Dott.ssa Anna D’Eugenio NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva Azione Divulgativa – Codice Si.Mon 4311

• Prodotti industriali per l’atleta:– Barrette energetiche– Bevande energetiche (Gatorade, Powerade,

Red Bull)– Frullato proteico (proteine in polvere,

aminoacidi)– Altri integratori (e.g. maltodestrine, enzimi

digestivi , bruciagrassi)– Steroidi anabolizzanti***

***illegale, rischioso, velenoso

Merendine (Fiesta, Flauti, Ringo, Kinder, Twix, Mars, Kitkat, ecc)

Nutella Bevande (Coca cola, succhi di frutta

vari,) Fastfood (Burger King, McDonald’s) Chips (Chipster, Pringles, Fonzies) Pizzette industriali

• Esempio degli ingredienti– es. Gusto fragola: croccanti di riso 18%

(farina di riso, glutine di frumento, malto di frumento, zucchero, destrosio, sale), fiocchi d'avena (18%), sciroppo di glucosio, sciroppo di zucchero invertito, uva passa, destrosio, grassi vegetali non idrogenati, fragola in pezzi 3,2% (zucchero, fragola, fruttosio, lattosio, mela, ciliegie, gelificante: pectina, aromi, acidificante: acido citrico), maltodestrine, mirtilli, emulsionante: lecitina di soia, acidificante: acido citrico, sale, estratto di barbabietola, aromi, vitamine (C,niacina, E, acido pantotenico, B2, B6, B1, biotina, B12).

Ingredienti: Acqua, Saccarosio, Glucosio, Regolatori di acidità (Citrati di sodio, Carbonato di Magnesio),Anidride Carbonica, Acido Citrico, Taurina (0,4%), Caffeina (0,03%) pari a 32 mg/100ml, Glucuronolattone, Inositolo, Vitamine (Niacina, Acido Pantotenico, B6, B12),Aromi, Coloranti (Caramello, Riboflavina)

Gli integratori di taurina sono usati in ambito sportivo per l'azione energizzante, negli ultimi anni, la Taurina è stata usata spesso in aggiunta in alcune bibite energetiche ad alto contenuto di caffeina.

La taurina aiuta a regolare l'indice glicemico, favorisce l'assorbimento e la digestione dei lipidi ed aiuta a regolare l'eccitabilità del muscolo cardiaco.

E' presente in uova, pesci, carne e latte e può comunque essere sintetizzata nel fegato a partire da due aminoacidi (cisteina e metionina) in presenza di sufficienti quantità di vitamina B6.

Ingredienti: Proteine di soia isolate, proteine del siero del latte concentrate, aromi, aspartame, miscela di vitamine (acido l-ascorbico, niacina, alfa-tocoferile acetato, calcio pantotenato, cloridrato di piridossina, mononitrato di tiamina, riboflavina, acido folico, biotina, cianocobalamina).

Sopratutto per quelli che vogliono dimagrire

Miscela di dolcificanti artificiali, vari enzimi, aminoacidi, oligominerali

Tossici

Esempio ingredienti: Zucchero, farina di frumento (14,5%), grassi vegetali non idrogenati, sciroppo di glucosio-fruttosio, uova, liquore 8,5% (vino liquoroso, alcool, zucchero, aromi), olio vegetale non idrogenato, scorze di arancia candite (3%), cacao magro (2%), amido di frumento, siero di latte in polvere, succo d’arancia (2%), latte scremato in polvere, aromi, emulsionanti: mono e digliceridi degli acidi grassi, lecitine (soia); agenti lievitanti (carbonato d'ammonio, difosfato disodico, carbonato acido di sodio), sale

Ingredienti: zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (5%), lattosio, siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi

Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero" ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un altissimo indice glicemico che le rende del tutto simili al saccarosio

Gli additivi alimentari sono sostanze prive di potere nutritivo, che vengono aggiunte al cibo per migliorarne alcune caratteristiche come:

- tempo di conservazione (conservanti) - aspetto o colore (coloranti) - sapore (esaltatori di sapidità, correttori di acidità,

ecc.)

