Post on 15-Feb-2019
Su con il metabolismo!
Grazie al nuovo modulo alimentare
All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette Gourmand
ManteniMento
SettiMana dal 16 al 22 gennaio
TisaneLe dolci coccoledell'inverno
CafféTutto quello che devi sapere sulla bevanda più amata da noi italiani
Anno IINum. 2 (50) Settimanale
Nuovi menù!
Grandi novitàUn 2017 pieno di sorprese
Magazine | Editoriale�
Dimagriamo insieme con il
metodo metabolico
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Grande novità per il 2017! Quante volte abbiamo sentito queste frasi: “Ho il metabolismo rallentato e non riesco a dimagrire!” oppure “Io e la mia amica mangiamo le stesse cose, ma lei dimagrisce e io no. Forse lei ha un metabolismo più attivo”. Per avere un “metabolismo felice” possiamo attuare il metodo metabolico di alimentazione consapevole: realizzare, cioè, una alimentazione funzionale per una sana naturale gestione del metabolismo cellulare corporeo. Questo significa superare il solo valore energetico del cibo basato sul calcolo giornaliero delle calorie e scegliere gli alimenti per il loro valore molecolare nutrizionale. Il valore
nutrizionale e molecolare degli alimenti, infatti, condiziona e gestisce il nostro metabolismo. La qualità e la combinazione molecolare degli alimenti, il tempo della loro entrata all'interno del corpo umano condizionano il profilo metabolico e ormonale del nostro corpo. È il cibo il software che condiziona il metabolismo corporeo, non certo la differenza energetica tra entrata e uscita delle calorie! Agire sul metabolismo rappresenta la chiave per recuperare la salute metabolica e vivere in salute.Il nuovo modulo messo a punto per il 2017 è ideato in questo modo: seguiamo 3 settimane
di alimentazione consapevole/funzionale seguite da una settimana di metodo metabolico. Questo ritmo garantirà una perdita di peso salutare e costante nel tempo. La gestione del metabolismo è il nuovo orizzonte scientifico per il 2017, da vivere assieme.Buona settimana in salute!
Dott. Pier Luigi Rossi
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Alimentazione | Approfondimenti�
Amato o attaccato per i suoi presunti effetti negativi sulla salute, il caffè è da sempre tra le bevande più consumate al mondo. Piacere quotidiano di ogni italiano, a prescinde-re dai diversi tipi esistenti (de-caffeinato, solubile, liofilizzato,
in grani, macinato, in cialde), sprigiona un aroma inconfon-dibile ed è una tentazione ir-resistibile. Non solo, per gli italiani la pausa caffè rappre-senta un vero e proprio rito, un momento conviviale duran-te il quale ci si può rilassare e
scambiare quattro chiacchiere. Oggi il principale produttore mondiale di caffè è il Brasile se-guito da Vietnam, Colombia e Indonesia.
Le varietàDelle circa 80 specie di piante
CAffè edintorni
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Alimentazione | Caffé�
di caffè esistenti, solo 25 sono le più commerciali per i frut-ti, ma di queste solo le prime quattro hanno un posto di ri-lievo nel commercio dei chic-chi di caffè: la Coffea (pianta del caffe) Arabica, la Robusta, la Liberica e la Excelsa. In par-ticolare, l'Arabica e la Robusta, di cui la prima è più aromati-ca e con meno caffeina, non-ché più costosa, insieme rap-presentano il 99% del mercato; e sono le stesse trasformate nei vari tipi di caffè italiano.
