LA SALUTE A TAVOLA - · PDF file500 ml di latte di soia ... •Si cibano di cibo nutriente....

LA SALUTE A TAVOLA

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa nutrizionista, specializzata in

Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa nutrizionista, specializzata in Scienza dell'Alimentazione


Soprattutto nelle fasce di popolazione a basso reddito

Le malattie non trasmissibili hanno superato le trasmissibili come causa di morte:

il cancro, il diabete, le malattie cardiovascolari, le patologie legate all'obesità e i disturbi muscoloscheletrici, disturbi respiratori cronici.

fattori: genetici, ambientali e soprattutto legati allo stile di vita, come il fumo, l'abuso di alcool, regimi alimentari poco sani e l'inattività

fisica

WHO (Organizzazione Mondiale di Sanità)


Aspettativa di vita: ogni anno guadagniamo

3 mesi di vitae ne perdiamo30 di salute...

Iniziamo ad ammalarci in età sempre più giovane!


MIGLIORANDO MIGLIORANDO L'ALIMENTAZIONEL'ALIMENTAZIONE

90% dei casi di diabete75% dei casi di infarto 90% se si aggiunge

attività fisica e toglie il fumo50% di ictus

80% ipertensione30-60% cancro

8Dott.ssa Michela TrevisanBiologa nutrizionista, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Cibo come modulatore dell'espressione genica già durante la gravidanza

Insieme alla flora batterica

Nei geneticamente predisposti l'infarto se l'alimentazione è corretta

ha la stessa probabilità di verificarsi dei non predisposti

(The Effect of Chromosome 9p21 Variants onCardiovascular Disease May Be Modified by Dietary Intake: Evidence from a Case/Control and a Prospective Study, oct 2011

www.plosmedicine.it)


Nutrition and PsychiatryMarlene P. Freeman, M.D. Am J Psychiatry; March 2010

Consumare frutta, semi oleosi e legumiSostituire i grassi saturi con insaturi

diminuisce l'incidenza di

STATI DEPRESSIVI E ANSIOSI

A confronto 3 modelli alimentari:Occidentale: pizza, patatine fritte, pane bianco, zucchero, birra, bevande a

base di latte aromatizzato, carni lavorate, hamburger, torte di carneTradizionale: ortaggi, manzo, agnello, pesce, farina integraleModerno: frutta, insalate, pesce, tofu, fagioli, semi oleosi, yogurt, vino

rosso.maggior tasso di incidenza di depressione e ansia nella

dieta occidentale


PER FAVORIRE LA CONCENTRAZIONE

Frutta secca

Cereali integrali

Cacao, cioccolato fondente

Noci, mirtilli, avocado, legumi, melograno, ….


CREMA BUDWIG

Aromatizzato con succo di limone

Al quale vengono aggiunti:1 C e ½ di semi di lino appena tritati

1 C di cereali possibilmente senza glutine, appena tritati1 C di semi oleosi

1 vasetto di yogurt o ricotta o tofu o tuorlo d'uovo

È una “macedonia” o un frullato di frutta dolcificato con una

banana piccola o miele


Croccante di sesamo Ingredienti: 60ml d’acqua; 2 cucchiai di zucchero integrale di canna; 2 cucchiai di miele; 1/2 tazza di sesamo; 1 pizzico di saleProcedimento:Versare tutti gli ingredienti in una padella antiaderente e scaldare a fuoco medio fino ad un leggero bollore, mescolando, finché il liquido non viene assorbito e la miscela non diventa ambrata.Trasferire in una placca da forno rivestita di carta da forno e far raffreddare completamente.

Mousse di cioccolatoIngredienti: 120ml di latte di mandorle; 200g di cioccolato fondente, in scaglie; 1/2 cucchiaino di vaniglia in polvere; 280g tofu, a cubettiProcedimento:Versare il latte di mandorla in una casseruola e portare ad ebollizione; versare e farvi sciogliere il cioccolato in scaglie, ed aggiungere la vaniglia. Trasferire in un mixer, aggiungere i cubetti di tofu e frullare. Versare in 8 coppette e refrigerare per circa un’ora.

