Federazione Italiana PallacanestroComitato Nazionale Allenatori

8° Corso Preparatori Fisici

Paolo MoisPaolo Moisèè

paolo.moise@gmail.com

Principi generali dell’allenamento della forza

30 ottobre 2011Senigallia

da City

La Forza definizioniLa forza muscolare si può definire come la capacitàche i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi (Vittori)

La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni (Verchosanskij)

Si può definire la forza dell'uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare (Zatsiorsky)

CARATTERE DELLA TENSIONE MUSCOLARE

VELOCECICLICA

ESPLOSIVAREATTIVOBALISTICA

ESPLOSIVATONICA FASICA

TONICAFASICA TONICAESPLOSIVABALISTICA

VELOCE ACICLICA

Verchosankij, 1970,1984

Carattere della tensione muscolare

Tonica il carico e la resistenza impegnano tutte o quasi le fibre (lotta, sollevamento pesi, ecc.

Fasica impegno intenso della muscolatura espresso ciclicamente (canottaggio, ciclismo, ecc.)

Verchosankij, 1970,1984

Carattere della tensione muscolare

FORZA ESPLOSIVO-BALISTICA FORZA ESPLOSIVO-REATTIVO-BALISTICAIn entrambe le situazioni si verifica un accumulo di energia elastica (concetto sviluppato piùavanti) ma nella seconda modalità la fase piegamento-estensione è più rapida e quindi porta ad una maggiore attivazione di unitàmotorie

Carattere della tensione muscolare

Fasico -Tonica impegno massimale con impegno continuo (cavallo con maniglie, ecc.)

Esplosivo Tonica contrazione rapida contro resistenza elevata (lotta, sollevamento pesi, lanci con attrezzi pesanti)

Carattere della tensione muscolare

Veloce aciclica rapida contrazione muscolare che si ripete una sola volta (servizio nel tennis,ecc.)

Veloce ciclica contrazione rapida ripetuta più volte (sprint nell’atletica leggera)

Forza assoluta: si riferisce alla

massima tensione muscolare

estrinsecabile, indipendentemente

dal peso del soggetto

Forza relativa: si riferisce alla

tensione muscolare massima

messa in relazione al peso

corporeo

Donati, 2006

Donati, 2006

Donati, 2006

Donati, 2006

Manzoni, 2004

Forza attiva Vittori

ciclo semplice, tipico della contrazione concentrica

� Forza Massima Dinamica (750-800 ms)Accosciata con carico elevato

� Forza Esplosiva (300-350 ms)partenza dai blocchi

Forza reattiva Vittori

doppio ciclo , contrazione eccentrico-concentrica

� Forza Esplosivo Elastica (200-300 ms)

primi appoggi della partenza del velocista o spostamenti negli spazi ridotti negli sport di situazione

� Forza Esplosiva Elastica Riflessa (80-150 ms)

appoggi nella corsa lanciata del velocista

Zanetti, 2010

1. I gruppi muscolari impegnati nel

movimento sono gli stessi del gesto di gara

2.l’ampiezza e la direzione del movimento

corrispondono al gesto di gara

3.nel movimento esiste un tratto accentuato

di ampiezza

Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 1

4.l’entità dell’impegno di forza è superiore

al gesto di gara

5.il tempo per raggiungere il picco di forza

deve essere simile a quello del gesto di

gara

6.il regime di lavoro muscolare deve essere

simile a quello di gara

Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 2

La forza speciale (Arbeit, 1992)

• Ampia concordanza della struttura del movimento dell’esercizio di forza rispetto a quello di gara

• Ampia concordanza della struttura del movimento dell’esercizio di forza con uno o più degli elementi del movimento di gara

• Concordanza del tipo di lavoro muscolare (p.e. ecce ntrico o concentrico, isometrico o isotonico)

• Garantire le funzioni di postura (posizioni statich e) nell’esecuzione del movimento; altresì la capacità di contrazione esplosiva da una posizione quasi static a (frequente tipo di lavoro isometrico muscolare)

I quattro pilastri dell ’allenamento funzionale (Guerra,2009)

1. Catene cinetiche funzionali

2. Propriocettività meccanica e controllo motorio

3. Attività della cintura addominale

4. Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale sia in termini cinetici che cinematici

FORZA

1):

CAPACITA' MOTORIA DELL'UOMO CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI

OPPORVISI CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA

DIAMETRO TRASVERSO

DEI MUSCOLI

FREQUENZA DEGLI IMPULSI

CHE I NEURONI MOTORI

TRASMETTONO AI MUSCOLI

LIVELLO DI SINCRONIZZAZ

IONE DELLE UNITA'

MOTORIE

DIPENDE DA

FORZA MASSIMA

TENSIONE PIU' ELEVATA CHE L'ATLETA E' IN GRADO DI EROGARE CON UNACONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA

Urso A.