Perché fa beneLa bevanda più amata dagli ita-liani, se bevuta nelle dosi con-sigliate di circa 300 mg (ovvero 4-5 tazzine di espresso, 3-4 di tazzine preparate con la moka o 2,5 tazze di caffè america-no), non crea effetti negativi, anzi. Grazie al suo importante potere antiossidante, può pre-venire l’insorgenza di alcune patologie e si associa persino a un aumento dell’attesa di vita. Il caffè, infatti, è una sostanza cosiddetta “nervina”, che agisce sui centri nervosi, provocando un senso di benessere generale, spronando ad essere maggior-mente vigili ed attivi sul lavoro non solo fisico, ma anche e so-prattutto in quello che richie-de maggiore prontezza di rifles-si. In particolare, studi recenti, hanno dimostrato che il caffè apporta i seguenti benefici:• svolge un'azione preventiva
per la cirrosi epatica e il dia-
bete;• esercita effetti favorevoli
sull’attenzione e sulla con-centrazione mentale ;
• protegge da alcuni tipi di tu-more (del colon-retto, del fe-gato e dell’endometrio);
• potrebbe essere associato a una riduzione del rischio per malattie cardiovascolari;
• potenzia il tono arterioso, senza alterare la pressione, migliorando anche la circo-lazione;
• protegge dal rischio di incor-rere in malattie croniche del tratto gastrointestinale e del fegato;
• agisce sulle pareti dello sto-maco, favorendo la secrezio-ne dei succhi gastrici;
• potenzia la dilatazione dei bronchi e della ventilazione polmonare;
• riduce la stanchezza e il ren-dimento sportivo;
• riduce la sensazione di appe-tito;
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Alimentazione | Caffè�
• dilata le arterie renali e conse-guentemente potenzia la diu-resi;
• stimola la funzione tiroidea ed il metabolismo;
• aiuta a sconfiggere lo stress fi-sico e mentale.
controindicazioniNaturalmente, come per ogni alimento, è necessario non con-sumarne una quantità eccessi-va, se non si vogliono ottenere inconvenienti dovuti all’abuso di caffeina.
tiPoLogie di caffèOltre alla semplice differenza di miscela, il caffè si diversifi-ca anche per la lavorazione con cui viene preparato, e per gli
ingredienti utilizzati per esal-tarne il sapore. Di seguito, i principali tipi di caffè che sem-pre più spesso troviamo entran-do in un bar:
Caffè espresso: il classico caffè italiano
Caffè decaffeinato: caffè senza caffeina
Caffè corto: espresso, però molto ridotto
Caffè lungo: si ottiene fa-cendo scorrere dalla macchina più acqua
Caffè macchiato: si ottiene aggiungendo al caffè una pic-cola quantità di latte
Caffè corretto: si ottiene ag-giungendo al caffè espresso una dose di superalcolico, in gene-re grappa
Caffè Americano: espresso in tazza grande, a cui viene ag-giunto un 60% circa d’acqua
Caffè napoletano: prepara-to con la caffettiera napoletana
Caffè alla nocciola: insapo-rito con una deliziosa crema a base di nocciola
Caffè al ginseng: ottenuto con l’aggiunta di estratti di gin-seng e zucchero
Cappuccino: mix di latte e caffè, ideale per la prima cola-zione
Mocaccino: cappuccino classico con in più una picco-la quantità di cioccolata calda
Caffè shakerato: caffè con ghiaccio agitato nello shaker
Caffè d’orzo: è un “caffè” in senso lato poiché non utilizza chicchi di caffè nella sua pre-parazione, ma orzo
Marocchino: si prepara ver-sando nel bicchierino di vetro prima la schiuma del latte e poi il caffè, spesso viene aggiunto anche del cioccolato o del ca-cao
Irish coffee: allungato con whisky irlandese e crema di panna
iL caffè verdeÈ semplicemente il caffè non torrefatto, praticamente crudo; e poiché la lavorazione porta alla modifica e all’eliminazio-ne di alcune sostanze presenti nei chicchi di caffè, quelli del caffè verde, non trattati, man-tengono inalterate tutte le loro proprietà benefiche.
Sono giorni che sei alle pre-se con una fastidiosa congestione nasale che ti impedisce di respi-rare liberamente, modifica il tuo tono di voce e ti provoca starnu-ti e mal di testa? Segui i nostri consigli e vedrai che, mettendo in pratica alcuni semplici rimedi, da quelli naturali a quelli farma-
Salute | Approfondimenti�
naSo chiuSocause e possibili rimedi
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cologici, risolverai questo noioso disturbo, causato dall’accumu-lo di muco in eccesso nelle ca-vità nasali.
Che Cos'è? Sebbene il naso chiuso non sia un disturbo grave né pericolo-so, sicuramente è molto fastidio-
so. In pratica, si verifica quando la mucosa nasale si gonfia, ridu-cendo o impedendo di conse-guenza la normale respirazione. Nonostante sia il principale sin-tomo dell’infezione da virus del raffreddore, il disturbo in realtà può essere provocato da diver-se cause.
