1

ENGIMDISPENSA DI

SCIENZE DELL’ALIMENTAZIONEDOCENTE: GIULIA D’ALESSANDRO

IL CIBO

2

Il cibo è necessario per poter vivere ma la sua importanza non è esclusivamente di natura biologica: vi è anche un valore psicologico, sociale e culturale.Gli aspetti del cibo non sono, quindi, solo quelli nutritivi, ma anche quelli emozionali, educativi, formativi ed è molto importante il suo ruolo aggregante, sociale e culturale.

L’atto del nutrire e dell’alimentarsi non è la semplice soddisfazione del bisogno biologico.E’ da subito un atto relazionale e di comunicazione, un atto sociale e carico di informazioni, di significati e di emozioni

Il cibo è fin dalla nascita il principale mediatore nella nostra relazione con il mondo. Già dall’allattamento l’alimentazione conserva, un significato relazionale.E’ facile comprendere che tutto il processo alimentare è al centro della vita emotiva del neonato e tutte le emozioni più importanti gravitano attorno ad esso. Anche crescendo il cibo è il fulcro di molte situazioni rappresentative anche di relazioni.

Il contesto familiare e socio-culturale esercita un forte condizionamento sulla formazione dei nostri gusti alimentari e dei nostri rapporti col cibo in generale.La qualità del cibo che ci viene dato conta, alla stessa misura, del come ci viene dato e da chi. Inoltre se mangio accetto di far parte di quel gruppo di riferimento (famiglia, classe, gruppo,…)

Oltre a tutti i significati sopra citati, non ultimo il cibo ha un grande valore dal punto di vista nutrizionale.

Da numerosi studi scientifici è emerso la stretta interconnessione tra cibo e mente, laddove il primo può influenzare l'altro e viceversa.

Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa quindi anche da una sana alimentazione, contraddistinta da una dieta equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base ai loro valori nutrizionali.

Una dieta sbilanciata con scarse, ingestione di alimenti, può provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, tensione, ansia e umore altalenante.

Con queste premesse è possibile comprendere la complessità della relazione che l’uomo instaura con il cibo.

STORIA DELL’ALIMENTAZIONE DELL’UOMO

Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso dell'alimentazione umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico.

L’alimentazione e la nutrizione hanno una grande importanza per lo sviluppo dell’essere umano.L'esistenza di un legame tra ciò di cui ci si alimenta, lo stato di salute e lo svilupparsi di alcune malattie, è riconosciuta fin dall'antichità. Nel 475 a.C. Anassagora sosteneva già allora, che nel cibo esistono dei principi che vengono assorbiti dal corpo umano e usati come componenti "generativi" (una prima intuizione dell'esistenza dei principi nutritivi). Nel 400 a.C. Ippocrate diceva "Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo". Quindi c’era già la visione, nell’antichità, di questa correlazione salute e cibo

3

Lo studio della nutrizione umana su basi scientifiche però è molto recente e grazie a diverse sperimentazioni ha consentito di debellare malattie come il rachitismo, la pellagra o lo scorbuto un tempo molto diffuse in varie parti del mondo. Nell’antichità, le conoscenze erano prettamente basate su conoscenze empiriche (pratiche), mentre recentemente si in possesso delle informazioni necessarie per evitare queste malattie attraverso l’alimentazione.Un esempio: Nel 1747 il medico inglese James Lind condusse il primo esperimento di nutrizione, scoprendo che il succo di limone era in grado di far guarire dallo scorbuto. Non sapendo perché.Solo negli anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla vitamina C contenuta nei limoni.

Ogni cibo introdotto o limitato, a seconda dei casi, ha significato molto per la storia umana.

Prima dell’invenzione dell’agricoltura, avvenuta circa 8000-10 000 anni fa (cioè 8000- 6000 a.C) negli altipiani della Mesopotamia (nel Medio Oriente) l’uomo si alimentava in modo puro e semplice attraverso lo sfruttamento delle risorse naturali, cioè mediante la caccia, la pesca e la raccolta, utilizzando quello che reperiva in natura. Praticando l’agricoltura l’uomo, per la prima volta, assunse un aspetto creativo verso le forze naturali, riuscendo a controllarle a proprio vantaggio.Per l’agricoltura modificò l’ambiente e fece modifiche al regime idrico. Insieme alla coltivazione delle piante ci affiancò anche l’allevamento degli animali. Quindi l’agricoltura portò trasformazioni decisive negli assetti sociali dei diversi popoli e fu collegata al fenomeno della sedentarietà (prima nomadi). L’uomo quindi iniziò a produrre un’alimentazione sempre più abbondante e qualificata sotto il profilo nutrizionale.

Cibo dall’antichità al medioevo. Un’opposizione fondamentale si osserva, fin dall’antichità, fra area mediterranea e area continentale. Nella prima, culla della civiltà greco-Romana, il tipo di alimentazione, fu determinato da un’economia anzitutto fondata sulla produzione di cereali e la coltivazione di vite e olivo affiancate da una pastorizia prevalentemente ovina (pecore,capre..).

L’alimentazione era basata sui farinacei con cui si facevano polente, zuppe, focacce e più tardi il pane, punto di arrivo di una plurisecolare esperienza di cucina.Si usava vino come bevanda e olio di oliva come condimento principale.

L’alimentazione era prevalentemente vegetariana integrata da prodotti ovini e latticini, pesce di mare e di acqua dolce.

Gli alimenti di origine animale avevano il sopravvento nell’area europeo continentale, dove le popolazioni celtiche e germaniche praticavano un’economia basata sullo sfruttamento dei pascoli e dei boschi.Caccia, pesca e allevamento erano le principali attività produttrici di cibo, marginale al contrario di quello che avveniva nell’area mediterranea, era la coltivazione dei cereali.

Sconosciuto in quest’area l’uso del vino, ma bevevano bevande fermentate cioè la birra ricavata dai cereali e il sidro ricavato dai frutti del bosco.

4

Nell’alto medioevo (dal 1000 d. C in poi ) si mescolarono i modelli alimentari, cioè il modello europeo-continentale si diffuse anche a livello mediterraneo e viceversa quello mediterraneo si diffuse anche al nord .

Si puntò nell’alto medioevo a cereali meno bisognosi di cure cioè orzo, avena, miglio, sorgo e soprattutto la segale, vera invenzione del medioevo.Si affermò un modello misto di alimentazione che prevedeva la coesistenza dei cereali e degli ortaggi con la carne e il pesce.Ciò che va sottolineato è che questa varietà di regime alimentare fu possibile per tutti i ceti sociali. Possibile grazie al numero di risorse rispetto al numero della popolazione e grazie alla possibilità di accedere alle risorse del territorio senza limitazioni di proprietà. Questo cambiò nei secoli centrali del medioevo in quanto la limitazione e/o abolizione dei diritti d’uso degli spazi incolti cambiò radicalmente la storia dell’alimentazione di ceti più poveri: l’alimentazione si basò unicamente sui cibi di origine vegetali mentre il consumo di carne, soprattutto la selvaggina, diventò un privilegio e venne avvertito come uno status symbol.

Cibo e epoca moderna.La cultura borghese che si affermò a poco a poco nelle città italiane e francesi trovò anche una sua espressione gastronomica nei trattati di cucina che compaiono nei secoli XIV sec e XV sec (1300-1400).Nuovo è il ricorso alle spezie: zenzero, cannella, fiori di garofano.

I viaggi oltremare fecero conoscere all’ Europa i prodotti del continente americano come il mais, la patata, il pomodoro e il fagiolo di cui ne conoscevano solo un tipo.Il mais si sostituì a poco a poco nell’ Italia padana e altrove, a tutta una serie di cereali minori che avevano una resa inferiore. Si cambiò così la cultura alimentare.

Le conseguenze di questo fenomeno interessarono soprattutto l’area lombardo veneta: il basare la propria alimentazione solo su polenta di mais, privando l’organismo di indispensabili componenti vitaminici, provocò verso la fine del 1800 il diffondersi di forme di pellagra, mantenutosi fino ai primi decenni del 1900. Altrove in Europa, le veci del mais furono svolte dalla patata con esiti anche drammatici dovuti a carestie perché se tutta la coltivazione era a base di patata e un raccolto andava male non c’erano altri alimenti con cui cibarsi. Molti quindi emigrarono.

A Napoli, nel 1630 si ebbe la svolta nel caso delle paste alimentari quando si inventò il torchio e la gramola da pasta che consentì di produrre questo alimento in quantità e a basso costo. C’era la necessità di sfamarsi con alimenti meno cari e più sazianti.Questa innovazione tecnologica fu stimolata dalla necessità di trovare un’alternativa al regime alimentare dell’epoca basato su carne e ortaggi che la miseria della popolazione non era più in grado di mantenere.

Cibo e epoca contemporanea.Nel 1800 si diffonde una povertà sociale che si rifletteva pesantemente sul tenore di vita e sull’ alimentazione. Emigrare oltre oceano, in America o in Australia, per molti volle dire conquistare un regime alimentare più ricco.Gli emigrati portarono in questi Paesi la loro cultura, esempio la pasta e gli altri elementi della dieta mediterranea , e il ritorno di essi nel luogo di origine, significò il diffondersi di usi alimentari nuovi conosciuti oltre oceano, come la bistecca ai ferri fino allora sconosciuta come metodo di cottura (tipica era la carne bollita)

5

Lo scambio alimentare creò le premesse per la diffusione di un modello alimentare omogeneo su scala mondiale.Oltre alla globalizzazione in campo alimentare, si assistette anche alla globalizzazione di modelli culturali e di bellezza.Le scelte alimentari sono spesso una pericolosa forma di adeguamento a modelli sociali. Con danni, a volte, incalcolabili per la salute e per il benessere del singolo individuo. Il legame tra i due aspetti è forte e profondo più di quel che si possa pensare. Nelle moderne società occidentali, infatti, il cibo non ha più soltanto la naturale funzione di soddisfare un bisogno primario, ma rappresenta troppo spesso un vero e proprio strumento a disposizione del singolo individuo per essere riconosciuto ed approvato dall’ambiente circostante.A sostenere questa pericolosa verità dei tempi moderni intervengono in primo luogo i mass media che diffondono messaggi, più o meno espliciti ma in ogni caso efficaci: mangiare in un certo modo, consumare solo determinati cibi può rendere perfetti, sani e felici e assicurare successo nella vita. Il danno che ne deriva è spesso incalcolabile: se la vittoria ed il successo personale sono affidati esclusivamente all’aspetto estetico e alla perfezione del corpo, a meno di non voler rimanere nell’angolo, non rimane altro da fare che adeguarsi al volere della società. E adeguarsi a qualsiasi costo. Persino al prezzo della propria salute: anoressia e bulimia hanno assunto negli ultimi anni una dimensione sociale allarmante e non è un caso che l’esordio del disagio avvenga in età sempre più basse e che attualmente coinvolga persino gli adolescenti di sesso maschile, finora meno interessati a questa tipologia di disturbi.

Che esista dunque una responsabilità sociale nel favorire la nascita dei disturbi del comportamento alimentare è fuor di dubbio, ma non sono l’unico fattore che incide. Esiste multifattorialità di cause che determinano il disturbo alimentare. Persino scontato, se al peso dei mass media si aggiunge il fatto che, anche sotto il profilo storico e culturale, il cibo è da sempre carico di significati simbolici che con i bisogni primari non hanno nulla a che fare. Sin dall’antichità il corpo rappresenta infatti un “supporto di relazione sociale”. E in tale contesto il cibo altro non è che il mezzo per plasmare il proprio corpo e conformarlo a modelli socialmente approvati e riconosciuti. Così se in passato il digiuno veniva utilizzato per raggiungere una meta “spirituale”, nei tempi moderni costituisce il mezzo diretto per conquistare una meta “sociale”, per farsi cioè accettare da un gruppo, uniformando dunque se stessi ad un modello di bellezza corporea approvato e condiviso.

CIBO E BEN-ESSERE BIO-PSICOLOGICOALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE: SONO 2 SINONIMI?

COSA SI INTENDE PER ALIMENTAZIONE?

Con il sostantivo “Alimentazione” si intende sia l’atto dell’alimentarsi sia l’insieme degli alimenti.Se consideriamo il primo significato, cioè “l’atto dell’alimentarsi”, intendiamo l’assunzione degli alimenti in risposta a stimoli fisici e psichici (fame e appetito). Se consideriamo il secondo significato, cioè “l’insieme degli alimenti”, intendiamo più in generale ciò che normalmente l’uomo mangia. La storia dell’alimentazione è poi soprattutto la storia di come il cibo arriva (può arrivare) alla bocca delle persone, quale cibo per quali persone: tema nel quale convergono tematiche diverse di tipo ecologico-demografico (rapporto fra popolazioni risorse), economico e sociale (livello tecnologico e produttivo), modi e rapporti di produzione, (distribuzione delle risorse) e politico.La storia dell’alimentazione è anche storia di atteggiamenti mentali e ideologie, che condizionano il rapporto dell’uomo con il cibo, investendo quest’ultimo, in modi diversi, a seconda delle società e culture, di valori e simbologie particolari.

6

COSA SI INTENDE PER NUTRIZIONE??La nutrizione è l’assunzione all’interno del proprio organismo delle sostanze necessarie, principi nutritivi o nutrienti, al buon funzionamento fisico del nostro corpo. I principi nutritivi sono contenuti all’interno degli alimenti.Esiste un unico modo di nutrirsi ma svariate modalità di alimentarsi perché svariate sono le personalità degli individui. Ognuno si alimenta a seconda dell’educazione ricevuta, della cultura e dei propri tratti caratteriali.Quando introduciamo un cibo nel nostro organismo nutriamo, quindi, il corpo ma anche la mente: ci saziamo di alimenti ma anche di simboli, di credenze, di ideali, di tradizioni.

REGIME ALIMENTARE CORRETTO VS DIETASONO LA STESSA COSA?

