I filosofi e i medici hanno da sempre notatoche un’attività fisica regolare è una compo-nente essenziale di una vita sana. Nel “Regimen”, scritto intorno al 400 a.C.,Ippocrate sosteneva:

I RAPPORTI TRA ATTIVITÀ FISICA E SALUTE

A partire dagli anni ’40, grazie a pionieri del-l’attività fisica come T. K. Cureton, BrunoBalke e Peter Karpovich, numerose ricerchesperimentali hanno studiato quali fossero glieffetti di una attività fisica regolare sulle com-ponenti dell’efficienza fisica, in modo partico-lare sull’efficienza cardiorespiratoria e lacomposizione corporea. Questi studi hannoportato, nel 1978, ad una presa di posizionedell’American College of Sports Medicine(ACSM), il cui rappresentante più autorevoleera Michael Pollock, che riguardava la quan-tità ed il tipo di attività fisica necessaria permigliorare l’efficienza fisica (1). Questi sug-gerimenti, sebbene siano stati leggermentemodificati in dichiarazioni successive (2, 3),continuano a rappresentare la “regola aurea”,per il miglioramento della forma fisica (cfr. Vparte). Da questi studi è emerso che praticare

CAPITOLO I

Descrivere il rapporto tra attività fisica e salute.Elencare quali sono le componenti di un stato completo di benessere.Comprendere come l’attività fisica influenzi la qualità della vita.Mostrare quali sono i comportamenti da adottare per conseguire una vita sana.Individuare il legame che esiste tra attività fisica e prevenzione dei problemi precoci di salute.Conoscere la fisiopatologia dell’arteriosclerosi e di altre malattie cardiovascolari.Individuare i fattori di rischio dell’insorgere di malattie coronariche ed indicare quelli chepotrebbero essere ridotti attraverso un’attività fisica regolare ed adeguata.Sapere differenziare il volume ed il tipo di esercizio fisico necessari per ottenere vari beneficiper la salute e quelli richiesti per lo sviluppo dell’efficienza fisica.Identificare i vantaggi a breve ed a lungo termine associati alla pratica delle attività fisiche.Conoscere i rischi inerenti alla pratica dell’esercizio fisico.

Il lettore sarà in grado di:

Attività fisica e salute

“Mangiare solamente non manterrà un uomoin buona salute; egli dovrà fare inoltre dell’e-sercizio fisico. Perché il cibo e l’esercizio fisicoanche se posseggono qualità opposte, tuttaviaagiscono insieme nel generare salute... E,come sembra, è necessario comprendere l’effi-cacia dei vari esercizi fisici, sia naturali cheartificiali, per sapere quali tendono ad aumen-tare la “carne” e quali invece tendono a ridur-la; e non solo questo, ma anche adeguare l’e-sercizio fisico alla quantità di cibo, alla costi-tuzione del paziente, all’età della persona...(20, pagina 229).

OBIETTIVI

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Nel 1o capitolo abbiamo trattato dell’importan-za dell’attività fisica per ottenere una pienaforma o condizione fisica (fitness), un buonostato di salute per la prevenzione delle malattiee sono stati forniti consigli per un’attivitàmotoria di intensità moderata ed elevata che,da un lato, mettevano in evidenza quanto siaimportante, per i soggetti sedentari, iniziareun’attività fisica regolare, di intensità da bassaa moderata, per ottenere un miglioramento delloro stato di salute e dall’altro indicavano inuna attività più intensa il mezzo con cuiaumentare il livello di condizione e di formafisica e la prestazione. In questo capitolo verràesaminato il rapporto tra esercizio, condizionee forma fisica e prestazione. Il rapporto attivitàfisica/salute, trattato nel precedente capitolo,continuerà ad essere discusso confrontando gliscopi, le componenti e i comportamenti relati-vi alla forma fisica (1) e alla prestazione.

GLI OBIETTIVI DELLA CONDIZIONEE FORMA FISICA

Il miglioramento della condizione e formafisica ha per obiettivo ridurre il rischio di

incorrere in malattie e mantenere buone con-dizioni di salute. Sicuramente a tutti sonofamiliari le componenti di questo obiettivo.

Ridurre il rischio di incorrere in problemi di salute

Questo obiettivo non è che un ampliamento diquello esposto nel precedente capitolo. Moltiproblemi di salute, che portano ad una minoredurata della vita, possono essere evitati concontrolli e forme di prevenzione (come, adesempio le vaccinazioni). Nel mondo ci sonoancora molte persone che non usufruiscono diun’assistenza sanitaria di base; la scienzamedica è in grado di fornire questo servizio.La soluzione di questo problema sta soltantonel trovare le risorse e nella volontà politicaper renderle disponibili a tutti.Le società più ricche, dove la prevenzione èormai abituale, sono affette da un altro tipo diproblemi, che, come le malattie cardiovasco-lari, possono essere letali, o comunque limita-re la qualità della vita provocando handicap. Ilruolo svolto dall’attività fisica nella preven-zione è stato illustrato nel capitolo precedente.

CAPITOLO II

Descrivere gli obiettivi delle attività dirette ad ottenere una buona forma fisica e di quelle direttea migliorare la capacità di prestazione.Elencare le componenti della forma fisica.Definire e distinguere i termini relativi alla forma fisica ed alla capacità di prestazione.Descrivere le componenti principali della capacità di prestazione fisica.Illustrare i comportamenti sani legati alla forma fisica.Indicare i fattori da cui dipendono gli obiettivi individuali per ottenere un buono stato di formafisica. Illustrare il ruolo che ha il professionista di fitness nella promozione di un comportamento sano.

Il lettore sarà in grado di:

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Forma fisica e prestazione

OBIETTIVI

La prima responsabilità dell’IF o dell’IPFconsiste nell’aiutare i potenziali partecipantiad un programma di fitness a stabilire le loroattuali condizioni di salute. Se alla persona inquestione è stato diagnosticato un problema disalute importante e le è stata prescritta unacura, per scegliere dei programmi di fitnessappropriati occorre affidarsi alla consulenzadel Direttore del programma di fitness e dimedici specialisti. Se la condizione di salute è stata analizzataattentamente dai medici e dagli specialisti delsettore senza che siano stati riscontrati proble-mi particolari, allora non ci sono ostacoli all’i-nizio o alla prosecuzione di un programma difitness, che, in ogni caso, può essere modifica-to in base agli interessi personali di chi vi par-tecipa. La maggior parte delle persone, tuttavia, sitrova in una situazione intermedia: non sono

stati riscontrati loro gravi problemi di salute,ma le loro condizioni di salute non sono statemai controllate fino in fondo.

VALUTARE LE CONDIZIONI DI SALUTE

L’IF e l’IPF possono aiutare le persone a esa-minare correttamente la propria condizione disalute valutando cinque condizioni importanti:

• i problemi di salute già diagnosticati;• le caratteristiche che aumentano il rischio

di sviluppare problemi di salute;• segni o sintomi di problemi di salute già

in atto;• stile di vita con comportamenti connessi

ad una condizione di salute, positiva onegativa;

• risultati dei test di efficienza fisica.

CAPITOLO III

Comprendere quale è lo scopo della valutazione delle condizioni di salute dei potenziali parteci-panti ad un programma di fitness e conoscere gli strumenti adeguati per realizzarla.Descrivere la forma di screening più adeguata per un esercizio fisico di intensità moderata odelevata. Suggerire il tipo di programma che i praticanti dovrebbero realizzare, basandosi sul loro statodi salute e individuando fra di loro quelle categorie che dovrebbero consultare un medico primadi partecipare ad un programma di esercizi fisici; conoscere quali sono le controindicazionirelative ed assolute per prendere parte a prove da sforzo o ad un programma di esercizi.Elencare le condizioni e i risultati dei test che potrebbero indicare la necessità di un programmasottoposto a supervisione o di un’attenzione particolare durante le sedute d’esercitazione.Individuare quelle persone che hanno bisogno di chiarimenti e spiegazioni.Essere in grado di riconoscere quali sono le condizioni che richiedono un cambiamento degliesercizi consigliati e descrivere quei segni o sintomi dei partecipanti (incluse popolazioni parti-colari) che richiedono di rimandare, ritardare o terminare la seduta d’attività fisica.

