Relatore:
Dott.ssa Marta Ciriani
LA COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI E LA
TABELLA NUTRIZIONALE
La piramide ed il paniere alimentare
Frutta e verdura sono alla base della piramide alimentare
DOBBIAMO CONSUMARLE QUOTIDIANAMENTE
IL NUMERO DI PORZIONI DA CONSUMARE OGNI GIORNO È IL PIÙ ALTO RISPETTO A TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI
LE PORZIONI CHE DOBBIAMO CONSUMARE SONO LE PIÙ ABBONDANTI
Perché dobbiamo consumare tanta frutta e verdura al giorno?
I costituenti Funzione dei costituenti
Glucosio, fruttosio, saccarosio (5-15%) Soddisfano le necessità energetiche (il cervello è l’organo che consuma maggiori quantità di zucchero)
Non alzano la glicemia rapidamente come invece fanno gli zuccheri industriali perché si associano alle fibre
Fibra (1-2%) solubili e insolubili Azione lassativa
Minor rischio dell’insorgenza di diverticoli del colon e del cancro dell’intestino
Assorbimento lento degli zuccheri evitando il picco di glicemia
Vitamine, soprattutto vitamina C, provitamina A (beta-caroteni),niacina
Le solubili aiutano gli enzimi a funzionare bene
Le vitamine A, E, C hanno azione antiossidante
Sostanze salutari come flavonoidi, antociani, resveratrolo Fluidificano il sangue. Agiscono come antiossidanti riducendo il rischio di insorgenza di malattie degenerative come l’arteriosclerosi e il cancro, prevengono il rischio di infarto e ictus, mantengono la pelle elastica e giovanile, proteggono i capillari, migliorano la visione.
Fibre vegetali
Le fibre sono carboidrati come l’amido ma non hanno valorenutrizionale, perché sono intaccabili dagli enzimi digestivi (equindi non forniscono energia). Arrivati integri al colon, sonodigeriti dai microrganismi della flora intestinale.
• Fibre insolubili: trattengono acqua senza formare gel: fibredella crusca del grano (cellulosa + lignina)
• Fibre solubili: con l’acqua formano gel vischiosi (pectine,emicellulose, gomme e mucillagine, fruttani comeoligofruttosio, inulina e amido resistente).
Le fibre insolubili: combattono la stitichezza, rallentano la digestione dell’amido, rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
BENEFICI: RISCHIO DI INSORGENZA EMORROIDI E DIVERTICOLIRISCHIO DI INSORGENZA OBESITÀ E DIABETE.
SI ALLA CRUSCA ASSUNTA CON I NO ALLA CRUSCA ISOLATACEREALI INTEGRALI
Proposte osceneFibre isolate
Chi inizia a consumare questi prodotti,sperando di risolvere i suoi problemi intestinali(stitichezza, gonfiore, senso di pesantezza),avverte un aggravamento dei sintomi.
I motivi:a. Fermentazione intestinale delle fibre da
parte della microflora intestinale anomalaed eccessiva (quindi sviluppo eccessivo digas, CO2, H2, CH4)
b. La lignina, fibra principale della crusca, adosi eccessive, irrita la mucosa intestinale.
Le fibre solubili: Danno senso di pienezza, riducono l’assorbimento degli zuccheri, favoriscono l’escrezione dei sali biliari, mantengono integra la mucosa intestinale,
aiutano il sistema immunitario. Effetto prebiotico.
Benefici:
trigliceridi e colesterolo
efficienza del sistema immunitario
prevenzione del cancro al colon (?)
Fiocchi d’avena (betaglucani)
Frutta (pectine) Cicoria (oligofruttosio) Carciofo (inulina)
Legumi (oligosaccaridi)
Brassicaceae
La quantità di fibre che dovrebbe essere presente nella nostra alimentazione
• Fabbisogno quotidiano per adulti : 30-35 grapporto solubile/insolubile: 1/3
• Fabbisogno quotidiano per i bambini :5 grammi + gli anni di età
• Fabbisogno quotidiano negli anziani e nelle persone sottopeso: 25 grammi
Tale fabbisogno viene soddisfatto con una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Grano (tenero, duro, kamut, farro)
• Orzo
• Segale
• Avena
• Riso
• Mais
• Miglio
I CEREALI
Nella cariosside si accumulano i prodotti della fotosintesi e del metabolismo dell’azoto
• 7-15% proteine
• 2-9% grassi
• 65-75% carboidrati
Il chicco dei cereali: è un frutto secco indeiscente (cariosside)
Crusca: Pericarpo +
strato aleuronico
Endosperma: strato interno
contenente la
farina (amido
e proteine
insolubili
Germe: embrione
IL CHICCO DEI CEREALI
La crusca e il germe: uno scrigno di sostanze preziose
• Fibre: riduzione del rischio cardiovascolare, diabete 2 e cancro dell’intestino, regolazione del sistema immunitario, peristalsi intestinale
• Proteine: di alto valore nutrizionale
• Antiossidanti
• Fitosteroli: riduzione dell’assorbimento del colesterolo
• Lignani: riduzione rischio cancro al seno e della prostata, riduzione rischio malattie cardiovascolari, attività estrogenica
• Enzimi digestivi (idrolasi): aiutano il processo di lievitazione, aiutano la digestione.