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Le causeA causare la congestione nasa-le, oltre ai disturbi da raffredda-mento, possono essere sia i ma-lanni più tipicamente invernali, che le allergie stagionali. In par-ticolare, il naso chiuso può di-pendere, oltre che da virus come quelli che causano il raffreddore o l'influenza, da una rinite aller-gica, dalla sinusite o dalla poli-posi nasale. Infine, anche alcune anomalie anatomiche possono impedire il normale flusso dell’aria e cau-sare un’ostruzione cronica del naso, per esempio la deviazione del setto nasale o le malforma-zioni delle cavità nasali. E se è vero che, in questi ultimi casi, l’unico trattamento effica-ce è quello chirurgico, negli al-
Salute | Naso chiuso
tri è possibile ricorrere a nume-rosi rimedi.
I rImedI Cerotti nasali. Applicati sul
naso, aprono meccanicamente le tue narici permettendoti di re-spirare meglio
I suffumigi. Il vapore gene-rato da un litro di acqua calda e qualche goccia di olio essen-ziale di erbe officinali (es. timo, eucalipto), respirato a pieni pol-moni per 10 minuti, è in grado di sciogliere il muco e liberare le vie aree. Il momento miglio-re per dedicarsi ai suffumigi è la sera. Validi alleati sono anche i suffumigi al bicarbonato di so-dio e quelli al sale grosso
Umidificatori. Se l'aria è troppo secca, umidificala, met-
tendo un pentolino d'acqua sul fuoco, e aggiungendo scorze d'agrumi e un pizzico di can-nella, oltre ad un cucchiaino di aceto
Soluzioni saline spray. Sono molto utili anche per i bambini con il naso tappato, poiché sono in grado di ripulire le cavità na-sali con efficacia
Soffiare poco il naso. Limi-tati a utilizzare il fazzoletto solo quando il naso cola per non peg-giorare l'infiammazione delle membrane delle narici
Dormire in posizione drit-ta. Quando ti stendi, solleva leg-germente la testa con uno o due cuscini
Fitoterapia. Metti qualche goccia di olio essenziale di pino o di eucalipto su un fazzoletto
e annusa profondamente. Vali-de anche le tisane allo zenzero o all'echinacea, utili per rafforza-re le difese immunitarie
Decongestionanti da ban-co. Riducono il gonfiore e le infiammazioni nelle vie nasali, permettendoti di respirare me-glio. Puoi prenderli per via ora-le o usare uno spray nasale (da non utilizzare per più di tre gior-ni consecutivi)
Antistaminici. Indicati solo in caso di rinite allergica, vanno presi su consiglio del proprio me-dico a causa dei loro effetti colla-terali tra cui la sonnolenza
Bere molto. Mantenerti idra-tato serve a far sciogliere il muco nel tuo naso. Puoi bere tisane, brodi o zuppe
Cibi speziati. Per condire le pietanze usa il peperoncino, lo
zenzero e il pepe nero.Qualora però i sintomi dovessero continuare per più di 10 giorni, associati a febbre, tosse, alla pro-
Salute | Naso chiuso
duzione di muco verde e a fasti-diosi dolori al volto e alla testa, rivolgiti subito al tuo medico di fiducia.
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Il consIglIo specIale: Il metodo Buteyko Con questo semplice esercizio ideato da alcuni medici russi, puoi liberare il naso chiuso in pochi minuti. Di seguito, tutti i passaggi:
1Distenditi e rilassati su una comoda
poltrona.
2Tieni la bocca chiusa durante e
dopo l'esercizio.
3Espira dal naso (consigliato) o
dalla bocca se devi farlo.
4Ora trattieni il respiro tappandoti
il naso.
5Muovi delicatamente la
testa avanti e indietro.
6A questo punto la tua bocca è
chiusa, trattieni il respiro e fai oscillare il capo.
7Continua così finché non senti
un po' di fastidio e hai bisogno di respirare.
8A questo punto lascia libero il
naso e fai un bel respiro col naso tenendo la bocca chiusa.
9Dopo aver fatto un respiro
profondo, continua a respirare più lentamente per qualche minuto.
10Se è ancora necessario,
ripeti l'esercizio ricordandoti di tenere sempre la bocca chiusa.