Il lettore sarà in grado di:

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La valutazione dello stato di salute

OBIETTIVI

Spiegare come i muscoli trasformino energia per via aerobica e anaerobica e valutare l’impor-tanza di ogni tipo di trasformazione dell’energia nelle attività sportive e di fitness.Descrivere la struttura del muscolo scheletrico e la teoria dei filamenti scorrevoli nella contrazio-ne muscolare.Descrivere quali sono la potenza, la velocità, la resistenza e il metabolismo dei diversi tipi difibre muscolari.Descrivere lo sviluppo della tensione in termini di contrazione involontaria, di sommazione, ditetano e descrivere il ruolo che svolge il reclutamento dei vari tipi di fibre muscolari negli esercizifisici di intensità crescente. Descrivere quali siano i diversi combustibili per il lavoro muscolare e l’effetto dell’intensità edella durata dell’esercizio fisico sul tasso di scambio respiratorio.Descrivere come viene fornita al muscolo l’ATP, durante il passaggio da una condizione di ripo-so ad un lavoro in condizione di steady state e gli effetti dell’allenamento su queste risposte del-l’organismo.Descrivere l’effetto sul V

.O2max dei vari tipi di test da sforzo, dell’allenamento, del patrimonio

genetico, del sesso, dell’età, dell’altitudine, dell’anidride carbonica, delle malattie cardiovascola-ri e polmonari.Descrivere come la soglia ventilatoria e la soglia del lattato siano indicatori del livello di efficien-za fisica (capacità di prestazione) e come siano anche elementi che permettono di prevedere laprestazione nelle gare di resistenza.Spiegare le alterazioni della frequenza cardiaca, della gittata sistolica, della portata cardiaca,del consumo d’ossigeno durante una prova da sforzo a carichi crescenti e l’effetto dell'allena-mento su queste reazioni e collegare la variazione del V

.O2max presente nella popolazione alle

differenze nella massima portata cardiaca e nell’estrazione dell’ossigeno.Descrivere i cambiamenti nella pressione sistolica e il risultato sinergico tra la frequenza cardia-ca e la pressione sistolica durante una prova da sforzo a carichi crescenti e come essi differisca-no in un lavoro che interessi gli arti superiori o gli arti inferiori.Riassumere gli effetti di un allenamento della resistenza sulla muscolatura, sulle reazioni meta-boliche e cardiovascolari ad un lavoro submassimale e sul V

.O2max. Descrivere gli effetti sul

V.O2max della riduzione o dell’interruzione dell’allenamento e fino a che punto gli effetti dell’al-

lenamento di resistenza siano specifici per i muscoli interessati ad esso.Descrivere quali differenze vi siano nelle risposte ad un esercizio a carichi crescenti tra maschi efemmine.Confrontare le reazioni cardiovascolari, rilevate durante un esercizio dinamico, con quelle rile-vate durante un esercizio isometrico o esercizi di allenamento con sovraccarichi pesanti.Mettere a confronto l’importanza dei diversi meccanismi di dispersione del calore, durante eser-cizi intensi ed esercizi submassimali, in un ambiente con temperatura elevata. Descrivere glieffetti dell’allenamento sulla tolleranza del caldo in un ambiente molto caldo e umido.

CAPITOLO IV

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Fisiologia dell’esercizio fisico

OBIETTIVI

Descrivere la struttura generale delle ossa lunghe.Identificare le principali ossa del sistema scheletrico e classificarle in base alla loro forma.Descrivere il processo di ossificazione delle ossa lunghe.Fare una distinzione tra sinartrosi (articolazione fissa), anfiartrosi (articolazione semimobile) ediartrosi (articolazione mobile), sia dal punto di vista strutturale che funzionale ed identificaregli elementi di una diartrosi.Elencare i fattori che determinano l’ampiezza e la direzione del movimento delle articolazioni.Nominare e dimostrare i movimenti possibili in ogni articolazione.Descrivere le forze che possono produrre il movimento delle articolazioni e che possono resistereal movimento causato da un’altra forza.Descrivere la struttura generale di un muscolo.Spiegare come si può aumentare la tensione muscolare.Descrivere le fasi di un movimento balistico, compreso il tipo di contrazione muscolare.Spiegare le differenze tra contrazioni muscolari concentriche, eccentriche ed isometriche.Descrivere le funzioni dei muscoli.Elencare i muscoli principali in ogni gruppo muscolare ed identificare le principali azioni edarticolazioni che interessano questi muscoli: trapezio, serrato anteriore, deltoide, grande petto-rale, muscolo latissimo del dorso, bicipite brachiale, brachiale, tricipite brachiale, flessore edestensore radiale ed ulnare del carpo, retto dell’addome, muscolo obliquo esterno, muscolosacro spinale, muscolo grande gluteo, muscolo gluteo medio, iliopsoas, muscolo retto femorale, itre muscoli vasti, i tre muscoli posteriori della coscia, tibiale anteriore, soleo, e gastrocnemio.Citare gli errori specifici che si compiono durante gli esercizi fisici per la colonna vertebrale, learticolazioni lombosacrali e l’articolazione del ginocchio.Analizzare i movimenti ed i muscoli interessati alla locomozione, al movimento di lancio, aimovimenti di pedalata, di salto, di nuoto.Descrivere le tecniche corrette di sollevamento pesi.Descrivere i tre fattori che determinano la stabilità ed individuare la relazione reciproca che esi-ste tra asse di gravità, base di appoggio, equilibrio, stabilità e descrivere le applicazioni prati-che di queste relazioni durante l’attività fisica.Descrivere il momento di una forza e la sua relazione con le contrazioni muscolari.Descrivere come chi si esercita può cambiare la posizione dei segmenti del corpo per modificareil momento di forza.Spiegare come si applicano al movimento i principi meccanici del momento d’inerzia e delmomento angolare. Discutere gli errori più frequenti che si riscontrano nella locomozione, nei movimenti di lancio edi colpo.

CAPITOLO V

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Anatomia funzionale e biomeccanica

OBIETTIVI

Quando vengono elaborati programmi di fit-ness, per mettere a punto un programma chesia a misura di chi lo deve applicare, abbiaobiettivi precisi e sia sicuro si combinano traloro nozioni provenienti da aree diverse dellascienza dell’esercizio fisico. Negli altri capito-li sono contenute informazioni che si basanosulla fisiologia, sull’anatomia, sulla biomecca-nica e sulla psicologia dell’esercizio fisico. Inquesti capitoli, invece, sono riassunti aspettiche riguardano la misurazione e la valutazionee relativi ai test di efficienza fisica. Il 9o, 11o e13o capitolo presentano test specifici cheriguardano la composizione corporea, la fun-zione cardiorespiratoria, la forza e la resisten-za muscolare, la mobilità articolare.

STABILIRE LA VALIDITÀ DI UN TEST

Il problema più importante che riguarda untest è quello della sua validità: il test misurarealmente la caratteristica che si vuole valuta-re? Le due componenti chiave della validitàsono la consistenza e la pertinenza. La consi-stenza comprende l’affidabilità dei risultatidel test, come pure l’obbiettività da parte dicoloro che lo somministrano (operatori odesaminatori). Se il test viene ripetuto – senza

che vi sia un cambiamento nello stato di effi-cienza fisica di chi lo ha eseguito – e si otten-gono gli stessi risultati, allora il test è affidabi-le. Se operatori diversi somministrano o misu-rano il test ed ottengono gli stessi risultati, iltest presenta obiettività.Un test può essere affidabile ed obbiettivo, mapotrebbe ancora non essere valido. Invece, sedei test sono inaffidabili o privi di obiettivitàsono non validi. Una volta che ci si sia assicu-rati della consistenza del test, ci sono quattromodi principali per determinare se misura ciòche si suppone debba misurare: la validità dicontenuto, la validità concorrente riferita al cri-terio, la validità predittiva e quella concettualeo di costrutto. La validità di contenuto indicache il test sembra essere ben basato sulla logi-ca, sulla testimonianza di esperti e sulla diffu-sione del suo uso. La validità concorrente odi criterio comporta l’esistenza di una criterioesterno di validazione del test. Per esempio lapesata sott’acqua serve come criterio di valuta-zione per convalidare una misurazione del con-tenuto di grasso del corpo, basata sulla misura-zione delle pliche cutanee. Con la validitàpredittiva, i risultati del test servono alla pre-visione di valori che verranno raccolti anchedopo molto tempo dalla sua somministrazione.