VS L’alimentazione è un bisogno primario che deve essere soddisfatto quotidianamente per assicurare un buono stato di salute dell’organismo umano. Cosa si intende per salute?Secondo l’OMS (L’Organizzazione Mondiale della Sanità) per Salute si intende “uno stato di benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità”. Ne consegue che le scelte effettuate in campo alimentare rivestono una grande importanza perché volente o nolente “l’uomo è ciò che mangia ”, come ha affermato il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach

Arcimboldo (1527-1593)

DIFFERENZE FRA IL VERO SIGNIFICATO DI DIETA E IL CONCETTO DI DIETA CHE ABBIAMO OGGIIl termine dieta deriva dal greco diàita (= tenore di vita) e sta ad indicare l’applicazione di un corretto regime alimentare, cioè di una sana alimentazione. Oggi, invece, erroneamente la dieta viene considerata solo come uno schema alimentare restrittivo rigido che limita le nostre scelte alimentari e che ci priva di ciò che ci piace di più. Questa privazione ci porta ad abbandonare, dopo un periodo più o meno lungo di tempo, lo schema perché troppo difficile da effettuare e troppo lontano dalle nostre abitudini. Spesso in queste diete restrittive, compare una lista di cibi che vengono vietati nel modo più assoluto perché troppo calorici e/o ricchi di grassi e accusati di essere responsabili di “produrre un immediato aumento di peso”. Di solito questi alimenti considerati “ingrassanti” sono anche quelli più piacevoli e appetitosi come i dolci (biscotti, cioccolata, gelato etc.), il pane, la pizza, la pasta etc... E’ fondamentale sottolineare come nessun alimento produca nell’immediato un aumento di peso visibile sulla bilancia perché non basta il consumo di un alimento più calorico o più grasso una volta ogni tanto per aumentare visivamente di peso. E’ assolutamente controproducente eliminare completamente dal proprio regime alimentare determinate categorie di alimenti in quanto la privazione di un cibo porta inevitabilmente ad un aumento del desiderio verso quell’alimento.L’alimentazione, quindi, deve essere varia e deve comprendere tutti gli alimenti, ovviamente nelle giuste quantità.

7

COSA SI INTENDE PER SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE?Una sana e corretta alimentazione non deve essere considerata una “dieta restrittiva”, ma piuttosto un vero e proprio regime alimentare, uno stile di vita che ci aiuti a migliorare la nostra condizione di salute. E’ importante che un’alimentazione sana non sia frustrante perché sana non vuol dire priva di gusto. Inoltre è fondamentale che sia equilibrata, variata e gradevole. Inoltre se si decide di effettuare un regime alimentare deve essere personalizzato e non standardizzato poiché deve tenere conto dell’età, del sesso, delle condizioni fisiche e del tempo di attività svolta durante il giorno.

COME SI STRUTTURA?Si struttura su 5 pasti al giorno:

15%5%

40%

5%

35%

COLAZIONE

SPUNTINO AM

PRANZO

SPUNTINO PM

CENA

Colazione: Dovrebbe rappresentare circa il 15% delle Kcal totali giornaliere (dal 15 % al 20%). Concedersi il tempo per farla è essenziale perché l’organismo necessita di energie e nutrienti dopo il digiuno notturno per affrontare al meglio la giornata. Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 300 kcal devono essere consumate a colazione.

Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: Dovrebbero rappresentare circa il 5 % delle calorie totali giornaliere (dal 5 al 10% ). Gli spuntini “spezzafame”, interrompendo le ore di digiuno fra un pasto e l’altro, permettendoci di non arrivare troppo affamati al pasto successivo perché rifornendo l’organismo di energia. Inoltre chi effettua pochi pasti durante la giornata tende a consumare più cibo. Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 100 kcal devono essere consumate come spuntino.

Pranzo: Dovrebbe rappresentare circa il 40 % delle Kcal totali giornaliere e quindi è importante che non sia né saltato né minimizzato. Rappresenta ancora oggi, nella nostra tradizione, il pasto più importante della giornata (da 35 a 40 %). Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 800 kcal devono essere consumate a pranzo.

Cena: è l’ultimo pasto fondamentale della giornata. E’ importante effettuarla nei giusti quantitativi, circa cioè il 35 % delle Kcal totali giornaliere, per consentire al nostro organismo di non arrivare né troppo sazi né troppo affamati alla colazione del giorno successivo (da 30 a 35 %).

8

Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 700 kcal devono essere consumate a cena.

PERCHE’ NON SI RIESCE A SEGUIRE PER LUNGHI PERIODI DI TEMPO UNA DIETA RESTRITTIVA?

Perché la maggior parte delle diete (intese come diete restrittive) impongono indicazioni troppo rigide su cosa poter mangiare e cosa non poter mangiare di giorno in giorno, indicazioni che risultano troppo distanti dalla nostra quotidianità e dalle nostre abitudini alimentari. Inoltre queste diete che si possono trovare nei giornali, in internet, ecc sono diete standardizzate e non personalizzate, quindi ciò che può essere praticabile e fattibile per una persona può non esserlo per un’altra. Infine nelle diete non personalizzate non si tiene conto del peso, dell’età, della statura, del sesso, dell’attività lavorativa, dello stile di vita e dell’attività fisica effettuata, tutti aspetti fondamentali da considerare e valutare per calcolare il vero dispendio energetico di una persona.

PIRAMIDE ALIMENTARE(DELLA DIETA MEDITERRANEA)

(INRAN-ISTITUTO NAZIONALE DI RICERCA PER GLI ALIMENTI E LA NUTRIZIONE)

LA DIETA MEDITERRANEA Circa 25 anni fa, una commissione americana ebbe l'incarico di elaborare un modello di alimentazione sana e genuina, allo scopo di contrastare l'aumento di alcune malattie diffuse nei Paesi più ricchi, che provocano obesità, diabete, ipertensione e alcuni tipi di tumori.Il modello di dieta che fu elaborato, denominato dietary goals (obiettivi dietetici), fu confrontato con le abitudini alimentari delle popolazioni di cinque grandi Paesi industrializzati (Stati Uniti, Inghilterra, Germania, Francia e Italia) e ci si accorse che questo modello era molto simile, come qualità e quantità, alla dieta italiana e mediterranea in genere.In verità, il modello faceva riferimento ad abitudini alimentari tipiche nel nostro Paese fino agli anni Cinquanta, prima che lo sviluppo economico portasse ad abbandonare molte sane abitudini alimentari in favore di una dieta più "ricca", in cui abbondano carni bovine, grassi e dolci.Gli esperti in alimentazione ci chiedono di ritornare a consumare maggiormente i nostri prodotti più tipici, compresi quelli considerati a torto "poveri", alternandoli e variandoli in relazione ai gusti e al fabbisogno calorico di ciascuno.

La piramide alimentare ci fornisce un’indicazione sulla frequenza di consumo giornaliera e settimanale delle varie classi di alimenti.La quantità e la qualità di cibo assunto, il movimento, orientano lo stile di vita verso un equilibrio fra consumo alimentare e spesa energetica, così da raggiungere il reale benessere del nostro organismo. All’interno dei vari gruppi è importante variare per ottenere un’alimentazione completa.

Rappresenta un patrimonio storico e culturale di grande rilievo.Offre un modello alimentare non solo salutare, ma anche gradevole e attraente per la varietà e la qualità delle materie prime, così come per la loro combinazione in ricette saporite e gustose.

9

Che cosa sono le porzioni? Sono uguali per tutti gli alimenti presenti nella nostra piramide alimentare?RISPOSTA: NO.

A seconda dei diversi alimenti parliamo di porzioni standard diverse come si può vedere nella tabella sottostante.

10

Gli alimenti caratteristici della dieta mediterranea sono legati alla terra, al mare e alla cultura del nostro Paese. E sono:

Il pane. È sempre presente sulla tavola in tutte le sue numerosissime varietà regionali: con o senza sale, lievitato o non lievitato, semplice o con l'aggiunta di vari ingredienti.

La pasta. Simbolo della cucina italiana è, insieme al pane, la fonte principale di amido. Nella dieta mediterranea italiana pasta e pane sono le più importanti fonti di energia.

L'olio di oliva. È il tipico grasso da condimento mediterraneo, conosciuto fin dai tempi dei Greci e dei Romani. Rispetto ai grassi di origine animale, l'olio di oliva ha numerosi vantaggi: tra gli altri contiene degli acidi grassi, detti insaturi, capaci di contrastare l'accumulo di grasso dannoso nel sangue.

I legumi. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie sono prodotti tipici della cucina contadina e possono sostituire, almeno in parte, le proteine della carne.

La frutta e la verdura. Sempre presenti nella dieta mediterranea, sono essenziali per il contenuto di vitamine, sali minerali e fibre.

Il pesce. I pesci tipici dei nostri mari sono alici, sardine, sgombri e tonni. Costituiscono quello che è comunemente definito il pesce azzurro. Il consumo di pesce dovrebbe aumentare in una dieta, perché è dimostrato che contribuisce alla prevenzione di molti disturbi del cuore e della circolazione del sangue.

I formaggi e altri derivati del latte. La produzione di formaggi nel nostro Paese è molto varia e abbondante: ogni regione ha le sue specialità. I formaggi forniscono proteine animali di grandi qualità e sono, con il latte, la principale fonte di calcio.

Gli aromi e le spezie. Legati alla tradizione mediterranea sono tutti i profumi dell'orto, dal basilico al rosmarino, all' aglio e a tutte le altre erbe aromatiche. Il loro intenso sapore consente di limitare l'uso dei grassi.

11

Ricapitoliamo le FREQUENZE DI CONSUMO dei diversi alimenti:

PASTA SEMOLA E QUALSIASI ALTRO CEREALE, PANE, PATATE: dovrebbero essere presenti almeno nei 3 pasti principali.

LATTE e/o YOGURT: almeno una porzione al giorno per prevenire l’insorgenza di osteopenia e osteoporosi (fratture ossee). L’indicazione sarebbe almeno 2 porzioni al giorno, cioè o a colazione, o a merenda o come formaggio sulla pasta.

CARNE: ≤2 volte a settimana (preferibilmente una rossa e una bianca) POLLAME:1-2 porzioni a settimana PESCE: almeno 2 volte a settimana (attenzione ai crostacei ricchi di colesterolo) FORMAGGI STAGIONATI E NON: 0-2 volte a settimana (preferibilmente uno stagionato e uno non) AFFETTATI: 0-1 volta a settimana (cercando di preferire quelli sgrassati e quelli più magri) UOVA: 2 ogni 7 giorni è meglio in quanto l’uovo è contenuto sia in torte, in paste all’uovo, in

biscotti, ecc.. LEGUMI: ≥ 2 volte a settimana PIZZA o PIADINA: se piace 1 volta a settimana FRUTTA E VERDURA: tutti i giorni. In particolare 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura al

giorno.

CHE COSA SI INTENDE CON LA DICITURA “VARIARE I COLORI” ?

FRUTTA E VERDURA: “MANGIA A COLORI”

Per usufruire di tutti i benefici di frutta e verdura, le linee guida per una sana alimentazione italiana e le raccomandazioni del Ministero della Salute, consigliano di mantenere un consumo di frutta e verdura a livello della “tradizione mediterranea”, quindi di portare i consumi di frutta e verdura ad almeno 5 porzioni al giorno. (L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include infatti il consumo di frutta e verdura tra le principali raccomandazioni per una dieta sana e salutare).E’ anche fondamentale variare la qualità di frutta e verdura, variando i colori.

Perché farlo?

Ogni colore contiene specifiche sostanze ad azione protettiva (gli antiossidanti che combattono i radicali liberi) e particolari minerali e vitamine (come si può vedere di seguito).Per cui solo variando i colori potrai proteggere al meglio l’organismo.

12

A COSA SERVONO?

COSA CONTENGONO?

IL “PIATTO SANO”

CONTIENECOLORE FITOSTEROLI MINERALI VITAMINE Dove si trovano

BIANCO quercetina, polifenoli, flavonoidi,

composti solforati

potassio, selenio (nei funghi)

vit C aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio,

funghi, porro, sedanomele

VERDE carotenoidi, glicosinolati, luteina

magnesio, acido folico

vit C asparago, agretti, basilico, bietola,

broccolo, carciofo, cavolo, cetriolo,

cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga,

prezzemolo, spinaci, zucchine

ROSSO antocianine, licopene

barbabietola rossa, pomodoro, rapa rossa, ravanelli,

peperonianguria, arance

rosse, ciliegie, fragoleGIALLO- ARANCIO flavonoidi e caroteni vit C carota, peperone,

zucca, maisarance, limoni,

pompelmi, meloni, albicocche, cachi,

pescheBLU-VIOLA antocianine e

carotenipotassio, magnesio vit C melanzana, radicchio

fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera

13

Come si può vedere nella figura sottostante, il piatto per essere equilibrato dovrebbe sempre essere così composto:

PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSOVEGETALE, FRUTTA, VERDURA (ACQUA)

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONEI SETTE PUNTI CARDINE

CONTROLLA IL TUO PESO E MANTIENITI ATTIVO E’ consigliato tenere monitorato il proprio peso per evitare che ci possano essere aumenti troppo elevati nel tempo andando incontro ad un eventuale insorgenza di malattieOgni quanto è consigliato pesarsi?Una volta a settimana. Pesarsi ogni giorno è controproducente: tutti i giorni noi abbiamo delle oscillazioni di peso che non sono dovute ad un aumento reale della massa grassa, ma ad altre componenti come la ritenzione idrica, il quantitativo di acqua introdotto, l’evacuazione o meno della massa fecale, l’acido lattico,… ma noi le percepiamo come tali e questo ci porta ad essere condizionati nella nostra alimentazione quotidiana.

È consigliato cercare di mantenere il proprio peso nei limiti normali Se è al di sopra di tali limiti cercare di riportarlo all’interno del range Scegliere gli alimenti meno ricchi di calorie Mantenere un buon esercizio fisico

14

PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Bisognerebbe cercare di consumare abitualmente frutta, verdura e legumi perché contengono la fibra alimentare che è fondamentale per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. La fibra alimentare è composta per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano.

Alcuni di questi composti (cellulosa, lignina, emicellulosa), che non si sciolgono in acqua, agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando l’evacuazione delle feci.

Invece altri composti (pectine, gomme, mucillagini) solubili in acqua, formano dei gel resistenti, e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero e il grasso.

Cercare di limitare la frequenza dei cibi ricchi di grassi e zuccheri semplici

I GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’ Per stare bene è opportuno introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è bene non eccedere cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. I grassi oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 kcal/g) apportano acidi grassi essenziali come omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e favoriscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.Invece un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione quotidiana è invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

La quantità di grasso che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: diciamo che una quantità indicativa per l’adulta è quella che si aggira attorno al 25% delle Kcal totali giornaliere per un soggetto sano. Ovviamente valore da convertire in grammi.

Per i bambini sotto i 3 anni la quota di grassi è più elevata.Come possono essere i grassi?

