051_alimentazione__diabete

30 ricette di

Cucina Italiana

scelte per voi.

Q U A L I T I N T A V O L A

Alimentazione& Diabete

Il Diabete una delle tante condizioni

croniche che si curano essenzial-

mente... a tavola. Come?

Scegliendo alimenti naturali,

preferendo verdura e frutta a carni e

formaggi, cucinando senza grassi...

privilegiando i sapori e i profumi alla

quantit fine a se stessa.

In una parola puntando sulla qualit

e sulla creativit.

Queste r icette realizzate dalla

prestigiosa rivista Cucina Italiana

permettono di preparare piatti gustosi

e salubri che trovano posto nelle

scelte alimentari di chi ha il diabete

e di chi in generale vuole ritrovare

il piacere di stare a tavola.

Q U A L I T A I N T A V O L A

Alimentazione& Diabete

1Il diabete si cura a tavola. E si cura mangiando

bene. Quando propongo ai miei pazienti pi

anziani questi semplici concetti la risposta di

stupore e incredulit. Ma come, i pasti non sono

il grande nemico, il problema numero uno per

chi ha il diabete?, rispondono alcuni. Questo

infatti il vecchio approccio al controllo del dia-

bete, basato su diete monotone e insipide.

La prassi clinica conferma come queste diete

non siano n applicabili n applicate.

Rendere tristi i pasti serve solo a valorizzare le

trasgressioni, i fuoripasto, gli spuntini fatti svuo-

tando quasi inconsciamente credenze e frigoriferi.

La ricerca (fondamentale a questo riguardo uno

studio apparso su Diabetes Care nel gennaio

2002) abbatte uno a uno i fondamenti scientifici

di questo approccio.

Oggi possiamo anzi dobbiamo dire alle persone

che hanno il diabete che lalimentazione un

cardine della terapia, e che lautocontrollo passa

anche attraverso una alimentazione (e non una

dieta) varia, completa e... perch no, stuzzicante e

appetitosa. Insomma una alimentazione di qualit.

Qualit nella scelta degli alimenti (prodotti fre-

schi, semplici, sani) e nella loro preparazione,

magari perfino nella presentazione.

Mangiare

deve tornare a

essere una gioia

anche per chi ha

il diabete.

Premessa

2Mangiare deve tornare a essere una gioia anche

per chi ha il diabete.

Quasi tutte le persone con il diabete di tipo 2

sono sovrappeso, lo so: molti hanno anche pro-

blemi di colesterolo o trigliceridi.

Perdere peso difficile, ma questa volta si tratta di

rinunciare alla quantit in cambio della qualit.

Un pasto saporito premia anche se meno

abbondante: le verdure ben lavorate saziano e

aiutano la digestione senza apporto calorico.

La fantasia e la creativit aiutano pi della ripeti-

tivit e della rinuncia fine a se stessa.

Questo spiega, credo, lapparente paradosso di

questo libro. Roche Diagnostics - da sempre

attenta alleducazione del paziente diabetico - ha

infatti scelto di utilizzare per questa rassegna di

ricette per diabetici alcune ricette di Cucina

Italiana, lalfiere della tradizione culinaria.

Abbiamo operato ovviamente una selezione (ma

non stato difficile: lalta cucina da tempo sen-

sibile alle tematiche nutrizionali), scegliendo

soprattutto piatti che propongono in maniera

nuova alcuni tra gli alimenti pi sani, privilegiando

metodi di cottura che sostituiscono i grassi (sono

questi il vero nemico di chi ha il diabete!) e che

utilizzano fibre o alimenti di alto valore nutritivo.

Noi italiani siamo avvantaggiati: abbiamo alle

spalle una tradizione di cucina sana.

Dobbiamo solo ritrovarla, riprendere il piacere di

comprare, cucinare e mettere in tavola.

Capire che possibile, anzi consigliabile, cura-

re il diabete mangiando.

Umberto ValentiniDirettore Scientifico di Modus,

rivista edita da Roche Diagnostics,

responsabile U.O. Diabetologia e

Educazione Terapeutica Ospedali

Civili di Brescia.

Il tutto

con la sensazione

di godersi

la buona cucina e

nel contempo di ...

curare il diabete.

3Anello di polenta con rag vegetale pag.9Gnocchi con melanzane pag.8Legumi freschi in umido pag.11Linguine salsa zucca pag.8Minestra di pasta e azuki pag.12Pizza vegetariana con grana e porcini pag.7Ravioli al salmone pag.9Risotto con branzino pag.10Sformato dolce di riso e zucca pag.12Zuppa di ceci e lenticchie pag.10

Ananas e sorbetto al limone pag.20Crudit con grana pag.18Insalata di arance con polpa di granchio pag.17Insalata di frutta pag.16Pomodori ripieni di funghi porcini pag.15Saut di verdure pag.20Sformatini di belga e cipolla pag.19Sorbetto e fettine di melone pag.18Spiedini misti con salsa piccante pag.17Verdure ripiene pag.16

Alici marinate al limone pag.24Brasato di struzzo con mele pag.26Bresaola con grana pag.25Calamari e caponata di verdure pag.28Crema di tonno e pomodori pag.27Cuore di yogurt al cacao pag.26Fagiano alla decana pag.25Hamburger di coniglio pag.28Pagello con cipolle pag.23Pescatrice e orzo perlato pag.24

Carboidrati

Indice

Fibre

Proteine

carboidrati

Carboidrati

CarboidratiGli ultimi studi hanno confermato quel che

i dietologi sospettavano da tempo.

Lo zucchero semplice in se, non il nemico

numero uno della persona con il diabete.

I dolci sono comunque da limitare,

soprattutto per chi sovrappeso, ma in

quanto ricchi di grassi, non perch il diabetico

sia allergico allo zucchero.

I carboidrati (che si dividono in semplici

come lo zucchero e il miele e complessi

come la pasta il pane e il riso) sono la fonte

di energia migliore per lorganismo.

Quelli complessi sono presenti in alimenti

ricchi di fibre che facilitano la digestione.