CAPITOLO VI

Descrivere le componenti ed i tipi di validità.Spiegare i modi per migliorare la precisione dei risultati dei test. Descrivere come interpretare i risultati dei test di fitness.Descrivere come usare i risultati dei test in un programma di fitness.Regolare un ergometro a nastro.Regolare un cicloergometro.Regolare uno sfigmomanometro.

Il lettore sarà in grado di:

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Misurazione e valutazione

OBIETTIVI

Quando debbono consigliare specifiche atti-vità fisiche ai partecipanti, di solito, gli IF sipongono queste domande:

1. L’intensità dell’esercizio fisico previstodall’attività proposta è tale da raggiunge-re la frequenza cardiaca di lavoro stabili-ta (cfr. il 14o capitolo)?

2. La durata e l’intensità dell’attività propo-sta permettono di raggiungere un dispen-dio energetico nella misura necessaria ache l’energia spesa sia in equilibrio oaddirittura superi la quantità di calorieassunte (cfr. il 10o capitolo)?

Per rispondere a queste domande, l’IF deveconoscere quali sono i costi energetici dellevarie attività. Questo capitolo si propone dioffrire le principali informazioni su come cal-colare il dispendio energetico delle varie atti-vità fisiche e di indicare, sinteticamente, ivalori relativi alle normali attività ricreative.

METODI PER MISURARE IL DISPENDIOENERGETICO

Il dispendio energetico si può misurare tramitela calorimetria diretta e indiretta. La calori-metria diretta richiede che una persona ese-gua l’attività fisica studiata all’interno di unacamera, appositamente costruita, isolata, attra-verso le cui pareti scorre dell’acqua. L’acquaviene riscaldata dal calore emanato dalla per-sona e si può calcolare la produzione di caloreconoscendo il volume dell’acqua che scorreattraverso la camera per minuto e la variazio-ne di temperatura subita dall’acqua, dalmomento dell’entrata a quello dell’uscita dellapersona dalla camera. Per esempio, se una persona, nella camera,esegue esercizi di salita su un gradino di 20cm di altezza con una frequenza di 30 salite ·min-1, l’acqua scorre sulle pareti della cameraa 20 l · min-1 e la temperatura dell’acqua, dalmomento dell’entrata della persona nella

CAPITOLO VII

Descrivere come si possono usare le misurazioni del consumo di ossigeno per calcolare l’ener-gia prodotta ed elencare la quantità di calorie che si ricavano per ogni litro di ossigeno e perogni grammo di carboidrati, grassi e proteine. Esprimere il consumo energetico in l (litri) · min-1, in kcal · min-1, in ml · kg-1 · min-1, in MET, ekcal · kg-1 · h-1.Calcolare il costo in ossigeno per camminare, per fare jogging, per correre, ed il costo in ossi-geno di 1 miglio di cammino o di corsa. Calcolare il costo in ossigeno di un esercizio realizzato al cicloergometro sia con gli arti supe-riori che inferiori. Calcolare il costo in ossigeno della salita e discesa da un gradino. Calcolare il costo energetico approssimativo delle attività ricreative e sportive e di altre attività edescrivere l’effetto dei fattori ambientali sulla risposta della frequenza cardiaca ad un lavorosvolto ad un determinato ritmo.

Il lettore sarà in grado di:

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I costi energetici dell’attività fisica

OBIETTIVI

Una buona alimentazione è il prodotto di unadieta in cui gli alimenti vengono ingeriti nellegiuste quantità e nella quale troviamo quelladistribuzione di nutrienti che è necessaria permantenere un buono stato di salute, nel pre-sente e nel futuro. Una cattiva alimentazioneo malnutrizione, invece, è il risultato di unadieta nella quale troviamo un consumo insuf-ficiente, un consumo eccessivo od un consu-mo squilibrato dei nutrienti, fattori che provo-cano malattie o un aumento della predisposi-zione ad ammalarsi. Nelle precedenti defini-zioni è implicito che un’alimentazione ade-guata è essenziale per una buona salute. Untrascorso di cattive scelte nutrizionali alla fineprovoca conseguenze sullo stato di salute.Come risulterà chiaro dai contenuti di questocapitolo, scelte alimentari scorrette sono colle-gate a patologie croniche, che comprendonoquelle cardiovascolari ed i tumori.

Il pubblico viene bombardato di messaggi sul-l’alimentazione e spesso, per una persona nor-male, è difficile distinguere una cattiva infor-mazione da una buona. L’IF può svolgere unruolo importante nel fornire informazioni ali-mentari basilari. Però, deve essere espressa-mente sottolineato che l’unico professionistain grado di fornire consigli alimentari a perso-ne che presentano necessità particolari è undietologo che possegga la necessaria qualifi-cazione.

I SEI GRUPPI DI NUTRIENTI ESSENZIALI

Esistono molte sostanze necessarie per il cor-retto funzionamento dell’organismo. Inutrienti, o principi alimentari, sono sostan-ze necessarie all’organismo per mantenere lasalute, per l’accrescimento, per la conserva-zione e la riparazione dei tessuti. I nutrienti

CAPITOLO VIII

Elencare i sei nutrienti o principi alimentari essenziali, descrivendo il ruolo che svolgono nel fun-zionamento dell’organismo, e le percentuali raccomandate di calorie provenienti dai grassi,dalle proteine e dai carboidrati.Discutere la valutazione appropriata degli alimenti assunti con la dieta.Descrivere il ruolo svolto dalla USDA Food Guide Pyramid e dalle US Dietary Guidelines nelcompiere scelte alimentari sane. Spiegare il rapporto esistente tra contenuto di lipidi nel sangue, malattie cardiovascolari ed ilruolo svolto dalla dieta e dall’esercizio fisico nel modificare la quantità di lipidi nel sangue. Descrivere quali sono i metodi corretti per mantenere l’idratazione durante l’esercizio fisico. Illustrare quale è il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali di una persona fisicamente attiva.Descrivere quali sono i metodi corretti per aumentare al massimo le riserve di glicogeno primadi una competizione. Elencare quali sono le componenti della “triade” della donna praticante attività fisica.

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Alimentazione, composizione corporeae controllo del peso

OBIETTIVI

CAPITOLO IX

La composizione corporea

Negli Stati Uniti, i mezzi di comunicazione dimassa sono pieni di messaggi pubblicitari cheriguardano programmi che dovrebbero esserestudiati per aiutare “ad essere in forma”. Unodei punti cardine di questi programmi è la per-dita di peso e spesso ne rappresenta anche l’o-biettivo primario. Una giusta quantità di gras-so corporeo rappresenta una componenteimportante dell’efficienza fisica di una perso-na. L’IF deve comprendere quale sia l’impor-tanza del mantenimento o del raggiungimentodi quantità appropriate di grasso corporeo,essere informato dei vari metodi che permet-tono di valutarlo ed essere in grado di stimarloattraverso la misurazione delle pliche cutaneee delle circonferenze corporee. L’obiettivo diquesto capitolo è quello di aiutare l’IF adacquisire queste capacità.

