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AD OGNUNO IL SUO PASTO
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa Nutrizionista
Specialista in Scienze dell'Alimentazione
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
• Industrializzazione• inquinamento• Sostanze chimiche• Riduzione foreste
urbanizzazione
• Riduzione variabilità organismi dei vari ecosistemi
Perdita biodiversità • disbiosi
• Riduzione protezione contro malattie autoimmuni e allergie
Sistema immunitario
The biodiversity hypotesis and allergic disease: world allergy organisation position
statement(Haahtela et al., 2013)
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
=Asma
Eczemi
Auckland University, Nuova Zelanda500 bambini e giovani, oltre 50 paesi
Grassi saturi capacità difensiva
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
Romieu I. et Al Dietary intake, lung function and airway inflammation in Mexico City school children exposed to air pollutants; Respiratory Research 2009, 10:122 doi:10.1186/1465-9921-10-122
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La fibra fermentabile modifica la composizione del microbiota intestinale, ma anche dei tessuti periferici come i polmoni, in particolare alterando il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes. Il microbiota intestinale metabolizza la fibra, aumentando di conseguenza la concentrazione dei SCFAs. Studi su topi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre aumentava i livelli circolanti di SCFAs proteggendo i topi da infiammazioni allergiche ai polmoni, mentre una dieta povera di fibre ne diminuisce i livelli aumentando le patologie respiratorie.Fibra fermentabile e SCFAs possono influenzare la severità delle infiammazioni allergiche.
“Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease and hematopoiesis” A. Trompette et al, Nature medicine 2013
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Fibre solubili e colesterolo
Legumi, frutta, avena, orzo
8Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
Cibo come modulatore dell'espressione genica già durante la gravidanza
Insieme alla flora batterica
Nei geneticamente predisposti l'infarto se l'alimentazione è corretta
ha la stessa probabilità di verificarsi dei non predisposti
(The Effect of Chromosome 9p21 Variants onCardiovascular Disease May Be Modified by Dietary Intake: Evidence from a Case/Control and a Prospective Study, oct 2011
www.plosmedicine.it)
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I 5 alimenti salvavitaFrutta e Verdura
fresca di stagione 5-9 porzioni
Semi oleaginosi una manciata al giorno
Cereali integrali eLegumi
ne basta una porzione al giorno
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VITE PERICOLOSISSIME!Chi rischia veramente di più?
Chi fa sport estremi ogni tanto...O chi fa vita quotidianamente sedentaria e
stressata...mangiando cibi inadeguati?
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In un mondo inquinatoControlli igienici severissimi
Vietati molti luoghi di produzione artigianale (malghe, piccoli macelli, produzioni di
conserve...)
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L'Igiene ci fornisce sempre un cibo più sicuro?
Aumento delle manifestazioni
allergicheLardo di colonnata
Dopo l'applicazione delle norme dell'HACCP
Indispensabile l'utilizzo di Nitriti e nitrati
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15Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
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• a vapore in pentola a pressione (cereali integrali e legumi)• fermentazione per conservare verdure crude (salamoia o
sotto sale)• multi-cottura in forno e in lavastoviglie• cotture senza accudimento: metodo della coperta,
lavastoviglie, a vapore• Mangiare frutta e verdura interi? Crudi?• Farsi aiutare?
PER CUCINARE SANO SERVE TEMPO
SERVE ORGANIZZAZIONEAd es. cereali e legumi cotti in acqua e salati successivamente conservabili in frigorifero
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A OGNUNO IL SUO PASTO
Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione
Nutrition and PsychiatryMarlene P. Freeman, M.D. Am J Psychiatry; March 2010
Consumare frutta, semi oleosi e legumiSostituire i grassi saturi con insaturi
diminuisce l'incidenza di
STATI DEPRESSIVI E ANSIOSI
A confronto 3 modelli alimentari:Occidentale: pizza, patatine fritte, pane bianco, zucchero, birra, bevande a
base di latte aromatizzato, carni lavorate, hamburger, torte di carneTradizionale: ortaggi, manzo, agnello, pesce, farina integraleModerno: frutta, insalate, pesce, tofu, fagioli, semi oleosi, yogurt, vino
rosso.maggior tasso di incidenza di depressione e ansia nella
dieta occidentale
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↑ glicemia Oli vegetali
zuccheri
Farine raffinate
↑ Colesterolo
Fame
Calo energia
Biscotti a colazione???
