1

Il cammino: il punto di vista della medicina

preventiva

2

Il vero miracolo non è né di volare nell’aria né di camminare sull’acqua, ma di camminare sulla terra

proverbio cinese

3

Ginnastica in palestraCriticità

• Costi (palestre, insegnanti)• Insufficiente numero di strutture al chiuso

rispetto al bacino di utenza (70.000 anziani, 15.000 diabetici stimati)

• Insufficiente coinvolgimento dei diabetici (50/anno)

• Partecipazione prevalentemente femminile• Scarsa influenza sullo stile di vita globale• 1 ora 2 volte la settimana (sufficiente a

fornire benefici per la salute?)• Pausa nei mesi estivi

4

Vantaggi del cammino

• A disposizione di tutti (equità), non richiede particolari abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti

• Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini (a rischio vascolare più elevato)

• Bacino d’utenza potenziale illimitato• Possibilità di parziale autogestione, ad es. addestramento di

“walking leaders” non professionisti (riduzione dei costi, aumento della spinta motivazionale dei partecipanti)

• Vantaggi psicologici (contatto con la natura; socializzazione; autostima e self-empowerment)

• Inserimento in un contesto più ampio di medicina preventiva• Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici

5

Ho capito anche il vantaggio dell’immobilità in un punto del mondo: guardando il passare delle stagioni da uno stesso punto, si viaggia comunque insieme alla terra… Ma il bisogno del viaggio restava imperioso come un desiderio carnale; e allora ho ripreso ad andare e lo farò ancora, in un modo o nell’altro, finchè ne avrò la forza

Marguerite Yourcenar

6

Cammino come empowermentMod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment”

gli altri

•senso di libertà•piacere

•istintualità•introspezione

•sollecitazione dei sensi e del corpo

•riconoscimento delle proprie difficoltà

•attribuzione interna della causalità del proprio

comportamento•capacità di adattamento,

flessibilità

rapporto con

l’ambiente

se stessi

7

Connotazioni psicologiche del cammino

Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment” www.boscaglia.it

• Come obiettivo da raggiungere• Come allontanamento dal passato• Come viaggio verso il futuro• Come attenzione al qui ed ora• Come viaggio dentro se stessi• Come blocco emotivo/limite da superare• Come ritrovamento di valori

8

Era un venditore di pillole che fanno passare la sete. Se ne prende una a settimana, e non si ha più bisogno di bere.

- E’ una grande economia di tempo, disse il venditore. Si risparmiano cinquantatrè minuti a settimana.

- - Io, pensò il piccolo principe, se avessi cinquantatrè minuti da spendere, camminerei adagio adagio verso una fontana…

Antoine de Saint-Exupéry

9

10

Prima di amare impara a camminare sulla neve senza lasciare impronte

Proverbio turco

11

12

13

Per me esiste solo il cammino lungo sentieri che hanno un cuore. Lungo questo io cammino, e la sola prova che vale è attraversarlo in tutta la sua lunghezza. E qui io cammino guardando, guardando, senza fiato

Carlos Castaneda

14

InquinamentoMalattie croniche

Il cammino e i dipartimenti di prevenzione

Incidenti stradali

Effetti psicologici

Modifiche climatiche?

Rumore Capitale sociale

………

15

Ad ogni passo nasce un pensiero

proverbio italiano

16

Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events

in womenManson JAE, N Engl J Med 2002;347:716

Lo studio, su 73.743 donne di 50-79 anni, mette a confronto l’influenza dell’esercizio fisico intenso, del cammino e della sedentarietà sulla comparsa di eventi cardiovascolari (follow-up medio di 3.2 anni).

L’aumento dell’attività fisica presentava una forte associazione inversa col rischio di eventi cardiovascolari (rischio relativo per eventi coronarici 1.00, 0.73, 0.69, 0.68, 0.47 nei diversi quintili, p < 0.001 per il trend).

La riduzione del rischio è risultata simile per il cammino e l’es. fisico intenso; anche un passo rapido e un minor numero di ore in attività sedentarie sono risultati buoni predittori di un rischio più basso.