SALUTE E COMPOSIZIONE CORPOREA

Si calcola che circa un terzo degli adulti ame-ricani d’ambo i sessi sia obeso (9). L’obesità è

una condizione nella quale un individuo pre-senta un eccesso di grasso (cioè, presenta uneccesso di tessuto adiposo) e normalmenteviene identificata con una composizione cor-porea avente una percentuale di grasso ineccesso del 32% nelle donne e del 25% negliuomini. La tabella 9.1 elenca quali sono glistandard attraverso i quali è possibile interpre-tare la percentuale di grasso corporeo. È statodocumentato che l’obesità comporta numeroseconseguenze negative per la salute, che com-prendono le malattie coronariche, l’ipertensio-ne, l’apoplessia, il diabete mellito non insuli-no dipendente, un aumento del rischio didiversi tipi di cancro, l’osteoartrite, patologiedegenerative delle articolazioni, un assettoanormale dei lipidi nel sangue e disturbimestruali (14). Inoltre, l’obesità rappresentaun grave problema psicologico per molte per-sone. A causa del rapporto esistente tra obesitàe molte malattie, è essenziale che l’IF forniscaai partecipanti al programma di attività fisicaun’esatta valutazione di questa importantecomponente dell’efficienza fisica.

Illustrare quale sia l’influenza del peso e della composizione corporea sulla salute, la forma el’efficienza fisica e descrivere quali siano le implicazioni per la salute dei diversi modelli didistribuzione di grasso nel corpo. Esporre quale sia l’importanza dell’analisi della composizione corporea per valutare l’efficienzafisica. Descrivere le differenze tra i modelli della composizione corporea a due compartimenti e quellia più compartimenti e spiegare quale sia l’obiettivo di questi modelli. Identificare i punti abituali di misurazione delle pliche cutanee.Identificare i punti abituali di misurazione delle circonferenze del corpo.Valutare la composizione corporea utilizzando varie tecniche e descrivere i vantaggi e gli svan-taggi di ciascuna di esse.

Il lettore sarà in grado di:

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OBIETTIVI

Se si dà un’occhiata agli annunci pubblicitariche compaiono normalmente nei mass media,ci si può accorgere di come la nostra societàsia ossessionata dalla perdità di peso e dall’i-dea di un “bel fisico”. Si è calcolato che, neisoli Stati Uniti, ogni anno vengano spesi 30miliardi di dollari per cercare di dimagrire.Questa ossessione per un corpo snello è tal-mente diffusa che, secondo la dichiarazione diun gruppo di esperti del National Institute ofHealth (NIH) statunitense sulle implicazionidell’obesità sulla salute, il fardello psicologicorappresentato dall’obesità costituisce la mag-giore conseguenza negativa sulla salute pro-vocato da uno stato di sovrappeso (19). Ed èanche stato stabilito che le persone obese sonooggetto di una discriminazione, sia sociale siaeconomica.

L’AUMENTO DELLA DIFFUSIONE DELL’OBESITÀ NEGLI STATI UNITI

Malgrado l’accento posto sull’essere magri, icittadini degli Stati Uniti diventano semprepiù grassi: è stato calcolato che 58 milioni diadulti statunitensi siano obesi (14). La figura10.1 dimostra la tendenza ad una diffusionecrescente dell’obesità tra gli adulti degli StatiUniti. Una caratteristica tipica degli adulti è l’accumu-lo di tessuto adiposo addizionale quando invec-chiano. Questo accumulo graduale di grassospesso viene definito obesità strisciante. Unaparte di questo cambiamento nella costituzionecorporea è dovuto ad una perdita naturale di tes-suto muscolare, provocata dal processo diinvecchiamento. Però, i fattori più importantiche contribuiscono all’aumento del grasso cor-poreo (6) sono rappresentati dalla diminuzione

CAPITOLO X

Il controllo del peso

Descrivere i tipici cambiamenti nella composizione corporea che si producono durante l’invec-chiamento.Descrivere il ruolo svolto dal bilancio energetico nella perdita e nel mantenimento del peso.Identificare i fattori che contribuiscono all’obesità.Fissare linee guida sulle calorie che debbono essere assunte per facilitare la diminuzione o l’au-mento di peso.Descrivere quali sono gli obiettivi corretti e scorretti della diminuzione del peso, discutere il ruolodell’esercizio fisico nella diminuzione e nel mantenimento del peso e prescrivere programmi diesercizi fisici sicuri ed efficaci per le persone obese.Descrivere quali sono i cambiamenti corretti nelle strategie comportamentali che permettono dimodificare o mantenere la composizione corporea. Indicare quale sia l’efficacia reale di metodi rapidi, ma inappropriati per diminuire di peso.Esporre quale sia il rapporto tra peso corporeo ed autostima.Riconoscere i segnali dei disturbi alimentari.Fissare linee guida su come aumentare di peso in modo sano.

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OBIETTIVI

Nell’introdurre un capitolo riguardante la fun-zione cardiorespiratoria (FCR), di solito, siusa indicare le malattie cardiache come causaprincipale di morte, per poi procedere adescrivere il ruolo svolto dall’esercizio fisiconei programmi di prevenzione e di riabilita-zione. Però, è anche più opportuno sottolinea-re l’importanza di un elevato livello della fun-zione cardiorespiratoria come obiettivo nor-male da perseguire per tutta la vita, per poter-ne godere pienamente. Questo motivo meritada solo che la FCR venga inclusa in qualsiasitrattazione che riguardi il concetto positivo disalute. La funzione cardiorespiratoria, cheviene anche definita funzione cardiovascolare,o aerobica, rappresenta un buon criterio perstimare la capacità del cuore di pompare san-gue ricco di ossigeno ai muscoli. Sebbene itermini cardio- (che concerne il cuore), vasco-lare (che concerne i vasi sanguigni), respira-torio (che concerne i polmoni e la ventilazio-ne), e aerobico (che funziona con l’ossigeno)siano differenti dal punto di vista tecnico,

rispecchiano tutti aspetti diversi di questacomponente della forma ed efficienza fisica.Una persona con un cuore sano può pomparegrandi quantità di sangue ad ogni battito edavrà un elevato livello di FCR. I valori dellaFCR vengono espressi nei seguenti modi:

• litri di ossigeno consumati dal corpo perminuto (l · min-1);

• millilitri di ossigeno consumati per chilo-grammo di peso corporeo per minuto (ml· kg-1 · min-1);

• MET, multipli del consumo metabolico ariposo, dove un MET = 3,5 ml · kg-1 ·min-1

Quindi, di una persona che è in grado di uti-lizzare 35 ml · kg-1 · min-1, durante un eserci-zio fisico a livello massimo, si dice che pre-senta una FCR pari a 10 MET (35 diviso 3,5 =10). I programmi di allenamento, basati suesercizi aerobici, incrementano la capacità delcuore di inviare sangue alla muscolatura. Per

CAPITOLO XI

La funzione cardiorespiratoria

Descrivere il rapporto tra funzione cardiorespiratoria (FCR) e salute, elencare i motivi per i qualisi esegue un test della funzione cardiorespiratoria ed i rischi che comporta. Presentare una sequenza logica da seguire durante il test. Descrivere quali sono le procedure per realizzare test da campo basati sul camminare, la corsao il jogging per valutare la funzione cardiorespiratoria (FCR). Porre a confronto l’ergometro a nastro, il cicloergometro e l’ergometro a gradino, come stru-menti per realizzare una prova da sforzo a carichi crescenti. Elencare le variabili misurate durante una prova da sforzo a carichi crescenti. Descrivere le procedure utilizzate prima, durante e dopo un test.Confrontare le prove da sforzo submassimali a carichi crescenti con quelle massimali. Descrivere i procedimenti di estrapolazione della FC per valutare il V

.O2max, utilizzando le

prove da sforzo a carichi crescenti eseguite sull’ergometro a nastro, sul cicloergometro, sull’er-gometro a gradino.

