Introduzione
La proposta di lavoro per la scuola primaria
“C’è chi fa la spesa, chi cucina, chi
mangia e tutti insieme camminiamo!”
Questo ricettario è il prodotto del progetto Cooking Classess, una delle numerose azioni che EUROBIS ha condotto nella
lotta all’obesità infantile.
Dal 2014 EUROBIS – Epode Umbria Region Obesity Intervention Study – opera nel territorio della Regione Umbria con l’obiettivo di contribuire a diminuire il tasso di incidenza
dell’obesità tra i bambini di 6 e 12 anni.
Unico progetto italiano basato sulla metodologia EPODE (e per questo appartenente alla più grande e importante rete
europea per la prevenzione dell’obesità in età evolutiva) EUROBIS sostiene la lotta all’obesità infantile attraverso
azioni di educazione a sani stili di vita centrati su movimento e sana alimentazione mediante la partecipazione attiva dei
bambini e delle loro famiglie.
A partire dalla sua nascita, il CURIAMO (Centro Universitario di Ricerca Interdipartimentale sull’Attività Motoria,
riconosciuto a livello internazionale per la cura dell’obesità e del diabete tipo 2) ha offerto a EUROBIS la sua expertise scientifica operando insieme le azioni di prevenzione e di
intervento secondo un approccio life-style dove movimento, sana alimentazione e sostegno psicologico diventano insieme gli ingredienti per una ricetta di successo per stili di vita sani.
Mazzeschi Claudia
direzione scientifica C.U.R.I.A.Mo.
Fanelli Carmine
direzione sanitaria C.U.R.I.A.Mo.
Le vostre ricette migliori
Ingredienti per la tortilla
200 gr farina di mais bianco
310 ml di acqua
un pizzico di Sale
un cucchiaio di olio EVO
Per il ripieno
150 gr di funghi
125 gr di ricotta
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di olio EVO
Tortilla con
hamburger di quinoa e
funghi, accompagnata
da spicchi di patatine
al forno e salse
saporite
Per gli Hamburger
200 gr di quinoa
200 gr di spinaci
3-4 cucchiai di pangrattato
2 albumi d’uovo
3 cucchiai di olio EVO
sale e pepe q.b.
Per il contorno:
5 patate grandi
2 cucchiaio di olio EVO, sale
Salsa di ricotta
15 gr di latte di mucca
2 cucchiaini di olio EVO
noce moscata, erba cipollina
Salsa di barbabietole
200 gr di barbabietole
125 gr di yogurt di mucca
5-6 noci sgusciate
2 cucchiaini di olio EVO, sale, pepe
PROCEDIMENTO
Pelare e tagliare a spicchi le patate disporle in una teglia su un
foglio di carta da forno, condirle con olio e sale e cuocerle in forno
a 180 gradi per 45 minuti.
Lavare la quinoa e cuocerla con acqua per circa 20 minuti salarla poco prima di spegnere il fuoco. Lavare gli spinaci sbollentarli per circa 10 minuti e una volta raffreddati strizzarli.
Amalgamare in una terrina l’acqua tiepida, la farina di mais bianco il
sale e l’olio. Formare una palla con le mani, avvolgerla nella pellicola
trasparente e lasciarla riposare pe circa 30 minuti. Nel frattempo
preparare gli hamburger amalgamando la quinoa con gli spinaci
entrambi cotti precedentemente, le uova, il pangrattato, il sale, l’olio
e il pepe. Cuocerli su una griglia calda per circa venti minuti. Lavare i
funghi e cuocerli in una padella con olio e sale per circa 20 minuti. In
una terrina mescolare la ricotta, il latte, il sale, l’olio, la noce moscata
e l’erba cipollina fino a formare una massa liscia e spumosa.
Sbollentare le barbabietole e una volta che si sono raffreddate,
frullarle insieme alle noci, allo yogurt, all’olio, al sale, al pepe. Stendere
l’impasto della tortillas con il mattarello e cuocerle su una padella
calda. Impiattare inserendo hamburger e funghi nella tortilla e
aggiungere le patate e le salse.