Benessere | Approfondimenti�
CaldeCoCCole: lemiglioritisane
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l'inverno è la stagione ide-ale per tisane, decotti e infusi. In questi giorni in cui il freddo la fa da padrone, non c'è nien-te di meglio che gustare una buona tazza di tisana fumante a base di erbe e spezie: una be-vanda deliziosa ideale per alle-viare raffreddore, febbre e mal di gola, o per puri momenti di relax. A seconda delle erbe e delle spe-zie che contiene, inoltre, que-sto piccolo piacere può diven-tare anche una sana abitudine: basta bere la tisana giusta a se-conda dei disturbi da alleviare. In commercio, infatti, esistono tisane in grado di depurare il corpo, conciliare il sonno, ri-durre l'ansia, contrastare la ri-tenzione idrica, rinforzare le di-fese immunitarie.
Cos’è?Essa è costituita da almeno due diverse piante officinali, di cui la principale è quella che con-
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Benessere | Tisane�
ferisce alla tisana le proprietà desiderate, mentre le altre ne potenziano l’effetto o ne mi-gliorano gusto e gradevolezza. A questo scopo gli ingredien-ti più usati sono il miele e la liquirizia. Queste piante ven-gono sminuzzate secondo un preciso criterio e, una volta im-merse in acqua bollente, ven-gono lasciate in infusione al-meno per 5/10 minuti.
Quando berlaSecondo la cronobiologia, il momento migliore per gustare una bella tazza di tisana è verso le 17, proprio quando la luce del sole cala. Inoltre, a stoma-co vuoto i principi attivi ven-gono assorbiti meglio. Ricorda che la tisana dovreb-
be essere consumata entro le 12 ore dalla preparazione, o molto meglio berla subito.
TipologiePossono essere di diverso tipo, a seconda della tempistica, del-la temperatura e della quantità di erbe utilizzata:
Infuso: basta far bollire l’ac-qua, lasciare in infusione le erbe, coprire con un piattino o un coperchio e far riposare.
Decotto: dopo aver intro-dotto le erbe, bisogna portare di nuovo l’acqua a ebollizione, per poi far riposare il tutto.
Macerato: le erbe vengo-no lasciate nell’acqua fredda per alcune ore e il composto si beve freddo.
Per migliorarne il gusto, puoi aggiungere altre erbe e spezie, come ad esempio l’anice stel-lato, la liquirizia o la cannel-la. Se proprio non puoi fare a meno di dolcificare, usa del miele (potente antibiotico na-turale da aggiungere quando la tisana è tiepida e non bollente) o polvere di stevia.
Quale sCegliere in inverno?Contro la tensione che accu-muli nella stagione invernale, sono perfette le tisane rilassan-ti, a base di malva, camomil-la, valeriana, lavanda, luppolo e biancospino. Se vuoi migliorare la digestio-ne e liberarti dell’aria nell’inte-stino, via libera a tisane conte-
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Benessere | Tisane�
nenti finocchio, salvia, menta, zenzero e anice. Se, invece, sei soggetto a ma-lanni invernali, utilizza ogni giorno tisane dalle proprietà antinfiammatorie e antibatte-riche come quelle a base di zen-zero, cannella, arancia ed eu-calipto. Grazie agli agenti antinfiam-matori, infine, gli infusi dre-nanti, contrariamente a quanto
si potrebbe pensare, non van-no assunti solo in estate ma anche nella stagione fredda, in quanto sono ideali per cura-re le infezioni delle vie urina-rie. Solitamente esse contengo-no tarassaco, equiseto, ciliegia, betulla e barba di mais.
la riCeTTaLa tisana allo zenzero è ideale per un immediato effetto toni-
ficante, per combattere febbre, raffreddore e per contrastare la nausea. Come prepararla? Met-ti in un pentolino 250 ml d’ac-qua e portala a ebollizione. Ag-giungi tre fettine di zenzero e lascia riposare il tutto per 5-10 minuti. Versa l’infuso in una tazza assieme ad una spruzza-tina di limone e a un cucchiai-no di miele e gustala molto len-tamente.
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Anno II N. 2 (50) - settimanale del 12 Gennaio 2017
Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720
Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi
Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,
Federica Pagliarone Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano
Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.
Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende
Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti
Direttore Editoriale: Massimo Mattone
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Menù Onnivorie sostituzioni
MantenimentoSettimana dal 16 al 22 gennaio
Settimana dal 16 al 22 gennaio
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AlimentAzione consApevole
Introduzione | Settimana dal 16 al 22 gennaio
Dott. Pier Luigi Rossi
(Medico specialista in Scienza
della Alimentazione e Medicina Preventiva)
Dieta onnivori
Un nuovo modulo alimentare3 settimane di alimentazione consapevole/funzionale
e una settimana metabolica
Per garantire salute al no-stro corpo, dobbiamo attuare la più giusta alimentazione al fine di mantenere un sano peso cor-poreo e la giusta circonferenza addominale. Sappiamo, infat-ti, che il grasso addominale è il più pericoloso per la salute per-ché predispone a una serie di malattie come il colesterolo, il diabete di tipo 2, abbassa il te-stosterone nell’uomo, produ-ce proteine infiammatorie che creano un circolo vizioso che, a sua volta, porta ad accumula-re sempre più grasso e peso. È esperienza clinica di molti miei pazienti e anche di molti di voi che hanno iniziato da qualche tempo a seguire il metodo di alimentazione consapevole, che mangiare 5 volte al giorno, ri-spettando la sequenza dei pasti, attraverso il ritmo di giorni con pasti a base di proteine e giorni con pasti a base di carboidra-ti, è una sana scelta per dima-
grire e per mantenere il peso. Da questa settimana comincia-mo un nuovo metodo: seguia-mo 3 settimane di alimentazio-ne consapevole/funzionale e la quarta settimana ci concentria-mo sul metabolismo attraverso il metodo metabolico. prime 3 settimane1. Facciamo una colazione come previsto nel menù per mantene-re lo slancio ormonale e metabo-lico positivo del mattino. In più, il primo pasto, se ricco di protei-ne, mette un freno al nostro ap-petito per l’intera giornata..2. Mangiamo carboidrati a pranzo e proteine a cena.3. Iniziamo i pasti sempre con una porzione di verdura cruda. Le fibre della verdura consen-tono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di con-seguenza, la secrezione dell’in-sulina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo.
quarta settimanaAvremo dei menù diversi. Ci concentreremo sul ruolo del metabolismo, che si articola in due fasi:1. Fase anabolica, caratterizzata dalla costruzione delle compo-nenti strutturali ed enzimatiche delle cellule ed organi.2. Fase catabolica, caratterizza-ta dalla destrutturazione delle componenti cellulari.In particolare, punteremo l’attenzione sulla secrezione dell’insulina per favorire la sua azione anabolica proteica e non lipidica. Come? Con un rapporto in-verso tra la dose dei carboidra-ti glicemici (contenuti in pane, pasta, riso, cereali, legumi, fet-te biscottate, biscotti secchi...) e delle proteine (carne, pesce, uova, formaggi...). Avremo una colazione e una cena anaboli-ca e i due spuntini e il pranzo glucidici.
dieta ONNiVORi (mantenimento)
nel metodo di alimenta-zione consapevole di manteni-mento la porzione di alcuni ali-menti aumenta. Vediamole nel dettaglio.
porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere so-stituite con altri vegetali di pro-prio gradimento. A pranzo e a cena è consigliata una porzio-ne di verdure crude, meglio se miste, all’inizio del pasto e una porzione di verdura cotta alla fine (quando indicato). pane: se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A cena, è possibile mangiare una porzione di circa 50 grammi (70 g per gli uomi-ni), quando indicato. A pranzo, il pane andrebbe evitato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 70 grammi a cru-do (90 g per gli uomini). Se si combinano insieme: 30 gram-mi di pasta o cereali e 40 gram-mi di legumi (90 g in totale per gli uomini).Formaggi: 100 grammi per i
formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-
cio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.
