Relatore:

Dott.ssa Marta Ciriani

LA COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI E LA

TABELLA NUTRIZIONALE

La piramide ed il paniere alimentare

Frutta e verdura sono alla base della piramide alimentare

DOBBIAMO CONSUMARLE QUOTIDIANAMENTE

IL NUMERO DI PORZIONI DA CONSUMARE OGNI GIORNO È IL PIÙ ALTO RISPETTO A TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI

LE PORZIONI CHE DOBBIAMO CONSUMARE SONO LE PIÙ ABBONDANTI

Perché dobbiamo consumare tanta frutta e verdura al giorno?

I costituenti Funzione dei costituenti

Glucosio, fruttosio, saccarosio (5-15%) Soddisfano le necessità energetiche (il cervello è l’organo che consuma maggiori quantità di zucchero)

Non alzano la glicemia rapidamente come invece fanno gli zuccheri industriali perché si associano alle fibre

Fibra (1-2%) solubili e insolubili Azione lassativa

Minor rischio dell’insorgenza di diverticoli del colon e del cancro dell’intestino

Assorbimento lento degli zuccheri evitando il picco di glicemia

Vitamine, soprattutto vitamina C, provitamina A (beta-caroteni),niacina

Le solubili aiutano gli enzimi a funzionare bene

Le vitamine A, E, C hanno azione antiossidante

Sostanze salutari come flavonoidi, antociani, resveratrolo Fluidificano il sangue. Agiscono come antiossidanti riducendo il rischio di insorgenza di malattie degenerative come l’arteriosclerosi e il cancro, prevengono il rischio di infarto e ictus, mantengono la pelle elastica e giovanile, proteggono i capillari, migliorano la visione.

Fibre vegetali

Le fibre sono carboidrati come l’amido ma non hanno valorenutrizionale, perché sono intaccabili dagli enzimi digestivi (equindi non forniscono energia). Arrivati integri al colon, sonodigeriti dai microrganismi della flora intestinale.

• Fibre insolubili: trattengono acqua senza formare gel: fibredella crusca del grano (cellulosa + lignina)

• Fibre solubili: con l’acqua formano gel vischiosi (pectine,emicellulose, gomme e mucillagine, fruttani comeoligofruttosio, inulina e amido resistente).

Le fibre insolubili: combattono la stitichezza, rallentano la digestione dell’amido, rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

BENEFICI: RISCHIO DI INSORGENZA EMORROIDI E DIVERTICOLIRISCHIO DI INSORGENZA OBESITÀ E DIABETE.

SI ALLA CRUSCA ASSUNTA CON I NO ALLA CRUSCA ISOLATACEREALI INTEGRALI

Proposte osceneFibre isolate

Chi inizia a consumare questi prodotti,sperando di risolvere i suoi problemi intestinali(stitichezza, gonfiore, senso di pesantezza),avverte un aggravamento dei sintomi.

I motivi:a. Fermentazione intestinale delle fibre da

parte della microflora intestinale anomalaed eccessiva (quindi sviluppo eccessivo digas, CO2, H2, CH4)

b. La lignina, fibra principale della crusca, adosi eccessive, irrita la mucosa intestinale.

Le fibre solubili: Danno senso di pienezza, riducono l’assorbimento degli zuccheri, favoriscono l’escrezione dei sali biliari, mantengono integra la mucosa intestinale,

aiutano il sistema immunitario. Effetto prebiotico.

Benefici:

trigliceridi e colesterolo

efficienza del sistema immunitario

prevenzione del cancro al colon (?)

Fiocchi d’avena (betaglucani)

Frutta (pectine) Cicoria (oligofruttosio) Carciofo (inulina)

Legumi (oligosaccaridi)

Brassicaceae

La quantità di fibre che dovrebbe essere presente nella nostra alimentazione

• Fabbisogno quotidiano per adulti : 30-35 grapporto solubile/insolubile: 1/3

• Fabbisogno quotidiano per i bambini :5 grammi + gli anni di età

• Fabbisogno quotidiano negli anziani e nelle persone sottopeso: 25 grammi

Tale fabbisogno viene soddisfatto con una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

• Grano (tenero, duro, kamut, farro)

• Orzo

• Segale

• Avena

• Riso

• Mais

• Miglio

I CEREALI

Nella cariosside si accumulano i prodotti della fotosintesi e del metabolismo dell’azoto

• 7-15% proteine

• 2-9% grassi

• 65-75% carboidrati

Il chicco dei cereali: è un frutto secco indeiscente (cariosside)

