Attilio Speciani • Marina Necchi • Michela Speciani

Zalecenie żywieniowe

w nietolerancjach pokarmowych

Redakcja.indd 3 23.02.2016 12:57

Tytuł oryginału: Colazione e brunch per il benessereAutorzy: Attilio Speciani, Marina Necchi, Michela Speciani

EDIZIONI

Via G. Spadolini 7, 20141 Milanowww.edizionilswr.it

© Edizioni LSWR* ‒ Tutti i diritti riservati (*)Edizioni Lswr è un marchio di La Tribuna Srl. La Tribuna Srl fa parte di LSWR GR UP.

2014 ‒ Prima edizione (settembre)2014 ‒ Ristampa (ottobre)2014 ‒ Ristampa (novembre)2015 ‒ Ristampa

ISBN 978-88-6895-020-0eISBN 978-88-6895-021-7

This edition of Colazione e brunch per il benessere is published by arrangement with LSWR Edizioni.

Wszelkie prawa zastrzeżone, zwłaszcza prawo do przedruku i tłumaczenia na inne języki.Żadna część tej książki nie może być w jakiejkolwiek formie publikowana bez uprzedniej pisemnej zgody wy-dawnictwa. Dotyczy to również sporządzania fotokopii i mikrofilmów oraz przenoszenia danych do systemów komputerowych.

Ze względu na stały postęp w naukach medycznych oraz odmienne nieraz opinie na temat leczenia, jak rów-nież możliwość wystąpienia błędu, prosimy, aby w trakcie podejmowania decyzji uważnie oceniać zamieszczone w książce informacje.

© Copyright for the Polish edition by Edra Urban & Partner, Wrocław 2016

Tłumaczenie z języka włoskiego: Katarzyna Łuszczyńska

Prezes Zarządu: Giorgio AlbonettiDyrektor wydawniczy: Edyta BłażejewskaRedaktor prowadzący: Irena Zaucha-NowotarskaRedaktor tekstu: Emilia Szajerka

ISBN 978-83-65373-21-2

Edra Urban & Partnerul. Kościuszki 29, 50-011 Wrocławtel. + 48 71 726 38 35

www.esteri.pl

Redakcja.indd 4 23.02.2016 12:57

SPIS TREŚCI 5

Przedmowa 8Autorzy 9

Część 1 – Wprowadzenie

Wprowadzenie 12Zioła i przyprawy 16

Część 2 – Gotowi? Start...

Rozdział 1 Dobre i złe tłuszcze oraz oleje 20Rozdział 2 Drożdże i fermentacja 23Rozdział 3 Białko... również na pierwsze śniadanie 27Rozdział 4 Nasiona oleiste: prażone czy nieprażone 28Rozdział 5 Mleko, mleka i laktoza 30Rozdział 6 Cukier i cukry: co powodują i jak nauczyć

się je rozpoznawać i wybierać 32Rozdział 7 Modulowanie oddziaływania glikemicznego,

nawet wtedy, gdy sięgamy po słodycze 34Rozdział 8 Jak to jest z kaloriami: co wybierać

i dlaczego 35Rozdział 9 Owoce i warzywa: jak je wybierać,

ile i w jakiej postaci 36Rozdział 10 Jaja: witaminy na stole, przede wszystkim

na śniadanie 38Rozdział 11 Wszystko, co najlepsze w kawie, herbacie

i czekoladzie 40Rozdział 12 Mniej soli to podstawa 42Rozdział 13 Niezależność w kuchni: produkcja mleka

i jogurtu roślinnego 44Rozdział 14 Stan zapalny wywołany pożywieniem:

jak się leczyć 46Rozdział 15 Żywność ekologiczna i pełnoziarniste zboża 51Rozdział 16 Nadwrażliwość na gluten a włoska kuchnia 54

Część 3 – Organizacja

Gotowanie i sposoby gotowania 60Czas na przygotowanie śniadania: dobra organizacja

to klucz do wszystkiego 61Zawartość lodówki i spiżarni 63

Część 4 – Przepisy na podstawowe produkty

Naleśniki 66Amerykańskie naleśniki pancakes 67Gofry 68Piadina – włoski placuszek 69Pizza z mąki z pełnego przemiału 70Czekoladowy bochenek 71Klasyczny pełnoziarnisty chleb foremkowy 72Długo rosnący chleb pełnoziarnisty z oliwkami 73Pełnoziarnisty chleb z ziarnami lub orzechami 74Pita albo arabski chleb pełnoziarnisty 75Polenta 76Kruche ciasto 77Kruche ciasto brisée 78

Dżem bez dodatku cukru 79Domowy krem czekoladowo-orzechowy 80Krem cukierniczy (crème pâtissière) 81Polewa czekoladowa 82Jajka sadzone 83Jajecznica 84Jajka na twardo i na miękko 85Majonez 86Zielony sos bezglutenowy 87Ketchup 88Guacamole 89Hummus 90Ciasto kasztanowe 91

Część 5 – Menu

Wprowadzenie do menu 94

Menu z różnych stron świata 98Menu szkockie 98

Jajecznica z łososiem 98Duszona fasola 98Grzyby, ziemniaki i pomidory 98

Menu angielskie 100Angielskie muffiny 100Angielskie ciastka 100

Menu irlandzkie 102Bułeczki scones 102Pucharek owsianki z sezonowymi owocami 102

Menu amerykańskie 104Bajgle z serem, szynką i pomidorem 104Czekoladowe ciasto foremkowe 104Owoce z płatkami zbożowymi 104

Menu arabskie 106Ser z miętą (labneh) 106Kotleciki z ciecierzycy (falafel) 106Ciasto kokosowe (harrissah) 106

Menu kontynentalne 108Roladki z bresaoli lub szynki 108Sałatka owocowa Macedonia 108

Menu niemieckie 110Ziemniaki z jajami, szynką i cebulą 110Strucla jabłkowa 110

Menu orientalne 112Makaron sojowy z krewetkami 112

Menu japońskie 114Japońskie naleśniki pancakes 114Słodki japoński omlet (tamagoyaki) 114

Menu chińskie 116Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami 116Kleik ze słodkich ziemniaków i kaszy jaglanej 116

Menu meksykańskie 118Nadziewane tortille (burritos) 118Kiełbasa z jajkami (chorizo con huevos) 118Bananowe burritos 118

Menu greckie 120Tzatziki 120Śniadaniowa moussaka 120Grecki jogurt z miodem 120

SPIS TREŚCI

Redakcja.indd 5 23.02.2016 12:57

Spis treści 6

Menu afrykańskie 122Kuskus na słodko (lub z gulaszem) 122Kleik z ryżu lub kaszy jaglanej (la Bouille) 122Deser bananowo-kokosowy 122

Menu indyjskie 124Lemoniada indyjska (nimbu pani) 124Kaszka z soczewicą (rava upma) 124Chutney miętowy 124

Menu 4 pory roku 126Menu z naleśnikami (wiosna) 126

Naleśniki z mąki z ciecierzycy z szynką 126Omlet z ryżem i migdałami 126

Menu z chrupiącymi płatkami (wiosna) 128Koktajl owocowy 128Carpaccio z karczochów 128Chrupiące płatki zbożowe 128

Menu z omletem z szynką (wiosna) 130Sok jabłkowo-imbirowo-fenkułowy 130Omlet z szynką 130Budyń waniliowy 130

Menu z koktajlem szpinakowym (wiosna) 132Koktajl szpinakowo-marchewkowo-fenkułowy 132Kurczak gotowany na parze z dodatkiem zielonego sosu 132Batony z płatków zbożowych i suszonych owoców 132

Menu z pełnoziarnistymi kruchymi ciasteczkami (wiosna) 134

Sok lub koktajl z nieszpułek 134Jaja na twardo z tuńczykiem 134Pełnoziarniste kruche ciasteczka 134

Menu z rybą (lato) 136Koktajl z arbuza 136Zapiekanki rybne z dodatkiem sera 136Szybkie ciasto owocowe 136

Menu z morelami (lato) 138Morele z płatkami migdałów 138Ryba na parze z różowym sosem 138Ciasto cytrynowe 138

Menu z bresaolą (lato) 140Gazpacho z melonem 140Bresaola z oliwą, cytryną i majerankiem 140Ciasteczka zbożowe 140

