1Proteggere la schiena 1Proteggere la schienaProteggere la schiena

MOVIMENTO È SALUTE PER CORPO E MENTE

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a cura di: Cattoi MarinaColetta QuirinoLeitner HanspeterNaletto Carla Paternoster DanielaPavcovich Alessandra Schieder Maria Luiserielaborato da: Giuriola Marika Mengin Ruth Ortler Judith Paternoster Daniela Schieder Maria Luise Widmann ManuelaSi ringraziano i Primari dei Servizi di Riabilitazione per il sostegno dato all’iniziativa. edizione e coordinamento: Provincia Autonoma di Bolzano – Alto AdigeUffi cio Distretti Sanitarifoto: Paolo Bramezza e Uffi cio stampa Provincia Autonoma di Bolzanografi ca: Blauhaus stampa: Tip. La Bodoniana - Bz 7/2008

“Non si possono aiutare gli uomini facendo al posto loro cio`che potrebbero fare da soli” A. Lincoln

Gentili cittadine e cittadini,

questo opuscolo grafi camente rielaborato è nato dalla proposta di un gruppo di rappresentanti delle/dei fi sioterapiste/i operanti nell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige.Nel loro lavoro quotidiano essi constatano che grazie ad informazio-ni chiare su movimenti e posture corrette, è possibile dare un valido aiuto al paziente durante la prevenzione e il processo di guarigione.Mettendo in pratica questi consigli, è possibile inoltre prevenire effi cacemente molte patologie legate alle sollecitazioni errate o eccessive della colonna vertebrale.Questo progetto è stato appoggiato anche dai dirigenti medici dei Servizi di Riabilitazione dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige.Per questo sono lieto di poter mettere a disposizione di tutti gli in-teressati questo opuscolo, con la speranza che ognuno faccia uso di questi consigli pratici per salvaguardare la propria schiena.

L’assessore alla Sanità e Politiche Socialidott. Richard Theiner

Premessa

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No? Allora appartiene a quell’80% della popolazione che almeno una volta nella vita ha sofferto di dolori alla schiena. Molti si rivolgo-no al medico specialista dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige che li indirizza al fi sioterapista.Noi fi sioterapisti operiamo in diversi ambiti della Sanità (pediatrico, ortopedico, neurologico, …) occupandoci del recupero delle fun-zioni motorie e cognitive.Lavorando con i pazienti che soffrono di dolori alla schiena, con-statiamo che gran parte dei problemi sono da attribuirsi a compor-tamenti scorretti, cioè a movimenti e posizioni del corpo che, ripe-tuti nell’arco della giornata, sovraccaricano la colonna vertebrale. Ciascuno è protagonista unico ed insostituibile nel gestire in modo assolutamente rispettoso il proprio corpo: sta a noi avere l’attenzione ad assumere atteggiamenti o fare movimenti corretti, a trovare momenti di riposo e di attività fi sica; sta a noi insomma il compito di avere cura della nostra schiena, evitando tutto ciò che possa recarle danno.Questo opuscolo è nato dall’esperienza e dalla collaborazione tra i fi sioterapisti dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige. Esso non ha la pretesa di spiegare tutto sull’argomento, nè di sostituirsi al medico e al fi sioterapista. Il suo scopo è semplicemente quello di fornire consigli su come proteggere la schiena nelle attività quotidiane e su come prevenire l’insorgenza di dolori.Ci auguriamo che le nostre indicazioni possano esservi d’aiuto.

Le/I fi sioterapiste/i

LA SUA SCHIENA È IN FORMA?k

5Proteggere la schiena

COME È FATTA E COME FUNZIONA?

La colonna vertebrale (o rachide), come asse del corpo umano, deve rispondere a due requisiti meccanici apparentemente contradditori:

rigidità: indispensabile per il sostegno del tronco e per la protezione del midollo spinale e dei nervi spinali;elasticità: per consentire ampi movimenti in tutte le direzioni dello spazio.