Pane o pasta possono essere presenti nei

pasti principali (meglio se in alternativa

luno allaltro) cercando magari di mantenere

costante la quantit assunta giornalmente.

carboidrati

Pizza vegetariana con grana e porciniIngredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina specialeper pizze g 500 - lievito di birra g 15 - sale - Farcia:porcini g 350 - 2 porri - 4 pomodori - aglio - Granapadano - olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani

Tempo: 50' + la lievitazione

Pasta: raccogliete nella ciotola dell'impastatrice la fari-na, un pizzico di sale, il lievito sbriciolato e g 300 diacqua da aggiungere, poco per volta, durante la lavo-razione. Quando la pasta sar omogenea ed elastica,ponetela a lievitare in un luogo tiepido, coperta da untovagliolo, per circa 2 ore. Intanto strofinate i funghicon una pezzuolina umida, poi riduceteli a lamelle esaltateli in padella con uno spicchio d'aglio tritato,olio, sale, pepe e i porri a rondelle.Stendete la pasta lievitata e preparate 4 pizze rotonde;sistematele su altrettante teglie coperte con carta daforno, farcitele con il l'intingolo di funghi, irrorateled'olio e infornatele a 250 per 25'. Sfornate e, sullepizze caldissime, distribuite i pomodori pelati, svuota-ti dei semi, ridotti a dadini e abbondante grana a sca-glie; completate poi con un filo d'olio crudo,una maci-nata di pepe e servite subito.

I consigli della Dietologa:

Non poteva mancare allappellouno dei cibi pi comuni della tradizione mediterranea: lapizza. La presenza di proteine,carboidrati e grassi oltre che divitamine e sali minerali, rende lapizza un piatto unico completo.Lunico problema il notevoleapporto calorico: circa 620 caloriea porzione.Chi deve stare attento al peso enon accetta porzioni ridotte dovrinserirla solo di rado nel suomen.

Linguine in salsa di zucca Ingredienti: (dose per 1 persona)polpa di zucca g 70 - filetti di triglia g 60 - linguine g50 - rosmarino fresco - 2 cucchiaini d'olio extravergined'oliva - sale - pepe rosa in grani

Tempo: 20'

Portate a ebollizione l'acqua salata per lessare le lin-guine. Cuocete in padella i filetti di triglia per mezzominuto con un cucchiaino d'olio, salateli e teneteli incaldo. Lessate intanto a vapore la zucca, passatela, poi

trasferitela nella padella del pesce,allungatela con un mestolino

di acqua della pasta e, inquesta salsa, saltate le lin-guine cotte al dente;salatele,trasferitele nelpiatto, conditele con ilresto dell'olio, guarnite-le con i filetti di pesce,completatele con foglio-

line di rosmarino, peperosa in grani e macinato,

poi servitele subito.


Un piatto molto equilibrato chepu essere considerato un pastocompleto.Una porzione comporta 355 calorie e comprende un pesce (latriglia) i cui grassi sono quasitutti polinsaturi che, come noto,hanno un ruolo protettivo neiconfronti delle arterie.Ricco di potassio, fosforo e vitamina E deve alla zucca sia iltocco leggermente dolce sia lavitamina A

Gnocchi con melanzaneIngredienti: (dose per 1 persona)gnocchetti di patate g 150 - una melanzana - 8 capperinani - 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva - basili-co fresco - sale - pepe

Tempo: 25'

Ricavate da una melanzana una fetta spessa di g 60circa.Arrostitela sulla griglia a fuoco basso cos da farlacuocere bene senza bruciacchiarla poi tagliatela acubetti; la medesima cottura pu essere fatta anche inpadella antiaderente senza condimenti. Salate lamelanzana solo a cottura ultimata. Nel frattempo,tagliate a striscioline due o tre foglie dibasilico, e mescolatele con l'olio, icapperi e un pizzico di pepe.Cuocete in acqua bollente sala-ta gli gnocchi, scolandoli conil mestolo forato appena ver-ranno a galla. Conditeli conle melanzane e la salsina aicapperi servendo ben caldo.


Un piatto ricco di fibre e carboidrati che pu entrare a farparte della dieta normale di unapersona con il diabete.Il valore calorico di circa 320calorie.Risulta povero di proteine chepotrebbero essere aggiunte affiancandolo a un secondo abase di pesce o carne.

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Anello di polenta con rag vegetaleIngredienti: (dose per 6 persone)farina per polenta istantanea g 375 - pomodori pelati g250 - zucca pulita g 120 - sedano di Verona g 100 -zucchine g 80 - champignon g 80 - cavolo cinese g 80- 1/2 cipolla - dado vegetale - estratto di carne - oliod'oliva - burro - salvia - rosmarino - sale - pepe

Tempo: circa 30

Fate bollire l'acqua, salatela e cuocete la polentasecondo le istruzioni, ma unite anche un cucchiaiod'olio e un trito di salvia rosmarino. Mondate e taglia-te a dadini la zucca, le zucchine, il sedano e gli cham-pignon. Riducete a striscioline il cavolo cinese.Tritatela mezza cipolla e fatela appassire nella pentola a pres-sione con 2 cucchiai d'olio e una noce di burro.Insaporitevi le verdure preparate. Unite il dado sbri-ciolato, una puntina di estratto e i pomodori.Mescolate, quindi chiudete la pentola e cuocete per10' da quando va sotto pressione.Versate la polenta inuno stampo ad anello e pressatela per darle forma.Sformatela in un piatto da portata, pepatela e servite-la con il rag vegetale.

Ravioli al salmoneIngredienti: (dose per 4 persone)Pasta: farina g 200 - 2 uova - sale- Ripieno e condimento: cipollottig 250 - salmone fresco, pulito espinato, g 150 - fave, sgranate,sbollentate e pelate, g 100 - timo- un mazzetto di germogli misti -olio extravergine d'oliva - sale -pepe

Tempo: circa 120

Pasta: impastate a lungo la farina con leuova e un pizzico di sale; lasciate riposare la pastaavvolta in un foglio di pellicola. Ripieno: spuntate icipollotti, tagliateli e stufateli con un dito d'acqua, salee timo, finch risulteranno morbidi e asciutti. Fateliraffreddare poi mescolateli con il salmone tritato fine;salate, pepate il composto e distribuitelo a mucchiettidistanziati sulla linea mediana della pasta stesa in sfo-glia sottile; ripiegate sui mucchietti la parte di sfoglialibera e ritagliateli con lo stampino rotondo ottenen-do i ravioli. Lessateli in acqua bollente salata, scolatelie conditeli con g 100 di olio caldo nel quale avretefatto appassire un trito di fave e germogli.


La ricetta resa pregiata dallapresenza del salmone, ma per lelevato contenuto in grassi ecolesterolo, consigliata in occasioni particolari (soprattuttoda chi ha qualche problema con ilcolesterolo) .Un tocco di originalit datodalle fave, legumi particolarmentedigeribili, leggermente diuretici eregolarizzatori dellintestino cheapportano ferro, magnesio e fibre.Lapporto calorico, di circa 495calorie, lo propone come piattocentrale di un pasto che potressere completato con altri carboidrati (frutta) o da altre proteine provenienti da una pietanza cucinata in modo semplice e possibilmente priva digrassi di condimento.