Menu z serem (lato) 142Nektarynki faszerowane płatkami i jogurtem 142Kozi ser z ziołami 142Blok czekoladowy 142

Menu z faszerowanymi jajami (lato) 144Koktajl z melona, ogórka i mięty 144Faszerowane jaja 144Tuńczyk w sezamie 144Ciasto kakaowo-morelowe 144

Menu z dynią (jesień) 146Sok buraczano-pomarańczowo-imbirowy 146Ośmiornica z warzywami 146Zapiekanki z dyni 146Ciasto z chleba z orzechami laskowymi 146

Menu z curry (jesień) 148Mus owocowy 148Curry z warzywami lub mięsem z ziemniakami

lub pełnoziarnistym ryżem 148Menu z kasztanami (jesień) 150

Omlet z warzywami 150Ciasto kasztanowe 150

Menu z polentą (jesień) 152Duszone owoce 152

Krem cukierniczy 152Podsmażane jesienne warzywa z kurczakiem i grzankami

z polenty 152Menu z kiwi (jesień) 154

Sok lub koktajl z marchwi, kiwi i jabłek 154Mięsne roladki z warzywami 154Ciasto z dyni 154

Menu z ryżem (zima) 156Naleśniki ze świeżymi owocami 156Rostbef pieczony w soli 156Budyń czekoladowy 156

Menu z owocem kaki (zima) 158Jogurt z sezonowymi owocami 158Roladki z szynki i sera z szałwią 158Ciasto z owocami kaki 158

Menu z brokułami (zima) 160Filety z łososia z pomarańczą 160Brokuły na parze z sardelami 160Ciasteczka miodowe 160

Menu z pomarańczą (zima) 162Sok lub koktajl z marchwi i pomarańczy 162Piersi z kurczaka z ryżem pełnoziarnistym i warzywami 162Naleśniki z farszem 162

Menu z omlecikami (zima) 164Koktajl 164Omleciki z fenkułem i orzechami włoskimi 164Ciasto kasztanowe 164

Menu wegańskie 166Menu wegańskie z kremem sojowym 166

Owoce sezonowe z kremem 166Warzywa sezonowe z tofu zaprawionym octem

balsamicznym 166Jogurt sojowy z płatkami zbożowymi i orzechami 166

Menu wegańskie z gołąbkami 168Hummus z chlebem pełnoziarnistym i naleśnikami 168Gołąbki faszerowane seitanem w sosie pomidorowym 168Czekoladowy budyń sojowy 168

Menu wegańskie z burritos 170Koktajl z jogurtu sojowego z bananem i orzechami

nerkowca 170Burritos z pokruszonym tofu, orzechami nerkowca,

świeżymi pomidorami i kapustą włoską 170Owsianka z dynią i pestkami z dyni 170

Menu wegańskie z ciastem 172Koktajl z awokado, świeżych owoców i szpinaku 172Chleb pełnoziarnisty z orzechami z pastą z awokado 172Ciasto z jogurtem sojowym 172

Menu wegańskie z tofu 174Koktajl z banana, szpinaku, ananasa i mleczka

kokosowego 174Pokruszony ser tofu z dodatkami 174Nadziewane naleśniki na wodzie 174

Menu wegańskie z naleśnikami 176Koktajl z awokado, owoców sezonowych i warzyw 176Gołąbki faszerowane soczewicą 176Naleśniki z kremem orzechowo-czekoladowym 176

Menu wegańskie z gofrem 178Sok ogórkowo-selerowo-jabłkowy 178Pokruszone tofu z pomidorkami koktajlowymi i kaparami

na waflu ryżowym lub kromce chleba 178Gofr owsiany z jagodami 178

Menu wegańskie z omletem 180Carpaccio z owoców 180Omlet z miękkiego tofu 180

Redakcja.indd 6 23.02.2016 12:57

Spis treści 7

Muffiny bananowe 180Menu wegańskie z polentą (bezglutenowe) 182

Sok burakowo-jabłkowo-selerowy 182Grzanki z polenty w sosie po bolońsku z tofu i warzyw 182Ciasteczka kokosowe 182

Menu bezglutenowe 184Menu z ciasteczkami 184

Żółty koktajl 184Jaja sadzone z szynką, ziemniakami i serem fontina 184Ciasteczka czekoladowe 184

Menu z ryżem pełnoziarnistym 186Sok lub koktajl z pomarańczy, marchewki, cytryny i jabłka 186Ryż gotowany na parze z rybą lub krewetkami oraz

sezonowymi warzywami 186Ciasto z komosy ryżowej (quinoa) 186

Menu niskokaloryczne 188Menu z jajkami (wiosna) 188

Jajecznica z łososiem 188Jaja na twardo z nutą oregano i tymianku 188

Menu z krewetkami (wiosna) 190Płatki owsiane lub z innych zbóż z wiosenną nutą 190Krewetki z pietruszką 190Krewetki z imbirem z patelni 190

Menu z wieprzowiną (wiosna) 192Jogurt fantazja 192Lekko pikantny rostbef 192

Menu z rybą (lato) 194Koktajl z arbuza 194Filety z dorsza z czerwonymi dodatkami 194Brzoskwinia z płyty 194

Menu ze skorupiakami (lato) 196Sok z ogórka 196Koreczki z krewetkami 196Naleśniki z morelami 196

Menu wegańskie 198Purée z cukinii i ogórka 198Roladka z bakłażana 198

Menu z wędliną (jesień) 200Sok marchewkowo-ogórkowy 200Bresaola z przyprawami 200Carpaccio z jabłka 200

Menu z jajkami (jesień) 202Omlet ze szpinakiem 202Bananowa miseczka 202Koktajl bananowy 202

Menu z rybą (jesień) 204Koktajl z ananasa 204Wafel ryżowy z rybą 204Carpaccio z pomarańczy 204

Menu z kurczakiem (zima) 206Koktajl jabłkowo-pomarańczowy 206Nadziewana pierś z kurczaka 206

Menu z rybą (zima) 208Carpaccio z łososia w marynacie 208Sałatka z fenkułu 208

Menu z jajkami (zima) 210Naleśnik z czekoladową ricottą 210Jajecznica z brokułami 210

Menu bezcukrowe 212Menu z zapiekanką ziemniaczaną (bezglutenowe +

+ wersja wegańska) 212

Koktajl z ogórków, marchewek i mleka sojowego 212Zapiekanka ziemniaczana z serem 212Filet z piersi kurczaka gotowany na parze 212

Menu z cukinią (wegetariańskie bezglutenowe + + wersja wegańska) 214

Sok z pomidorów i cytryny 214Omlet z cukinią, serem i orzeszkami piniowymi 214Omlet z tofu (wersja wegańska) 214

Menu z tartaletkami (wegetariańskie bezglutenowe + wersja wegańska) 216

Świeżo wyciskany sok z pomarańczy 216Tartaletka ryżowa 216Tartaletka ryżowa (wersja wegańska) 216

Menu z naleśnikami (bezglutenowe + wersja wegetariańska i wegańska) 218

Sok z selera naciowego, marchewki, fenkułu i imbiru 218Naleśniki z szynką i kremem z karczochów 218Naleśniki z kremem z karczochów

(wersja wegetariańska i wegańska) 218Menu z naleśnikami pancakes (z wersją wegańską) 220

Sok z fenkułu, marchewki i kiełków sojowych 220Naleśniki pancakes z ziemniaków 220Naleśniki pancakes z pozostałego w sokowirówce

miąższu (wersja wegańska) 220Menu każda okazja jest dobra (z wersją wegańską) 222

Koktajl waniliowo-kakaowy 222Roladki rybne z warzywnym farszem 222Roladki z grillowanej cukinii z farszem z tofu

(wersja wegańska) 222

Menu na specjalne okazje 224Menu bożonarodzeniowe 224

Łosoś na chlebie pełnoziarnistym 224Krewetki w oliwie i cytrynie 224Bożonarodzeniowe pierniczki 224

Menu noworoczne 226Sok z granatu, zielonego jabłka, pomarańczy, imbiru 226Krem z soczewicy 226Sałatka z cykorii na dobrą wróżbę 226Naleśniki z kremem kasztanowym 226

