Vivi la tua vita! Manuale di autosviluppo.

Coachdicuore®- Fare coaching con le persone

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“Vivi la tua vita” e-book per l’ autosviluppo

“Non si vede che col cuore, l’essenziale è invisibile agli occhi” (Il Piccolo Principe)

È diplomata come Life & Business Coach presso La scuola Italiana di Life&Corporate coaching e iscritta alla

Associazione Italiana Coach Professionisti. E’ socio fondatore del Coaching Club Emilia Romagna e diplomata Counsellor alla Scuola Italiana Biosistemica di Bologna. Progetta e gestisce interventi di consulenza individuale e percorsi formativi sui temi della valorizzazione e sviluppo delle risorse umane: progettazione e realizzazione di attività di formazione sulle competenze trasversali, competenze relazionali, motivazione, leadership,gestione dei gruppi di lavoro. Attua inoltre interventi di Coaching individuale ed organizzativo e consulenze di sviluppo del potenziale individuale; Si occupa della qualità della vita lavorativa: gestione dello stress, analisi dei fattori depotenzianti, sviluppo organizzativo. Formazione

• Facoltà di Bologna, Corso di laurea in Scienze dell’Educazione, Laurea “ Esperto dei processi formativi”

• Istituto Gestalt di Bologna “ Esperto nella relazione di aiuto” • Scuola Italiana di Biosistemica “ Counsellor Biosistemico” • Scuola Italiana di Life& Corporate Coaching “ Life & Corporate Coach” • Istituto Bruner “Percorso di formazione per mediatori familiari” Per info e prenotazioni primo incontro gratuito

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Premessa Ho scritto questo manuale nel corso del tempo, in realtà è l’insieme di diversi strumenti e percorsi che ho proposto nella mia attività di Formatrice, Coach e Counsellor. Nel corso degli anni ho proposto esercitazioni e lavori individuali che aiutavano le persone a riflettere sul proprio percorso di vita, la capacità di osservarlo e valutarlo, di individuarne punti fermi e di connettere il proprio percorso di vita al percorso professionale – aziendale. A volte siamo molto contenuto e poco contenitore, ovvero ci manca la possibilità di inserire in una riflessione più ampia e personale ciò che andiamo studiando o trovando nei percorsi di aggiornamento professionale. Inoltre la capacità di riflettere sul proprio piano personale aiuta, anche in un contesto professionale, a “centrarsi” maggiormente e quindi a reggere in modo migliore sfide e fatiche del vivere quotidiano. Allineare piani personali e professionali, è un fine ma anche un mezzo, un obiettivo da raggiungere ma anche un percorso mai finito. Propongo qui un viaggio che riguarda tutti noi, che si sia lavoratori o no, con forte centratura sull’esperienza pratica. Sono debitrice verso diversi testi a cui faccio riferimento, che mi hanno aiutata e mi hanno fornito diversi input. Sono grata a tutti coloro che nel corso del tempo, nella mia attività in aula e non solo, ho incontrato e mi hanno dato preziosi e apprezzati feedback. Sono infine molto grata a mio marito, Giovanni ed a mia figlia, Gaia per la loro infinita pazienza nel sopportare i miei slanci creativi e la mia insopprimibile curiosità intellettuale.




Il senso di questa proposta “Non si può insegnare qualcosa a qualcuno. Lo si può solo aiutare a scoprirla dentro.” (Galileo Galilei) Questo e-book è stato pensato come supporto ai processi di sviluppo che inevitabilmente ogni esperienza di vita porta con sè. Lo sviluppo personale e professionale rappresenta una fonte di ricchezza individuale oltre che una delle principali modalità di autorealizzazione. In queste pagine troverete alcune sezioni: - Cura di sé: esercizi per prenderci cura di noi e del nostro benessere - La mia mappa del mondo: riflessioni sui nostri valori e principi - Feedback: cosa ne pensi di quello che hai fatto finora? Che ne vuoi fare?

Vi chiedo di utilizzare un po’ del vostro tempo, per rileggere gli appunti, rispondere alle domande, essere un po’ curiosi insomma di quanto potreste scoprire di voi e della vostra vita.

Questo percorso è per voi, nel senso più ampio e completo del termine. Concedetevelo.

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Indice Premessa Cap. 1 CAMBIAMENTO E VALORI Cap. 2 IO E IL LAVORO Cap. 3 5 CAPACITA’ CRUCIALI Cap.4 GESTIRE I PENSIERI Cap. 5 DARSI DEGLI OBIETTIVI Conclusioni




In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. Elenca venti cose che ami fare. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.




Scrivi di getto, senza pensarci troppo. Qual è l’ultima volta che hai fatto queste cose? Metti una data vicino ad ogni voce e pensa da quanto tempo non ti concedi alcune cose. Quanto tempo dedichi alla cura di te? Quale è il tuo metodo migliore?




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“Elimina qualcosa di superfluo dalla tua vita. Rompi un’abitudine, fai qualcosa che ti faccia sentire insicuro.” (Piero Ferrucci) “Non ci tratteniamo dall’osare perché le cose sono difficili. E’ perché non osiamo che le cose risultano difficili.” (Seneca)




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Quanto iniziamo un percorso di cambiamento, piccolo o grande che sia, abbiamo bisogno di sapere su quali basi ci poggiamo. Le nostre radici, ci consentono di protenderci verso l’alto, senza rischiare di trovarci in balia delle correnti incerte della vita, che a volte ci trascinano impetuose. Ciò che per noi è importante, si tradurrà in comportamenti, atteggiamenti, e scelte. Per questo è fondamentale avere chiaro i principi a cui facciamo riferimento. Il modo in cui vediamo le cose, intendiamo le relazioni, consideriamo il lavoro, traduciamo il concetto di benessere..tutto questo contribuisce a costruire la nostra mappa del mondo. E’ la nostra, è unica. Per comunicarla correttamente e per metterla in pratica dobbiamo averla chiaramente definita. Inizia qui la sezione – MAPPA DEL MONDO – che ha come obiettivo accompagnarvi in questo viaggio di scoperta.




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INIZIAMO A COSTRUIRE LA VOSTRA PERSONALE MAPPA DEL MONDO. VI CHIEDO DI PRENDERVI IL TEMPO NECESSARIO E RISPONDERE CON CALMA

A QUESTE DOMANDE:

1. DOVE SONO- IL CONTESTO – QUANDO DOVE E CHI In quale ambiente riesci ad esprimere meglio te stesso/a? Quando e dove ti senti davvero te stesso/a? 2. COMPORTAMENTO. COSA FACCIO Che cosa faccio, in particolare per esprimere me stesso? Attraverso quali azioni, comportamenti, atteggiamenti? 3. COSA è IMPORTANTE PER ME QUI E ORA- I VALORI Io do valore a…. Quali valori sono espressi dai miei pensieri e dalle mie capacità?




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In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. 1. Torna al lavoro della precedente sezione Leggi nella lista delle cose che ti piace fare, due attività che potrebbero essere gli obiettivi di questa settimana. Anche piccole cose vanno benissimo, ricorda che stai cercando di ritagliare un po’ di tempo per te.

2. La torta della vita Disegna una torta divisa in sei/otto fette e a ogni fetta metti un nome (es. spiritualità, esercizio, gioco, lavoro, amici, amore). Poni per ogni fetta un punto al livello di realizzazione in cui ritieni essere (alto verso l’esterno, basso al centro). Poi unisci i punti: la figura ti mostrerà dove sei sbilanciato. Puoi scoprire alcune aree della tua vita impoverite: cerca di pensare a come cambiare questa condizione. Esempio:




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Gioco dell’Epitaffio L’occidente bandisce, esorcizza e combatte l’idea della morte, anche solo il parlarne evoca gesti vari (corna etc…). Beh, gesticolate, e poi concentratevi, perché ora ci torna utile parlarne. Alcune culture (es. gli indiani Yaqui del messico centrale) utilizzano la “morte come consigliera”, per sfrondare il proprio comportamento da tutte le abitudini superflue (se a breve questa vita dovesse cessare, cosa farei da ora in poi, e cosa non farei più?). Vi propongo ora il gioco che chiamiamo “l’Epitaffio”(dal greco epi taphos, “sopra la tomba”)… Supponi di trovarti al tuo funerale, ti vedi defunto . Intorno c’è diversa gente cara e conosciuta, e qualcuno parlerà in tuo onore, di te e della tua vita. Alla fine il tutto verrà riassunto in un epitaffio celebrativo. Cosa vorresti che fosse detto e scritto di buono su di te, dalle persone che ti hanno conosciuto bene, relativamente al tuo impegno/i lavorativi nell’arco della tua vita? Cerca di essere abbastanza precisa/o non generico.




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Il mio epitaffio




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La natura umana è più orientata a pensare in termini di ciò che si deve fare (domani, la settimana prossima, il mese prossimo). In una prospettiva a breve termine, d’altra parte, si mette a fuoco solo ciò che è urgente non ciò che è importante. Pensando invece in una prospettiva più ampia – ad esempio a ciò che vorremmo fare prima di morire – si aprirà dinnanzi a noi uno spettro tutto nuovo di possibilità.

Note




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I miei valori Pensiamo agli ambiti della vita che contano di più per noi: famiglia, rapporti interpersonali, lavoro, spiritualità, salute. Quali sono i nostri valori di fondo in ognuno di questi settori? Elenca 5 o 6 principi che ci orientano nel lavoro e nella vita cercando di capire se sono valori a cui ci atteniamo veramente, o se invece ci limitiamo semplicemente ad enunciarli. Adesso proviamo a descrivere in un paio di pagine quello che vorremmo fare della nostra vita d’ora innanzi.

