Come allenare la forza nel mesociclo. A cura di GIOVANNI BONOCORE – Sett. Giov. EMPOLI F.C.

L’importanza della forza nel gioco del calcio. Principi generali ed esempi pratici per conoscerla ed allenarla in modo corretto nel mesociclo.

Profilo fisiologico del calciatore.

BBisogna osservare che il carico che un atleta deve sostenere durante un’attività sportiva produce modificazioni profonde sul sistema biologico generale dell’individuo.

Atleti di endurance presentano un consumo di VO2 max molto elevato, mentre atleti impegnati in attività sportive, prevalentemente di forza esplosiva, presentano valori altissimi nei test di valutazione della forza esplosiva.

I dati riguardanti le dimensioni del corpo e quelli relativi alla percentuale di grasso, quando rientrano entro i limiti fisiologici, non sono di grande importanza per il calciatore.

Importante i dati, da un punto di vista calcistico, riguardanti l’analisi (tale studio, anche se non di facile realizzazione, è stato fatto da più autori) del reclutamento muscolare e dell’intervento dei vari tipi di fibre durante la contrazione muscolare.

Quando si effettua uno scatto o un movimento rapido le fibre per prime interessate sono quelle veloci (FT); successivamente durante il recupero sono reclutate le fibre lente (ST). Le fibre veloci FT producono acido lattico, mentre le fibre lente ST hanno una funzione rigenerante e di purificazione.

Nel muscolo abbiamo un mosaico costituito sia da fibre veloci FT sia da fibre lente ST. Ogni unità motrice è costituita da un nervo motore e dalle miofibrille da questo innervate. Generalmente le fibre veloci sono formate da poche fibre muscolari mentre le fibre lente possono avere moltissime miofibrille. Le varie unità motrici sono correlate con la frequenza di emissioni di treni di impulsi; questa frequenza è bassa per le fibre lente (10-50 i/sec) ed alta per le fibre veloci (30-80i/sec). Ciò significa che i muscoli lenti per raggiungere il massimo del loro potenziale non devono essere

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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03 DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: BONACINI ROBERTO

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stimolati con frequenze molto alte, cosa che invece avviene per le fibre rapide. Infatti se per le fibre veloci la frequenza di stimolo non è alta, nel momento in cui sono raggiunte da un secondo stimolo hanno già quasi completato la loro fase di produzione di forza; pertanto, dato che si parte da una tensione bassa e non elevata, l’inserimento del secondo stimolo è in ritardo ai fini di sviluppare livelli elevati di tensione. Al contrario le fibre lente ST hanno un’attività di sviluppo e decadimento della forza che dura per un periodo molto lungo e pertanto quando arriva un secondo stimolo successivo la tensione, su cui si inserisce, è già molto alta, favorendo una produzione di forza massimale.

Abbiamo parlato di fibre lente ST; vediamo ora come queste fibre possono essere distribuite, percentualmente, in discipline sportive differenti:

Atleti di discipline caratterizzate da

attività/distanze lunghe

Maratona, sci di fondo, nuoto ecc. Fibre lente 75%

Atleti di discipline caratterizzate da attività

esplosive Pallavolo ecc. Fibre lente 45%

E vediamo ora, sempre percentualmente, la distribuzione di fibre lente ST e fibre veloci FT nella disciplina del calcio:

Fibre lente 50%

Fibre veloci (Jacobs 1982) 60%

Fibre veloci (Apor 1988) 52%

Atleti della disciplina calcio Calcio ecc.

Fibre veloci (Bosco) 55%

Osservando i dati, possiamo affermare che il calcio è una attività in cui sono impegnate in modo rilevante entrambi i tipi di fibre (ST e FT).

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Studio della prestazione nel calcio.

Il calcio è caratterizzato da sollecitazioni di tipo “intermittente” che sono in gran parte di natura esplosiva.

Uno studio statistico condotto da Mombaerts (1991) dimostra che il 33% delle sequenze o azioni durante una partita hanno una durata di 15 secondi (o meno), e che il 50% delle pause di gioco hanno una durata inferiore ai 15 secondi. Ciò lo spinge a definire il calcio d’alto livello come “un gioco di tipo esplosivo”.

Secondo Dufour (1990), dal passato ad oggi, il numero degli sprint brevi (10-15metri, da 2 a 3 secondi) è stato sempre in crescita.

Anno 1947 N° 70

Anno 1970 N° 145 Scatti a partita

Anno 1989 N° 195

Interessantissimo inoltre è lo studio che negli ultimi anni è stato fatto, con l’ausilio delle telecamere, allo scopo di registrare tutti gli spostamenti dei giocatori e le loro velocità di movimento.

