CEREALI

pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione…

Costituiscono la base della nostra alimentazione

Forniscono energia all’organismo

I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra

FIBRAfrutta, ortaggi, legumi e cereali integrali

sono una buona fonte di fibra

EFFETTI FAVOREVOLI DELLA FIBRA

aiuta a controllare glicemia e colesterolo

favorisce il senso di sazietà

è substrato indispensabile per il microbiota intestinale

un’alimentazione ricca di fibra alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori

LEGUMI

Sono una buona fonte di: proteine fibra sali minerali vitamine e antiossidanti

la “carne dei poveri”

Vitamine e antiossidanti

VITAMINA C (ribes, kiwi, agrumi, lamponi, more, mirtilli, peperoni…)

CAROTENOIDI (albicocche, agrumi, carote, zucca, pomodoro, spinaci, peperoni verdi…)

LICOPENE (pomodoro, melone…)

TOCOFEROLI (ortaggi a foglia verde)

FOLATI (verdure a foglia)

ISOTIOCIANATI E INDOLI (broccoli, cavoli, cavolfiore)

Contrastano lo stress ossidativo e i processi di invecchiamento

L’assunzione di singoli componenti come “integratori alimentari” non ha gli effetti favorevoli degli alimenti

migliaia di sostanze

consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura) variandone la qualità

preferisci i prodotti di stagione

consuma più legumi, sia freschi che secchi

Come comportarsi

Frutta, ortaggi e legumi

3

SATURI laurico, miristico, palmitico, stearico

contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, formaggi, lardo…), ma anche in alcuni oli vegetali (cocco, palma)

MONOINSATURI acido oleico

ne è ricco l’olio d’oliva

POLINSATURI

● omega-6

contenuti soprattutto negli oli di semi

● omega-3

contenuti soprattutto nel pesce

limitare il consumoI DIVERSI TIPI DI GRASSI

Come comportarsi GRASSI DA CONDIMENTO: limita il consumo di quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto), dai la preferenza all’olio extravergine d’oliva

FORMAGGI: limita la quantità

CARNI: preferisci carni magre, elimina il grasso visibile

UOVA: 2-4 alla settimana

PESCE: 2-3 porzioni alla settimana

Linee-guida INRAN

FORMAGGI

FORMAGGIOFORMAGGIO GRASSI/100 GRASSI/100 gg

Ricotta di vaccaRicotta di vacca 10.910.9

Mozzarella di Mozzarella di vaccavacca

19.519.5

Mozzarella di Mozzarella di bufalabufala

24.524.5

ScamorzaScamorza 25.625.6

AsiagoAsiago 2626

Taleggio Taleggio 26.226.2

Gorgonzola Gorgonzola 27.127.1

ProvoloneProvolone 28.228.2

GranaGrana 28.528.5

GrovieraGroviera 2929

PecorinoPecorino 3232

MascarponeMascarpone 4747

BurriniBurrini 4747

FORMAGGIOFORMAGGIO CALCIO (mg/100 g)CALCIO (mg/100 g)

350350

600600

11701170

Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi

ALIMENTOALIMENTO CALCIOCALCIO

1 bicchiere di latte1 bicchiere di latte 150 mg150 mg

1 vasetto di 1 vasetto di yogurthyogurth 155 mg155 mg

30 g di grana 30 g di grana padanopadano 350 mg350 mg

Latte e derivati sono la principale fonte di calcio biodisponibile

Latte e derivati

CALCIO: altamente biodisponibile

VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: beta-carotene, vitamina B2, B12, vitamina A, vitamina E, acido sialico, selenio

CLA (acido linoleico coniugato): acidi grassi con proprietà anticancerogene e antiossidanti

PROTEINE: elevato valore biologico, effetto saziante

PEPTIDI bioattivi: modulazione appetito/sazietà, attività immunomodulante, anti-ipertensiva, anti-trombotica, endorfinica…

NON SOLO CALCIO

Dieta ricca di calcio: associata ad inferiore percentuale di massa grassa e più basso peso corporeo in bambini e adolescenti miglior profilo lipidico e correlazione inversa con la sindrome metabolica nell’adulto

LATTE VACCINOLATTE VACCINO

composizione per 100 g composizione per 100 g

CalciCalcio o (mg)(mg)

Proteine Proteine (g)(g)

