STRUTTURA DELLA LEZIONE

AEROBICA/STEPDURATA: CIRCA 60 MINUTI

1. RISCALDAMENTO GENERALE2. FASE AEROBICA (riscaldamento aerobico, fase

aerobica propriamente detta, DEFATICAMENTO aerobico)

3. CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE4. STRETCHING

IL PRE WORK OUT• E’ una fase che precede di pochi minuti l’inizio della lezione vera e

propria. Ha un’importanza fondamentale perché permette all’insegnante di conoscere gli allievi, le varie esigenze personali ed eventuali PATOLOGIE FISICHE che possono richiedere particolari accorgimenti.

• Serve a spiegare che non è importante “ammazzarsi di fatica”, non bisogna raggiungere livelli particolarmente elevati di FC ma bisogna mantenerla al 65-75% della FC max, per questo è importante l’uso di un cardiofrequenzimetro

• Serve a spiegare che è pericoloso fermarsi all’improvviso e se qualora, per esigenze personali, bisogna abbandonare la lezione è opportuno camminare per qualche minuto prima di andarsene per diminuire la Fc

• Mantenere una corretta postura• Le calzature

RISCALDAMENTO GENERALEDURATA: minimo 8 minuti max 15 minuti

• OBIETTIVO: porre l’individuo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per

affrontare la fase successiva del lavoro• MOVIMENTI AMPI, BLANDI, RITMICI, SEMPLICI

CON ESERCIZI DI STRETCHING• BASSO IMPATTO NO SALTI

• BPM 120-135

FASE AEROBICA

RISCALDAMENTO AEROBICO

FASE AEROBICA PROPRIAMENTE DETTA

DEFATICAMENTO AEROBICO

• PORTARE LA FC AL 60% DELLA FCMAX• DURATA CIRCA 5 MINUTI•SEQUENZA DI PASSI BASE UNITI A MOVIMENTI DELLE BRACCIA AD INTENSITA’ CRESCENTE•BPM 120-140

• COSTITUZIONE DI UNA COREOGRAFIA ALLENANTE (efficace, divertente, semplice)• IL BATTITO CARDIACO SI ATTESTA SU VALORI RELATIVI AL 65/75% DELLA FCMAX•DURATA 20-40 MIN•BPM 130 -145

• RIPORTARE I BATTITI CARDIACI AD UN VALORE DI POCO > A QUELLO DI RIPOSO (50% FCMAX)• MOVIMENTI A BASSO IMPATTO•DURATA 5 MINUTI

CONDIZIONAMENTO MUSCOLAREDURATA: 10/15 MINUTI

• OBIETTIVI: tonificare la muscolatura posturale; rafforzare la resistenza muscolare, equilibrare la massa corporea

• Esercizi al corpo libero, con manubri, con elastici, body bar, fitness ball….

• BPM 110-125

STRETCHING

• Ripristina le condizioni normali in tutti i sistemi corporei e viene evidenziata la sensazione di benessere fisico

• Ripristina la mobilità articolare• Permette di scaricare tutte le tensioni

psicofisiche• Durata: 5 minuti• Esercizi di respirazione, allungamenti statici,

rilassamento generale