Riscaldamento e allungamento nella pallavolo moderna.

Corso di domenica 10 Giugno.

Arianna Dott.ssa Fogliata

STORICAMENTE• Lo stretching è nato in Usa negli anni '70,

sostanzialmente come insieme di esercizi chinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

• Ha come obbiettivo primario e fondamentale l'aumento dell'estensibilità e flessibilità o mobilità articolare.

Perché parlarne• A oggi vi sono ancora molti dubbi sul

corretto utilizzo della pratica dell’allungamento;

• Può essere utilizzato con obbiettivi differenti in quanto agisce a più livelli;

• Esiste ed è pienamente documentato un modo corretto di praticare l’allungamento e uno scorretto;

Perché parlarne?Perché può fare male se applicato nel

momento sbagliato e senza la giusta conoscenza.

Teniamo presente che con lo stretching non andiamo a provocare un allungamento solo sul muscolo ma anche su tutto quello che lo

sostiene e lo avvolge! Ma non tutte le componenti hanno la stessa elasticità.

Obbiettivi di “senso comune”

• Miglioramento performativo;• Protezione infortuni;• Diminuzione dei dolori post-allenamento;

Non si possono ottenere questi esercizi con posizioni pre-gara tenute 20-30 sec e a volte molleggiate.

Come agisce l’allungamento

Sistema motorio=sistema muscolare+sistema nervoso

Il sistema muscolare è di matrice:muscolo-tendinea; TUTTO

Sistema nervoso= centrale/periferico. EFFERENZE

Come agisce l’allungamento

SISTEMA MUSCOLARE

• Una parte proteicaResponsabile della

contrazione;• Una parte connettivaleRivestimento;• Una parte tendineaCollegamento muscolo-

osso

SISTEMA NERVOSO

• Afferenza/efferenza di tipo:

Propriocettivo;Cinestetico;Motoneuroni ecc..

Come agisce l’allungamento

SISTEMA MUSCOLARE

Dipende dal tempo e dal tipo di esercizi sui diversi distretti;

SISTEMA NERVOSO

• Dipende dalla richiesta imposta dal tecnico;

Come agisce l’allungamento sul sistema

nervoso• Propriocettivo: Richiesta di ascoltare il

proprio corpo e localizzare sensazioni e tensioni;

• Cinestetico: Richiesta di leggeri cambiamenti di posizioni legati all’articolazione;

Come agisce l’allungamento sul sistema nervoso

PROVIAMO INSIEME

Come agisce l’allungamento sul sistema muscolare

• Il tempo e il tipo di esercizi agiscono sui diversi sistemi;

• Brevi (20”-30”) ammorbidimento componenti elastiche (proteico);

• Moderati (1’/10’ min) con muscolatura contigua. Agisce sui tessuti connettivali rimodellandoli;

Come agisce l’allungamento sul sistema muscolare

PROVIAMO INSIEME

Obbiettivi di “senso comune”

• Miglioramento performativo; ????• Protezione infortuni; CONNETTIVALE A

LUNGO RAGGIO• Diminuzione dei dolori post-allenamento;

PROTEICO

Obbiettivi di “senso comune”

• Miglioramento performativo; • Metodiche di stretching possono essere

divise in due grandi categorie:

DinamicoStatico

VEDIAMOLO ASSIEME

Quindi? Prima di una gara

Quindi? ALLUNGAMENTO STATICO

The impact of stretching on sports injury risk: a

systematic review of the literature

Una delle review scientifiche più esaurienti e complete riguardo all'impatto dello stretching pre-esercizio e il rischio infortuni è stato completato da Thacker et al. (2004).

Gli autori concludono che lo stretching pre-esercizio non previene lesioni tra gli atleti, né agonisti, né amatoriali.Thacker e colleghi spiegano come la pratica dello stretching pre-esercizio non possa prevenire lesioni, proponendo che ci sia un'alterazione del tessuto connettivo (capacità del tessuto di estendersi in modo appropriato in risposta alla pressione applicata). In alcuni casi, questa alterazione può portare ad una maggiore instabilità articolare.