Crusca: Pericarpo +

strato aleuronico

Endosperma: strato interno

contenente la

farina (amido

e proteine

insolubili

Germe: embrione

IL CHICCO DEI CEREALI

La crusca e il germe: uno scrigno di sostanze preziose

• Fibre: riduzione del rischio cardiovascolare, diabete 2 e cancro dell’intestino, regolazione del sistema immunitario, peristalsi intestinale

• Proteine: di alto valore nutrizionale

• Antiossidanti

• Fitosteroli: riduzione dell’assorbimento del colesterolo

• Lignani: riduzione rischio cancro al seno e della prostata, riduzione rischio malattie cardiovascolari, attività estrogenica

• Enzimi digestivi (idrolasi): aiutano il processo di lievitazione, aiutano la digestione.

L’endosperma: amido + proteine

• Amido (70-80%) = amilosio + amilopectina

• Proteine insolubili (10-18%)

Farina integrale e farina raffinata

Farina raffinata: solo endosperma (amido e glutine)

Farina integrale: amido, glutine, crusca, germe

Attenzione però alla farina integrale

• La farina è davvero integrale se il grano è stato macinato con il mulino a pietra

• La legge permette di chiamare “farina integrale” anche quella bianca che si ottiene macinando il grano con i mulini a cilindri e poi addizionata con il 20% di crusca. E’ farina peggiore (meglio quella bianca) priva di germi e contenente crusca grossolana

• La lignina, principale componente della crusca, a dosi eccessive irrita la mucosa intestinale.

Il carboidrato alimentare per eccellenza: l’amido

DIGESTIONE

AMIDO

DESTRINE

MALTODESTRINE

MALTOSIO

GLUCOSIO

v

Il valore nutritivo dell’amidoE’ il nutriente (carboidrato) che consumiamo quotidianamente e in maggior quantità

Fornisce al nostro organismo lo zucchero (glucosio) per far funzionare i muscoli ed il cervello

Le proteine del grano

Tipo di proteina

Albumine e Globuline: proteine solubili in soluzioni saline diluite.

Albumine: 12%, Globuline 4%

Totale: circa il 20% delle proteine totali

Gliadine (prolamine) e Glutenine (gluteline): le prime solubili in alcol, le seconde in soluzioni acide e saline

diluite.

Gliadine: 44%, Glutenine 40%

Totale: circa l’80% delle proteine totali

Qualità della proteina

Proteine molto digeribili e di alto valore nutritivo. Sono localizzate negli strati

esterni (strato aleuronico) e nel germe.

Vengono eliminate quando la farina è raffinata

Proteine di scarso valore nutritivo (carenti di lisina) e poco digeribili (per il contenuto

elevato di prolina e l’elevata polimerizzazione del glutine) ma

importanti dal punto di vista tecnologico. Sono presenti nella farina anche quando è

raffinata.

Frazioni di queste proteine sono responsabili di allergia al grano, celiachia,

intolleranza al grano

Carboidrati: sono sostanze di origine naturale prevalentemente vegetale, costituiti da carbonio,

idrogeno e ossigeno, in cui idrogeno e ossigeno stanno in rapporto 2:1

a. Monosaccaridi: sono carboidrati semplici, fatti cioè da una sola molecola: glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio (C 6H 12O6);xilosio (C 5H 10O5)

b. Disaccaridi : sono carboidrati fatti da due molecole di monosaccaridi. Formula generale C 12H22O 11: lattosio ( 1 glu e 1 gal); saccarosio (1 glu e 1 fru); maltosio (2 di glu)

c. Oligosaccaridi : sono carboidrati fatti da poche molecole di monosaccaridi: maltodestrine, galatto-oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi

d. Polisaccaridi : sono carboidrati costituiti da molte molecole: amido, cellulosa, inulina, gl icogeno. Sonola fonte energetica principale della nostra al imentazione

Zuccheri : in gergo sono definiti tal i i carboidrati semplici che hanno sapore dolce ( monosaccaridi e

disaccaridi)

MA CON IL TERMINE CARBOIDRATI SI INDICA UNA GRANDE FAMIGLIA…

Consumiamo troppo zucchero

• Le linee guida consigliano di non superare una quantità di zuccheropari al 10% delle calorie totali

per 2000 kcal: 10% = 200kcal200 kcal corrispondono a 50 g di zucchero

• Questa quantità si supera abbondantemente se si consumano:dolci, merendine, bevande analcoliche (coca cola, bevande “a basedi”, marmellate, caramelle, gelati ecc.)

IL CONSUMO ODIERNO DI ZUCCHERO: UN AVVELENAMENTOCRONICO. CONSUMO ANNUO PRO-CAPITE 25 KG PARI A CIRCA 70 GAL GIORNO.