Il dato rilevante ha confermato come le variazioni di velocità al quale è soggetto il calciatore siano veramente elevate.

N° 1000 variazioni di velocità in 90 minuti

N° 11 variazioni di velocità al minuto

Dati medi relativi agli spostamenti e alle variazioni di velocità del calciatore (Colli 2003, mod.

Bonocore)

N° 1 variazione di velocità ogni 5,5 secondi

Quindi il calciatore ogni volta che cambia velocità applica una forza, o per frenare o per accelerare, coinvolgendo fibre muscolari di qualità che utilizzano glicogeno. E’ chiaro quindi che la corsa del calciatore non potrà mai essere economica, poiché non applica forza costante.

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Definizione della forza.

La forza è definita in fisica la causa dello stato di quiete o di moto di un corpo. La velocità invece è una grandezza fisica, la cui misura, in prima istanza, scaturisce dal rapporto tra lo spazio percorso da un corpo e il tempo impiegato a percorrerlo; si esprime in metri al secondo(m/sec). La velocità quindi come l’effetto dell’applicazione di una forza che ne è la causa “ (Vittori).

Vari tipi di forza.

La forza muscolare, a seconda di come è espressa, può essere classificata in attiva e reattiva.

Forza Attiva

E’ quel tipo di forza che si produce in un singolo ciclo di lavoro muscolare denominato contrattile CONCENTRICO; si realizza con la muscolatura in stato di quiete come per esempio quando un soggetto da seduto si alza in piedi.

Distinguiamo la forza attiva in:

q forza massima: è la forza che permette, di spostare, da fermo, in un singolo movimento e senza limitazioni di tempo, il carico massimo;

q forza massima dinamica: è il modo di esprimere il più velocemente possibile la forza massima, usando un carico standard rappresentato dal doppio del peso del corpo;

q forza esplosiva: si evidenzia quando la muscolatura, in condizioni di immobilità, si contrae tanto velocemente da sembrare un’esplosione.

Forza Reattiva

E’ quella forza che si produce in un doppio ciclo di lavoro muscolare: ciclo di stiramento (lavoro eccentrico) e ciclo di accorciamento (lavoro concentrico); le due fasi di lavoro, eccentrico-concentrico, possono succedersi in un tempo più o meno lungo. Quando si succedono in un tempo lungo si parla di forza “esplosivo-elastica” (per esempio quando un salto verso l’alto è preceduto da un semipiegamento). Quando le due fasi di lavoro si succedono in un tempo breve si parla di forza “eccentrico-riflessa” (per esempio quando si effettua un salto in alto a piedi uniti rimbalzando a terra). L’utilizzo di una o l’altra espressione di forza dipende dalle esigenze dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

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Mezzi di allenamento e categoria allenata.

Categoria Giovanissimi Periodo della stagione: fase iniziale Squatt didattico 3x15 Salita step conc+ecc. 2x15 Molleggio piedi 3x20 SJ + CMJ 3x10 Glutei corpo libero 3x15 Periodo della stagione: fase centrale Squatt con bilancere scarico 3x10 Molleggio piedi 3x15 SJ con balzo 3x10 CMJ con balzo 2x10 Periodo della stagione: fase finale – fine stagione Squatt con leggero carico 3x8 Addutori con elastici 3x15 Glutei con cavigliere 3x15 Moleggio piedi con sovraccarico 3x10

Categoria Allievi Periodo della stagione: fase iniziale Squatt per ipertrofia 3x10 Salita step con bilancere 3x10 Molleggio piedi con sovraccarico 3x15 Periodo della stagione: fase centrale SJ con bilancere 2x10 CMJ con bilancere 2x8 Circuiti di resistenza forza veloce (RFV) 15”/15” Periodo della stagione: fase finale – fine stagione Squatt per ipertrofia 3x10 Moleggio piedi con sovraccarico 3x15 Adduttori macchina 3x15 Leg Curl macchina 3x12

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Categoria Juniores Periodo della stagione: fase iniziale Squatt per ipertrofia 4x10 Squatt per forza max dinamica 3x6 Periodo della stagione: fase centrale Squatt per forza max dinamica 3x6 CMJ per forza esplosiva 3x10 Circuiti di resistenza forza veloce (RFV) 15”/15” Periodo della stagione: fase finale – fine stagione Squatt per ipertrofia 4x10 Squatt per forza max dinamica 4x6

Categoria Prima Squadra Periodo della stagione: fase iniziale Squatt per forza max dinamica 4x6 Squatt per forza esplosiva 4x10 Periodo della stagione: fase centrale Squatt per forza esplosiva 4x10 Periodo della stagione: fase finale – fine stagione Squatt per ipertrofia 4x10 Sqatt per forza max dinamica 4x6

Periodizzazione del Mesociclo: fasi di carico e scarico.

