IMPARIAMO A MANGIARE

Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista

REGOLA di VITA

DIETA

“La vita dell’omo si fa dalle cose mangiate”

Leonardo Da Vinci

IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA

“Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro”

Keys (nutrizionista statunitense)

VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI “50 AD OGGI

•carne(proteine animali + grassi visibili)

•dolci (glucidi semplici)

•alcooliciAUMENTO

•pasta (glucidi complessi)

•pane

•legumi (proteine vegetali)DIMINUZIONE

SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA

AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE

MALATTIE DEL BENESSERE

PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI

OBESITA’

DIABETE

PATOLOGIE TUMORALI

INVECCHIAMENTO

AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO

RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI)

RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20’)

INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA’

DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.)

SOVRAPPESO

UOMO = MACCHINA METABOLICA

EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE

SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO

QUANTA ENERGIA CI SERVE?

ETA’

SESSO

TAGLIA CORPOREA

ATTIVITA’ FISICA

CLIMA

ASSUNZIONE DI FARMACI

GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO

DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’ PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELL’INDIVIDUO

UN PROGRAMMA ALIMENTARE DEVE ESSERE

PERSONALIZZATO

• quantitativamente (calorie)• qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE

B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREAPESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA

VALORI DI RIFERIMENTO

INF.A 18,5 SOTTOPESO

18,5 - 25 NORMOPESO

25 - 30 SOVRAPPESO

30 - 35 OBESITA’ LIEVE

35 - 40 OBESITA’ MEDIA

SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE

OBESITA’ ADDOMINALE:(crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE

METABOLISMO BASALECALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI( a riposo e a digiuno)

KLCALORIA QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI(carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.)

FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF(LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)

TABELLA LAF

CLASSI DI ETA’ ATTIVITA’ LAF

Uomini 18-59 leggero 1,41

moderato 1,78

pesante 2,01

Donne 18-59 leggero 1,42

moderato 1,56

pesante 1,73

ESEMPIO

DONNA 40 anni peso 68 kg.

MB 1420 Kcal

ATTIVITA’ LEGGERA LAF 1,42

FABBISOGNO ENERGETICO 2017 Kcal /die

1.500 kcal diminuisco di peso

2.000 kcal conservo il peso

2.500 kcal aumento il peso

UN POCO DI CALCOLI

500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal

15.500 : 7000 = 2.2 kg.

(7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”)

7 kg in sette giorni !!!!!!!!!

Cosa perdo velocemente?

H2O

RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE

DIETA+ESERCIZIO FISICO

• peso

• massa magra

• utilizzazione dei grassi

• peso

• massa magra e massa grassa

• utilizzazione dei grassi

DIETA

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI

Lipidi 25 - 30 % PolinsaturiMonoinsaturi

Saturi

Proteine 10 - 15 %0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo

Vegetali

Animali

Carboidrati 50-60 %Semplici 20%

Complessi 80%

LIPIDI

Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI

LATTE E DERIVATI

TUORLO D’UOVO

CARNE E PESCI GRASSI

FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI

OLI E GRASSI VEGETALI

DOVE LI TROVIAMO ?

PROTEINE

Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI

LATTE E DERIVATI

CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME

LEGUMI

CEREALI

NOCI E SEMI

DOVE LI TROVIAMO ?

FRUTTA E VERDURA

CARBOIDRATI

FORNISCONO la più efficiente fonte di ENERGIA

In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e PROTEINE

CEREALI

FRUTTA

VERDURA (FIBRA ALIMENTARE)

LATTE

ZUCCHERI E DOLCI

DOVE LI TROVIAMO ?

QUALI GRASSI?

Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi

ACIDI GRASSI SATURI

AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE

QUALI GRASSI?

ALIMENTO GRASSO gr./100 gr. ACIDI GRASSISATURI

COLESTEROLOmg/100 gr.

CALORIE/100gr.

Olio extra vergine di oliva 100 14,4 0 899Olio di mais 100 15 0 899Olio di palma 100 47,1 0 899Burro 83,4 48,8 250 758Petto di pollo 0,8 0,25 60 100Vitellone 7 2,2 59-72 145Salame 28,5 9,4 94 370Ricotta 10,9 6.82 57 146Mozzarella 19,5 10 46 253Parmigiano 28,1 18,5 91 387Merluzzo 0,3 0,06 50 71Salmone 12 2,97 35 185Gamberi 0,9 0,27 150 71Fagioli freschi 0,8 0,4 0 133Lenticchie 1 0,14 0 291Latte parz.scremato 1,6 0,9 7 43Latte intero 3,6 2,1 11 64Uovo intero 8,7 3,17 371 128Uovo tuorlo 29,1 9,82 1337 325Brioches 17,6 5,6 180 438Maionese 70 6,93 70 655

LEGGIAMO LE ETICHETTE

CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI

GRASSI IDROGENATI

SENZA GRASSI ANIMALI

OLIO DI PALMA O COCCO

LEGGIAMO LE ETICHETTE

CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI

GRASSI IDROGENATI

SENZA GRASSI ANIMALI

OLIO DI PALMA O COCCOX X

ETICHETTE

•KCAL 417

•PROTEINE 3,12 GR.

•CARBOIDRATI 59,2 GR.

•GRASSI 18,62 GR.

•KCAL 417

•PROTEINE 3,12 GR.

•CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR.

•GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR.

PRODOTTI LIGHT:GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ?

QUALE E’ LA DIFFERENZA ?

Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%

RADICALI LIBERI

CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO

SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE

ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA

PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE

ECCESSO:

COME POSSIAMO CONTRASTARE L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ?

OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E)

FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE

(carotenoidi)

CRUCIFERE

(isotiocianati ,indoli, diltitioni)

AGRUMI (cumarine e limonene)

POMODORI (licopene)

BULBI (composti solforati,

alliene e derivati)

ANTIOSSIDANTI NATURALI

SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE

VINO (polifenoli)

ALLERGIE E INTOLLERANZE

ALIMENTARI

ALLERGIA : REAZIONE MEDIATA da IgE:

TEST DA ESEGUIRE :IgE- RAST-PRICK TEST

MANIFESTAZIONE IMMEDIATA :

ERITEMA

PRURITO

EDEMA

BRUCIORE

INTOLLERANZE

NON VI E’ PRODUZIONE DI ANTICORPI IgE

LA REAZIONE NON E’ IMMEDIATA

MANIFESTAZIONI A CARICO DI QUALSIASI ORGANO O APPARATO

TEST PER INTOLLERANZE

FOOD IN TEST

TEST CITOTOSSICO

VALUTAZIONE DEL DANNO CELLULARE

A CARICO DEI LEUCOCITI

UN CAMPIONE DI SANGUE MESSO A CONTATTO CON LE SOSTANZE DA TESTARE

RISULTATI

L’ALIMENTO VIENE TEMPORANEAMENTE ELIMINATO DALL’ALIMENTAZIONE

L’ALIMENTO VIENE REINTEGRATO IN MODO GRADUALE