendo dalla rotazione interna, effettuare la rotazione esterna.

ALZATE LATERALI

OBIETTIVO: POTENZIARE I DELTOIDI E LE SPALLEINDICATO NELLA PREVENZIONE DELLE PATOLOGIE DELLA SPALLA. PORTARE I PESI ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE PARTENDO DAI 30° RISPETTO AL BUSTO. 3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI

STRETCHING SPALLE

Da posizione inginocchiata, protendere il tronco in avanti con le braccia distese.Appoggiare le mani più avanti possibile.Mantenere la posizione.

FLESSIONI PLANTARI

In posizione eretta, con gli avampiedi in appoggio sopra un rialzo ed il bilanciere sulle spalle, sollevarsi sulle punte dei piedi distendendo le caviglie.Ritornare in posizione portando i talloni al di sotto dell'appoggio.

GINOCCHIA AL PETTO

Supini tenendo la schiena aderente al pavimento, flettere le gambe e afferrare le ginocchia con le mani. Tirare verso il torace le gambe come se ai volesse sollevare il bacino dal pavimento.

CINGOLO SCAPOLO-OMERALE

In piedi. Con il braccio Dx. esteso lateralmente verso Sx. e forzato nell'estensione dall'altro braccio, che spinge

STACCHI DA TERRA

Impugnare il bilanciere posto per terra e sollevarlo distendendo gli arti inferiori. Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

ALLUNGAMENTO RACHIDE LOMB.

Supini con le gambe flesse, portare lentamente le gambe unite dietro al capo e mantenere la posizione

STEP SQUAT

Disporsi in piedi sopra una panca, impugnando con una mano un supporto fisso e con l'altra un manubrio.Piegare un arto inferiore tenendo l'altro disteso.Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio

PUSH UP INCLINATI

Dipsorsi con le mani divaricate quanto la larghezza delle spalle e con i piedi sopra ad un rialzo. Piegare gli arti superiori tenendo il corpo disteso ed abbinando il movimento all'inspirazione. Ritornare in posizione di partenza espirando. Non toccare terra con il torace

BALZI IN LUNGO

BICIPITI FEMORALI E ADDUTTORI

Seduti a terra, con le gambe divaricate ben estese, piedi a martello. Flettere il tronco in avanti, spingendo le mani a terra, più avanti possibile in mezzo alla divaricata. Mantenere la posizione senza flettere le ginocchia, avvertendo una sensazione di fastidio(Non di dolore!!!),che gradualmente si attenua

ALZATE LATERALI 2

Disporsi preferibilmente con la fronte appoggiata sopra una panca alta. Portare i manubri in alto ed in fuori fino a superari l'orizzontale. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio. Tenere le braccia leggermente flesse e la schiena parallela al suolo.

STRETCHING ILEO-PSOAS.

Distesi a terra supini. La gamba sinistra è estesa e mantenuta ben aderente al suolo;La gamba destra èpiegata e spinta da entrambe le braccia verso il tronco (Con il ginocchio più vicino possibile al mento). Ripetere lo stesso esercizio,con la gamba destra estesa,e la sinistra piegata.

LEG RAISES ALLE PARALLELE

Disporsi con le gambe distese verso il basso. Sollevare le gambe fino a portarle parallele al suolo ed abbinare il movimento ad una espirazione. Ritornare in posizione di partenza inspirando.

DORSALI ALLA SPALLIERA

Impugnare un piolo della spalliera e piegare gli arti inferiori, in modo da conferire al busto una inclinazione di circa quarantacinque gradi rispetto al pavimento. I piedi debbono essere più avanti del bacino per permettere alla forza di gravità di esercitare una trazione sui muscoli dorsali.

ROTAZIONI A GAMBE FLESSE

Supini con gli arti inferiori flessi a novanta gradi. Eseguire delle rotazioni del bacino a destra e a sinistra mantenendo le gambe flesse. Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio

GOOD MORNING CON MANUBRI

Dopo aver impugnato una coppia di manubri, con i piedi divaricati come la larghezza delle spalle, le gambe distese e la schiena parallela al suolo, sollevare i manubri da terra estendendo la schiena. Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

FUNICELLE

OBIETTIVO E' LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI ALLA CAVIGLIA ED IL LAVORO SULLA RESISTENZA ALLA VELOCITA'. SALTI CON LE FUNICELLE CON LE SEGUENTI MODALITA': 30'' DI LAVORO E 30'' DI PAUSA PER UN TOTALE DI CIRCA 4-5 MINUTI DI LAVORO TOTALE.PER ESEMPIO:-SALTARE SALTANDO UNA LINEA DAVANTI E DIETRO -SALTARE SALTANDO UNA LINEA DI FIANCO -SALTARE SUL POSTO A GAMBE TESE -SALTARE MUOVENDOSI IN AVANTI O DIETRO -SALTARE NEI MODI PRECEDENTI MA CON UNA SOLA GAMBA -SALTARE FACENDO SKIP BASSO O SKIP ALTO

SQUAT COMETTI

DUE SERIE DI SQUAT AL 70% ED AL 50% DEL MASSIMALE. LO SQUAT DEVE ESSERE ESPLOSIVO NELLA FASE CONCENTRICA (SALITA).DOPO OGNI SERIE (FARE TANTE RIPETIZIONI QUANTE SI RIESCONO A FARE) IMMEDIATAMENTE SI ESEGUONO 10 SALTI SUL GRADONE CON LA MASSIMA VELOCITA' DI ESECUZIONE

SPIKE E ATTREZZINO

OBIETTIVO E' IMPOSTARE LA GIUSTA DISTANZA DELLO STACCO AL FINE DI AVERE IL PALLONE DAVANTI E NON SOPRA. SI USA L'ATTREZZINO BLOCCA PALLONI POSTO ALLA ALTEZZA DELLA SCHIACCIATA DELL'ATLETA E QUINDI SI PROVA A SCHIACCIARE IL PALLONE EFFETTUANDO LA RINCORSA E LO STACCO. LO STACCO DEVE ESSERE AD UNA DISTANZA CHE CONSENTA AL GIOCATORE DI ARRIVARE AL COLPO CON IL PALLONE DAVANTI E NON SOPRA: UTILIZZARE DEI SEGNI SUL PAVIMENTO (NASTRO) PER INDICARE LA DISTANZA CORRETTA. UN GIOCATORE SU UN TAVOLO SOSTITUISCE IL PALLONE NELL'ATTREZZINO. LA SCHIACCIATA DEVE FINIRE SUGLI 8 METRI