7/17/2019 3 Consigli Di Professionisti Per Accelerare Il Rafforzamento Muscolare _ Domyos

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3 CONSIGLI DI PROFESSIONISTI PER ACCELERARE ILRAFFORZAMENTO MUSCOLARE

Indipendentemente dagli obiettivi – fisici o estetici – che ti prefiggi, il body-building è l’attività idealeper «rafforzare i muscoli» (aumentare o conservare la massa muscolare, il volume o anche il

disegno del muscolo). Tuttavia, per vedere i primi risultati, bisogna talvolta armarsi di pazienza! Tiproponiamo 3 consigli imprescindibili per migliorare a ritmo sostenuto nel body-building  e

combattere la tentazione di fermarsi.

 

1) CAMBIA METODO DI ALLENAMENTO

 Allenandoti sempre allo stesso modo, rischi di dar vita a una routine  che si può rivelare

controproducente. Se segui un’unica e identica routine, infatti, il rischio che corri non è di peggiorarema di limitare i miglioramenti e, quindi, bloccare l’aumento muscolare.

 

Per un rapido rafforzamento muscolare, è importante aumentare i carichi in funzione della

maggior forza  o della miglior forma raggiunta. Per esempio, se lavori regolarmente alla panca

piana in serie di 8 ripetizioni da 60 Kg, nel giro di qualche allenamento avrai più forza. A partire da

quel momento, non esitare ad aumentare il peso e a optare per un carico da 65 Kg. Questomiglioramento costante e controllato ti permetterà di aumentare la massa pur restando motivato.

 

Dopodiché, non c’è niente di meglio che preparare l’allenamento in anticipo. In questo modo,

aumenterai l’efficacia evitando di improvvisare. Ti consiglio di cambiare regolarmente metodo:

il full-body (lavoro sulla totalità dei muscoli in uno stesso allenamento)il pre e post affaticamento (stabilire un esercizio di base, come la panca piana, a cui aggiungere

due esercizi conclusivi, come l’arm press in piedi con carrucola e l’arm press alla macchina)il circuito training (concatenare più esercizi con tempi di recupero brevi...)

 

Importante: A ogni metodo corrisponde un tempo di recupero, una percentuale di carichi, un numero

di ripetizioni, di serie... 

 Altro consiglio: alterna gli obiettivi! Volume, aumento della massa, forza massima, disegnomuscolare... porsi un nuovo obiettivo ogni 4-6 settimane è l’ideale per spezzare la routine e dare il

via a una fase di miglioramento.

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2) AUMENTA IL VOLUME DELL’ALLENAMENTO

Nel body-building, il volume dell’allenamento corrisponde al numero totale di ripetizioni eseguite

o di Kg sollevati a seduta. Regolarità è la parola maestra in tema di miglioramento. È meglio

programmare 3 allenamenti da un’ora a settimana anziché uno solo da 3 ore. Se il tempo a tuadisposizione lo permette, per 2 o 3 settimane puoi introdurre 1 o 2 allenamenti settimanali

supplementari rispetto al programma abituale. Il carico di allenamento giornaliero resterà quindi

immutato, mentre quello settimanale aumenterà. L’organismo si adatterà a questo nuovo ritmo epotrai quindi constatare i miglioramenti. Successivamente a questa fase più intensa, dovrai tuttaviafare attenzione a riprendere un ritmo «normale», affinché l’organismo possa recuperare e tu possaosservare il frutto dei tuoi sforzi. Questa fase temporanea comporterà un aumento della fatica chesarà necessario controllare, soprattutto grazie a un’alimentazione adeguata ai maggiori bisogni.

3) REGOLA L’APPORTO PROTEICO

Il carburante per l’organismo è costituito da tre categorie di alimenti:

i lipidi, ossia i grassi, rappresentano circa i l 30% dell’equilibrio;

i glucidi, che possono rappresentare fino al 50%;le proteine, che ammontano al 20% circa, contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare e

alla riparazione delle microlesioni.

 

Con un’alimentazione adeguata, i bisogni proteici  verranno ampiamente soddisfatti. Pertanto,

considera che un consumo compreso tra 1,5 e 2 g di proteine a Kg di peso corporeo è

indicato se ti alleni spesso. Oltre questa soglia, il consumo non servirebbe a nulla e potrebbe

addirittura rivelarsi pericoloso per i reni (attenzione all’assunzione di integratori alimentari e aglieccessi!). Esempio di apporto per un uomo di 70 Kg: tra 105 e 140 g di proteine al giorno.

 

L’avrai capito, per rafforzare i muscoli velocemente, dovrai ricordare questi 3 consigli: cambia

metodo di allenamento, aumenta la frequenza degli allenamenti, regola l'apporto di proteine.

Buon allenamento!

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