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PER FAVORIRE LA CONCENTRAZIONE
Frutta secca
Cereali integrali
Cacao, cioccolato fondente
Noci, mirtilli, avocado, legumi, melograno, ….
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OTTIMA COLAZIONEPane con pasta madre (integrale)
burro e marmellataPane di segale integrale consumato a colazione
aumenta il senso di sazietà fino a metà pomeriggio! (J Nutr, 2009)
Sazietà deriva dall'indice glicemicoE dalla biodisponibilità di minerali
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MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
Procedimento:Sminuzzare o pestare la frutta. Per 1 kg di frutta da 100 a 200gr di concentrato di mele o pere. Oppure 2 mele tagliate a pezzettini per ogni chilo di frutta. Cuocere a fuoco basso circa 40 minuti. Aggiungere spezie come cannella, zenzero o chiodi di garofano in polvere. La massa così ottenuta deve essere bollente. È consigliabile fare soltanto 1 kg di frutta alla volta. Lavare i barattoli di vetro e coperchi con acqua bollente e asciugarli. Tale sterilizzazione è necessaria per evitare la formazione di muffe durante la conservazione delle marmellate. Riempire i barattoli (non fino all'orlo) con la frutta bollente e chiudere subito. Girare i barattoli con il coperchio in giù e conservare in luogo fresco. Dopo l'apertura si conservano in frigo per 7 giorni.
Ingredienti:1 kg frutta, 100-200gr concentrato di mele o pere o 2 mele intereSpezie (facoltativi)Barattoli di vetro piccoli
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CIOCCOLATA DA SPALMAREIngredienti:200 g di cioccolato fondente da copertura al 50-70%160 g di latte di soia100 g di nocciole ridotte in crema120 g di zucchero integrale di canna ridotto in
polvere con un macina caffè50 g di olio di semi spremuto a freddo1/4 cucchiaino di vaniglia in polvere
Preparazione:Tritare il cioccolato, unire tutti gli altri ingredienti (lo zucchero va ridotto in polvere con un macinacaffè) e mettere sul fuoco in una padella antiaderente o meglio ancora a bagnomaria.Cuocere per 5-10 minuti mescolando continuamente finché il cioccolato non è ben sciolto e gli ingredienti perfettamente amalgamati, facendo attenzione a non eccedere con la temperatura: mantenersi a non più di 50°. Invasare ancora calda.Dovrebbe conservarsi tranquillamente per 15-20 giorni a temperatura ambiente, ma fredda è ottima.
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BISCOTTI DI FARRO CON GOCCE DI CIOCCOLATOIngredienti per circa 25 biscotti:
180 g farina di farro tipo 280 g fecola di patate3 cucchiai sciroppo agave40 ml olio girasole40 ml latte di avena2 cucchiaini rasi di lievito per dolci50 g di cioccolato fondente 70%1 pizzico di sale
Mescolate assieme l’olio, il latte vegetale, il pizzico di sale e lo sciroppo di agave. Setacciate la farina, la fecola ed il lievito e aggiungetela gradualmente agli ingredienti liquidi. Nel frattempo con un lungo coltello riducete a scagliette il cioccolato , quindi aggiungetelo al composto e impastate fino ad ottenere una massa omogenea. Avvolgetela in un canovaccio e lasciatela riposare per 30 minuti circa in frigorifero.Dividere la pasta in 4 parti. Con ciascuna formate un salame di circa 4 cm di diametro, quindi tagliate a fette spesse circa 1 cm. Disponetele su una teglia coperta con carta da forno.Cuocete i biscotti nel forno caldo a 180 gradi circa per 12-15 minuti.
www.cucinadellanima.it
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MUESLI
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CREMA BUDWIG
Aromatizzato con succo di limone
Al quale vengono aggiunti:1 C e ½ di semi di lino appena tritati
1 C di cereali possibilmente senza glutine, appena tritati1 C di semi oleosi
1 vasetto di yogurt o ricotta o tofu o tuorlo d'uovo
È una “macedonia” o un frullato di frutta dolcificato con una
banana piccola o miele
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Alimenti particolari: i semi oleaginosi Alimenti particolari: i semi oleaginosi
SEMI DI LINOParticolarmente ricchi di omega 3 (acido α linolenico o ALA) e mucillagini. Contengono inoltre magnesio, silicio, fosforo, ferro, B1, B2, E, D, cobalto, manganese, zinco, rame, selenio e acido linoleico (omega 6)
semi(Berrino, 39)
SEMI DI PAPAVEROContengono minerali (calcio ferro,magnesio, zinco, etc) e vitamine
SEMI DI SESAMORicchi di calcio, magnesio, silicio, fosforo e ferro. Contengono inoltre B1, B2, E, D, cobalto, manganese, zinco e rame, selenio e acido linoleico
SEMI DI ZUCCAContengono magnesio, vitamina E, selenio e acido linoleico e, inoltre, B1, B2, D, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Contengono anche proteine. Più poveri di acidi grassi polinsaturi dei semi di girasole
SEMI DI GIRASOLEContengono B1, B2, E, D, magnesio, ferro e numerosi oligoelementi come cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre proteine e un’elevata concentrazione di acido linoleico.