I grassi possono essere sia visibili (il grasso del prosciutto per esempio), sia invisibili (grasso del formaggio, delle patatine fritte,..) e variano da prodotto a prodotto

Sono tutti uguali da un punto di vista di energia, ma da un punto di vista qualitativo differiscono anche di molto. Varia la loro composizione chimica quindi alcuni contengono acidi grassi saturi, altri insaturi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

I grassi saturi incidono sul colesterolo.

QUINDI: usare meno grasso per condire usare i grassi di origine vegetale

15

moderare il consumo di insaccati eliminando i grassi visibili consumare più pesce non eccedere con i formaggi

ZUCCHERI: DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali.Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri, quelle artificiali invece sono rappresentate da sostanze di natura chimicaNell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zucchero sono gli alimenti e le bevande dolce.Lo zucchero comune, cioè il saccarosio, si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. E’ presente inoltre naturalmente nella frutta matura e nel miele che contengono anche fruttosio e glucosio, nel latte (contiene lo zucchero detto lattosio), nei cereali(maltosio)Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati anche se con diverse rapidità.Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi, un rapido innalzamento della glicemia, che tende a ritornare ad un valore iniziare entro un periodo più o meno lungo.Anche per le persone con diabete è possibile consumare gli zuccheri e i dolci purché consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, cioè accompagnato da alimenti e fibra che ne rallentano l’assorbimento.

ZUCCHERI SEMPLICI 10-15 % DELLE CALORIE TOTALI GIORNALIERE ZUCCHERI COMPLESSI: 55-60% DELLE CALORIE TOTALI GIORNALIERE

FALSE CREDENZE SULLO ZUCCHERO

Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle delle zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali

Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta cioè saccarosio, fruttosio, glucosio, nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 Kcal per bicchiere (200ml)

16

Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20g/giorno, pari a 10 caramelle.

Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Per questo è fondamentale leggere le etichette perché queste diciture inducono nel consumatore un senso di falsa sicurezza che porta a consumare quantità eccessive di tali alimenti.

E’ bene quindi moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zucchero consentita.Inoltre fra i dolci bisogna preferire quelli da forno in quanto contengono meno grassi, zuccheri e più amido.Utilizza in quantità limitata i prodotti da spalmare sul pane o fette biscottateLimita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente quelli che si attaccano ai denti. Consigliato lavarseli al più presto.

BEVI OGNI GIORNO ACQUA

L’Acqua nell’organismo umano rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Il 55-60% del peso corporeo nell’età adulta è formato dall’acqua.

FUNZIONI: E’ indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che

avvengono nel nostro corpo. Entra nella struttura si varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti

(minerali, vitamine idrosolubili, amminoacidi, glucosio, ecc svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo degli stessi nutrienti).

È il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose Garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale

Il 66% dell’acqua totale presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volumeIl 6-7% è presente nel plasmaIl 2% nella linfaIl 23-25% è acqua localizzata negli spazi esistenti fra le cellule.

E’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel medio e nel lungo periodo.L’acqua viene persa e consumata continuamente e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno.

Con quali mezzi il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico?

17

IL MECCANISMO DELLA SETE che regola la quantità di acqua da ingerire.Ha però un tempo di risposta ritardato, e spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già tale da provocare i primi effetti negativi. A volte, soprattutto negli anziani, funziona male, e quindi a volte si rischi di non rimpiazzare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.

RIASSORBIMENTO DELL’ACQUA DA PARTE DEI RENIche regola la parte di acqua eliminata con le urine

In condizioni normali le perdite di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4 % del peso corporeo (2-2,5 l). Queste perdite sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età con un picco nei primi mesi di vita.

CONSIGLI: Cerca di assecondare sempre il senso di sete, anzi cerca di anticiparlo Bevi in piccole quantità soprattutto se l’acqua è fredda perché un brusco abbassamento della

temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni. Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione

IL SALE? MEGLIO NON ECCEDERE

Il sale comune si chiama chimicamente cloruro di sodio.Ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio.In condizioni normali il nostro organismo consuma al giorno da 0,1 a 0,6 g di sodio e questa quantità va reintegrata con la dieta, ma non è necessario salare i cibi in quanto il sale contenuto già negli alimenti è più che sufficiente a coprire le necessità.Un consumo eccessivo si sale può:

Favorire l’aumento della pressione alta soprattutto nelle persone predisposte

Aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni sia attraverso l’aumento della pressione ma non solo

Maggiori perdite urinarie di calcio Maggior rischio di osteoporosi.

Perciò ridurre il quantitativo di sale può essere un’importante misura preventiva.

DOVE SI TROVA IL SODIO?? Sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti Sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga Sodio contenuto negli alimenti trasformati

ATTENZIONE: ALCUNI CONDIMENTI UTILIZZATI AL POSTO DEL SALE SONO RICCHI DI SODIO, COME AD ESEMPIO IL DADO DA BRODO, KETCHUP, SALSA DI SOIA. QUINDI È CONSIGLIATO MODERARE IL

CONSUMO DI QUESTI ALIMENTI.

Come si fa a ridurre la quantità di sale? Bisogna abituarsi gradualmente a ridurlo, perché il nostro palato si riabitua facilmente e quindi è

possibile rieducarlo con cibi meno salati.

18

Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o ti permettono di utilizzarne meno, conferendo uno specifico aroma del cibo.

Anche il succo di limone e l’aceto aiutano a ridurre il quantitativo di sale ottenendo cibi ugualmente saporiti.

Si consiglia l’uso di sale iodato, sale a cui è stato aggiunto iodio per prevenire o correggere la carenza di iodio. Ha lo stesso sapore del sale comune ed il suo utilizzo è consigliato in tutte le condizioni fisiologiche e a tutte le età in sostituzione al sale normale.

CONSIGLI: Limitare il sale nella preparazione dei cibi Limitare il sale a tavola Limitare il consumo di insaccati e di tutti quei cibi nei quali il contenuto dei Sali è elevato Preferire quello iodato Insaporire i cibi con erbe aromatiche Esalta il sapore dei cibi con succo di limone o aceto Consuma saltuariamente cibi ricchi di sale come snack o patatine.

BEVANDE ALCOLICHE Le bevande alcoliche sono costituite da acqua e da alcol etilico o etanolo + piccola quantità di altre

sostanze sia naturalmente presenti che aggiunte.

Quali sono queste sostanze?Composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc..

Acqua+ etanolo+ sostanze in minima quantità = bevanda alcolica

Però il costituente fondamentale è l’ ETANOLO, sostanza che è estranea all’organismo ed NON è fondamentale anzi per molti versi anche dannosa.L’etanolo NON è un nutriente, ma nonostante non lo sia apporta una quantità di calorie che si sommano a quelle apportate con gli alimenti e possono contribuire a farci aumentare di peso.Il corpo umano è in grado per lo più di sopportare l’etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato.

Cosa si intende per consumo moderato?

UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da consumare massimo al giorno

UOMO 2-3DONNA 1-2

ANZIANO 1

COS’È UNA UNITÀ ALCOLICA?1 U.A = 12 G DI ETANOLO

UNA UNITA’ ALCOLICA CORRISPONDE A CIRCA 12 G DI ETANOLOE UNA TALE QUANTITA’ E’ CONTENUTA:

19

In una lattina di birra da 330 ml di media gradazione In un bicchiere piccolo da 125 ml di vino di media gradazione In una dose da bar cioè un bicchierino da 40 ml di superalcolico

L’etanolo viene assorbito nelle prime parti del tratto gastrointestinale e in modeste quantità anche in bocca. Una volta assorbito entra nel sangue e da li va in tutti i liquidi corporei. Questo tipo di distribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcool nei diversi individui, nei sessi e nelle diverse condizioni.

Cosa modifica il tempo di assorbimento?La presenza di cibo rallenta l’assorbimento

NON ESISTONO POSSIBILITA’ DI DEPOSITO, esso deve essere velocemente metabolizzato e questa trasformazione avviene grazie a delle sostanze chiamate enzimi a livello epatico (capacità limitata 0,5 U A per ogni ora) e gastrico. Per questo bere a stomaco pieno fa meglio perché il cibo fa si che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità in circolo.

ATTENZIONE: una parte di etanolo (2-10 %) viene espulsa dal corpo inalterata attraverso i polmoni, urina, sudore, ecc. ED E’ PROPRIO PER QUESTO MOTOVO CHE POSSONO ESSERE EFFETTUATI TEST COME IL PALLONCONO PER VALUTARE LA QUOTA DI ALCOL PRESENTE NEL SANGUE.

CONSIGLI: se si consumano bevande alcoliche è meglio consumarle con moderazione durante i pasti e non a stomaco

vuoto. Bere con moderazione e non in maniera ravvicinata. Preferire bevande a bassa gradazione alcolica cioè vino e birra Il vino bevuto in piccole quantità ha anche effetti positivi sull’organismo, per il suo contenuto di

antiossidanti e altre sostanze chiamate polifenoliche

DOSE MODERATA:

UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da consumare massimo al giorno

UOMO 2-3 2-3 bicchieri piccoli di vinoDONNA 1-2

ANZIANO 1

ATTENZIONE: nell’infanzia e in adolescenza occorre evitare del tutto le bevande alcoliche sia per una non perfetta capacità di trasformare l’alcol, sia perché più precoce è il primo contatto con l’alcol più è frequente l’abuso.

ATTENZIONE: correlazione farmaci e alcol

20

IL PESO CORPOREO E IL CONCETTO DI BMI

Più che parlare di peso è più corretto parlare di BMI, in quanto questo valore tiene in considerazione sia il peso che anche l’altezza.

La parola BMI significa Body Mass Index = indice di massa corporeaViene anche indicato come IMC= indice di massa corporea

(sono la stessa cosa)

Secondo la definizione di salute dell’OMS vista prima, non basta quindi curare ma bisogna prevenire, informare, sensibilizzare, promuovere comportamenti sani e orientati al benessere. Per essere in una condizione di salute, è consigliato avere un BMI di normopeso per evitare l’insorgenza di patologie.

Come si calcola?viene calcolato secondo la seguente formula:

PESOALTEZZA (IN M) ELEVATO AL QUADRATO

Es: se sono alta 160 cm cioè 1.60 m e peso 70 kg, il mio BMI sarà:70

(1.60 x 1,60)

Cioè 27,34 di BMIIl valore che viene trovato permette di dividere la popolazione in fasce di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità, come si può vedere dalla tabella sottostante:

21

Un peso “di salute” deve essere all’interno della fascia di NORMOPESO, cioè compreso fra 18,5 e 25 di BMI

ATTENZIONE:IL BMI HA DEI LIMITI: NON TIENE CONTO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA (COME SI PUÒ VEDERE

DALL’IMMAGINE DI SEGUITO)STESSO BMI MA COMPOSIZIONE CORPOREA DIFFERENTE

ATTENZIONE:

BMI COMPRESO FRA BMI

Sottopeso <18,5

18,5 NORMOPESO 25,0

25,0 Sovrappeso 30

30,0 Obesità di I grado 35

35,0 Obesità di II grado 40

Obesità di III grado >40

22

Per valutare e interpretare il BMI di bambini e degli adolescenti si usano i PERCENTILI.Dal momento che nell'infanzia e nell'adolescenza il BMI si caratterizza per una notevole variabilità, legata soprattutto al sesso e all'età, è opportuno prendere come riferimento - piuttosto che un valore assoluto come si fa normalmente con gli adulti - le tabelle dei percentili.La creazione di questi grafici, è operata in modo tale che una data proporzione dei bambini campione si trovi sopra e sotto misure particolari in età particolari. Il 50° percentile rappresenta, per esempio, il VALORE MEDIO di BMI.Potremmo quindi paragonare i percentili di crescita a dei binari di normalità.

Ci sono diverse tabelle di percentili: a livello internazionale si utilizzano i percentili proposti da Cole e coll. (riportati di seguito ), la cui interpretazione si basa sui seguenti valori di riferimento:

MISURE ANTROPOMETRICHE

L'antropometria è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità o nelle sue componenti

L’antropometria è il metodo più applicabile, economico e non invasivo per determinare le dimensioni, le proporzioni e la composizione del nostro corpo.

SOTTOPESO INFERIORE AL 5° PERCENTILE

NORMALE DAL 5° ALL'85° PERCENTILE

A RISCHIO DI SOVRAPPESO DAL 85° AL 95° PERCENTILE

SOVRAPPESO SUPERIORE AL 95° PERCENTILE

23

Inoltre, poiché le dimensioni corporee ad ogni età riflettono lo stato generale di salute e di benessere degli individui e delle popolazioni, l’antropometria può essere impiegata per stimare lo stato di salute e la sopravvivenza.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) non avrebbe potuto essere più chiara sull’importanza dell’antropometria per la valutazione dello stato nutrizionale. Per la sua semplicità d’esecuzione, la portabilità, il basso costo e la disponibilità di valori di riferimento, l’antropometria è infatti la tecnica di riferimento per la valutazione dello stato nutrizionale nella pratica clinica

GLI INDICATORI ANTROPOMETRICI PIU’ IMPORTANTI DA RILEVARE SONO:

PESO

L’ALTEZZA

CIRCONFERENZA VITA

La CIRCONFERENZA VITA è un parametro molto utilizzato per valutare il rischio cardiovascolare di un soggetto. L'accumulo di grasso sull’addome, rappresenta un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, per il diabete e per la mortalità in genere.Si valuta con un COMUNE NASTRO METRICO, non elastico, posizionato a livello della vita, secondo un piano orizzontale parallelo al pavimento.La circonferenza addominale va tenuta controllata. Nello specifico:

valori superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna sono già ritenuti a rischio

E’ utile anche per capire e valutare che tipo di obesità che si sta osservando.

24

CIRCONFERENZA FIANCHI

La CIRCONFERENZA FIANCHI mi fornisce un’informazione sulla dislocazione del grasso.E’ molto utile in associazione a quella della vita.Solitamente si calcola il rapporto vita/fianchi. Più è alto questo valore, maggiore sarà la quantità di grasso dislocato in sede "viscero-addominale".

CIRCONFERENZA POLSO

La CIRCONFERENZA POLSO è una misura molto utile per stabilire la costituzione di un individuo.La costituzione può essere esile, normale o robusta e questo valore mi serve, insieme a quello della morfologia, per capire meglio qual è il BMI di riferimento per quella persona

OBESITÀ ANDROIDE ED OBESITÀ GINOIDE

Nel 1950 Jean Vague introdusse la distinzione tra OBESITÀ ANDROIDE ED OBESITÀ GINOIDE, osservando che alla prima si associava un maggior rischio di colesterolo elevato pressione alta, ridotta tolleranza ai carboidrati.