Menu walentynkowe 228Koktajl z ananasa, wanilii i czerwonych

suszonych owoców 228Pełnoziarnisty chleb z wędzoną szynką i kremem

z oliwek 228Słodkie czekoladowe serduszko z dmuchanym ryżem 228

Menu wielkanocne 220Koktajl z nieszpułek udekorowany kwiatem rozmarynu 230Sałatka wielkanocna z jajami na twardo 230Tarta wielkanocna 230Wielkanocne ciasteczka gołębice z pomarańczą 230

Część 6 Jak sobie radzić w wyjątkowych sytuacjach

Podróże, szkoła i hotel 234Praca na różne zmiany 236Produkty spożywcze zawierające gluten 238Produkty spożywcze zawierające nikiel 239Spis przepisów 241Podziękowanie 243

Redakcja.indd 7 23.02.2016 12:57

PRZEDMOWA 8

Podczas lektury niniejszej książki będziecie mogli wkroczyć bezpośrednio do  świata naszej rodziny. Za  pośrednictwem ko-lorowych, napisanych z  uczuciem przepisów, poznacie Marinę, Michelę i Attilio. Zdjęcia dań (wszystkie przygotowane i sfoto-grafowane przez Marinę) staną się zapowiedzią smaków, aroma-tów i zapachów. Po części poznacie też Alessandra i Milę, którzy w  przypadku wielu potraw (chociaż nie współtworzyli książki) wyrażali swoje opinie, zastrzeżenia i udzielali nam, autorom, rad co do ostatecznego kształtu przepisów i ich możliwych warian-tów. Przez wiele miesięcy nasz dom wypełniały smakowite i po-żywne minidania, których nikt nie mógł nawet tknąć, dopóki nie zostały perfekcyjnie uchwycone na  fotografiach, co do  których nie byłoby już żadnych zastrzeżeń.

Jest to bardzo zmysłowa książka, w  której pokazujemy, jak jedna z najbardziej intymnych potrzeb każdego człowieka (od-żywianie się i czerpanie energii słonecznej docierającej do Ziemi) przekształca się w przyjemność z jedzenia, poprawia samopoczu-cie i zdrowie. Ta książka to opowieść o drodze, na którą wkroczy-liśmy dawno temu i którą od zawsze podąża cała nasza rodzina, aby zdobywać potrzebną wiedzę. Attilio pisał swoją pierwszą książkę dokładnie wtedy, kiedy poznał Marinę. To książka, w któ-rej wyjaśniamy, w jaki sposób nasza działalność naukowa i bada-nia przekładają się na  przygotowywanie codziennych posiłków. Chcemy pokazać wam drogę, którą każdy może podążać, a przy-najmniej ją poznać.

Pierwsze śniadanie stało się już dla wielu osób nieodzowne, a wszyscy ci, którzy się „nawrócili” na ten zwyczaj twierdzą, że jest wprost „bajeczny”. Nieustanne analizowanie sygnałów zapalnych oraz rosnąca wiedza na  temat diet opartych na  tych sygnałach w ostatnich latach przyczyniły się do tego, że znaczenie pierwsze-go śniadania (lub brunchu) zyskuje coraz większe uznanie i jest uważane za naukowo udowodnione.

Nasi pacjenci prosili nas o przykłady, wskazówki i  sugestie, w  jaki sposób przyrządzać posiłki z  fantazją i  ze smakiem, aby jednocześnie stosować się do określonego profilu żywienia. Wielu z nich zwracało się o rady dotyczące pierwszego śniadania, które, uwzględniając indywidualne stany zapalne lub ewentualne nieto-lerancje, umożliwiłyby im jedzenie zróżnicowanych, ale też nie monotonnych posiłków (wystarczy pomyśleć o  nadwrażliwości na gluten). W ten sposób powstała ta książka.

Michela i Attilio każdego dnia poświęcają się studiom oraz badaniom naukowym i  medycznym (oczywiście wraz z  całym personelem lekarzy i  specjalistów do  spraw żywienia z  SMA i GEK), dzięki czemu mamy dzisiaj wiedzę, która wciąż się roz-wija i która dociera do innych części świata. Wprowadzenie, czyli pierwsza część tej książki, jest owocem wspólnej praktyki klinicz-nej i wymiany zdań pomiędzy ojcem a córką.

Marina z kolei po mistrzowsku potrafi dobierać składniki, aby każdego dnia na stole mogły zagościć potrawy zgodne z filo-zofią związaną z jedzeniem i energią, która ceni zdrowie i szanuje potrzeby każdej osoby, nawet to, że czasem mamy ochotę na coś słodkiego lub na inne przyjemności.

Celem tej książki było również spisanie zasad, które pomogą w poprawie samopoczucia i pokażą, jak zadbać o zdrowie przy peł-nym poszanowaniu potrzeb współczesnego człowieka i całkowitym

zrozumieniu dla drobnych „grzeszków”. Te zasady będą pomocne w  zmianie niektórych przyzwyczajeń żywieniowych, wskażemy drogę do zdobycia świadomości na temat żywienia i będziemy za-chęcać do próbowania i doceniania nowych smaków. A wszystko po to, aby podreperować zdrowie.

To książka, którą powinniście trzymać na  półce w  kuchni i  korzystać z  niej, kiedy zamierzacie przygotować pełnowarto-ściowy brunch lub pierwsze śniadanie (co zresztą sugeruje już sam tytuł), ale możecie jej używać również wtedy, kiedy chcecie przyrządzić obiad lub kolację i  poeksperymentować z  nowymi smakami, kolorami i aromatami.

We wprowadzeniu do menu, w którym tłumaczymy, w jaki sposób praktycznie skorzystać z  części zawierającej przepisy, piszemy także z  pełnym przekonaniem, że energia potrzebna do funkcjonowania przez cały dzień pochodzi z dobrze zbilan-sowanego pierwszego śniadania. Kiedy wprowadzicie zwyczaj jadania pełnowartościowych śniadań i zaczniecie się dobrze od-żywiać, zmieni się również energia, którą dysponujecie (zmniej-szy się zmęczenie i znużenie), stanie się ona nieodzowną częścią waszej egzystencji – pierwsze śniadanie (lub brunch w przypadku tych, którzy są jeszcze nieco leniwi) dostarcza wystarczająco dużo energii, aby zdrowo rozpocząć każdy nowy dzień.

Przygotowaliśmy dla was zbiór przepisów, z których każdy można modyfikować w  zależności od  indywidualnych potrzeb (alergie, stany zapalne i nietolerancje). Przepisy zostały opraco-wane z uwzględnieniem składników wysokiej jakości. Zamieści-liśmy wersje dla osób jadających produkty pochodzenia zwierzę-cego, wersje wegetariańskie i  wegańskie, aby każdy znalazł coś dla siebie. Są też całe jadłospisy bezglutenowe, wegańskie i ak-tywujące metabolizm poprzez short fasting (bardzo krótkie okre-sy ograniczania liczby przyjmowanych kalorii –  nowa technika diety odchudzającej opartej na sygnałach, którą z sukcesami roz-wijamy), jadłospisy dostosowane do pór roku, bezcukrowe oraz na specjalne okazje.

Zachęcamy wszystkich do gotowania (chociaż niektóre prze-pisy nadają się nawet dla osób, które tego nie lubią) i do wypró-bowania naszych przepisów. Wszystkie da się wykonać w domu, a większość z nich jest naprawdę prosta. Nawet te trudniejsze da-nia nie są aż tak skomplikowane, żeby nie dało się ich przyrządzić. Zachęcamy was, żebyście je wypróbowali i zaczęli współtworzyć z nami historię tej książki, opisując wasze doświadczenia i dzieląc się z Mariną wymyślonymi przez was wariantami na  jej fanpa-ge’u na Facebooku www.facebook.com/marinanecchispeciani lub na blogu Eurosalus w dziale Le ricette di Marina (Przepisy Ma-riny). Jest to portal, na którym również Attilio i Michela piszą codziennie.

Dla nas pierwsze śniadanie to radość i energia, a także zwy-czaj, który powinien się rozprzestrzenić: to ta część dnia, która poprawi samopoczucie każdego z nas, pozwoli zachować zdrowie, ale może też stać się przyjemną, dającą satysfakcję chwilą, ciesząc oko i podniebienie.