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Una alternativa a pasta, riso opatate che sazia facilmente (grazie agli amidi) ed ricco divitamine, sali minerali comepotassio, fosforo, ferro e tiamina efibre grazie alla presenza deivegetali misti.Aggiungendovi della carne lo sitrasforma in un piatto unico.

Ma attenzione, gi cosuna porzione

fornisce circa329 calorie.

Risotto con branzinoIngredienti: (dose per 1 persona)riso carnaroli g 50 - filetto di branzino g 80 - vino bian-co g 30 - cipolla g 10 - 3 asparagi - 2 cucchiaini di olioextravergine d'oliva - brodo vegetale - salsa di soia -paprica

Tempo: circa 20

Tritate la cipolla e scaldatela, senza farla rosolare, in uncucchiaino di olio. Unite il riso, fate tostare, poi

bagnate con il vino, sfumate e terminatela cottura con il brodo vegetale e un

pizzico di paprica. Se volete usarela pentola a pressione, calcolate,per questa quantit di riso, g200 di brodo e 6' di cotturadal fischio. Tagliate per illungo gli asparagi e rosolatelinel restante olio unendo, a treminuti dalla fine della cottura,

il branzino e bagnando con uncucchiaino di salsa di soia. Servite

il risotto con gli asparagi e il pesce.


Piatto unico che unisce i carboidrati di facile assorbimentodel riso alle proteine di un pescefacilmente digeribile.Lapporto calorico buono perchil branzino ha carni molto magree viene quindi incontro alle esigenze di chi deve perdere peso.Gli asparagi conferiscono moltopotassio (peccato per la vitaminaC che la cottura distrugge totalmente).Chi soffre di ipertensione dovrstare attento alla salsa di soia checontiene molto sale.Questo piatto (350 calorie) pucomparire regolarmente in tavola.

Zuppa di ceci e lenticchie Ingredienti: (dose per 1 persona)una fetta di pane toscano g 40 - cipolla g 30 - ceci sec-chi g 20 - lenticchie decorticate g 20 - brodo granulareiposodico g 1,5 - aglio - foglie di sedano - 2 cucchiainidi olio extravergine d'oliva - pepe in grani

Tempo: 100' + l'ammollo dei ceci

Tenete i ceci in ammollo peruna notte, quindi scolateli efateli insaporire in un sof-fritto di olio (un cuc-chiaino) e cipolla tritata;copriteli d'acqua calda efateli cuocere, lenta-mente, per un'ora e 15';circa 10' prima della fine,aggiungete il brodo gra-nulare, le lenticchie, poicompletate la cottura.Strofinate il pane con l'aglio etostatelo. Servite la zuppa con il pane,condita con l'olio rimasto, una macinatina di pepe euna guarnizione di foglioline di sedano fresche.


Soprattutto durante la stagionefredda i legumi possono diventareprotagonisti in moltissimi piatti.Contengono unelevata quantitdi proteine di alta qualit (comequelle della carne e del formaggio)e uniti con i cereali forniscono

tutti gli aminoacidi essenziali.Ricchi di fibre, saziano

facilmente e forniscono ferrofosforo, magnesio e vitamina B1.Una porzione di questaminestra fornisce circa370 calorie di lento

utilizzo. Completare ilpasto con una porzione di

frutta fresca.

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Legumi freschi in umidocon tarassacoIngredienti: (dose per 4 persone)tarassaco, da mondare, g 250 - piselli sgranati g 200 -fave sgranate g 200 - una pagnotta di pane casereccio -un cipollotto - 4 pomodori - basilico - brodo vegetale -olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani

Tempo: circa 30

Mondate, lavate, sgocciolate, sminuzzate il tarassaco efatelo stufare in un filo d'olio insieme con il cipollot-to ridotto ad anelli, le fave e i piselli; salate, pepate,bagnate le verdure con 4 mestolini di brodo vegetalee fatele stufare a fuoco lento per 15' circa. Nel frat-tempo tagliate dalla pagnotta 4 fette e tostatele inforno. Spellate i pomodori (dopo averli sbollentati perqualche secondo), svuotateli dei semi e riduceteli adadini (concass) che raccoglierete in una ciotola;condite la concass di pomodoro con un filo d'olio,sale e abbondante basilico tritato.Appena lo stufato dilegumi sar pronto, distribuitelo nei piatti fondi daporzione; completate ogni fondina con una fetta dipane tostato, la concass di pomodoro, ancora un fili-no d'olio, una macinata di pepe, una guarnizione difoglie di basilico fresco e servite.


Piatto ricco di fibre per la presenza di legumi e vegetaliinsieme con un ottimo apporto diferro e potassio.Lapporto calorico di circa 350calorie dato soprattutto dal condimento. Il tarassaco con lasua essenza leggermente amarognola esercita unazionestimolante dellappetito e digestiva mediante lo stimolodella secrezione gastrica.Piatto apparentemente povero main realt equilibrato, consigliatoanche frequentemente durante lasettimana.

Minestra di pasta e azuki Ingredienti: (dose per 1 persona)pasta corta g 50 - falda di peperone g 40 - azuki (fagio-li di soia), da lessare, g 30 - lattuga mondata g 20 -cipolla tritata g 20 - 2 cucchiaini di olio extravergined'oliva - sale - pepe bianco in grani

Tempo: 20' + pi la cottura dei fagioli

Lessate gli azuki in abbondante acqua per 30', poi sco-lateli. Rosolate la ci polla in un cucchiaino d'olio esoffriggetevi la falda di peperoneridotta a dadini; bagnate il sof-fritto con g 300 di acqua,salate, portate a bollorepoi aggiungete la pastae fatela cuocere per iltempo indicato sullaconfezione. Circa 2'prima della fine, unitegli azuki e la lattuga;spegnete, mantecate conl'olio rimasto, una maci-nata di pepe e servite laminestra tiepida oppure fredda.


Per la stagione fredda, una validaalternativa al solito (ma sempreconsigliabilissimo) minestrone.I fagioli di soia detti azuki sonoricchi di proteine (circa il 45%,quasi il doppio di carne o formaggio), che a differenza diquelle dei fagioli comuni,contengono tutti gli aminoacidiessenziali, zolfo, di vitamine E eB6, di fibre e contengono lecitina,

una sostanza che funziona daspazzino delle arterie abbassando il livello di colesterolo nel sangue.Il piatto, che fornisce 360calorie, ricco in carboidratisotto forma di amido che

libera glucosio molto lentamente. Completarlo con

una porzione di frutta.

