Post on 30-Jul-2020
CIRCUITO DE CORE NIVEL #02
PLANCHA FRONTAL
Mantén una linea recta en la estructurade tu cuerpo y tus piernas un pocoseparadas entre ellas. Codos yhombros formando un ángulo de 90grados. Debes apretar tu zonaabdominal para mantener una posturaestable.
Mantener durante 40 segundos x 3
repeticiones
V E R T
PLANCHA LATERAL
Mantener una linea recta entre el torsoy piernas, sin dejar caer la pelvis. Noforzar el hombro, para esto debesubicar el codo debajo con un ángulocercano a 90 grados. Una vez en laposición activa (apretando) tu zonaabdominal para mantenerla.
Mantener durante 45 segundos por
lado x 2 veces
PUENTE
Para fortalecer glúteos y espalda.Levanta la cadera e intenta formar unalinea recta entre tu zona abdominal ytus piernas. Debes apretar tus glúteospara mantener la posición y mantener5 segundos arriba.
Realiza 15 repeticiones x 2 veces
PLANCHA + ELEVACIÓN DEPIERNA
Esta es la progresión a la plancha quehemos hecho en el inicio. La elevaciónde cada pierna debe ser controladahasta la altura como en la foto, unapierna a la vez - siempre con tu zonaabdominal activada.
Realiza 15 repeticiones por pierna x 2
veces
PLANCHA + FLEXIÓN DERODILLA
Posición de plancha con las manos deapoyo y flectar una pierna a la vezllevando la rodilla casi hasta tocar tucodo.
Realiza 15 repeticiones por pierna x 2
veces
PUENTE UNA PIERNA
Una vez en la posición del puenteoriginal, debes extender una pierna sinbajar la cadera, manteniendo el pesocon una de las piernas y con losglúteos activados.
Realiza 12 repeticiones por pierna. x
2 veces
PLANCHA LATERAL +ELEVACIÓN DE PIERNA
Una vez lograda la estabilizaciónlateral, levantar una pierna sin bajar lacadera. Mantener durante 3 segundosarriba y bajar de forma controlada.
Realiza 7 repeticiones por pierna x 2
veces
https://vert . run