Lo zucchero nei prodotti industriali

2 caramelle 17 g

1 merendina 12 g

1 coca cola 26 g

1 yogurt alla frutta 29 g

TOTALE 84 g

PER SUPERARE I 50 GR AL GIORNO DI ZUCCHERO BASTA VERAMENTE

POCO!!!

I carboidrati nella dieta

GLI ALIMENTI PROTEICI

La qualità della carne

Qualità nutrizionale

• Apporto di proteine di alto valore biologico (20%)

• Grassi (dal 2 al 37%), secondo la specie, lo stato di ingrassamento e la parte dell’animale

• Colesterolo

• Minerali (potassio, sodio, magnesio, ferro in forma eme molto biodisponibile, zinco)

• Vitamine del gruppo B (B1, B2, B12, PP o niacina).

Proteine e grassi di vari tipi di carne

I 20 aminoacidi delle proteine alimentari: 9 sono essenziali

La complementarietà delle proteine

• Le proteine dei cereali e dei legumi sono complementari perché le prime compensano le carenze in metionina di quelle dei legumi e le seconde le carenze in lisina di quelle dei cereali

• Le proteine di latte e pane sono complementari perché le prime compensano le carenze in lisina di quelle del pane e le seconde le carenze in metionina + cisteina di quelle del latte

• Le proteine di cereali e noci sono complementari perché le prime compensano la carenza in metionina di quelle dei cereali e le seconde le carenze di lisina di quelle dei cereali.

Si può fare a meno della carne?

Carne e legumi a confronto

100 g di carne apportano:

18 g di proteine di buon valore nutrizionale e circa 200 kcal

Lenticchie (60 g) e una fetta di pane (40 g) apportano:

18 g di proteine di valore nutrizionale abbastanza buono e circa 190 kcal

Se non mangio la carne da dove prendo il Ferro?

• Il ferro eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 20-40%

• Il ferro non-eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 2-20%. Se ne facilita l’assorbimento associando limone, verdure crude,

frutta (la vitamina C aiuta l’assorbimento)

Fabbisogno: 5-10 mg/giorno; 10-15 mg/giorno se vegetariani

Donna incinta e durante le mestruazioni: 15-20 mg/giorno; 20-30

mg/giorno se vegetariana

Il contenuto in Ferro

Alimento Ferro mg/100g

Carne 2,3 eme

Uovo 6,1 eme

Pesce 0,8 eme

Formaggi 0,7 eme

Cereali integrali 4 non-eme

Lenticchie 5 non-eme

Ceci 6 non-eme

Fagiolo 3 non-eme

Soia 7-13 non-eme

Frutta secca 4 non-eme

Cioccolata 12 non-eme

La questione del sale

Quantità di sodio raccomandata: 0,5 g e non oltre 2 g al giorno come sale (cloruro di sodio: 1,25 e non oltre 5 g)

Bambini entro l’anno non oltre 0,4 g (cloruro di sodio 1 g)

Rischi legati all’assunzione di sodio oltre i livelli raccomandati:

• Irritabilità

• Ritenzione idrica

• Ipertensione nelle persone predisposte

• Eccessiva escrezione urinaria di calcio e quindi aumentato rischio di osteoporosi

• Aumento del rischio di cancro allo stomaco?

Scientific Advisory Committee on nutrition (London). Salt and health.

The Stationery Office 2003

Alimento Quantità di sodio

Pane con sale Fino a 1 g/porzione

Pizza Fino a 3 g per unità

Biscotti secchi Fino a 0,4%

Cereali per la prima colazione Fino a 1%

Corn flakes Fino a 1%

Zuppe in scatola 2,4 per tazza

Formaggi: sottiletteparmigiano

pecorino

1,3%1,35%

2%

Cheese-burger da fast food Fino a 6 g per unità

Carne conservata (prosciutti e salami)

1-1,25%

Omogeneizzato al formaggino per lo

svezzamento

0,3 g/vasetto

Sono buoni conservanti naturali che costano relativamente poco.

Ma si prestano anche a:

• Aumentare il peso perché trattengono acqua

• Mascherare cattivi sapori conferendo dolcezza (zucchero) o esaltando il gusto sopprimendo il gusto amaro che può derivare dalla cottura dei grassi (sale)

• Traviare il gusto del consumatore che perde la sensibilità gustative per l’armonia dei sapori naturali

• I l sale mette sete ed incentiva il consumo di bevande industriali

Attenzione : lo zucchero, ma soprattutto il sale, agiscono come droghe, più se ne consuma e più se ne desidera.