Sformato dolce di riso e zucca

Ingredienti: (dose per 1 persona)latte scremato g 150 - riso origina-

rio g 40 - polpa di zucca g 30 -10 gocce di dolcificante -mezza pera - mezza stecca divaniglia - succo di limone -menta fresca

Tempo: 30'

Portate a bollore il lattecon la vaniglia, unite il riso

e la zucca tagliata a pezzettipiccolissimi. Lasciate cuocere

fino a quando il latte sar statotutto assorbito, allontanate dal fuoco,

dolcificate ed eliminate la stecca di vaniglia.Versate ilriso in uno stampino, pressatelo bene e lasciatelointiepidire. Cuocete a vapore la pera, dopo averlasbucciata, quindi frullatela con qualche goccia dilimone, che servir per non farla annerire. Sformate ilriso, servitelo con la purea di pera e qualche foglioli-na di menta tagliata a filettini sottili.


Finalmente un dolce realizzatocon ingredienti validi e combinatiin modo semplice, che nonaggiunge zucchero ma fa leva suisapori naturali dei cibi stessi.Lapporto calorico pu essere contenuto a 235 calorie utilizzando il latte scremato.Ovviamente nel pasto che lo precede non ci dovranno esseretroppi altri carboidrati come pastae pane. Meglio un secondo converdure che con le loro fibre possono attenuare leffetto dellelevato indice glicemico delriso.

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Fibrefibre

Fibrefibre

Meriterebbero davvero pi attenzione le

fibre: verdura e frutta o paste integrali.

Tengono in piena efficienza il nostro apparato

digestivo, sono ricche di vitamine, sali e

sostanze altrimenti difficili da trovare e...

possono essere mangiate anche in grande

quantit. Una alimentazione sana vede la

verdura presente sia a pranzo sia a cena e

la frutta come merenda o colazione.

Che cosa le tiene lontane dalle nostre

abitudini? Forse abbiamo semplicemente

perso la capacit di cucinarle o di presentarle.

Una insalata o una macedonia pu essere

una gioia per gli occhi pi di una torta; una

mela sostituisce uno snack confezionato (e

non ha grassi!). Riscopriamo le torte di

verdure e le preparazioni miste: ritroveremo

sapori che hanno affascinato generazioni.

Pomodori ripieni di funghiporcini


Prodotto base della cucina mediterranea ideale per i piattiestivi, il pomodoro ricco nonsolo di fibre ma di importantinutrienti quali potassio, vitamineC ,A ed E.Il suo basso potere calorico lorende utile in tutti i regimi ipocalorici.Anche i funghi hannoun bassissimo potere calorico,quindi le 170 calorie di questopiatto dipendono esclusivamentedal condimento usato durante lasua preparazione.Un modo per trasformare gliortaggi da semplici contorni inqualcosa di pi completo dalpunto di vista nutrizionale.

Ingredienti: (dose per 8 persone)8 pomodori medi - porcini g 300 - petto di pollo g 150- 3 fette di pancarr, ammollate nel latte - aglio - timo- rosmarino - prezzemolo - menta - olio extravergined'oliva - sale - pepe

Tempo: circa 75

Dopo aver tolto ai pomodori una calottina (da con-servare), svuotateli della polpa e dei semi; salateli, quin-di teneteli capovolti a fare l'acqua. Intanto scottatenella padella, calda e unta d'olio, il petto di pollo, sala-to, pepato e aromatizzato con aghetti di rosmarino.Mondate i porcini, riduceteli a lamelle, poi fateli salta-re in padella con olio caldo, aglio, menta, sale e pepe.Dopo aver passato al mixer il petto di pollo con il suofondo di cottura e il pancarr ammollato, raccogliete ilcomposto in una ciotola e amalgamatelo con un tritodi prezzemolo, timo, menta e i porcini tritati a coltel-lo: otterrete la farcia. Sgocciolate i pomodori e asciu-gateli, riempiteli con la farcia preparata, coprite cia-scun pomodoro con la propria calottina, accomodate-li in una pirofila, aggiungete olio, rosmarino, quindipassateli in forno a 200 per 20' circa. Serviteli tiepidioppure a temperatura ambiente.

Insalata di frutta Ingredienti: (dose per 1 persona)spicchi di pompelmo rosa pelati a vivo g 100 - polpad'ananas maturo g 100 - fragole mondate g 100 -

cetriolo mondato g 100 - succo di un'arancia -menta fresca

Tempo: circa 20

Fate bollire per 2' il succo fil-trato di un'arancia con alcu-ne foglioline di menta; spe-gnete e lasciatelo raffredda-re. Con la mandolina (ol'affettatrice) riducete ilcetriolo a fette sottilissime.

Preparate l'ananas a rondelle;affettate le fragole per il lungo.

Accomodate in un piatto tutta lafrutta, in cerchi leggermente sovrap-

posti, iniziando dal giro pi esterno che sardi ananas, proseguendo con il cetriolo, il pompelmo e,per finire, le fragole: l'effetto finale deve essere quellodi un fiore colorato.Versatevi sopra il succo d'aranciapoi portate subito in tavola.


Mescolando di frutta e ortaggiquesta insalata fornisce una ottima quota di fibre e vitaminaC. La discreta quota di zuccheriforniti dalla frutta - in dosi limi-tate e distribuite nella giornata -non provoca elevati rialzi dellaglicemia per la contemporaneapresenza di fibre.Cos possibile trasgredire congiudizio con i sapori della frutta.Il cetriolo, tipico ortaggio dellastagione calda, usato come ingrediente in questa ricetta, unvero amico della linea per il suobassissimo apporto calorico.Una porzione fornisce circa 150calorie.

Verdure ripiene Ingredienti: (dose per 1 persona)una zucchina g 140 - tofu g 100 - latte g 100 - unacosta di sedano g 90 - un pomodoro, aperto a met esvuotato, g 40 - ricotta magra g 20 - curry - cerfoglio -dragoncello - timo - 2 cucchiaini di olio extravergine d'o-liva - sale

Tempo: circa 30

Tagliate la zucchina in due tronchetti escavatene la polpa che ridurrete adadini; ricavate due tronchetti (g40) dal sedano e riducete il restoa dadini. Scottate a vapore itronchetti di zucchina; saltatein padella la dadolata di zuc-chine e sedano con un cuc-chiaino d'olio, la ricotta, sale eun trito di dragoncello e cerfo-glio, poi distribuite il compostonelle verdure (zucchine, pomodo-ro svuotato, sedano). Frullate il tofucon il latte, il resto dell'olio, sale, curry,timo e guarnite le verdure con questa salsina.


Assai ricco di proteine (tofu,ricotta e latte) va considerato piun secondo piatto che un contorno vero e proprio. Il tofu,ricco di proteine alternative dibuona qualit, una buona fontedi calcio e vitamina E. povero di grassi saturi quelli

definiti cattivi e privo dicolesterolo perch un

prodotto derivantedalla lavorazionedei semi di soia;per questo motivose consumato informa solida, considerato

unottima alternativaal formaggio classico.