OBESITÀ ANDROIDEOBESITÀ ANDROIDE (detta anche centrale, viscerale, o “a mela"): tipicamente maschile, si associa ad una maggiore distribuzione di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale. OBESITÀ GINOIDE (detta anche periferica, sottocutanea o "a pera"): tipicamente femminile, si caratterizza per una distribuzione del grasso nella metà inferiore dell'addome, nelle regioni glutee ed in quelle femorali.

25

NOTA BENE: L'OBESITÀ PIÙ PERICOLOSA, PER QUANTO RIGUARDA LE COMPLICANZE CARDIOVASCOLARI E METABOLICHE, È QUELLA ANDROIDE, SIA CHE SI INSTAURI NELL'UOMO SIA CHE COMPAIA NELLA DONNA.

BILANCIO ENERGETICO

Il fabbisogno energetico per le varie attività deve essere coperto dall’energia chimica potenziale degli alimenti che verrà poi trasformata nelle diverse forme di energia necessarie al nostro organismo.

Con il termine bilancio energetico si intende il rapporto tra la quantità di energia (= calorie) che vengono assunte con l’alimentazione e le calorie consumate.

BILANCIO ENERGETICO ENERGIA INTRODOTTA – ENERGIA SPESA

Se immaginiamo il corpo umano come una auto, questa per funzionare necessita di carburante (l’alimentazione nel nostro caso) che viene utilizzato per respirare, mantenere la temperatura corporea, muoversi, lavorare, fare sport ecc. ecc. Se il carburante immesso nella nostra auto è superiore al consumo di tale carburante questo viene conservato nel serbatoio (grasso corporeo) per esigenze future, viceversa se è troppo poco vengono utilizzare le nostre riserve e a volte vengono danneggiati organi e muscoli per far fronte alle esigenze di sopravvivenza.

QUINDI IL BILANCIO PUO’ ESSERE:

IN EQUILIBRIO PARTE INTRODOTTA =PARTE SPESA LA PARTE INTRODOTTA E’ > A QUELLA SPESAVIENE IMMAGAZZINATA COME RISERVA LA PARTE INTRODOTTA E’ < A QUELLA SPESAVERRANNO CONSUMATE LE RISERVE

DELL’ORGANISMO

Ovviamente la parte immagazzinata viene immagazzinata nel tessuto adiposo, cioè nel grasso corporeo e aumenta in caso di iperalimentazione, cioè alimentazione in eccesso e diminuisce in caso di alimentazione carente.

Una corretta alimentazione che permetta di mantenere ad un individuo adulto un peso costante, dovrebbe fornire quantità di calorie, cioè di energia, utili a coprire le richieste per le attività fisiche volontarie e il metabolismo basale.

CALORIE IN ENTRATA E CALORIE IN USCITA

CALORIE IN USCITAIl dispendio energetico (le calorie in uscita) è la risultante di diverse componenti, non solo di una.

ALIMENTAZIONE SPESA ENERGETICA

26

METABOLISMO BASALE (MB) Rappresenta la quantità principale del mio apporto calorico ed è definito come la quantità di energia utilizzata da un individuo a riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12-24 ore, in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico . In tali condizioni, il metabolismo basale, rappresenta l’energia utilizzata dall’organismo per compiere le funzioni vegetative necessarie al mantenimento della vita (per il funzionamento del fegato, del muscolo, del cervello, per la respirazione per la funzione cardiaca, per la funzione renale, altro sono in ordine decrescente-vedi immagine di seguito)

E’ influenzato da diversi fattori:1. Età2. Sesso3. Lavoro muscolare4. Termoregolazione corporea mantenere cioè una temperatura costante5. Razza6. Stato nutrizionale7. Stati fisiologici particolari (gravidanze)8. Malattia9. Farmaci

IN QUALI CASI AUMENTA O DIMINUISCE?

QUANDO AUMENTA? QUANDO DIMINUISCE?

Con l’aumentare dell’etàA seguito al lavoro muscolare intenso, aumenta per

l’incremento della massa muscolarenella donna è inferiore per la maggior presenza di tessuto adiposo meno attivo di quello muscolare

aumenta in alcune patologie come nell’ipertiroidismo

quando la temperatura media ambientale è elevata

nelle diete ipocaloriche (con poche calorie) e nei digiuni

nell’ipotiroidismo (quando la tiroide funziona male)

In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per circa il 60-75% della spesa energetica totale.

0

500

1000

1500

2000

2500Kcal/die

Dispendio energetico nell’adulto

Termogenesi da altre cause

Attività fisica 15· 30%

Termogenesi indotta dalla dieta (TID) 7· 15%

Metabolismo di base 60· 75%

27

QUINDI VUOL DIRE PER ESEMPIO CHE SU UNA 2000 CALORIE ALMENO 1200 CALORIE VENGONO UTILIZZATE A RIPOSO A CUI VANNO AGGIUNTE LE CALORIE DERIVANTI DALL’ATTIVITÀ FISICA E DALLO STILE DI VITA.

TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TID)E’ rappresentata dall’aumento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti. Mediamente rappresenta il 7-15% del dispendio energetico totale. Varia in funzione del tipo e della qualità degli alimenti ingeriti.Lo stimolo termogenico maggiore è dato da proteine e amminoacidi, minore da carboidrati e lipidi

ATTIVITÀ FISICAIl dispendio di energia è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e dall’intensità delle attività condotte dall’individuo. Esso può variare da poco più del 15% del dispendio energetico totale in stili di vita estremamente sedentari al 30% come si verifica in alcuni atleti o in lavori particolarmente pesanti.

IL METABOLISMO BASALE

Il metabolismo basale di ognuno di noi è differente e viene determinato mediante formule specifiche che tengono in considerazione del peso, dell’età, del sesso e dell’attività svolta di ogni singolo individuo. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale.Ovviamente il valore che viene trovato deve essere moltiplicato per un coefficiente che rappresenta il costo energetico dell’attività fisica.

VALORE * COSTANTE = CALORIE AL GIORNO

CALORIE IN ENTRATALe calorie in entrata derivano invece dalla nostra alimentazione, cioè dai cibi che introduciamo ogni giorno.

28

Questi cibi a loro volta sono formati principalmente da proteine, carboidrati e grassi che ricoprono diverse funzioni all’interno del nostro organismo.

COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTIPer alimentazione s’intende l’assunzione degli alimenti indispensabili per il funzionamento quotidiano del nostro organismo. Rappresenta un mezzo valido per perseguire un normale stato di salute e crescita e deve essere adeguata per:

QUANTITÀ QUALITÀ

L’alimentazione dell’uomo deve essere, in termini di ENERGIA E NUTRIENTI, ciò di cui esso a bisogno per mantenersi sano e vitale e per svolgere le proprie attività quotidiane.

QUANTO E QUANDO È GIUSTO MANGIARE?PARTIAMO DAL CONCETTO DI ALIMENTO: COS’È?

Si definisce ALIMENTO ogni sostanza o insieme di sostanze assimilata da un organismo vivente per la propria nutrizione. Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso dell'alimentazione umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico.

Gli alimenti possono avere diverse FUNZIONI : Plastica (se ricchi di proteine) Energetica (se ricchi di carboidrati e grassi) Regolatrice (se ricchi di acqua, fibra, vitamine e minerali)

MA COSA CONTENGONO GLI ALIMENTI?

Gli alimenti contengono i NUTRIENTI O PRINCIPI NUTRITIVI.I nutrienti si possono dividere in:

MACRONUTRIENTI MICRONUTRIENTI

SONO: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI SONO: SALI MINERALI E VITAMINE

EACQUA

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

29

Si ritiene che un’ alimentazione equilibrata e bilanciata dovrebbe essere costituita da:

MACRONUTRIENTI 12-15% PROTEINE delle Kcal totali giornaliere½ di origine animali e ½ di origine vegetale 25-30% GRASSI delle Kcal totali giornaliere (30% NEI BAMBINI) 55-65 % CARBOIDRATI delle Kcal totali giornaliereDI QUESTA PERCENTUALE SOLO IL 10% DEVE

ESSERE RAPPRESENTATO DA CARBOIDRATI SEMPLICI

MACRONUTRIENTIQUALI SONO?

CHE FUNZIONE HANNO NELL’ORGANISMO?

PROTEINECOSA SONO E A COSA SERVONO?

Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo tanto che il termine proteina deriva dal greco e significa di “prima importanza”Il contenuto proteico del muscolo scheletrico, che rappresenta circa il 65 % del totale proteico corporeo, può aumentare in varia misura in base ad un allenamento specifico.

DA COSA SONO FORMATE?

15%

25%60%

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI

30

Le proteine sono composte dall’unione di molecole più semplici dette AMMINOACIDI. In modo simile ad una collana di perle, gli amminoacidi possono essere paragonati alle diverse “perle” che combinate in milioni di modi differenti, creano le varie "collane" .

Le singole “perle” sono unite fra loro da dei LEGAMI detti PEPTIDICI. Questi legami permettono l’unione dei singoli amminoacidi in catene più o meno lunghe che possono assumere forme e combinazioni diverse.

Le singole cellule contengono migliaia di diversi tipi di proteine. Nel nostro organismo si conoscono 50 000 molecole proteiche diverse. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli amminoacidi, le diverse proteine che ne risultano svolgono ad una specifica FUNZIONE nel corpo e hanno proprietà diverse.

GLI AMMINOACIDI NECESSARI PER IL NOSTRO CORPO SONO 20. Il potenziale di combinazione dei 20 amminoacidi produce una serie di combinazioni praticamente infinita.

MA DA DOVE SI RICAVANO GLI AMMINOACIDI?Il corpo ricava gli amminoacidi dai cibi che contengono proteine tramite il lavoro degli ENZIMI digestivi che scompongono le proteine nei loro diversi elementi. Gli amminoacidi vengono quindi assorbiti dal corpo e utilizzati per costruire altre proteine nel corpo. Un adeguato apporto quotidiano di proteine ed energia assicura la continuazione di questo ciclo.

Gli amminoacidi possono essere divisi in: ESSENZIALI Sono 8

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e devono essere sempre forniti dalla nostra alimentazione.SONO: ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA, TRIPTOFANO, VALINA

(SEMI ESSENZIALI): ISTIDINA E ARGININA (i bambini nelle prime fasi non sono in grado di sintetizzare istidina e producono poca arginina)

NON ESSENZIALIi restanti . Sono amminoacidi che sono sintetizzati dal nostro corpo. Non vuol dire che sono meno importanti, ma che possono essere prodotti a partire da altro composti presenti nel nostro organismo in quantità sufficiente per la normale crescita e riparazione dei tessuti.

Le proteine contenenti amminoacidi essenziali sono sia contenute in alimenti di origine vegetale che animale.

IN BASE AL TIPO DI AMMINOACIDO PRESENTE, LE PROTEINE SI DIVIDONO IN:

1. PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO CONTENGONO TUTTI GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI.

QUINDI IL “VALORE BIOLOGICO DI UN ALIMENTO” SI RIFERISCE ALLA SUA CAPACITÀ DI FORNIRE AMMINOACIDI ESSENZIALI

Le PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO sono contenute in : CARNE POLLAME

31

PESCE UOVAforniscono una miscela ottimale di amminoacidi essenziali, rappresentano l’alimento a

più alto valore biologico LATTE e DERIVATI

2. PROTEINE A MEDIO VALORE BIOLOGICO CONTENGONO TUTTI GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI MA QUALCUNO SCARSEGGIA ( IN PARTICOLARE QUELLI SOLFORATI METIONINA- CISTEINA)

Le PROTEINE A MEDIO VALORE BIOLOGICO Sono contenute in:

LEGUMI CEREALI

Queste mancanze possono essere integrate con l'associazione cereali-legumi (es PASTA E FAGIOLI)

3. LE PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO: MANCANO DI ALCUNI AA ESSENZIALI, MA VANNO CONSUMATE UGUALMENTE PERCHÉ PRENDONO PARTE ALLA SINTESI PROTEICA.

FRUTTA VERDURA TUBERI

QUESTO È FONDAMENTALE IN QUANTO DIETE BASATE SULL’ASSUNZIONE DI PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO, ANCHE SE SODDISFACENTI DAL PUNTO DI VISTA DELL’APPORTO CALORICO, POSSONO INDURRE FENOMENI DI MALNUTRIZIONE PROPRIO PER LA CARENZA DI QUESTI AMMINOACIDI.

Gli alimenti di origine animale sono a più alto valore biologico mentre gli alimenti di origine vegetale sono incompleti in quanto gli mancando 1 o più amminoacidi essenziali perciò hanno un valore biologico più basso.

ATTENZIONE:L’organismo non è in grado di immagazzinare gli amminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa “rotazione delle proteine” o “processo di riciclaggio” deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso esse vengono usate come fonti energetiche, ma è un processo che COSTA MOLTO DI PIU’ ALL’ORGANISMO.Inoltre se immetto un quantitativo di proteine molto più alto rispetto ai valori raccomandati ci possono essere anche effetti nocivi come per esempio danni e/o problemi renali e epatici.

CHE FUNZIONE HANNO LE PROTEINE? LE PRINCIPALI SONO:

ENZIMATICA: VELOCIZZANO LE REAZIONI METABOLICHE PRENDONO PARTE AI PROCESSI COAGULATIVI (TROMBINA, FIBRINA, FIBRINOGENO) ORMONALE DI TRASPORTO DELL’OSSIGENO O DI ALTRE SOSTANZE: UN ES LO E’ L’EMOGLOBINA, FORMATA DA UNA PARTE

PROTEICA IMMUNITARIA: ES GLI ANTICORPI

32

STRUTTURALE: CHERATINA NEI CAPELLI, COLLAGENE DEI CAPELLI-PELLE-UNGHIA-OSSA-TENDINI-LEGAMENTI, ELASTINA DEI LEGAMENTI

COSTITUENTE: RAPPRESENTANO I COSTITUENTI PRIMARI DELLA MEMBRANA CELLULARE SONO FONDAMENTALI DURANTE LA CRESCITA, NELLA GRAVIDANZA E NELL’ALLATTAMENTO, NEL MANTENIMENTO E

RIPARAZIONE DELLE CELLULE RECETTORIALE: AGENDO COME RECETTORI PARTECIPANO ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

QUANTE PROTEINE SERVONO AL NOSTRO CORPO?Per essere in grado di mantenere il normale ricambio di proteine, necessario per una crescita corretta e per la riparazione dei tessuti del corpo, IL 12-15% della nostra assunzione di calorie dovrebbe venire dalle proteine.