Fortunatamente nel 1962 la CEE cominciò ad occuparsi di additivi alimentari e furono introdotte diverse norme comunitarie che cercano di regolamentarne l’uso.

La legge, attuativa delle direttive CEE, prevede che quando un prodotto alimentare contiene un additivo questo debba comparire sull’etichetta o con il suo nome o con un codice specifico contrassegnato dalla lettera E seguita da un numero di 3 o 4 cifre.

La lettera E (Europa) indica che l'additivo in questione è permesso in tutti i Paesi dell'Unione Europea mentre il numero che segue ne definisce la categoria di appartenenza. 

Coloranti E100/E199

Conservanti E200/E299

Antiossidanti E300/E322

Correttori di acidità E325/E385

Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti

E400/E495

Aromatizzanti

E 150 caramello: colorante marrone, aromatizzante. Si ottiene dagli zuccheri per mezzo del calore, ma ne viene sospettata la tossicità perchè la produzione industriale prevede il trattamento con altri composti chimici, quali l’ammoniaca.

E 120 cocciniglia, acido carminico: colorante rosso estratto dalle parti grasse di femmine di insetti dell’America centrale. Utilizzata per bevande e confetture, è responsabile accertato di reazioni allergiche ed iperattività infantile e secondo alcuni sarebbe imputabile di cancerogenicità.

E 124 rosso cocciniglia A: colorante rosso, da non confondere con il precedente, di derivazione naturale, mentre questo è un COLORANTE SINTETICO considerto TOSSICO. E’usato per bibite, gelatine, dolci, caramelle, lecca-lecca. E’ vietato in Svezia e Norvegia. Deve essere assolutamente evitato dalle persone allergiche all’aspirina, dagli asmatici e dai bambini.

ANTIAGGLOMERANTI (da E 520 a E 599): sono sostanze impiegate per impedire l’agglutinazione degli alimenti in polvere come, ad esempio, le farine, il sale, il cacao.

ESALTATORI DI SAPIDITA’ (da E 600 a E 649): intensificatori di gusto per carne, pesce, preparati per brodo, concentrato di pomodoro, aromi da torta e crackers.

Da E 620 a E 625 Acido glutammico e glutammati: additivi naturali, responsabili di sonnolenza, cefalee, dolori articolari e muscolari, crampi.

Aroma naturale: la vaniglia viene estratta direttamente dal chicco; gli a.n. devono essere necessariamente ottenuti da vegetali o animali.

A. naturale identico: la vanillina è la molecola naturale riprodotta industrialmente.

Aroma artificiale: etilvanillina è la molecola manipolata chimicamente per rafforzarne e migliorarne il gusto.

Attenzione alle truffe! In ogni caso il produttore può affiancare agli additivi registrati con la sigla europea, altri additivi scritti con il loro nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è tratto in inganno poiché portato a pensare che gli additivi impiegati siano solo quelli contrassegnati con la sigla europea E... .

Spesso l'uso massiccio di additivi sottolinea la scarsa qualità dell'alimento dato che in molti casi queste sostanze vengono usate per mascherare l'assenza di alcuni ingredienti troppo costosi o per compensare la scarsa qualità delle materie prime.

Ingredienti del cioccolato: pasta di cacao, zucchero, burro di cacao. Emulsionante: lecitina, vaniglia naturale.