Nel lavoro con i leader, dopo questo esercizio, emerge chiaramente che vi sono sempre obiettivi che riguardano la carriera, ma l’80 % degli obiettivi non ha nulla a che vedere con il lavoro. Analizzando ciò che hai scritto riesci a percepire il modello attraverso cui iniziare a capire quali sono i tuoi veri ideali e le tue più vere aspirazioni?

Qual’è il personaggio storico o mitologico che ami di più?




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Perchè? Che insegnamento ti ha trasmesso? Come applichi questo insegnamento nella tua vita?




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Questionario sui valori Se dovessi scrivere la costituzione del mio regno inizierei con: questo regno è fondato su...

Qual’è la dote che apprezzo di più del mio migliore amico/a?

Quali sono le 3 doti che deve avere il mio partner?

Se dovessi fare affari vorrei che il mio socio fosse principalmente...

Vorrei che i miei clienti fossero...

Per che cosa non vorrei mai essere rimproverato?

Quali sono le qualità per le quali vorrei essere apprezzato?

So potessi cambiare tre cose al mondo, cosa farei?




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Ora potete tracciare l’elenco dei vostri valori di riferimento 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Come e in quali situazioni li esprimo nella vita quotidiana? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Quali penso possano essere gli ostacoli che potrebbero non farmi tener fede a questi valori? Valori Ostacoli Situazione in cui temo

avrei difficoltà a tener fede al questo valore

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

8.




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Come saremo fra 15 anni?

Immaginiamo di essere seduti e di leggere questo foglio fra 15 anni, in un’ipotetica vita ideale. Quali persone vediamo intorno a noi? Com’è il nostro ambiente? Che sensazioni ci trasmette? Immaginiamo una giornata o una settimana tipica. Non curiamoci di quanto sia fattibile realizzare questa vita ideale, ma lasciamo che l’immagine si sviluppi davanti ai nostri occhi, e poi collochiamoci al centro di essa. Pensando a questa visione di noi stessi, proviamo ora a tracciare su un foglio, a ruota libera, la descrizione di come saremo fra 15 anni. Parliamo in prima persona, scegliendo una giornata tipo. Alla fine proviamo a rileggere e rispondiamo a queste domande: Che tipo di energia esprimo? Quali sono i livelli di consapevolezza? Quali sono le reali possibilità di cambiamento ora nella mia vita?




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Allineare piani aziendali e piani individuali

Questo è il fattore di motivazione maggiore, soprattutto per gli adulti e per coloro che hanno le idee chiare. Come manager e leader caricate la missione aziendale del massimo significato possibile, rendetela visibile, comunicate il vostro sogno. Voi non dovete trasmettere scalette di obiettivi, ma visoni e piani per raggiungerli. Più sentiamo di avere una missione che ci coinvolge e più daremo il meglio di noi stessi. Meno partecipiamo alla missione e più accuseremo fatica. Dopo avere lavorato sui valori che ti guidano, quanto senti che il piano aziendale è in linea con il tuo piano individuale? Cosa potresti fare per migliorare questo allineamento? Quanto conosci i piani individuali dei tuoi collaboratori? Come potresti fare per approfondire con loro questo tema?

Allineare piani familiari e piani individuali




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Anche in famiglia è necessario verificare sempre la coerenza fra valori di fondo e scelte familiari ed individuali. Deve essere chiaro a noi ed ai nostri familiari non solo quello che facciamo, ma anche perché lo facciamo, in che modo corrisponde ad un piano complessivo. Dopo avere lavorato sui valori che ti guidano, quanto senti che il piano familiare è in linea con il tuo piano individuale e con quello dei componenti della famiglia? Quanto secondo te è chiaro anche agli altri? Cosa potresti fare per migliorare questo allineamento? Quanto conosci i piani individuali dei tuoi familiari?




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Si dice che l’uomo è biologicamente reattivo al cambiamento. I sintomi della forza delle abitudini si rilevano in frasi del tipo: “ Ho sempre fatto così!” “ Mi piacerebbe cambiare, ma mi manca il tempo” “ Si il tema è affascinante, ma nel mio contesto non funzionerà mai” “ Dipendesse da me lo farei, ma la mia famiglia...” (o gli altri/i colleghi etc) Questi sintomi rilevano quasi sempre una difesa contro una presunta minaccia, quella di sovvertire la propria area di comfort.




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Il dilemma del rinnovamento è che le abitudini sono utili. Grazie alle abitudini ogni giorno noi tutti attraversiamo quella giungla di complicazioni che è la vita. Ci consentono di reagire rapidamente ad azioni di routine. Disegna ora la tua area di comfort. Nella parte centrale poni le abitudini che sono per te più importanti, nella parte intermedia le cose che tolleri, nella parte esterna le cose che non tolleri, che veramente ti potrebbero mettere in difficoltà.

La percezione del cambiamento

A seguito di questo semplice messaggio “ Il vostro superiore vi ha comunicato che tra un’ora si terrà una riunione in cui sarà annunciato un importante cambiamento aziendale!” qual’è la percezione che avete del fatto? La sensazione è positiva o negativa?

La percezione del cambiamento

Cambiamento

sfida

accettazione

azione

minaccia

resistenza

reazione




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I tre livelli di analisi alla gestione del cambiamento da parte dell’individuo sono: * percezione * atteggiamento * comportamento La parola cambiamento non è mai neutra, ma sempre accompagnata da un aumento del livello di adrenalina, sia nella percezione motivante di sfida, che in quella inibente della minaccia. Quale delle seguenti opzioni riflette più da vicino la tua modalità di impattare con il cambiamento? Eviti il cambiamento, non vedendo o riconoscendo l’esigenza di metterlo in atto; Opponi spesso resistenza al cambiamento e difendi lo status quo; Tendi a cooperare, aderendo ai cambiamenti che hanno una giustificazione, seppur con riluttanza; Sei conosciuto/a come una persona che anticipa e riesce a prevedere il bisogno di cambiare, anche prima degli altri; Sei un vero leader del cambiamento, in grado di crearlo, metterlo in atto e promuoverlo. Identifica nella tua area di comfort il cambiamento che ti mette più in difficoltà, che ti crea il maggior senso di resistenza interiore. Ora rispondi a queste domande: Sei sicuro di conoscere esattamente cosa comporta questo cambiamento? Hai raccolto sufficienti informazioni per coglierne gli aspetti razionali e di contesto? Che parte hai in questo sistema? Che parte hai nella sua attuazione?




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Qual’è la resistenza? Che cosa temi di perdere? Le cose che più tipicamente si ha paura di perdere sono il controllo, la sicurezza, il prestigio, l'auto-stima, l'amor proprio, i privilegi, la posizione, le relazioni interpersonali, la libertà, la comodità, la prevedibilità, il benessere e il denaro. Quali di queste cose elencate costituisce il nucleo della tua resistenza? Definisci quanto, di queste temute perdite, possa essere immaginario o esagerato. Scrivi su un foglio di carta tutte le indicazioni che possono effettivamente far pensare che la perdita da te temuta si verificherà. Che livello di probabilità hai stabilito?

Determina quanto tali perdite, pur essendo reali, possano essere attutite per rendere il cambiamento a te tollerabile. Sempre sullo stesso foglio di carta, scrivi tutte le cose che potresti fare per ridurre la probabilità che si verifichi una qualche perdita per te o per ridurne l'impatto. Scrivi ora chi potrebbe aiutarti a gestire e realizzare il cambiamento.




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1. shock

2. rifiuto

3. rabbia

4. stress e

incompetenza

5. negoziazione

6. comprensione

7. accettazione

LIVELLO EMOZIONALE

TEMPO

Curva del Cambiamento

La relazione al cambiamento segue sempre alcune fasi, che trovi illustrate nel grafico. Possiamo bloccarci in una fase specifica anche per lungo tempo o superarla in pochi secondi, se abbiamo una buona capacità di gestione dello stress e delle emozioni e se il cambiamento non è troppo sconvolgente per noi. Es. all’uscita del supermercato trovo la mia auto graffiata sulla fiancata. Quanto tempo starò nella fase della negazione? Quanto nella fase della rabbia? Quanto nella sensazione di vivere in un mondo in cui non vi sono certezze e giustizia?




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“Le tre regole di lavoro: 1. Esci dalla confusione, trova semplicità. 2. Dalla discordia, trova armonia. 3. Nel pieno delle difficoltà risiede l'occasione favorevole.” (Albert Einstein) “Tessiamo noi stessi il nostro fato, buono o cattivo, e il lavoro fatto non si può più sfare: nulla di ciò che facciamo viene mai cancellato.” (William James) “ Un professionista è uno che può fare il suo lavoro quando non si sente in vena di farlo. Un dilettante è uno che può fare il suo lavoro quando si sente in vena di farlo.” ( Anonimo)




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CONTINUIAMO A COSTRUIRE LA VOSTRA PERSONALE MAPPA DEL MONDO. VI CHIEDO DI PRENDERVI IL TEMPO NECESSARIO E RISPONDERE CON CALMA

A QUESTE DOMANDE: 3. CHI SONO DAVVERO? Qual è la mia essenza? Come mi sento dentro? Io al lavoro sono come…….