L’endosperma: amido + proteine
• Amido (70-80%) = amilosio + amilopectina
• Proteine insolubili (10-18%)
Farina integrale e farina raffinata
Farina raffinata: solo endosperma (amido e glutine)
Farina integrale: amido, glutine, crusca, germe
Attenzione però alla farina integrale
• La farina è davvero integrale se il grano è stato macinato con il mulino a pietra
• La legge permette di chiamare “farina integrale” anche quella bianca che si ottiene macinando il grano con i mulini a cilindri e poi addizionata con il 20% di crusca. E’ farina peggiore (meglio quella bianca) priva di germi e contenente crusca grossolana
• La lignina, principale componente della crusca, a dosi eccessive irrita la mucosa intestinale.
Il carboidrato alimentare per eccellenza: l’amido
DIGESTIONE
AMIDO
DESTRINE
MALTODESTRINE
MALTOSIO
GLUCOSIO
v
Il valore nutritivo dell’amidoE’ il nutriente (carboidrato) che consumiamo quotidianamente e in maggior quantità
Fornisce al nostro organismo lo zucchero (glucosio) per far funzionare i muscoli ed il cervello
Le proteine del grano
Tipo di proteina
Albumine e Globuline: proteine solubili in soluzioni saline diluite.
Albumine: 12%, Globuline 4%
Totale: circa il 20% delle proteine totali
Gliadine (prolamine) e Glutenine (gluteline): le prime solubili in alcol, le seconde in soluzioni acide e saline
diluite.
Gliadine: 44%, Glutenine 40%
Totale: circa l’80% delle proteine totali
Qualità della proteina
Proteine molto digeribili e di alto valore nutritivo. Sono localizzate negli strati
esterni (strato aleuronico) e nel germe.
Vengono eliminate quando la farina è raffinata
Proteine di scarso valore nutritivo (carenti di lisina) e poco digeribili (per il contenuto
elevato di prolina e l’elevata polimerizzazione del glutine) ma
importanti dal punto di vista tecnologico. Sono presenti nella farina anche quando è
raffinata.
Frazioni di queste proteine sono responsabili di allergia al grano, celiachia,
intolleranza al grano
Carboidrati: sono sostanze di origine naturale prevalentemente vegetale, costituiti da carbonio,
idrogeno e ossigeno, in cui idrogeno e ossigeno stanno in rapporto 2:1
a. Monosaccaridi: sono carboidrati semplici, fatti cioè da una sola molecola: glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio (C 6H 12O6);xilosio (C 5H 10O5)
b. Disaccaridi : sono carboidrati fatti da due molecole di monosaccaridi. Formula generale C 12H22O 11: lattosio ( 1 glu e 1 gal); saccarosio (1 glu e 1 fru); maltosio (2 di glu)
c. Oligosaccaridi : sono carboidrati fatti da poche molecole di monosaccaridi: maltodestrine, galatto-oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi
d. Polisaccaridi : sono carboidrati costituiti da molte molecole: amido, cellulosa, inulina, gl icogeno. Sonola fonte energetica principale della nostra al imentazione
Zuccheri : in gergo sono definiti tal i i carboidrati semplici che hanno sapore dolce ( monosaccaridi e
disaccaridi)
MA CON IL TERMINE CARBOIDRATI SI INDICA UNA GRANDE FAMIGLIA…
Consumiamo troppo zucchero
• Le linee guida consigliano di non superare una quantità di zuccheropari al 10% delle calorie totali
per 2000 kcal: 10% = 200kcal200 kcal corrispondono a 50 g di zucchero
• Questa quantità si supera abbondantemente se si consumano:dolci, merendine, bevande analcoliche (coca cola, bevande “a basedi”, marmellate, caramelle, gelati ecc.)
