Alimentazione Naturale: LEGUMI. Nuove conferme delle loro grandi virtù. E riducono anche il peso

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LEGUMI. Nuove conferme delle lorograndi virtù. E riducono anche il peso

Come se non bastasse lanostra Storia, con i nostriantenati che mangiavanolegumi ogni giorno fino aglianni 50 del Novecento(Cicero, Lentulus ecc. eranonomi romani che derivavanoda ceci e lenticchie), èl'osservazione della dieta deipopoli meno toccati dal

modernismo del cibo iperproteico e raffinato, come quelli d'Oriente,del Sud America e dell'Africa, che ci conferma l'altissimo valorenutritivo, protettivo e perfino curativo di fagioli (così tante varietà –bianche, rosse, gialle, nere, celestine, brune, marmorizzate, dasembrare specie diverse), ceci, lenticchie, fave, piselli, e delle centinaiadi altre specie e varietà di leguminose alimentari, dalle squisitecicerchie dei contadini più poveri (oggi, però, costosissime) agli azuki(in Italia, chissà perché, chiamati “soia rossa”), ai piccoli mung (inItalia, stranamente venduti anche come ”soia verde”), alla soia vera epropria (che è solo quella gialla, un seme rotondo-allungatoregolarissimo e spesso durissimo da cuocere), e così via, di specie invarietà italiane, americane ed asiatiche.

Alimenti tutti molto saporiti, ognuno colsuo gusto e i suoi colori, che costanopoco (e in questi tempi di crisi

La Scienza

si è avvicinata molto

al Naturismo.

Proprio ora

che molti naturisti

se ne stanno allontanando

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1 di 14 16/08/12 14:46

economica non è una virtù secondaria), ilegumi sono il massimo per fare dabase proteico-amidacea di unaperfetta dieta naturale di lungoperiodo, digeribilissimi quanto più li simangia, molto sazianti (quindi èimpossibile abusarne), perfino “dimagranti”, dunque utilissimi eparadossalmente sanissimi. Perché “paradossalmente”?

Perché gli abbondanti composti anti-nutrizionali (fitati, polifenoli,saponine, antitripsine, lignani e fibre in genere, soprattutto solubiliecc), emessi dalle piante delle leguminose per lo più come sostanzetossiche di difesa contro i predatori animali, oppure per reagire aglistress, si risolvono una volta nell’intestino dell’uomo in fattorialtamente protettivi. Quindi sbagliano ad allarmarsi quelli che nonstudiano, di fronte a un po’ meno di proteine, zuccheri e sali mineraliassorbiti: è facile organizzare delle contromisure per difetti del genere.Il problema dei tempi moderni nelle società opulente dell’Occidente èl’eccesso, non la scarsità. Infatti i vantaggi dei legumi sono bensuperiori agli svantaggi: proprio grazie a quei “difetti”, come hannodimostrato migliaia di studi scientifici, sono addirittura anti-stitichezza,anti-diverticolite, anti-sovrappeso, anti-obesità, anti-diabete,anti-colesterolo e malattie cardiovascolari, anti-cancro. Basta? Chealtro c'è? Ah, sì: "Solo il raffreddore non prevengono, ma anche perquello ci stiamo attrezzando", direbbe Woody Allen.

Così accade spesso in Natura: dal bene viene il male, ma dal male puòvenire il bene. Proprio a voler essere pignoli e allarmisti, gli unicilegumi che non bisogna mangiare ogni giorno, sono un legume ormairaro e costosissimo, la cicerchia (v. l’apposito articolo), e la soia alnaturale (il seme), poco usata perfino nel lontano Oriente per la suaestrema durezza e difficoltà di cottura. Sono più usati, invece, i suoiderivati, tra cui latte di soia, yogurt di soia, tofu, proteine isolate(“carne di soia”), tempeh (semi di soia fermentati) ecc.

Perché in teoria, con i suoi isoflavoni, che nel corpo hanno una certa,sia pur debole, attività estrogenica, la soia (con i suoi derivati) potrebbeincidere su terapie ormonali o alleviare i disturbi della menopausa (v.articolo dedicato), ma anche – se consumata in eccesso – causaremodificazioni del ciclo mestruale e delle ghiandole sessuali del feto.Tutte reazioni solo teoriche o possibili, ma molto improbabili se la si

acqua...

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2 di 14 16/08/12 14:46

consuma di tanto in tanto. Un uso sporadico dei prodotti a base di soia,com’è giusto per alimenti “tecnologici”, del tutto secondari nella nostracultura così ricca di vegetali al naturale, grazie alla varietà e allarotazione dei legumi a tavola, si ritiene che possa avere effetti (e ancherischi) minimi o nulli.

Infine, i cosiddetti “germogli di soia”, abusivamente venduti conquesto nome in Italia e in alcuni Paesi occidentali, a causadell’ignoranza dei consumatori sulle varie specie di legumi esotici,sono in realtà il fagiolo mung germogliato, del tutto diverso (è moltopiù piccolo e di colore verde) dalla soia.

