Tecnica di Bodybuilding

1° lezione

Per tutti i livelli:

Bodybuilding I, II, Personal Trainer

Perché per tutti

i livelli?

Perché per tutti

i livelli Perché le cose fondamentali sono sempre quelle meno

analizzate e ricordate,

eppure sono quelle che contengono dentro

la meraviglia e la chiave di comprensione di tutto.

Un esempio, il più banale…

Cos‟è una

ripetizione?

Una ripetizione è l’esecuzione completa di un movimento articolare

(semplice, composto o combinato) dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva) e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)

contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.

Definizione

RIPETIZIONE

l’esecuzione completa di un movimento articolare

l’apertura e chiusura di un’articolazione

dietro il controllo della volontà

dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva)

e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)

seguendo un determinato

arco di movimento

contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.

resistenza voluta e selezionata

Definizione

RIPETIZIONE

Anatomia Fisiologia Psicologia

Biomeccanica Chinesiologia

Programmazione dell’allenamento Tecnica di Bodybuilding

Tutti gli argomenti che ci sono dietro anche ad un concetto apparentemente semplice come «ripetizione».

La definizione più bella di ripetizione

(e di bodybuilding):

«

» Da Samuel Fussell, Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1991

Perché conoscere bene il corpo umano?

Perché conoscere bene il corpo umano?

• 1° per NON arrecare alcun

infortunio

• 2° per ottimizzare i risultati

L’istruttore deve ricordarsi sempre…

… che non esiste «un corpo umano»

in astratto,

ma persone

con le proprie caratteristiche

fisiche e psicologiche

da allenare al meglio

Questo non toglie… che la conoscenza scientifica del corpo umano

sarà sempre alla base

della personalizzazione che andrete a fare

Quindi… il corpo umano

nell’allenamento coi pesi deve essere studiato con nozioni di base di queste scienze:

Biomeccanica La biomeccanica è l'applicazione dei principi

della meccanica agli organismi viventi

(sia animali che vegetali).

In particolare, la biomeccanica analizza il comportamento delle strutture fisiologiche

quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche.

Meccanica La scienza che studia

il movimento dei corpi.

Applicazioni della biomeccanica

nel campo biomedico

Esempio: costruzione di arti artificiali

Applicazioni della biomeccanica

in campo militare

Esempio: come distribuire

meglio il peso

dell'equipaggiamento di

un soldato

= biomeccanica dello sport

nel campo sportivo

Esempio: come

aumentare

le prestazioni degli atleti.

Applicazioni della biomeccanica

Esempi:

Football americano: la fisica delle collisioni

Baseball: il lancio della palla

Ciclismo: progettazione di ruote e accessori per l‟aerodinamica

Hockey su ghiaccio: spostarsi con il basso attrito del ghiaccio

Hockey su prato: l‟attrito del manto erboso

Tennis: la progettazione della racchetta

….

E nel bodybuilding?

Nel bodybuilding la biomeccanica

Studia l„esecuzione degli esercizi

Conoscere e seguire una CORRETTA biomeccanica permette di:

Allenarsi bene

Non farsi male

Come avviene lo studio?

Applicando la Fisica,

per esempio concetti

come movimento,

resistenza, momento, ecc.

e soprattutto la branca

della Meccanica

I settori corporei

Testa

Tronco

Arti (superiori e

inferiori)

I settori corporei nel

bodybuilding

Gambe

Schiena

Pettorali

Spalle

Braccia (bicipiti e tricipiti)

Addominali

Le tabelle anatomiche dei muscoli

Le tabelle anatomiche dei muscoli

Il corpo umano nello spazio:

descrizione da fermo

Come fare per descriverlo?

I sistemi anatomici di riferimento

• Servono per descrivere la posizione e la funzione

delle varie parti del corpo e del corpo intero.

• Sono:

• Piani corporei (di riferimento)

• Movimenti corporei (di riferimento)

• Cavità corporee (di riferimento)

Con i sistemi di riferimento possiamo descrivere

pressoché tutto

Posizione anatomica

In piedi e con il busto eretto Con gli arti superiori allineati ai lati del tronco Con il palmo delle mani rivolto in avanti

Piani corporei di riferimento

A – Sagittale o anteroposteriore Il piano sagittale è un piano che decorre in senso antero-posteriore e divide il corpo in due parti, destra e sinistra. I piani sagittali possono essere a qualsiasi altezza, ma quello che divide il corpo in due metà approssimativamente simmetriche e speculari è detto piano sagittale mediano. Gli altri, paralleli a questo, sono chiamati parasagittali.

