15‘ Daily Training Consigli pratici per tenersi in forma anche a casa

Manuale del benessere FITNESS ISLAND

Una guida semplice, pratica e costantemente aggiornata

sui pilastri del Benessere ALLENAMENTO

NUTRIZIONE INTEGRAZIONE

Questa guida non sostituisce le indicazioni del proprio medico curante o del nutrizionista, vuole essere uno spunto per conoscere elementi utili al

proprio benessere. Esercizi e consigli alimentari andranno sempre valutati da medico curante e non vanno affrontati in presenza di patologie

conclamate o sospette. Fitness Island non si assume alcuna responsabilità in caso di uso improprio delle informazioni contenute

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Cosa significa «essere in forma» ? C’è una grossa differenza tra un benessere legato alla semplice assenza di malattie e il benessere effettivo. Per noi essere in forma significa poter godere della bellezza di ciò che ci circonda. La persona in forma si gode una vacanza perché può decidere cosa fare senza timore di stancarsi. La persona in forma si concede gli strappi alle regole perché il suo fisico lo sopporta benissimo. La persona in forma sceglie l’ abbigliamento che più gli piace, non quello che nasconde i difetti. Insomma, la persona in forma si gode la vita ! Ma come posso raggiungere e mantenere questa splendida sensazione ? Come ormai avrai capito devi assecondare ciò che la natura ha pensato per noi.

Devi muoverti usando in modo intelligente muscoli, articolazioni e cuore Devi alimentarti in modo sano e naturale Devi integrare in modo sano e naturale

Dedicare almeno 2/3 giorni alla settimana ad un allenamento vero e proprio, con l’ ausilio di attrezzature che ottimizzino i risultati e, soprattutto, bravi trainer che capiscano la tua individualità è fondamentale, ma ricorda che se poi passi il resto della giornata nella pigrizia e senza cura per il tuo benessere sarà molto difficile mantenersi in forma. Soluzioni e consigli pratici: due alternative valide 1. Allenati ogni giorno, o almeno 5/6 giorni alla settimana, 11 mesi all’ anno. Alterna allenamenti

dedicati alla forza e tonificazioni, allenamenti cardiovascolari ed allenamenti di mobilizzazione muscolo scheletrica. E’ una soluzione efficace ma non per tutti, richiede costanza e forza di volontà (e anche un po’ di tempo libero…). In questo caso, mi raccomando, non fare l’ errore più grave che vedo accadere sempre più spesso: non fare l’ autodidatta !!! L’ amico esperto e internet hanno sempre il consiglio definitivo, ma non hai idea dei disastri che accadono. Ti cureresti i denti da solo grazie alle informazioni che hai raccolto ? Non credo…. Ma non pensare che allenarti da solo/a non sia altrettanto sciocco.

2. allenati 2/3 volte alla settimana tutto l’ anno, anche di più, ma solo se ti fa piacere e non ti pesa, fatti programmare dal trainer dei cicli di lavoro logici, finalizzati al tuo obbiettivo. A questo aggiungi due semplici cose quotidiane:

- impara a usare il tuo corpo sempre, nelle piccole attività quotidiane. Usa le scale sempre; se abiti al quinto piano e non riesci a fare tutte le scale, vai a piedi fino al secondo o terzo, poi prendi l’ ascensore, parcheggia un po’ più lontano del solito, una bella camminata potrebbe anche farti risparmiare tempo nella ricerca del posto migliore per la tua auto. Insomma: muoviti ! - dedica 10/15 minuti della tua giornata all’ attività fisica. E’ semplice, chiunque lo può fare, preferibilmente al mattino mettendo la sveglia solo 15’ prima del solito. Il to corpo e la tua mente ti ringrazieranno; la tua giornata inizierà nel modo migliore e sarai molto più efficiente