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In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. 1. Recuperare il potere nella tua vita Ora che hai analizzato quali aree della tua vita, sei pronto/a ad iniziare a pensare a come vuoi migliorare/sviluppare/cambiare quelle aree che ritieni non completamente soddisfacenti. La vita privata non ti rende pienamente felice? Il lavoro non ti soddisfa completamente? Vorresti relazioni diverse? Vorresti maggiore guadagno? Su quali aree della tua torta voi puntare la tua attenzione? Prenditi un po’ di tempo e poi scrivi nel dettaglio cosa vuoi ottenere, in quanto tempo e perché. Mi raccomando è importante che tu dica cosa vuoi e NON cosa non vuoi. Concediti di dire ciò che vuoi davvero, anche se sembra un sogno, anche se sembra irrealizzabile… Descrivi ciò che vuoi nei dettagli, non omettere niente!




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Cosa voglio davvero ora nell’area ______________________




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Sul lavoro è auspicabile padroneggiare 5 capacità cruciali: 1. la capacità di recupero dalle avversità e dalle delusioni 2. la capacità di mantenere gioia ed energia positiva 3. la capacità di impegnarsi ed appassionarsi 4. la capacità di reazione di fronte ai propri errori e

difficoltà 5. la capacità di dare valore al proprio operato e di

essere coerenti con le proprie convinzioni




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Mettetevi seduti comodi con davanti un foglio bianco. Recuperate nella memoria un’immagine di quando eravate piccoli, diciamo attorno ai 6,7,8 anni; potete aiutarvi immaginando di guardare una foto di voi più o meno di quell’età, fissate una situazione un periodo e andate a ritrovare quel bimbo piccolo che eravate, nel suo ambiente, nei luoghi dove viveva, ecc.. Com’era la casa o il quartiere, com’era quella bimba o quel bimbo? Com’era il suo sguardo, l’espressione del volto, l’umore prevalente, le emozioni, le sensazioni? A quell’età com’erano i genitori di quel bimbo? Qual è la prima impressione che avete di loro? Fermatevi a scrivere quei primi ricordi. Ricordate ora una situazione in cui vi siete sentiti infelici, avete forse avuto un grosso dispiacere, una perdita oppure un’assenza prolungata, insomma cercate di ricordare una situazione antica in cui avete sensibilmente percepito che le cose stavano andando male e in cui avete provato una forte sofferenza…. In questa situazione come si comportavano i vostri genitori? Soprattutto verso la vostra sofferenza come reagivano al vostro pianto? Vi coccolavano, oppure sottovalutavano, sminuivano? Erano indifferenti o presenti, comprensivi e protettivi, vi davano qualche contenimento oppure vi dicevano di lasciar perdere, oppure vi rimproveravano? Punto 1 Fermatevi a scrivere quei primi ricordi.

Passate ora a ricordare sempre più o meno a quell’età, una situazione del tutto opposta, una situazione in cui avete provato gioia e felicità. Può essere stato un fatto qualsiasi a determinarla, un successo scolastico o sportivo, oppure quando avete ricevuto un regalo inaspettato o l’arrivo di una




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persona cara. Come reagivano i vostri genitori alla vostra gioia? C’era una festa e tutti erano contenti oppure tendevano a smorzare la gioia? Erano poco soddisfatti di fronte alle vostre contentezze oppure tendevano ad alimentare soddisfazione e felicità?

Punto 2 Fermatevi a scrivere quei primi ricordi.

Andate ora al periodo più scolastico, al periodo delle elementari preferibilmente, ma anche alle medie, ripensate a come stavate in quel periodo, a casa a fare i compiti… Come si sentiva quel bambino di fronte agli obblighi alle necessità scolastiche? Che clima percepiva internamente e intorno a sé? E poi che atteggiamento avevano i vostri genitori verso il vostro impegno? Erano esigenti, chiedevano il massimo, o al contrario si disinteressavano? Vi stavano addosso preoccupati oppure vi lasciavano fare fiduciosi? Vi aiutano con discrezione e fiducia o vi mandavano a ripetizione? O forse incoerenti a volte sempre addosso a volte distanti?

Punto 3 Fermatevi a scrivere quei primi ricordi con particolare riferimento alle variazioni che possono esserci state nel tempo nei loro atteggiamenti. Andate ora a cercare una situazione in cui l’avete combinata grossa, una marachella, un errore di una qualche importanza, che magari ha arrecato un danno a qualcuno o a voi stessi, un disastro in famiglia, un guaio un incidente… Spesso si ricorda in famiglia con la frase “ Quella famosa volta che hai…” Cos’è successo? Come hanno reagito i genitori? Hanno sdrammatizzato o hanno aumentato la tensione, sono stati comprensivi o inflessibili e punitivi, vi hanno giudicato e condannato duramente o in modo bonario? Vi hanno aiutato ad uscirne dandovi appoggio o avete dovuto cavarvela da soli? In generale li sentivate al vostro fianco in caso di bisogno, oppure erano occupati a fare altro? Punto 4 Fermatevi a scrivere quei primi ricordi




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E infine trovate quali erano gli insegnamenti che vi volevano dare. Quali slogan quali modi di dire o proverbi usavano più spesso per insegnarvi a muovervi nella vita. Frasi storiche e ricorrenti che rappresentavano il loro bagaglio di valori? E con cui vi hanno anche un po’ ossessionato? In particolare per quanto riguarda il lavoro cosa si diceva in casa? Nel vostro ricordo come si configura il rapporto dei vostri genitori con il lavoro? Vi erano delle differenze fra mamma e papà? Infine c’erano altre persone che vi hanno influenzato nella vostra infanzia? Se si, descrivete gli atteggiamenti prevalenti che avevano verso di voi ed aggiungeteli al punto 5. Punto 5 Fermatevi a scrivere quei primi ricordi




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I messaggi genitoriali inerenti al lavoro

Situazioni evocate Messaggi ricevuti

(non essere…devi) Le mie risposte comportamentali

1. quando le cose vanno male

2. quando le cose vanno bene

3. il far scolastico istituzionale

4. gli errori

5. i valori in generale




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Situazioni evocate Messaggi positivi ricevuti O che avrei voluto ricevere

Messaggi ideali

1. quando le cose vanno male

Contenimento, fiducia, consolazione, appoggio, protezione

2. quando le cose vanno bene

Rispecchiamento della gioia, riconoscimenti, energia, entusiasmo, premi

3. il far scolastico istituzionale

Fiducia, stima, ottimismo, responsabilizzazione, orientamento al risultato

4. gli errori

Permesso di sbagliare, disponibilità al sostegno, fiducia, rimediabilità

5. i valori in generale




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Le spinte individuali 1. rispondi si, se ti riguarda almeno una delle seguenti condizioni - sei figlio unico? - Hai più di due fratelli o sorelle più grandi di te? - Ti separano più di 5 anni dal fratello o dalla sorella più grande?

SI NO NONSO

2. quando non raggiungi i tuoi obiettivi al 100% ti senti in colpa abbastanza facilmente e pensi che non ti puoi permettere cadute di tensione?

SI NO NONSO

3. quando le cose vanno male, in genere, tendi a pensare che avresti dovuto impegnarti e fare di più?

SI NO NONSO

4. nella vita di tutti i giorni hai delle tue regolette speciali da seguire, per esempio ti fai una lista della cose da fare ,oppure hai delle sequenze prestabilite da seguire in certi momenti o anche incombenze che svolgi abitudinariamente sempre allo stesso modo?

SI NO NONSO

5. ogni tanto hai l’impressione che è inutile correre tanto ed essere sempre così trafelato?

SI NO NONSO

6. uno dei tuoi genitori è religioso osservante oppure impegnato in modo rigoroso e coerente in qualche gruppo politico?




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SI NO NONSO

7. sei stato in collegio da piccolo o comunque separato per qualche tempo dai tuoi genitori prima dei sette o otto anni?

SI NO NONSO

8. uno dei tuoi genitori aveva delle aspirazioni o delle ambizioni che non si sono avverate e si sentiva frustrato?

SI NO NONSO

9. quando sei in difficoltà tendi a fare da solo/a, ti dai da fare per conto tuo piuttosto che chiedere aiuto?

SI NO NONSO

10. accetti dei lavori o degli impegni che ti sovraccaricano e che tendi a rinviare nel tempo?

SI NO NONSO

11. uno o entrambi i tuoi genitori erano soliti preoccuparsi di quello che pensava la gente?

SI NO NONSO

12. quando sei con qualcuno ti capita di pensare che vorresti o dovresti essere da qualche altra parte a fare qualcosa’altro?

SI NO NONSO

13. quando le cose vanno male, tendi a sentirti poco considerato dagli altri?

SI NO NONSO




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14. quando fai qualcosa che non va tendi a sentirti imbarazzato, ad

arrossire o a vergognarti un po’? SI NO NONSO

15. da piccolo hai avuto delle responsabilità più grandi della tua età, come ad esempio badare ad un fratellino o a qualche persona bisognosa o malata?

SI NO NONSO

16. sei tendenzialmente nervoso impaziente ed iperattivo? SI NO NONSO

17. ti capita spesso di pensare che non ti è consentito ( o non riesci) essere te stesso?

SI NO NONSO

18. nelle situazioni difficili ti capita di pensare che non potresti in nessun caso prenderti il lusso di lasciare perdere?

SI NO NONSO

19. nelle situazioni di emergenza sei fra quelli che restano calmi e sanno cosa fare anche se gli altri sono presi dall’emozione?

SI NO NONSO

20. quando sei un po’ giù pensi di non essere stato abbastanza amato e che anche adesso non ricevi abbastanza affetto?