Ingredienti della Nutella: zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (5%), lattosio, siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi

• Nutrirsi con cibi freschi, naturali, e anche economici

• Alternative naturali:– Crema di Budwig + uva passa anziche’ la barretta– Polisalino Naturale anziche’ il Gatorade– Proteine animali o vegetali anziche’ polvere di

proteine– Frutta e verdura anziche’ gli integratori artificiali

Proteine di origine animale

SI NO

Muscoli: essenzialmente fatti di proteine Ma: quante e che tipo di proteine? Amminoacidi – importanti per la

costruzione delle proteine : Creatina – non essenziale (il corpo la

puo’ produrre)

L’uso di alimenti di origine animale (carni, uova, latte e derivati) è fondamentale per la realizzazione di una alimentazione sana ed equilibrata

CARNIVORI Intestino corto Rapidità di

digestione delle proteine

Assenza di enzimi specifici per la cellulosa

ERBIVORI Intestino lungo Presenza di

organi (es. rumine) ed enzimi specifici per la digestione dei vegetali

ENERGETICHE (PER SVOLGERE IL LAVORO)

DI REGOLAZIONE (PER REGOLARE IL LAVORO)

PLASTICHE (PER COSTRUIRE)

E’ svolta essenzialmente dai glucidi.

La loro utilizzazione libera quote di energia di rapido ed immediato utilizzo

Se consumiamo tutti gli zuccheri quale benzina possiamo usare?

INDICE GLICEMICO L'indice glicemico è un parametro

importante per definire la disponibilità energetica di un carboidrato

Gli alimenti con indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato

Gli alimenti con indice glicemico elevato rilasciano l'energia, sotto forma di glucosio, molto più velocemente

INDICE GLICEMICO L'indice glicemico (IG) di un alimento indica

la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati

La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).

Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

CLASSIFICAZIONE dei CARBOIDRATIZUCCHERI SEMPLICI

Monosaccaridi: glucosio (IG=100), fruttosio (IG=19),

galattosio, sorbitolo, mannitolo, ecc...

Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio) IG=61

lattosio (glucosio + galattosio)

maltosio (glucosio + glucosio)

ZUCCHERI COMPLESSI

Oligosaccaridi: maltodestrine, frutto-oligosaccaridi

Polisaccaridi: glicogeno, amido, amilosio, amilopectina, cellulosa, galattomannani ecc...

INDICE GLICEMICO IG BASSO (0-55): verdure, legumi, latte e yogurt,

frutta fresca poco zuccherina, fruttosio, semi IG INTERMEDIO o MODERATO (56-69): cereali

integrali, patate novelle, frutta fresca molto zuccherina e frutta secca dolce, saccarosio e bevande zuccherate

IG ALTO (70-100): patate , cereali raffinati e derivati e dolci

FATTORI che INFLUENZANO l’IG Rapporto fruttosio-glucosio Prevalenza di amilosio o amilopectina Il grado di maturazione La presenza di fibre La manipolazione meccaniche e chimiche La modalità di cottura e/o di preparazione L’associazione con grassi e proteine La quantità di carboidrati introdotti con gli

alimenti: il rilascio totale di insulina non dipende dall’IG ma dal CARICO GLICEMICO (CG)

CARICO e INDICE GLICEMICO

Alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato o viceversa!

Carote bollite: IG = 90 Carboidrati 8 gr%

Mela: IG = 38 Carboidrati 20 gr%

Carote bollite: CG = 7,2 (90x8 /100)

Mela:CG = 76 (38x20 /100)

CEREALI

Frumento o grano Grano saraceno Riso Mais Orzo Segale Avena Quinoa

I Grassi detti lipidi rappresentano la riserva d’energia utilizzabile quando le scorte di zuccheri finiscono

Svolta essenzialmente da elementi inorganici:

AcquaVitamine

Sali minerali

E’ svolta dalle proteine che essendo componenti fondamentali delle cellule sono indispensabili alla formazione, allo sviluppo ed al mantenimento dell’individuo, provvedendo continuamente alla riparazione dei tessuti.

Le proteine ricavate dagli alimenti non vengono utilizzate come tali , ma subiscono un processo di digestione che ha inizio nello stomaco ed ha come risultato la formazione di aminoacidi singoli, che saranno assorbiti a livello della mucosa intestinale.