IL CONSUMO ODIERNO DI ZUCCHERO: UN AVVELENAMENTOCRONICO. CONSUMO ANNUO PRO-CAPITE 25 KG PARI A CIRCA 70 GAL GIORNO.
Lo zucchero nei prodotti industriali
2 caramelle 17 g
1 merendina 12 g
1 coca cola 26 g
1 yogurt alla frutta 29 g
TOTALE 84 g
PER SUPERARE I 50 GR AL GIORNO DI ZUCCHERO BASTA VERAMENTE
POCO!!!
I carboidrati nella dieta
GLI ALIMENTI PROTEICI
La qualità della carne
Qualità nutrizionale
• Apporto di proteine di alto valore biologico (20%)
• Grassi (dal 2 al 37%), secondo la specie, lo stato di ingrassamento e la parte dell’animale
• Colesterolo
• Minerali (potassio, sodio, magnesio, ferro in forma eme molto biodisponibile, zinco)
• Vitamine del gruppo B (B1, B2, B12, PP o niacina).
Proteine e grassi di vari tipi di carne
I 20 aminoacidi delle proteine alimentari: 9 sono essenziali
La complementarietà delle proteine
• Le proteine dei cereali e dei legumi sono complementari perché le prime compensano le carenze in metionina di quelle dei legumi e le seconde le carenze in lisina di quelle dei cereali
• Le proteine di latte e pane sono complementari perché le prime compensano le carenze in lisina di quelle del pane e le seconde le carenze in metionina + cisteina di quelle del latte
• Le proteine di cereali e noci sono complementari perché le prime compensano la carenza in metionina di quelle dei cereali e le seconde le carenze di lisina di quelle dei cereali.
Si può fare a meno della carne?
Carne e legumi a confronto
100 g di carne apportano:
18 g di proteine di buon valore nutrizionale e circa 200 kcal
Lenticchie (60 g) e una fetta di pane (40 g) apportano:
18 g di proteine di valore nutrizionale abbastanza buono e circa 190 kcal
Se non mangio la carne da dove prendo il Ferro?
• Il ferro eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 20-40%
• Il ferro non-eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 2-20%. Se ne facilita l’assorbimento associando limone, verdure crude,
frutta (la vitamina C aiuta l’assorbimento)
Fabbisogno: 5-10 mg/giorno; 10-15 mg/giorno se vegetariani
Donna incinta e durante le mestruazioni: 15-20 mg/giorno; 20-30
mg/giorno se vegetariana
Il contenuto in Ferro
Alimento Ferro mg/100g
Carne 2,3 eme
Uovo 6,1 eme
Pesce 0,8 eme
Formaggi 0,7 eme
Cereali integrali 4 non-eme
Lenticchie 5 non-eme
Ceci 6 non-eme
Fagiolo 3 non-eme
Soia 7-13 non-eme
Frutta secca 4 non-eme
Cioccolata 12 non-eme
La questione del sale
Quantità di sodio raccomandata: 0,5 g e non oltre 2 g al giorno come sale (cloruro di sodio: 1,25 e non oltre 5 g)
Bambini entro l’anno non oltre 0,4 g (cloruro di sodio 1 g)
Rischi legati all’assunzione di sodio oltre i livelli raccomandati:
• Irritabilità
• Ritenzione idrica
• Ipertensione nelle persone predisposte
• Eccessiva escrezione urinaria di calcio e quindi aumentato rischio di osteoporosi
• Aumento del rischio di cancro allo stomaco?
Scientific Advisory Committee on nutrition (London). Salt and health.
The Stationery Office 2003
Alimento Quantità di sodio
Pane con sale Fino a 1 g/porzione
Pizza Fino a 3 g per unità
Biscotti secchi Fino a 0,4%
Cereali per la prima colazione Fino a 1%
Corn flakes Fino a 1%
Zuppe in scatola 2,4 per tazza
Formaggi: sottiletteparmigiano
pecorino
1,3%1,35%
2%
Cheese-burger da fast food Fino a 6 g per unità
Carne conservata (prosciutti e salami)
1-1,25%
Omogeneizzato al formaggino per lo
svezzamento
0,3 g/vasetto
Sono buoni conservanti naturali che costano relativamente poco.
Ma si prestano anche a:
• Aumentare il peso perché trattengono acqua
• Mascherare cattivi sapori conferendo dolcezza (zucchero) o esaltando il gusto sopprimendo il gusto amaro che può derivare dalla cottura dei grassi (sale)
• Traviare il gusto del consumatore che perde la sensibilità gustative per l’armonia dei sapori naturali
• I l sale mette sete ed incentiva il consumo di bevande industriali
Attenzione : lo zucchero, ma soprattutto il sale, agiscono come droghe, più se ne consuma e più se ne desidera.