SI NO NONSO

21. qualcuno dei tuoi genitori aveva bisogno di attenzioni particolari dal resto della famiglia?




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SI NO NONSO

22. sei generalmente preciso e meticoloso in quel che fai? SI NO NONSO

23. senti qualche volta di non essere bravo abbastanza per quello che devi fare nella vita?

SI NO NONSO

24. ti paragoni agli altri e cerchi di essere bravo come loro? SI NO NONSO

25. sei una persona calma e disponibile che non si arrabbia mail con gli altri?

SI NO NONSO

26. tendi a correggere più volte ciò che fai, ci torni sopra successivamente?

SI NO NONSO

27. ti dai da fare e ti metti in situazioni impegnative anche se non ti senti tanto sicuro di farcela?

SI NO NONSO

28. hai spesso appuntamenti che si accavallano e devi correre per non perdere quello successivo?

SI NO NONSO

29. ti spiace quando gli altri non sono d’accordo con te? SI NO NONSO




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30. ti vesti con cura ed attenzione ai particolari?

SI NO NONSO

31. senti glia altri un po’ invadenti ed appiccicosi e tutto sommato tendi a non fidarti molto?

SI NO NONSO

32. pensi che con un po’ di fortuna la tua vita avrebbe potuto essere diversa?

SI NO NONSO

33. sei una persona poco abituata a mostrare i tuoi sentimenti e che si commuove di rado?

SI NO NONSO

34. quando le cose vanno male o sei in difficoltà pensi di non sapere cosa vuoi veramente dalla vita?

SI NO NONSO

35. ti ammali raramente e comunque anche quando stai poco bene ti spiace farti vedere non in perfetta forma?

SI NO NONSO




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Tabella dei punteggi: attribuite 1 punto ai sì, 0 punti ai no, ½ punto ai nonso

Spinte Domande corrispondenti totali

Sii perfetto 2,4,6,22,23,26,30,

Sii forte 9,13,15,19,21,33,35,

Compiaci 1,11,14,17,25,29,34,

Sbrigati 5,7,12,16,20,28,31,

Sforzati 3,8,10,18,24,27,32,




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Spinte Spiegazione note

Sii perfetto

Sii forte

Compiaci

Sbrigati

Sforzati




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“Desidera, chiedi, credi, ricevi.” (Stella Terril Mann)

“Avete mai fatto caso a chi capitano le coincidenze? La fortuna favorisce solo la mente ricettiva.” (Louis Pasteur) Esistono una serie di competenze che il Leader deve sviluppare nella gestione del suo ruolo.

1. propensione al cambiamento 2. capacità comunicativa 3. capacità interpersonali 4. capacità di pianificazione 5. leadership 6. capacità di analisi e decisione 7. self management 8. capacità di sviluppo dei collaboratori

Tutta la letteratura manageriale contemporanea conferma che le aziende di successo hanno un comune denominatore: il cambiamento continuo e un rapido adattamento alla situazione ambientale. Nello scenario attuale molte imprese si sono trovate nella necessità di sviluppare decisioni anche importanti in tempi rapidissimi. Nel giro di pochi mesi ristrutturazioni, scelte strategiche e decisioni importanti che riguardano la vita aziendale debbono venire prese. I tempi delle decisioni che richiedevano mesi, sono passati, travolti dall’incessante e rapido divenire dei mercati. Cambiare significa essere innovativi, ma anche attenti alle tradizioni; essere veloci nelle decisioni, rapidi nel pensiero, ma anche prudenti e ponderati nel valutarne le conseguenze. Per la persona gestire il cambiamento è una faccenda che riguarda la consapevolezza di Sé, ovvero delle emozioni (a partire dalle sensazioni) che proviamo, dei pensieri che sviluppiamo e delle azioni conseguenti. Riguarda il Self management. Consapevolezza di sé significa anche individuare lo scenario che riteniamo auspicabile, usare del tempo per immaginare ciò che vogliamo davvero, per noi, per la nostra vita, per il nostro business. Pensare a ciò che vogliamo ottenere non è tempo perso ma un passaggio indispensabile per realizzarlo. In effetti se non sappiamo cosa vogliamo veramente, come potremo mai costruire le condizioni per ottenerlo, cogliere i segni o le opportunità che ci vengono palesate?




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Auto test di consapevolezza emotiva Collera Iniziate a dare un’occhiata al più recente passato, diciamo alle ultime settimane. Pensate alle cose che avete trovato stressanti e che vi hanno causato sentimenti di frustrazione, irritazione o collera. Inoltre pensate a persone nella vostra vita che vi sembra vi abbiano risposto con impazienza, frustrazione, collera o irritazione. Considerate i pensieri le immagini ed i sentimenti fondamentali che avete avuto di fronte a queste manifestazione di collera negli altri e in voi stessi. Leggete ognuna delle seguenti affermazioni, valutate il grado di accordo che sentite nei confronti delle affermazioni. Poi segnate la risposta che si adatta meglio. V= vero F=falso NS= non so V F NS

1. provo diversi tipi di collera 2. o sono calmo o scoppio di rabbia 3. le persone intorno a me si accorgono che sono anche leggermente

irritato 4. posso dire già prima di arrabbiarmi se sarò furioso o solo sgradevole 5. negli altri cerco di distinguere anche il minimo segno di irritazione 6. la collera è tossica 7. quando mi arrabbio mi verrebbe da masticare qualcosa per addentarla,

divorarla, maciullarla 8. sento i segnali di ira nel mio corpo 9. i sentimenti sono una faccenda privata. Io cerco di non esprimerli 10. quando sono in collera ho l’impressione di surriscaldarmi 11. per me sentirmi in collera è come essere una pentola che va

sempre più sotto pressione 12. per me sentirmi in collera è come rilasciare vapore, come lasciare

sfuggire la pressione 13. per me sentirmi in collera è come la pressione che aumenta e non

si sfoga mai 14. arrabbiarmi mi fa sentire come se stessi per perdere il controllo 15. quando mi arrabbio gli altri capiscono che non possono trattarmi

più con arroganza 16. la collera è il mio modo di diventare serio e severo 17. la collera mi da energia. Mi da la motivazione per affrontare le cose

e non esserne sconfitto 18. tengo la collera repressa dentro di me




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19. io penso che se ti sforzi di reprimere la collera ti attiri dei guai 20. dal mio punto di vista la collera è naturale, un po’ come schiarirsi la

gola 21. per la collera è come qualcosa che va a fuoco, come qualcosa che

sta per esplodere 22. la collera, come il fuoco, può consumarti 23. cavalco la rabbia finchè non si dissolve 24. vedo la collera come una distruzione 25. vedo la collera come qualcosa di incivile 26. vedo la collera come un’inondazione 27. per me non c’è molta differenza fra collera e aggressione 28. penso che la collera di un figlio sia una cosa brutta e vada punita 29. l’energia della collera deve sfogarsi da qualche parte. Tanto vale

esprimerla 30. la collera ti da lo stimolo e l’energia 31. per me collera e dolore vanno insieme. Quando vado in collera è

perché qualcuno mi fa stare male 32. per me collera e paura vanno insieme. Quando vado in collera è

perché sono profondamente insicuro 33. arrabbiarsi fa sentire potente. Ti sembra di poter stare in piedi da

solo 34. la collera è per lo più solo impazienza 35. affronto il fatto di essere arrabbiato semplicemente lasciando

passare il tempo 36. per me collera significa scoraggiamento e frustrazione 37. tengo la mia collera come imbottigliata 38. è vergognoso che la gente ti veda arrabbiato 39. la collera va bene finché è sotto controllo 40. vorrei dire che quando la gente si arrabbia è come se si buttasse

addosso dei sacchi di spazzatura 41. liberarmi dell’ira è come espellere qualcosa di spiacevole dal mio

corpo 42. trovo imbarazzante il fatto di esprimere delle emozioni 43. se una persona fosse sana non si arrabbierebbe 44. la collera implica un coinvolgimento o un contatto fisico




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Tristezza Ora pensate a quando, recentemente, vi siete sentiti tristi, scoraggiati e rifiutati. Pensate alle persone che vi hanno espresso momenti di tristezza, depressione e malinconia. Quali pensieri, quali immagini e quali sentimenti fondamentali vi vengono in mente quando pensate all’espressione i queste emozioni tristi in voi stessi e negli altri?