A partire da questi l’organismo sintetizza le proteine indispensabili per sopperire alle sue necessità, plastiche e funzionali.

Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali in quanto, a differenza degli altri, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano per cui è “essenziale” introdurli con la dieta.

COMPLETE

Contengono tutti gli aminoacidi

INCOMPLETE

Sono prive, o scarseggiano, di aminoacidi essenziali

Una dieta equilibrata deve assicurare un consumo quotidiano di alimenti proteici completi e questo si ottiene solo con l’introduzione di proteine animali.

La carne è un alimento ad alto valore biologico in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, da questo punto di vista è superata solo dalle proteine dell’uovo e del latte.

Carni bianche: vitello, ovini (agnello, capretto), suini, pollame (pollo, tacchino ecc.), coniglio

Carni rosse: manzo, cavallo, montone, bufalo

Carni nere: selvaggina da penna e da pelo

Con 100 gr di carne bovina è possibile coprire il del 48% fabbisogno giornaliero di proteine, il 23% di ferro e fosforo ed il 73% di vitamina B12.

Una delle caratteristiche più importanti, riservata principalmente al tipo rosso è proprio quella di fornire una notevole quantità di ferro in forma perfettamente assorbibile dall’organismo.

PRO Azione plastica e

stimolo metabolico delle proteine

Azione anabolizzante degli aminoacidi

Esaltazione nelle dieta iperproteiche

CONTRO Danno cardiovascolare

(grassi saturi e colesterolo)

Artriti gottose (iperuricemia)

Neoplasie grosso intestino (liberazione di tossici e/o cancerogeni)

INDICAZIONI Anemie

sideropeniche Convalescenza Gravidanza Crescita Potenziamento

muscolare

USO LIMITATO Iperuricemia ipertensione Ipercolesterolem

ia Iperlipemie Patologie renali

L’AZIONE SUL NOSTRO ORGANISMO SARA’ LA STESSA SE MANGIAMO LA CARNE AI FERRI OPPURE COTTA AL LIMONE BOLLITA O FRITTA PANATA?

AVRA’ SIGNIFICATO CHE LE APPETENZE PER I VARI TIPI DI COTTURA E DI CARNE VARIANO A SECONDA DELL’ETA’ O DELLE CONDIZIONI DI SALUTE?

L’effetto che vogliamo ottenere sara’ lo stesso indipendentemente da quello che ci mangiamo insieme?

Sara’ equivalente l’azione determinata della carne se vi associo una verdura cruda o una verdura cotta, un frutto diuretico opp. no?

Otteremo lo stesso effetto se l’associamo con un carboidrato oppure no?

Amminoacidi. Esempi:Glutammina - non essenziale,

condizionalmente essenziale (solo in situazioni di malattie o infortuni)

Arginina – condizionalmente essenziale (solo in situazioni di stress corporeo)

BCAA (aminoacidi ramificati): leucina, valina, isoleucina– tutti e tre sono essenziali (il corpo non li produce, si ottengono dal cibo)

BCAA (aminoacidi ramificati): leucina, isoleucina, valina

Spesso venduti come integratori perche’facilitano la formazione di proteine nei muscoli, effetto anabolizzante

Fonti alimentari: formaggi, carne, pesce, legumi, riso nero, cereali.

Specialmente importanti per gli atleti perche’ sono metabolizzate nei muscoli anziche’ nel fegato

I BCAA riducono la sensazione di fatica sia nello sport di resistenza che nello sport anaerobico

Leucina: ha un ruolo essenziale nella sintesi proteica, ed e’ stato dimostrato di possedere un effetto anti-catabolico

Aumentano la capacita’ aerobica e anaerobica paragonati agli altri amminoacidi

Riducono il danno muscolare (come e’ evidenziato dai marker sierici)

Accelerano la riparazione dei muscoli dopo un allenamento

Hanno un ruolo nella regolazione della glicemia

Aumentano l’efficacia del sistema immunitario

La letteratura scientifica di oggi per lo piu’ punta sugli amminoacidi ramificati (BCAA), che sono considerati i nuovi “super amminoacidi”, piu’ preziosi

Il trend segue sempre l’obbiettivo del profitto

La creatina è un amminoacido che il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente a partire da altri tre aminoacidi, arginina, glicina e metionina.