Squadre con due allenamenti settimanali

1^ settimana n. 2 sedute di forza

2^ settimana n. 1 seduta di forza

3^ settimana n. 2 sedute di forza

4^ settimana n. 1 seduta di forza

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Squadre con tre allenamenti settimanali

1^ settimana n. 2 sedute di forza

2^ settimana n. 3 sedute di forza

3^ settimana n. 2 sedute di forza

4^ settimana n. 1 seduta di forza

Squadre con quattro allenamenti settimanali

1^ settimana n. 3 sedute di forza

2^ settimana n. 2 sedute di forza

3^ settimana n. 1 seduta di forza

4^ settimana n. 3 sedute di forza

Squadre con cinque allenamenti settimanali

1^ settimana n. 1 seduta di forza

2^ settimana n. 2 sedute di forza

3^ settimana n. 3 sedute di forza

4^ settimana n. 2 sedute di forza

BIBLIOGRAFIA

Aspetti fisiologici della preparazione fisica del calciatore Bosco S.S.S

Calcio e potenziamento muscolare Cometti Calzetti & Mariucci Ed.

La pratica dell’allenamento Vittori S.S.S

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Breve descrizione di alcune esercitazioni – A cura della redazione.

SQUAT - In piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino; piedi paralleli separati (alla stessa ampiezza delle spalle), con le punte rivolte in avanti e leggermente all’esterno; bilancere sulle spalle dietro la nuca appoggiato sul muscolo trapezio. La presa deve essere un po’ più larga della larghezza delle spalle (può anche essere variata se ci si rende conto che non è confortevole). Il peso del corpo deve essere distribuito ugualmente sui due piedi. In generale comunque ognuno deve adattare la posizione di partenza in funzione della propria costituzione. Inspirare e trattenere il respiro mentre si flettono le ginocchia e si abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di flessione sulle gambe. Mantenere i talloni a contatto del pavimento per tutto il tempo. Nel caso i piedi si alzassero controllare che il problema non sia o a livello delle spalle (blocco scapolo omerale, incapacità meccanica di ruotare esternamente l’omero, tensione dei rotatori interni dell’omero), per questo motivo avviene una modificazione delle curve naturali della schiena, o a livello del bacino (il bacino non riesce a ruotare correttamente durante la discesa), o a livello delle caviglie (blocco meccanico o insufficiente elasticità del tricipite surale). Bisogna pertanto risolvere prima questi problemi e successivamente passare all’esecuzione dello squatt. Durante l’esecuzione le ginocchia devono andare leggermente in avanti, i glutei devono muoversi leggermente verso dietro e quindi diritti verso il basso con il tronco che deve inclinarsi in avanti fino a 45° della verticale. Tenere la colonna vertebrale inarcata nella sua posizione normale fino al raggiungimento della posizione finale dell’esercizio (cosce quasi orizzontali). Gli occhi devono essere fissi in avanti. Quando si raggiunge la posizione finale, mantenere il respiro mentre si cambia lentamente direzione distendendo con forza (raddrizzandosi) le gambe mediante l’estensione delle articolazioni dell’anca e del ginocchio. Quando si è raggiunto il punto d’arresto, mentre si risale, cominciare ad espirare e completare questa espirazione quando si raggiunge la completa posizione eretta. Durante i piegamenti, mantenere sempre la colonna vertebrale allungata e i muscoli addominali leggermente contratti

SJ - L’esecuzione corretta prevede un angolo di flessione al ginocchio di 90 gradi. La posizione di partenza è con le gambe divaricate alla larghezza del spalle, talloni a terra, busto eretto il più possibile (senza inarcare la schiena), sguardo in avanti e mani sui fianchi (servono a localizzare lo sforzo sugli arti inferiori limitando al minimo l’utilizzo delle braccia). Dalla posizione di semi accosciata a 90 gradi, senza effettuare contromovimento (senza molleggiare o ulteriori piegamenti sulle gambe), il giocatore deve saltare più in alto possibile (in verticale) a ginocchia estese evitando di richiamare le gambe o di fletterle avanti. Arrivati a terra è consigliabile cercare di ammortizzare l’impatto eseguendo dei saltelli. CMJ - La posizione di partenza è eretta con le mani sui fianchi, talloni a terra, gambe divaricate poco meno della larghezza delle spalle e piedi paralleli. Si scende con veloce piegamento delle gambe a formare un angolo di circa 90° e poi si esegue un balzo massimale verso l’alto a ginocchia estese evitando di richiamare le gambe o