PERCHÉ L’INDUSTRIA AGGIUNGE TANTO ZUCCHERO E
TANTO SALE?
I GRASSI (O LIPIDI) NELLA DIETA
Grassi
L’apporto di grassi deve contribuire per non più del 35% all’energia totale giornaliera, tuttavia una riduzione dei grassi
totali può essere utile per contenere l’apporto calorico giornaliero
L’apporto giornaliero di grassi saturi deve essere inferiore al 7 -8%
L’uso di acidi grassi trans deve essere drasticamente ridotto
Il colesterolo introdotto con la dieta non deve superare i 200mg/die
L’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce deve essere raccomandata, perché fornisce acidi grassi n-3
polinsaturi
Grassi: sono tanti e ciascuno ha una specifica funzione
Sono sostanze costituite da un alcol (glicerolo, colesterolo) e acidi grassi.
1. Grassi saturi
1a. A catena corta: acido butirrico (C4)1b. A catena media: acido laurico (C12)1c. A catena lunga: acido palmitico (C16), stearico (C18)
2. Grassi insaturi
2a. Monoinsaturi: acido oleico (C18)2b. Polinsaturi* :omega-6: acido linoleico
omega-3: acido alfa-linolenico
*Detti anche essenziali perché l’organismo umano non è in grado diprodurli da sé.
Grassi saturi
Grassi insaturi
Gli acidi grassi polinsaturi: i capostipiti omega-6 e omega-3
Le proprietà degli acidi grassi polinsaturi
Un rapporto equilibrato omega-6/omega-3 (5:1)
il rischio cardiovascolare
i trigliceridi e VLDL
il rischio di insorgenza di cancro
la risposta immunitaria
LA RISPOSTA INSULINICA ALL’AUMENTO
DELLA GLICEMIA
Le sorgenti alimentari degli acidi grassi polinsaturi
Acido grasso polinsaturo Fonte alimentare
Acido linoleico (omega-6) Olio di semi
Acido arachidonico (omega-6) Carne, uova
Acido alfa-linolenico (omega-3) Olio di: colza, soia, lino, canapa, germi di granoSemi e frutta secca: noci, faggiole, semi di Chia,
Portulaca
Acido eicosapentanoico (omega-3) Pesce (olio), crostacei
Acido docoesaenoico (omega-3) Carne, in particolare cervello e retina, pesce
Nota: il latte e la carne contengono una quantità molto bassa di omega-3, ma contiengono acidi linoleici coniugati trans benefici
Acidi grassi trans: si formano dagli acidi grassi insaturi durante il processo di idrogenazione
Principio dell’idrogenazione: oli vegetali a temperatura ambiente sono liquidi perché ricchi di acidi grassi insaturi.
Trasformando gli acidi grassi insaturi nei corrispondenti acidi grassi saturi, l’olio solidifica a temperatura ambiente.
Procedura: introduzione di idrogeno nei doppi legami con formazione di legami semplici.
LA TABELLA NUTRIZIONALEREG 1169/2011
Ma come si «costruisce» una tabella nutrizionale?STEP:
1. Ingredienti (compresa l’acqua)
2. Grammatura degli ingredienti nella ricetta
3. Calo cottura (se alimento cotto)
1. INGREDIENTIPer ogni ingrediente base bisogna conoscere:
• Kcal (KJ)
• I grammi di proteine, di grassi (di cui saturi), di carboidrati (di cui zuccheri), di sale
…ovvero la sua composizione bromatologica
Dove? Dal sito nut.entecra.it
Farina di frumento 00
Composizione chimica valore per 100g
Parte edibile (%): 100
Acqua (g): 14.2
Proteine (g): 11
Lipidi(g): 0.7
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): 77.3
Amido (g): 68.7
Zuccheri solubili (g): 1.7
Fibra totale (g): 2.2
Fibra solubile (g): 0.84
Fibra insolubile (g): 1.41
Alcol (g): 0
Energia (kcal): 340
Energia (kJ): 1423
Sodio (mg): 3
Potassio (mg): 126
Ferro (mg): 0.7
Calcio (mg): 17
Fosforo (mg): 76
Magnesio (mg):
Zinco (mg):
Rame (mg):
Selenio (µg):
Tiamina (mg): 0.1
Riboflavina (mg): 0.03
Niacina (mg): 1