Vellutata di carote con
polpettine di spinaci
Ingredienti per la vellutata ( 4-5 persone)
500 gr di carote
100 gr di scalogno
100 gr di sedano
1 patata rossa
1 litro di brodo vegetale
3 foglie di alloro e 1 rametto di timo
Sale, pepe e olio EVO
Ingredienti per circa 15 polpettine
1 kg di spinaci freschi
80 gr di mollica di pane raffermo
80 ml di latte
2 uova
Sale e pepe, noce moscata, olio di oliva
Un uovo e pangrattato per la panatura
PROCEDIMENTO
Tagliate a cubetti la cipolla e il sedano e fate rosolare leggermente con
un filo di olio. Poco dopo aggiungete le carote, la patata a cubetti,
l’alloro e il brodo fino a coprire le verdure. Portate ad ebollizione e
cuocete per circa 20 minuti. Quando le verdure e l’acqua saranno allo
stesso volume, aggiustate di sale e pepe. Eliminate le foglie di alloro e
frullate con un mixer fino ad ottenere una crema omogenea e liscia
Rosolate gli spinaci con poco olio in una padella. Devono cuocere
pochissimo, farli intiepidire. Tritateli a mano e mischiateli in una
ciotola con il pane raffermo tenuto a bagno nel latte strizzato.
Aggiungete le uova, un pizzico di noce moscata, sale e pepe.
Formate delle palline piccole poco più grandi di una nocciola, passatele nell’uovo e poi nel pangrattato. Cuocetele in forno a 180 ° per circa 10 minuti.
Muffins alle carote nel “bosco
incantato delle uova fritte”
Ingredienti muffin ( 4 persone)
Farina di grano tenero 100 gr
Farina integrale 100 gr
Uova 1
Carote 350 gr
Noci 30 gr
Latte di soia q.b.
Sale, olio di semi di girasole biologico q.b.
Lievito
Ingredienti bosco incantato
Spinaci 150 gr
Funghetti 30 gr
Uova di quaglia 4
Aglio, sale, olio EVO q.b.
PROCEDIMENTO
Pulire e lessare le carote in acqua salata, far raffreddare e
schiacciare con una forchetta. Mettere i due tipi di farina in una
ciotola o nel robot.
Aggiungere le carote, l’uovo, il latte di soia l’olio, le noci tritate e da
ultimo il lievito. Spennellare gli stampini con olio di semi e
aggiungere l’impasto. Infornare a 180 gradi per 20 minuti.
Nel frattempo lessare gli spinaci, cuocere i funghetti in una padella
con olio, aglio e sale. Appena puoi mettere nel piatto il tortino, gli
spinaci a forma di prato e sopra i funghetti. Cuocere in una padella
con poco olio le uova di quaglia e posizionare sopra il prato.
Panino “happy broccolo”
Il fast food salutare
Ingredienti per panino (8 merende)
Farina 00 200 gr
Farina integrale 100 gr
Lievito disidratato 8 gr
Zucchero 12 gr
Acqua tiepida 70 ml
Latte 90 ml
Uova 1
Olio EVO 1 cucchiaio
Mezzo cucchiaio di sale
Per spennellare : 1 uovo e latte
PROCEDIMENTO
In una ciotola setacciare le farine e mescolatele. Realizzate un buco
al centro e mettete lo zucchero e il lievito. Iniziate ad impastare
aggiungendo nell’ordine l’acqua, l’olio, il latte a temperatura
ambiente, l’uovo e il sale.
Dovrete ottenere un impasto liscio ed elastico. Coprite la ciotola e
mettete a lievitare per un paio di ore. Trascorso questo tempo,
infarinate la spianatoia e versatevi l’impasto. Suddividete l’impasto
in porzioni da 70 grammi ciascuna e dategli un forma circolare.
Adagiate le palline su una teglia. Sbattete un uovo e diluitelo con
un paio di cucchiai di latte e spennellate la superficie dei panini.
Lasciar lievitare un’altra mezzora e infornare i panini a 170 gradi
per 20 minuti circa, fino a quando non saranno ben dorati in
superficie.
Ingredienti per gli hamburger
400 gr di broccoli già puliti
250 gr di ceci già cotti
1 spicchio di aglio
1-2 cucchiai di farina di mais
Sale e pepe
PROCEDIMENTO
In un tegame mettete i broccoli con l’olio e l’aglio intero, che poi
eliminerete, e un bicchiere di acqua circa.