Mousse di mirtilliIngredienti: 300 g mirtilli freschi o surgelati; 80ml d’acqua; 3 cucchiai di zucchero integrale di canna; 170g tofu; 1 pizzico di saleProcedimento:Mettere i mirtilli, l’acqua e metà dello zucchero in una casseruola e far bollire, continuare la cottura per circa 8minuti. Sgocciolare i mirtilli, mettendo da parte il succo ottenuto. Trasferire i mirtilli in un mixer, aggiungere il tofu, lo zucchero rimanente, un po’ di succo di limone ed il sale; frullare fino ad ottenere una crema. Disporre il composto sopra la mousse di cioccolato refrigerata e porre nuovamente in frigo. Versare nuovamente il succo di mirtilli messo da parte nella casseruola, far bollire, lasciare cuocere a fuoco lento per 10minuti.

Servire le mousse, spruzzate con il succo di mirtilli e decorare con i croccantini di sesamo.

MOUSSE DI CIOCCOLATO E MIRTILLI CON CROCCANTE DI SESAMO


BISCOTTI DI FARRO CON GOCCE DI CIOCCOLATOIngredienti per circa 25 biscotti:

180 g farina di farro tipo 280 g fecola di patate3 cucchiai sciroppo agave40 ml olio girasole40 ml latte di avena2 cucchiaini rasi di lievito per dolci50 g di cioccolato fondente 70%1 pizzico di sale

Mescolate assieme l’olio, il latte vegetale, il pizzico di sale e lo sciroppo di agave. Setacciate la farina, la fecola ed il lievito e aggiungetela gradualmente agli ingredienti liquidi. Nel frattempo con un lungo coltello riducete a scagliette il cioccolato , quindi aggiungetelo al composto e impastate fino ad ottenere una massa omogenea. Avvolgetela in un canovaccio e lasciatela riposare per 30 minuti circa in frigorifero.Dividere la pasta in 4 parti. Con ciascuna formate un salame di circa 4 cm di diametro, quindi tagliate a fette spesse circa 1 cm. Disponetele su una teglia coperta con carta da forno.Cuocete i biscotti nel forno caldo a 180 gradi circa per 12-15 minuti.

www.cucinadellanima.it


Perché mangiare bene???

Per godersi la vita!

E non arrancare

Stare bene nel fisico e nella mente


Per il ragù di lenticchie: ● 250 gr di lenticchie di montagna● 1 carota, 1 cipolla, 1 gambo di sedano● salsa di pomodoro● 2 cucchiai di olio extra verdine di oliva; sale● Salvia, timo, chiodo di garofano, peperoncino, altro a piacerePreparare un trito di verdure da far rosolare brevemente; Aggiungere le lenticchie e circa 500ml di acqua calda, e lasciar cucinare per 30/40minuti.

Per la besciamella:● 500 ml di latte di soia● 500 ml di brodo vegetale● 100 g di farina● sale e pepe noce moscataVersate 100 ml di latte di soia in un pentolino, scaldate leggermente e poi unite la farina continuando a mescolare con una frusta per evitare grumi. A questo punto unite anche il latte e il brodo vegetale rimanente, mettete sul fuoco e fate cuocere fino a quando il tutto si sarà addensato. Salate, pepate e profumate con la noce moscata

Per le lasagne:● 200 g di farina di farro integrale e 200 g di semola integrale● acqua tiepida quanto basta (circa 200 ml)● 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di oliosetacciate le due farine, aggiungete il sale, l'olio e l'acqua un po' alla volta. Impastate il tutto fino a formare un bel panetto compatto aggiungendo un po' alla volta l'acqua calda. Fate riposare 30 min. e poi tirare la pasta.

