Alimentazione e volley 2013 - propatriavolley.it · La digeribilità di un alimento consiste nella...
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Mangiando……… pallavolo
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Mangiando……… pallavolo
Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste unruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità
e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti ibenefici possibili
Una buona alimentazione
mantiene sano il nostro
organismo e può farlo funzionare
al meglio.
Questo è valido per qualsiasi
persona "normale, ma
ancor di più lo è per coloro che praticano uno
sport.
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AA ooggnnuunnoo llaa ssuuaa ddiieettaa …………
CCoossaa Quanto
Quando
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UUnn ppiiccccoolloo rriippaassssoo……...
Carboidrati : Fonte primaria di energia per l’organismo (1g = 4 kcal)
Glucosio: alimenti comuni Fruttosio: miele, frutta Saccarosio: canna da zucchero, barbabietola, miele Lattosio: latte e derivati (no yogurt!) Maltosio: cereali, birra Amido: cereali Glicogeno: fegato, muscoli
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UUnn ppiiccccoolloo rriippaassssoo……...
Proteine : Ruolo strutturale o plastico:
membrane cellulari, muscoli, ossa, tendini, legamenti, collagene, peli, capelli, unghie
Ruolo funzionale: enzimi, coenzimi,
molecole di trasporto
Ruolo energetico: 1g = 4 kcal
SORGENTI PROTEICHE (“dieta occidentale”)
Animali (frequenza di consumo 72%): • 4% uovo (miglior miscela di AA essenziali) • 18% latte e derivati • 50% carne e pesce
Vegetali (frequenza di consumo 28%): • 3% legumi • 8% verdura • 17% cereali
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macronutrienti fondamentali per la “costruzione” di muscoli, tendini e
legamenti,
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Troppe proteine ….
Ma……
Occhio !!
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UUnn ppiiccccoolloo rriippaassssoo……...
Lipidi : Molecole organiche
insolubili in H2O
Funzioni: Riserva energetica illimitata (1g lipidi = 9 kcal) Costituenti delle membrane cellulari Vitamine liposolubili (A, D, E, K) Ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone) Emulsionanti (sali biliari, lipoproteine) Isolamento termico Fabbisogno: 25-30% delle calorie totali giornaliere
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Le vitamine
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- VITAMINE A attività antiossidante, sistema visivo
frattaglie, vegetali gialli, arancioni, rossi D mineralizzazione ossea
olio di pesce, latte e derivati, uova, sintesi endogena da colesterolo E antiossidante
semi, frutta oleaginosa, olii, cereali integrali K pro-coagulazione
verdure a foglia verde B1,2,3 o PP,5,6 metabolismo substrati per produzione energia
cereali integrali, legumi, carne, pesce, lievito B12 crasi ematica, cellule nervose
carne, pesce, latte e derivati, uova B9 o a.folico crasi ematica, cellule nervose
verdure a foglia verde C antiox, sintesi collagene, stimolo del sistema immunitario
agrumi, fragole, kiwi, frutti di bosco, peperoni, crucifere H metabolismo AA e lipidi
lievito, frattaglie, soia
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Minerali: “…ciò che rimane dalla combustione dei tessuti
Macroelementi: Na (sodio), K (potassio), Ca (calcio), Mg (magnesio), Cl (cloro), P (fosfato)
Microelementi: Fe (ferro), Zn (zinco), Cu (rame), Se (selenio), I (iodio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Cr (cromo), F (fluoro)
Funzioni:
Costituzione di enzimi, ormoni, vitamine, emoglobina, ossa Regolazione equilibrio acido-base Contrazione muscolare Trasmissione impulsi nervosi
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Acqua % sul peso corporeo:
• Fibre
• Legumi, verdura, frutta, semi, cereali integrali
• Cereali integrali, verdura
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In condizioni normali di temperatura e a riposo un
soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le
bevande oppure attraverso gli alimenti.
In condizioni di intenso lavoro e in condizioni
ambientali che richiedono forte sudorazione,
l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte
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Alimenti ad alta densità calorica
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Alimenti a bassa densità calorica
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1600 calorie per donne sedentarie
2200 calorie per uomini sedentari
2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti
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Calorie consumate per 30 minuti di attività:
Pallavolo (allenamento) 225 Kcal
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Alimentazione e sport : cosa mangiare ?
la dieta per l’allenamento sane abitudini alimentari da
adottare tutti i giorni
la dieta per la gara accorgimenti particolari da mettere
in atto il giorno prima, durante esubito dopo la gara
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DDiieettaa mmeeddiitteerrrraanneeaa
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Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a set t imana, per una durata massima di 2 ore circa.
Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.
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A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari.
Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.
Se nel dopo-sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un'attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.
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Cosa deve mangiare lo sportivo?Lo sportivo può e deve mangiare
abitualmente di tutto.
Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli
integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono
nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione.
L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi? No. L'apporto medio di 1,1 - 1,5
grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento
delle masse muscolari. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte
scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
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In che quantità lo sportivo deve assumere le
vitamine?
Sonosufficienti le
normali quantità di vitamine
ricavabili da una dieta adeguata e
variata. Il fabbisogno
vitaminico dello sportivo è
praticamente uguale al
fabbisogno di chi non pratica sport.
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Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?
No, poiché superare la percentuale del 55 60%
di zuccheri con l'apporto calorico complessivo
comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea,
dolori addominali), riduzione dell'appetito e
possibile carenza dell apporto di calcio.
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QQuuaallii bbeevvaannddee ssoonnoo ppiiùù aaddaattttee aalllloo ssppoorrttiivvoo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua.
Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 - 10% ogni 15 minuti a
piccoli sorsi).
L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria.
Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali
È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in
una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali.
In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione.
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LA REGOLA DELLE TRE ORE
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è
fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti,
sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli
alimenti "pesanti .
Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo,
pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore;
pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; alimenti ricchi di grassi
e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse)vengono digeriti
in più di 4 ore. R.Stella, 2013
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Tempi di digestione degli alimenti
La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità della trasformazione in principi nutritivi.
Vi sono diversi fattori che incidono sul processo della digestione e sono: lo stato fisico, qualità alimenti, la quantità, la cottura degli alimenti
ingeriti, la propria fisiologia e altri elementi quali ipotetiche intolleranze, allergie, problemi di natura psichica.
Quando definiamo un alimento digeribile?
Un alimento si definisce digeribile quando non comporta sensazioni quali appesantimento, acidità, dolori allo stomaco... quindi disturbi di
tipo gastrico e intestinale.
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TTeemmppii ddii ddiiggeessttiioonnee ddeeggllii aalliimmeennttii
Minuti Alimenti Fino a 30’ Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche
30’ - 60' Tè, caffè, latte magro, limonate
60’ - 120’ Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120' - 180' Carne magra, pasta cotta, omelette
180' - 240' Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240' - 300 Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
480’ Crauti, cavoli, sardine sott olio
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AAlllleennaammeennttoo
Liquidi a sufficienza Frutta e verdura Carboidrati Proteine Olio extravergine Pochi grassi
Alcol Zucchero bianco Caffè
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OOggggii ggaarraa…………………………....
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No Si
ddi
Mangiare 3 ore prima Pasta o riso condito con pomodoro o verdure cotte Cereali / Pane Verdure fresche con olio e limone Un frutto Bere adeguate quantità diacqua
PPrriimmaa ddeellllaa ppaarrttiittaa
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No !!!!! Pane molto fresco Creme,cioccolata,panna Alimenti fritti in olio Patate fritte e patatine Frutta acerba Cavoli,peperoni,porri,cipolle Uova al tegame,crude Maionese Formaggi grassi e fermentati Latte intero Carne e affettati Salse e intingoli
PPrriimmaa ddeellllaa ppaarrttiittaa
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Si Pane integrale leggero Fette biscottate Toast e biscotti integrali Pasta e riso Patate lesse, purè Frutta fresca, matura Frutta secca, miele,noci Insalata e verdure crude Uova solo alla cocque Latticini, yogurt in piccola quantità Olio,limone,aceto
PPrriimmaa ddeellllaa ppaarrttiittaa
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Sorseggiare acqua medio minerale+ o – zucchero (12-20 cucchiaini/lt)
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EE ddooppoo llaa ppaarrttiittaa ……………………
slurp !!!!!
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1600 calorie per donne sedentarie
2200 calorie per uomini sedentari
2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti
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400 calorie x 100 gr
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160 calorie X 100 gr
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390 calorie
140 calorie
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600 calorie
140 calorie
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1690 calorie
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875 calorie una confezione
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1000 calorie R.Stella, 2013 49
752 calorie 100 gr
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475 calorie 100 gr
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da 50 a 100 calorie x 100 gr.
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385 calorie una porzione
370 calorie una porzione
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545 calorie 100 gr
380 calorie
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384 calorie 100 gr
64 calorie una porzione
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150 calorie
100 calorie
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Il nostro pasto
709 kcal
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Il nostro pasto
1201 kcal
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GGrraazziiee ee bbuuoonn ccaammppiioonnaattoo
mmaa ………………..
Occhio alla forchetta !!! R.Stella, 2013 59