NELLO SPECIFICO NELLA TABELLA SEGUENTE C’È IL CONSUMO DIETETICO RACCOMANDATO (RDA) DI PROTEINE RACCOMANDATO PER ADOLESCENTI, UOMINI E DONNE ADULTE (decresce con l’età-aumentato nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza e allattamento e nei soggetti che seguono diete vegetariane a causa della scarsa digeribilità di alcuni vegetali)

UOMINI DONNEQUOTA RACCOMANDATA ADOLESCENTI ADULTI ADOLESCENTI ADULTIG DI PROTEINE PER KG DI

PESO CORPOREO0,9 0,8 0,9 0,8

CURIOSITA’: IN BASE A COSA VARIA IL FABBISOGNO ENERGETICO

IL FABBISOGNO PROTEICO VARIA A SECONDA1. DELL’ETÀ

2. DELL’ATTIVITÀ FISICA 3. DI PARTICOLARI CONDIZIONI FISIOLOGICHE COME LA GRAVIDANZA E L’ ALLATTAMENTO

4. CONDIZIONI PATOLOGICHE COME PER ES. LA FEBBRE, INFEZIONI, INTERVENTI CHIRURGICI…

MITI DA SFATARE

Negli ultimi anni le diete ad elevato tenore di proteine sono state grandemente pubblicizzate per i problemi legati al sovrappeso, per la prevenzione di alcune malattie e per aumentare le prestazioni atletiche. Non ci sono studi che assecondino tale teoria mentre invece è stato dimostrato che la dieta più valida per la salute è quella mediterranea.

Negli individui che assumono troppe proteine si ha un superlavoro dei reni che devono eliminare le scorie proteiche attraverso le urine

Le diete ad elevato contenuto proteico sono spesso il risultato di un elevato consumo di carne, uova e derivati del latte che sono tutti ricchi di colesterolo, grassi e acidi grassi saturi per la salute del nostro sistema cardio-circolatorio

33

Molti individui constatano una quasi immediata perdita di peso come risultato di una dieta iper-proteica. Di fatto la perdita di peso non è dovuta all’aumento di proteine, ma semplicemente al ridotto apporto di calorie. Inoltre è un tipo di alimentazione che tende ad essere velocemente abbandonata in quanto non corrisponde alle nostre abitudini alimentari e risulta monotona.

Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti, dunque, l’apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno (invece che 0,9-1 g) ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L’unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento

GRASSI

I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo in quanto costituiscono una fonte di energia e contengono nutrienti importanti, ma per mantenersi in salute è importante prestare attenzione sia alla quantità che al tipo.

FUNZIONE: HANNO UNA FUNZIONE ENERGETICA, INFATTI RAPPRESENTANO UN’IMPORTANTE RISERVA ENERGETICA APPORTANO GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI (CIOÈ NON SINTETIZZATI DALL’ORGANISMO) CIOÈ OMEGA-3 E OMEGA-6 HANNO UNA FUNZIONE DI PROTEZIONE MECCANICA PER ORGANI COME IL CUORE, IL FEGATO, LA MILZA, I RENI, IL

CERVELLO E IL MIDOLLO SPINALE; HANNO UNA FUNZIONE ISOLANTE CONTRO LE BASSE TEMPERATURE; HANNO UNA FUNZIONE STRUTTURALE CELLULARE INSOSTITUIBILE NELLA FORMAZIONE DELLE MEMBRANE

BIOLOGICHE FUNGONO DA TRASPORTATORI DI VITAMINE LIPOSOLUBILI (A, D, E, K) E PERTANTO ECCESSIVE RIDUZIONI DI LIPIDI

NELLA DIETA POSSONO PROVOCARE UNA DIMINUZIONE DELL’APPORTO VITAMINICO; DIVERSI ORMONI E MEDIATORI CHIMICI (EXTRACELLULARI) SONO DI NATURA LIPIDICA. BIO- REGOLATRICE (PRECURSORI ORMONALI E PARAORMONALI)

Sono rischiosi per la salute e fanno aumentare di peso solo quando solo assunti in eccesso.Si trovano in tutti gli alimenti, ma in quantità anche molto differenti.

CLASSIFICAZIONEI grassi possono essere classificati in :

GRASSI VISIBILI (esempio il grasso del prosciutto, della bistecca,..) GRASSI NASCOSTI , cibi cioè che contengono già al loro interno senza l’aggiunta di altro dei grassi

(come le patatine, la cioccolata, la piadina, grasso del formaggio,…ecc…)

aggiunti ai vari cibi detti “VISIBILI” già presenti nei vari alimenti, detti “ NASCOSTI”,

34

Circa il 70% dell’assunzione media dei grassi deriva dai grassi cosiddetti “nascosti”

Inoltre in base all’origine possono essere suddivisi anche in: VEGETALI ( esempio l’olio extra vergine di oliva, oli di semi,..) ANIMALI (burro, strutto, lardo,….)

VEGETALI ANIMALI

I grassi sono tutti uguali?SI NO

sul piano dell’apporto calorico sul piano della qualità: cambia la loro composizione chimica

I grassi più abbondanti nel nostro corpo sono i TRIGLICERIDI.Essi rappresentano la principale fonte di deposito di grasso nelle cellule adipose.

TRIGLICERIDE= 1 MOLECOLA DI GLICEROLO + 3 MOLECOLE DI ACIDI GRASSI

MA GLI ACIDI GRASSI NON SONO TUTTI UGUALI:I grassi possono contenere:

1) GLI ACIDI GRASSI SATURI È stato dimostrato che consumare alimenti con un elevato quantitativo di acidi grassi saturi influisce negativamente sui livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue portando ad un aumento di entrambi contenuti principalmente nei prodotti di origine animale e nei grassi da condimento solidi a temperatura ambiente come nel Burro, panna, lardo, latte, formaggio, carni grasse (salsicce, pancetta, lardo), prodotti da forno, cibo contenente oli vegetali come olio di cocco e di palma (detti oli vegetali), ecc

2) GLI ACIDI GRASSI INSATURI:consumare invece cibi contenenti un elevato quantitativo di acidi grassi insaturi non porta ad un aumento del colesterolo cattivo LDL ma anzi sembra abbia un effetto positivo nell’aumentare i livelli di colesterolo buono HDL.Divisi a loro volta in:

MONOINSATURI contenuti principalmente in olio di oliva, oli di arachide, nella frutta secca,..

35

POLINSATURI contenuti principalmente in olio di girasole, di soia, di mais .Si sottolinea fra essi l’importanza degli acidi grassi essenziali che devono essere introdotti con l’alimentazione.

QUALI SONO?1) ώ-3 (OMEGA 3)contenuto in particolare pesce azzurro, ma anche salmone, sgombro, aringa,

trota2) ώ-6 (OMEGA-6) contenuto principalmente negli oli

Gli acidi grassi essenziali sono importanti soprattutto nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue evitandone così l’accumulo a livello delle arterie.

CARBOIDRATI

La principale funzione dei carboidrati è quella energetica. L’energia viene prodotto dalla scissione del glucosio nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nel muscolo.

ATTENZIONE:La disponibilità di carboidrati influenza il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia.Un adeguato apporto di carboidrati aiuta a conservare le proteine. In che modo? Se noi invece di seguire una corretta alimentazione, seguiamo diete povere o prive di carboidrati oppure digiuniamo, le nostre riserve di carboidrati tendono a diminuire rapidamente e quando nel nostro corpo si verificano bassi livelli di glicemia (mantenute costanti dai carboidrati sia assunti che immagazzinati) le nostre riserve non riescono a fronteggiare la situazione.Cosa si fa in questo caso?Il nostro corpo mette in atto dei meccanismi per riportare il glucosio a dei livelli normali e non potendo utilizzare per questa funzione i carboidrati utilizza le proteine (dagli amminoacidi) e i grassi (dal glicerolo presente nei trigliceridi).Normalmente le proteine non svolgono una funzione energetica (è una funzione marginale), ma hanno un ruolo di vitale importanza nei processi di mantenimento, riparazione e accrescimento tissutale.Se non si introducono carboidrati il prezzo che si paga è l’utilizzazione del pacchetto proteico del nostro organismo e in particolare delle proteine contenute nei muscoli con una riduzione della massa magra e surplus di lavoro per i nostri reni che devono provvedere ad eliminare prodotti di derivazione dal processo della distruzione di proteine.

Un’introduzione di carboidrati non ottimale inoltre provoca una mobilizzazione dei grassiQuesto si traduce in una incompleta divisione dei grassi e di un accumulo di sottoprodotti del metabolismo dei grassi che prendono il nome di corpi chetonici, tossici.

I carboidrati in base alla loro struttura chimica possono essere divisi in :

36

SEMPLICI COMPLESSI

CARBOIDRATI SEMPLICI (COMUNEMENTE DETTI ZUCCHERI)

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti o possono essere aggiunti in alimenti e bevande per rendere più gradevole il gusto di tali alimenti. Si dividono a loro volta in:

MONOSACCARIDIi più comuni sono il glucosio, fruttosio e galattosio

GLUCOSIOIl glucosio viene normalmente trovato nei cibi oppure le molecole più complesse glucidiche possono produrre glucosio. Può essere anche prodotto a livello del fegato, a partire da amminoacidi e da glicerolo, piruvato e lattato.Viene assorbito nel piccolo intestino e può essere usato:

1) a scopo energetico nelle cellule2) essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli (come glicogeno)3) essere trasformato in grasso di riserva

FRUTTOSIOChiamato anche zucchero della frutta si trova in abbondanza nella frutta e nel miele.Viene assorbito a livello del piccolo intestino, trasportato nel sangue e convertito a livello epatico in glucosio.

GALATTOSIO

La maggior parte del galattosio usato dal nostro organismo ha una origine alimentare; esso è infatti il costituente di un importante e diffuso disaccaride: il lattosio (lo zucchero del latte). Quando la quantità di galattosio introdotta con gli alimenti supera i bisogni dell'organismo, esso viene utilizzato per produrre energia; per assolvere a questa funzione il galattosio deve essere prima convertito in glucosio a livello del fegato

DISACCARIDI i più comuni sono il saccarosio, lattosio, maltosio

SACCAROSIO O ZUCCHERO DA TAVOLAIl saccarosio è formato da una molecola di GLUCOSIO e una di FRUTTOSIOE’ quello più comune nell’alimentazione quotidianaSi trova in una grande quantità di cibi come per esempio miele, sciroppo d’acero, …

LATTOSIOIl lattosio si trova nel latte ed è per questo che viene chiamato anche zucchero del latte.E’ formato dall’unione di una molecola di GLUCOSIO e una di GALATTOSIO.E’ il meno dolce fra i disaccaridiPuò essere anche prodotto artificialmenteMolte persone presentano l’intolleranza al lattosio, privi cioè della lattasi enzima che scinde il lattosio in glucosio e galattosio vedremo più avanti

MALTOSIOIl maltosio è forato dall’unione di due molecole di GLUCOSIO.Si trova nella birra, nei germogli e nei cereali

37

Viene anche chiamato zucchero di malto.

OLIGOSACCARIDI (formati fino a nove molecole) maltodestrine

COSE DA SAPERE SUGLI ZUCCHERI SEMPLICI:1. Sono facilmente assorbiti e utilizzati dalle cellule del nostro organismo; le nostre cellule li

vedono come energia di rapido utilizzo.2. Il consumo di zuccheri semplici, in particolare se consumati da soli, provoca in periodi di

tempo brevi, l’aumento dei livelli di glicemia dando origine al picco glicemico. Ridotto dal consumo di fibra alimentare.

3. Attenzione: se si assume un quantitativo superiore al normale bisogno, lo zucchero viene trasformato in grasso, immagazzinato come riserva energetica.

Della percentuale di carboidrati complessi solo il 10-12 % dovrebbe derivare da glucidi semplici (secondo le indicazioni dei L.A.R.N= livelli di assunzione giornalieri raccomandati per la popolazione italiana)

Sono contenuti principalmente in bevande e alimenti dolci o zuccherati, zucchero da tavola (saccarosio), frutta, succhi di frutta, miele, marmellate, cioccolata,...

CARBOIDRATI COMPLESSI

POLISACCARIDI (formati da più di 9 molecole)si formano dall’unione di molti monosaccaridi.

I POLISACCARIDI SI DIVIDONO IN: (QUESTO NON L’AVEVO SPECIFICATO A LEZIONE) DISPONIBILI: AMIDO E GLICOGENO NON DISPONIBILI : FIBRA ALIMENTARE

L’AMIDOL’amido è la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento e all’utilizzazione da parte del metabolismo cellulare. Che ruolo ha?Apportare energia a lenta assimilazione, cioè ci permette di essere sazi più a lungo.Con il termine carboidrato complesso ci si riferisce comunemente all’amido presente nella dieta.Essendoci 2 tipi di amido, a seconda che in un alimento prevalga una piuttosto che l’altra cambia la DIGERIBILITA’ dell’alimento (più amilopectinapiù digeribili tempo più brevi di idrolisi) contenuto principalmente nei cereali (grano, avena, orzo, farro, mais, riso,….) e derivati ( pasta,

pane, grissini, crackers, fette biscottate, corn-flakes,..) e patate.

FIBRA ALIMENTARELa fibra alimentare è composta per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano e alcuni di questi composti (cellulosa, lignina, emicellulosa), insolubili in acqua, agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando l’evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme, mucillagini) solubili in acqua, nella quale formano dei gel resistenti, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero il grasso, riducendolo e rallentandolo.

contenuta in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

38

MITI DA SFATARE

I carboidrati complessi non fanno ingrassare (solo se consumati molto in eccesso ai propri fabbisogni)

Lo zucchero di canna non è meno calorico, ma da un punto di vista nutrizionale e calorico equivale a quello raffinato.

I succhi di frutta senza zuccheri aggiunti non sono completamente privi di zuccheri semplici. I prodotti light o senza zucchero spesso sono ingannevoli cioè non sono acalorici né privi di grassi

(attenzione alle etichette) Mangiare pane e pasta insieme non fa ingrassare in assoluto, bisogna valutare la quantità

complessiva di tali alimenti perché appartengono entrambi al gruppo dei carboidrati complessi

MICRONUTRIENTI

VITAMINE

Le vitamine, sono nutrienti privi di valore energetico, ma essenziali per il funzionamento dell’organismo.Permettono l’estrazione dell’energia dagli alimenti e l’incessante alternarsi dei processi di demolizione, costruzione e riparazione dei tessuti dell’organismo; inoltre svolgono un ruolo chiave anche nei meccanismi di difesa dell’organismo e tengono lontano il rischio di alcune malattie. Esistono due classi di vitamine:

1) vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua Sono: la vitamina C e le 8 vitamine del complesso B

2) vitamine liposolubili, cioè insolubili in acqua e solubili nei grassi. Sono le vitamina A, D, E, K.