Il lettore sarà in grado di:

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OBIETTIVI

La forza e la resistenza muscolare sono com-ponenti importanti della forma ed efficienzafisica e di un buono stato di salute. Quattroamericani su cinque hanno sofferto di qualcheforma di dolore alla schiena; l’80% dei pro-blemi che riguardano questa parte del corposono di natura muscolare (45) e possono esse-re corretti attraverso esercizi di rafforzamentodella parte inferiore del dorso e della muscola-tura addominale. Le ricerche hanno permessodi dimostrare che l’allenamento della forzariduce i rischi di traumi a carico delle articola-zioni e/o della muscolatura che potrebberoessere provocati da un’attività fisica (20, 42).Inoltre, l’allenamento della forza permette didiminuire la perdita di forza muscolare e delladensità ossea, che sono associate al processonaturale di invecchiamento (22, 39). L’o-steoartrite è la forma più comune di artrite cherisulta dalla degenerazione e dalla distruzioneprogressiva della cartilagine articolare. Sipensa che, nei pazienti affetti da osteoartrite,l’allenamento della forza riduca l’instabilità

funzionale ed il dolore, migliorando la forza ela funzionalità del tessuto connettivo circo-stante, che spesso viene compromesso dallamalattia (32). L’allenamento della forza nonsoltanto può essere utile dal punto di vistadella salute, ma può anche aumentare il tonomuscolare, migliorare l’aspetto di una personae con esso l’autostima. Dopo i 25 anni d’età,se non si eseguono regolarmente esercizi perl’allenamento della forza, si perdono circa250 g di muscolo all’anno (45). Nella mag-gior parte dei casi, un aumento annuale dellamassa grassa del corpo non rappresenta certa-mente un mezzo che serve ad incrementarel’autostima.Dal punto di vista metabolico, il muscoloscheletrico è più attivo del tessuto adiposo eduno dei principali risultati dell’allenamentodella forza è l’incremento della massa musco-lare, che provoca un corrispondente aumentonel dispendio energetico a riposo – cioè delmetabolismo basale. Si tratta di un importantefattore per la prevenzione e il controllo dell’o-

CAPITOLO XII

Forza e resistenza muscolare

Fornire una definizione della forza e della resistenza muscolare e di elencare i fattori che carat-terizzano la forza muscolare.Elencare quali sono gli adattamenti fisiologici prodotti dall’allenamento della forza nei maschi enelle femmine e descrivere quali sono i cambiamenti nelle ossa e nella muscolatura dovuti allamaturazione ed all’invecchiamento.Illustrare quali sono le teorie più diffuse sulle cause dell’insorgere del dolore muscolare tardivo(DOMS).Elencare i fattori legati alla fatica muscolare e mettere a confronto le capacità di affaticamentodelle fibre a contrazione rapida e di quelle a contrazione lenta. Descrivere quali sono i test isometrici, dinamici (isotonici) ed isocinetici che permettono di valuta-re la forza muscolare.Descrivere quali sono i test da campo per valutare la resistenza muscolare.

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La parola flessibilità si riferisce alla capacitàdi flettersi o piegarsi senza spezzarsi e la paro-la flessione si riferisce all’azione del piegarsi oflettersi. Nell’anatomia funzionale, la parolaflessione viene utilizzata per indicare qualsiasimovimento sul piano sagittale che si producequando due segmenti del corpo vengono avvi-cinati l’uno all’altro (cfr. il 5o capitolo). Così,quando dalla stazione eretta ci si piega inavanti, per toccare le punte dei piedi, si osser-va una flessione sia nelle articolazioni ileofe-morali (dell’anca) sia una flessione limitatanelle articolazioni intervertebrali del trattoinferiore della colonna.1 Il movimento di ritor-no alla stazione eretta si chiama estensione;mentre un ulteriore movimento all’indietro deltronco, che vada oltre la posizione normaleche il corpo assume nella stazione eretta, vienedefinito iperestensione (cfr. il 5o capitolo). In

un certo qual modo può essere definito stranoche una persona potrebbe essere definita “fles-sibile”, se fosse in grado di mostrare una gran-de capacità di movimento sia in un piegamen-to in avanti del tronco (cioè nella flessione) siain un piegamento all'indietro (cioè nell’ipere-stensione), dal momento che i due movimentirispondono ai criteri utilizzati per la definizio-ne di flessione dell’anatomia funzionale. Poi-chè, in parte, esiste una possibilità di confusio-ne nel definire la capacità individuale di ipere-stensione come indicatore della flessibilità,invece di questo termine viene usato spessoquello di escursione di movimento delle arti-colazioni o mobilità articolare. I termini fles-sibilità, escursione di movimento o mobilitàarticolare comunque potrebbero essere consi-derati intercambiabili. Il possesso di unabuona mobilità in tutte articolazioni del siste-

CAPITOLO XIII

Flessibilità e funzionalità della regioneinferiore della schiena

Descrivere quale rapporto vi sia tra la mobilità articolare/l’escursione di movimento delle articola-zioni e la funzionalità della regione inferiore della schiena. Elencare quali sono i cinque fattori che influiscono sul grado di mobilità articolare/l’escursione dimovimento delle articolazioni di una persona.Descrivere il numero di flessioni che si possono produrre tra la gabbia toracica e l’osso sacro estabilire una regola da osservare quando si eseguono esercizi di estensione della schiena.Spiegare perchè una buona ampiezza di movimento dell’articolazione dell’anca sia importanteper avere una schiena sana.Descrivere i vantaggi e gli svantaggi del test di flessione in avanti del tronco dalla stazione seduta.

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1 La maggior parte dei movimenti intervertebrali avviene tra la quinta vertebra lombare (L 5) e quelle fuse delsacro (che inizia con S1) che vengono definite articolazione lombosacrale. Quindi, l’articolazione interverte-brale tra L4 e L5 permette una percentuale notevole dei movimenti della regione inferiore della spina dorsale;tuttavia la quantità di movimento permessa tra L1-L4 è nominale.

OBIETTIVI

CAPITOLO XIV

La prescrizione di esercizi fisiciper la funzione cardiorespiratoria

Nei capitoli introduttivi di questo testo abbia-mo mostrato come l’inattività fisica sia stata alungo considerata solo un fattore secondariodi rischio per lo sviluppo delle malattie car-diache. Ciò significa che uno stile di vitasedentario aumenterebbe il rischio di una per-sona di incorrere in patologie coronariche,solo se fossero presenti altri fattori, primari, dirischio. Naturalmente, non è più così. Attual-mente, la sedentarietà, cioè l’inattività fisica èriconosciuta come un fattore primario dirischio, alla pari del fumo di sigaretta, dell’i-pertensione e di un livello elevato di coleste-rolo sierico (6, 44, 45, 51, 61). Vi sono ricer-che che dimostrano che una attività fisica

regolare intensa è utile anche per ridurre ilrischio di malattie cardiache in coloro chefumano o sono ipertesi (46). Inoltre vi sonostudi epidemiologici che dimostrano che unaumento dell’attività fisica (47) e della condi-zione e forma fisica (8) sono correlati ad unminore tasso di mortalità per qualsiasi altracausa, non solo per le malattie cardiache. Per-ciò, esiste un largo consenso sull’importanzadell’attività fisica, sia per la prevenzione siaper l’intervento terapeutico nelle malattie car-diovascolari, respiratorie e metaboliche. Ladomanda principale riguarda quanta attivitàfisica sia necessaria per ottenere gli effettidesiderati.

Definire quale deve essere la dose (intensità, durata e frequenza) degli esercizi quando vengonoprescritti e identificare quali sono i mezzi il cui uso permette di ottenere effetti sulla salute.Descrivere cosa è la prescrizione d’esercizi definita “Exercise lite”.Spiegare i concetti di sovraccarico e di specificità riferiti ai programmi di allenamento.Descrivere i principi generali relativi ai programmi per lo sviluppo ed il miglioramento della fun-zione cardiorespiratoria, compresi quelli relativi al riscaldamento e al defaticamento. Mettere a punto una prescrizione di esercizi fisici di intensità, durata e frequenza tali da ottene-re e mantenere gli obiettivi di funzionalità cardiorespiratoria che si vogliono ottenere. Esprimere l’intensità dell’esercizio fisico in termini di produzione di energia, frequenza cardiacae di scala di percezione dello sforzo. Porre a confronto gli approcci che vengono utilizzati per elaborare prescrizioni di esercizi fisiciper una popolazione normale, per coloro che presentano una buona forma fisica e per coloroper i quali si dispone di risultati di un test a carichi crescenti; descrivere le differenze fra un pro-gramma sottoposto a supervisione ed un programma che non è sottoposto a supervisione.Descrivere quali sono gli effetti della temperatura, dell’umidità, dell’altitudine e dell’inquinamen-to sulla prescrizione di esercizi fisici.