Porzioni indicative tutto quello che dovete sapere per stabilizzare il peso
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Settimana dal 16 al 22 gennaio
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio
Questa settimana portiamo in
tavola 3 porzioni di legumi, 2 di uova,
3 di cereali, 3 di carne bianca,
1 di pasta, 2 di pesce
Lunedì 16 gennaio
Colazione•Unatazzadiorzootè
verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiainodimiele•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unamelaoun
centrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadivaleriana
epomodorinisecchi•Lenticchie
alpomodoro•Finocchigrigliati•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo
otèverdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadirucola
ecaroteallajulienne•Zuppadispinaci
conuovasode–ricettagourmand
•Panedisegale•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
Martedì 17 gennaio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unaporzionediricotta
vaccina•Unafettinadipane
disegale•Unfrutto•3noci* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•2clementine
ouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadiiceberg
conacetodimele•Risorossocon
radicchioecapperi•Cavoloverza
conuvettaepinoli•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo
otèverdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadivaleriana
epomodorinisecchi•Polloalforno
conlimoneesalvia–ricettagourmand
•Finocchialforno•Panedisegale•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
Mercoledì 18 gennaio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unbicchieredilatte
vegetale•2gallettedirisocon
unvelodimarmellatasenzazucchero
•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•Un’aranciaoun
centrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Pinzimonio
diverduremiste•Fettuccineconcrema
diricotta,basilicoepepenero–ricettagourmand
•Verduremistealvaporeconerbearomatiche
•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo
otèverdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadiindivia
ecuoridisedano•Insalatadipolpo•Patateinpadellacon
alloroefinocchietto•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio
Giovedì 19 gennaio
Colazione•Unatazzadiorzootè
verdenonzuccherato•Unuovosodo•Unafettinadipane
disegale•Unfrutto•3noci* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unaspemuta
di2aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadilattuga•Cecilessaticoncuori
disedano•Bietolaalvapore•Panedisegale•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo
otèverdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadilattuga•Tacchinointegame
conpomodorinieolive–ricettagourmand
•Zuppadiverduremiste•Panedisegale•Olioextravergine
dioliva(trecucchiaini)
Venerdì 20 gennaio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unoyogurtscremato•2cucchiaidicereali
integrali•Uncucchiaio
difruttirossi•4mandorle* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unapiccolabanana
ouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadiradicchio
rossoeverde•Orzoconporri
ecarote•Broccoliripassaticon
aglioepeperoncino•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè
verdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadipere
eradicchio•Frittataalleverdure–
ricettagourmand•Spinacialvapore•Panedisegale•Olioextravergine
dioliva(trecucchiaini)
Sabato 21 gennaio
Colazione•Unatazzadiorzootè
verdenonzuccherato•Unoyogurtdisoia•2cucchiaidifiocchi
dicereali•Unfrutto•6nocciole* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato
mistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadilattuga
eindivia•Passatodifagioli
confarro•Verzalessata•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè
verdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadilattuga
eindivia•Naselloalfornoin
crostadinociepinolialprofumodilime–ricettagourmand
•Verzalessata•Panedisegale•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
Domenica 22 gennaio
Colazione•Unabevandacalda
alcacao•Unaporzionediricotta
vaccinaodicapra•Unafettinadipane
disegale•Unfrutto•Uncucchiaiodisemi
oleosimisti* Caffè, se gradito, non
zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unaspremuta
di2aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadimeleverdi,
sedanoeindivia•Couscousconceci
everdurecotte•Fagioliniverdilessati
conerbearomatiche•Olioextraverginedioliva
(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo
otèverdenonzuccheratoeunfrutto
Cena•Insalatadimeleverdi,
sedanoeindivia•Scaloppedivitello
marinateall’arancia–ricettagourmand
•2patatelesse•Olioextravergine
dioliva(trecucchiaini)
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio
TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaScambiate le verdure proposte in menù con altre verdure di stagione più gradite; il pesce preferibilmente con altro pesce o con altre proteine (uova, formaggi/latticini, carne); il pane con le patate o con 30 g di cereali; la pasta con i legumi o cereali.
Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zucchero
n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno
A scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto
Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)
Un bicchiere di latte vegetale o di latte parzialmente scremato o scremato; o uno yogurt vegetale; o kefir; o una porzione di ricotta o formaggio fresco e molle; o un uovo
Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaino di miele)
2 cucchiai di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 3-4 biscotti secchi; o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o una fettina di pane di segale: o una fettina di plumcake fatto in casa
Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una macedonia mista; o un cucchiaino di miele