ATTENZIONE: una drastica riduzione dei grassi alimentari quindi può determinare una carenza di vitamine liposolubili nell’organismo!

VITAMINE IDROSOLUBILILe vitamine idrosolubili non si accumulano a lungo nell’organismo e dunque è necessario rinnovarne le scorte frequentemente, in particolare attraverso il consumo di frutta e verdura.

VITAMINE LIPOSOLUBILILe vitamine liposolubili, invece, si trovano e possono accumularsi nei tessuti dell’organismo (in particolare nel tessuto adiposo). Tutte le altre vitamine devono essere introdotte già preformate con gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di produrle, eccezion fatta per la vitamina D che può essere prodotta dall’organismo.

VITAMINE IDROSOLUBILI E LE LORO FUNZIONI Fonte alimentareVit C arance, kiwi, pepe verde,

39

E’ un importante antiossidante.Stimola le difese immunitarie, migliora l’integrità dei capillari, riduce i danni da nitriti e da nitrati (presenti nei cibi con conservanti) abbassando il rischio di formazione di composti potenzialmente dannosi.

pomodori, fragole, pompelmo, ribes nero, limoni, mandarini-clementine

Vit B1 o tiaminaE’ una vitamina fondamentale per il meccanismo di produzione dell’energia

Cereali integrali, lievito di birra, legumi secchi, frutta secca,…

Vit B2 o riboflavinaE’ una vitamina coinvolta nei processi metabolici riguardanti l’utilizzo di energia

Molto diffuse negli alimenti come per esempio latte, uova, pesce, carne

Vit PP o niacinaE’ importante perché protegge la cute, favorisce la circolazione sanguigna, favorisce la funzionalità dell’apparato digerente, partecipa alla sintesi di molti ormoni sessuali, di insulina e cortisolo.

Fegato, carni magre, cereali, legumi, pesce

Vitamina B6 o piridossaleQuesta vitamina stimola le funzioni cerebrali e nervose, partecipa alla sintesi di amminoacidi (costituenti le proteine) e di emoglobina, favorisce la produzione di anticorpi proteggendo l’organismo da malattie.

Carni, verdure, cereali a grano intero, uova

Vitamina B9 o acido folicoE’’ fondamentale in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso embrionale e una carenza può portare ad un rischio di sviluppo nel neonato della spina bifida (malformazione della colonna vertebrale) e/o labbro leporino

Legumi, verdure verdi, cereali

Vit B12 o catecolaminaE’ importante perché è coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati.Il suo assorbimento a livello intestinale è permesso da un fattore intrinseco e questa unione è fondamentale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo.

Uova, carni, fegato, pesce azzurro

Biotina o vitamina HE’ una vitamina importante nel regolare la produzione di emoglobina, favorisce la crescita delle cellule e la produzione di energia a partire dagli amminoacidi, costituenti delle proteine.

Legumi, verdure, carni

Vitamine liposolubiliVit AE’ un antiossidante e protegge dai radicali liberi.E’ essenziale per le cellule della pelle, perché protegge la pelle dall’invecchiamento, rafforza il sistema immunitario, importante per l’apparato visivo.Essendo una vitamina liposolubile si può accumulare nell’organismo e creare problemi legati all’ipervitaminosi

Verdure verdi, latte, burro, formaggi

Vit DE’ una vitamina che viene convertita in forma attiva per azione dei raggi del sole e inoltre regola il metabolismo del minerale calcio e

Olio di fegato di merluzzo, uova, prodotti di latteria

40

fosforo.

Vit EE’ importante per la sua funzione antiossidante, di protezione e idratazione della cute

Semi, verdure verdi, olio d’oliva

Vit KE’ importante per la coagulazione del sangue contribuendo alla sintesi di diversi fattori

Verdure verdi, piccole quantità in cereali, frutta e carni

Possono anche verificarsi casi di:1)ipovitaminosi (carenza di vitamine).L’ipovitaminosi può dipendere da un insufficiente assunzione di alimenti, un aumentato fabbisogno in gravidanza, la presenza di danni intestinali che causano un assorbimento parziale

2)ipervitaminosi (eccesso di vitamine).L’ipervitaminosi può verificarsi quando si assumono farmaci multivitaminici in eccesso.

Cosa emerge?Emerge che un’alimentazione variata, arricchita da verdure e frutta (fresche o surgelate), è in grado di coprire il normale fabbisogno vitaminico di ogni persona in condizione di salute.

La monotonia e la restrizione alimentare, invece, possono provocare carenze di vitamine: nessun alimento infatti può fornire singolarmente tutte le vitamine necessarie. Perciò è di fondamentale importanza variare nelle nostre tavole.

Il fabbisogno di vitamine varia in base all’età e al sesso.

MINERALI

Come le vitamine anche i minerali hanno una funzione bio-regolatrice e protettivaNon forniscono energia ma hanno un ruolo chiave nel regolare fondamentali i processi vitali che avvengono nell’organismo. Sono sostanze neutre e se disciolte in acqua di dissociano (dividono) in ioni.La loro distribuzione nel corpo non è omogenea (per esempio nell’osso troviamo particolarmente il calcio, il Magnesio; nel tessuto nervoso il fosforo, nei liquidi extracellulari, cioè fuori dalle cellule il sodio,…ecc…)dipende sia dal tipo di minerale sia dalUna dieta variata fornisce quantitativi soddisfacenti di tutti i minerali necessari. E’ importante però stare attenti alla preparazione delle verdure in quanto i processi di cottura possono ridurre il quantitativo di minerali contenuti negli alimenti.

Quando si possono riscontrare carenze di minerali???Si possono riscontrare:

41

In pazienti con patologie intestinali in quanto in queste condizioni si ha una limitazione nell’assorbimento di minerali

Nei vegetariani più rigorosi (hanno a disposizione meno fonti di ferro e calcio e l’eccesso di fibra e acido fitico limita l’assorbimento dei minerali).

Non si può generalizzare il fabbisogno di minerali in quanto ogni minerale deve essere presente in un quantitativo differente in base all’età della persona e al sesso.

I principali minerali sono: Calcio (Ca), Ferro (Fe), Fosforo (P), Potassio (K), Sodio (Na), Magnesio (Mg).Ne analizziamo alcuni.

BREVE TABELLA RIASSUNTIVA:

MINERALE FONTI ALIMENTARI FUNZIONI PRINCIPALI CARENZECALCIO Latte e derivati.

Acque carbonato-calciche.legumi,ortaggi,frutta

Costituente dell’osso e dei denti(funzione plastica), trasmissione dell'impulso nervoso (contrazione muscolare)

In caso di carenza di calcio si possono avere OSTEOPOROSI e DECALCIFICAZIONE DEI DENTI

SODIO In tutti gli alimenti.In particolare nel sale da cucina e nei prodotti conservati in salamoia.

Regolare il volume dei liquidi corporei; inoltre è coinvolto nella trasmissione dell'impulso nervoso, e in altri processi essenziali per gli scambi cellulari di nutrienti.

La carenza di sodio è estremamente rara. Può essere indotta da con poco sodio e/o da perdite anormali e/o da lesioni renali e/o da diarrea cronica;

POTASSIO Frutta e verdura fresche, carni fresche. E’ coinvolti nei processi di trasmissione dell’impulso nervoso e di controllo della pressione arteriosa.Influenza l’attività muscolare, in particolare quella del cuore.

I sintomi da carenza sono: crampi muscolari, astenia, stitichezza e scarso appetito

Nei casi più gravi, la carenza di potassio può determinare paralisi respiratoria, bradicardia con alterazioni del tracciato elettrocardiografico ed aritmie cardiache

FERRO Carne, pesce, uova,cereali, legumi, frutta e verdura (meno disponibile il ferro), frutta secca

Costituente importante emoglobina, partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti e regola l’attività di importanti sistemi enzimatici

ANEMIA

42

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI RELATIVE AI DIVERSI GRUPPI DI ALIMENTI

1) CARNE, PESCE, UOVA2) LATTE E DERIVATI3) CEREALI E DERIVATI, TUBERI4) LEGUMI5) OLI E GRASSI DA CONDIMENTO6) ORTAGGI E FRUTTA

1) CARNE, PESCE, UOVAForniscono proteine di ottima qualità, ferro, vitamine del gruppo B, oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile) ecc.Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano bovine, suine,….) e il pesce il cui consumo andrebbe incrementato.Va moderato il consumo di carni grasse e insaccatiInfine per i soggetti senza alcuna patologia, è consigliabile consumare uova, 2 volte alla settimana.E’ consigliato consumare come pietanza principale di pranzo o cena: pesce 2-3 volte a settimana, carne 1-2 volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana.

CARNE E DERIVATICOSA INCLUDE QUESTA CATEGORIA?Questa categoria include: carni fresche carni di manzo, di vitello, di agnello, volatili, selvaggina,.. carni lavorate (in particolare insaccati)CONTENGONO : circa 20-25 g di proteine proteine ad alto valore biologico lipidi in quantità variabili vitamine del gruppo B Sali minerali in particolare il Fe.

I PRODOTTI ITTICIi più importanti prodotti della pesca sono:

PESCI, MOLLUSCHI, CROSTACEI CONTENGONO:

circa 20-25 g di proteine proteine ad alto valore biologico lipidi in particolare insaturi e omega-3 vitamine del gruppo B e liposolubili (A,D) Sali minerali in particolare il Ca (calcio), P (fosforo) e anche in alcuni I (iodio). Alimenti molto digeribili

UOVA VALORE NUTRITIVO:

proteine ad alto valore biologico lipidi insaturi, colesterolo nel tuorlo, lecitina vitamine del gruppo B e liposolubili (A,D) Sali minerali in particolare il Ca (calcio), P (fosforo), Mg (magnesio), K (potassio), Fe(ferro), S (zolfo) .

43

2) LATTE E DERIVATIIl gruppo latte e derivati comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi. Gli alimenti di questo gruppo contengono proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (B2 e A), ma la loro funzione principale è quella di fornire calcio in forma altamente utilizzabile dall’organismo. E’ essenziale che le ossa assorbano il massimo quantitativo di calcio durante la crescita, affinché si sviluppino bene e si mantengano robuste anche nell’età adulta. Ecco dunque che è fondamentale assumere calcio attraverso una dieta adeguata. E’ consigliato consumarne almeno 1-2 porzioni al giorno: latte o yogurt a colazione o come spuntino, formaggio o latticini come pietanza di pranzo o cena (formaggio 1 massimo 2 volte a settimana).

COMPRENDE: latte, yogurt e formaggi Forniscono proteine ad alto valore biologico, cioè di ottima qualità Grassiper lo più saturi. Calcio-migliore fonte di calcio per il nostro corpo Fosforo Vitamine del gruppo B e A e D

All’interno del gruppo sono da preferire il latte p. scremato, i latticini, e i formaggi meno grassi.Lo yogurt mantiene le caratteristiche nutrizionali del latte

3) CEREALI E DERIVATI, TUBERIIl gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso e altri cereali come mais, avena, orzo, farro, ecc. oltre che patate. I cereali e derivati apportano principalmente carboidrati complessi (amido e fibra) e quindi sono fonte di energia spendibile.

Apportano vitamine del gruppo B Apportano proteine e anche se queste proteine sono carenti di qualche amminoacido unite insieme ai

legumi costituiscono una miscela proteica paragonabile a quella delle proteine animali. E’ consigliato il consumo di cereali integrali per il più elevato contenuto di fibra contenuto al loro interno. Nello specifico: i cereali e i tuberi sono una buona fonte di amido (rispettivamente 60-80% e 16%)

CONTENGONO:

Proteine a basso valore biologico Vitamine del gruppo B (B1, B2, PP) Sali minerali (P, Mg, Ca, Fe) Fibraprettamente se integrali

4) LEGUMII legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono anch'essi proteine di discreto valore biologico che se unite a quelle dei cereali possono essere comparate a quelle della carne, del pesce e delle uova.E’ consigliato consumare come pietanza principale di pranzo o cena: pesce 2-3 volte a settimana, carne 1-2 volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana. CONTENGONO:

Proteine a medio valore biologico Glucidi complessiamido e fibra solubile a me risulta insolubile Vitamine del gruppo B (B1, PP, acido folico) Sali minerali: Fe, Ca, K e altri oligoelementi meno assimilabili

44

Possono anche contenete dei fattori antinutritivi lectine, allergeni, fitati comunque termolabili quindi inattivati con la cottura.

5) OLI E GRASSI DA CONDIMENTOIl gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine vegetale (oli) e quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna…). Il loro consumo deve essere controllato perché sia gli oli che i grassi animali costituiscono una fonte concentrata di energia; tuttavia se i grassi animali apportano acidi grassi saturi responsabili - se in eccesso - dell’aumento del colesterolo cattivo nel sangue, i grassi vegetali contenuti negli oli e nel pesce, apportano acidi grassi insaturi che non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue anzi sembra giochino un ruolo chiave nel diminuire il colesterolo cattivo (LDL) ed alzare quello buono (HDL). Va inoltre tenuto presente il ruolo dei grassi nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento.

Gli oli da condimento (in particolare l’olio extravergine di oliva) dunque, non vanno assolutamente eliminati dall’alimentazione, ma va dosato il loro consumo.

Il loro consumo deve esserci ma deve essere contenuto perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Va sempre ricordato il loro ruolo come APPORTATORI di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine di oliva ) piuttosto che quelli di

origine animale (burro, panna, lardo, maionese,…)

OLI:OLIO DI OLIVA

L’olio di oliva è composto per il 98 % circa da trigliceridi formati per lo più da ACIDI GRASSI INSATURI, in particolare ac. oleico, linoleico, linolenico.

Contiene anche delle componenti minori quali pigmenti, fitosterolo, composti fenilici e vitamine (caroteni e tocoferoli). D questi derivano gran parte delle qualità sensoriali, merceologiche, nutrizionali dell’olio extra vergine di oliva.