Insomma, fagioli di ogni tipo, ceci, piselli, lenticchie, mung, azuki,fave, sono il fondamento, anche storicamente (l’uomo ha sempremangiato tanti legumi, anche ogni giorno), di un vero regimealimentare di buona salute. Consumando un piatto di legumi ognigiorno, sempre conservando il principio della massima varietà anchetra legumi, si è già a metà della dieta giusta.

La scienza di oggi - ne abbiamo già parlato – ha provato con migliaiadi articoli che i legumi sono collegati ad un minor rischio di malattie dabenessere o Civilization Disease, grazie proprio alle centinaia disostanza non nutrizionali o anti-nutrizionali che i legumi contengono:fibre solubili e insolubili, polifenoli, saponine, lectine, fitormoni,polisaccaridi ed altre preziose sostanze farmacologiche, svolgono illoro utile compito nutrizionale insieme con proteine di buona qualitàbiologica che permettono (grazie all'accompagnamento con pane, pastao altri cereali nello stesso pasto) di sintetizzare proteine globaliparagonabili a quelle della carne, senza gli effetti cancerogeni dellacottura della carne (“complementazione degli aminoacidi”).

In conclusione, è sbagliato, arretrato, anti-scientifico e anti-storicocontinuare a mettere in guardia dai legumi, per i loro presunti “effettisecondari” nutrizionali. Anzi, proprio questi sono utili. I legumiservono anche per le loro apparenti qualità "negative", le stesse cheimpensierivano qualche medico o terapeuta igienista di 100 anni fa(non per caso), o continuano stupidamente a preoccupare – control’evidenza scientifica – qualche nutrizionista arretrato o medico chenon studia. Così, si arriva al punto da consigliare l’uso limitato deilegumi (3-4 volte a settimana), solo perché qualche signora che non limangia mai si lamenta del mal di pancia la prima volta che li consuma.

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L’Uomo non ha trovatosulla Terra il suo ciboperfetto, tipico. Quindi insenso biologico il suocibo "naturale" non esiste.Per sopravvivere, ha


3 di 14 16/08/12 14:46

"Ah sì, signora, ha problemi con i fagioli? E lei non li mangi!"consigliano i moderni "medici di Pinocchio": una vera castroneriaanti-scientifica.

Proprio all'opposto, è l'uso che crea la funzione metabolica. E' la florabatterica simbionte del colon che deve abituarsi in pochi giorni aipolisaccaridi tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc).Dopodiché i legumi avranno per tutta la vita una digestione più faciledi quella dell'insalata, perfino se soffrite di leggero colon irritabile!Provare per credere. Quando si stabilisce l’abitudine della floraintestinale, è possibile semmai, talvolta, che la cellulosa del radicchiorosso o di altre insalate crude possa dare gonfiore, ma non certo ilegumi, purché molto ben cotti (devono sempre risultare tenerissimia cottura ultimata: mai “al dente”).

E allora, davvero, i legumi, capaci di fare da ossatura sicura, con laloro sola presenza, ad una dieta, ad un regime alimentare,trasformandoli in alimentazione sana e naturale, finiscono per cambiareanche le nostre abitudini e la nostra vita attorno alla tavola quasi piùdei cereali integrali e delle verdure. Sono quindi non “cibo facoltativo”,“eventuale”, ma anzi, importantissimo, fondamentale

Ora su Journal of the American College of Nutrition è stato pubblicatol'ennesimo studio scientifico (ce ne sono già migliaia) che prova inmodo controllato l'effetto protettivo che il consumo di legumi, inquesto caso i fagioli, ha avuto su 1475 persone già inserite nel grandestudio NAHNES (1999-2002). Non solo il regolare uso di fagioli - maè stato provato lo stesso per gli altri legumi - è associato nei risultatidello studio ad un maggiore introito di sostanze nutrienti fondamentali(più ferro, rame, potassio, magnesio, fibra ecc), ma anche ad unaminore pressione sistolica, ad un minor peso corporeo e a una minorecirconferenza addominale..LE CONCLUSIONI DELLO STUDIO. Bean Consumption Is Associated with

Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a

Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and

Nutrition Examination Survey 1999-2002

Yanni Papanikolaou, MHSc and Victor L. Fulgoni, III, PhD - Journal of the American

College of Nutrition, Vol. 27, No. 5, 569-576 (2008) Nutritional Strategies, Toronto,

Ontario, CANADA (Y.P.) Nutrition Impact, Battle Creek, Michigan (V.L.F.)