FORZA RESISTENTECAPACITA‘ DELL'ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA

FORZA VELOCE (ESPLOSIVA)CAPACITA' DELL'ATLETA DI SUPERARERESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA‘DI CONTRAZIONE

Urso A.

Forza e metabolismo energetico

In Guazzaloca

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Margaria

Forza:unità motorie e aspetti

neuromuscolari

Il ventre muscolare

Varie ArmiVarie Armi

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Il ventre muscolare

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Denominazione dei muscoli

� in rapporto alla funzione (Flessori, estensori,

adduttori, abduttori, ecc.)

�In rapporto alla zona (pettorale, dorsale,

ecc.)

�In rapporto a origine e inserzione

�In rapporto alla struttura (bicipite, tricipite,

ecc.)

Tono muscolare

�stato di tensione

permanente anche quando

il muscolo è a riposo

Meccanismo della contrazione

Motoneurone

Placca motrice

Fibra muscolare

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Classificazione dei muscoli

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⇒ fibre parallele all'asse longitudinale dei tendinipermettono un movimento rapido e di grande ampiezza;⇒ fibre oblique rispetto all'asse longitudinale dei tendini producono una notevole forza di contrazione ma un movimento poco veloce e di modesta ampiezza.

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oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati e bipennati subiscono un forte cambiamento dell’angolo di pennazione, che diviene sempre piùsfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo

Relazione Forza IpertrofiaBisciotti

Capacità di accorciamento del muscolo

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Capacita’ di esprimere forza di un muscolo in funzione della posizione di partenza

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Muscoli monoarticolari

�le inserzioni tendinee

estreme uniscono

due segmenti ossei

articolati tra di loro.

Il movimento può

avvenire solo su

un'articolazione.

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Muscoli biarticolari

�le inserzioni tendinee estreme

uniscono tre segmenti ossei

articolati in sequenza tra di loro. Il

movimento può avvenire

utilizzando due articolazioni (es.:

Retto anteriore del Quadricipite

femorale che flette la coscia ed

estende la gamba);www.sportraining.net

Muscoli pluriarticolari

�le inserzioni tendinee

uniscono e muovono più

segmenti ossei (es.:

Sacrospinale che estende e

inclina lateralmente la colonna

vertebrale articolando tra loro

più vertebre).

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Ampiezza di lavoro del muscolo

e modificazione fisiologica a riposo

a) Accorciamento e stiramento completi:

ventre corto tendini lunghi lunghezza a riposo uguale

b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: ventre corto tendine = a riposo si accorcia

c) Accorciamento incompleto e stiramento completo:

ventre si accorcia tendini lunghi aumenta la lunghezza

d) Accorciamento e stiramento incompleti:

ventre corto tendine lungo a riposo si accorcia

Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a riposo (esempio dei muscoli flessori dell'avambraccio)

a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolare diventa più lungo ed i tendini più corti. A riposo la lunghezza rimane invariata.

b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.

c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.

d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventre muscolare diventa decisamente più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza diventa più corta.

Legge di Borelli e Weber Fickessendo la lunghezza delle fibre muscolari proporzionale all'accorciamento che possono determinare, ne consegue che l'ampiezza del movimento (contrazione

e stiramento del muscolo) condiziona la lunghezza del ventre muscolare e viceversa. www.sportraining.net

Ruoli assunti dal muscolo durante la contrazione

AGONISTA�Il muscolo più importante che esegue il

movimento.

�muscolo che può eseguire il movimento oppostoal m. agonista. Quando esegue il movimentodiventa agonista.Il m. antagonista agisce anche come modulatoreovvero, mantenendo un certo tono, assicura la giusta direzione del movimento.

ANTAGONISTA

Sinergico Non è il muscolo effettore principaledel movimento ma vi partecipainsieme all'agonista.

Fissatore Con una contrazione statica o isometrica, fissa saldamente i segmenti sui quali un altro segmento si muove.

Neutralizzatore e guidatore

La sua contrazione neutralizza l'azione di altrimuscoli agonisti, soprattutto biarticolari, il cui intervento completo non permetterebbe la possibilità di localizzare il movimento ad una solaarticolazione ma muoverebbe più segmenti corporeicontemporaneamente.

Origine e inserzione di un muscolo

� origine punto di attacco che resta

relativamente fisso durante l’azione del m. stesso; è

in genere prossimale rispetto all’inserzione

� inserzione punto di attacco che è mobile

durante l’azione di un muscolo durante l’azione del

m. stesso; è in genere distale rispetto all’origine

Esempio del retto

dell’addome

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UNITA’ MOTORIA

�Un motoneurone e tutte le fibre

muscolari che esso innerva

� da 3-4 a più di 100 fibre

�Influenza tutte le fibre muscolari

“legge del tutto o del nulla”

Mc Ardle e al.