Fate cuocere con il coperchio finché saranno teneri e l’acqua si sarà
asciugata. Frullare i ceci insieme a un pizzico di sale e pepe, una
volta cotti, unite i broccoli. Se l’impasto dovesse risultare troppo
morbido aggiungete della farina di mais. Una volta pronto
l’impasto, dividetelo in 8 parti e formate degli hamburger
aiutandovi con un coppa pasta.
Cuocete nella padella antiaderente, fino a quando formano una
sottile crosta dorata. Riscaldate i panini divisi a metà dopodiché
spalmate ognuno con della maionese preparata emulsionando con
il frullatore ad immersione 100 ml di soia, mezzo limone spremuto,
un cucchiaino di curcuma e 130-140 ml di olio di semi.
Farcite i panini “HAPPY BROCCOLO” e buon appetito!
Verz...iamoci in allegria!
Involtini di verza e ceci
Ingredienti per 4 involtini
4 foglie di verza integre
180 gr di ceci
2 carote medie
1 cipolla piccola
rosmarino, sale, olio EVO
PROCEDIMENTO
In una pentola cuocere i ceci in acqua salata, un rametto di
rosmarino ed una piccola cipolla. Sbollentare le foglie di verza in
acqua leggermente salata per un paio di minuti scolarle e lasciarle
raffreddare. Asciugare bene la verza e tagliare la parte bianca
eventualmente più dura. Tagliare e cuocere a vapore le carote e la
cipolla. A cottura ultimata scolare i ceci e frullare insieme alle
carote e alla cipolla. Riempire la foglia di verza con il composto
ottenuto e chiudere accuratamente. Una volta chiuso l’involtino,
farlo rosolare in padella con un filo d’olio e uno spicchio di aglio.
Snack verdurosi
FAI SEMPRE UN PASTO COMPLETO! FORNISCI AL TUO
Ingredienti per 6 persone
1 broccolo
1 finocchio
Mezzo etto di uvetta secca
PROCEDIMENTO
Pulire il broccolo e tagliuzzarlo non troppo finemente. Fare
lo stesso con il finocchio. Cuocere in pentola con aglio olio
poca acqua e uvetta per circa 20 minuti
Broccoli finocchi e
uvetta
Faccina radicchio cipolla e carota
Impastare insieme:
100 gr di farina integrale
5 gr di lievito secco
due cucchiai di olio
un goccio di acqua frizzante
un pizzico di sale e latte di mucca q.b.
Per preparare il ripieno: tritare la cipolla e il radicchio rosso e con un
goccio di olio farli soffriggere poi aggiungere la ricotta e mescolare
tutto. Stendere l’impasto della pizza, fare con una tazza la forma di una
faccina e infornare a 180 gradi per circa 20 minuti. Una volta cotta la
pizza aprirla con un coltello e inserire la farcitura. Mettere gli spicchi
del mandarino per realizzare occhi e bocca e una foglia di radicchio
per i capelli.
La nostra faccina è pronta!
Torta rustica sole di spinaci
Impastare insieme:
1 uovo, farina, acqua
e un po’ di sale e pepe.
Dopo con il mattarello ho steso l’impasto, ma prima di
spianare l’impasto devo tagliarlo in due.
Poi frullare spinaci, ricotta, bietola e 1 uovo.
Il composto così ottenuto è stato steso a forma di cerchi
sopra il disco ottenuto dalla prima metà dell’impasto.
Con il secondo disco ottenuto si è ricoperto il composto
frullato facendo così un disco farcito. Con un coltello abbiamo
fatto tanti taglietti sul bordo del disco così da creare quelli che
sono i raggi del sole. Dopo aver spennellato con il tuorlo
dell’uovo sulla superficie sembrava un sole splendente.
Cuocere per un’ ora e poi gustarsi la bontà del SOLE DI
SPINACI!