PROPRIETA’: È molto digeribile Abbassa le LDL Favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili Stimola il funzionamento della cistifellea. Non contiene colesterolo

GLI OLI VEGETALI Esistono altri oli estratti sia da semi di piante oleaginose (esempio soia, girasole), sia da piante tropicali (esempio cocco, palmaA volte vengono anche prodotti a partire da prodotti di altre lavorazioni, ad esempio il germe del mais o i vinaccioli

PROPRIETA’: Quelli ricavati da semi presentan o trigliceridi costituiti per lo da ACIDI GRASSI INSATURI (acido oleico, acido

linoleico e acido linolenico)È molto digeribile Abbassano le LDL Quelli ricavati da piante tropicali (palma, cocco,..) presentano per lo più ACIDI GRASSI SATURIche

aumentano le LDL Favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili Non contiene colesterolo

45

BURRO Composto da trigliceridi costituiti per lo più da ACIDI GRASSI SATURI Presenta però quantità rilevanti di ACIDI GRASSI A MEDIA-CORTA CATENA che fanno del burro un alimento

altamente digeribile Contiene colesterolo Contiene vitamina A e D

MARGARINALa margarina è un grasso alimentare semisolido, costituito da due fasi:

una lipidica (grassa) una acquosa intimamente mescolate.

E’ costituita da acqua, siero di latte o latte scremato, coloranti, conservanti e aromatizzanti più una componente grassa (una miscela di grassi in gran parte solidi, ma con una frazione di olii) e da emulsionanti che la stabilizzano.

Viene distribuita come succedaneo del burro nell'uso domestico, nonché viene largamente utilizzata a livello industriale per la preparazione di una larga tipologia di alimentiCONTIENE:

Trigliceridi per lo più formati da ACIDI GRASSI SATURI Contenendo acidi grassi saturi contribuisce ad innalzare i livelli di colesterolo Possono essere presenti anche prodotti derivati dalla tecnologia di produzione come gli ACIDI GRASSI TRANS

6) ORTAGGI E FRUTTA

Il gruppo frutta, ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavolaLa frutta e la verdura CONTENGONO quindi :

Glucidi semplici Fibra Vitamine, in particolare la A e la C Sostanze antiossidanti che combattono i radicali liberi Sali minerali (K, Mg) sono alimenti regolatori Sono altamente digeribili Basso potere energetico Alto indice di sazietà

La frutta si divide in:

FRUTTA FRESCA 17-70 KCAL per 100 gFRUTTA SECCA OLEOSA 550-660 KCAL per 100 gFRUTTA FARINOSA 190-350 KCAL per 100 g

Per frutta secca oleosa intendiamo: arachidi, noci, mandorle ..fornisce un quantitativo di energia decisamente superiore a quella fresca come si può vedere nella tabella.

LE ETICHETTE ALIMENTARICOSA SONO?

46

L’etichetta dei vari prodotti è fondamentale in quanto è la CARTA DI IDENTITÀ DEGLI ALIMENTI. Il PRODUTTORE è obbligato per legge (imposte dal decreto legislativo n.109 del 1992) per i prodotti preconfezionati a specificare almeno quanto segue:

1. DENOMINAZIONE DI VENDITA 2. ELENCO DEGLI INGREDIENTI3. QUANTITATIVO, CIOÈ PESO NETTO/SGOCCIOLATO (IN PESO O VOLUME)4. TERMINI DI SCADENZA: DATA DI SCEDANZE E TERMINE MINIMO DI CONSERVAZIONE5. SEDE DELL’AZIENDA PRODUTTRICE O DI CONFEZIONAMENTO6. LOTTO DI APPARTENENZA O ALTRA INFORMAZIONE PER IDENTIFICARE IL PRODOTTO7. MODALITÀ DI CONSERVAZIONE E UTILIZZO8. (SOLO PER GLI ALCOLICI): IL TIROLO ALCOLIMETRICO9. NOME O IL MARCHIO E LA SEDE DEL CONFEZIONATORE O DEL VENDITORE

1. NOME DEL PRODOTTOIl prodotto deve essere venduto con il nome con sui è comunemente conosciuto e non con marchi di fabbrica o denominazioni di fantasia che possono trarre in inganno il consumatore.La denominazione è la descrizione del prodotto come previsto dalla normativa (esempio olio extra vergine di oliva, …)

2. ELENCO DEGLI INGREDIENTIPer ingredienti si intende qualsiasi sostanza, compresi gli additivi e aromi, utilizzata nella preparazione del prodotto alimentare, ancora presente nel prodotto finito anche se magari in forma modificata.Gli ingredienti vanno elencati in ordine di peso DECRESCENTE di peso, cioè da quello usato in maggiore quantità a quello in minore quantità.

3. QUANTITATIVO, CIOÈ PESO NETTO/SGOCCIOLATOLa quantità netta deve essere espressa in unità di VOLUME per i liquidi (cioè per esempio l, cl ml) e in unità di MASSA per gli altri prodotti (Kg, g) ed indica tutto il prodotto senza la tara, cioè senza tutto quello che lo contiene o con cui viene venduto.Se un prodotto è immerso in delle soluzioni acquose salate o zuccherate, in aceto, olio, ecc deve essere indicata la quantità di prodotto sgocciolato.

4. TERMINI DI SCADENZALa data di scadenza è quella entro cui il prodotto deve essere consumato…..e si trova scritto così: ..”da consumarsi entro…” + la data in cui va consumato.La data può essere espressa con:

L’indicazione del giorno e del mese per i prodotti alimentari conservabili per meno di 3 mesi L’indicazione del mese e dell’anno per i prodotti alimentari conservabili per più di 3 mesi e meno di

18.

47

Con la sola indicazione dell’anno per i prodotti alimentari conservabili per almeno 18 mesiPerò può esserci anche la dicitura ….”da consumarsi preferibilmente entro…+ la data” e questo è il termine minimo di conservazione e sta a significare che il prodotto conserverà le sue proprietà specifiche in adeguate condizioni di conservazione.

5. AZIENDA PRODUTTRICEIndica l’azienda che ha prodotto l’alimento

6. LOTTO DI APPARTENENZAIdentifica i prodotti che appartengono allo stesso processo produttivo, cioè fabbricati in condizioni identiche.Questa informazione ha assunto un’importanza ancora più grande dal gennaio 2005 quando hanno introdotto l’obbligo di rintracciabilità dei prodotti alimentari.

7. MODALITÀ DI CONSERVAZIONE E UTILIZZOGli alimenti mantengono le loro caratteristiche organolettiche e nutrizionali per un certo periodo di tempo oltre al quale cominciano a modificare le loro peculiarità.Inoltre il tipo di alimento, i suoi ingredienti, e le modalità di lavorazione possono influenzare la conservabilità dell’alimento.Se è necessaria l’adozione di particolari accorgimenti, questi devono essere indicati.

PERCHÉ BISOGNA LEGGERE LE ETICHETTE? Perché consentono al consumatore di essere correttamente informato sul prodotto Permettono di scegliere il prodotto più vicino alle proprie esigenze Permettono di attuare una valutazione sul rapporto qualità/prezzo.

ESSA, INOLTRE, CI FORNISCE INFORMAZIONI RELATIVE:

Alla ricettagli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente di peso. Se nella denominazione del prodotto è nominato un ingrediente specifico (per esempio merendina al cioccolato), accanto all’ingrediente citato ci sarà indicata la percentuale in cui è presente all’interno del prodotto.

Al valore energetico (calorie indicate con Kcal) e principali nutrienti contenuti nell’alimento per 100 g di prodotto (o in anche per porzione) e cioè proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. ATTENZIONE: CONTA LA TRASPARENZA ALL’INTERNO DELLE ETICHETTE. LE DICITURE GENERICHE, TIPO “OLI VEGETALI” PIUTTOSTO CHE BURRO, STRUTTO, OLIO EXTRA VERGINE, ECC CI INDUCONO A PENSARE, CHE SI TRATTI DEI GRASSI MENO PREGIATI (INOLTRE QUESTI OLI CONTRIBUISCONO AD AUMENTARE IL COLESTEROLO CATTIVO (LDL))

Agli aromi: per motivi di trasparenza e qualità, si preferiscono sempre gli ingredienti chiari ed espliciti in etichetta, come la dicitura “spezie” o “erbe aromatiche” o “scorza di agrumi” o “aromi naturali”, mentre la semplice dicitura “aromi” e “aroma di..” indica che si tratta di aromi di sintesi chimica o comunque non è sicuro che siano di origine naturale.

Agli additivi: purtroppo oggi come oggi, sono quasi sempre presenti per esaltare al meglio le caratteristiche del prodotto e mantenerle costanti nel tempo. E’ deducibile come sia preferibile consumare prodotti con il numero minore di additivi.

COS’È UN ADDITIVO?E’ una sostanza normalmente non consumata come alimento in quanto tale e non utilizzata come ingrediente tipico degli alimenti. Viene aggiunta agli alimenti con un fine tecnologico.

48

Quindi non sono sostanze necessarie all’organismo, ma vengono utilizzate per migliorare alcune caratteristiche dell’alimento.E’ sempre preferibile consumare questi alimenti che ne contengono il meno possibile perché a volte vengono utilizzati per nascondere materie prime di media qualità.Capire quali e quanti additivi sono contenuti in un alimento dovrebbe essere facile in quanto devono essere obbligatoriamente elencati fra gli ingredienti in etichetta dove possono comparire con il nome o con il codice.

A seconda della funzione che svolgono all’interno dell’alimento, si dividono in sottogruppi e in particolare in : 1. coloranti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E100-199), sono sostanze che conferiscono

colore ad un alimento o ne accentuano il colore originario.

2. conservanti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E200-290), sono additivi che prolungano il periodo di conservazione dei prodotti proteggendoli dal deterioramento provocato dai microrganismi

3. antiossidanti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E296-322), sono additivi che prolungano il periodo di conservazione dei prodotti proteggendoli dal deterioramento provocato dai reazioni chimiche che provocano l’irrancidimento dei grassi e la variazione di colore

4. edulcoranti (possono essere indicati in etichetta con codici che iniziano con E4 oE9),

5. acidificanti e correttori di acidità (possono essere indicati in etichetta con codici da E325-385), sono sostanze che modificano l’acidità di un prodotto alimentare

6. stabilizzanti, sono sostanze che permettono di mantenere lo stato chimico-fisico di un prodotto

7. esaltatori di sapidità (possono essere indicati in etichetta con codici E620-637), sono sostanze che esaltano il sapore e/p la fragranza dei cibi

8. gelificanti , sono sostanze che danno consistenza ad un prodotto alimentare tramite la formazione di un gel

9. addensanti , sono sostanze che aumentano la viscosità di un prodotto

10. emulsionant i, sono sostanze che rendono possibile la formazione o il mantenimento di una miscela omogenea di 2 o più fasi immiscibili (esempio come acqua e olio) in un prodotto alimentare

11. agenti lievitanti possono essere indicati in etichetta con codici che iniziano con E5),

12. amidi modificati, sono sostanze ottenute attraverso uno o più trattamenti chimici su amidi alimentari e servono per rendere più densi i prodotti alimentari.

E’ fondamentale anche specificare che non tutti gli additivi sono sostante dannose per la nostra salute; alcuni di questi sono utili per esaltare o mantenere le caratteristiche dell’alimento

Sulle etichette si possono trovare anche delle sigle che stanno ad indicare caratteristiche peculiari di quel prodotto.

49

Queste sigle sono I MARCHI DI QUALITÀ.

PRODUZIONE DI QUALITA’: I MARCHI DI QUALITA’I MARCHI DI QUALITÀ sono certificazioni di prodotto riconosciute agli alimenti dalla COMUNITA’ EUROPEA.Esse garantiscono al consumatore:

la provenienza originale del prodotto e/o che il processo di produzione avvenga secondo modalità legate a

una tipicità territoriale.

La certificazione dei prodotti vengono elaborate da ISTITUTI O ENTI DI CERTIFICAZIONE che, avendo ottenuto l’autorizzazione dal Ministero delle politiche agricole, si occupano di garantire il rispetto del disciplinare che regola il marchio di qualità.

I marchi che riguardano i prodotti alimentari sono: DOP: DENOMINAZIONE DI ORIGINE PROTETTA

Possono fregiarsi del marchio DOP solo i prodotti la cui produzione e la cui trasformazione e elaborazione avviene in un’area geografica

delimitata e definita e le cui qualità e caratteristiche sono dovute essenzialmente o esclusivamente all’ambiente geografico comprensivo di fattori naturali e umani.

IGP: INDICAZIONE GEOGRAFICA PROTETTA:Possono fregiarsi del marchio IGP solo i prodotti la cui produzione e/o la cui trasformazione e/o elaborazione avviene in un’area geografica delimitata e definita e le cui qualità, reputazione o altra caratteristica, possono essere attribuite all’origine geografica.

SGT: SPECIALITÀ TRADIZIONALE GARANTITA:Possono fregiarsi del marchio SGT solo i prodotti la cui specificità NON è legata un’area geografica delimitata, ma alla tradizione e quindi all’utilizzo di materie prime tradizionali o ad una composizione tradizionale o ad un metodo di produzione e/o trasformazione tradizionali.

E QUANDO SI TROVA SCRITTO……DA AGRICOLTURA BIOLOGICA….COSA SI INTENDE???

Per agricoltura biologica si intende la coltivazione che avviene impiegando esclusivamente prodotti di origine vegetale o minerale per i trattamenti alle piante e ai frutti (quindi non si impiegano prodotti chimici).

50

Per garantire il rispetto delle norme che regolano l’agricoltura biologica esistono degli enti certificatori privati aggreditati a loro volta da istituzioni nazionali ed europee.Quindi sull’etichetta di un prodotto si possono trovare le diciture:

DA AGRICOLTURA BIOLOGICA: presente nella denominazione di vendita prodotti ad ingrediente unico e di prodotti trasformati se almeno il 95% degli ingredienti è di origine biologica.

IN CONVERSIONE ALL’AGRICOLTURA BIOLOGICA: presente in etichetta quando un solo ingrediente è coltivato da almeno 12 mesi in regime di agricoltura biologica.

ESISTE UNA TERZA POSSIBILITÀ, QUANDO ABBIAMO UN PRODOTTO IN CUI DAL 70% AL 95% DEGLI INGREDIENTI È DI ORIGINE BIOLOGICA. In questo caso la parola “biologico” non compare nella denominazione di vendita, ma solo nell’elenco degli ingredienti e nella frase : “la tal % degli ingredienti di origine agricola è stato ottenuto conformemente alle norme di produzione biologica”.