Classificazione delle fibre muscolari scheletriche

Alta AltabassaAttività ATPasica

BassaMediaAltaAttività mitocondriale

Alta AltaBassoAttività glicolitica

Basso MedioAltoContenuto di mioglobina

Bassa MediaAltaDensità capillare

Bassa Media AltaResistenza

Alta Alta BassaVelocità di contrazione

Alta Alta BassaScarica

GrandegrandePiccoloMotoneurone

Tipo II b

(Veloci)

Tipo II a

(vel. Int.)

Tipo I (lente)

Proprietà

CARATTERISTICHE DELLE FIBRE

ST FTa FTb

Velocità conduzione nervosa (m x sec -1)

Frequenza di stimolo nervoso(Hz)Lunghezza delle fibreLunghezza dei sarcomeri

N° delle miofibrille per fibra

N° di fibre costituenti l'unitàmotoria

Tempo di contrazione della fibra(ms)

60-80

5-30+++

+++

100-150

80-100

60-70++

+++++++

50-60

80-130

60-80+++++++++

+

40-80

Cometti

fac ile

DIFFICILE

LENTES RAPIDES

SCHEMA DI TRASFORMAZIONE DELLE FIBRE (HOWALD, da COMETTI)

45-55Pallavolo

40-45Sollevamento pesi

40-45Canoa

65-85Sci di fondo

50-55saltatori

50-55lanciatori

65-805000-maratona

40-50400 m.

35-40100-200 m.

% DI FIBRE LENTEDISCIPLINA

Percentuale di fibre lente rilevate in atleti impegnati in differenti discipline sportive

(Bosco C. 1997)

6535Bicipite femorale

67

50

55

50

50

58

50

25

% DI FIBRE VELOCI

33Tricipite brachiale

50Bicipite brachiale

45Q.F. Vasto laterale

50Q.F. Vasto mediale

50Grande dorsale

42Grande pettorale

50Gemelli

75Soleo

% DI FIBRE LENTE

MUSCOLO

Percentuale di fibre presenti nei muscoli scheletrici dell’uomo (Bosco C. 1997)

Alcune proprietà delle fibre muscolari

Eccitabilità Capacità del tessuto muscolare dirispondere alla stimolazione

Contrattilità Capacità di produrre tensione(trazione) tra le due estremità

Rilasciamento Opposto della tensione

Elasticità Capacità, una volta stirato, diriprendere la sua lunghezza ottimale

Reclutamento delle fibre muscolari in funzione dell’intensità del carico (Henneman in Costill, 1980)

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

Fibre bianche o fibre rosse ?

TIPI DI CONTRAZIONE

� DINAMICA (ISOTONICA)

� ISOMETRICA (STATICA)

� PLIOMETRICA

� ISOCINETICA

� AUXOTONICA

DINAMICA (ISOTONICA)

� La tensione rimane presumibilmente costante mentre il muscolo modifica la sua lunghezza

DINAMICA (ISOTONICA)

� Eccentrica (negativa, cedente, perdente) quando i capi articolari si allontanano e il muscolo si allunga

DINAMICA (ISOTONICA)

�Concentrica (positiva, vincente, superante) quando i capi articolari si avvicinano e il muscolo si accorcia

STATICA (ISOMETRICA)�Aumenta la tensione

(tono), ma il muscolo in

lunghezza ed il lavoro

meccanico esterno prodotto e

uguale a 0

� gli esercizi isometrici

producono effetti solo

relativamente allo specifico

angolo di contrazione

Contrazione dinamica

concentrica dei flessori del braccio

Contrazione dinamica

eccentrica dei flessori del

braccio

Contrazione isometrica dei

flessori del braccio

?

Wirhed

PLIOMETRICA

�si manifesta una

contrazione eccentrica

rapida immediatamente

seguita da una

contrazione concentrica

ISOCINETICA

�Contrazione del muscolo striato

che ha velocità costante per tutto

l’ambito del movimento.

�Non vi sono differenze a differenti

angolature degli arti rispetto alle

articolazioni

TENSIONE DURANTE UNA CONTRAZIONE DINAMICA CONCENTRICA

TENSIONE DURANTE UNA CONTRAZIONE ISOCINETICA

AUXOTONICHE O AUXOMETRICHE

La tensione sviluppata aumenta

progressivamente con

l’accorciamento muscolare (es.

elastici )

LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO)

Bisciotti,2011

J. P. Egger

Colli, 2009

Colli, 2009

Gollin, 2011

Silvaggi, 2010

“Impatti fisiologici” e % di carico(Bisciotti,2011)

• 60% 1RM 14-16 rip. Forza resistente

• 50% 1RM 6-7 rip. max. vel. Potenza muscolare

• 70% 1RM 10 rip vel. controllata Ipertrofia

• 90% 1RM 2-3 rip vel. Forza Max no Ipertrofia

INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI

SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LAFORZA (COMETTI)

FATTORI METABOLICI> 15

IPERTROFIA3-12

FATTORI NERVOSI1-3

IL LAVORO PER LA FORZA

Di Tizio 2004

La Forza: come allenarla?