Piani corporei di riferimento

A – Sagittale o anteroposteriore In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni

LATERALI E MEDIALI

Piani corporei di riferimento

B - Frontale o coronale o laterale Il piano frontale o piano coronale è un piano che corre parallelo alla fronte (o alla sutura coronale). Il piano coronale che suddivide il corpo in due metà di massa uguale è detto mediano. I piani coronali anteriori a questo (cioè verso l'osservatore) saranno detti "anteriori" o "ventrali", mentre "posteriori" o "dorsali" gli altri.

Piani corporei di riferimento

B - Frontale o coronale o laterale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni

ANTERIORI o VENTRALI E POSTERIORI o DORSALI

Piani corporei di riferimento

C – Orizzontale o trasversale Il piano trasversale o piano orizzontale taglia il corpo in due metà, una superiore e una inferiore. Usato nelle tomografie e nelle risonanze.

Piani corporei di riferimento

C – Orizzontale o trasversale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni

SUPERIORE o CRANIALE E INFERIORE O CAUDALE

Piani corporei di riferimento

A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale

I piani corporei di riferimento

valgono per ogni parte del corpo

A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale

Piani corporei di riferimento

Abituatevi a riconoscerli…

…con i piani corporei di riferimento possiamo capirci e capire meglio

Chinesiologia Cinesiologia Kinesiologia

La chinesiologia è una scienza

che tratta lo studio del movimento umano in tutte le sue forme.

Il corpo umano in movimento

Dal punto di vista biomeccanico il movimento dei

segmenti corporei è dato dalla trazione dei tendini

sugli elementi ossei sui quali si inseriscono

(ovviamente in concomitanza con la contrazione

muscolare e in base alla conformazione articolare).

Le leve Nella scienza fisica una leva è

una macchina semplice costituita da:

un’asta rigida

(che ruota intorno ad un punto fisso detto “fulcro”)

alla quale viene applicata una forza (la potenza)

per eventualmente muovere una resistenza.

Le leve Nel corpo umano una leva

(detta correttamente “leva articolare”)

è costituita da:

un’articolazione (fulcro),

da segmenti ossei

(l‟asse fisso intorno al quale avviene il moto)

da uno o più muscoli che si contraggono per fornire la forza necessaria a muovere i segmenti ossei

(i muscoli sono la potenza).

La resistenza da muovere è il peso

(l‟attrezzo, ossia il manubrio oppure il bilanciere).

Le leve

In base al rapporto tra forza resistente e forza applicata (o potenza) le leve si distinguono in:

svantaggiose: se la forza applicata richiesta è maggiore della forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza è più lungo del braccio-

potenza (bp / br < 1);

indifferenti: se la forza applicata richiesta è uguale alla forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza

è uguale al braccio-potenza (bp / br = 1);

vantaggiose: se la forza applicata richiesta è minore della forza resistente, ovvero se il braccio-

resistenza è più corto del braccio-potenza (bp / br > 1);

Le leve nel corpo umano

Le leve

Leva di primo genere (resistenza-fulcro-potenza) Questa leva è in equilibrio se resistenza e potenza si equivalgono. Se la resistenza è maggiore della forza la leva è svantaggiosa. Se la forza è maggiore della resistenza la leva è vantaggiosa. Esempi: Il movimento della testa sul collo , il pushdown

Le leve

Leva di

Esempio: French Press

Le leve Leva di secondo genere (potenza-resistenza-fulcro) In questo tipo di leva la forza è sempre maggiore della resistenza e pertanto la leva è vantaggiosa. Esempi: Le leve di secondo genere nel corpo umano sono piuttosto rare. Un esempio è costituito dal piede quando si solleva il corpo sulla punta dei piedi (esercizi di calf)

Le leve Leva di terzo genere (fulcro-potenza-resistenza) In questo tipo di leva la resistenza è sempre maggiore della forza e pertanto la leva è svantaggiosa. Esempi: La leva di terzo genere si può identificare nei movimenti dei vari segmenti degli arti. Un esempio è costituito dal braccio (esercizio di curl)

Adesso che il corpo umano si muove, come descriverne i movimenti?

I movimenti vengono descritti:

1 - sulla base dello spostamento

reciproco degli elementi ossei

(collegati tra loro dalle

articolazioni)

2 - e in relazione ai piani sui quali

avvengono e/o agli assi attorno

a cui si compiono.

Assi di movimento?

Gli assi di movimento L’intersezione tra i piani di movimento individua gli assi di movimento: Asse verticale V: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano frontale. Asse anteroposteriore o sagittale S: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano orizzontale. Asse trasversale T: dato dall’intersezione del piano frontale con il piano orizzontale.