Thacker et al. . Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Allungamento e tendini

• La principale funzione dei tendini è di trasmettere la forza esercitata dai muscoli alle strutture a cui sono connessi. Il tendine, grazie alle fibre di collagene, possiede una grande forza meccanica, ma scarsa elasticità, è perciò destinato a far fronte principalmente a carichi di tensione ed è meno capace di sopportare le forze elastiche e di compressione.

• Il tendine è in grado di sopportare carichi elevatissimi, anche superiori ai 500 kg/cm2 della sua sezione, ma l’allungamento massimo è solo il 4-5% della sua lunghezza. Infatti, oltre a questa soglia si possono formare delle lacerazioni e uno stiramento dell’8-10% può determinarne la rottura.

Allungamento e studi sul salto verticale

• Allungamento pre-gara produce un peggioramento nel salto verticale tra il 2% e il 3,6%;

• Inoltre causa un rallentamento del contatto al suolo nell’atterraggio;

• Buoni i movimenti dinamici.

Revisione critica: G. Nicola B.; Sport e Medicina 2:17-20 del 2005.

Curiosità: Allungamento e sprint

• Su 35 mt decremento di 0,14 ms;• Dai 100/200 mt agonisti come se non

fosse stato effettuato il riscaldamento;

Revisione critica di Atletica Studi 3/200 del 2010

INOLTRE•Forza: diminuzione del 10% circa dopo stretching statico.(da Sepulcri mod.) PRE-GARA.

•Velocita: lo stretching statico ha peggiorato i livelli di prestazione nelle sequenze di forza rapida. Eseguito prima della prestazione influisce in negativo(Young ed Elliot;Wiemmen 200 e altri).

•Capacita di elevazione: peggiorato del 6% negli esercizi di salto rispetto al gruppo di controllo che non aveva eseguito lo stretching.(Henning,Podzienly).

• Con un peggioramento anche della forza reattiva.

Tipologie di allungamento statico

• Anderson. Viene effettuata una trazione passiva o allungamento permanente.

• CRS. Contrazione Rilassamento Allungamento.• PNF. Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare.

massimo allungamento del muscolo lento; contrazione isometrica per circa 15/20” si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5”; si allunga nuovamente il muscolo 30”. 2 volte meglio se a coppia.

• CRAC Si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli agonisti del movimento

Quindi a cosa serve e quando farlo?

Questo se viene eseguito con costanza alla fine o separatamente allenamenti fisici prestazionali;

Esistono due tipi di tensione che un individuo adulto deve tenere nell’allungamento:TENSIONE FACILETENSIONE DI SVILUPPO

La respirazione diventa fondamentale nel corretto allungamento.

B. Anderson Stretching edizioni medierranee

Quindi a cosa serve e quando farlo?

1. Diminuisce le tensioni muscolari;2. Favorisce la coordinazione;3. Previene gli infortuni;4. Sviluppa consapevolezza corporee;5. Allenta il controllo della mente sul corpo;6. Favorisce la circolazione del sangue;7. Aumenta la sensazione di benessere.

B. Anderson Stretching edizioni mediTerranee

Quindi? ALLUNGAMENTO DINAMICO

Corretto riscaldamento pre-gara

• Nel corretto riscaldamento non deve esserci allungamento di tipoisolato;•.Positiva la mobilità articolare;

•A chiusura di gara o allenamenti l’allungamento è positivo, soprattuttoquello cosiddetto in catena cinetica

RISCALDAMENTO

Vediamo ora quindi il riscaldamento o warm-up.

Cos’è?• Storicamente è stato chiamato “riscaldamento” per sottolineare la

sua definizione fisiologica: incrementare la temperatura dei muscoli (1/2°C) con conseguente cambiamento in aumento della circolazione sanguigna in funzione dell’incremento prestazionale. In passato questa era l’unica funzione riconosciuta del warm-up. Attualmente superata.

• E’ una pratica eseguita prima della attività fisica-sportiva atta a predisporre corpo-mente alla performance. Tale preparazione serve a migliorare la prestazione fisica in gara e deve ridurre il rischio di infortuni.

Il riscaldamento moderno. Non più solo fisiologia.