• Quali esercizi?

• Quali carichi?

• Quante volte?

• Quante serie?

• Quante ripetizioni?

• Quanto recupero?

Quali sono le richieste sport specifiche?

Quali sono le richieste sport specifiche?

Cenni rispetto al modello della prestazione

La forza come, dove, quando?

• Per tirare e andare a rimbalzo

• Per partire in palleggio

• Per prendere posizione sotto canestro

e per fare al tagliafuori

• Per difendere e spostarsi negli spazi

brevi

Colli

La Forza (Arbeit E., 1992)

• Intensità 1 = 90-100% e oltre

• Intensità 2 = 75-90%

• Intensità 3 = 60-75%

La Forza (Bosco e coll., 2000)

Non dipende dalla quantità del

carico ma dal tempo in cui viene

tenuto sotto tensione il muscolo

Come controllare il lavoro e quantificare i carichi?

Magnusson PeterMagnusson

Metodo Indiretto per il calcolo del massimale

La seguente formula di Brzyckiper il calcolo del massimale:

1RM = carico / (1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni))

Ergo PowerErgo Power

Esempio di lavoro con Ergo Power

Bisciotti,2011

Fucci

Fucci

Metodi di lavoro

• Serie

• Piramidale

• Contrasto

Guazzaloca,2010

Lavoro piramidale

Cometti, 1991

Quali esercizi scegliere?

Guazzaloca,2010

Allenamento per la forza a adattamento ormonale

A) recupero intorno ai tre minuti (180"), favorirebbe un aumento del testosterone (Bosco 1985), specialmente se associato a basse ripetizioni e alti carichi, ed inoltre le FTF hanno la possibilità di recuperare;

B) in caso di recupero breve intorno al minuto (60"), si accentua l'incremento del GH (Kraemer e coll., 1990).

Quindi carichi alti e basse ripetizioni, associati a recuperi lunghi, per la forza; carichi medi con alte ripetizioni e recuperi brevi per il volume.

La Forza e i giovani?

Qualche riferimento dagli USATotal Training for Youngchampions http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/073600212X/flatwave-20Progressive Plyometrics for Kids http://www.amazon.com/Progressive-Plyometrics-Kids-Ph-D-Falkel/dp/1585189553/ref=pd_bxgy_b_img_bYouth Strength Training:Programs for Health, Fitness an d Sport (Strength & Power forYoung Athlete) http://www.amazon.com/Youth-Strength-Training-Programs-Fitness/dp/0736067922/ref=pd_bxgy_b_img_c

Strength Training for Young Athletes - 2E http://www.amazon.com/Strength-Training-Young-Athletes-2E/dp/0736051031/ref=pd_sim_b_3

Athletic Fitness for Kids http://www.amazon.com/Athletic-Fitness-Kids-Scott-Lancaster/dp/0736062424/ref=pd_sim_b_6Strong Kids, Healthy Kids: The Revolutionary Program for Increasing Your Child's Fitness in 30 Minutes a Week http://www.amazon.com/Strong-Kids-Healthy-Revolutionary-Increasing/dp/0814409423/ref=pd_sim_b_5

Children and Sports Training: How your Future Champions Should Exercise to BeHealthy, Fit and Happy http://www.amazon.com/Children-Sports-Training-Champions-Exercise/dp/0940149036/ref=pd_sim_b_12Medicine Ball for All Kids: Medicine Ball Training Co ncepts and Program-Design Considerations for School-Age Youth http://www.amazon.com/Medicine-Ball-Kids-Program-Design-Considerations/dp/1585180564/ref=pd_sim_b_53

Corradi, 2010

Corradi, 2010

La Forza e le donne?

Urso A.

Urso A.

UN DISCOBOLO

83 cm.SARGENT TEST

324 cm.LUNGO DA FERMO

160 kg.LENTO DIETRO

190 kg.PANCA

450 kg.PRESSA

128 kg.PESO

203 cm.ALTEZZA

Zanetti

in Ferretti

1920Kettlebell Mag

Attenti alle novità

ma….occhio alle mode!!!!

L’allenamento della

pallacanestro in letteratura ….

provate a digitare i nominativi a

riferimento nelle diapositive

Grazie e….adopo!!!