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un balzo massimale verso l’alto a ginocchia estese evitando di richiamare le gambe o di fletterle in avanti. Arrivati a terra è consigliabile cercare di ammortizzare l’impatto eseguendo dei saltelli minimi (2-3 balzi sulla punta dei piedi per ammortizzare il ritorno a terra). Molleggio sui piedi - Con il molleggio abbiamo l’elevazione sulla punta dei piedi. L’esercizio consiste semplicemente, con carico o senza, nel sollevarsi ritmicamente sulle punte dei piedi riservando molto importanza alla completezza dell’esecuzione. I muscoli maggiormente coinvolti sono; tricipite della sura (gastrocnemio), il peroneo breve e il tibiale posteriore. L’esercizio può anche essere eseguito ricercando l’appoggio sul margine mediale o laterale del piede. Nel primo caso si accentua l’azione sul peroneo breve, mentre nel secondo (appoggio sul margine laterale) è particolarmente stimolato il lavoro sul tibiale posteriore. Se disponiamo di un calf machine possiamo operare in questo modo: posizionare le spalle sugli appoggi del calf machine, portare il tallone all’esterno della piattaforma d’appoggio, rimanendo a contatto solo con l’avampiede. Spingere sulla punta del piede e ritornare poi con il tallone nel punto più basso possibile. Anche in questo caso l’esecuzione deve essere effettuata al massimi ritmo esecutivo e interrotta non appena questo ritmo accenna a diminuire. Glutei a corpo libero - Posizione di quadrupedia. E’ importante che in questa postura ci sia una distanza adeguata tra le ginocchia e le mani; in questo modo si evita di imporre alla colonna vertebrale un atteggiamento in cifosi o in iperlordosi. L’esercizio si realizza estendendo progressivamente la coscia fino al punto che tronco e arto inferiore si trovano in asse. Successivamente si richiama la gamba e si ripete l’esercizio. I soggetti più allenati, dalla posizione raggiunta precedentemente in estensione, possono continuare l’esercizio portando l’arto ancora più in alto per alcuni gradi. In questa fase una parte dell’estensione è realizzata anche dal tratto lombare della colonna che progressivamente diminuisce il raggio di curvatura della lordosi In questo esercizio è il peso della gamba a rappresentare la resistenza contro la quale lavorano i glutei. Una variante dell’esercizio appena descritto, semplice ma efficace, consiste nell’appoggiare i gomiti a terra invece delle mani. Questo permette di inclinare il tronco in basso consentendo, nell’estensione, di portare l’arto più in alto, senza che si verifichi alcun atteggiamento di iperestensione. Per aumentare l’intensità dell’esercizio possono poi essere utilizzate le apposite cavigliere aventi lo scopo di aumentare la resistenza. Salita step con bilancere - Caricare il bilancere sulle spalle e quindi salire sullo step (o un qualsiasi piano rialzato) spingendo alternativamente su di un arto per volta. Espirare ad ogni estensione della gamba e curare la ritmicità dell’esecuzione e la corretta postura. Le ripetizione nell’ambito di ogni serie possono essere eseguite alternando ad ogni estensione della gamba l’arto sinistro al destro o utilizzando sempre lo stesso e poi invertire alla fine della serie. In quest’ultimo caso si

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compie un lavoro con effetti più localizzati sugli estensori della gamba, mentre nel primo caso si fanno molte più ripetizioni per serie e quindi il lavoro estende i suoi effetti anche all’apparato cardio-respiratorio. I muscoli maggiormente coinvolti sono; erettori spinali, addominali, glutei, quadricipiti, adduttori, tensore fascia lata e tricipite della sura. Adduttori macchina o con elastici - Seduti all’adductor machine, addurre completamente le cosce ritornando poi in abduzione completa. Ripetere la sequenza. Lo stesso esercizio può essere svolto anche senza l’ausilio della macchina utilizzando la resistenza creata da appositi elastici fissati agli arti; l’esercizio è sempre di adduzione – abduzione delle cosce. I muscoli maggiormente coinvolti sono: grande adduttore, adduttore lungo e l’adduttore breve.