PERCHÉ L’INDUSTRIA AGGIUNGE TANTO ZUCCHERO E

TANTO SALE?

I GRASSI (O LIPIDI) NELLA DIETA

Grassi

L’apporto di grassi deve contribuire per non più del 35% all’energia totale giornaliera, tuttavia una riduzione dei grassi

totali può essere utile per contenere l’apporto calorico giornaliero

L’apporto giornaliero di grassi saturi deve essere inferiore al 7 -8%

L’uso di acidi grassi trans deve essere drasticamente ridotto

Il colesterolo introdotto con la dieta non deve superare i 200mg/die

L’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce deve essere raccomandata, perché fornisce acidi grassi n-3

polinsaturi

Grassi: sono tanti e ciascuno ha una specifica funzione

Sono sostanze costituite da un alcol (glicerolo, colesterolo) e acidi grassi.

1. Grassi saturi

1a. A catena corta: acido butirrico (C4)1b. A catena media: acido laurico (C12)1c. A catena lunga: acido palmitico (C16), stearico (C18)

2. Grassi insaturi

2a. Monoinsaturi: acido oleico (C18)2b. Polinsaturi* :omega-6: acido linoleico

omega-3: acido alfa-linolenico

*Detti anche essenziali perché l’organismo umano non è in grado diprodurli da sé.

Grassi saturi

Grassi insaturi

Gli acidi grassi polinsaturi: i capostipiti omega-6 e omega-3

Le proprietà degli acidi grassi polinsaturi

Un rapporto equilibrato omega-6/omega-3 (5:1)

il rischio cardiovascolare

i trigliceridi e VLDL

il rischio di insorgenza di cancro

la risposta immunitaria

LA RISPOSTA INSULINICA ALL’AUMENTO

DELLA GLICEMIA

Le sorgenti alimentari degli acidi grassi polinsaturi

Acido grasso polinsaturo Fonte alimentare

Acido linoleico (omega-6) Olio di semi

Acido arachidonico (omega-6) Carne, uova

Acido alfa-linolenico (omega-3) Olio di: colza, soia, lino, canapa, germi di granoSemi e frutta secca: noci, faggiole, semi di Chia,

Portulaca

Acido eicosapentanoico (omega-3) Pesce (olio), crostacei

Acido docoesaenoico (omega-3) Carne, in particolare cervello e retina, pesce

Nota: il latte e la carne contengono una quantità molto bassa di omega-3, ma contiengono acidi linoleici coniugati trans benefici

Acidi grassi trans: si formano dagli acidi grassi insaturi durante il processo di idrogenazione

Principio dell’idrogenazione: oli vegetali a temperatura ambiente sono liquidi perché ricchi di acidi grassi insaturi.

Trasformando gli acidi grassi insaturi nei corrispondenti acidi grassi saturi, l’olio solidifica a temperatura ambiente.

Procedura: introduzione di idrogeno nei doppi legami con formazione di legami semplici.

LA TABELLA NUTRIZIONALEREG 1169/2011

Ma come si «costruisce» una tabella nutrizionale?STEP:

1. Ingredienti (compresa l’acqua)

2. Grammatura degli ingredienti nella ricetta

3. Calo cottura (se alimento cotto)

1. INGREDIENTIPer ogni ingrediente base bisogna conoscere:

• Kcal (KJ)

• I grammi di proteine, di grassi (di cui saturi), di carboidrati (di cui zuccheri), di sale

…ovvero la sua composizione bromatologica

Dove? Dal sito nut.entecra.it

Farina di frumento 00

Composizione chimica valore per 100g

Parte edibile (%): 100

Acqua (g): 14.2

Proteine (g): 11

Lipidi(g): 0.7

Colesterolo (mg): 0

Carboidrati disponibili (g): 77.3

Amido (g): 68.7

Zuccheri solubili (g): 1.7

Fibra totale (g): 2.2

Fibra solubile (g): 0.84

Fibra insolubile (g): 1.41

Alcol (g): 0

Energia (kcal): 340

Energia (kJ): 1423

Sodio (mg): 3

Potassio (mg): 126

Ferro (mg): 0.7

Calcio (mg): 17

Fosforo (mg): 76

Magnesio (mg):

Zinco (mg):

Rame (mg):

Selenio (µg):