Vitamina A retinolo eq. (µg): 0
Vitamina C (mg): 0
Vitamina E (mg):
nut.entecra.it
ESEMPIO
Uova
Composizione chimica valore per 100g
Parte edibile (%): 87
Acqua (g): 77.1
Proteine (g): 12.4
Lipidi(g): 8.7
Colesterolo (mg): 371
Carboidrati disponibili (g): tr
Amido (g): 0
Zuccheri solubili (g): tr
Fibra totale (g): 0
Fibra solubile (g): 0
Fibra insolubile (g): 0
Alcol (g): 0
Energia (kcal): 128
Energia (kJ): 535
Sodio (mg): 137
Potassio (mg): 133
Ferro (mg): 1.5
Calcio (mg): 48
Fosforo (mg): 210
Magnesio (mg): 13
Zinco (mg): 1.2
Rame (mg): 0.06
Selenio (µg): 5.8
Tiamina (mg): 0.09
Riboflavina (mg): 0.3
Niacina (mg): 0.1
Vitamina A retinolo eq. (µg): 225
Vitamina C (mg): 0
Vitamina E (mg):
nut.entecra.it
Zucchero
Composizione chimica valore per 100g
Parte edibile (%): 100
Acqua (g): 0.5
Proteine (g): 0
Lipidi(g): 0
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): 104.5
Amido (g): 0
Zuccheri solubili (g): 104.5
Fibra totale (g): 0
Fibra solubile (g): 0
Fibra insolubile (g): 0
Alcol (g): 0
Energia (kcal): 392
Energia (kJ): 1640
Sodio (mg): 1
Potassio (mg): 2
Ferro (mg): 0.3
Calcio (mg): 1
Fosforo (mg):
Magnesio (mg):
Zinco (mg):
Rame (mg):
Selenio (µg):
Tiamina (mg): 0
Riboflavina (mg): 0
Niacina (mg): 0
Vitamina A retinolo eq. (µg): 0
Vitamina C (mg): 0
Vitamina E (mg): 0
nut.entecra.it
2. GRAMMATURALa composizione bromatologica è sempre riferita a 100g di prodotto
…ma la grammatura nella ricetta di quell’ingrediente qual è?
Devo fare la PROPORZIONE PER LE KCAL E PER OGNI NUTIRIENTE (CARBOIDRATI, ZUCCHERI, GRASSI, A.G. SATURI, PROTEINE, SALE)
Es. 340Kcal: 100g farina = x Kcal: 50 g x = 170 Kcal
(se nell’impasto uso 50 g di farina)
Dopodiché sommiamo le Kcal e i nutrienti di ogni ingrediente per avere le Kcal e la quantità nutrienti totali dell’alimento (o impasto)
• Kcal farina + Kcal uova + kcal zucchero = Kcal totali
• Proteine farina + proteine uova = proteine totali
• Carboidrati farina + carboidrati uova + carboidrati zucchero = carboidrati totali
• Zuccheri farina + zuccheri uova + zuccheri zucchero = zuccheri tot
• Grassi farina + grassi uova = grassi totali
• A.g. saturi farina + a.g insaturi uova = a.g. saturi totali
• Sale farina + sale uova + sale aggiunto eventualmente = sale tot
NB: bisogna effettuare un’altra proporzione Il risultato delle varie somme fa riferimento all’impasto più l’acqua
Devo riferirlo a 100 g di prodotto!!
Es. prt tot (g) : peso impasto (g) (con acqua) = x prt (g) : 100 (g)
3. Calo cottura
Le operazione effettuate finora fanno riferimento al prodotto crudo (o all’impasto)
La composizione nutrizionale cambia con la cottura, o meglio, la composizione è diversa A PARITA’ DI PESO (CRUDO E COTTO)
ES. 100 G DI IMPASTO CRUDO HA MENO CALORIE RISPETTO A 100 G DELO STESSO IMPASTO COTTO perché SI PERDE L’ACQUA!
COME SI CALCOLA IL CALO COTTURA?1. Peso l’impasto prima della cottura
2. Peso l’impasto dopo la cottura
3. Eseguo una sottrazione (peso prima – peso dopo)
4. Calcolo la percentuale (non obbligatoriamente)
In genere per i prodotti da forno si ha un calo di circa 8-10%
…ULTIME OPERAZIONI
Sottraggo ai 100g di prodotto la percentuale di perdita di peso e ottengo un valore
Divido le Kcal e i nutrienti che ho trovato su 100 g di prodotto per questo valore e ottengo il risultato finale
HO OTTENUTO LA TABELLA NUTRIZIONALE!!!
Grazie per l’attenzione
Dott.ssa Marta Ciriani
Sono a disposizione per eventuali domande o chiarimenti
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