LipiLipidi di (g)(g)

KcaKcall

interointero 119119 3.33.3 3.63.6 6464

parz. parz. scrematscrematoo

120120 3.53.5 1.51.5 4646

CARNE

Il contenuto di grassi e di colesterolo delle carni è diminuito. E’ migliorata la qualità dei grassi (meno saturi, più polinsaturi) grazie ai metodi di selezione, allevamento e alimentazione degli animali

Carne: fonte di proteine di elevato valore biologico, ferro biodisponibile, zinco, selenio, vitamina B12

COMPOSIZIONE PER 100 g *COMPOSIZIONE PER 100 g *

SPECIESPECIE PROTEINEPROTEINE GRASSIGRASSI KcalKcal

Bovino Bovino 19-2319-23 3-133-13 109-160109-160

Suino Suino 19-2019-20 3-103-10 110-164110-164

PolloPollo 18-2218-22 1-61-6 97-14297-142

ConiglioConiglio 19-2119-21 4-84-8 110-160110-160

* l’intervallo si riferisce ai diversi tagli

I GRASSI DEL PESCE (omega-3)

Riducono i trigliceridi

Hanno effetti anti-infiammatori, antiaggreganti, antiaritmici

Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari

sgombro aringa sardina acciuga tonno salmone

Almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana

4

Come comportarsi Modera il consumo di alimenti e bevande dolci, per non superare la quantità di zuccheri consentita (10-15% delle calorie giornaliere).

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, etc).

Linee-guida INRAN

Linee-guida INRAN

La principale fonte di sale tra i prodotti trasformati è rappresentata

dal pane e dai prodotti da forno

6

100 g di pane contengono 0.8 g di NaCl

Un consumo eccessivo di sale favorisce ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari

Linee-guida INRAN

Come comportarsi riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina

insaporisci i cibi con spezie e erbe aromatiche

Come comportarsi in assenza di controindicazioni, è consentito un moderato consumo di bevande alcoliche a bassa gradazione: 1-2 bicchieri di vino al giorno, durante i pasti

Un’assunzione moderata di bevande a bassa gradazione alcolica può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare

I RISCHI DELL’ALCOL cirrosi epatica

tumori

pancreatite

psicosi, allucinazioni, neuropatie

dipendenza

NO ALCOL:

in gravidanza

a bambini e adolescenti

Per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari

Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Una sana alimentazione deve sempre includere tutti gli alimenti, in maniera quanto più possibile equilibrata

Per ridurre il rischio di accumumulare sostanze potenzialmente dannose

Linee-guida INRAN

Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE

• CARBOIDRATI: limitare i CHO semplici

• PROTEINE: alternare proteine animali

(carne, pesce, uova, latticini) e vegetali

(legumi)

• GRASSI: preferenza ai monoinsaturi,

limitare i grassi saturi e trans

• SALE: limitarne il consumo

• VARIARE le scelte degli alimenti

Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE

• Non saltare la prima colazione

• Distribuzione dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena

• Consumare ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni)

• Limitare le bibite zuccherate (succhi di frutta, coca cola, etc); bere acqua in abbondanza

• Limitare snacks e dolciumi

IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

Uno stile di vita

MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

BMJ 2008; 337:a1344

Greater adherence to a Mediterranean diet confers a

significant protection for overall mortality, as well as cardiovascular disease mortality and incidence of cancer and degenerative diseases.

Kastorini CM, J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-1313

35 studi534.906 soggetti

RISCHIO DI SINDROME METABOLICA

European Society of Cardiology 2012

European Heart Network 2011

Grassi totali < 30% E

AG saturi(% apporto energetico)

< 10% < 10%

AG trans(% apporto energetico)

< 1% < 1%

PUFA ω-3 2 porzioni di pesce alla settimana

250-300 mg/die

Frutta/verdura/legumi > 400 g/die > 400 g/die

Fibra 20-45 g/die > 27 g/die

Sale < 5 g/die < 5 g/die

Zuccheri aggiuntiBevande zuccherate

Meno possibile < 10%

Alcol < 20 g/die (uomo)> 10 g/die (donna)

< 20 g/die (uomo)> 10 g/die (donna)

Modello alimentare Mediterraneo Mediterraneo

ALIMENTAZIONE E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: RACCOMANDAZIONI