Tiamina (mg): 0.1

Riboflavina (mg): 0.03

Niacina (mg): 1

Vitamina A retinolo eq. (µg): 0

Vitamina C (mg): 0

Vitamina E (mg):

nut.entecra.it

ESEMPIO

Uova

Composizione chimica valore per 100g

Parte edibile (%): 87

Acqua (g): 77.1

Proteine (g): 12.4

Lipidi(g): 8.7

Colesterolo (mg): 371

Carboidrati disponibili (g): tr

Amido (g): 0

Zuccheri solubili (g): tr

Fibra totale (g): 0

Fibra solubile (g): 0

Fibra insolubile (g): 0

Alcol (g): 0

Energia (kcal): 128

Energia (kJ): 535

Sodio (mg): 137

Potassio (mg): 133

Ferro (mg): 1.5

Calcio (mg): 48

Fosforo (mg): 210

Magnesio (mg): 13

Zinco (mg): 1.2

Rame (mg): 0.06

Selenio (µg): 5.8

Tiamina (mg): 0.09

Riboflavina (mg): 0.3

Niacina (mg): 0.1

Vitamina A retinolo eq. (µg): 225

Vitamina C (mg): 0

Vitamina E (mg):

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Zucchero

Composizione chimica valore per 100g

Parte edibile (%): 100

Acqua (g): 0.5

Proteine (g): 0

Lipidi(g): 0

Colesterolo (mg): 0

Carboidrati disponibili (g): 104.5

Amido (g): 0

Zuccheri solubili (g): 104.5

Fibra totale (g): 0

Fibra solubile (g): 0

Fibra insolubile (g): 0

Alcol (g): 0

Energia (kcal): 392

Energia (kJ): 1640

Sodio (mg): 1

Potassio (mg): 2

Ferro (mg): 0.3

Calcio (mg): 1

Fosforo (mg):

Magnesio (mg):

Zinco (mg):

Rame (mg):

Selenio (µg):

Tiamina (mg): 0

Riboflavina (mg): 0

Niacina (mg): 0

Vitamina A retinolo eq. (µg): 0

Vitamina C (mg): 0

Vitamina E (mg): 0

nut.entecra.it

2. GRAMMATURALa composizione bromatologica è sempre riferita a 100g di prodotto

…ma la grammatura nella ricetta di quell’ingrediente qual è?

Devo fare la PROPORZIONE PER LE KCAL E PER OGNI NUTIRIENTE (CARBOIDRATI, ZUCCHERI, GRASSI, A.G. SATURI, PROTEINE, SALE)

Es. 340Kcal: 100g farina = x Kcal: 50 g x = 170 Kcal

(se nell’impasto uso 50 g di farina)

Dopodiché sommiamo le Kcal e i nutrienti di ogni ingrediente per avere le Kcal e la quantità nutrienti totali dell’alimento (o impasto)

• Kcal farina + Kcal uova + kcal zucchero = Kcal totali

• Proteine farina + proteine uova = proteine totali

• Carboidrati farina + carboidrati uova + carboidrati zucchero = carboidrati totali

• Zuccheri farina + zuccheri uova + zuccheri zucchero = zuccheri tot

• Grassi farina + grassi uova = grassi totali

• A.g. saturi farina + a.g insaturi uova = a.g. saturi totali

• Sale farina + sale uova + sale aggiunto eventualmente = sale tot

NB: bisogna effettuare un’altra proporzione Il risultato delle varie somme fa riferimento all’impasto più l’acqua

Devo riferirlo a 100 g di prodotto!!

Es. prt tot (g) : peso impasto (g) (con acqua) = x prt (g) : 100 (g)

3. Calo cottura

Le operazione effettuate finora fanno riferimento al prodotto crudo (o all’impasto)

La composizione nutrizionale cambia con la cottura, o meglio, la composizione è diversa A PARITA’ DI PESO (CRUDO E COTTO)

ES. 100 G DI IMPASTO CRUDO HA MENO CALORIE RISPETTO A 100 G DELO STESSO IMPASTO COTTO perché SI PERDE L’ACQUA!

COME SI CALCOLA IL CALO COTTURA?1. Peso l’impasto prima della cottura

2. Peso l’impasto dopo la cottura

3. Eseguo una sottrazione (peso prima – peso dopo)

4. Calcolo la percentuale (non obbligatoriamente)

In genere per i prodotti da forno si ha un calo di circa 8-10%

…ULTIME OPERAZIONI

Sottraggo ai 100g di prodotto la percentuale di perdita di peso e ottengo un valore

Divido le Kcal e i nutrienti che ho trovato su 100 g di prodotto per questo valore e ottengo il risultato finale

HO OTTENUTO LA TABELLA NUTRIZIONALE!!!

Grazie per l’attenzione

Dott.ssa Marta Ciriani

Sono a disposizione per eventuali domande o chiarimenti