SE GLI INGREDIENTI DI ORIGINE BIOLOGICA SONO MENO DEL 70% NON PUÒ ESSERCI NESSUN RIFERIMENTO AL BIOLOGICO IN ETICHETTA.

INOLTRE I PRODOTTI DI ORIGINE BIOLOGICA DEVONO INDICARE IN ETICHETTA: Il nome, il codice, il marchio dell’organismo di controllo Il codice del produttore Il numero di autorizzazione

La dicitura: “organismo di controllo autorizzato con D.M.Mi.P.A.A.F. n…del…in applicazione del reg. CEE n.209/91

COS’E’ IL COMMERCIO EQUO E SOLIDALE?

I PRODOTTI DEL COMMERCIO EQUO E SOLIDALE (identificati dalla scritta fair trade-transfair) sono prodotti generalmente provenienti dai Paesi in via di sviluppo i cui produttori sono riuniti in cooperative e ai quali viene corrisposto un prezzo che gli permette una vita dignitosa, cosa che non avviene a quei contadini che vendono i loro prodotti alle multinazionali.Attraverso questo canale di commercializzazione si trovano prodotti come il caffè, zucchero di canna, cioccolato, banane, ananas, the,..

Questi prodotti solitamente hanno un prezzo maggiore rispetto agli stessi prodotti commercializzati dalle multinazionali, ma se li acquistiamo abbiamo la garanzia che venga pagato un prezzo equo ai produttori, che vengano favorire le opportunità di sviluppo soprattutto delle donne e che non siano tati ottenuti tali prodotti con il lavoro minorile.

Anche se ultimamente sono presenti in qualche supermercato, I PRODOTTI DEL COMMERCIO EQUO E SOLIDALE sono solitamente venduti nelle cosiddette BOTTEGHE DEL MONDO, dove troviamo non solo prodotti alimentari, ma anche artigianato e articoli tessili; acquistare in una bottega piuttosto che in un supermercato vuol dire avere una maggiore possibilità di scelta e avere informazioni sui prodotti e sui progetti che vengono portati avanti attraverso il commercio equo solidale.

51

COSA SI INTENDE PER PRODOTTI DIETETICI O LIGHT?

Per prodotti dietetici o light si intendono quei prodotti con ridotto contenuto di grassi e zuccheriPer alcuni alimenti sono previsti limiti di legge che riguardano il contenuto di grasso, alcol o fibra per poter essere considerati e pubblicizzati come più “leggeri” dei normali.Questi alimenti sono: formaggi, burro, margarina, birra, dolcificanti, cacao, pane, riso integrali.Per tutti gli altri prodotti non esiste ancora una normativa, quindi la “leggerezza” rispetto agli altri alimenti analoghi può essere minima.E’ fondamentale indicare in etichetta di quanto è ridotta una sostanza nutritiva in percentuale.E’ però importante sottolineare una cosa: bisogna considerare l loro effettiva utilità. Per ridurre l’apporto calorico è sufficiente ingerire una quantità inferiore di cibo o preferire cibi ricchi in fibre.A volte gli alimenti light o dietetici non sono veramente così “leggeri”; è per questo motivo he bisogna imparare a leggere le etichette con attenzione.

Stile di vita attivo e attività fisica programmata IL BILANCIO ENERGETICO

Il bilancio energetico, cioè il rapporto fra calorie in entrata e in uscita, è influenzato sia dall’alimentazione che dall’ attività fisica. Oltre ad effettuarla, sarebbe utile monitorarla nel tempo, calcolando il tempo dedicato a tale attività.

Come lo si può fare?Con “diario dell’attività fisica” (che può essere anche unito con quello alimentare): uno strumento molto valido di automonitoraggio.

L’attività fisica però non è solo sinonimo di esercizio fisico strutturato

Esistono diversi tipi di attività fisica e tantissime discipline tra le quali possiamo scegliere in base ai nostri interessi e al nostro stato individuale.

ESISTONO TANTISSIMI MOTIVI PER FARE ATTIVITA’ FISICA:

52

VANTAGGI SVANTAGGI Aiuta a rispettare la dieta Aiuta a controllare l’appetito Giova all’umore e attenua lo stress Fa bruciare calorie Preserva il tessuto muscolare Ci fa sentire meglio sia sul piano fisico che

psicologico Aiuta a prevenire l’insorgenza di malattie Ci permette di mantenere il peso perso

Come possiamo classificare le nostre attività quotidiane? Attività sedentaria Stile di vita attivo Esercizio fisico strutturato

L’attività sedentaria

L’attività sedentaria si riferisce alle ore spese rimanendo sdraiati o seduti (quindi vengono incluse ovviamente anche le ore spese per dormire).

Lo stile di vita attivo

Lo stile di vita attivo si riferisce all’attività fisica che fa parte della vita di tutti i giorni come per esempio camminare, fare le pulizie, salire le scale, fare giardinaggio, ecc. Esiste in commercio uno strumento molto utile in grado di misurare i passi effettuati

effettivamente durante la giornata calcolando poi il dispendio energetico. Questo dispositivo è chiamato CONTAPASSI. Come si usa?

Il contapassi è uno strumento che va sempre indossato alla cintura (ad eccezione di quando si dorme),

azzerato la mattina appena ci si sveglia tolto dalla cintura la sera prima di dormire.

Il fatto stesso di possederlo e indossarlo aumenta il numero di passi fatti al giorno!!!

Il numero dei passi che appare sullo schermo è il numero dei passi eseguiti durante la giornata e a seconda di quanti sono si individua il livello di attività svolta (come si può vedere nella tabella sottostante).

Livello di attività Passi giornalieriMolto bassa < 3000 passibassa 3000-4999 passimoderata 5000-6999 passialta 7000-10 000 passiMolto alta >10 000 passi

Lo stile di vita attivo lo si definisce dai 7000 passi in su e l’obiettivo a cui si dovrebbe tendere sono i 10 000 passi al giorno come media settimanale.

53

Quindi quante calorie consumo con i passi giornalieri?Le calorie consumate si possono calcolare con una semplice formula matematica, che è la seguente:

PESO X 0,0005 X NUMERO DEI PASSI

Quindi se per esempio una donna pesa 80 kg e fa 10.000 passi al giorno consuma: 400 kcal, soltanto camminando. Sotto è riportata una tabella contenente le calorie spese effettuando 5000 passi o 10 000 passi al giorno in base al proprio peso.

peso Consumo energetico (kcal)kg 5000 passi al giorno 10 000 passi al giorno50 125 25060 150 30070 175 35080 200 400

Come si può rendere lo stile di vita attivo?

A casa: occuparsi del giardinaggio fare i lavori domestici lavare la macchina a mano fare più volte le scale non usare l’aiuto di strumenti tecnici, ma

utilizzare l’energia corporea come: falciare il prato, la siepe, aprile le scatolette,ecc…

Negli spostamenti: usare l’auto il meno possibile quando si può

andare in bici o a piedi se si usa la macchina parcheggiare almeno a

500 metri dalla meta quando ci si sposta a piedi allungare il percorso

con qualche deviazione volontaria.

Al lavoro: usare le scale invece che l’ascensore invece che andare al bar nella pausa di metà

mattina, fare una passeggiata di 5 minuti se si sta molte ore seduti al giorno, fare forza

con le braccia sulla sedia con le mani e con le braccia per sollevare il corpo

L’esercizio fisico strutturato

L’esercizio fisico formale/ strutturato si riferisce ad ogni attività fisica che comporti uno sforzo tale da aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria. Assicuratevi di scegliere un’attività di vostro gradimento e alla quale possiate attenervi facilmente . All’interno dell’attività fisica strutturata possiamo fare un’ ulteriore classificazione:

1. ATTIVITA’ AEROBICACon attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata . Se ben condotta essa ha effetti benefici sull’organismo, infatti per esempio permette di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono dell’umore. Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica.

54

Gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la corsa (o jogging), il ciclismo non agonistico, il nuoto a bassa intensità, il ballo, la cyclette e il tapis roulant.

Queste attività possono essere praticate da tutti, senza particolari limiti, seguendo i consigli del proprio terapeuta e calibrando gli sforzi in base a età, peso, condizioni di salute. L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di “bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.

Quando si praticano queste attività come sport è opportuno, infatti, prestare attenzione a tre aspetti fondamentali:

La costanza: è consigliabile praticare attività aerobica almeno 2-3 a settimana La durata : deve essere calibrata sulle capacità fisiche di ciascuno, che ovviamente aumenteranno man

mano che il fisico sarà più allenato. I benefici maggiori, comunque, si ottengono camminando per almeno 30-40 minuti al giorno.

L’intensità: stiamo parlando di attività aerobica, quindi a bassa intensità. Tuttavia per “bassa intensità” non dovete intendere l’andatura che tenete quando passeggiate per i negozi o andate a fare la spesa! Per calcolare l’intensità esatta potete effettuare da soli il talk test (vedi dopo).

2. ATTIVITA’ ANAEROBICAPer attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe causare la presenza di acido lattico (sostanza naturale che si forma dopo la contrazione muscolare), molto sgradito. L’acido lattico causa un peggioramento della performance perché il suo accumulo porta rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all’interruzione dello sforzo.

Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, e tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi. Nell’attività anaerobica, per ricavare energia di pronto impiego, in genere si utilizzano maggiormente gli zuccheri e non i grassi. Per questo è consigliato seguire un’alimentazione particolare prima e dopo lo sport.L’attività anaerobica, caratterizzata da contrazioni repentine dei muscoli, contribuisce ad aumentare la massa muscolare. Dal momento che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie consumiamo.

APPROFONDIMENTI…..

1. IL FUMO E DANNI PROVOCATI ALLA PELLE 2. CELLULITE3. SMAGLIATURE

IL FUMO E DANNI ALLA PELLE

55

I danni alla salute provocati dal fumo sono noti a tutti. ALCUNI DATI…..A tutt’oggi, circa 1,25 miliardi di persone al mondo sono tabagiste. Il fumo riduce l’arco della vita di circa 7 anni e il consumo di tabacco è responsabile di un accorciamento di circa 14 anni dell’esistenza libera da malattie. La metà di coloro che fumano sono uccisi da malattie relative al fumo di sigaretta.Accanto al cancro del polmone, del cavo orale, della laringe, dell’esofago e della vescica, anche a livello cutaneo il vizio del fumo si associa ad una aumentata incidenza di numerose patologie. É stato infatti dimostrato che affezioni cutanee come eczema, psoriasi, alopecia sono più presenti nei soggetti fumatori. Inoltre è degno di nota l’impatto del fumo sull’invecchiamento precoce della pelle (skin-aging). È sorprendente infatti che, in un epoca in cui dedichiamo molte risorse per rimuovere i segni cutanei dell’invecchiamento in termini sia di cosmesi che di chirurgia estetica, si ignori quanto sia stretto il rapporto fra tabacco e aspetto senile della pelle. E’ nato infatti il termine “smoker’ face” o “faccia da fumatore” per indicare una serie di caratteristiche sul volto dei fumatori di lunga data come per esempio le zampe di gallina (rughe accentuate attorno agli occhi), perdita di elasticità della pelle, alterazione del colorito della pelle,ecc. I danni provocati dal fumo sulla pelle si realizzano attraverso vie che si sovrappongono a quelli che provocano il fotoinvecchiamento o photoaging (invecchiamento accelerato della pelle dovuto ad una eccessiva esposizione al sole). La pelle del fumatore generalmente appare cosparsa di numerose macchie in uno sfondo che può essere o lievemente arrossato o giallo grigiastro, segno di ipossia tessutale (poco ossigeno ai tessuti). L’abuso di tabacco infatti danneggia i vasi del microcircolo e riduce l’apporto di sangue e quindi anche di ossigeno alla cute. inoltre, i fumatori di lunga data presentano una ritardata guarigione delle ferite.I fumatori sviluppano facilmente infezioni e producono cicatrici ampie e rilevate. A seguito dei radicali liberi prodotti dal fumo di sigaretta e ai conseguenti danni ossidativi a livello cutaneo nel fumatore si osserva una intensa disidratazione ed irritabilità dell’epidermide.

Da queste considerazioni si deduce il forte danno che viene prodotto sulla pelle dal fumo di sigaretta che è ancora più evidente se il soggetto fumatore si espone frequentemente al sole.

La grande produzione di radicali liberi indotta da questi due agenti così fortemente lesivi per la nostra salute richiede in primis l’assunzione di potenti antiossidanti per bocca come l’acido alfa lipoico, il resveratrolo, il betacarotene, il coenzima Q10, vitamina C e vitamina E.Sarà comunque buona regola, una volta presa coscienza di questo smettere definitivamente di fumare e proteggersi con creme ad alto fattore di protezione dai pericoli del sole.

SOSTANZE TOSSICHE O CANCEROGENE PRESENTI NELLE SIGARETTEIl fumo inalato attivamente o passivamente da una sigaretta contiene oltre 4.000 molecole, alcune delle quali sicuramente dannose per l'organismo umano.

Diversi composti sono bioattivi secondo differenti modalità, essendo cancerogeni certi, cancerogeni sospetti, irritanti o diversamente interagenti con i nutrienti assunti.

Le sostanze nocive del fumo che possono danneggiare direttamente l'apparato respiratorio, irritare e predisporre a danni ulteriori, sono essenzialmente prodotti della combustione incompleta di tabacco e carta

catrame, prodotto da combustione incompleta e condensazione di sostanze altobollenti;

56

composti organici volatili (VOC) tra cui il cancerogeno benzene; idrocarburi policiclici aromatici (IPA), provenienti dalla combustione sia della carta sia del tabacco,

comprendenti i cancerogeni benzopireni; particolato o polveri fini, principalmente il particolato carbonioso, anch'essi derivanti dalla combustione

incompleta, fonte diretta di problemi cardiovascolari e substrato su cui si adsorbono alcuni IPA; nicotina, contenuta nelle foglie della pianta del tabacco e volatilizzata col calore; monossido di carbonio, prodotto dalla combustione incompleta; sostanze irritanti:

o in primo luogo le aldeidi (acroleina, acetaldeide), conseguenti ad una combustione incompleta ma a maggior livello d'ossidazione e irritanti le mucose; la formaldeide è un cancerogeno;

o acidi organici carbossilici (acido formico), fenoli (fenolo, cresoli);o ammine e ammoniaca;o idrocarburi non aromatici di varie tipologie (principalmente alcani C12-C15) che contribuiscono a

intaccare lo strato lipidico protettivo di organi e cellule, predisponendo all'aggressione di altri composti;

altre sostanze ossidanti.