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L’allenamento della forza (od allenamento consovraccarichi) è un programma sistematico diesercizi che sono diretti allo sviluppo delsistema muscolare e scheletrico. La mancanzadi una adeguata condizione muscolare (cioè diforza e resistenza muscolare) e la diminuzionedella densità delle ossa, che si produce conl’aumento dell’età, sono due problemi cheriguardano la salute di tutta la popolazione.Per cui gli IF debbono essere in grado di met-tere a punto programmi che permettano di svi-luppare il sistema muscolare. Perciò, l’argo-mento principale di questo capitolo saranno i

principi di base che permettono di elaborareprogrammi per aumentare, o mantenere, laforza, la resistenza muscolare e la densitàdelle ossa.

CONSIDERAZIONI SULL’ALLENAMENTODIRETTO AD AUMENTARE LA FORZA, LA RESISTENZA MUSCOLARE E LA DENSITÀ DELLE OSSA

Quando si elabora un programma che si ponel’obiettivo di sviluppare la forza, la resistenza

CAPITOLO XV

La prescrizione di esercizi per lo sviluppo della forza, della resistenza muscolare e della densità delle ossa

Spiegare i principi del sovraccarico, della specificità e della progressività e come vengonoapplicati nell’allenamento della forza.Descrivere gli adattamenti del muscolo all’allenamento aerobico ed anaerobico.Descrivere questi metodi di allenamento della forza: isometrico, dinamico (allenamento consovraccarico costante, con sovraccarico variabile, circuit training), isocinetico e pliometrico. Confrontare l’efficacia dei diversi metodi di allenamento della forza.Descrivere questi metodi di allenamento della forza: superserie, a piramide, a programmi sepa-rati.Descrivere un programma di allenamento della forza che serve ad aumentare o mantenere lamassa ossea. Confrontare il programma di allenamento utilizzato per aumentare la forza con quello per il suomantenimento e descrivere i sintomi del superallenamento. Identificare i principi fisiologici relativi al riscaldamento ed al defaticamento. Descrivere le principali precauzioni che si debbono applicare in una sala pesi per garantire lasicurezza di chi la frequenta. Dimostrare di conoscere il rapporto tra quantità di ripetizioni, intensità, numero degli esercizi erecupero, nei programmi di allenamento con sovraccarichi diretti all’aumento della forza o dellaresistenza muscolare.

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Il mal di schiena, cioè il dolore nella regionelombosacrale del dorso, negli Stati Uniti è trai disturbi più diffusi tra gli adulti, rappresentala causa più comune della perdita di ore lavo-rative per persona, più di qualsiasi altro trau-ma da lavoro ed è il più frequente motivo dilimitazioni dell’attività fisica in soggetti sottoi 45 anni di età.In questo capitolo, la discussione sul mal dischiena inizia con una sintesi di alcuni concet-ti anatomici e biomeccanici che riguardano iltronco e la colonna vertebrale. Verranno poiesaminati i diversi tipi di dolore lombosacraleche si manifestano negli adulti, rispetto aquelli più frequenti in soggetti giovani, e suc-cessivamente verranno discussi quali sono ifattori potenziali di stress della colonna verte-brale e come questi possano provocare sinto-mi collegati al mal di schiena. Nell’ultimo

paragrafo verranno descritti gli esercizi che sipossono utilizzare per migliorare la mobilità ela funzionalità della regione lombosacrale deldorso.

ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE

La colonna vertebrale viene mostrata nellefigure 5.2 e 5.9. Nella nostra trattazione deidolori alla schiena, parleremo soprattutto dellaquinta vertebra lombare che si articola sull’os-so sacro; quest’ultimo rappresenta anche laparete posteriore del bacino. Quando si tratta ildolore lombare, l’unità fondamentale del trattolombare della colonna é il segmento motorio,formato da due vertebre e dal disco interverte-brale che si trova tra di loro (figura 16.1). Seb-

CAPITOLO XVI

La prescrizione di esercizi per la mobilità articolare

e per la schiena

Descrivere un segmento motorio, gli elementi della colonna vertebrale che svolgono una funzio-ne di ammortizzazione ed il ruolo svolto dalle faccette articolari.Fare una differenza tra curve funzionali e strutturali della colonna vertebrale e descrivere le limi-tazioni che possono imporre ai programmi di esercizio fisico, per quei soggetti che soffrono didolori alla schiena.Spiegare perché è importante che i muscoli del tronco siano in grado di controllare la posturadel bacino.Distinguere tra i problemi della regione lombare, tipici degli adulti e quelli riscontrati nei giovani.Spiegare perché non si dovrebbero eseguire flessioni complete in avanti del tronco dal decubitosupino.Spiegare come i muscoli del tronco cooperino tra loro a formare una sorta di “corsetto” dinami-co e come si possa aumentarne la forza.Descrivere come, nel prescrivere esercizi di movimento, occorre tenere conto delle limitazionianatomiche nell'escursione dei movimenti.

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CAPITOLO XVII

Come dirigere esercizi per la salute, la condizione

e la forma fisica

Riuscire a differenziare i principi che servono a mettere a punto programmi di esercizi di inten-sità moderata, consigliabili a tutti e programmi di esercizi strutturati sistematicamente per quellepersone che sono interessate a migliorare la propria capacità funzionale.Descrivere i fattori che determinano la maggiore o minore probabilità che le persone partecipi-no a tali programmi.Descrivere le caratteristiche di un buon istruttore d’esercizio fisico.Indicare come viene controllata l’intensità durante una seduta di esercizi fisici.Descrivere quali sono le indicazioni che vanno fornite per quanto riguarda l’abbigliamento e lasicurezza nei programmi per camminare e di jogging.Spiegare come vanno bilanciate durata ed intensità in un programma per camminare ed indica-re le attività che possono essere utilizzate per migliorare la partecipazione ad esso ed il suo gra-dimento.Descrivere quali sono gli intervalli corretti tra camminare e correre all’inizio di un programma dijogging.Descrivere quali sono le attività che si possono realizzare utilizzando la bicicletta per otteneremiglioramenti dell’efficienza cardiocircolatoria.Elencare quali sono quegli elementi dei giochi che producono miglioramenti della condizionefisica.Oltre a quelle normali di nuoto, descrivere altre attività che si possono svolgere in piscina e chepossono essere una componente efficace di un programma di esercizi aerobici.Fornire consigli per coloro che iniziano programmi di esercizi di aerobica a basso ed altoimpatto ed indicare quali sono i tipi di esercizi che vengono normalmente inseriti in questi pro-grammi.Fornire obiettivi iniziali corretti alle persone che cominciano ad utilizzare attrezzature d’eserci-zio specifiche.Formulare un programma di allenamento a circuito nel quale si usano esercizi aerobici edattrezzature specifiche.