• A oggi quindi un buon protocollo di riscaldamento deve tenere conto di tre variabili principali o punti di riferimento:

1. Fisiologica (scienza integrata,utilizza principi chimico-fisici per elaborare il funzionamento umano);

2. Biomeccanica-muscolare (Analizza il comportamento delle strutture fisiologiche quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche e la loro corretta gestione);

3. Cognitiva-mentale (processi che permettono di selezionare stimoli ambientali, ignorandone altri) ;

Il riscaldamento moderno. Non più solo fisiologia.

Fisiologica

Cognitiva

Biomeccanica

Incremento Performance e diminuzione infortuni

Infortuni meccanici

Incremento Performance

Infortuni muscolari

MOTIVAZIONE????

Il riscaldamento fisiologico. Cos’è a cosa serve?

L'innalzamento della temperatura corporea e la conseguente vasodilatazione:

1. Attivazione delle reazioni chimiche cellulari:disponibilità di ATP (energia) più velocemente; miglioramento contrazione a livello neuro-muscolare;sensibilizzazione nervosa; > ENERGIA

2. Miglior apporto di ossigeno con facilitazione all’eliminazione di scorie; < LATTATO E ACIDOSI

3. Diminuzione viscosità liquido sinoviale. < RISCHIO LONGITUDINALE D’INFORTUNI

Bibliografia:David C. at all.. Human Kinetics, 1999. Pennsylvania State University

Clark, SC Lucett, RJ Corn. Lippincott Williams & Wilkins, 2007. p. 174-175.Karen Birch, et al.Garland Science, 2005. p. 133.

Szymanski. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.Bergh U, Ekblom B.J Appl Physiol. 1979 May;46(5):885-9.

Sargeant AJ. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987;56(6):693-8..

Riscaldamento fisiologico

Consiste nello svolgere un’attività fisica di bassa intensità, che porti all’aumento di 1-2 gradi della temperatura corporea. L’insieme di questo tipo di esercizi viene definito: Riscaldamento fisiologico GENERALE.

Richiama sangue verso i distretti sollecitati dall’esercizio, preparando il corpo a un migliore utilizzo delle energie e, contemporaneamente, portando a un maggiore afflusso dell’ossigeno trasportato dal sangue, mettendolo a disposizione dei tessuti che ne hanno piu’ bisogno.L’insieme di questo tipo di esercizi più legati al segmento-specifico viene definito: Riscaldamento fisiologico COLLEGATO.

Riscaldamento fisiologico

GENERALEConsiste in movimenti che non necessariamente coinvolgono segmenti corporei che saranno principalmente reclutati durante la gara;L’obbiettivo è favorire un incremento della temperatura corporea e del flusso sanguigno utilizzando grandi gruppi muscolari.

Esempio: CORSA.

COLLEGATO• Consiste nel riprodurre movimenti

che coinvolgono segmenti corporei che verranno maggiormente usati durante la gara;

• L’obbiettivo e’ favorire un aumento della temperatura muscolare settoriale in funzione della gara.

Esempio: ANDATURE.

Il riscaldamento Biomeccanico-muscolare.

Cos’è a cosa serve?1. Esistono catene biomeccaniche di base maggiormente utilizzate

all’interno di uno specifico sport;2. Ogni sport necessita di ampiezze di movimento dei segmenti

articolari specifiche, collegate tra loro in momenti temporali specifici;

3. Preparare tali “catene” rispettando i criteri temporali e angolari specifici, crea un aggiustamento fine del sinergismo e della coordinazione.

Bibliografia:Thacker et al. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Gray S, Nimmo M. Effects of active, passive or no warm-up on metabolism and performance during high-intensity exercise. J Sports Sci. 2001 Sep;19(9):693-700.^ a b Wright, Johns. Physical factors concerned with the stiffness of normal and diseased joints. Bull Johns Hopkins Hosp. 1960 Apr;106:215-31

^ Taylor et al. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. 2009 Nov;12(6):657-6

La Biomeccanica punto 1Come esiste un corretto livello di attivazione generale dei grandi muscoli esiste un corretto livello di attivazione del singolo muscolo rispetto al suo antagonista.