Attilio Francesco SpecianiMarina Necchi SpecianiMichela Carola Speciani

PRZEDMOWA

Redakcja.indd 8 23.02.2016 12:57

Autorzy 9

Attilio Franceso SpecianiZdołał przenieść pasję, którą żywi do współczesnej immunologii, oraz swoje badania na temat stanów zapalnych do świata żywienia. Ma 35 lat doświadczenia w tym zakresie, dwie habilitacje uniwersyteckie i dwie specjalizacje (najbardziej dumny jest ze specjalizacji z alergologii i immunologii klinicznej), obecnie pracuje zarówno w Mediolanie, jak i w Londynie. Dyrektor naukowy SMA srl i GEK srl, dwóch mediolańskich ośrodków medycznych specjalizujących się w wielu dziedzinach, autor i współautor ponad 30 książek, każ-dego dnia pisze na portalu www.eurosalus.com, na angielskim portalu www.docsalus.com i na fanpage’u www.facebook.com/speciani.

Marina Necchi SpecianiPierwszą szkołą gotowania Mariny Teresy Necchi była zabawka „Dolce forno” („Słodki piec”), dzięki której będąc jeszcze dzieckiem zaczęła przygotowywać swoje ulubione ciasta. Jako osoba dorosła po ukończeniu wydziału ekonomii ze specjalizacją z marketingu na  Uniwersytecie Bocconi w  Mediolanie zauważyła, że wielką przyjemność sprawia jej serwowanie rodzinnych dań typowych dla tradycji lombardzko-piemonckiej. Razem z mężem, Attilio, przygotowała przepisy dla osób cierpiących na  różne nietolerancje: Le allergie: Cause, diagnosi e terapie (Tecniche Nuove) (Alergie: Przyczyny, diagnostyka i leczenie [Nowe Techniki]). Wykorzystując pasję do zdrowego (i dobrego) jedzenia oraz do fotografi i, prowadzi blog z przepisami na http://www.eurosalus.com/blog/le-ricette-di-ma-rina/, który jest źródłem inspiracji dla wszystkich osób cierpiących na stany zapalne wywołane pokarmem lub nietolerancje, a także na  łamach Leiweb blog Benessere con gusto (Zdrowie ze smakiem). Jej fanpage www.facebook.com/marinanecchispeciani to miejsce, gdzie kreatywność, zdrowie i techniki kulinarne smacznie się ze sobą przeplatają.

Michela Carola SpecianiMagistrantka na  wydziale medycyny i  chirurgii Uniwersytetu Państwowego w  Mediolanie, jest konsultantką żywieniową w  Przy-chodni Lekarskiej SMA w Mediolanie. Przez długi czas prowadziła dział z przepisami na  zdrowe dania w Wellness, miesięczniku poświęconym zdrowiu, należącym do najbardziej znanego wydawcy, Donna Moderna. Jest jednym z czołowych autorów na portaluwww.eurosalus.com. Od zawsze uważa gotowanie za relaksujący, użyteczny i smaczny sposób wyrażania siebie.

Mocno wierzy w to, że droga ku zdrowiu prowadzi przez same dobre rzeczy i że nic nie jest dobre naprawdę, jeśli nie sprawia, że oczy są szczęśliwsze, usta bardziej uśmiechnięte, a serce lżejsze.

AUTORZY

Redakcja.indd 9 23.02.2016 12:57

CZĘŚĆ 1Wprowadzenie

A_01.indd 11 23.02.2016 12:58

Wprowadzenie12

Dla Włochów spożywanie posiłków nie oznacza wyłącz-nie odżywiania się: dla nich jedzenie związane jest z prze-bywaniem w towarzystwie, kosztowaniem ulubionych dań wspólnie z bliskimi, zainteresowaniem posiłkiem i  rado-ścią, którą z niego czerpią. Zdrowa kuchnia naprawdę wca-le nie wyklucza dobrego smaku i czerpania przyjemności z  jedzenia. To właśnie dlatego w  tej książce jest miejsce na zdrowe posiłki, ale również, a może przede wszystkim, smaczne: kiedy zaczynamy „bawić” się czymś jadalnym, efekty muszą zadowolić wszystkich w każdym wymiarze.

Dlaczego śniadanie?Przeciętny Włoch na śniadanie wypija po prostu filiżankę kawy. Absolutnie nie chcemy umniejszać w niczym dobre-mu włoskiemu espresso, ale sądzimy, że trochę informacji na temat żywienia dobrze wszystkim zrobi. Śniadanie to jeden z tych momentów, które wyznaczają punkty zwrotne w ciągu dnia. Ma ono ogromny wpływ na kondycję fizycz-ną i stan zdrowia. Jedzenie śniadań sprzyja zdrowiu – ich pomijanie to droga do katastrofy metabolicznej.

Śniadanie to jedna z niewielu okazji w ciągu dnia, kie-dy przyjęcie nieco większej liczby kalorii, zjedzenie cukru lub innych łakoci ma w ogóle sens. Osoby ograniczające śniadanie do filiżanki kawy lub herbaty, do której wsypują torebeczkę lub łyżeczkę cukru, wyrządzają sobie naprawdę wielką krzywdę.

Wyobraźmy sobie Marię. Maria jest pracownikiem biurowym. Kiedy budzi się rano, znajduje tyle czasu, aby zdążyć włożyć koszulkę i  spodnie, umyć zęby i  wybiec z domu z płaszczem przewieszonym przez ramię. Maria zdaje sobie dobrze sprawę ze swoich siedmiu kilogramów nadwagi i  pewnie dlatego, przyjmując błędne założenie, nie pozwala sobie na zjedzenie śniadania złożonego choć-by z jednego herbatnika.

Maria zdaje sobie sprawę, że takie postępowanie to jest jej własny wybór. Ale tu rodzi się pytanie: czy jej geny też o tym wiedzą?

Paleolityczne śniadanieWyobraźmy sobie Marię kilkadziesiąt tysięcy lat temu, gdzieś w  połowie paleolitu. Paleolityczna Maria, z  któ-rą współczesna Maria dzieli większą część genomu, czyli chromosomów, budzi się rano i ma dwie możliwości: albo ma zapas żywności i  zabiera się za  posiłek, albo nie ma i  czeka ją wyprawa w poszukiwaniu jedzenia, aby mogła się posilić. Droga, którą wybiera wiele współczesnych ko-biet –  „dobrowolnie zrezygnuję z  jedzenia, bo zbliża się lato i  muszę włożyć bikini” –  z  pewnością nie zaliczała się do opcji, jakie do wyboru miała paleolityczna Maria. Chromosomy współczesnej Marii również nie uwzględ-

niają takiej możliwości. Jedyną przyczyną, dla której pa-leolityczna Maria mogłaby rano nie jeść, był niedostatek pożywienia. Ten z kolei oznacza głód, wycieńczenie i pew-ną śmierć, o ile organizm nie uruchomi wcześniej mecha-nizmów magazynowania tłuszczu.

Tysiące lat selekcji naturalnej spowodowały, że orga-nizm każdego Homo sapiens sapiens odpowiadał na  po-ranny niedobór pożywienia (który oznaczał potencjalnie długotrwały głód) działaniem lipogenetycznym (produk-cją tłuszczu jako zapasów) i spowolnieniem metabolizmu (zachowanie sił na lepsze czasy).

Dlatego właśnie nasza współczesna Maria, która przez pośpiech prawie zapomniała o  włożeniu butów, po wyjściu z domu będzie otępiała przez cały ranek, aż do obiadu. W porze obiadowej (albo w porze pierwszej przekąski) Maria będzie musiała wyrównać rachunki ze swoim organizmem, który spowolnił metabolizm i zaczął oszczędzać energię. Z powodu widma śmierci głodowej organizm przetworzy i zmagazynuje dużo więcej tłuszczu niż jest to konieczne. Myślenie współczesnej Marii typu „myślę-że-dzięki-temu-wcisnę-się-w-kostium-kąpie- lowy” lub „jestem-zbyt-leniwa-aby-ratować-życie” zapo-czątkowało u niej proces tycia, a także, co niewykluczone, złe samopoczucie podczas pracy i w ogóle przez cały po-ranek. Chodzi tu o kwestie związane z masą tłustą i masą chudą, ale tutaj w grę wchodzą jeszcze dużo ważniejsze sprawy, przede wszystkim to, że, pomijając śniadanie, Maria wyrządziła sobie wielką krzywdę.