Leggete ognuna di queste affermazioni sulla tristezza e segnate la risposta che meglio si adatta alla vostra reazione. V= vero F=falso NS= non so V F NS

1. prima di tutto vorrei dire che la tristezza è tossica 2. la tristezza è come una malattia, e liberarsi dalla tristezza è come guarire

da una malattia 3. quando sono triste voglio stare solo 4. sento moltissimi tipi di tristezza 5. posso dire quando sono anche solo un po’ triste 6. posso dire quando le altre persone sono anche solo un po’ tristi 7. il mio corpo mi lancia segnali forti e chiari del fatto che avrò una giornata

triste 8. vedo la tristezza come qualcosa di produttivo. Ti fa capire che devi

rallentare 9. penso che la tristezza sia una buona cosa. Ti può dire cosa ti manca nella

vita 10. penso che la tristezza è un modo naturale per sentire una perdita o

un lutto 11. la tristezza va bene se passa in fretta 12. prestare ascolto alla tristezza è purificante 13. la tristezza è inutile 14. non c’è nulla di meglio che un buon pianto 15. la tristezza non è una cosa da sprecare per cose di poco conto 16. la tristezza c’è per una ragione 17. tristezza significa debolezza 18. la tristezza significa che puoi empatizzare 19. sentirsi tristi è sentirsi senza aiuto e speranze 20. è inutile dire alla gente che ci si sente tristi 21. a volte mi faccio un bel pianto




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22. essere triste mi fa paura 23. far vedere alla gente che si è tristi significa perdere il controllo 24. se riesci a mantenere il controllo, la tristezza può essere un piacere 25. e’ meglio non far vedere alla gente che si è tristi 26. la tristezza è come sentirsi violati 27. la gente dovrebbe essere lasciata sola quando è triste, come se

fosse in quarantena 28. comportarsi allegramente è l’antidoto alla tristezza 29. un’emozione può essere trasformata in un’altra se ci si pensa su

abbastanza 30. mi riprendo abbastanza in fretta dalla tristezza 31. la tristezza fa riflettere 32. la tristezza di un bambino riflette un carattere negativo 33. e’ meglio non reagire alla tristezza di un bambino 34. a volte, quando mi sento triste, quel che sento è disgusto per me

stesso 35. dal mio punto di vista le emozioni sono sempre li, fanno parte della

vita 36. essere controllati significa essere sostenuti, positivi, non tristi 37. i sentimenti sono privati, non pubblici 38. se sei troppo emotivo con i bambini potresti perdere il controllo e

diventare violento 39. nella vita è meglio non indulgere troppo in emozioni negative.

Meglio accentuare quelle positive 40. per superare un’emozione negativa non devi fare altro che

continuare nella routine dell’esistenza




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PUNTEGGIO Le persone che sono consapevoli della collera e della tristezza parlano di queste emozioni in modi differenti. Possono facilmente individuare le emozioni in se stessi e negli altri. Fanno esperienza di una grande varietà di sfumature di queste emozioni e lasciano che esse entrino a far parte della loro vita. Queste persone hanno maggiori probabilità di reagire a manifestazioni minori di collera o di tristezza nei loro figli rispetto a persone con una consapevolezza emotiva inferiore. Potreste essere più consapevoli di un’emozione piuttosto che di un’altra? È possibile. La consapevolezza non è unidimensionale e può cambiare nel tempo. COLLERA. Per calcolare il vostro punteggio sommate le domande a cui avete risposto “VERO” nella prima lista e poi sottraete le domande a cui avete risposto “VERO” nella seconda lista. Maggiore è il punteggio maggiore è la consapevolezza che avete della collera. Lista n. 1 : 1,3,4,5,7,8,10,11,12,15,16,17,19,20,27,29,30,31,32,33,44. Tot= Lista n. 2 : 2,6,9,13,14,18,21,22,23,2,4,25,26,28,34,35, 36,37,38,39,40,41,42,43. tot= Lista 1 – lista 2 = Se avete risposto NON SO per più di 10 volte, sarà meglio che iniziate a lavorare per migliorare la vostra consapevolezza in voi stessi e negli altri. TRISTEZZA. Per calcolare il vostro punteggio sommate le domande a cui avete risposto “VERO” nella prima lista e poi sottraete le domande a cui avete risposto “VERO” nella seconda lista. Maggiore è il punteggio maggiore è la consapevolezza che avete della tristezza. Lista n. 1: 1,4,5,6,7,8,9,10,12,16,18,21,24,25,31,35 Tot= Lista n. 2 : 1,2,3,11,13,14,15,17,19,20,22,23,26,27,28,29,30,32,33,34,36,37,38,39,40. Tot= Lista 1- lista 2 =




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Diario delle emozioni EMOZIONE LUN MART MERC GIOV VEN SAB DOM Felicità

Affetto

Interesse

Eccitazione

Orgoglio

Desiderio

Amore

Essere amati

Gratitudine

Stress

Dolore

Tristezza

Irritazione

Collera

Pietà

Disgusto

Colpa

Invidia

Rimpianto

Vergogna




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1.Qual è la sensazione che più spesso provi sul lavoro?

1. Come definiresti il tuo ruolo?

2. Se volessi usare un’immagine, quale sarebbe?

3. L’idea che mi porto a casa è…

4. La domanda che voglio farmi è…




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“La mente”

Come un arciere con la sua freccia, l’uomo saggio raddrizza la sua mente tremante, arma fragile e instabile. Come un pesce tratto sulla terraferma, questa mente freme tutto il giorno, lottando per sfuggire le insidie di Mara. La mente non si arresta mai. E’ bene controllarla. Una mente disciplinata è la strada del nirvana. Guarda la tua mente, uomo saggio; guardala bene:è sottile, invisibile, traditrice. Una mente disciplinata è la strada per il nirvana. Guizzante, isolata, nebulosa, abita nella caverna del cuore. Chi la sa sottomettere si libera dai vincoli della morte. Non si chiami saggio Colui la cui mente è instabile, che non è sereno, che non conosce il Dhamma. Si chiami invece saggio Colui la cui mente è calma, che ha il controllo dei sensi, che è immune da bene e male, che è vigilante. Colui che riconosce questo corpo come simile ad una giara; consolida la propria mente come una fortezza. Assale Mara con l’arma della conoscenza, e custodisce gelosamente l’oggetto della sua conquista. Fra non molto questo corpo, privo di respiro e sensazione, giacerà miseramente a terra, come legna bruciata. Non c’è né odio né nemico Che possa nuocere Quanto una mente indisciplinata. Né un padre, né una madre, né i parenti Possono essere d’aiuto Quanto una mente ben disciplinata.

Dhammapada,III,33-43. Citato in Mark Epstein “La continuità d’Essere” Ubaldini

editore,2002




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A QUESTE DOMANDE: 4. CONVIZIONI Cosa penso del lavoro? Cosa penso del mio lavoro? Qual’è il pensiero più frequente che ho? Quali sono le mie con convinzioni che emergono dai miei pensieri?




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In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. 1. iniziare ad ottenerlo dopo avere “sognato” ovvero avere individuato, anche attraverso il potente motore del desiderio, cosa vorrei, cosa mi piace davvero, ed in quale area, il passo successivo è quello di progettare la messa in opera di ciò che vogliamo ottenere. E’ importante sottolineare che il senso di Realtà, tipico di questa fase, deve venire DOPO il senso del Piacere, che invece deve essere valorizzato ed espresso pienamente nella fase precedente ( “sognare”). Mentre nella fase precedente, le persone più in difficoltà sono quelle con spinta “ sii forte” o “sbrigati”, in questa fase invece le persone più in difficoltà sono “compiaci” “sbrigati” e “sforzati”. Questa è la fase in cui facciamo la verifica di fattibilità della nostra idea, le capacità più

importanti sono la capacità di cadere per poi risorgere, rinunciare ad un progetto ma non

all’obiettivo in sé, che trovano altre fonti di soddisfazione.

Persone che hanno la capacità di darsi il permesso di riuscire e quindi anche il permesso di sbagliare, di riprovare, e nel caso anche di ridurre le aspettative, senza per questo rinunciare a seguire le proprie passioni, attitudini e potenzialità. In sintesi dobbiamo - analizzare le possibilità che il mondo ci offre - valutare le nostre reali abilità - svilupparle se è il caso e se è ancora possibile




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a. quali sono le risorse di cui dispongo? In quali aree? b. Quali sono le abilità di cui dispongo? - - - - - - c. Come potrei svilupparle ulteriormente?




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“Noi siamo ciò che pensiamo perchè siamo diventati ciò che abbiamo pensato”. Questo è il famoso incipit della raccolta dei versi buddhisti chiamata Dhammapada. Il Buddha affermò che è possibile cambiare ciò che diventiamo, cambiando il modo in cui pensiamo. In pratica ci dice che lo stato della mia mente è una mia responsabilità. Altri dopo il Buddha hanno esplorato il rapporto tra mente e Sè; la relazione fra autorealizzazione e modello di pensiero; la connessione fra pensiero ed emozione. Buddha fu uno dei primi grandi psicologi del mondo, seppe esprimere una psicologia positiva che non coglie soltanto gli aspetti patologici della mente umana, ma ne mette in luce le potenzialità. Non parleremo in questa sede di meditazione o di pratiche Buddhiste, ma ci agganceremo, più vicino ai giorni nostri, alle pratiche della REBT.




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La Terapia Comportamentale Razionale Emotiva (REBT) è una teoria psicologica che negli ultimi quarant'anni ha avuto un notevole influsso sulla psicoterapia. Al contrario di molte altre Scuole, la REBT ha alla base principi semplici, straordinariamente efficaci e facilmente trasmissibili.

Il presupposto da cui parte Albert Ellis è che, se noi riusciamo a pensare in modo razionale1, la forza traumatica di qualunque evento si svuota del suo potenziale ansiogeno. Infatti varie forme di disagio psicologico ed emotivo non vengono determinate dalle caratteristiche dell'evento attivante in sé, ma dai pensieri, spesso distorti e irrazionali, per mezzo dei quali lo interpretiamo e gli assegniamo un significato esageratamente disturbante.

Gli assunti principali della REBT. possono essere sintetizzati nei seguenti punti:

nella maggior parte dei casi il modo in cui ci sentiamo (emotivamente) e il modo in cui ci comportiamo sono la risultante di ciò che pensiamo;

un modo di pensare inadeguato (illogico, distorto, irrazionale) porta a problemi emotivi e comportamentali;

problemi emotivi e comportamentali possono essere superati imparando a sostituire pensieri irrazionali con pensieri razionali.