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Un IF deve avere bene in mente quale deveessere lo scopo di un programma diretto amigliorare la condizione e la forma fisica: cer-care di aiutare le persone a considerare un’at-tività fisica adeguata un aspetto essenziale delloro stile o delle loro abitudini di vita. Ciò

presuppone che chi partecipa al programmacomprenda quale tipo di attività fisica sia piùadeguato per le proprie caratteristiche, acqui-sisca livelli sufficienti di abilità per trarre sod-disfazione dalla sua attività e sia, intrinseca-mente, motivato a continuare a svolgere atti-

OBIETTIVI

Nella prima infanzia, l’attività fisica rappre-senta un elemento indispensabile per una cre-scita ed uno sviluppo ottimali ed è anchenecessaria per lo sviluppo della capacità dimovimento in generale e, quindi, per lo svi-luppo delle capacità motorie e delle abilitàsportive nella seconda età scolare e nel perio-do prepuberale. Inoltre, è estremamenteimportante per prevenire e diminuire il rischiodi incorrere in varie patologie croniche, chepotrebbero insorgere in età adulta. Va poitenuto conto che l’attività motoria, rappresen-ta sia una forma di intervento, non farmacolo-gico, sia una componente importante nel pro-cesso riabilitativo successivo ad una vastagamma di malattie. Perciò, è importante chel’IF sia in grado di prescrivere attività fisicaper tutto l’arco della vita e per tutte le condi-zioni. In questo capitolo viene fornita unaintroduzione sintetica su come l’esercizio fisi-

co viene usato con determinate popolazionispeciali e con soggetti che presentano malattiespecifiche. Molte di queste informazioni sonostate tratte, adattandole, dal testo di Power eHowley, Exercise Physiology (Fisiologia del-l’esercizio).

LA PRESCRIZIONE D’ESERCIZIO FISICONELL’INFANZIA

Fin dal 1970, negli Stati Uniti, vi è stato uncontinuo aumento dell’incidenza dell’obesitàinfantile ed i bambini che ne sono affetti pre-sentano, spesso, un elevata pressione sangui-gna, un tasso elevato di lipidi nel sangue e diinsulina nel plasma. Comunque, le preoccupa-zioni sulla salute e la capacità di prestazionefisica dei bambini e degli adolescenti sonostate espresse già da oltre cento anni. La ricer-

CAPITOLO XVIII

La prescrizione di esercizi fisici per gruppi particolari di persone

Modificare gli esercizi fisici prescritti per questi gruppi di persone e per questi tipi di incapacitàe malattie sottoposte a controllo:

BambiniAnzianiDonne incintePersone con limitazioni di carattere ortopedicoDiabetici di Io tipoDiabetici di IIo tipoPersone sofferenti d’asmaPersone ipertesePersone con manifestazioni accessoriePersone con broncopneumopatie ostruttive (BPO)Persone affette da malattie cardiache

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CAPITOLO XIX

Comportamento, psicologia, stress e salute

L’argomento principale di questo libro sono lacondizione e la forma fisica. Però, gli aspettifisici, mentali, psicologici, sociali e spiritualidella vita sono collegati tra loro. Questo capi-tolo tratta dello stress, cioè di un argomentoche unisce aspetti psicologici e fisiologicidella condizione fisica e del benessere (cfr. 6).Brown, in una rassegna dei dati sull’eserciziofisico, la condizione fisica e la salute mentale(4) afferma che il 25% della popolazione sta-tunitense agirebbe a livelli inferiori a quelliottimali a causa dello stress e di fattori emoti-vi a esso collegati, quali l’ansia e la depressio-ne. Secondo Robinson (10) negli Stati Uniti,due terzi dei ricorsi ai medici di base sonocollegati allo stress; 112 milioni di personeassumono farmaci anti stress e l’industriaperde più di 150 bilioni di dollari all’anno perproblemi dovuti a questo fenomeno. L’eserci-zio e la condizione fisica svolgono un ruoloimportante nel promuovere una buona salute

mentale e nel prevenire le conseguenze nega-tive dello stress.

L’EQUILIBRIO FRA LO STATO DI RILASSAMENTO E LO STATO DI ATTIVAZIONE

Una vita sana comporta la capacità di rilassar-si e di non prendere in considerazione stimoliesterni, durante i momenti di tranquillità.Dunque, una persona fisicamente efficientepuò anche lavorare e divertirsi intensamente econ entusiasmo. Una buona condizione fisicaaccresce sia la capacità di rilassamento(dominanza del sistema nervoso parasimpati-co), sia quella di attivazione (comunementechiamata eccitazione, ndt) (dominanza delsistema nervoso simpatico). Una delle chiaviper ottenere una vita sana è un equilibrio trastato di attivazione e di rilassamento. Le per-

Descrivere come un IF che operi un ambiente in cui si pratica esercizio fisico si debba occuparedi soggetti con personalità diverse. Spiegare come si può accrescere la motivazione a iniziare e continuare a praticare eserciziofisico.Elencare quali sono le tecniche di comunicazione con i singoli praticanti, durante lo svolgimentodi programmi di gruppo. Descrivere quali sono le componenti dello stress. Spiegare come l’attività fisica possa influire sullo stress.Descrivere gli aspetti positivi e negativi dello stress e come l’invecchiamento possa influire sullarisposta ai fattori stressanti.Elencare i modi per ridurre al minimo livelli negativi di stress. Individuare le tecniche che si possono utilizzare in un programma di esercizi fisici per facilitarelo sviluppo delle capacità/abilità di rilassamento muscolare.

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OBIETTIVI

Per molte persone, riuscire a tradurre in azio-ne il desiderio di cambiare i propri comporta-menti in direzione di un miglioramento dellasalute, rappresenta una sfida. Infatti, anche sedesiderano svolgere attività fisica o scegliereuna alimentazione più sana, potrebbero nonpossedere le nozioni, le capacità o le motiva-zioni per realizzare e mantenere quei cambia-menti di comportamento che sono necessariperché ciò avvenga. L’IF e l’IPF, se voglionoaiutare delle persone ad adottare e mantenereabitudini di vita più sane, dovrebbero capirequali sono i principi essenziali per provocareuna modificazione del comportamento e svi-luppare le abilità necessarie per realizzarla.Questo capitolo comincia con un sommariodel modello transteorico del cambiamentocomportamentale. Successivamente, vengonopresentati i metodi e le strategie da utilizzare,secondo una prospettiva per la quale il cam-biamento non è una proposta che implica unmutamento immediato e radicale (tutto o nien-

te), ma un processo con fasi specifiche chepossono giustificare interventi diversi. Per unaeccellente rassegna dell’applicazione all’eser-cizio fisico del modello transteorico, il lettorepuò fare riferimento a Prochaska, Marcus(16). Inoltre, verranno discussi i vari fattoriche l’IF deve prendere in considerazionequando aiuta i partecipanti al suo programmanel loro cammino, attraverso ogni fase delmodello, e verranno discusse anche le strate-gie specifiche da utilizzare per incoraggiare lepersone a prendere la decisione di praticarel’esercizio fisico, continuare a praticarlo eassumere altri comportamenti sani. Ulterioristrategie e consigli d’intervento si possonotrovare nei lavori di Franklin (5), King (8) eKnapp (10). L’ultimo paragrafo del capitoloesamina quali sono le capacità di comunica-zione che dovrebbe possedere l’IF per motiva-re i praticanti e favorire un cambiamento dicomportamento che sia diretto ad un migliora-mento della salute.

CAPITOLO XX

La modificazione del comportamento

Descrivere il modello transteorico e le fasi implicate in un cambiamento che vada in direzione diun comportamento sano.Discutere il ruolo della motivazione nella decisione di praticare l’esercizio fisico e identificare seistrategie specifiche di cambiamento del comportamento, che facilitino questa decisione e quelladi continuare a praticare attività fisica.Descrivere le strategie che gli IF e gli IPF possono utilizzare per controllare e facilitare il cambia-mento di comportamento.Descrivere i modi attraverso i quali le tecniche di prevenzione delle ricadute, usate per altri pro-blemi, possono essere applicate al comportamento verso l’esercizio fisico.Identificare quelle abilità efficaci di comunicazione che servono a motivare e favorire un cam-biamento verso un comportamento sano.

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L’IF deve essere preparato a trattare in modocorretto ogni situazione sanitaria di emergen-za che si presenti durante la sua attività. Inquesto capitolo verrà illustrato come prevenirei traumi, come riconoscerli, quali sono i meto-di più comuni per trattarli ed anche come pre-pararsi ad affrontare situazioni sanitarie diemergenza.