LASAGNA CON RAGU' DI LENTICCHIELASAGNA CON RAGU' DI LENTICCHIE


Nuova piramide alimentare dell'INRAN


I 5 alimenti salvavita

Frutta e Verdura fresca di stagione 5-9 porzioni

Semi oleaginosi una manciata al giorno

Cereali integrali Legumi

ne basta una porzione al giorno


Ingredienti:400g di ceci lessati400g di zucca cotta al fornoolio e.v.o.rosmarinosale, pepe q.b.sesamo

Preparazione:Basta frullare assieme i ceci e la zucca, e aggiungere un filo d’olio, sale e pepe quanto basta, e del rosmarino triturato finemente. Si ottiene cosi una morbida crema, ottima da spalmare su una fetta di pane integrale lievitato naturalmente.Per farne delle polpette, basta aggiungere del pangrattato integrale, quel che serve per addensare un pò la crema e riuscire a lavorarla con le mani per formarne delle polpette. Passarle poi nel sesamo per ricoprirle interamente ed infornare a 160° C per 10 minuti circa, finchè il sesamo non sarà leggermente tostato.

POLPETTE DI ZUCCA E CECI

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa nutrizionista, specializzata in Scienza dell'Alimentazione30/09/13

Estetica:Bella confezioneDi aspetto accattivanteO Igienica (sterilizzato)

E a consumare per libera scelta cibi che ci fanno

ammalare!

Siamo gli unici animali a scegliere il cibo su base...


VITE PERICOLOSISSIME!Chi rischia veramente di più?

Chi fa sport estremi ogni tanto...O chi fa vita quotidianamente sedentaria e

stressata...mangiando cibi inadeguati?


Al chicco di grano, con i processi di raffinazione, vengono tolti la crusca e il germe e quindi viene impoverito di numerose sostanze indispensabili all’ organismo come: proteine, vitamine, minerali, fibre, ecc.Antonio Mauro Mezzogori: “Stress, benessere, alimentazione (seconda parte)"


CONTENUTO FARINA INTEGRALE

FARINA BIANCA FABBISOGNO QUOTIDIANO

Proteine (g) 13 9 0,8/kg

Sali minerali (%) 2,2 0,5 -

Calcio (mg) 50 14 1000 - 1200

Fosforo (mg) 450 90 1200

Magnesio (mg) 150 50 350 - 400

Vitamina B1 (mg) 0,6 0,1 0,9 - 1,1

Vitamina B2 (mg) 0,3 0,4 1,2 - 1,4

Vitamina B6 (mg) 0,7 0,2 1,1 - 1,5


Ricca di nutrienti


• Hanno mantenuto l'istinto di sopravvivenza più di noi

• Si cibano di cibo nutriente


Le calorie...

Sono tutte uguali?


orzo VS risoorzo VS riso

Orzo perlato, cotto ● Riso bianco, chicco medio, cotto

● Da nutritiondata.self.com


E si ingrassa!!!


Dati presi dallo studio

prospettico3 gruppi:

uomini e donneinfermieri americani

seguiti da 30 anni che ogni 2 anni compilano un questionario

(N Engl J Med 2011)


Confronto tra calorie diNoci 689 kcal/100g

Cioccolato fondente 515 kcal/100gVino rosso (10,5 °) 75 kcal/100g

O forse meglio....Coca zero 0,2 kcal/100g

Il conteggio delle calorie, cibi light con pochi grassi, una abbondante quantità di proteine, igienicamente ineccepibili


Con produzione di IL 12 e altri fattori agiscono sulla bilancia Th1-Th2 (allergie, immunità cellulare, autoimmunità ecc.)


ALLA NASCITA L'INTESTINO È STERILE

- Colabrodo

- Sistema immunitario “vergine” che deve sviluppare tolleranza verso gli “amici”

- Flora batterica va nutrita come un animale


Se l'alimentazione non è adeguata

Se l'ambiente è troppo sterile

Se la flora batterica non è quella giusta

il sistema immunitario non impara a distinguere amici da nemici

L'intestino rimane permeabile...