1 Per razionale si intende UTILE/ e per irrazionale si intende INUTILE/DANNOSO




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Tutti vogliamo essere felici e riuscire a raggiungere i nostri obiettivi nella vita.

Nonostante i nostri sforzi però, ansia, rabbia, depressione e altre emozioni negative causano spesso forti turbamenti che vanno ad interferire con la nostra felicità, con la nostra salute, con le nostre relazioni e con i nostri obiettivi personali. Infatti le emozioni distruttive, specialmente se sono fuori controllo, non solo riducono la nostra capacità di gustarci le piccole cose di ogni giorno, ma ci distolgono anche dai nostri principali obiettivi, rendendoci incapaci di agire in modo costruttivo.

Le quattro emozioni principali

Cosa sono le emozioni? Le emozioni sono esperienze psichiche molto complesse che includono aspetti fisici, mentali e comportamentali.

• Fisicamente le sperimentiamo sotto forma di alterazione delle nostre funzioni primarie, come per esempio il respiro e il battito cardiaco.

• Mentalmente percepiamo le sensazioni e i sentimenti come piacevoli o spiacevoli.

• Sotto l’aspetto comportamentale, invece proviamo un forte impulso ad agire come per esempio fuggire o lottare.

Le nostre quattro emozioni principali sono PAURA, RABBIA, TRISTEZZA e GIOIA. Esse però non sono statiche e possono mutare nel tempo evolvendosi. Una paura prolungata in molti casi si può trasformare in ansia. La rabbia è un forte sentimento spiacevole che col tempo si può trasformare in un antagonismo cronico verso il prossimo. Infine un’infelicità prolungata nel tempo si trasforma in depressione. La gioia, o contentezza, è invece la nostra emozione preferita, una sensazione di benessere, di sensazioni piacevoli, in assenza di ansia, rabbia e depressione.



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Uno stato prolungato di contentezza può più facilmente condurre all’amore verso se stessi e gli altri.

Ora però cercheremo di imparare qualcosa di più sulla nostra intelligenza emotiva.

L’intelligenza emotiva

Come accade con l’intelligenza generale, di natura cognitiva, di tipo logico-matematico, anche per quanto riguarda l’intelligenza emotiva ci sono persone più o meno intelligenti. L’intelligenza emotiva è la capacità di capire e gestire le proprie emozioni.

Essere dotati di grande intelligenza e di una buona cultura di per sè non garantiscono il saper controllare le emozioni o il successo nella vita. Emozioni intense e una bassa tolleranza alla frustrazione, se non gestite adeguatamene, possono sopraffarci.

L’intelligenza emotiva è costituita da cinque componenti:

1. conoscenza delle proprie emozioni 2. controllo delle emozioni 3. motivazione di se stessi a raggiungere i propri obiettivi 4. riconoscimento delle emozioni altrui 5. gestione delle relazioni con gli altri

Le nostre emozioni sono per la maggior parte, anche se non completamente, controllate dalle nostre convinzioni, dal modo in cui noi pensiamo ai nostri problemi e dal modo in cui, dentro di noi, commentiamo la nostra realtà. Qualora il disagio emotivo sia talmente grave da configurarsi in un vero disturbo psicologico, sarà opportuno cercare aiuto presso uno psicoterapeuta competente che applichi le più moderne procedure della psicoterapia cognitivo comportamentale. Ma se le problematiche emotive non sono così invalidanti, apprendere e mettere in pratica i metodi presentati in questo corso aiuterà a risolvere molte difficoltà. I nostri modi di pensare irrazionali e controproducenti sono come le cattive abitudini, molto difficili da combattere e sconfiggere. Tuttavia con la tenacia e la persistenza tali abitudini nocive possono essere




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cambiate e sostituite con nuove abitudini più costruttive. Non si può gestire la propria vita fino a che non si gestiscono le proprie emozioni.

Le emozioni possono danneggiare la salute?

La risposta è sì!

È ormai riconosciuto sia da medici che da psicologi e psichiatri che eventi stressanti, emozioni dolorose e il modo in cui noi consideriamo certi eventi spiacevoli possono profondamente influenzare il nostro stato di salute.

Fattori psicologici possono procurare o intensificare danni fisici al nostro corpo, e tali danni possono essere sia temporanei che permanenti. D’altro canto ci sono molti di casi di persone che sono guarite da varie patologie mediche anche abbastanza serie semplicemente alterando e modificando le loro prospettive mentali e il loro stato emotivo.

Punti chiave da ricordare:

• Per vivere una vita piacevole, la nostra intelligenza emotiva è più importante della nostra intelligenza generale.

• Siccome è in gran parte appresa, l’intelligenza emotiva può essere potenziata.

• Il successo nel lavoro, nelle competizioni, nelle esigenze economiche è fortemente correlato alle cinque componenti che costituiscono l’intelligenza emotiva.

• Il nostro pensiero, la nostra valutazione personale di eventi, il nostro dialogo interiore, influenzano molto le nostre emozioni e i nostri comportamenti.

• Ansia, rabbia, depressione e altre emozioni spiacevoli causano angoscia e dolore che possono poi interferire con la nostra felicità, con la nostra salute, con le relazioni e gli obiettivi personali.




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L’ABC delle emozioni

Recenti acquisizioni, derivate dalla ricerca scientifica sul comportamento, hanno evidenziato un fatto molto importante: intelletto ed emozioni non sono aspetti del funzionamento umano completamente separati, ma il pensiero può influenzare le reazioni emotive.

Sebbene questa connessione tra modo di pensare e modo di sentirsi fosse stata già stata intuita in epoche lontane da alcuni filosofi occidentali e orientali, è solo in questi ultimi decenni che il rapporto tra emozione e pensiero è stato sistematicamente studiato nell’ambito delle scienze comportamentali.

L'assunto di base della REBT sostiene che le nostre emozioni derivano non tanto da ciò che ci accade, ma dal modo in cui interpretiamo e valutiamo ciò che ci accade. Questo assunto viene sintetizzato nel modello A-B-C con cui Ellis rappresenta

l'episodio emotivo:

Il punto A sta ad indicare un qualsiasi evento che possa verificarsi. Se al punto B prevalgono pensieri realistici e oggettivi riguardo all'evento attivante, la reazione emotiva risulterà adeguata. Se invece prevalgono distorsioni della realtà o valutazioni esagerate o estremamente negative, ne deriverà, al punto C, una reazione emotiva e comportamentale disturbata. La REBT definisce irrazionali quei pensieri che provocano eccessiva sofferenza emotiva e che ostacolano il conseguimento dei propri obiettivi. Prendiamo come esempio il caso di Michele, un impiegato di un ufficio commerciale, che ha difficoltà di rapporto con i colleghi di lavoro, in quanto si arrabbia e diventa aggressivo (reazione emotivo-comportamentale) quando essi non gli danno subito ascolto (evento attivante). Esaminando il problema, emerge che Michele:

1. si aspetta che gli altri debbano sempre essere disponibili ad ascoltarlo immediatamente (primo pensiero irrazionale);




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2. che se qualcuno rifiuta di dargli subito una risposta vuol dire che ce l'ha con lui (secondo pensiero irrazionale);

3. che è una cosa tremenda e insopportabile essere rifiutati (terzo pensiero irrazionale).

Dal momento che le nostre reazioni emotive sono in gran parte determinate dal nostro modo di pensare, ne deriva che cambiando modo di pensare riusciremo a cambiare anche il modo in cui ci sentiamo. Così, tornando all'esempio sopra citato, se portiamo Michele a convincersi che gli altri non possono essere sempre disponibili ad ascoltarlo, che se qualcuno rifiuta di parlargli questo non dimostra che ce l'abbia necessariamente con lui e che in ogni caso essere qualche volta rifiutati può essere spiacevole, ma non è certo la fine del mondo, è molto probabile che, assumendo questo nuovo modo di pensare, la condizione emotiva e il comportamento di Michele subiscano un notevole cambiamento.

L’ERE2 si focalizza sul migliorare tre aspetti importanti della nostra vita:

1. il pensiero

2. l’emotività

3. il comportamento.

L’ABC dei nostri pensieri, sentimenti, comportamenti

Abbiamo già indicato che il nostro turbamento emotivo è causato in maggior parte, anche se non del tutto, dalle nostre convinzioni e dal nostro dialogo interiore riguardo a eventi e situazioni, piuttosto che dalle vere e proprie situazioni di per sé. L’ABC della Terapia Comportamentale Razionale-Emotiva illustra le cause primarie delle nostre emozioni. Vediamo adesso di descrivere dettagliatamente questo modello dell’emozione.

Il punto A include l’insieme di tutte quelle situazioni ed eventi che attivano in noi vari stati emotivi particolarmente stressanti. Questi potrebbero essere sia eventi di piccola entità che eventi di maggior portata, ad esempio il rimanere chiusi fuori di casa, perdere le chiavi della macchina, ricevere un brutto voto a scuola o una valutazione negativa da parte di un superiore, non essere riusciti ad ottenere una promozione, essere lasciati dal proprio partner, ecc. In aggiunta a questi eventi, il punto A può includere anche pensieri ed eventi passati, come il ricordo di essere stati rifiutati da una persona cara o di qualche situazione umiliante vissuta magari durante l’adolescenza. 2 Educazione Razionale Emotiva




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Anche eventi o situazioni che devono ancora accadere sono inclusi nel punto A, come per esempio il pianificare di chiedere un aumento al proprio datore di lavoro, o l’aspettare nella sala di attesa del medico. Gli eventi attivanti sono tutte quelle situazioni, presenti, passate o future che sono per noi particolarmente rilevanti. Vengono chiamati eventi attivanti perché attivano, stimolano e risvegliano i nostri pensieri, il nostro sistema di convinzioni razionali o irrazionali e il nostro dialogo interiore.