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> colonna cervicale <

> colonna dorsale <

> colonna lombare <

> osso sacro <

VISTA ANTERIORE VISTA LATERALE

LA COLONNA VERTEBRALEk

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Osservandola lateralmente, la colonna vertebrale presenta delle curve fi siologiche con concavità posteriore (lordosi) a livello cervi-cale e lombare e concavità anteriore (cifosi) a livello toracico.Queste curve permettono un’ omogenea distribuzione del carico sulla colonna vertebrale.Le grosse forze di compressione e il grosso lavoro a cui viene sottoposta costantemente la colonna vertebrale rendono questa struttura vulnerabile in tutte le sue componenti. Considerando che le posizioni assunte fanno variare in maniera considerevole le forze che gravano su di essa, è fondamentale evitare posizioni e movi-menti scorretti riducendo così al minimo il rischio di danneggiare la nostra schiena.

Il rachide è composto da numerosi segmenti sovrapposti, le ver-tebre, collegate fra loro dai legamenti che stabilizzano la colonna vertebrale e dai muscoli, che ne permettono il movimento. Inter-posti tra le vertebre troviamo i dischi intervertebrali.

< midollo spinale

< corpo vertebrale

< disco intervertebrale

< radice nervosa

7Proteggere la schiena

IL DISCO INTERVERTEBRALE: elemento fondamentale della colonna vertebrale

Il disco intervertebrale è una specie di cuscinetto interposto tra due vertebre che svolge un’importantissima funzione di ammor-tizzatore.Esso è composto da una parte centrale detta nucleo polposo e da un involucro esterno detto anulus. Essenziale per la nutrizione di queste strutture è l’effetto spugna/pompa, lo scambio tra carico e scarico, l’alternanza tra movimento e riposo.

Durante le fasi di scarico, il disco può assorbire liquidi, nutrizione ed ossigeno, mentre sotto carico deve rilasciare i liquidi e le tossine.È quindi fondamentale per il mantenimento in salute dei dischi in-tervertebrali il movimento regolare eseguito correttamente e che mantenga la colonna vertebrale in posizione fi siologica.

Aumento pressione> Fuoriuscita sostanze nutritive

Diminuizione pressione> Ingresso sostanze nutritive

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La tabella sottostante illustra il carico discale in varie posizioni e situazioni della vita quotidiana:

Osservando la grafi ca è chiaro come lo sforzo a cui viene sot-toposta la colonna vertebrale e le sue singole componenti vari a seconda delle posizioni e dei comportamenti che si assumono. Talvolta non è modifi cabile il tipo di attività che si deve svolgere, ma una modalità corretta di esecuzione riduce la pressione sui dischi. A fi ne giornata, facendo attenzione e seguendo tali principi, si è in grado di abbassare la somma totale del carico, e di conseguenza il rischio di danneggiare il proprio corpo.

250 Kp

200 Kp

150 Kp

100 Kp

50 Kp

0 Kp

Carico e scarico della colonna vertebrale(da Nachemson 1976)Carico discale

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POSTURE SCORRETTE

GRAVIDANZA E/OSOVRAPPESO

STRESS

SEDENTARIETÀ

FUMO

LAVORI PESANTI

CONDIZIONI CLIMATICHE

FATTORIDI

RISCHIO

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CONSIGLI PER SALVAGUARDARE LA SCHIENA

Evitare posizioni estreme delle articolazioni per lunghi periodi!

Evitare posizioni fi sse prolungate!

Evitare i movimenti rapidi ed in torsione della schiena!

Evitare di piegarsi in avanti a ginocchia estese ma utilizzare piuttosto la fl essione delle anche e delle ginocchia!

Camminare il più possibile anziché usare la macchina, fare le scale piuttosto che usare l’ascensore!

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k

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COME DORMIRE

Il riposo ottimale si ottiene quando la colonna vertebrale rimane nella sua posizione fi siologica, ciò signifi ca utilizzare un materasso e un cuscino che permettano di mantenere l’allineamento tra capo e corpo.