Biodiversità ambientale, microbiota umano ed allergie sono correlate

(Hansky et al. )118 adolescenti finlandesi, atopici e sani, diverse zone (città, campagna) Parametri analizzati: biodiversità zona, sistema immunitario (IL-10), flora

batterica cutanea

Maggior biodiversità Maggior numero microorganismi pelle

Sistema immunitario più forte

Minor biodiversitàDiversità proteobatteri cute significativamente

minoreIndividui atopici


• Industrializzazione• inquinamento• Sostanze chimiche•Riduzione foreste

urbanizzazione

•Riduzione variabilità organismi dei vari ecosistemi

Perdita biodiversità • disbiosi

•Riduzione protezione contro malattie autoimmuni e allergie

Sistema immunitario

“The biodiversity hypotesis”L'ipotesi sulla biodiversità e le malattie

allergiche: posizione dell'organizzazione mondiale sulle allergie

(Haahtela et al., 2013)


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YOGURT E ALIMENTI FERMENTATIYOGURT E ALIMENTI FERMENTATI● Immunological effects of yogurt (AJCN 2000)

● Cross-Talk between Probiotic Bacteria and the Host Immune System (J Nutr 2007)

● Il consumo di kefir di latte vaccino e di soia per 28 giorni aumenta significativamente la popolazione di bifidobatteri e lattobacilli mentre diminuisce in modo significativo quella di Clostridium perfringens (“The anti-allergenic properties of milk kefir and soymilk kefir and their beneficial effects on the intestinal microflora”, Journal of the Science of Food and Agriculture 2006)

● Kefir inibisce la proliferazione di cellule T di leucemia linfoblastica dell'adulto e induce l'apoptosi in studi in vitro

(Cancer Manag Res. 2011)


INGREDIENTI: Verdure miste: carote, cavolfiore, sedano, cipolle,pomodori verdi, pomodori maturi, peperoncini, aglio, ecc.saleacquaaromi a piacere: alloro, pepe, ginepro ecc.

PREPARAZIONE:Lavare e tagliare le verdure come in uso nelle giardinieree riporle in barattoli di vetro aggiungendo a piacere aglio e aromi. Sciogliere 30 g circa di sale marino integrale per litro d'acqua e portare ad ebollizione, lasciar raffreddare e versare sulle verdure fino a ricoprirle. Chiudere infine con un tappo in modo non ermetico. Lasciare riposare le verdure in un ambiente ad almeno 20°C per 10 giorni. A questo punto la giardiniera è pronta! Può essere conservata in frigorifero o in un ambiente a bassa temperatura.

VERDURE LATTOFERMENTATE

ACCORGIMENTI SUPPLEMENTARI:-Agitare il barattolo capovolgendolo almeno una volta al giorno finché non parte la fermentazione, oppure – ancor meglio – rovesciare in un contenitore il liquido e rimetterlo nel barattolo per tre o quattro volte, in modo da ossigenarlo. - la quantità di sale può essere leggermente diminuita (Attenzione però che il sale è indispensabile alla turgidità delle verdure)


● Acido lattico riduce indice glicemico anche con farine bianche (univ. Parma e Bari)

● Acido fitico ridotto fino al 90% con produzione di inositolo e biodisponibilità di minerali (Zn, Fe, Mg, Mn ec.) (De Angelis et al., 2003; Lopez et al., 2001; Turk et al., 1996)

● Maggior digeribilità per batteri proteolitici (univ. Catania)● Acidi fenolici e acido folico in quantità maggiori (univ.

Helsinki)● Riequilibrio flora batterica intestinale per presenza di

diversi ceppi di lattobacilli● Esopolisaccaridi fibre solubili ad azione emolliente,

antiflogistica, immunomodulante e lassativa● Sazietà più al lungo soprattutto con farine integrali di

segale(Isaksson H. et al. Nutrition Journal 2009)

● Glutine complessato con l'amido

PASTA MADREPASTA MADRE


FIBREFIBRE

Tumori del tratto gastrointestinale ( <21-43% rischio) → fibre, antiossidanti, componenti bioattive

Diabete → regolazione glicemia nei diabetici, riduzione insulina plasmatica e insulino-resistenza nei non diabetici

Salute gastrointestinale → aumenta peso feci, più batteri benefici, diminuisce stipsi, diverticolosi e diverticolite

Gestione del peso → sazietà maggiore e prolungata

Disturbi cardiaci (< 20-30% rischio, con più di 3 porzioni al gg) → fibra solubile riduce colesterolo, antiossidanti, componenti bioattivi