Con ricotta e latte scremati una porzione

fornisce 270 calorie.

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Spiedini misti con salsapiccanteIngredienti: (dose per 4 persone)2 zucchine - un peperone rosso - una cipolla bianca -capperi salati - 4 cetriolini sott'aceto -2 filetti di acciuga sott'olio - olioextravergine d'oliva - sale - pepe

Tempo: circa 30

Dopo aver tagliato a toc-chi le zucchine, il pepe-rone mondato dei semi ela cipolla, infilate le ver-dure su 8 spiedini, alter-nando colori e sapori.Condite gli spiedini conolio, sale, pepe e passateli sullagriglia ben calda girandoli datutti i lati per far arrostire le verdure.Preparate la salsa frullando a bassa velocit, una cuc-chiaiata di capperi dissalati, i filetti di acciuga, i cetrio-lini, g 80 di olio extravergine d'oliva e un dito d'ac-qua; controllate la salsa di sale, quindi servitela insie-me con gli spiedini grigliati.

Insalata darance con polpa di granchioIngredienti per 4 persone:4 arance - polpa di granchio in scatola g110 - soncinog80 - olive nere al forno g50 - chicchi di melograna -limone - olio extra vergine doliva sale - pepe

Tempo: circa 20

Mondate, lavate e sgocciolatebene il soncino. Pelate a vivo

le arance. Dividetele in spic-chi, che pelerete a lorovolta, recuperando il succoche cola in una ciotolina.Raccogliete in uninsala-tiera soncino, arance e

polpa di granchio sminuz-zata. Unite le olive. Preparate

la salsina per condire: aggiun-gete al succo delle arance quello

del mezzo limone. Mescolatevi un piz-zico di pepe e uno di sale. Emulsionante con 3 cuc-chiaiate dolio. Condite linsalata con questa salsina,guarnite con i chicchi di melograna e servitela.


Una ricetta dal gusto leggermenteesotico che unisce i granchi alsemplice ortaggio a foglia, i fruttidi mare e la frutta in un mistonon solo di sapori ma anche disostanze nutritive indispensabili.Tra queste troviamo sicuramenteun discreto quantitativo difibre, vitamine B6, C, E,potassio, zinco e magnesio.I crostacei sono ritenutiottimi difensori dallemalattie cardiovascolari.Una porzione fornisce210 calorie per la presenza di quasi tutti inutrienti come proteine, grassie carboidrati quindi il piatto sarcompensato da altre pietanze inporzioni non elevate.

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Il valore calorico elevato legatoal condimento utilizzato. Infattifornisce ben 250 calorie per porzione.Laccortezza sar quella di usarepochissimo condimento nelle pietanze a base di carne o pesceche questo contorno accompagnerpreferendole fra i tagli e i tipi pimagri.In questo modo possibile nonpreoccuparsi molto per il peso.La ricetta risulta ricca di vitamina C, carotenoidi (precursori della vitaminaA), diacido folico e potassio.La presenza di ingredienti ricchidi sodio tendenzialmente limita ilconsumo alle persone che devonoseguire una dieta povera di sodio.

Crudit con grana e agrumiIngredienti: (dose per 1 persona)scarola, sfogliata e pulita, g 60 - finocchio a lamelle g50 - Grana padano a scaglie sottili g 40 - un pompel-mo - un'arancia - un limone - cerfoglio - 2 cucchiaini diolio extravergine d'oliva - sale - pepe

Tempo: circa 15

Pelate a vivo il limone, l'aran-cia e il pompelmo, racco-

gliendo in una ciotolatutto il succo che sgoc-cioler dagli agrumidurante questa opera-zione. Della polpa pulitadei frutti, pesate g 60 di

pompelmo, g 30 di limo-ne, g 60 di arancia, quindi

mescolateli in un piatto conle lamelle di finocchio, la scaro-

la e il Grana padano a scaglie.Condite l'insalata con un'emulsione preparata con g30 di succo di agrumi, olio, sale e pepe; servitela subi-to guarnita con cerfoglio.


Anche qui siamo di fronte a unapietanza con contorno.Un piatto da 300 calorie a porzione ricco di proteine, fibrecalcio e vitamina C, fornitasoprattutto dagli agrumi.La quota di zuccheri non elevatissima sar quindi compensata da una porzione piccola di frutta.Il grana, essendo un formaggiostagionato, non solo fornisce moltigrassi del tipo peggiore ma anchecolesterolo.Attenzione quindi anon eccedere e a non mettere intavola troppo spesso questo piattoche pu essere arricchito di carboidrati da una porzione dipasta o pane in quantit legate alproprio fabbisogno calorico.

Sorbetto e fettine di melone Ingredienti: (dose per 1 persona)un melone kg 1 - albume g 100 - 15 gocce di dolcifi-cante - dragoncello fresco - sale grosso integrale

Tempo: circa 35

Sbucciate ed eliminate i semi dal melone; pesatene g500 di polpa e frullatela.Tagliate a fette altri g 150 dimelone. Mettete nel cestello della gelatiera la polpafrullata, l'albume non montato e il dolcificante.Fate partire la gelatiera e, mentre il sorbetto si solidifica, rosolate inpadella antiaderente caldissima lefette di melone, facendole dorareda entrambele parti. Lasciateintiepidire, poi distribuite suogni fetta qualche grano di salegrosso e alcune foglioline didragoncello (il sale aiuter aesaltare il sapore del melone).Servite il melone, ormai freddo,con tre o quattro cucchiaiate di sorbetto, in totale circa g 40.


Scegliendo quali ingredienti alimenti sani e semplici come ilmelone (molto ricco di acqua), eusando il dolcificante in alternativa allo zucchero, il dessert fatto ed il palato soddisfatto!Una porzione fornisce solo 65calorie insieme a vitamina C euna piccola quota di fibre e potr

tranquillamente sostituireuna porzione di frutta

per lequivalenteapporto di zuccheri.Nel pasto sarpreceduto da unaporzione di carneo pesce magricon contorno di

verdure crude eduna porzione di pane

integrale.

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Sformatini di belga e cipolla Ingredienti: (dose per 4 persone)Sformatini: indivia belga g 250 - cipolla bianca g 250- spinaci freschi g 250 - olio d'oliva - sale. Salsa: polpadi zucca, pulita, g 100 - cipolla g 20 - semi di papave-ro - olio d'oliva - sale - pepe

Tempo: circa 50

Sformatini: sfogliate l'indivia, lavatela e lessatela aldente. Lessate anche, separatamente, gli spinaci.Sfogliate la cipolla e, senza tritarla, stufatela lentamen-te con un filo d'olio, sale e un cucchiaio di acqua. Conalcune foglie di indivia rivestite 4 stampini a cupolet-ta, dopo averli foderati con della pellicola trasparente.Tritate grossolanamente la cipolla cotta, gli spinaci,ci che resta dell'indivia, quindi suddividete il mistodi verdure in 4 stampini, pressando il composto perrenderlo compatto. Salsa: riducete a pezzi la polpa dizucca e fatela stufare con la cipolla tritata (g 20), unfilo d'olio, sale, pepe, un dito di acqua, quindi frullatee versate la salsa nei 4 piatti da porzione; sformatevi al

centro gli stampini, spolverizzate consemi di papavero e passate in

forno per il tempo neces-sario a intiepidire gli

sformatini.