RICORDIAMO BREVEMENTE CHE:I muscoli sono motori, possiedono la capacità di contrarsi ma non di allungarsi.

La BiomeccanicaBuon riscaldamento è bilanciato, il lavoro è massimo tanto più riusciamo ad ottenere delle linee blu e rosse strette e non sovrapposte

Time

Contrazione Agonista

ContrazioneAntagonista

Esempio: Il muro. Osserviamo gli arti inferiori.

Contrarre il quadricipite in isometrico non produce lo stesso effetto dell’attivarlo in concentrica.

Ergo un riscaldamento biomeccanicamente corretto non prevede l’uso di esercizi isometrici. (Eccezioni a parte)

La Biomeccanica punto 2Inoltre ogni muscolo, sia esso agonista o antagonista all’ azione preposta dovrebbe nel riscaldamento biomeccanico essere contratto nel giusto momento rispetto agli altri muscoli facenti parte di un dato movimento.

Esempio: Il muro. Osserviamo gli arti inferiori.

Contrarre il quadricipite separatamente dai gemelli non produce lo stesso effetto dell’attivarli nel momento specifico utile al salto verticale.

Un corretto riscaldamento biomeccanico implica di tenere in considerazione questo fatto e di preparare il gesto anche nella sua interezza col giusto timing.

Riassumendo teniamo presente di riscaldare 1-2 .

LE CATENE Biomeccaniche di base

CONSISTE Contrazione funzionale e mirata sia dei muscoli agonisti siaantagonisti evitando che le due siano sovrapposte o troppo durature;

Contrazione funzionale dei muscoli rispetto alla catena cinetica delgioco.

OBBIETTIVO Aumento della reattività neuromuscolare e della velocità diesecuzione dei gesti. Inoltre diminuisce il rischio di infortuni a lungo e brevetermine;

Riscaldamento Biomeccanico.

CATENE BASE

CONSISTE Contrazione funzionale emirata sia dei muscoli agonisti siaantagonisti evitando che le duesiano sovrapposte o troppodurature;

OBBIETTIVO Aumento della reattivitàneuromuscolare e della velocità diesecuzione dei gesti. Inoltrediminuisce il rischio di infortuni alungo e breve termine;

MOBILITA’ ARTICOLARE SEGMENTO RELATA

• CONSISTE Compiere movimenti che aiutano a mantenere l’articolarità necessaria al gesto atletico;

• OBBIETTIVO Il vantaggio è di una maggior precisione del gesto e di prevenendo i traumi muscololegamentosi;

Il riscaldamentoCognitivo-attentivo.Cos’è a cosa serve?

1. L’attenzione è un’abilità cognitiva multidimensionale (Posner e Petersen, 1990; Mirsky et al., 1991; Fan et al., 2002) che comprende differenti sistemi neurali soggiacenti i processi differenti come: allerta, orientamento e controllo esecutivo.

2. Ha strette relazioni con il sistema motorio e motivazionale da cui è influenzato ed influenza.

3. Essendo estremamente complesso non esistono oggi esercizi differenziati e specifici a seconda dello sport.

42Il riscaldamento nel volley.

Riscaldare: l’attenzione 1• PORTARLA A LIVELLO SOGLIA CORRETTA.

BibliografiaKahneman, D. (1973). Attention and Effort. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.

Broadbent, D. (1958), Perception and Communication. London: Pergamon Press.Deutsch J A & Deutsch D. Attention: some theoretical considerations. Psychol Rev. 70:80-90, 1963. [Stanford University, Stanford, ^Gibson, E., & Rader, N. Attention: The perceiver as performer. In G. Hale & M. Lewis, Atten- tion and cognitive development. New

York: Plenum (1979)Posner M.I., Orienting of attention, Quat. J. Exper. Psych., 1980, 32:2-25

Il sistema visivo: un mezzo per ottenere un

miglioramento attenzionale*Juve, ci vuole più occhio…* Il Milan e Valentino Rossi allenano la vista: e se i difensori...*Molti campioni,da alcuni anni. Si affidano allo sport vision o visualTraining…*MA E’ ANCHE UN PROBLEMA DI TESTA per Michel Jordan, deve allenare di più la vista…* Valentino Rossi e la visione periferica..