Frutta secca (per esempio 4 mandorle)
6 nocciole o 3 noci o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta
oppure crema Budwig (colazione unica)
SCheMa di ColazioneTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio
Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero
A scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè
Un frutto o centrifugato o estratto vegetale
macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta)
SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio
Alimenti Sostituzioni
Una insalata (per esempio di valeriana e pomodorini secchi) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate
Un primo piatto glucidico (per esempio lenticchie al pomodoro)
70 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (90 g per gli uomini)o 70 grammi di legumi (90 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 40 g di legumi (90 g in totale per gli uomini)o 70 g di pasta (90 g per gli uomini)
Una porzione di verdura cotta (per esempio finocchi grigliati) Altra verdura cotta di stagione
SCheMa di PRanzoTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio
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Cena
dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio
Alimenti Sostituzioni
Una insalata (per esempio di rucola e carote alla julienne) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate
Un alimento proteico (per esempio 2 uova sode)
Altro formaggio/latticino (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, salmone, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o 2 uova; o feta; o tofu
Una porzione di verdura cotta (per esempio zuppa di spinaci) Altra verdura cotta di stagione
Pane di segale (50 g per le donne / 70 g per gli uomini) *quando indicato
2 piccole patate o 40 grammi di cereali interi/legumi - 60 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)
SCheMa di CenaTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)A tavola | Dimagrire con gusto
Le noStre ricette gourmAnd
C’è una spezia che non manca mai nelle nostre ricette gourmand: il pepe nero. Le sue bacche, gustose e profumate, hanno infatti delle peculiarità
davvero interessanti che vale la pena di conoscere. Le sue azioni principali sono a carico dei sensi alimentari e, soprattutto, per avere la migliore igiene e benessere intestinale: una caratteristica che lo accomuna a molte altre spezie è l’effetto digestivo. Sono proprio le sostanze responsabili del suo gusto caratteristico, i cosiddetti oli essenziali, a conferire la capacità di stimolare direttamente la produzione dei succhi gastrici. Inoltre, questi oli agiscono anche a livello dell’intestino, migliorandone la funzionalità ed evitando le fermentazioni. Tutte le diverse varietà di pepe contengono gli stessi nutrienti: piperina, terpeni – pineni, limonene, caryophyllene, polifenoli, grassi insaturi, ferro e calcio. Oltre a favorire la digestione, il pepe stimola la termogenesi, promuove l’assorbimento intestinale del CoQ10, Caroteni, Vitamina B6, Selenio (tutte sostanze altamente antiossidanti) e ha un utile effetto espettorante, soprattutto in inverno! Usiamolo più spesso in cucina!
Digerire con le spezie
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{lunedì} Zuppa di Spinaci con uova sode Ingredienti per 4 persone400 g di spinaci in foglia già lavati / 8 uova sode / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di amido di riso / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.Sistemiamo tutti gli spinaci in
un tegame largo e fondo, ver-siamo un filo di olio, un bic-
chiere di acqua, lo spicchio di aglio intero schiacciato, una macinata di pepe e un pizzi-co di sale.
2.Avviamo la cottura con il co-perchio e cuociamo per 10 minuti a fiamma vivace, con-trollando che gli spinaci non asciughino troppo.
3.Appena pronti, eliminiamo l’aglio. Poi, con un mixer a
immersione, riduciamo gli spinaci in crema. Allunghia-mo la minestra con 2 bicchie-ri di brodo vegetale e l’amido di mais.
4.Mescoliamo la minestra e la-sciamo scaldare ancora qual-che minuto. Spegniamo e porzioniamo servendo con le uova sode aperte e divise a piacere.
Difficoltàfacile
Preparazione20 minuti Cottura 20 minuti
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{martedì} pollo al forno con limone e salviaIngredienti per 4 personeUn pollo fresco / 2 limoni / Uno spicchio di aglio / Salvia fresca / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.Puliamo il pollo bruciac-
chiando eventuali piume, eliminiamo la pelle attacca-ta alla codina. Con le mani ispezioniamo la parte inter-na, togliendo via eventuali
impurità rimaste. Con un coltello spuntiamo le ali, quindi laviamo il pollo e asciughiamolo.
2.Tagliamo un limone a metà, quindi sistemiamolo nel ventre del pollo assieme allo spicchio di aglio intero ve-stito e a qualche foglia di salvia. Massaggiamo il pol-lo con il pepe e saliamo leg-germente.
3.Trasferiamo il pollo in una
teglia forno con un filo di olio e il succo dei due limo-ni. Cuociamo a 180 gradi per 50-60 minuti circa, con-trollando spesso che cuocia in maniera uniforme e ba-gnando di tanto in tanto con il suo sughetto al limone.
4.Eiminiamo il limone e l’aglio dal ventre, poi portiamo in tavola intero da porzionare al momento di servire.
Difficoltàfacile
Preparazione30 minuti Cottura
un’ora
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{mercoledì} fettuccinecon crema di ricotta, basilico e pepe neroIngredienti per 4 persone280 g di fettuccine / 4 cucchiai di ricotta magra / Basilico / Sale e pepe
Procedimento1.In una pentola con acqua cal-
da appena salata, lessiamo le
fettuccine. 2.Nel mentre, in una ciotola
sciogliamo la ricotta con 2 cucchiai di acqua di cottura della pasta realizzando una crema ricca che profumeremo con abbondante pepe nero.