17

Due strade trovai nel bosco e io, io scelsi quella meno battuta ed è per questo che sono diverso

Robert Frost

18

Physical activity and the risk of stroke in women

Hu FB et al, JAMA 2000;283:2961

Studio su 72.488 infermiere di 40-65 anni seguite dal 1986 al 1992 (Nurses’ Health Study)

Si sono verificati 407 casi di stroke, con una forte associazione inversa tra a. fisica e rischio di stroke, e tra cammino e rischio di stroke (RR 1, 0.76, 0.78, 0.70, 0.66, p = 0.01)

Il rischio inoltre era inversamente proporzionale alla velocità del passo, con la massima riduzione per il cammino a passo veloce (>4.8 kmh)

19

Viandante, il sentiero non è altro che le orme dei tuoi passi. Viandante, non c’è sentiero, il sentiero si apre camminando

Antonio Machado

20

Relationship of walking to mortality among US adults with diabetes

Gregg EW et al, Arch Intern Med 2003;163:1440

Studio prospettico di cohorte su 2896 adulti diabetici seguiti per 8 anni, in cui è stata valutata l’attività fisica mediante intervista somministrata da un intervistatore.

I soggetti che camminavano almeno 2 ore/ settimana avevano una mortalità totale più bassa del 39% e una mortalità cardiovascolare più bassa del 34%.

I valori più bassi di mortalità sono stati osservati in coloro che camminavano 3-4 h/sett e in coloro che riferivano un moderato aumento della frequenza cardiaca e respiratoria durante il cammino.

Gli autori concludono che con il cammino (almeno 2 h/ sett) si può prevenire una morte all’anno ogni 61 persone

21

Non ho mai tanto pensato, vissuto, non sono mai stato tanto me stesso quanto nei viaggi fatti a piedi…

Jean Jacques Rousseau

22

Valutazione dell’intensità dello sforzo

• Sulla base della percezione soggettiva: scala di Borg - da 6 (nessun movimento) a 19 (massima intensità mai sperimentata dal soggetto)

• Talk test• Frequenza cardiaca• MET

23

Talk test www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/talk_t

est

Attività leggera:• è possibile svolgerla cantando

Attività moderata:• è possibile svolgerla chiacchierando

Attività intensa:• non è più possibile conversare a causa

dell’accelerazione del respiro

24

Camminare, nel contesto della realtà contamporanea, parrebbe esprimere una forma di nostalgia, oppure di resistenza. I camminatori sono persone singolari, che accettano per qualche ora o qualche giorno di uscire dall’automobile per avventurarsi fisicamente nella nudità del mondo. L’atto del camminare rappresenta il trionfo del corpo, con sfumature diverse secondo il grado di libertà di una persona

David Le Breton

25

Frequenza cardiaca www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/target_heart_r

ate

Attività moderata:• 50-70% della frequenza cardiaca massimaAttività intensa:• 70-85% della frequenza cardiaca massima

Frequenza cardiaca massima: 220 - età della persona

es. persona di 50 anni = 220 – 50 = 170 battiti al minuto

26

Frequenza cardiaca ottimale durante lo sforzo

National Institute on Aging www.nia.nih.gov/exercisebook/toc

Età Battiti/minuto40 126-15350 119-14560 112-13670 105-12880 98-11990 91-111

100 84-102

27

MET = metabolic equivalent of task www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/met

quantità di energia, o di ossigeno, utilizzata quando una persona è seduta e parla al telefono o legge un libro

una attività in cui si consumano 3-6 MET è considerata moderata

(cammino veloce = 4 METs)

una attività in cui si consumano >6 MET è considerata intensa

28

Soprattutto non perdere la voglia di camminare: io, camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo, e non conosco pensiero così gravoso da non poter essere lasciato alle spalle con una camminata. Ma stando fermi si arriva sempre più vicini a sentirsi malati. Perciò basta continuare a camminare, e andrà tutto bene

Soren Kierkegaard

29

Quanto camminareCDC – Promoting walking for physical activity

• 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana (60 per prevenire il sovrappeso)

• 10.000 passi (2000 passi di cammino veloce = circa 1.5 km in 15’)

• L’attività può essere frazionata in più volte di 10’ o più

• A passo veloce: bisogna che lo sforzo produca una modesta accelerazione del battito cardiaco

30

10.000 passi• Si tratta di una delle modalità suggerite per

incrementare l’attività di cammino; consiste nel misurare il numero dei passi quotidiani mediante un contapassi (pedometro)

• Costo di un contapassi: dai 10 euro in su a seconda della sensibilità/specificità