1) www.sincrony.com2) http://www.calciatori.com/notizie/con-un-solo-colpo-d%E2%80%99occhio3) http://otticapisanonoi.com4)htttp://www.federvolleyvarese.it/Archivio/Documenti/Allenatori/Tecnico/3_Presa_Informazione_nello_sport.pdf

Visione di gioco

Il punto di fissazione del campo visivo può essere focalizzato o generalizzato.

Focalizzare da vita alla visione CENTRALE,Atta a visualizzare un oggetto alla volta.Utile per avere una visione dei particolari.

NON Focalizzare da vita alla visione PERIFERICA,Atta a visualizzare l’insieme,Utile per avere una visione generalizzata.

(Ripoli).

Riscaldamento con uso della visione:

La vis. PERIFERICA non è influenzata dal punto di fissazione,Non necessita di spostamenti,E’ la base del processo di presa d’informazione.Attenzione diffusa

La vis. CENTRALE è direttamente influenzata dal punto di fissazione,Si sposta da un punto d’interesse a un altro,Non è di supporto all’informazione pertinente. Attenzione selettiva

NO SI

PROTOCOLLO “TIPO”FASE FISIOLOGICA GENERALE: CORSA

5- 8 minutiCriteri generali: Non troppo frenata- attenzione al centro-sguardo periferico attivo,Criteri di osservazione: Deltoidi e trapezio, mani, ginocchia, volto occhi, andatura.Intervento.

FASE FISIOLOGICA COLLEGATA: Andature

Criteri generali: a ognuno il suo ritmo, velocità 0-100, rientro in corsa all’indietro,Criteri di osservazione: Tensioni muscolari, talloni, inseguimento di accelerazione tra le serie. Soprattutto nel femminile ginocchia intra-ruotate;

Intervento.

Skip gamba singola con o senza trasversi dell’addome;Calciata gamba singole; Skip basso con rientro del tallone;Scivolamento laterale singolo o doppio;Rincorsa attacco non massimale;

Riscaldamento Biomeccanico

Rotazioni arto singolo posizione f.corta;Preparazione polso-avambraccio;

Traversi dell’addome in caricamento arto singolo;Traversi addome in rotazione 180;

Preparazione pettorale per muro;Preparazione braccio-attacco o/e braccio palleggio;

Preparazione catena coscia-gamba tallone a terra;Preparazione catena gamba-caviglia;Preparazione catena completa arti inferiori singoli;.

Riscaldamento con palla

Si può iniziare con palla lunga-corta con controlloDestra/sinistra

TENERE PRESENTE VARIABILI PSICOLOGICHE

Braccio d’attacco con bagher di difesa;Battuta con bagher di ricezione;

(Da Signoria)

Excursus: da evitare in riscaldamento.

1. Qualsiasi sia la routine di riscaldamento è preferibile evitare esercizi che vanno a sovraccaricare l’agonista o l’antagonista;

2. Evitare esercizi in isometria che tendono per definizione stessa non permettono al muscolo di contrarsi generando quindi una coesistenza di attivazione agonista- antagonista superflua per la pallavolo e che genera sprechi energetici ;

3. Non fare potenziamento fisico, ma in allenamenti appositamente studiati;

4. Qualsiasi esercizio deve essere svolto in modo “esplosivo” e non automatizzato ergo con la presenza di attenzione;

Modello di riferimento: Sincrony• Ideato nel 1990/91 da Franco De Bernardi (Ve) codificato nel 2008, validato

nel 2013.• Guarda al movimento nel suo complesso, 1997 ha una svolta data dalla

presa atto che la contrazione muscolare si sviluppa sempre in due direzioniconiando il termine Grocco, per indicare:

Sistema nervoso-muscolo-segmenti ossei ad esso collegati.

• Metodo moderno, basato sul reale funzionamento del corpo che permette aitecnici di intervenire a 360°sugli atleti.

Allungamento I

Allungamento II

Allungamento III

Grazie dell’attenzione

Arianna.fogliata@alice.it