Passiamo adesso al punto B. Noi tutti siamo continuamente impegnati in un dialogo interiore attraverso il quale commentiamo, dentro la nostra testa, tutto quanto ci accade e tutto quanto viene percepito dal mondo circostante. Queste affermazioni interiori sono quasi del tutto automatiche e quasi non ci accorgiamo di farle. Tant’è vero che se mentre siamo silenziosamente assorbiti nei nostri pensieri qualcuno improvvisamente ci chiedesse cosa stiamo pensando, il più delle volte non saremmo neanche in grado di riferire qual era il contenuto dei nostri pensieri. Eppure, è proprio questo dialogo silenzioso con noi stessi, che spesso si verifica a livello “subcosciente” (ma non inconscio!), a determinare i nostri sentimenti, le nostre reazioni emotive, rispetto ai vari eventi e situazioni in cui ci imbattiamo. Il punto B rappresenta le nostre convinzioni e il nostro dialogo interiore, tutto quello che diciamo a noi stessi riguardo agli eventi che costituiscono le situazioni attivanti.

Per quanto riguarda l’impatto sulle nostre emozioni, esistono due tipi principali di convinzioni e pensieri.

1. Il primo è quello dei pensieri razionali, delle convinzioni che ci aiutano ad adattarci e a superare i problemi

2. Il secondo invece comprende tutti quei pensieri negativi e irrazionali che non fanno altro che buttarci giù, che non ci permettono di adattarci alle situazioni spiacevoli e di superare le varie situazione di disagio che ci troviamo ad affrontare e che ci trascinano verso l’infelicità.

Tali pensieri vengono definiti irrazionali perché costituiscono una distorsione peggiorativa della realtà, spesso non sono obiettivi, sono esageratamente rigidi assolutistici e mancano di consistenza logica. I pensieri irrazionali portano ad ansia, rabbia e depressione, non ci aiutano a superare stati d’animo spiacevoli. I pensieri razionali invece ci aiutano ad avere emozioni meno negative e più facilmente controllabili e superabili come per esempio preoccupazione, fastidio, irritazione, tristezza.




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Inoltre i pensieri razionali ci aiutano a sollevarci più velocemente, ad ottenere ciò che vogliamo nella vita e ad essere più soddisfatti.

Il linguaggio che usiamo nei nostri pensieri razionali è di solito più moderato anziché categorico e assolutistico come quello utilizzato per i pensieri irrazionali.

Diamo ora qualche esempio di pensieri o dialoghi interiori irrazionali. Dopo un'esperienza frustrante potreste dire a voi stessi, “Non doveva proprio succedere; è stato orribile e non riesco a sopportarlo!” oppure potreste dire, “Non ha nessun diritto di trattarmi cosi, e invece lo fa e mi fa sentire inutile, come spazzatura”. Pensieri irrazionali possono intensificare la nostra infelicità e portare ad un livello eccessivo di rabbia, ansia e depressione, come pure a comportamenti disturbati. I nostri pensieri irrazionali assorbono la nostra energia mentale e ci ostacolano nel formulare soluzioni creative ai nostri problemi.

Una persona che invece ricorre a un dialogo interiore costruttivo, fatto di pensieri razionali, di fronte a situazione spiacevoli si troverà a pensare “Avrei preferito che tutto questo non fosse accaduto a me, ma è successo, quindi non posso fare altro che sopportare il tutto e cercare di trovare una soluzione”. Oppure potrebbe pensare “Lei mi tratta male, e non mi piace proprio essere trattato cosi. Ma il fatto che lei mi tratti come spazzatura non vuol dire che io sia un persona inutile o che non vale niente”.

Noi siamo responsabili per il linguaggio che usiamo quando parliamo con noi stessi o con gli altri. Il nostro dialogo interiore può aiutarci a inquadrare meglio i problemi, ma se usato impropriamente può anche fuorviarci dal trovare soluzioni (o ritardare tale processo) ed intensificare le nostre emozioni spiacevoli. Il dialogo interiore di persone che hanno raggiunto un discreto successo nella vita e soddisfazione contiene molti pensieri e affermazioni razionali, anche quando queste si ritrovano ad affrontare situazioni stressanti o spiacevoli.

Dopo esserci soffermati sul punto A e B, soffermiamoci ora sul punto C. In esso ritroviamo tutte le conseguenze emotive e comportamentali che derivano dai nostri pensieri e dal nostro dialogo interiore. Il modo in cui reagiamo emotivamente ed i comportamenti che assumiamo di fronte a certi eventi sono le conseguenze dei nostri pensieri e del nostro dialogo interiore.

Tali conseguenze emotive includono l’ansia, la rabbia, la depressione e altre emozioni spiacevoli. Ma le conseguenze emotive possono anche includere emozioni positive come la felicità e la soddisfazione.




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Le conseguenze sul nostro comportamento possono essere positive e di auto-aiuto, oppure possono essere comportamenti negativi, distruttivi e controproducenti. Esplodere verbalmente e rispondere impulsivamente ad un superiore o ad un collega, dopo esserci sentiti frustrati, può essere una conseguenza comportamentale autolesiva.

Modello ABC dell’emozione

Pensieri utili e pensieri dannosi

Le persone nascono con la potenzialità di utilizzare sia i pensieri utili che i pensieri dannosi, e per comportarsi sia in modo auto-distruttivo, sia in modo efficace. Certe persone vivono continuamente in uno stato di sofferenza auto-imposto, ripetendo in continuazione gli stessi errori nella vita di tutti i giorni. Ad ogni modo, anche loro possono imparare a vivere con maggior soddisfazione e con più successo se iniziano a liberarsi dei pensieri irrazionali presenti nel loro dialogo interiore.

Lo scopo di questo corso non è tanto l’esporvi una teoria, quanto piuttosto farvi apprendere un metodo per aiutare voi stessi a comprendere le vostre emozioni e a vivere il più possibile stati d’animo positivi. Per assimilare il modello dell’emozione, riproducete su un foglio di carta lo schema dell’emozione erronea e quello dell’emozione corretta, poi appendetelo in un angolo della vostra camera in modo che il vostro sguardo si posi spesso su di esso.

Per vivere meglio e più efficacemente è richiesta una visione corretta delle emozioni e la conoscenza di quali sono i principali pensieri dannosi che sabotano il nostro benessere.




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Praticare ed applicare il metodo dell’ABC nella propria vita è molto importante. È inoltre opportuno cercare di spendere più tempo ad apprendere come dominare e modificare la propria rabbia, ansia e depressione, smettendo di accusare le altre persone o gli eventi per la propria sofferenza e insoddisfazione.

I pensieri irrazionali e dannosi: le pretese assolute

Nella nostra mente compaiono migliaia di pensieri ogni giorno. Alcuni di questi pensieri conducono a sofferenza emotiva, ma quali sono questi pensieri? Albert Ellis, il fondatore della Terapia Comportamentale Razionale-Emotiva ha identificato i pensieri irrazionali di base che conducono a sofferenza emotiva. Prenderemo adesso in considerazione questi pensieri e gli elementi del dialogo interiore che ci causano più spesso difficoltà e infelicità.

Principali forme di pretese assolute: le tre doverizzazioni:

1. Io devo assolutamente…!

2. Tu devi per forza…!

3. Il mondo intero e le condizioni in cui vivo devono ...!

Come già indicato, spesso non è facile identificare i propri pensieri, in quanto si ha l'impressione di avere reagito automaticamente. Supponete di esservi arrabbiati quando, attraversando sulle strisce pedonali, avete rischiato di essere travolti da un automobilista. Certamente non avrete pensato: «Poveretto, deve avere avuto delle gravi preoccupazioni per non avermi visto!». È molto più probabile che abbiate fatto delle considerazioni ben più pesanti nei confronti di tale automobilista, magari rivolgendogli attributi che mettevano in discussione la fedeltà coniugale della moglie. In questi casi, è possibile scoprire i propri pensieri facendo un po' di deduzioni. Imparate le categorie fondamentali di pensieri irrazionali indicate nella tabella che descrive le tre principali forme di pretese assolute e chiedetevi quali tra quei modi di pensare irrazionali sono congruenti con l'emozione che avreste provato nell’esempio sopra indicato.

Quando il verbo dovere è usato come nelle tre principali doverizzazioni, ciò che sarebbe obiettivamente desiderabile e preferibile, viene trasformato in una pretesa assoluta altamente dannosa per il nostro benessere emotivo. Per esempio, se vi capita di essere arrabbiati con una collega e pensate: “Lei deve trattarmi con più rispetto ma non lo fa, mentre invece dovrebbe




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assolutamente…” questi pensieri trasformano ciò che sarebbe una giustificata preferenza, “mi piacerebbe essere trattata con rispetto”, in una pretesa assoluta, “dovrebbe assolutamente”, conducendo direttamente ad una reazione di ostilità.

Gli individui hanno una tendenza intrinseca ad aumentare i propri desideri e a trasformarli in pretese, in bisogni assoluti, doveri assoluti e richieste che ripongono su sé stessi, sugli altri e sul mondo delle doverizzazioni. Queste persone, quindi, diventano infelici quando il mondo e gli altri non si adattano alle loro rigide richieste. È irrazionale pensare che il mondo o le altre persone cambieranno per adeguarsi ai nostri bisogni e richieste. Un primo passo molto importante per prevenire l’insorgere di emozioni distruttive, consiste quindi nel modificare il nostro dialogo interiore ed evitate i vari “bisogna assolutamente”, “si deve per forza”, ecc..