La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e pancreatico

Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli (95%).

La creatina è utilizzata nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena.

Fondamentale per il sistema fosfocreatina, una fonte di energia anaerobica

Il sistema fosfocreatina fornisce energia (ATP) solo per 5-8 secondi

Percio’ l’aumento di creatina nei muscoli offre beneficio solo a chi fa sport di velocita’ e non di resistenza

Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina libera il suo atomo di fosforo e riforma ATP a partire da ADP.

Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale).

La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.

Gli integratori di creatina hanno mostrato di avere diversi effetti collaterali

Aumento dei crampi muscolari Nausea Ipertransaminasi Lesione renale acuta Nefrolitiasi Disturbi gastrointestinali Aumento del diidrotestosterone, acne

La creatina può, nel tempo, risultare dannosa per la funzionalità renale perché il suo principale prodotto di demolizione, la creatinina, viene escreto attraverso i reni.

Valutare la creatinina con un’analisi del sangue permette di verificare l'indice di depurazione (clearance) della creatinina.

Questo indice è abbastanza costante e, se subisce delle alterazioni, rappresenta un segnale di problema ai reni.

Anche le diete iperproteiche fanno aumentare l'indice di depurazione della creatinina.

Ci sono 21 aminoacidi conosciuti negli eucarioti

La notorietà dell’arginina e’ legata al fatto che contribuisce alla creazione della creatina e urea (per eliminare le tossine dal corpo)

Come la creatina, l’arginina comporta diversi effetti collaterali negativi

Vendere un aminoacido alla volta signifca: PROFITTO

Come avere tutte gli aminoacidi che ci servono?

Tutte le proteine animali (pollo, manzo, maiale, coniglio, pesce, uovo, ecc) contengono tutti i tipi di amminoacidi essenziali

Invece le proteine vegetali mancano di almeno un amminoacido essenziale (legumi, cereali)

Gli integratori di amminoacidi servono all’atleta?— non necessariamente

Le proteine alimentari, se consumate nelle quantita’ giuste e bilanciate, sono piu’ che sufficienti.

Le proteine alimentari, in contrasto con quelle dagli integratori, sono molto meno associate con gli effetti collaterali (es. effetti anti-insulinica, ipertensione, depressione, ansia, tachicardia, irrequietezza, ecc)

Raccomandazioni: 0,8 g/kg/di’ di proteine per soggetti non atleti

1,2 g/kg – 1,4 g/kg/di’ per gli atleti che fanno sport di resistenza

1,4 g/kg – 1,8 g/kg/di’ per gli atleti che fanno sport di velocita’

L'apporto proteico quotidiano nell’atleta non dovrebbe mai superare i 2 g/kg/dì o scendere al di sotto degli 1,2 g/kg

Se l'atleta è sovrappeso (FM >15% uomini, 25% donne) tali valori devono essere ridotti.

100g di pesce = 17g di proteine, 0,3g di grassi 100g di pollo = 19g di proteine, 3,6g di grassi 100g di filetto = 20g di proteine, 5g di grassi L’atleta ha bisogno di piu’ proteine perche’ i

muscoli durante l’allenamento si rompono e si ricostruiscono, utilizza le proteine per tale attivita’ di ricostruzione e crescita

L’eccesso di consumo di proteine può essere dannoso per l’organismo

Soja secca proteine 36,9g/100g 19g di lipidi

Fagioli secchi proteine 23,6g/100g 2g di lipidi

Parmigiano reggiano 37g/100g 28g di lipidi

bresaola 32g/100g 2,5 di lipidi prosciutto crudo 28g/100g 3g di lipidi

se sgrassato, 23g di lipidi se con grasso

Danno renale* dovuto a: disidratazione, ketosi, natriuresi, kaliuresi, ipertensione, nefrolitiasi, proteinuria, iperfiltrazione glomerurale, iperemia glomerulare, alterazioni metaboliche.