Dobrodziejstwo pierwszego posiłku dniaPrzez wiele lat przeprowadzono niezliczone badania, które miały na celu ocenę, jaki wpływ na zdrowie ma jedzenie i pomijanie śniadań. Uważamy, że powinniśmy przytoczyć niektóre z tych odkryć, dotyczących zarówno osób doro-słych, jak i młodzieży oraz dzieci.

Pierwsze śniadanie wpływa przede wszystkim na me-tabolizm. U  osób, które rezygnują z  tego posiłku, przez ujemny wpływ na  wykorzystywanie cukrów notowane są gorsze wszystkie wskaźniki zespołu metabolicznego (tłuszcz trzewny, ciśnienie tętnicze, cholesterol, insulino-oporność). Te czynniki wpływają na ryzyko występowania wszelakich chorób, począwszy od chorób układu krążenia, do  raka, przez cukrzycę oraz przewlekłe choroby zapal-ne. Mechanizmy te objawiają się już od najwcześniejszego dzieciństwa. Oto, w jaki sposób pierwsze śniadanie ratuje nam życie.

Ponadto istnieje wiele badań, które wiążą spożywanie pierwszego śniadania (przede wszystkim, jeśli jest ono bo-gate w białko) z poprawą nastroju, koncentracji i osiągnięć (w szkole i w pracy). Dobre pierwsze śniadanie zmniejsza

WPROWADZENIE

A_01.indd 12 23.02.2016 12:58

Wprowadzenie 13

ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka, a w przypadku ko-biet redukuje problemy związane z menstruacją, osteopo-rozą oraz z rozmnażaniem się i płodnością.

Również z  subiektywnego punktu widzenia moż-na powiedzieć, że ludzie (dzieci i dorośli), którzy jedzą zaraz po  przebudzeniu, czują się lepiej: są szczęśliwsi, bardziej zaangażowani społecznie, zdrowsi, mają więcej energii.

Pierwsze śniadanie nie powoduje też tycia, a  wręcz przeciwnie, stymuluje chudnięcie dzięki działaniu me-chanizmów zapobiegających zespołowi metabolicznemu. Pierwsze śniadanie napędza metabolizm: zjedzenie po-siłku tuż po przebudzeniu powoduje, że znacznie zwięk-szają się dzienny wydatek energetyczny, koncentracja, a także produkcja ciepła.

Podczas naszych wykładów często cytujemy wyniki badań Amerykanina, Johna de Castro ( J.M. de Castro, Journal of Nutrition, 134, 2004), który twierdzi: „Im bar-dziej kaloryczne jest pierwsze śniadanie, tym mniej ka-loryczna jest cała dzienna podaż pożywienia; im mniej kaloryczne jest pierwsze śniadanie, tym bardziej zwiększy się podaż kaloryczna pod koniec dnia”. Rzeczywistość jest jeszcze ciekawsza, ponieważ okazuje się, że dobre pierwsze śniadanie nie tylko zmniejsza głód, przez który opychamy się w ciągu dnia, ale też stymuluje hormony, aby ułatwiały spalanie kalorii.

Te kilka dodatkowych kalorii spożytych podczas pierwszego śniadania spowoduje więc, że również ka-lorie dostarczone podczas innych posiłków przez resztę dnia zostaną dużo łatwiej spalone. Dodatkowo kalorie z  pierwszego śniadania mają wystarczająco dużo czasu przez cały dzień, aby mogły zostać zużytkowane. Trze-cim mechanizmem, dzięki któremu śniadanie wpływa na chudnięcie, jest to, o czym przed chwilą wspomnieli-śmy, czyli hamowanie głodu: wiele badań potwierdza, że spożywając więcej kalorii podczas pierwszego śniadania, mamy tendencję do  tego, że łącznie zjadamy ich mniej w ciągu reszty dnia.

Mechanizm regulowania głodu ma związek z  tymi samymi genami, które są odpowiedzialne za przetrwanie paleolitycznej Marii (czy też u  hipotetycznego, paleoli-tycznego Marka): w okresie, gdy brakuje pożywienia, zna-lazłszy cokolwiek jadalnego, nie można ryzykować i tego nie zjeść. Kiedy nie jemy pierwszego śniadania, organizm czuje, że nadeszła pora „niedostatku” i słusznie „rzuca się” na wszystko, co jest jadalne, czasem bez umiaru. Natomiast jeśli pierwsze śniadanie było obfite, organizm ma pewność co do dostępności pożywienia i może uruchomić procesy wydatkowania energii.

Cytokiny prozapalne i sygnały

Sygnały te docierają do organizmu dzięki produkcji spe-cjalnych cząsteczek, zwanych cytokinami lub adipokinami. Wiele z nich jest produkowanych w reakcji na stan zapal-ny wywoływany pokarmem (spożywaniem nietolerowa-nych przez organizm potraw) lub na pory posiłków nie-odpowiednie dla organizmu (jak w przypadku pomijania pierwszego śniadania).

W  ciągu ostatnich lat stale pogłębiane są badania na temat działania cytokin prozapalnych, przede wszyst-kim dlatego, że –  jak się okazało –  ich działanie można modulować naturalnymi produktami spożywczymi. Olej perilla, inozytol, olej rybi, migdały, orzechy laskowe, orze-chy włoskie, czarne jagody i  inne leśne owoce zawierają

naturalne przeciwutleniacze lub substancje przeciwzapalne, które są w  stanie regulować i  ograniczać niekorzystne działanie cytokin. W  praktyce potwierdza się to, że zdrowe ży-wienie i  wybór pewnych konkretnych artyku-łów spożywczych (co proponujemy w niniejszej książce) może w  wielu wypadkach wpływać na zdrowie korzystniej niż przyjmowanie spe-

cjalnych środków farmakologicznych, ponieważ te ostatnie mogą wywoływać również działania niepożądane.

Najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest fakt, iż to regulowanie następuje za po-mocą komunikatów i sygnałów wysyłanych do organizmu. Pora pierwszego śniadania to sygnał hormonalny. Właści-we zbilansowanie białek i węglowodanów w jednym posił-ku wytwarza sygnał dla specjalnych adipokin, które wpły-wają na  regulację i  absorpcję cukrów i  węglowodanów. Obfitość lub brak pierwszego śniadania aktywuje sygnał nerwowy, który dociera do  jąder komórkowych tarczycy, sprawiając, że pracuje ona prawidłowo lub powodując jej wadliwe działanie – a wszyscy przecież zdają sobie sprawę z  ogromnego wzrostu zaburzeń tarczycy obserwowane-go w ciągu ostatnich lat. Można by nadal wyliczać różne skutki tych sygnałów; ważne jest jednakże, aby wiedzieć, że to o te sygnały chodzi: sygnały, które można regulować i modulować w prosty sposób poprzez wybór odpowied-niego stylu życia i komponowanie łatwego menu, takiego jak to proponowane w niniejszej książce. Wybór migda-łów, orzechów czy nasion oleistych, zjedzenie jajka zamiast kromki chleba, unikanie smażenia tłuszczu to wszystko są działania, które nie tylko wynikają z estetyki czy smaku, ale też umożliwiają wysyłanie organizmowi lepszych sy-gnałów, dzięki którym rozpocznie się proces zdrowienia i które pomogą zachować dobrą kondycję.

Regulowanie sygnałówPierwsze śniadanie ma przede wszystkim działanie re-gulacyjne: nie tylko stymuluje spalanie tłuszczu w  ciele, pomagając chudnąć osobom, które mają nadwagę, ale też wpływa na budowanie chudej masy u osób, które mają jej niewiele lub cierpią na niedowagę. Na przykład rezygna-cja ze zjedzenia solidnego pierwszego śniadania (można

Zaprogramuj swój dzień, jedząc śniadanie

A_01.indd 13 23.02.2016 12:58

Wprowadzenie14

spożyć je ewentualnie po porannym treningu) przez oso-by, które próbują wyrzeźbić sobie „kaloryfer” lub pośladki „jak celebrytka”, to naprawdę bardzo zły wybór. Sto tysięcy lat temu dostępność pożywienia dla paleolitycznej Marii i Marka oznaczała możliwość polowania i zbierania, więc potrzebowali mięśni, których mogli używać, oraz energii, którą mogli spożytkować.