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MANDORLEContengono magnesio, fosforo, Calcio. Ottima fonte di vitamina E.Contengono anche fenilalanina e triptofano ANACARDI
Contengono ferro, zinco, fosforo
NOCIRicche di omega 3 (acido α linolenico o ALA), magnesio, ferro.
PISTACCHIContengono potassio, fosforo, ferroSono ricchi di proteine
NOCCIOLEContengono calcio, acido ascorbico e vit. E
NOCI DEL BRASILEContengono calcio e magnesio
PINOLIContengono magnesio, zinco, fosforo. Contengono fenilalanina
NOCI DI MACADAMIAContengono calcio, fosforo, magnesio
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Il piatto della saluteIl piatto della salute
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domanda: quali sono i cereali
da preferire?
(slide da dott. Berveglieri)
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Cereali maggioriCereali maggioriIntegrali!
NON perlati!!!
Frumento
Riso: quello brillato è astringente, quello integrale cura la stipsi. Potente antinfiammatorio
Mais
(slide da dott. Berveglieri)
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Cereali minoriCereali minori
Avena o biada: ricca di grassi; bassissimo IG. Ottimo l’oat porridge
Miglio: ottimo alcalinizzante, ricco di calcio, molto digeribile
Orzo: il preferito da Ippocrate. Forte remineralizzante
Segale: basso IG, ricca di calcio
Farro: il grano degli antichi Romani; molte proteine (15%!). Ha dato il nome alla farina
Kamut: il grano degli antichi Egizi
(slide da dott. Berveglieri)
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Pseudocereali Pseudocereali
Grano saraceno: ricco di minerali importanti Quinoa
Amaranto
Contengono tutti gli aa essenziali
in proporzion
e ottimale!!!!
(slide da dott. Berveglieri)
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I carboidrati alla sera fanno ingrassare
È piuttosto l'Indice glicemico che fa ingrassare...
I cereali alla sera aiutano a riposare meglioE se abbinati ai legumi forniscono comunque un
pasto proteico
e...la cena deve essere da povero
Dieta ipocalorica con carboidrati consumati prevalentemente di sera ha portato ad una maggior perdita di peso, riduzione della circonferenza addominale e della massa grassa rispetto ad una dieta ipocalorica di controllo.«sembra anche essere di beneficio per gli individui con insulino-
resistenza e sindrome metabolica». (Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S et al.; Obesity, 2011)
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Il piatto della saluteIl piatto della salute
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domanda: quali alimenti proteici?
Assumere proteine in quantità corretta preferendo quelle vegetali: legumi e
latti vegetali
(slide da dott. Berveglieri)
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Proteine vegetaliProteine vegetali
Fagioli. Abbassano colesterolo e trigliceridi. Abbassano l’IG
Azuki o soja rossa
Piselli
Fave. Abbassano i colesterolo. 0 grassi
Ceci. Ricchi di calcio, abbassano il colesterolo
soja gialla. Fitoestrogeni antitumorali. Abbassa colesterolo
Cicerchie. Ottimo sapore. Vanno mescolate ai ceci
Lenticchie rosse decorticate
Lenticchie- Ferro elevato
(slide da dott. Berveglieri)
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CONSUMO DI PROTEINE NEI BAMBINI
• 250 cc latte vaccino 8,7 g proteine• 50 g carne pollo 12 g• 50 g Pasta 6,5 g• 10 g parmigiano 3 g
TOT 30 g
Proteine consigliate 0,8 g/kg Es: bambino di 3 anni 15kg = 12g di prot
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EARLY PROTEIN HYPOTHESIS(Consumo precoce di proteine)
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Le proteine fanno dimagrire...
...forse nel breve termine...