Questo gustoso contorno fornisceper porzione 140 calorie unottima fonte di vitamine A,vitamina E, C e sali mineraliquali il potassio e il ferro.La cipolla un ortaggio preziosoche pu essere consumato avolont: contribuisce ad abbassarei livelli di colesterolo nel sangue,riduce il rischio di malattiecoronariche e di tumori e ha unpotere calorico pari a zero.Per utilizzare al meglio il ferrodegli spinaci consigliabileaggiungere una piccola spremutadi limone o consumare a finepasto una porzione di agrumi.

Saut di verdureIngredienti: (dose per 1 persona)carota pulita g 30 - cavolini di Bruxelles g 30 - cipol-la pulita g 30 - un carciofo - 5 spicchi d'arancia pi uncucchiaio di succo - 5 spicchi di limone - 2 cucchiaini diolio extravergine d'oliva - sale - pepe

Tempo: circa 20

Mettete a lessare in acqua bollente salata i cavolini,dopo aver eliminato le foglie esterne pi sciupate. Nel

frattempo, mondate il carciofo dallefoglie pi dure e dall'eventuale

fieno, poi tagliatelo a spicchi,affettate la carota e la cipol-la. Mettete a rosolare nel-l'olio le verdure crude,salatele, pepatele e allafine unite i cavolini,ormai cotti, tagliati amet, mescolate il tutto

velocemente e spegnete ilfuoco. Pelate a vivo gli spic-

chi di arancia e limone, aggiun-geteli alle verdure calde e comple-

tate con il succo di arancia.


Semplice ma allo stesso temporicco di vitamine e sali minerali,questo contorno abbina i vegetaliagli agrumi che con la loro vitamina C rendono pi facilelassorbimento del ferro contenutonei vegetali stessi.Ovviamente ricco lapporto difibre che come noto, pur nonvenendo digerite, svolgono importanti funzioni nel nostroorganismo, tra le quali - particolarmente interessanti per chiha il diabete - la riduzione delcolesterolo e l'aumento del sensodi saziet.Una porzione di questo piatto fornisce circa 170 calorie.

Ananas e sorbetto di limone Ingredienti: (dose per 1 persona)una fetta di ananas fresco g 150 - succo di limone g 100- 2 albumi g 50 - finocchio g 30 - 4 gocce di dolcifi-cante

Tempo: circa 30

Mescolate il succo di limone con g 100 di acqua e ildolcificante, ponete nella gelatiera e quando comin-cer ad addensarsi aggiungete gli albumi leggermentemontati e finite di mantecare il sorbetto. Nel frattem-po arrostite in una padella antiaderente la fetta di ana-nas.Affettate il finocchio a velo e tenete daparte un poco delle barbine verdi. Inun piatto ponete al centro l'ananastiepido, circondate con il finoc-chio e le sue barbine e comple-tate con una pallina (circa g30) di sorbetto di limone.Quest'ultimo deve essere con-sumato subito, la mancanza dizucchero non gli d moltaconsistenza.


Senza zucchero questo dessert'pesa' solo per 85 calorie a porzione nel bilancio di un pasto.Fornisce una piccola quota diproteine importanti e vitaminaC. Risulta povero di grassi e dicolesterolo avendo utilizzatodelluovo solo lalbume.Gli zuccheri di una porzionesono come quelli di un fruttotanto da suggerire di consumarlo

anche come spuntino al suoposto.

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Proteine

Proteineproteine

proteine

Le proteine, definite a volte i mattoncini

della vita sono essenziali. Solo chi corre

qualche rischio di nefropatia dovr ridurne

il consumo. Le proteine vegetali, (legumi

come piselli e fagioli) ricchi di fibre e

vitamine sono altamente consigliabili.

Lideale come sempre il prodotto fresco,

ma chi non ha tempo potr ricorrere ai

legumi conservati. Diverso il discorso per

le proteine animali. Purtroppo molti alimenti

che ne sono ricchi, sono colmi di grassi:

salumi, formaggi (soprattutto molli) e carni

(in particolare rosse) non dovrebbero fare

la loro comparsa in tavola troppo spesso.

Meglio quindi preferire carni bianche o

pesce, o limitare i salumi e i formaggi ad

apparizioni qualificate, ospiti donore

insomma e non protagonisti del nostro pasto.

Pagello con cipolleIngredienti: (dose per 4 persone)un pagello, circa kg 1,400 - cipolle g 300 - zucchine g200 - alloro - vino bianco secco - olio extravergine d'o-liva - sale - pepe

Tempo: circa 40

Squamate il pagello raschiandolo leggermente poiapritelo con un taglio dalle branchie alla cavit analeed infine evisceratelo. Lavatelo, asciugatelo tamponan-dolo con un doppio foglio di carta assorbente dacucina, salatelo e pepatelo sia all'interno che all'ester-no, poi mettetelo in frigorifero. Raccogliete in unateglia le cipolle a spicchi, conditele con sale, un filod'olio, infornatele a 180 per 6', poi appoggiatevisopra il pagello e infornate di nuovo, alla stessa tem-peratura, per 15' circa; a questo punto aggiungete lezucchine a tronchetti, alcune foglie di alloro e passateancora nel forno per 10' circa. Bagnate con un dito divino, per sciogliere il fondo della teglia, e servite ilpagello con il saporito contorno e il sughetto.


Questa semplice ma pregiata pietanza valorizzata dalla delicatezza delle zucchine cheapportano una buona quantit di potassio, carotenoidi e vitaminaC. Dal punto di vista terapeuticohanno unazione altamente lassativa, diuretica e disintossicante.Con solo 191 calorie a porzione,saporito e gustoso, pu divenireun protagonista del menu, magariaffiancato nel pasto da un primoe da un frutto che apportano carboidrati.Come gli altri pesci il pagello fornisce fosforo e grassi polinsaturiomega 3 che il nostro organismonon riesce a sintetizzare ma contribuiscono a proteggere learterie.

