Cardio Fitness Efficace o superfluo ? Utile o dannoso ? Divertente o noioso ? Per pochi o per tutti ?

Luoghi comuni, consigli e tecnica per l’ allenamento ottimale

Manuale del benessere FITNESS ISLAND

Una guida semplice, pratica e costantemente aggiornata

sui pilastri del Benessere ALLENAMENTO

NUTRIZIONE INTEGRAZIONE

Questa guida non sostituisce le indicazioni del proprio medico curante o del nutrizionista, vuole essere uno spunto per conoscere elementi utili al

proprio benessere. Esercizi e consigli alimentari andranno sempre valutati da medico curante e non vanno affrontati in presenza di patologie

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Prima di iniziare a parlare di una delle attività fisiche più praticate nelle palestre di tutto il mondo, voglio farti una domanda molto semplice. Qui sotto puoi vedere due atleti di alto livello: un maratoneta ed un velocista. Lasciando perdere le congetture sul doping (che, se presente, riguarda entrambi gli atleti) quale dei due ha il fisico più efficiente ?

La questione non è genetica, non solo, ma riguarda due modi

completamente diversi di allenarsi, nutrirsi e integrare.

Fanno entrambi cardio training ? Certamente ! Usano le stesse tecniche di allenamento ? Certamente no !

Grande rispetto per entrambi, ma la seconda domanda che ti faccio è ancora più semplice:

Perché tu ti alleni con il cardio fitness ?

Motivi principali per i quali le persone utilizzano il cardio fitness come parte dell’ allenamento.

1. Dimagrimento e/o controllo del peso 2. Preparazione atletica per altri sport 3. Miglioramenti cardio vascolari (salute) 4. riscaldamento 5. Piacere nell’ allenarsi con il cardio fitness 6. Ascoltare musica o leggere mentre ti alleni 7. Chiacchierare mentre ti alleni

I primi quattro motivi saranno il tema di questo articolo, i punti 5,6,e 7 rientrano in aspetti che un trainer non può giudicare interessanti dal punto di vista allenante, …ma temo che spesso siano i veri motivi che spingono molti e molte a passare una o due ore a passeggiare su un tappeto mentre fuori c’è il sole.

Dimagrimento e controllo del peso Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attività aerobica? Se sì, vi sbagliate di grosso, perché diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensità sia più efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento. Questi studi confutano molti luoghi comuni in merito al dimagrimento. Già dagli anni novanta si posero in evidenza i migliori risultati dell’ allenamento ad alta intensità rispetto all’ allenamento aerobico, ma si sa, i luoghi comuni sono duri a morire, specie nell’ era dei tuttologi di internet. Attività aerobica ed attività ad alta intensità: cosa sono •Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico, un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Quando l'intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente, ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia supplementare, aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise, anche se chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Nella pratica, così come in palestra, viene però utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca.

L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. In questo caso consideriamo tale un esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, dato che gli studi esaminati utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad alta intensità. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata.

Pertanto, per quantificare tale intensità di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica, oltre la quale il corpo non riesce più a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vie ossidative. Questa frequenza abitualmente si considera come l‘ 85% circa della frequenza cardiaca massimale; tale assunzione presenta un certo margine di errore, però negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separare l'allenamento aerobico da quello ad alta intensità. Pertanto, per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.

Diamo la parola a studi scientificamente accreditati per avvalorare questa tesi. Studio Tjønna e colleghi sulla sindrome metabolica valutando gli effetti biochimici di due differenti protocolli di attività fisica. Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attività al 90% della massima FC, intervallati da 3 minuti di recupero ad intensità 70% FC max; il secondo protocollo prevede invece un'attività costante al 70% della FC max, per un periodo che porta allo stesso consumo calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla settimana per 16 settimane. Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri, tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS, che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso) responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato è che il protocollo di allenamento ad alta intensità riduce maggiormente la presenza di questi enzimi nelle cellule adipose.