“La letteratura pubblicata segnala forti evidenze che il cibo biologico sia significativamente più nutriente del cibo convenzionale. Il consumo di alimenti biologici può ridurre

l'esposizione ai residui di pesticidi e ai batteri antibiotico-resistenti.„(„Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review.“ Smith-Spangler et al.; Ann Intern Med. 2012)

cibi provenienti da coltivazioni biologiche hanno maggiori quantità:- antiossidanti (vit C, polifenoli e flavonoidi) → polifenoli 19-51% in più- minerali e vitamine- maggiore contenuto di sostanza secca

(„A comparison of chemical composition and nutritional value of organicallyand conventionally grown plant derived foods“ Györéné et al; Orv Hetil. 2006) (Metanalisi, British Journal of Nutrition, 2014)

ORTAGGI: BIOLOGICO VS CONVENZIONALE


Principali danni dovuti a Principali danni dovuti a esposizione a pesticidi:esposizione a pesticidi:• diminuzione fertilità

maschile• Abortività spontanea,

endometriosi, gravidanza extrauterina, parto pre termine

• disturbi autoimmuni • diabete/ alcune forme di

obesità


• elevato rischio di tumori- I principali rischi segnalati per esposizione ( soprattutto professionale ) a pesticidi riguardano i tumori del sangue;

- per esposizione a Fonofos (indagato a crescenti livelli di esposizione) e Methylbromide si è dimostrato un rischio statisticamente

significativo di cancro alla prostata, anche fino ad oltre 3 volte l' atteso

- esposizione a pesticidi, in particolare carbamati e toxaphene, favorisce l'insorgenza di melanoma

(S. Weichenthal et al. A review of pesticide exposure and cancer incidence in the agricultural health study cohort Environm. Health Perspect. 2010)


• deficit cognitivi e disturbi comportamentali

• patologie neurodegenerative Aumentato rischio di patologie neurodegenerative dell’adulto, quali il

Parkinson, in seguito al consumo di acqua contaminata da pesticidi, compreso il clorpirifos (Gatto et al, Environ Health Perspect. 2009 )

• disfunzioni ormonali (specie alla tiroide)

Aumentato rischio di danni alla tiroide per esposizione a mancozeb (W.S. Goldner et al.,American Journal Epidemiology 2010).


Curl.C.L. et al., Organophosphorus pesticide exposures of urbanand suburban preschool children with organic and conventional diets.Enviromental health perspectives (2003), 111 (3)


Studio su donne norvegesi dimostra che il consumo di ortaggi biologici durante la gravidanza era associato

con ridotto rischio di preeclampsia, probabilmente per la non esposizione ai pesticidi, ai metaboliti secondari e/o

l'influenza sulla composizione del microbiota

Il consumo di alimenti vegetali è raccomandato a tutte le donne in gravidanza, ma lo studio dimostra che scegliere

vegetali biologici può portare benefici aggiuntivi, indipendentemente dall'avere un'alimentazione sana con

consumo elevato di vegetali("Reduced risk of pre-eclampsia with organic vegetable consumption: results from the

prospective Norwegian Mother and Child Cohort Study"; Torjusen et al., BMJ Open 2014)


VALE LA PENA DI SCIEGLIERE IL “BIOLOGICO”?

• Dovrebbe essere non etichettato...• Non sono presenti residui (vedi Pesticidi

nel Piatto 2009) i cui limiti son studiati singolarmente e su uomini adulti di 70 kg

• Piante “stressate” più forti con maggior presenza di antiossidanti e gusto

• Non vengono aggiunti “aromi”, coloranti e conservanti

• Il top...vicino casa


ALIMENTAZIONE BIOLOGICA E A KM 0


Km 0

Autoproduzione

AutoraccoltaG.A.S.

G.O.D.O.

Piante spontanee

Utilizzo scarti

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

GRAZIE PER L'ATTENZIONE!GRAZIE PER L'ATTENZIONE!www.nutrizionistiperlambiente.org

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