Usualmente gli effetti si manifestano a lungo termine.

*Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62.

Ipertensione Ipercolesterolemia Acidosi Cefalea Nausea Giramento di testa, ecc

Gli integratori di proteine ed aminoacidi possono essere associati alla propria dieta qualora questa non sia in grado di fornirli in quantità adeguate (ad esempio nel caso si segua una dieta vegetariana).

In simili situazioni si possono assumere subito dopo l'allenamento circa 30 grammi di proteine di siero di latte associate ad un frutto.

L’atleta che fa lo sport di resistenza ha bisogno di grassi piu’ che carboidrati (esercizio aerobico)

Invece, l’atleta che fa lo sport di velocita’ ha bisogno di carbolidrati piu’ che grassi (esercizio anaerobico)

In tutte e due casi le proteine vengono aumentate, e sempre associate con le verdure e frutta

Una dieta bilanciata tiene sempre in considerazione l’individuo e va personalizzata.

Metabolismo anaerobico per produrre l’energia (ATP) senza l’ossigeno, dura solo 3-4 minuti, finche’ il glicogeno non si esaurisce, dopo di che comincia il processo aerobico.

Dopo lo sport vanno consumato i cibi ricchi di carboidrati (buon indice glicemico) per ripristinare il glicogeno consumato.

Il grasso corporeo e’ il principale carburante per chi fa lo sport di resistenza

Quindi i grassi alimentari vanno consumati per rifornire il corpo di cio’ che ha perso durante questo tipo di attivita’ fisica

Importante escludere i grassi trans (o idrogenati) dalla dieta, ma utilizzare, anche se con prudenza, i grassi saturi.

Gli alimenti che li contengono  sono ricchi di colesterolo, il capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il testosterone.

E’ bene fare attenzione all’eccessiva assunzione di grassi animali ma è buona regola includere di tanto in tanto qualche bistecca di carne rossa nella dieta.

Obbiettivo principale dell'alimentazione pre-partita è mantenere costante il livello di glucosio nel sangue.

Questo zucchero rappresenta un

prezioso carburante per cervello e muscoli; può essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato.

L’ipoglicemia, legata prevalentemente al digiuno, che determina astenia, con sensazione di “gambe molli”;

L’iperglicemia, legata al consumo eccessivo di zuccheri semplici e complessi, che aumenta l’escrezione di insulina e quindi un successivo calo dello zucchero;

Mangiare a ridosso dell’allenamento, che determina fatica digestiva e quindi sequestro di sangue nel territorio splancnico.

Il momento migliore per alimentarsi è circa 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-partita.

Attenzione ai grassi perché richiedono tempi lunghi per essere digeriti, e una volta digeriti, provocano iperlipemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, condizione che riduce l'efficienza del cervello.

Oltre le carni troppo ricche di grassi vanno evitati i formaggi, il burro, la margarina, i dolci.

La seconda regola è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando o riducendo al minimo quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Ottima la pasta, il riso, le patate, il pane.

Limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, sia dello zucchero da cucina (saccarosio), che del glucosio (presente nella frutta matura e nel miele).

Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, vi è un rapido incremento della glicemia che induce un’aumentata immissione nel sangue di insulina, con conseguente calo delle prestazioni fisiche e psichiche.

E’ fondamentale assumere adeguate quantità di acqua e sali minerali;

Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;

Nel periodo invernale si può bere meno ma quando fa caldo e si suda molto conviene bere di più;

Mai bere quantità elevate in un solo momento; si potrebbero avere grossi disturbi digestivi.