3.Scoliamo la pasta al dente e
trasferiamola in un piatto da portata con la crema di ricot-ta al pepe nero.
4.Uniamo basilico e serviamo subito.
Difficoltàfacile
Preparazione5 minuti Cottura 6 minuti
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{giovedì} tAcchino in tegAmecon pomodorini e olive Ingredienti per 4 persone4 fette di petto di tacchino / 400 g di pomodoro a pezzetti / Basilico / Un cipollotto fresco / 10 olive nere denocciolate / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.Facciamo sudare, in un tega-
me, il cipollotto tritato e le olive in un filo di olio.
2.Appena sentiamo sfrigolare, uniamo i pomodori a pez-zetti e un trito di basilico.
3.Lasciamo cuocere per 10 minuti e regoliamo di sale e pepe.
4.Quando ci accorgiamo che la salsa sta restringendo, uniamo i petti di tacchino, leggermente battuti in pre-cedenza.
5.Cuociamo a fiamma bassa facendo sobbollire il sughet-to. Portiamo a cottura per 10 minuti circa.
6.Serviamo caldo.
Difficoltàfacile
Preparazione15 minuti Cottura 20 minuti
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{venerdì} Frittata alleverdureIngredienti per 4 persone6 uova / 5 pomodorini ciliegia / Un cipollotto fresco di Tropea / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe in grani
Procedimento1.Puliamo il cipollotto e ta-
gliamolo ad anelli. Laviamo e asciughiamo i pomodori-ni, poi tagliamoli a pezzetti.
2.In una padella adatta anche
per le cotture in forno, ver-siamo un giro di olio e sul gas facciamo appassire il ci-pollotto assieme ai pomodo-rini, solo per 5 minuti con un po’ di acqua. Togliamo dal fuoco.
3.In una ciotola sbattiamo le uova, regoliamo di sale e pepe, poi versiamo tut-to nella padella dove abbia-mo stufato i pomodori con
il cipollotto. Mescoliamo e inforniamo a 180 gradi per 18-20 minuti.
4.Appena la frittata diventa dorata, sforniamola e ser-viamo con altri pomodori-ni freschi e un trito abbon-dante di prezzemolo.
Difficoltàfacile
Preparazione10 minuti Cottura25 minuti
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{sabato} nASeLLo AL forno in crosta di noci e pinoli al profumo di lime Ingredienti per 4 persone4 filetti di nasello / 2 cucchiai di pane grattugiato integrale / Mezzo cucchiaino di buccia di lime grattugiata / i gherigli di 5 noci / Un cucchiaio di pinoli / Prezzemolo macinato / Un pezzetto di aglio tritato / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaino di farina di riso / Sale e pepe
Procedimento1.In un cutter tritiamo assieme
noci e pinoli, aggiungendo la farina di riso per evitare che i frutti oleosi con il calore delle lame possano fondersi diven-tando una crema. Trasferia-mo il trito in una ciotola con la buccia del lime, un trito di prezzemolo, sale e pepe.
2.Asciughiamo il pesce e siste-
miamolo in una teglia forno, spargiamo poi sui filetti la pa-nure appena preparata, con-diamo con un filo di olio e inforniamo a 180 gradi per 10-15 minuti.
3.A metà cottura, giriamo il pesce delicatamente. Appe-na pronto, portiamo in tavo-la i filetti profumati con al-tro lime grattugiato a piacere.
Difficoltàfacile
Preparazione15 minutiCottura 15 minuti
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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{domenica} ScALoppe di viteLLo marinate all’arancia Ingredienti per 4 persone4 fette di scaloppa di vitello / 2 arance / Prezzemolo tritato / Uno scalogno piccolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.In una ciotola misceliamo
il succo delle arance con un
filo di olio, prezzemolo e scalogno tritati, sale e pepe. In questo intingolo marinia-mo per un’ora, in frigo, le scaloppe di vitello.
2.Dopo la marinatura, trasfe-riamo la carne, assieme alla sua marinatura, in una pa-della.
3.Cuociamo per 15 minuti a
fiamma lenta, incorporando dell’acqua, o magari ancora del succo d’arancia.
4.Portiamo a cottura il vitel-lo per altri 5 minuti, quin-di serviamo caldo assieme al suo sughetto e una macinata fresca di pepe nero.
Difficoltàfacile
Preparazione10 minutiCottura 20 minuti