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NO OK

NO OK

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COME ALZARSI DAL LETTO

Prima di mettersi seduti girarsi sempre sul fi anco, far scivolare le gambe giù dal letto e sollevarsi spingendosi con le braccia.

k

OK

1 2 3

13Proteggere la schiena

COME STARE IN PIEDI

Nella stazione eretta bisogna cercare di mantenere la colonna nel-le sue curve fi siologiche. È importante rendere dinamica questa posizione modifi cando alcuni fattori come ad esempio spostare il peso da una gamba all’altra.

allungare la colonna verso l’alto

portare lo sterno verso l’alto

fl ettere leggermente le ginocchia

divaricare i piedi quanto la larghezza del bacino

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OK

NO

NO

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COME STARE SEDUTI

La posizione seduta non deve essere mantenuta per tempi prolun-gati in maniera statica e quindi è necessario cambiarla frequente-mente. Appena possibile è bene interromperla alzandosi.

allungare la colonna verso l’alto

fare un leggero doppio mento

portare lo sterno verso l’alto

ruotare il bacino in avanti piegare

le ginocchiaa ca 90°

appoggiare i piedi sul pavimento

k

OK

15Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

NO OK

NO OK

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ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA

NO OKOK

NO OK NO OK

k

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NO OK

NO

NO

OK

OK

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> Avvicinarsi bene all’oggetto da sollevare> Divaricare i piedi alla larghezza delle spalle> Piegare anche e ginocchia> Portare il sedere indietro mantenendo la schiena in posizione fi siologica> Durante il sollevamento distribuire il peso su entrambe le braccia> Trasportare il peso mantenendolo il più possibile vicino al corpo> Evitare la rotazione della colonna ma spostare i piedi> Depositare il peso seguendo le stesse istruzioni del sollevamento

In caso di oggetti pesanti pianifi care il sollevamento e farsi aiutare

NO

NO

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COME SOLLEVARE E TRASPORTARE UN PESOk

19Proteggere la schiena

OK

1 2 3

1 2 3 4

OK

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ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA

NO OK

NO OK

k

21Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

OKOK

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COME LAVORARE SU UN PIANO BASSO

È importante mantenere la colonna vertebrale nelle sue curve fi sio-logiche fl ettendo le anche e le ginocchia. Se il lavoro richiede tempi lunghi è opportuno procurarsi uno sgabello o una sedia di altezza adeguata oppure inginocchiarsi.

NO OK NO OK

k

23Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

MOVIMENTO = SALUTE PER CORPO E MENTE

L’ATTIVITÀ FISICA

> migliora l’irrorazione sanguigna della muscolatura, la rinforza e aiuta a salvaguardare la colonna vertebrale, le articolazioni, i legamenti e le ossa> migliora il metabolismo> rinforza il sistema cardiocircolatorio > rinforza il sistema immunitario (soprattutto se praticato all’aria aperta)

Da non sottovalutare è l’importanza del movimento dal pun-to di vista psicologico, dato che fare movimento può essere un divertimento e può facilitare il contatto sociale e la co-municazione.

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Per muoversi di più nella vita quotidiana bastano piccoli cambia-menti:

> Andare a piedi o in bici invece di prendere la macchina> fare una passeggiata di mezz’ora al giorno> fare le scale invece di usare l’ascensore

Per essere attivi e mantenersi in forma non serve fare sport agoni-stico. È importante trovare l’attività sportiva adatta, che piace e che può essere praticata con regolarità senza tante diffi coltà o costi troppo elevati.

Sport consigliati: sono tutti quelli che richiedono movimenti rego-lari, equilibrati e bilaterali.

Il dolore durante o dopo l’attività sportiva è sempre un segnale d’allarme del corpo, e sarebbe utile rispettarlo.

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BIBLIOGRAFIA

Robin Mc KenziePrendersi cura della propria schienaSpinal Publication Ltd, New Zeland, 2003

Robin Mc KenzieMechanische Diagnose und TherapieEdizione Thiene, Luglio 2007

David S. Butler, G.L. Mosley Schmerzen verstehenNovembre 2004

European guidelines for prevention in low back painNovembre 2005

European guidelines for the management of acute nonspecifi c low back pain in primary careNovembre 2005

European guidelines for the management of chronic non-specifi c low back pain Novembre 2005

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