Studio Trapp e colleghi Protocollo ad alta intensità: sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero, per un massimo di 20 minuti, Protocollo a bassa intensità: pedalata a velocità costante mantenendo la frequenza vicina al 60% dell'FC max, per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo caso la durata dell'allenamento aerobico sia stata decisamente maggiore in termini di tempo di quello ad alta intensità. Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c'è anche la misurazione della perdita di grasso dopo 15 settimane di allenamento: ancora una volta, il gruppo allenato con l'alta intensità ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro.

Studio Tremblay e colleghi Una ricerca 1997:comparate 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica. Tremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica. I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l'alta intensità - oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell'attività aerobica - ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell'allenamento aerobico.

Altri studi, tra i quali possiamo citare Bryner (1997) dell'università di Morgantown West Virginia, confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L'esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta. Wisløff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale muscolare, di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta intensità. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell'allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attività aerobica Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno ad intensità bassa e l'altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian, dell'università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento. Conclusioni sull’ allenamento per il dimagrimento Questi ed altri studi evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e alcune ancora da dimostrare pienamente; Senza addentrarci troppo nel tecnico, mi sento di ribadire che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento, dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia. Parlane con il nostro staff, se vuoi ottimizzare i risultati !

Preparazione atletica e cardio fitness In questo caso il discorso diviene più semplice e più complesso allo stesso tempo. Più semplice: esistono protocolli di preparazione molto accurati ed efficaci per ottimizzare la propria prestazione. Che vi dedichiate allo sci, al tennis, che siate elemento di una squadra di basket o di calcio, che vogliate preparare una maratona o siate appassionati di corse in bicicletta, un buon allenamento cardio vascolare indoor è sicuro, programmabile e misurabile. Questo lo rende indispensabile complemento di qualsiasi sport vogliate praticare. Più complesso: l’ approssimazione non paga, anzi, spesso causa più danni che benefici. Solo un tecnico preparato può pianificare correttamente un programma di allenamento rigorosamente personalizzato, adattandolo mano a mano ai progressi compiuti: 1. Pianificazione a lungo termine 2. Pianificazione a breve e medio termine 3. Test e valutazioni iniziali 4. Test e valutazioni periodiche 5. Corretta integrazione con gli allenamenti specifici

Cardio fitness e salute Il motivo principale per cui chiunque dovrebbe voler frequentare un centro fitness, a mio modestissimo parere, dovrebbe essere la salute. La ricerca del benessere nel breve e soprattutto nel lungo termine è il vero obbiettivo da perseguire; l’ obbiettivo primario cui tutti gli altri faranno da corollario. Ecco che la figura del trainer diventa ancora più importante per pianificare, consigliare le tecniche giuste e suggerire allenamenti integrati combinando l’ utilizzo di attrezzature diverse. Camminare sul tappeto 3 volte alla settimana può essere un alleato prezioso per la tua salute, ma sapere quale velocità, quale pendenza, come poggiare correttamente il piede, come mantenere la postura corretta, sono dettagli fondamentali per il risultato.

ERRORI DI ALLENAMENTO CARDIO ABBINATO ALL’ ALLENAMENTO IN SALA ATTREZZATA

Ovvero come massimizzare i benefici dell’ allenamento cardio combinandolo correttamente con le altre attività