MORNING EXERCISE Ci sono molti modi per fare attività motoria a casa. Molti sono efficienti, qui voglio presentarti la mia ginnastica del mattino, quella che faccio appena alzato, in salotto in circa 15 minuti. Conosci i 5 tibetani ? Si tratta di cinque posizioni yoga dinamiche da ripetersi in sequenza. Più che una ginnastica I cinque tibetani richiedono e sviluppano articolazioni sciolte e muscoli tonici. Rispettano le complementarità dei muscoli e fanno lavorare il corpo in modo equilibrato e compiuto. Sono un toccasana per addominali e lombari ma rinforzano anche braccia, gambe, dorsali e pettorali. Sciolgono e attivano tutte le articolazioni che riguardano la colonna vertebrale, dalle spalle alle anche e la flessibilità della colonna vertebrale stessa. I cinque tibetani sono concepiti per lavorare su tutte le parti del corpo, su tutti i centri di energia, gli organi e l'intero sistema. Sono esercizi tonici, vispi, veloci, essenziali: difficilmente possono annoiare. Non hanno normalmente controindicazioni: sono facili da eseguire e non sforzano in modo rischioso mai né un muscolo né un'articolazione in particolare. Vanno appresi con gradualità e regolarità e praticati a piacere. Danno benefici a corpo, mente e spirito, ma qui non voglio farti lezioni di yoga o meditazione. Tralasciando i benefici di questa pratica quando la si abbini ad una conoscenza dei principi che l’ anno ispirata, te li voglio presentare come semplici esercizi da fare con regolarità per avviare la giornata. Ogni esercizio va ripetuto 21 volte. Puoi iniziare da quante ripetizioni riesci a fare agevolmente, e man mano migliorare fino ad arrivare a 21. Se non riesci non è importante. Concentrati sulla corretta respirazione e su movimenti lenti, semplici, armonici IL PRIMO TIBETANO In piedi a gambe appena divaricate,braccia tese e sguardo fisso all'orizzonte. Fare 21 giri su se stessi da sinistra verso destra,alla fine fissare i pollici tesi per riacquistare equilibrio. Al termine,in piedi,mani ai fianchi,inspirare ed espirare due volte profondamente. IL SECONDO TIBETANO Supini a terra, espirando sollevare contemporaneamente le gambe a squadra e il capo,nell'inspiro tornare lentamente a terra. Ripetere 21 volte Al termine,in piedi,mani ai fianchi,inspirare ed espirare due volte profondamente.

IL TERZO TIBETANO In ginocchio,con i piedi perpendicolari al terreno, le dita piegate ed in tensione,mettere le mani sui glutei con le dita rivolte alla terra,mento rientrato.Inspirando volgere il capo all'indietro,espirando tornare. Ad ogni movimento all'indietro avvicinare i gomiti e allargare le spalle, all'espiro,i gomiti si allontanano e le spalle si rilassano Ripetere 21volte Al termine,in piedi,mani ai fianchi,inspirare ed espirare due volte profondamente. IL QUARTO TIBETANO Seduti a terra con le gambe avanti, leggermente divaricate e i palmi delle mani appoggiate vicino ai glutei, con le dita rivolte ai piedi, mento al petto. Inspirando raggiungere la posizione dell'arco, in modo che a terra restino solo piedi e mani ben bilanciati. Il movimento maggiore lo compie il bacino, il resto segue. Espirando tornare seduti(I piedi non si muovono) 21 Volte Al termine,in piedi,mani ai fianchi,inspirare ed espirare due volte profondamente. IL QUINTO TIBETANO A terra proni. Mettere i palmi all'altezza del petto, puntare le punte dei piedi e sollevare il peso sulle braccia,occorre essere molto morbidi e flessuosi,durante tutta l’esecuzione non si deve toccare il pavimento con il corpo,solo i palmi delle mani e le punte dei piedi sono appoggiati e non si dovranno spostare. Inspirando abbassare il bacino verso terra e rilassarlo,la testa andra' il piu’ possibile all’indietro,si resta come “appesi” alle braccia. Espirando,abbassare il capo e contemporaneamente sollevare il corpo di modo che assuma la figura di un triangolo,i cui vertici a terra siano mani e piedi e l'apice sia formato dal fondo schiena,.Ripetere 21 volte Al termine appoggiarsi dolcemente al pavimento e restare un attimo. Al termine,in piedi,mani ai fianchi,inspirare ed espirare due volte profondamente.