Background: Epidemiological studies have shown positive findings associated with

dovuto scegliere ognigiorno per millenni checosa mangiare, per proveed errori, districandosi travegetali indigesti,antinutritivi, tossici,perfino cancerogeni. Lepiante, infatti, non sonostate "create per fare dacibo all’Uomo", tant’èvero che sintetizzanomigliaia di veleni perdifendersi dai raggi solarie dai predatori, Uomocompreso. Altro che"piante amiche". Ivegetali, ancor più deglianimali "feroci", hannoselezionato severamentela specie umana, come hadetto l’oncologo DellaPorta. Ancor oggi gliepidemiologi, da Peto eDoll in giù, attribuisconoal cibo almeno il 30-50per cento di tutte le mortiper tumori.L’alimentazione naturale,quindi, non vuol dire che"deriva dalla Natura",come ho specificato giànella prima edizione dellibro L’AlimentazioneNaturale (1980), che perla prima volta riportavanel titolo questaespressione che poiavrebbe avuto fortuna.Tutto, infatti, deriva dallaNatura.Significa invece che è lapiù "naturale perl’Uomo", la più adattaalla Specie, nel senso cheè la meno dannosa o lapiù protettiva, e perciò èla più sana. E’ il regimealimentare che nel lungo


4 di 14 16/08/12 14:46

legume consumption and measures of cardiovascular disease and obesity. However,

few observational trials have examined beans as a separate food variable when

determining associations with health parameters.

Objective: To determine the association of consuming beans on nutrient intakes and

physiological parameters using the National Health and Examination Survey

(NHANES) 1999-2002.

Methods: Using data from NHANES 1999-2002, a secondary analysis was completed

with a reliable 24-hour dietary recall where three groups of bean consumers were

identified (N = 1,475). We determined mean nutrient intakes and physiological values

between bean consumers and non-consumers. Least square means, standard errors and

ANOVA were calculated using appropriate sample weights following adjustment for

age, gender, ethnicity and energy.

Results: Relative to non-consumers, bean consumers had higher intakes of dietary

fiber, potassium, magnesium, iron, and copper (p's < p =" 0.008)" p =" 0.043)" p ="

0.018)" p =" 0.026).">

Conclusions: Bean consumers had better overall nutrient intake levels, better body

weights and waist circumferences, and lower systolic blood pressure in comparison to

non-consumers. These data support the benefits of bean consumption on improving

nutrient intake and health parameters.

IMMAGINI. 1. Il mangiatore di fagioli, famoso quadro di Annibale

Carracci. 2. Varietà multicolori di fagioli e altri legumi.

Etichette: colon, digestione, dimagrimento, fagiolo, fibre, fitormoni,flora batterica, lectine, legumi, peso corporeo, polifenoli, polisaccaridi,saponine

NICO VALERIO 17:31

4 C O M M E N T S :

lady Godiva said...

Grande. Sono una entusiasta dei fagioli, da buona toscana.

MERCOLEDÌ, DICEMBRE 03, 2008 11:02:00 M.

shanti said...

ciao a tutti, nessun dubbio sulle qualità nutritive e curative dei legumi, ma.... comecucinarli per mantenerne al meglio le proprietà? grazie!

SABATO, SETTEMBRE 11, 2010 11:21:00 M.

Nico Valerio said...

periodo l’Uomo haselezionato per prove ederrori, insomma ha sceltoper sé (perciò si dice"elettivo"), pur condifferenze tra popolo epopolo, come il migliore,o piuttosto come il menodannoso. Dunque, ha unsignificato antropologicoe storico. E ora, graziealla moderna Scienzabiologica, ha anche unsignificato nutrizionale,tossicologico epreventivo. Così, l’anticoe il moderno si ritrovano.La Tradizione e laScienza sperimentale sisorreggono. Il cibo,insomma, è la più grandeopera dell’Uomo…(Leggi tutto)

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5 di 14 16/08/12 14:46

CUCINARE I LEGUMI. Semplice: vanno messi sempre a bagno una notte (meno soloper le lenticchie) e poi cotti rigorosamente in pentola a pressione, mezzo naturale (ilvapore acqueo) che alzando pressione e temperatura riduce molto i tempi di cottura,preservando principi attivi e parte delle vitamine B. E' stato dimostrato da numerosistudi scientifici. La mia adorata pentola di coccio (con coperchio di coccio) la uso ormaisolo per le lenticchie (20-30 min), proprio per il gusto di usarla. Ma nelle lunghe cotture,sia pure a bassa fiamma, le perdite sono gravi.I legumi non devono mai essere al dente, ma molto ben cotti per distruggere i compostitossici, come le agglutinine. Il che si ottiene con 30-40 min ad alta temperatura (cioèpentola a pressione).

MERCOLEDÌ, APRILE 20, 2011 4:04:00 P.

Marilena said...

Ciao Nico, sono felice di sapere che i legumi non hanno controindicazioni anche per unuso quotidiano. A me piacciono moltissimo ma ne limitavo la frequenza d'uso per pauradi eventuali effetti tossici o per effetti collaterali sull'intestino. Nel gruppo legumi che tuinvece incentivi, rientrano anche i ceci, piselli e soia? Soprattutto quest'ultima (nellaversione fagiolo giallo, rosso e verde e derivati tofu, tempeh ecc..) consumata quotidianamente o quasi può causare effetti collaterali sutiroide e sistema ormonale in genere, quindi necessita di un pizzico di cautela in piùrispetto ai fratelli o si comporta in modo analogo? Grazie infinite

VENERDÌ, APRILE 20, 2012 6:25:00 P.

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