Principali movimenti del corpo umano

Movimenti intorno all‟asse trasversale

(e sul piano sagittale):

Flessione

È il movimento in seguito al quale

l‟angolo tra i segmenti ossei si riduce.

Estensione

È il movimento in seguito al quale

l‟angolo tra i segmenti ossei torna

ad aprirsi.

Movimenti intorno all‟asse sagittale

(e sul piano frontale):

Abduzione

È il movimento di allontanamento (di un arto) dalla linea mediana del corpo.

Adduzione

È il movimento di avvicinamento (di un arto) alla linea mediana del corpo o movimento di ritorno dell‟abduzione.

N. B.: Abduzione e adduzione prendono il nome di inclinazione laterale

se si tratta di testa e tronco.

Movimenti intorno all‟asse verticale

(e sul piano orizzontale):

Rotazione

È il movimento (di un arto) attorno ad un asse.

Si distingue:

Rotazione interna o intrarotazione: avvicina la

superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di

simmetria.

Rotazione esterna o extrarotazione: allontana la

superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di

simmetria.

Speciali rotazioni sono:

Pronazione: la rotazione dell‟avambraccio nella posizione a

palmo in giù.

Supinazione: la rotazione dell‟avambraccio in posizione

a palmo in su.

Eversione: il sollevamento all‟esterno della parte laterale del piede.

Inversione: il sollevamento all‟interno della parte mediale del piede.

Movimento descritto

intorno a più assi e su più piani:

Circonduzione è una sequenza di

movimenti che definisce un cerchio

disegnandolo nell‟aria.

Quale movimento o movimenti sono coinvolti…

in un’alzata laterale?

Quale movimento o movimenti sono coinvolti…

in uno squat?

Imparate a riconoscere la composizione dei movimenti negli esercizi di bodybuilding

Per non causare infortuni, per allenare meglio,

per capire di più

Un esempio…

I muscoli scheletrici vengono classificati secondo il tipo di movimento che svolgono.

Un muscolo estensore apre un'articolazione. Un muscolo flessore chiude un‟articolazione.

Un muscolo adduttore devia verso l‟interno una parte del corpo.

Un muscolo abduttore trae verso l‟esterno una parte del corpo.

Un muscolo elevatore solleva una parte del corpo. Un muscolo depressore abbassa una parte del corpo.

Le principali leggi fisiche del corpo umano

in movimento

Ovviamente… il concetto di FORZA

La forza muscolare risultante

dalla contrazione dei muscoli

Ovviamente… il concetto di FORZA

ma non solo forza muscolare!

• in certe posizioni e in certi movimenti, la resistenza presentata dai muscoli a tono elevato);

• la gravità, risultante dall‟azione dell‟attrazione terrestre sui segmenti corporei;

• alcune forze esterne al soggetto come una resistenza manuale o un peso da sollevare;

• alcune forze che generalmente vengono trascurate perché molto piccole e di difficile misura tipo: attriti del suolo, resistenza dell‟aria, resistenza dell‟acqua (nel nuoto o nell‟acqua-gym), resistenza dei legamenti e delle capsule articolari, attriti interni;

• la forza esercitata dal terreno sul corpo (soprattutto nella pliometrica).

Per capirci… LO SQUAT

Analizzato con il concetto di FORZA

Nel salto il alto l‟atleta fa lo squat portando al massimo la variabile accelerazione

Nella pesistica l‟atleta fa lo squat portando al massimo la

variabile massa (accelerazione quasi nulla)

Possono essere FORTI entrambi, ma in vario modo!

Ci sono tanti concetti di forza infatti (forza veloce, forza massimale, ecc.)

Movimento angolare

Applicando una forza ad un corpo ad una determinata distanza (d) , rispetto ad un punto fisso chiamato fulcro, si ottiene un movimento angolare imperniato sul

fulcro.

M = forza applicata x braccio di leva (distanza)

Le leve

Lavoro

Lavoro: L = F x s.

(Lavoro = Forza x Spostamento).

L rappresenta il lavoro, F rappresenta la

forza, s rappresenta lo spostamento.

NB: Il concetto di lavoro presuppone

sempre uno spostamento.

… e per lo spostamento:

In palestra è importante tenere conto

dell‟escursione articolare

sia anatomica sia individuale

Potenza Potenza: P = L/t

(Potenza = Lavoro diviso Tempo)

Il lavoro può essere svolto con tempi diversi.

Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso

carico, può essere eseguita, ad esempio, in

10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma

nel caso dei dieci secondi la potenza sarà

tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai

venti secondi.