Nie można wykluczyć, że pierwsze śniadanie ma również związek z  drugorzędnymi cechami płciowymi (na przykład z rozmiarem biustu u kobiet) i z pożądaniem seksualnym u  obu płci: najlepszym okresem na  wydanie na  świat wygłodniałych i nienasyconych istotek były za-wsze czasy obfitości pożywienia.

Dobre pierwsze śniadanieDobre pierwsze śniadanie, które zdoła wprawić w  ruch wszystkie wcześniej wymienione mechanizmy, powinno być bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe i do-statecznie obfite. W  jaki sposób zdefiniować te kryteria? Produkty zbożowe (pełnoziarniste) w połączeniu z białka-mi i tłuszczami (które redukują oddziaływanie glikemicz-ne) to pierwszy element. Białka można znaleźć w jajach, szynce, rybach i kurczakach (różne warianty ich przygo-towania zawarliśmy w menu na dalszych kartach książki), ale również w rozmaitych orzechach i nasionach oleistych.

Świeże warzywa i owoce zawsze powinny pojawiać się w jadłospisie. Dzięki nim rozpoczynamy dzień, dostarcza-jąc do  organizmu odpowiednią porcję przeciwutleniaczy i witamin. Należy to robić również przez resztę dnia (zob. rozdział 9).

Podczas pierwszego śniadania można sobie pozwolić na większą ilość słodkości niż przy okazji innych posiłków, ale w trosce o własne zdrowie trzeba również kontrolować ich ilość.

Różnorodność to kolejny element, który pozwala na skuteczne zapanowanie nad ogólnym stanem zapalnym organizmu, co z kolei ma ogromny wpływ na zapobiega-nie chorobom oraz na zachowanie zdrowia (osoby, których nie interesują te ostatnie argumenty, powinny wiedzieć, że zmniejszenie stanu zapalnego wpływa również na reduk-cję cellulitu). Dlatego też bardzo ważne jest, aby w  die-

cie wykorzystywać różne rodzaje mleka roślinnego, mąki, owoców, tak samo zresztą jak i białek.

Dwa słowa o nadwrażliwości na glutenPrzez wiele lat sądzono, że jedyną formą nadwrażliwości na gluten jest celiakia. Jednak od 2010 roku rośnie liczba badań, które dowodzą, że oprócz celiakii istnieje również inna forma nadwrażliwości na gluten. Jej nazwa, w skrócie NCGS od angielskiego non celiac gluten sensitivity, to „nie-celiakalna nadwrażliwość na gluten”. W praktyce oznacza to, że wiele osób powinno kontrolować spożywanie glu-tenu lub pszenicy (a  także pszenicy kamut, orkiszu oraz jęczmienia), aby nie narażać się na  dolegliwości. Na  na-stępnych stronach naszej książki przynajmniej dwa roz-działy (rozdz. 14 i 16) są poświęcone reakcji na pokarm w ogóle, reakcji przez lata klasyfikowanej jako „nietoleran-cja” oraz reakcji na gluten. Należy zaznaczyć, że we Wło-szech tę ostatnią powinno się poważnie wziąć pod uwagę (uwzględniwszy rozpowszechnienie pewnych nawyków żywieniowych), pamiętając, że – jak dalej wyjaśnimy – naj-lepszym sposobem na  zwalczenie stanu zapalnego orga-nizmu wywołanego przez pokarm (niegdyś „nietolerancji pokarmowych”) z pewnością nie jest całkowite usunięcie z  diety, ale raczej kontrolowanie ilości spożycia danego produktu, które umożliwi wyregulowanie organizmu po-przez proces podobny do  odstawiania dziecka od  piersi, kiedy to zaczyna się mu podawać nowe pokarmy w nie-wielkich ilościach.

Nie ma więc powodów do obaw, nawet jeśli doświad-czacie reakcji związanych z nietolerancją na gluten (nie-celiakalną) ani na  jakąkolwiek inną grupę produktów spożywczych. Nasze naukowe i  kliniczne doświadczenie w  tym zakresie pozwala na  stwierdzenie, że te reakcje można zdiagnozować (RecallerProgram) i  doprowadzić do  ich wyleczenia, odpowiednio dobierając spożywane produkty, przy  okazji przywracając smak, różnorodność potraw i przyjemność z jedzenia.

A  wszystko zaczyna się od  wspaniałych śniadań lub apetycznych i  smacznych brunchów, których propozycje zamieściliśmy w tej książce.

A_01.indd 14 23.02.2016 12:58

Wprowadzenie 15

A_01.indd 15 23.02.2016 12:58

CZĘŚĆ 2Gotowi? Start…

A_02.indd 19 23.02.2016 12:59

Gotowi? Start…20

Dobre i złe tłuszczeZazwyczaj wszystkie tłuszcze (do  których zalicza się również oleje) dzieli się na  „dobre” i  „złe”, choć podział ten wydaje się dość pochopny. Najważniejszą kwestią jest odpowiedź na pytanie: które tłuszcze należy określić jako „dobre”, które jako „złe” i co leży u podstaw takiego po-działu. Rozróżnienie zależy przede wszystkim od tego, czy tłuszcze mają szkodliwy czy dobroczynny wpływ na tętni-ce u ssaków.

Wcześniej stosowano inny podział: jeszcze kilka lat temu kładziono nacisk na rozróżnianie tłuszczów roślin-nych i zwierzęcych. Przez to po pierwszej wojnie świato-wej wiele osób przekonanych, że postępują słusznie, sma-żyło wszystko na margarynie, a nie na maśle.

Margaryna i masłoObecnie wiemy już, że margaryna, tłuszcz co prawda ro-ślinny, ale jednak „hydrogenizowany”, czyli „uwodorniony”, jest szkodliwa dla tętnic i błon komórkowych tak samo jak masło, a nawet bardziej: bo nie zawiera witaminy D; do-datkowo łańcuchy, z których zbudowane są jej tłuszcze, są dłuższe, a więc trudniej metabolizowane od jej odpowied-nika pochodzenia zwierzęcego (tłuszcz, który nie jest me-tabolizowany, pozostaje w  tętnicach i  wyrządza szkody). Ponadto margaryna wyjściowo zawiera więcej tłuszczów „trans” (wyjątkowo szkodliwe tłuszcze, które rozwijają się w trakcie obróbki termicznej) w stosunku do masła.

W praktyce występują różne typy margaryny o różnym stopniu hydrogenizacji, którą chciano uzyskać: margaryny, które są bardziej gęste i twardsze w temperaturze pokojo-wej, są bardziej hydrogenizowane, a więc potencjalnie bar-dziej szkodliwe. Natomiast bardziej miękkie margaryny są mniej hydrogenizowane, a więc korzystniejsze dla zdrowia, jeśli ktoś chce ich używać.

Co to jest tłuszcz hydrogenizowany?Wyjściowo margaryna jest identyczna jak olej, dopiero póź-niej poddaje się ją „hydrogenizacji”, czyli „uwodornieniu”, aby w temperaturze pokojowej miała zwartą konsystencję, była smarowna i podobna do masła, które jest „hydrogeni-zowane” z natury. Ten termin odnosi się do sposobu, w jaki cząsteczka tłuszczu jest modyfikowana, aby w temperaturze pokojowej mniej lub bardziej przylegała do innych.

A tłuszcz nasycony?Innym sposobem na powiedzenie „hydrogenizowany” jest „nasycony”, a  odmiennym słowem na  powiedzenie „nie-hydrogenizowany” jest „nienasycony”. Pierwszy termin odnosi się do obecności lub braku procesu chemicznego, o którym wspomniano wyżej, natomiast drugi uwzględnia ostateczną strukturę tłuszczu (nasycony, czyli zawierający wiele wodoru, i nienasycony, zawierający niewiele wodo-ru). W związku z  tym oba terminy mogą być stosowane zamiennie, ale tłuszcz nasycony może być zarówno hydro-genizowany (uzyskany w chemicznym procesie, jak mar-garyna), jak i  niehydrogenizowany (naturalnie nasycony, jak masło).