LA PREVENZIONE DEI TRAUMI

Nella partecipazione ad un programma di atti-vità fisica sono insiti certi rischi. L’IF dovreb-

be essere consapevole di questo fatto e pren-dere iniziative per tenere sotto controllo queifattori che possono aumentare il rischio che siverifichino dei traumi durante l’attività fisica.Una programmazione preliminare, essere pre-parati ad individuare traumi e a prestare leprime cure di emergenza, impianti ed attrezza-ture adeguate e l’assistenza nella scelta delleattività, tutto contribuisce a ridurre la possibi-lità di traumi. Qui di seguito discuteremo, brevemente, qualisono i fattori che contribuiscono al verificarsidi traumi e le misure da adottare per ridurne ilrischio (2-9, 11, 12, 16, 17).

CAPITOLO XXI

Prevenzione e cura dei traumi

Descrivere come ridurre al minimo i rischi di traumi e prevenire la trasmissione degli agentipatogeni trasportati dal sangue.Descrive i segni ed i sintomi di traumi dei tessuti molli (distorsioni, stiramenti, contusioni e contu-sioni con ecchimosi del tallone), come fornire le cure nel caso di traumi e quando usare il calorein un trattamento a lungo termine.Identificare segni, sintomi e quali sono le misure adeguate di trattamento dei traumi ossei, delleferite e delle irritazioni cutanee più comuni.Descrivere le cause dei disturbi da calore, come prevenire sincopi da calore e come trattare leemergenze prodotte dal calore quando insorgono e fornire linee guida per la reintegrazione deifluidi, prima e dopo l’esercizio fisico.Spiegare quali sono le cause dei disturbi da freddo, come prevenire congelamenti superficiali eprofondi, l’ipotermia e come trattare i casi di emergenza provocati dal freddo quando si presen-tano.Distinguere tra i segni ed i sintomi del coma diabetico e quelli dello shock insulinico e descriverequale sia il trattamento appropriato in ciascun caso.Identificare quali sono le complicazioni cardiovascolari e polmonari che possono insorgere men-tre si eseguono esercizi fisici.Identificare i segni ed i sintomi dei problemi ortopedici più comuni e sapere come affrontarli.Descrivere i metodi per controllare i segni vitali.Descrivere quali siano le tecniche di respirazione artificiale e di rianimazione cardiorespiratoriaper gli adulti.

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Questo capitolo si propone di fornire all’IFuna conoscenza generale del cuore, dei princi-pi fondamentali di analisi di un ECG, dei far-maci usati nella terapia cardiovascolare e dicome questi fattori interessino i test di eserci-zio fisico e le prescrizioni di esercizi fisici, inuna popolazione fondamentalmente sana. Nonvuole essere una guida completa all’interpre-tazione di un ECG ed ai farmaci usati nelleterapie cardiovascolari: su questo argomentoesistono molti, eccellenti testi che vengonoriportati in bibliografia (2, 6, 8-10).

COMPRENDERE L’ANATOMIADEL CUORE

Il cuore è un organo muscolare costituito daquattro cavità: l’atrio destro, il ventricolodestro, l’atrio sinistro ed il ventricolo sinistro(cfr. figura 22.1). Il flusso del sangue, attra-verso il cuore, viene regolato da differenze di

pressione e da valvole poste tra le cavità. Ilsangue venoso, proveniente dal corpo, afflui-sce nell’atrio destro, attraverso la vena cavainferiore e superiore. Dall’atrio destro, il san-gue passa nel ventricolo destro, attraverso lavalvola tricuspide. Il ventricolo destro pompail sangue attraverso la valvola polmonarenell’arteria polmonare fino ai polmoni, doveesso cede il monossido di carbonio (CO

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prende ossigeno. Il sangue, arricchito d’ossi-geno, viene rinviato al cuore attraverso levene polmonari, che si svuotano nell’atriosinistro. Di qui, il sangue, attraverso la valvo-la mitrale passa nel ventricolo sinistro. Attra-verso la valvola aortica, il ventricolo sinistropompa il sangue ossigenato nell’aorta, nellearterie coronariche e nel resto del corpo. Ilventricolo sinistro, che normalmente produceuna pressione maggiore di quello destro, hauno spessore maggiore ed una maggiorerichiesta di sangue.

CAPITOLO XXII

Esercizio fisico, ECG e farmaci

Descrivere l’anatomia del cuore.Descrivere i principi dell’elettrofisiologia del cuore.Definire cosa è un elettrocardiogramma ed identificare quali sono la velocità e le dimensionistandard della carta.Identificare i complessi elettrocardiografici più importanti e calcolare la frequenza cardiaca dalritmo della striscia dell’elettrocardiogramma.Descrivere i vari tipi di anomalie di conduzione atrioventricolare ed le loro probabili conseguen-ze sulla risposta all’esercizio fisico.Identificare un ritmo cardiaco normale ed uno anormale, il loro significato, e prevederne le pos-sibili conseguenze sul rendimento durante esercizio fisico.Descrivere quali sono i segni elettrocardiografici ed i marker biochimici di un attacco cardiaco.Elencare le classi più comuni di farmaci che vengono prescritti ed usati per curare le malattiecardiovascolari, quelle ad esse collegate, alcune componenti di ogni classe e le possibili conse-guenze di questi farmaci sul rendimento durante l’esercizio fisico.

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Nei Centri più piccoli di fitness può succedereche l’IF abbia l’incarico di occuparsi anchedegli aspetti amministrativi e gestionali, ma,nella maggior parte dei casi, vi sono un Diret-tore tecnico od un Direttore amministrativoche si assumono le principali responsabilità inquesto senso.Il Direttore tecnico, cioé colui che è incaricatodel Centro dovrebbe prendere in considerazio-ne la possibilità di conseguire il diploma diHealth Fitness Director ACSM (cioè il diplo-ma di Direttore tecnico ed amministrativo diun Centro di fitness). Comunque, tutto il per-sonale dovrebbe avere una conoscenza delledecisioni che deve prendere e dei sistemi cheadotta, chi ha la responsabilità dell’attuazionedel programma di un Centro.

PIANIFICARE OBIETTIVI A LUNGO TERMINE

Il concetto chiave dell’amministrazione è lapianificazione. Si può ottenere successo conprogrammi diversi e con diversi stili di gestio-ne, però solo se essi vengono accuratamente

pianificati. Del resto quasi nulla può funziona-re a lungo termine, se prima non si esegue unaattenta valutazione. Questo capitolo si occupadei vari aspetti che debbono essere presi inconsiderazione quando si stabilisce un pro-gramma a lungo termine in un Centro di fit-ness ed offre suggerimenti sul modo in cuifare fronte alle responsabilità che normalmen-te ricadono sull’amministratore in qualsiasitipo di programma. Il direttore del Centro è di norma responsabiledella programmazione a lungo termine in que-sti ambiti:

• decidere quali corsi specifici verrannoofferti, quando, dove e per chi;

• assumere e valutare il personale;• preparare ed applicare il bilancio;• mantenere le comunicazioni;• occuparsi del controllo della qualità.

Ogni organizzazione, sia essa pubblica o pri-vata, a fine di lucro o no, deve indicare chiara-mente quali sono i suoi scopi. Nella program-mazione a lungo termine si debbono stabilirequali scopi si vogliono raggiungere, indivi-

CAPITOLO XXIII

Aspetti amministrativi e gestionali

Descrivere quale è l’importanza della pianificazione a lungo termine.Descrivere quale è il tipo di personale e l’ambiente di lavoro consigliabili per un Centro difitness.Identificare quali sono gli elementi di un programma di fitness completo.Spiegare gli elementi di un bilancio.Descrivere le attrezzature raccomandate per un Centro di fitness.Spiegare l’importanza della comunicazione con il personale, con i partecipanti e con il pubblico.Descrivere l’importanza di registrare e conservare tutti i dati del programma di fitness.Descrivere l’importanza della valutazione.

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