ERRORE 1: CARDIO AL MOMENTO SBAGLIATO Il Cardio è stato sempre pensato per tradizione come un’attività di riscaldamento e così appassionati e agonisti lo utilizzano spesso prima del lavoro con i sovraccarichi in sala attrezzata o dell’ allenamento funzionale. Questo toglie energia all’allenamento di sollevamento pesi e limita il bruciare dei grassi Attenzione: Uno studio del 2007 ha dimostrato che fare cardio immediatamente dopo l’allenamento con i pesi porta a bruciare approssimativamente il doppio rispetto a un allenamento separato. Questo perché i soggetti si trovavano in uno stato di forte produzione dell’ormone della crescita dopo aver caricato. Ricerche hanno inoltre dimostrato che quando i soggetti fanno cardio prima dei pesi i loro livelli di ormone della crescita (GH) sono significativamente più bassi durante l’allenamento con i carichi rispetto all’invertire i due momenti di lavoro. Livello di GH più bassi significa una crescita muscolare limitata e miglioramenti della forza più bassi. SOLUZIONI •Fate il grosso del cardio subito dopo l’allenamento con i pesi. Ricerche hanno dimostrato che il bruciare dei grassi è al suo apice durante i primi 15 minuti ma ne consiglio almeno 20. •Se volete incrementare il cardio facendolo al mattino come prima attività sportiva per prepararvi a un periodo di forma maggiore ricordatevi di assumere 10-30 grammi di integratore bilanciato di nutrienti, io personalmente utilizzo il Pro della marca Agel, per prevenire la Perdita di muscolo. •Potete fare Cardio anche prima dell’attività con i pesi ma in tal caso 10 minuti leggeri a ritmo medio.

ERRORE 2: INTENSITA’ SCORRETTA Gli sportivi tendono ad avere due approcci al cardio: lento e stazionario così da non esaurire le loro energie, o velocissimo con lo stesso approccio mentale utilizzato con i manubri e bilancieri. Ai fatti entrambi gli approcci bruciano grassi ma nessuno dei due è il migliore dei metodi. Studi hanno dimostrato che il migliore approccio è combinare basse e alte intensità. Si chiama H.I.I.T, High Intensity Interval Training e non solo accelererà la perdita di grasso aumentando il metabolismo ma ridurrà il vostro tempo per raggiungere i risultati desiderati e i momenti stazionari nei quali siete fermi senza miglioramenti.

SOLUZIONI Iniziate con 3 minuti di riscaldamento a una velocità bassa. Dopo alternate un minuto ad alta velocità (CORRERE) con trenta secondi a bassa (CAMMINARE) dai 5 ai 10 minuti per poi terminare con 3 minuti di defaticamento camminando. Alternativa per persone più allenate: 2’ ad ALTA INTENSITA-1’ a BASSA fino a 20-30 minuti totali.

ERRORE 3: LA NOIA DEL TAPPETO La noia di stare nello stesso posto muovendosi ma restando fermi è il motivo principale per il quale le persone cercano di distrarsi maggiormente e in certi casi lasciano l’allenamento cardio. Ecco quindi l’ allenamento che passa in secondo piano rispetto alla musica, alla chiacchierata, alla distrazione in generale. Risultati ? Molto lontani da ciò che vorremmo. SOLUZIONI • Utilizza macchie diverse. Alterna 10/15 minuti su attrezzi tra loro molto diversi. Sarà più

divertente, motivante ed efficace. Ad esempio: 1. Tappeto: 5’ camminata + 5’ corsa + 5’ camminata in massima pendenza 2. Cycle: 10’ 3. Step: 10’ 4. Wave: 10’ 5. Tappeto: 5’ camminata in salita + 5’ corsa + 5 minuti camminata defaticante •Spezza il cardio in due tempi: lavora un gruppo muscolare (es: lavoro sul sistema di spinta), fai 20 minuti di cardio, lavora un altro gruppo muscolare (es: lavoro sulla trazione) e termina con altri 20 minuti di cardio. Studi recenti hanno comparato 60 minuti di sessione cardio consecutivi rispetto a due sessioni da 30 minuti divise da un recupero di 20 minuti (nei quali possiamo effettuare altri esercizi non cardio) rilevando che il metodo della divisione in due blocchi si dimostra più efficace per la perdita di grasso, oltre a risultare per molti meno noiosa. •Prendi i pesi ed effettua esercizi a catena cinetica lunga come clean e snatches con un peso leggero, è un grande modo per fare cardio soprattutto H.I.I.T.