„Wina” wodoruW przemyśle kulinarnym wybierane są głównie tłuszcze nasycone lub hydrogenizowane, czyli uwodornione, po-nieważ są „lepszymi zagęszczaczami”: w  temperaturze pokojowej są zwarte, a  nie płynne, jak tłuszcze nienasy-cone, a  więc umożliwiają tworzenie gęstych i  jednorod-nych kremów, w  których olej się nie wytrąca, ponieważ te tłuszcze dobrze łączą się z  pozostałymi składnikami. Koszty etyczne kremu przygotowanego w  ten sposób są jednak wysokie, szczególnie jeśli chodzi o kremy i produk-ty kierowane do dzieci: tłuszcze nasycone (zwykle tłusz-cze zwierzęce, które należą do  grupy „złych” tłuszczów) podwyższają LDL (szkodliwy cholesterol), pozostawiając na  niezmienionym poziomie HDL (cholesterol, który chroni przed chorobami układu krążenia); tłuszcze hydro-genizowane (te, którymi się zajmujemy) są jeszcze gorsze, ponieważ podnosząc poziom pierwszego z nich, obniżają poziom drugiego, przez co sprzyjają dużo bardziej cho-robom układu krążenia. Ale to jeszcze nie koniec różnic pomiędzy tłuszczem „nasyconym” i „hydrogenizowanym”: istnieją badania, które jasno wskazują, że tłuszcze nasycone (takie jak tłuszcz pochodzący z mięsa) nie są aż tak zabój-cze dla tętnic i serca, jeśli są spożywane z choć niewielką ilością dobrych olejów (nienasyconych) oraz z dużą ilością warzyw i owoców (które chronią przed zgonami wywoła-nymi zaburzeniami układu krążenia) (Artaud-Wild S. M. et al, Circulation. 1993; 88: 2771-2779). [http://circ.aha-journals.org/content/88/6/2771.short].

Teoretycznie identyczna zasada powinna mieć zasto-sowanie również w przypadku spożywania tłuszczów hy-drogenizowanych, ale w rzeczywistości taka zależność nie istnieje, więc lepiej w ogóle ich unikać. Prawdopodobnie

Rozdział 1 Dobre i złe tłuszcze oraz oleje

A_02.indd 20 23.02.2016 12:59

Dobre i złe tłuszcze oraz oleje 21

przyczyny należy szukać w  tym, że osobom, które jedzą mięso, naturalnie przychodzi podanie go z  sałatką skro-pioną odrobiną surowej oliwy; natomiast gotowe przeką-ski, bogate w tłuszcze hydrogenizowane, zwykle zastępują potencjalnie zdrową przekąskę, przygotowywaną z dodat-kiem owoców lub orzechów (dobre tłuszcze); takie pro-dukty spożywcze należy więc wykluczyć całkowicie ze swojego jadłospisu.

Podsumowując, lepsze są tłuszcze nienasycone od na-syconych i lepsze są tłuszcze niehydrogenizowane od hy-drogenizowanych. Trzeba jednak pamiętać, że nawet tłusz-cze uznawane za „złe” można w miarę spokojnie jeść, jeśli w ogólnym bilansie wybieramy głównie tłuszcze „dobre” i jeśli jemy je razem z produktami zawierającymi przeciw-utleniacze oraz z chroniącymi zdrowie warzywami i owo-cami.

„Roślinne tłuszcze niehydrogenizowane” – warto, ale z rozwagą„Dobre” tłuszcze kojarzone są zwykle z roślinnymi tłusz-czami „niehydrogenizowanymi”. To skojarzenie jest często wykorzystywane przez korporacje, które piszą to (legalnie) na  etykiecie produktu, ale nie podają rodzaju oleju, którego faktycznie użyto. Nie wszystkie oleje ro-ślinne są rzeczywiście dobre, nawet jeśli nie są hydroge-nizowane. Na przykład olej palmowy, którego ponad 80% zawartości stanowią tłuszcze nasycone, nie jest zalecany, tak samo jak i olej rzepakowy, który zawiera kwas eruko-wy i wykazuje toksyczny charakter dla ssaków (obecnie jest on stosowany we Włoszech jako składnik miesza-nek z innymi olejami, ale w ilości nie większej niż 5%). Szczególnym przypadkiem wśród roślinnych olejów nie-hydrogenizowanych, a  jednocześnie wysoko nasyconych jest olej kokosowy, zawierający bardzo dużo tłuszczów nasyconych, których łańcuchy mają jednak średnią dłu-gość (podobną jak w maśle), co oznacza, że w zasadzie są łatwo metabolizowane.

Lepsze nienasycone, ale gdzie je znajdę?Naprawdę „dobre” oleje to te, które są najbardziej niena-sycone (zarówno jedno-, jak i wielonienasycone). Należą do nich słynne kwasy tłuszczowe wielonienasycone ome-ga-3 i omega-6, które nazywane są „niezbędnymi”, ponie-waż organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytwo-rzyć i musi przyjmować je z zewnątrz. Tłuszcze omega-3 w  wielkich ilościach są dostępne w  rybach, ale również w różnych olejach (wśród olejów dostępnych na półkach w  supermarkecie najwięcej kwasów tłuszczowych ome-ga-3 znajdziemy w oleju lnianym, łatwiej jest znaleźć kwa-sy omega-6 niż omega-3).

Dobrze jest też wiedzieć, że zarówno tłuszcze ome-ga-3, jak i omega-6 znajdują się w nasionach oleistych oraz w najbardziej popularnych orzechach (najlepiej świeżych), a także we wszystkich rodzajach oleju, od oliwy z pierw-szego tłoczenia po olej kukurydziany (o ile oczywiście były

tłoczone na zimno), chociaż w różnych ilościach. Tłuszcze te znajdują się również w pełnych ziarnach zbóż i w nie-których rodzajach owoców i warzyw. Zróżnicowana dieta, uwzględniająca wszystkie te produkty spożywcze, zaspo-kaja w pełni nasze zapotrzebowanie.

Dlaczego tłuszcze nienasycone są lepsze? Uwaga na smażenie!Sięganie po tłuszcze jedno- i wielonienasycone to ważny czynnik w  zapobieganiu chorobom układu krążenia, ale nie tylko: wykazują one ogólne działanie przeciwzapal-ne i odgrywają ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie, chorobom nowotworowym i  bólom stawów, jak również w  ich leczeniu. To samo dotyczy zwykłych bólów głowy, trądziku czy reakcji alergicznych. Ale uwaga: te tłuszcze należy spożywać „na surowo”. Oznacza to, że nie powinno się smażyć oleju: tłuszcze nienasycone, przede wszystkim omega-3, bardzo łatwo ulegają modyfikacjom wraz ze wzrostem temperatury.

Wszystkie tłuszcze (również te nasycone) ulegają mo-dyfikacji na skutek działania ciepła; dokładnie oznacza to częściową dehydrogenizację (gubienie atomów wodoru) z jednoczesnym przyjmowaniem tak zwanej formy „trans” (ze względu na nową pozycję atomów wodoru w cząstecz-ce). Ta szczególna forma tłuszczu (smażonego) to ten jego rodzaj, który na początku określiliśmy jako „wyjątkowo zły tłuszcz”, mający działanie bardzo podobne do  działania roślinnych tłuszczów hydrogenizowanych (wzrost stężenia tego cholesterolu, który jest szkodliwy i obniżenie stężenia tego cholesterolu, który ma działanie dobroczynne, wraz ze wszystkimi tego konsekwencjami).

Jak używać oleju w kuchni?Najlepszym wyborem jest oczywiście przygotowywanie wszelkich potraw bez dodatku oleju i  podlewanie ich od  czasu do  czasu wodą (w  ten sposób temperatura nie przekracza 100°C wrzenia, dzięki czemu tłuszcze natural-nie zawarte w gotowanych produktach są zabezpieczone). Danie można polać ulubionym olejem już po zakończe-niu obróbki termicznej. Pozwala to nadać potrawie smaku, jednorodności i aromatu, pozostawiając nietknięte właści-wości odżywcze oleju i przygotowanej potrawy (tłuszcze omega-3 zawarte w daniu rybnym zostaną oszczędzone, jeśli przy obróbce zastosuje się niską temperaturę).