• Sedentario: 1000-5000 passi al giorno; 5000-7500: attivo nella vita quotidiana; 7500-10.000: pratica attività di cammino volontaria; > 10.000: molto attivo

• 10.000 passi = circa 75’ = quasi 400 calorie

31

Marit Tornqvist – “Come papà” - Sarmede 2002

32

Per aumentare il numero dei passi

Prendere un caneUsare le scale anziché l’ascensoreParcheggiare lontano dall’ufficioFare brevi pause di cammino

durante il lavoroPasseggiare nel quartiere(Usare un tapis-roulant guardando

la tv)

33

Quindi, perché le persone si capiscano a vicenda occorre che camminino insieme o dormano fianco a fianco

Marina Cvetaeva

34

Come iniziare

•Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati•Partire dal valore più alto: per due settimane mantenere come obiettivo lo stesso numero•Poi aggiungere altri 500 passi per altre due settimane e così via fino a raggiungere i 10.000 passi•Procedere anche più lentamente se si preferisce•Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa 6 mesi•Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi di lavoro ecc.) riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica si riduce notevolmente

35

Come iniziare National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney

Dis. www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking

Settimana Cammino lento

Cammino veloce

Cammino lento

Totale

1 5’ 5’ 5’ 15’

2 5’ 8’ 5’ 18’

3 5’ 11’ 5’ 21’

4 5’ 14’ 5’ 24’

5 5’ 17’ 5’ 27’

6 5’ 20’ 5’ 30’

7 5’ 23’ 5’ 33’

8 5’ 26’ 5’ 36’

9 5’ 30’ 5’ 40’

36

La cosa migliore è camminare. Dovremmo seguire il poeta Li Po “nelle fatiche del viaggio e nelle molte diramazioni della via”. Infatti la vita è un viaggio attraverso un deserto. Questo concetto, universale fino alla banalità, non avrebbe potuto sopravvivere se non fosse biologicamente vero

Bruce Chatwin

37

Joan Rankin - “Al mercato” - Sarmede 2001

38

Progetto cani

Progetto rivolto a quella parte di popolazione diabetica che, per vari motivi, preferisce l’attività motoria individuale

Il progetto prevedeva che, rivolgendosi al Canile Sanitario, fosse possibile avere a disposizione in prova, per un mese, un cane che successivamente avrebbe potuto essere definitivamente adottato o meno

Il progetto non è riuscito a decollare per difficoltà di tipo burocratico

39

Esci una sera sotto un vasto cielo stellato alza gli occhi a quei milioni di mondi sopra la tua testa. Guarda la Via Lattea. In quella infinità la terra si dissolve, sparisce e con essa sparisci anche tu. Dove sei? Chi sei? Cosa vuoi? Dove vuoi andare? Ti attende un viaggio lungo e difficile e non sai se ti potrai riposare. Ricordati dove sei e perché sei lì. Non avere troppa cura di te, e rammenta che nessuno sforzo viene mai fatto invano. E adesso puoi metterti in cammino

Georges Ivanovich Gurdjieff

40

Gruppi di cammino e bicicletta per diabetici

Utenti: diabetici di tipo 2 afferenti al centro anti diabetico di Verona

Studio 2005-2006 (63 persone, durata 6 mesi); a seguire l’intervento su larga scala

Screening sanitario iniziale per individuare eventuali controindicazioni o limitazioni all’attività fisica

Iniziale conduzione da parte di professionisti, poi addestramento di diabetici walking-leader

41

Gruppo di camminoLa partecipazione al gruppo (gratuita) è stata ora aperta• ai diabetici del gruppo di controllo• ad altri diabetici di tipo 2 • ad altri portatori di malattie croniche (patologie cardiache, obesità). I partecipanti si trovano tre volte alla settimana. Le persone che hanno frequentato il gruppo fino ad oggi hanno ottenuto significativi risultati sul piano metabolico; l’iniziativa ha ottenuto un elevato gradimento, anche perché si è dimostrata fondamentale per fornire supporto motivazionale ai singoli

42

Non invidiava le automobili, sapeva che in automobile si attraversa ma non si conosce la terra. A piedi… vai veramente in campagna, prendi sentieri e costeggi le vigne, vedi tutto. C’è la stessa differenza che guardare un’acqua e saltarci dentro.

Cesare PaveseLa bella estate

43