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Correlazione tra consumo di carne rossa/conservata e rischio di insorgenza diabete tipo 2
(metanalisi Aune et al., Diabetologia 2009)
Carni rosse e processate sono correlate ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco
(Hongcheng Zhu, Plos One 2013, metanalisi) e di cancro alla porzione distale dell’intestino crasso.
(Chao A, JAMA 2005)
Elevato consumo di carni e derivati, snacks,
dessert e bevande zuccherate sono associate ad alto
rischio di sindrome metabolica.
(Martinez-Gonzalez MA, Rev Endocr Metab Disord 2013)
Un’elevata assunzione di ferro-
eme è associata all’insorgenza di
cancro colon-rettale (Gilsing AM.,
carcinogenesis 2013)e ad un aumentato
rischiodi Sindrome Metabolica e
malattie cardiovascolari.
(De Oliveira Otto MC, J.Nutr 2012)
LA CARNE ROSSA FA SANGUE
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Acidosi tissutale
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Proprietà alcalinizzanti o acidificanti degli alimenti
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SONNOE’una medicina
Il debito di sonno mette in situazione di stress l’organismo
Già in una settimana: Alterazione della produzione di ormoni tiroidei
Alterata tolleranza al glucosio Aumento dell’attività del sistema nervoso
simpatico
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Primo...dormire il giusto...Perdere ore di sonno aumenta
l'appetito! E diminuisce la concentrazione
quando si fa la spesa!
(St-Onge MP et al.; Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011)
Dormire meno di 7h aumenta la prevalenza di diabete e obesità. Provoca alterazione nel metabolismo del glucosioAumento dell'appetito e diminuzione del dispendio energetico → alterazione di leptina e grelina (Leptin and ghrelin are involved in appetite regulation and energy expenditure. Leptin inhibitsappetite and increases energy expenditure, while ghrelin has the opposite affects. Sleeprestriction is associated with lower leptin and higher ghrelin levels and is thus likely to increasehunger and appetite.)Può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, soprattutto negli uomini
(The Metabolic Consequences of Sleep DeprivationKristen L. Knutson et al, Sleep Med Rev. 2007 June)
Partial sleep restriction was accompanied by a modest but statistically significant reduction in TSH and free T4, seen mainly in the female partici-pants of the study.Conclusions: Compared to the well-known rise in TSH and thyroid hormone concentrations during acute sleep loss, tests obtained after 14 daysof partial sleep restriction did not show a similar activation of the human thyroid axis.Changes in Serum TSH and Free T4 during Human Sleep RestrictionLynn Kessler,2010
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PER FAVORIRE IL SONNO...
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REFLUSSO ... IL MALE DEL SECOLO!
Consumare sempre verdure crude prima dei pasti
Evitare proteine animali alla sera, anche brodo di carne
Evitare lo zucchero
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Colesterolo
Latte e latticini grassi
Carne rossaBurroTrans/ grassi saturiPeso corporeoZucchero/ fruttosio
Orzo, avena integraliLegumi-SoiaSemi oleosiPesce ω3- vit ELicopene/ a-caroteneMeleAglioAttivita fisica x 5-6/ sett.Vino rosso 1 bicc/die
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PER LE VAMPATE...
COSA CI AIUTA?
COSA EVITARE??
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DOLORI ARTICOLARI... ETÀ?
Sedentarietà
Alimentazione con molte scorie acide e pochi alimenti alcalinizzanti
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OSTEOPOROSI
Carne rossaZuccheroAlcoolCaffèGrassi saturiCibi acidificantiAntibiotici (uscidono i batteri che producono vit.K)
PotassioMagnesioCalcioLattosio ?!Vitamina K, B6, B12, acido folico
Equilibrio Ca:P
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Ikedaet Y. al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-
Based Osteoporosis Study (JIPOS); J. Nutrition 2006
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I livelli di gliemia a digiuno sono elevati in donne osteoporotiche trattate con farmaci che inibiscono il riassorbimento osseo e quanto più sono elevati i livelli sierici di osteocalcina decarbossilata tanto più è elevato il riassorbimento osseo nelle donne sane(Kaji et al., 2009; Yamauchi et al., 2010)
Erbe spontaneeOrticaCarlettiBruscandoliRosoleTarassacoPungitopoAchillea Aglio ursino
Fiori!!!
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GRAZIE PER L'ATTENZIONE!GRAZIE PER L'ATTENZIONE!www.nutrizionistiperlambiente.org
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