Le ricette di Riccardo:
insalata di farro con funghi
radicchio e noci
Ingredienti per 4 persone 200 gr di farro
Mezzo cespo di radicchio rosso
1 mazzetto di rucola
30 gr di noci sgusciate
2 funghi champignons
Una mela verde
Sale e olio
PROCEDIMENTO
Cuocere il farro nel frattempo lavare e asciugare il radicchio e la rucola, spezzarle e mettere in una insalatiera, pulire i funghi e tagliarli a fettine, cuocerli in padella con un filo di olio. Tostare leggermente i gherigli di noce e spezzarli, unire le noci, i funghi, il farro al radicchio rosso e alla rucola condire con olio e sale. Decorare a piacere con fettine di mela verde.
La zuppa San Pietro
Ingredienti per 4 persone 3 patate 3 carote 1 cipolla dorata 1 porro 1 costa di sedano 1 fettina di zucca 5 pomodori secchi 1 cavolo cappuccio bianco 1 cavolo nero toscano 1 broccolo 4 costine di bietola 1 cespo di insalata riccia un po’ di piselli a piacere 2 manciate di azuki verdi 1 manciata di fagioli da sgrano 1 mancata di fagioli dall’occhio 1 manciata di lenticchie 1 manciata di orzo 1 manciata di amaranto zenzero…con parsimonia curcuma q.b. peperoncino cayenna q.b. 3 cucchiai olio extravergine di oliva ,sale q.b.
PROCEDIMENTO
Per preparare la zuppa si inizia lavando ed asciugando le verdure, tagliare tutte le verdure e metterle a cuocere a fuoco medio in una pentola capiente con dell’acqua , rispettando i tempi di ogni verdura e salare. Sciacquare sotto l’acqua fredda i cereali e i legumi, versarli in una pentola in acqua fredda e cuocere per circa 30 minuti a fuoco medio a 5 minuti dalla cottura salare.
Una volta cotte le verdure frullarle e aggiungere lo zenzero grattandolo quanto basta. Pronti o cereali insieme ai legumi incorporarli con la verdura frullata e aggiungere a piacimento curcuma e cayenna. Servire ben calda nel piatto con un goccio di olio extra vergine di oliva.
Pizza Franz radicchio rosso
funghi cipolle
Ingredienti per 4
persone
Radicchio rosso
Funghi
Cipolle rosse
Farina tipo1
Lievito
Sale
Olio
Latte di mucca
Ricotta
Semi di sesamo
Mentre la pizza è in lievitazione, in una padella mettere un po’ di olio e la cipolla rossa, precedentemente tagliata. Dopo aver tagliato il radicchio rosso e i funghi a pezzettini piccoli, aggiungerli alla cipolla rossa. Far cuocere a fuoco basso. Quando le verdure saranno cotte, amalgamarle alla ricotta. Nel frattempo la pizza si è lievitata e si può aggiungere sopra il composto di verdure e ricotta e i semi di papavero. Ora la possiamo infornare. Dopo 30 minuti in forno la pizza Franz è pronta per essere mangiata!
Plumcake alle verdure di stagione
Ingredienti
un vasetto di yogurt magro,
un vasetto di latte
3 uova
3 vasetti di farina 0
Un vasetto di olio evo
Funghi 100 gr
Zucca 100 gr
Sale e 1 bustina di levito per torte e salati
PROCEDIMENTO
In una ciotola versiamo 3 uova, il vasetto di yogurt e con lo stesso
vasetto aggiungiamo il latte, quindi montiamo il tutto con e fruste
elettriche.
Aggiungiamo 3 vasetti di farina, il vasetto di olio , un pizzico di sale
e mescoliamo.
Uniamo le verdure precedentemente cotte in padella con acqua sale
e olio. Infine aggiungiamo il lievito e versiamo tutto in uno stampo
per plum-cake coperto con carta da forno. Facciamo cuocere 40
minuti circa a 180 ° in forno preriscaldato.
Polpette di cous cous e verdure a km0
Ingredienti
200 gr cuos cous
1 zucchina
1 carota
1 cipolla rossa di Cannara
1 uovo
50 gr di parmigiano grattugiato
80 gr caciotta dolce di Norcia
olio di oliva, sale , pepe
PROCEDIMENTO
Iniziare a preparare il cous cous: portate a bollore 200 gr di
acqua salata con 1 cucchiaino di olio e aggiungere il cous cous
coprire con un coperchio e lasciare riposare a fiamma spenta
per 5 minuti. Preparare le verdure tagliare tutte a julienne, fate
riscaldare un filo di olio in padella e insaporirle. In una ciotola
capiente mettere cous cous verdure, l’uovo, il parmigiano, la
caciotta, sale, pepe e mescolare tutto. Con l’impasto ottenuto
creare delle polpette impanate le polpette nell’uovo e
pangrattato e cuocerle in forno a 180° per 20 minuti.