Alici marinate al limone Ingredienti: (dose per 1 persona)alici fresche, spinate g 120 - broccoletto mondato g 40 -cavolfiore mondato g 40 - porro mondato g 30 - unlimone - 4 spicchi d'arancia pelati a vivo - 2 cucchiainidi olio extravergine d'oliva - sale - pepe bianco in grani

Tempo: circa 20

Disponete le alici in un piatto,quindi conditele con un cuc-chiaino di olio, sale, pepe,succo di limone e lasciatelemarinare per 10'.Nel frattempo lessate a vapo-re il broccoletto e il cavolfio-re, entrambi ridotti a ciuffetti.Riducete il porro a rondellepoi fatelo rosolare in padella conil resto dell'olio. Aggiungete nelpiatto delle alici i ciuffetti di verdurelessate, fredde, il porro rosolato e gli spicchid'arancia a pezzettini; infine completate con un pizzi-chino di sale, una macinata di pepe fresco e servitesubito.


Il pesce azzurro viene spessodimenticato. Peccato perch contiene proteine di elevato valorebiologico, di vitamine, tra cuisoprattutto niacina, vitamina

B12, B2,A e D, e di mineralicome fosforo, calcio, iodio e

ferro. I grassi presentisono buoni apportatoridi omega 3 ovverograssi dalleffetto preventivo nella formazione di trombi e di processi

di aterosclerosi alivello dei vasi.

Il piatto ricco di vitamina C ed A.

Va completato da pane meglio seintegrale e frutta. Una porzionefornisce circa 246 calorie.

Pescatrice e orzo perlatoIngredienti: (dose per 1 persona)trancio di pescatrice g 200 - orzo perlato g 20 - carotag 10 - porro g 10 - sedano verde g 10 - cavolfiore g 10- 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - dragoncellofresco - sale - pepe

Tempo: circa 25

Mettete a cuocere l'orzo in acqua bollente salata edopo 10' unite tutte le verdure a pezzetti. Portate atermine la cottura per altri 5'. Affettate sottilissima lapescatrice e disponetela in un unico strato su unfoglio di carta da forno. Infornate a 150 per 5'.Quando l'orzo e le verdure saran-no cotti, saltateli in padellacon un cucchiaino di olioe una macinata di pepe.Togliete dal forno ilpesce, salatelo, dispo-netelo nel piattocon l'orzo, condite-lo con il restanteolio e decorate conil dragoncello.


Un piatto da consigliare quando necessario ridurre calorie e grassi. Una porzione fornisce 350calorie.Le carni leggermente rosate dellapescatrice sono molto apprezzatee dotate di un buon contenuto inproteine e fosforo. Inoltre sonopovere di grassi e hanno anche unmodesto contenuto di colesterolo.Questa ricetta va completata converdure poco condite e da unaporzione di pane integrale.Lorzo inoltre unisce le sue qualit riequilibranti, e diuretichea quelle di facile digeribilitsoprattutto se si tratta di quelloperlato utilizzato in questaricetta.

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Bresaola con grana,zucchine crude e kiwi Ingredienti: (dose per 4 persone)bresaola di manzo a fette g 200 - Grana padano g 40- una zucchina freschissima - un kiwi -limone - lattughino - olio extraver-gine d'oliva

Tempo: circa 10

Tagliate a scagliette il for-maggio. Lavate e spuntatela zucchina quindi tagliateanch'essa, con una mando-lina, a fettine sottili comeun velo. Fate su ogni piattoindividuale un letto di lattu-ghino, condito con olio e sale edisponetevi sopra, a fiore, un quar-to delle fettine di bresaola, intercalando-vi le fettine di zucchina. Ponete al centro del "fiore"un ciuffetto di sottili scaglie di grana. Sbucciate il kiwie tagliatelo a fettine. Dimezzatele e ponetele intornoalla preparazione. Condite con qualche goccia disucco di limone e con un filo d'olio prima di servire.

Fagiano alla decanaIngredienti (dose per 6 persone)

2 fagiani / 2 pere decana / 6 porcini /uno scalogno / erba cipollina / estrat-

to di carne/ vino bianco secco / olio/ sale.

Tempo: circa 40

Dividete i fagiani a pezzi,rosolateli in padella in pocoolio, poi scolate via il grasso,salateli, bagnateli con g100 di

vino e infornateli a 200 per12 circa; unite i funghi a spicchi,

lo scalogno tritato, le pere a pezzi einfornate ancora per 10.

Aggiungete un cucchiaino di estratto di carnesciolto in un mestolino dacqua; fate restringere ilsughetto, quindi servite larrosto con erba cipollinatritata.


Ecco una ricetta semplice che valorizza la carne semiselvaticadal sapore deciso.Le carni del fagiano sonoricche di proteine, ferro eniacina e meno provviste di grassirispetto a quelle dellealtre carni animali.Lapporto di 230 calorie per porzione indica che questa ricetta unottima alternativa aquelle preparate con altre carnie quindi consigliata anche a chi haproblemi di peso, ma non sempre achi ha problemi digestivi per lamaggior durezza delle fibremuscolari.


Ecco come valorizzare un salumemagro, ottima alternativa al prosciutto crudo e cotto pi comunemente usati.Una porzione fornisce solo 186calorie e un buon contenuto dicalcio, sodio e vitamina C.I pochi carboidrati vanno compensati con il consumo di unprimo piatto o del pane insiemead un contorno.

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Brasato di struzzo con mele Ingredienti: (dose per 1 persona)polpa di struzzo g 150 - falda di peperone giallo g 70- spicchi di mela g 50 - paprica in polvere - menta -brodo vegetale - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva- sale - pepe bianco

Tempo: circa 50

Dopo aver ridotto la polpa di struzzo a cubetti, fatelarosolare nella padella antiaderente, calda, con un cuc-chiaino d'olio.Appena la carne sar colorita da tutti i

lati, copritela a filo di brodo vegetale, salate-la, pepatela, incoperchiate e fatela

cuocere per 40' circa. Nel frat-tempo saltate in un'altra padel-

la, con il resto dell'olio caldo,gli spicchietti di mela e lafalda di peperone a dadini;insaporite con sale e papri-ca. Servite questo contornocon il brasato di struzzo, il

suo sughetto e una guarnizio-ne di menta fresca.


Adatta ai gusti alimentari diunepoca che apprezza la buonacucina ma attenta ad apporticalorici e valori nutritivi, la carnedi struzzo povera di grassi,colesterolo e sodio ma ricca diferro, fosforo, vitamina A e Cche le altre carni non forniscono.In questa ricetta si sposa bene adortaggi e frutta che apportanouna discreta quota di fibre.Una porzione fornisce circa 350calorie.Questo piatto sar completato dauna porzione di amidi fornita dapane o pasta e frutta.