ERRORE 4: SCARSO RECUPERO

La paura di alcuni sportive riguardo al fatto che il cardio possa compromettere la muscolatura stimolata dai carichi può essere ritenuta in certi casi esagerata ma non è del tutto infondata. Ai fatti il tappeto lo step e simili attivano esclusivamente muscoli della parte bassa così come il rematore e il climber colpiscono la parte alta. Di conseguenza se si effettua un lavoro su questi attrezzi troppo a lungo questo extra lavoro carica il sistema riducendo di troppo i tempi di recupero muscolare portando a una difficoltà della rigenerazione delle fibre e la loro crescita. Infatti numerosi studi dimostrano che gli atleti endurance hanno livelli di testosterone più bassi in concomitanza di percorrenze di chilometraggio elevato. Questa è un’altra ragione per ottimizzare la sessione cardio con l’utilizzo di tecniche come l’H.I.I.T. o abbinarlo a strumenti specifici come la fascia a infrarossi.

SOLUZIONI

• Come l’allenamento ad alta intensità nel bodybuilding riduce i tempi di lavoro così l’H.I.I.T. abbinato al cardio può ridurlo a un ammontare di 20 minuti per tre volte alla settimana limitando il carico sul sistema muscolo scheletrico.

• Alternare regolarmente le macchine che utilizzate, gli esercizi con i pesi e quelli all’aperto.

• Non fare cardio intenso per le gambe il giorno in cui le allenate con i pesi.

• Usare la fascia a infrarossi (Better Belly) per ottimizzare i risultati in minor tempo possibile potendo tenere ritmi di lavoro bassi.

ERRORE 5: CORRERE A DIGIUNO Molti pensano che l’ideale sia svegliarsi e come prima cosa buttarsi letteralmente a fare allenamento cardio mentre il corpo si trova in uno stato dove brucia i grassi senza cibo in corpo. C’è un fondo di verità in questo ma correre completamente a stomaco vuoto come prima cosa al mattino potrebbe compromettere il sistema muscolare. SOLUZIONI •Se si fa cardio al mattino introduciamo tutti i tipi di carboidrati includendo i frutti a lenta digeribilità, cereali integrali e zuccheri a rapida assimilazione. •Non compromettere le proteine. Prendere un misurino di integratore bilanciato per preservare la muscolatura, io utilizzo sempre il Pro per il bilanciamento ideale, questo non comprometterà il bruciare dei grassi anzi l’assunzione di più aminoacidi all’interno di un pasto bilanciato da studi giapponesi dà come risultato una più intensa attività brucia grassi. •Assumere Vitamine e Sali Minerali. Uno studio dell’università di Birmingham ha portato alla luce il fatto che i ciclisti che assumevano integratori di vitamine e Sali minerali percorrevano la stessa distanza con una media di 3 minuti più rapidamente degli atleti che non li assumevano. Incrementare l’intensità induce un maggior consumo di calorie bruciate durante e dopo l’attività cardio.

I consigli, per concludere La salute è il nostro valore più importante che costruiamo quotidianamente con piccoli particolari che sommati faranno la grande differenza tra benessere e «sopravvivenza». Non ci stancheremo mai di suggerirti quelli che per noi sono i veri PILASTRI DEL BENESSERE:

Muoviti ! Siamo fatti per usare il nostro corpo. Facciamolo bene e costantemente, affidandoci a professionisti capaci

Mangia sano! Sei ciò che mangi, non dimenticarlo quando addenti le patatine o il paninaccio !!! Ma soprattutto, mangia poco !!!

Integra ! Viviamo in un mondo bello ma complicato. Il cibo non ci fornisce ciò che serve. Usa l’ integratore come usi il dentifricio: non aspettare le carie per iniziare a lavarli, fallo finchè sono sani, e ti accompagneranno per tutta la vita Ci auguriamo di averti dato utili informazioni. Te le abbiamo inviate perché hai richiesto il nostro manuale del benessere. Se desideri approfondimenti puoi scriverci direttamente a info@fitnessisland.it Continueremo ad aggiornarti e darti informazioni, ma se non desideri più riceverle puoi disiscriverti in qualsiasi momento. Buona giornata !