Ravioloni colorati
Ingredienti per 4 persone
Per la pasta
farina bianca tipo 0 300 gr
farina integrale 100 gr
uova numero 4
Per il ripieno
mezza cipolla
carote numero 2
funghi champignon 100 gr
zucchina numero 1
ricotta fresca 200 gr
grana padano grattugiato 50 gr
olio evo 50 gr
sale e pepe q.b.
Per la salsa
mezza cipolla
pomodoro grappolo 300 gr
basilico fresco 10 foglie
sale q.b.
PROCEDIMENTO
I per la pasta: mischiare le due farine e formare una “fontana”
rompere le uova all’interno del buco nella farina e iniziare ad
amalgamare per ottenere un impasto liscio. Lasciar riposare
l’impasto per almeno 30 minuti, nel frattempo preparare il
ripieno dei ravioli.
Lavare e pulire la cipolla, le carote, la zucchina e i funghi.
Tagliare le verdure a piccoli pezzetti. In una padella versare
l’olio e aggiungere le verdure tagliate, il sale e il pepe. Lasciar
cuocere per circa 7 minuti. Togliere le verdure dal fuoco e farle
raffreddare in una terrina. Aggiungere alle verdure la ricotta, il
formaggio e mischiare il tutto ottenendo un ripieno morbido e
cremoso.
Stendere la pasta con un mattarello e renderla il più fina
possibile creando due strisce di pasta di dimensioni simili. Su
una delle strisce mettere delle piccole porzioni di ripieno
distanziandole di circa 4-5 cm.
Spennellare con 1 uovo intorno al ripieno e coprire con l’altra
striscia di pasta. Tagliare i ravioli con la rotella per pasta e
cuocerli in abbondante acqua salata. Mentre i ravioli cuociono
preparare la salsa.
Tritate la cipolla e farla soffriggere in una padella con dell’olio,
aggiungere i pomodori tagliati a filetti, lasciar cuocere per 5
minuti e aggiustare di sale . a fine cottura aggiungere qualche
foglia di basilico.
Scolare i ravioli e condirli con la salsa appena preparata.
Servire i ravioloni colorati in un piatto da portata decorando a
piacere.
Quinoa funghi e zucchine
Ingredienti per 4 persone 2 tazze di quinoa 5 tazze di brodo vegetale 1 cipolla piccola 1 spicchio di aglio 1 zucchina grande o 2 medie 5 funghi champignon taglia medio-grande 4 cucchiai di olio di oliva Sale, peperoncini
PROCEDIMENTO
Mettete in una pentola il brodo vegetale e portatelo ad ebollizione,
aggiungete sale quanto basta e versatevi la quinoa; mescolate e lasciatela
cuocere per circa 10 minuti, finché il brodo non si prosciugherà. A parte
tagliate finemente la cipolla e affettate funghi e zucchine. In una padella
antiaderente versate 3 cucchiai di olio e fatelo scaldare.
Successivamente versate il trito di cipolla, lo spicchio di aglio, le zucchine
e i funghi tagliati in precedenza. Mescolate, aggiustate di sale e lasciate
cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa. Ultimata la cottura delle
verdure, unitevi la quinoa, un pizzico di peperoncino e amalgamate fino a
che il condimento sia distribuito uniformemente.
Servite il piatto ancora tiepido e buon appetito!
…e tutti insieme
CAMMINIAMO!
le vostre camminate…
La pratica regolare di attività fisica e la riduzione del tempo dedicato ad
attività sedentarie, insieme a corrette scelte alimentari, sono essenziali nell’ educazione ad uno stile di vita sano, la cui adozione permette di prevenire il
rischio di sovrappeso ed obesità nei giovani.
Secondo le indicazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità),
importanti benefici per la salute dovrebbero maturare nella maggior parte dei bambini e dei giovani che
accumulano 60 o più minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa.