Dzięki specjalnym substancjom przeciwutleniającym, obecnym w różnych ilościach w rozmaitych olejach, każdy z nich nieco inaczej reaguje na działanie czynników fizycz-nych, a więc i na ciepło. Oleje, które najlepiej zachowują swoje właściwości pod wpływem działania wysokiej tem-peratury, to oliwa z  pierwszego tłoczenia (ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze) oraz olej arachidowy (który jest odporny na wyższe temperatury niż inne oleje). Tych olejów należy używać, kiedy „nasmarowanie” patelni jest „naprawdę niezbędne”. Trzeba przy tym pamiętać, że na-wet w tym wypadku lepiej jest ograniczyć smażenie oleju

A_02.indd 21 23.02.2016 12:59

Gotowi? Start…22

do krótkich okresów i nie podgrzewać go do bardzo wyso-kiej temperatury.

PodsumowującLepiej wybierać roślinne oleje niehydrogenizowane (ku-pując te, które są „tłoczone na zimno”, zyskujemy pew-ność, że zmiany zachodzące w  tłuszczach podczas ob-róbki termicznej, których chcemy uniknąć, nie nastąpiły już podczas tłoczenia: czyli jest to najlepszy wybór), jeśli to możliwe sprawdzając na etykiecie wartości odżywcze danego oleju lub produktu, aby zorientować się w ilości tłuszczów nasyconych (których lepiej unikać) i nienasy-conych (które należy wybierać) zawartych w konkretnym rodzaju oleju.

Tłuszcze zwierzęce niekoniecznie są całkowicie złe. Nawet jeśli nie jesteśmy „masłożercami”, musimy przy-znać, że masło świetnie komponuje się z kromeczką chleba z  mąki z  pełnego przemiału czy też z  gorącym naleśni-kiem. To są oczywiście tłuszcze nasycone (choć jak przy-pominamy, tłuszcz w  maśle ma łańcuch o  średniej dłu-gości, tak samo zresztą jak tłuszcz w oleju kokosowym), ale nie staną się tak groźne jak tłuszcze „trans”, o których wspomnieliśmy wcześniej, a dodatkowo są bardzo smacz-ne i  dostarczają trochę witamin o  dobroczynnym wpły-wie na pamięć, nastrój i  kości (witamina D). Należy też pamiętać, że niekorzystne działanie tłuszczów nasyconych

łagodzi serwowanie ich w połączeniu z innymi tłuszczami nienasyconymi (jak na przykład z orzechami lub z plaster-kiem wędzonego łososia) oraz z przeciwutleniaczami za-wartymi w warzywach i owocach.

Kilka słów na temat kaloriiOstatnie uwagi dotyczą kalorii: tłuszcze to elementy od-żywcze o najwyższej kaloryczności w przeliczeniu na gram produktu. Jednak zgodnie z  tym, co napisaliśmy w  roz-dziale 9, trzeba pamiętać, że nie są one jedynym sposobem na obliczanie „właściwości tuczących” danego pożywienia, a  przeciwnie, mogą być również zwodnicze. Typowym przykładem jest danie składające się z ziemniaków polane olejem lub postne: osoba, której nie naświetlono jeszcze tego problemu, będzie przekonana, że ziemniaki z olejem są bardziej tuczące od postnych. A tak naprawdę jest do-kładnie odwrotnie: olej dodany do  ziemniaków zmniej-sza szybkość, z jaką wchłaniają się cukry i skrobia obecne w ziemniakach, a więc reguluje zarówno apetyt po posił-ku, jak i wydzielanie się insuliny (hormonu, który, oprócz wszystkich innych właściwości, pobudza również groma-dzenie tłuszczu). Oto dlaczego kalorie nie są jedynym czynnikiem, który należy brać pod  uwagę. Kilka kropli oleju (najlepiej surowego) może stać się ważnym sprzy-mierzeńcem w utrzymaniu kondycji fizycznej i wspoma-ganiu zdrowia.

A_02.indd 22 23.02.2016 12:59

CZĘŚĆ 5Menu

A_05_A.indd 93 23.02.2016 15:47

MENU 4 PORY ROKU130

Sposób przygotowania

Sok jabłkowo-imbirowo-fenkułowy Trudność Czas

Dokładnie myję fenkuł, zwracając uwagę, aby spomiędzy listków usunąć ziemię, która czasami tam się gromadzi: najlepiej jest po prostu przekroić warzywo na cztery części.Potem zajmuję się jabłkiem: nie obieram go, tylko kroję na kawałki.Teraz kolej na imbir, którego ilość zależy oczywiście od indywidualnych upodobań.Wkładam wszystko do sokowirówki i robię sok. Kiedy sok jest już gotowy, wyciągam jeszcze trochę resztek miąższu z sitka, które mieszam z sokiem.

Omlet z szynką Trudność Czas

Do miski wybijam jajka i lekko ubijam je trzepaczką, dodając łyżkę startego sera.Nie dodaję soli, ponieważ parmezan jest wystarczająco słony.Rozgrzewam porządnie niezbyt dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką. Patelnia musi być bardzo gorąca, jeśli nie chcemy, aby omlet nam przywarł.Przelewam jajka z serem na patelnię i czekam, aż zaczną się ścinać. Potem, posiłkując się talerzem, przewracam omlet na drugą stronę.Podczas gdy druga strona się smaży, rozkładam na omlecie 1 plaster szynki w całości lub pokrojony na kawałki oraz trochę ciągnącego się sera.Składam omlet na pół i zsuwam z patelni na talerz.

Budyń waniliowy Trudność Czas

Elektryczną trzepaczką ubijam żółtka z miodem.Następnie dodaję mąkę ziemniaczaną i mleko i zanurzam w tej mieszance blender, aby rozbić grudki, które robią się zawsze, kiedy dodaje się zbyt zimne mleko lub nie dolewa się go stopniowo.Przekrawam laski wanilii, wydobywam nasionka i wrzucam je do budyniu.Stawiam budyń na palniku i, ciągle mieszając, czekam, aż krem zgęstnieje.Dodaję wcześniej namoczone w zimnej wodzie i odciśnięte listki żelatyny.Kiedy uzyskam odpowiednią konsystencję, przelewam budyń do silikonowych foremek nasmarowanych wcześniej olejem. Potem odstawiam je na przynaj-mniej 4 godziny w chłodne miejsce.Przed podaniem budyniu wykładam go z foremek na talerzyki, polewam odrobiną miodu i dekoruję migdałami.

MENU Z OMLETEM Z SZYNKĄ (WIOSNA)

• SOK JABŁKOWO-IMBIROWO--FENKUŁOWY

• OMLET Z SZYNKĄ

• PEŁNOZIARNISTE WAFLERYŻOWE (BEZ SOLI)

• BUDYŃ WANILIOWY

Składniki

Sok jabłkowo-imbirowo-fenkułowy(2 porcje)

1 fenkuł1 jabłko

1 kawałek imbiru

Omlet z szynką(1 porcja)

2 jajaparmezan

1 plaster szynki

Budyń waniliowy(około 8 porcji)

5 jaj2 łyżki miodu

70 g mąki ziemniaczanej500 ml mleka

4 listki żelatyny (około 20 g)2 laski wanilii

A_05_A.indd 130 23.02.2016 15:48

MENU Z OMLETEM Z SZYNKĄ (WIOSNA) 131

Stan zapalnyOmlet z szynką

Nabiał: jeśli nie macie problemów z fermentacją, możecie zastąpić parmezan 2 plastrami zmiksowanego tofu.Fermentacja: zamiast sera dodajcie tarte migdały.

Budyń waniliowyPszenica: ten deser jest właśnie dla was.

Fermentacja: zastąpcie miód 50 g nierafi nowanego cukru trzcinowego.Nabiał: możecie użyć mleka sojowego.

Nikiel: zapomnijcie o migdałach.

Alternatywne rozwiązaniaOmlet w naszym menu ma za zadanie dostarczyć niezbędnej na rozpoczęcie dnia ilości białka, dzięki któremu zachowamy równowagę odżywczą.Są osoby, które wolą omlet bardziej puszysty, i w tym celu oddzielnie ubijają żółtka i oddzielnie białka, ale ja wolę korzystać z szybszej metody – po prostu delikatnie ubijam całe jajko.

Czasem podaję budyń polany sosem ze zmiksowanych świeżych owoców sezonowych. Aby uzyskać kontrastujący smak, wybieram owoce lekko kwaskowe, na przykład truskawki.Zamiast listków żelatyny można użyć agaru, który dodaje się do gotowania razem z mąką ziemniaczaną i mlekiem.

A_05_A.indd 131 23.02.2016 15:48