Cuore di yogurt al cacaoIngredienti: (dose per 1 persona)yogurt magro g 125 - frutti di bosco misti (fragole, ribes)g 50 - cacao in polvere g 10 - dolcificante liquido g 8 -un foglio di colla di pesce

Tempo: 10' + il raffreddamento

Mettete in ammollo la colla di pesce in acqua fredda.Dopo aver amalgamato in una ciotola loyogurt magro con il cacao e il dol-cificante, incorporatevi la colladi pesce, ben strizzata e scioltain un padellino caldo, quindiversate il composto in unostampino a cuore e passate-lo in frigorifero per circaun'ora. Per servire, capovol-gete la formina nel piatto esformate il dolce; guarnitelocon i frutti di bosco (le fragolea spicchi, i ribes interi), quindiportate in tavola. Completate, se vipiace, con qualche filetto di basilico (unafogliolina ridotta a julienne).


Una porzione di questo dolce fornisce solo 94 calorie. Infattiluso dello yogurt scremato (fontedi calcio, fosforo, vitamina B12 eB2) e del dolcificante liquido lorende ipocalorico rispetto a qualsiasi altro dolce. Buono ilcontenuto di vitamina C,A e

delle fibre.Alle proteine saraggiunta una porzione di

carne magra per completare il fabbisognogiornaliero.Altre fontidi carboidrati come lepatate e una fetta dipane integrale

compenseranno lassenza di amidi.

Questo dolce potrebbeanche essere consumato

occasionalmente come prima colazione o come spuntino.

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Crema di tonno e pomodoro Ingredienti: (dose per 4 persone)brodo di pesce g 400 - tonno sott'olio g 200 - tonno fre-sco, a fettine, g 120 - patata g 50 - basilico - cipollarossa e bianca - 2 pomodori - Cognac - pane carasau -olio extravergine - sale - pepe

Tempo: circa 30

Rosolate, in un filo d'olio, una piccola cipolla bianca,tritata, la patata a dadini e il tonno sott'olio sbriciola-to; fiammeggiate con un dito di Cognac, salate, pepa-te, unite il brodo di pesce, fate cuocere per 20' quin-di frullate con un filo d'olio e passate la crema al coli-no. Servitela a temperatura ambiente, guarnita con lefettine di tonno grigliate, spicchietti di pomodoro,basilico, anelli di cipolla rossa e il pane carasau.


Una porzione fornisce circa 382calorie derivate soprattutto dallecarni semigrasse del tonno, anchese la maggior parte sono di tipoinsaturo ovvero grassi che hannoun effetto protettivo nei confrontidelle arterie. Il piatto ricco diproteine mentre il contenuto dicarboidrati e fibre ridotto.Bisogner quindi inserire nelpasto un primo piatto ed un contorno poco conditi.Il tonno sgocciolato un secondoa basso apporto di calorie, maessendo molto saporito importante assaggiare sempre lediverse preparazioni prima disalarle.

"Hamburger" di coniglioIngredienti: (dose per 1 persona)polpa di coniglio g 150 - zucchina mondata g 100 - sca-rola mondata g 30 - erbette mondate g 30 - fave sgra-nate g 20 - un albume - prezzemolo - erba cipollina -2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepebianco

Tempo: circa 20

Frullate la polpa di coniglio con l'albume, sale, pepe,prezzemolo, erba cipollina, poi formate con il com-posto un hamburger e cuocetelo avapore per 8' circa. Condite inuna ciotola la scarola e le favecon un cucchiaino d'olioextravergine, sale e pepe.Fate saltare in padella afuoco vivo, con il restodell'olio, la zucchina atocchetti e le erbette;salate e pepate. Servite leverdure insieme con lefave, come base per l'ham-burger di coniglio, e guarnite-lo con la scarola condita.


Riappropriamoci di uno dei picontestati alimenti dei fast-food! Il coniglio risulta vincente sullacarne rossa sia perch pi ricca inproteine soprattutto nobili, sia perla bassa percentuale di grassi contenuti e di colesterolo.Perci ideale per tutte le personeche per problemi cardiovascolari edi peso devono controllare lapporto di grassi nella dieta.

Questo piatto fornisce circa 295calorie, una buona quota di

vitamine, ferro, vitaminePP, e del gruppo B insieme a calcio e potassio.Aggiungendo un primopiatto e una porzione di

frutta possibile aumentarela quota di carboidrati di cui

questo piatto scarso.

Calamari e caponata diverdureIngredienti: (dose per 1 persona)calamaretti puliti g 150 - peperone rosso g 40 - zucchi-na g 40 - melanzana g 40 - 2 cucchiaini di olio - extra-vergine d'oliva - un cucchiaino di aceto - un cucchiaino

di senape di Digione - sale - pepe

Tempo: circa 30

Affettate le verdure e arrostite-le in padella antiaderentesenza grassi; a fine cotturaconditele con un cucchiai-no di olio, uno di aceto,sale e pepe. Scaldate, inpadella, l'altro cucchiainodi olio e rosolatevi i cala-

maretti, sia la sacca sia il ciuf-fo di tentacoli. Quando saran-

no cotti (basteranno pochi minu-ti), stemperate il fondo di cottura con

la senape, quindi servite con le verdure. Perottenere l'arricciatura dei calamari, baster tagliuzzar-li alla base per 1 cm, prima della cottura.


Il mollusco utilizzato in questaricetta e dal sapore delicato e decisamente marino, ha carnimolto pregiate che assicurano unbuon apporto di proteine, calcio eferro. Bench magre, sono ricchedi tessuto connettivo e pertantonon indicate a chi soffre di disturbi digestivi.Come per tutti i molluschi, ilcontenuto in colesterolo basso (a meno che non lo si frigga nellolio!).Il piatto va arricchito con verdurefresche accompagnate da carboidrati.Una porzione fornisce 215 calorie.

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Edito da Roche Diagnostics.

Cura editoriale: In Pagina.

Progetto grafico: Oltre srl.

Stampa: Litorama spa.

Le ricette e le immagini sono realizzate da

La Cucina Italiana (Editrice Quadratum).

I testi introduttivi e i commenti sono stati

redatti da Claudia Contegiacomo, Dietista

presso l'Unit Operativa di Diabetologia ed

Educazione terapeutica degli Ospedali Civili

di Brescia.

Chi ha il diabete deve mangiare bene;ha bisogno - esattamente come tutti -

di una alimentazione variata, gustosa e

sana.

Insieme a Cucina Italiana, prima rivista

italiana di alimentazione, Roche

Diagnostics ha realizzato una rassegna

di 30 ricette commentate da una dietista.

Piatti interessanti e stuzzicanti ma

realizzati con materie prime salubri.

Qualit e fantasia in cucina quindi per

riprendere il piacere di mangiare davvero

bene.

www.roche-diagnostics.itwww.accu-chek.it

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