Non è necessario che questa attività sia svolta in modo continuativo. Infatti, per
soddisfare l’obiettivo di 60 minuti al giorno, si possono effettuare le attività in più periodi brevi frazionati durante
la giornata (ad esempio due “fasi” di 30 minuti, o al massimo tre da 20 minuti).
Non dimenticate che……
La piramide dell’attività fisica
e motoria
Il disegno della piramide proposto dalla SIP (Società Italia di Pediatria) raffigura una piramide su 5 piani: alla base troviamo rappresentate le tipologie di attività fisica che è consigliabile praticare con maggior frequenza. Mano a mano che saliamo verso l’alto, troviamo raffigurate le attività che potremmo svolgere meno frequentemente (magari alternandole con quelle alla base della piramide), fino a trovare in cima alla piramide le attività definite “sedentarie” che dovremmo praticare con moderazione e ridurre il più possibile. Camminare, andare a scuola in bici o a piedi sono attività fisiche che i bambini dovrebbero svolgere quotidianamente, sfruttando le aree verdi disponibili, le piste ciclabili ed i percorsi pedonali sicuri e le linee del Piedibus attive in molte realtà locali. Andare in bici, correre, giocare a pallavolo, a calcio, a basket, liberamente con gli amici sono attività che andrebbero svolte 4-5 volte a settimana. L’attività dovrebbe essere scelta in libertà, risultare gradevole e divertente, meglio se praticata all’aria aperta! Partecipare ad attività motorie organizzate o praticare un’ attività sportiva 3-4 volte a settimana permette di ottenere non solo effetti benefici sullo stato di salute dei giovani ma ne favorisce anche la crescita sociale e cognitiva. E’ importante che i ragazzi possano prendere parte a queste attività divertendosi , in un contesto ludico e motivante che non sia orientato alla sola ricerca del risultato sportivo e del talento. 1 volta a settimana si consigliano gite o escursioni all’aria aperta con gli amici e/o con la famiglia. Organizzare camminate o escursioni durante il fine settimana, può essere un buon metodo per incrementare il livello di attività fisica di tutti i componenti della famiglia, ricordando che solo se i genitori partecipano in prima persona alle attività fisiche dei figli si potranno ottenere effetti postivi a breve e lungo termine. E’ possibile approfittare dei percorsi e del calendario di camminate organizzato da Eurobis … tutti insieme a camminare!!! Stare seduti, giocare ai videogiochi, guardare la tv sono tutte attività definite sedentarie che i ragazzi non dovrebbero svolgere per più di un’ora al giorno. Tali attività non solo comportano un basso dispendio energetico ma non favoriscono nemmeno la socializzazione. Ricordiamoci che l’attività fisica e motoria non è solo un impegno ed un obbligo fatto di ore di fatica, regole da rispettare o imposizioni di maestri ed istruttori, ma è soprattutto voglia di giocare e stare insieme ai propri coetanei , facendo movimento e divertendosi.
Un ringraziamento speciale va alle classi che hanno partecipato
all’esperienza divertente e formativa delle cooking classes, organizzate
da Eurobis, C.U.R.I.A.Mo.
ed Università dei Sapori:
ANNO SCOLASTICO 2016/2017 Circolo didattico Corciano
3^A, 3^B, 3^C, 3^D, Scuola primaria “Aldo Capitini” San Mariano, Corciano
Istituto Comprensivo Perugia 11 “Giovanni Pascoli” 3^A, Scuola primaria “Aristide Gabelli” Case Bruciate, Perugia
Istituto Comprensivo Perugia 1 “Francesco Morlacchi” 3^A
Scuola primaria Colle Umberto,3^A Scuola primaria
Cenerente , Perugia
Istituto Comprensivo Torgiano Bettona , Scuola primaria “L.
Scarinci” 3^B ,3^C, Torgiano Perugia
Istituto Comprensivo Perugia 6 Castel del Piano, Scuola
primaria “De Amicis” 3^B ,3^C Castel del Piano Perugia
Istituto Comprensivo Perugia 4, Suola primaria “Lombardo
Radice” 3^A, 3^B, Perugia
A cura di:
Cristina Aiello e Roberto Pippi ([email protected]) Claudia Ranucci ([email protected])
Luca Fabbri Chef Altri contatti: [email protected]; [email protected]
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