E’ necessario reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi di glicogeno muscolare e riparare i danni strutturale, evitando un sovraccarico metabolico;

E’ importante bere ed introdurre alimenti ricchi di acqua (frutta e verdura cruda), il deficit di liquidi infatti provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero.

Una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.

Importantissimo è il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. Le prime 2 ore sono le più importanti per evitare i sintomi da depauperamento, ma sono necessarie circa 20 ore per ripristinare le scorte.

E’ necessario iniziare subito dopo la fine dell’attività fisica e proseguire nelle due ore seguenti per avere un incremento della sintesi del glicogeno dal 2% per ora al 5-6% per ora.

Tramite il consumo continuo di carboidrati prima, durante e subito dopo l’attivita’ fisica, i livelli del glicogeno epatico e nei muscoli si mantengono meglio, aumentando la performance dell’atleta (la giustificazione per le bevande energetiche)

Altri studi mostrano che il consumo continuo di 25g di carboidrati ogni 15 o 30 o 45 minuti durante l’allenamento aumenta il livello del glicogeno fino al 20%

La prestazione sportiva determina usura del tessuto muscolare, con conseguente elevato catabolismo proteico.

E’ necessario fare attenzione a non sovraccaricare gli emuntori, soprattutto quello renale.

Nell'alimentazione post partita è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale ma in quantità moderata.

Molti evitano di mangiare per ore dal termine dell'incontro per timore di affaticare ulteriormente l’organismo.

E’ dimostrato invece che si recupera più in fretta proprio bevendo ed alimentandosi.

Molte persone non hanno fame, lo sforzo fisico prolungato determina a volte un aumento marcato nel sangue di sostanze ed ormoni ad effetto euforizzante ed anoressizzante. In questi casi conviene solo bere.

E’ importantissimo bere ma sempre in piccole quantità ripetute in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale.

Mai bibite alcooliche! Ottimo il consumo di frutta, frullati e

centrifugati. Importante l’azione antiossidante della

vitamina C contenuta nella frutta.

Circa 500 cc di acqua + la premuta di un pompelmo o di due limoni + tre cucchiai di miele ed un cucchiaino da caffè raso di sale marino

Ottima preparazione per chi svolge allenamenti o attività agonistiche in situazioni ambientali favorenti una profusa traspirazione.

Se si mangia subito dopo la partita sono ottime soluzioni a base di pane o fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti e spremute.

Il pasto vero e proprio sarà a base di pasta o riso, proteine ad elevato valore biologico (da evitare la carne rossa), verdura cruda, frutta e come condimento solo olio extravergine di oliva.

Gli alcoolici vanno evitati o fortemente contenuti, il fegato non va mai messo in difficoltà.

COLAZIONE: latte o the + yogurt + cereali o pane e marmellata + frutto oppure the + spremuta + pane e prosciutto + biscotti

SPUNTINO: panino oppure yogurt + frutto PRANZO: pasta o riso con olio e parmigiano

+ centrifuga (se l’allenamento è al massimo dopo 2 ore) oppure pasta o riso al pomodoro + bresaola o carne o pesce + frutta (se allenamento dopo 3 ore).

SPUNTINO: frullato di latte e frutta oppure frutta fresca + frutta secca ed acqua oppure macedonia con parmigiano.

CENA: minestra di verdure e/o legumi oppure riso, uova o pesce o carni bianche, verdura cruda o cotta e frutta.

Importantissima la prima colazione, ottima la crema Bydwig con aggiunta di uva sultanina

• Semi oleosi: danno acidi grassi polinsaturi • Banana o 1 cucchiaino di miele: danno

zuccheri potassio e fibre solubili • un frutto di stagione: carboidrati ad indice

glicemico ottimale e vitamine e fibre • Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e

vitamine. Se consumato con la buccia vi è maggior ricchezza di bioflavonoidi

• Cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e fibre non solubili

• yogurt o tofu o rosso d’uovo o ricotta magra: Proteine di qualità

• Uva passa