I cinque tibetani sono un bel modo per muovere il corpo in modo armonico. A questo punto hai fatto 8/15 minuti di esercizio. Ottimo per mantenere il corpo tonico, ricordando che a questi dovrai aggiungere gli indispensabili allenamenti in palestra. Se vuoi puoi fermarti qua, va benissimo. Personalmente ho «occidentalizzato» questa tecnica abbinando altri esercizi ti tonificazione per me preziosi se svolti con costanza. Forza, altri 4 o 5 minuti e hai fatto un gran lavoro ! Ecco cosa ti propongo: FLESSIONI PER I PETTORALI: Con le ginocchia a terra o, se riesci, a gambe tese, una serie di flessioni, quante riesci a fare. Il consiglio è iniziare con 10, magari in ginocchio. Quando arrivi a farne 15 è il momento di provare a gambe tese. Fai una sola serie più lunga possibile, poi recupera 1’

ESTENSIONI PER I LOMBARI, SPALLE E DORSALI: Prono a terra, braccia ben allungate avanti, sollevo lentamente e senza slanci gambe tese e busto, portando le braccia più in alto possibile. MI fermo uno o due secondi e scendo piano Una serie di 5 – 15 ripetizioni (vale sempre la regola del fare ciò che si riesce) PLANCK PER ADDOME E….TUTTO IL CORPO Uno degli esercizi più belli ed efficienti. Lo puoi fare come nell’ immagine o in moltissime varianti. L’ importante è mantenere il controllo della colonna e fissare la posizioni per il massimo tempo possibile, da un minimo consigliato di 20 secondi fino anche a ¾ minuti. Non c’è muscolo che non lavori con la tecnica dell’ isometria. FLESSIONI SULLA SEDIA Ottimo per i tricipiti. Piegando molto le gambe diventa sempre più semplice. Appoggiandole invece su un’ altra sedia diventa impegnativo Una serie da minimo 8 ripetizioni. Se arrivi a 15 puoi iniziare a mettere le gambe su un’ atra sedia o rialzo

Abbiamo finito con il nostro breve allenamento. Puoi farlo tutto, o solo una parte, o alternare gli esercizi. Puoi impiegare 10 minuti o al massimo 20, decidi tu, ma cerca di essere costante. I miei consigli, per concludere Ho fatto del benessere e della sua divulgazione il motivo della mia vita, Avevo 5 anni quando i miei genitori mi avvicinarono alla ginnastica artistica e allo sci, che feci entrambi a livello agonistico. Ora ne ho 55 e non ho mai smesso di credere in ciò che faccio. Perdona quindi il mio entusiasmo, ma ti parlo con il cuore e con l’ esperienza di chi applica su se stesso le cose di cui ti parla.

Muoviti ! Siamo fatti per usare il nostro corpo. Facciamolo bene e costantemente, affidandoci a professionisti capaci

Mangia sano! Sei ciò che mangi, non dimenticarlo quando addenti le patatine o il paninaccio !!! Ma soprattutto, mangia poco !!!

Integra ! Viviamo in un mondo bello ma complicato. Il cibo non ci fornisce ciò che serve. Usa l’ integratore come usi il dentifricio: non aspettare le carie per iniziare a lavarli, fallo finchè sono sani, e ti accompagneranno per tutta la vita Spero di averti dato utili informazioni. Te le ho inviate perché hai richiesto il nostro manuale del benessere. Se desideri approfondimenti puoi scriverci direttamente a info@fitnessisland.it Continueremo ad aggiornarti e darti informazioni, ma se non desideri più riceverle puoi disiscriverti in qualsiasi momento. Buona giornata ! Lorenzo Dri Personal trainer Ideatore del metodo Benessere in Centro