Avere delle rigide pretese nei confronti degli altri, del mondo e/o di noi stessi è il nucleo della maggior parte dei problemi emozionali. Inoltre, sprechiamo una gran quantità di tempo, in quanto rimaniamo in attesa che il mondo si adatti alle nostre richieste. È preferibile trovare il modo di affrontare il mondo cosi come è, non come vorremmo che fosse.

Registrazione quotidiana degli stati d’animo

Su una scala da 1 a 10 scrivete un numero corrispondente all’intensità della vostra emozione per quel particolare giorno. Se il livello è basso usate valori dall’1 al 3, se il livello è medio valori dal 4 al 5, per un livello altro valori dal 6 all’8 e per valori molto alti dal 9 al 10.

Data Ansia Rabbia Depressione Note




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Istruzioni: Per prima cosa decidete quali delle emozioni base volete monitorare. Ponete molta attenzione a queste emozioni. Registrate approssimativamente la media del vostro stato d’animo per quanto riguarda ogni particolare emozione che avete deciso di monitorare.

Fatelo ogni giorno. Aggiungete eventuali note che vi possano meglio aiutare a capire le vostre emozioni.




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“Se continui a PENSARE quello che pensi, continuerai a FARE quello

che fai, e continuerai ad OTTENERE quello che stai ottenendo”.




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CONTINUIAMO A COSTRUIRE LA VOSTRA PERSONALE MAPPA DEL MONDO. AD OGNI SEZIONE AGGIUNGEREMO UNA PARTICOLARE SEZIONE

VI CHIEDO DI PRENDERVI IL TEMPO NECESSARIO E RISPONDERE CON CALMA A QUESTE DOMANDE:

5. CHE COSA TI SAREBBE UTILE? Cosa davvero si rivela utile nel mio modo di affrontare la vita? Quale competenza mi riconosco quindi a fronte di questa strategia o atteggiamento? E nel lavoro? Se ci sono delle differenze, quali sono? Quali sono invece le analogie?




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In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. 3. Riuscire in ogni caso: scomporre il progetto in piccoli passi Dopo avere “sognato” ovvero avere individuato, anche attraverso il potente motore del desiderio, cosa vorrei, cosa mi piace davvero, ed in quale area, ed avere lavorato sul passo successivo ovvero il progetto della messa in opera, il passo successivo è quello di cogliere nella nostra messa in opera gli elementi di successo, scomponendo il progetto in piccole tappe. E’ importante sottolineare che non sempre i nostri progetti vanno a buon fine. Basta poco per scombussolare i nostri piani, non abbiamo il controllo ovviamente di tutto quello che può succedere. Certo se abbiamo iniziato il nostro progetto con un desiderio interessante (vedi tappa n.1) allora saremo aiutati dal fatto di occuparci di attività perlopiù di nostro gradimento, ma........che ne diresti di aiutarti un po’ di più di così? E’ utile allora scomporre il progetto in piccole tappe, che abbiano la stessa direzione ovviamente e che siano tutte significative e interessanti per noi. Questo ci aiuterà per molti motivi: 1. usciamo dalla logica “o tutto o niente”, la deformazione percettiva più

diffusa. Se una tappa andrà male, ci deluderà, ci affaticherà particolarmente, ma non la identificheremo con l’intero percorso; la identificheremo solo per quel che è, una tappa appunto!




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2. Se l’intero percorso non potrà essere portato a termine, se dovrò rivedere i miei obiettivi perchè il contesto è mutato o perchè la sfortuna esiste (ogni tanto!), avrò comunque vissuto piacevolmente e pienamente le tappe del mio progetto nel qui ed ora, senza solo concentrarmi sul risultato finale. Stare sempre nel futuro ci nega la possibilità di assaporare il presente!

3. il segreto sta nel creare gioie da successo in ogni piccola tappa: niente motiva più del successo!

In questa fase le persone più in difficoltà sono “sforzati” e l’immancabile “sbrigati”. Questa è la fase in cui facciamo le cose per il gusto di farle, non solo perchè utili e funzionali a ciò che abbiamo progettato di ottenere, ma principalmente per il gusto di farle! L’attenzione al mondo interiore, a noi stessi, così importante nelle fasi precedenti, ora è rivolta al compito, ai pensieri realizzativi, alle attività e perdiamo il senso dell’interiorità.

Quando siamo impegnati a fare qualcosa che ci piace perdiamo la consapevolezza di noi stessi, andiamo in uno stato di Flow, di Flusso appunto, che rende estremamente piacevole e facile il progredire.

La leggerezza dello stato Flow ( che non va identificata con superficialità) è in contrasto ovviamente con l’impegno e l’abnegazione dello “sforzati”. La buona volontà, il senso del dovere e di sacrificio dello “sforzati” servono per fare ciò che NON si vuole fare.

L’altra spinta boicottante è lo “sbrigati” che può boicottare questo stadio così come tutti agli altri. È la spinta di coloro che non hanno mai tempo, di coloro che sgusciano via, che non riescono a fermarsi per raccogliere i successi, le lodi, gli apprezzamenti.

Solo se riusciranno a ricevere, a ricevere soprattutto calore ed amicizia, forse impareranno anche a darsi riconoscimenti da soli, in modo da non trovare necessario fuggire in fretta da ogni occasione. Sostituire il pensiero “presto e male, tanto me ne vado” con “ mi fido di me stesso, so farlo bene e voglio godermelo fino in fondo”!




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In sintesi dobbiamo - scomporre il nostro progetto in piccole tappe, tutte significative e

gradevoli - fare attenzione al piacere che proviamo in ogni singola tappa, attraverso

la capacità di stare nel qui ed ora e la gestione dell’ansia da risultato finale

- dobbiamo darci il permesso di provare piacere in ciò che si fa e nel darsi riconoscimenti




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Due esercizi di immaginazione mentale

Vengono adesso presentati due esercizi di immaginazione mentale. Sono in apparenza molto semplici, ma se praticati regolarmente costituiscono un potente mezzo per modificare le proprie condizioni emotive.

La prima viene chiamata immaginazione emotiva negativa perché inizia con l’immaginare una forte emozione spiacevole che si è provata in passato, anche in un passato molto recente.

La seconda viene chiamata immaginazione mentale positiva in quanto la mente viene focalizzata subito sull’emozione e sul comportamento adeguati.

Immaginazione emotiva negativa

Immaginate di rivivere la situazione in cui avete provato una forte emozione nociva. Immaginatela vivamente “calandovi dentro” come la steste vivendo in questo momento. Cercate di rievocare lo stato d’animo che avete provato in quella circostanza, rievocandolo in tutta la sua intensità per almeno un minuto. Poi mentre continuate a immaginare di trovarvi nella situazione impegnatevi energicamente a cambiare stato d’animo, cercate di cambiare l’emozione dannosa in un’emozione più salutare (tenete presente la tabella che differenzia questi tipi di emozione). Sforzatevi di trasformare l’emozione e terminate l’esercizio quando dentro di voi siete riusciti ad avocare un’emozione più adeguata.

Una volta terminato l’esercizio prendete nota di quello che avete fatto dentro di voi per trasformare il vostro stato d’animo.

Immaginazione emotiva positiva

Immaginate la stessa brutta situazione di prima ma questa volta cercate di sentirvi subito meno turbati e di comportarvi più efficacemente. Soffermatevi per qualche minuto nell’immaginarvi con uno stato d’animo che per quanto un po’ spiacevole sarà abbastanza adeguato ad affrontare costruttivamente la situazione. Può essere di aiuto ripetervi qualche pensiero positivo. Immaginatevi di agire nel modo più costruttivo possibile nell’affrontare la situazione. Continuate a fare pratica con l’immaginazione emotiva positiva, e continuate a sostituire i vecchi sentimenti e comportamenti nocivi con altri




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nuovi, meno disturbanti e più salutari.

Perché è importante saper usare anche l’immaginazione emotiva negativa e non solo quella positiva? Usare intenzionalmente entrambi i tipi di immaginazione emotiva ci aiuta a distinguere chiaramente gli effetti di questi due tipi di immaginazione.

Usare l’immaginazione emotiva negativa e subito dopo quella positiva è utile nell’affrontare vecchie situazione spiacevoli che ci sono capitate, ma anche quelle situazioni future che potrebbero crearci dei problemi emotivi. Ad ogni modo l’immaginazione emotiva è efficace nel risolvere un problema emotivo solo se viene praticata regolarmente per qualche giorno.

Evitate di esercitarvi solo con l’immaginazione emotiva negativa. Sfortunatamente certe persone visualizzano continuamente sé stesse in vecchie situazioni spiacevoli e infelici continuando a provare gli stessi comportamenti ed emozioni negativi senza riuscire a trasformarli. Ricorrendo anche all’immaginazione positiva la trasformazione dell’emozione risulterà più facile.

Usare affermazioni razionali di fronteggiamento

Quando vi sentite estremamente frustrati o infelici usate affermazioni razionali di fronteggiamento per aiutarvi a controllare le vostre emozioni. Queste affermazioni dovrebbero sostituire i vostri pensieri dannosi, i vostri atteggiamenti mentali irrazionali e le vostre emozioni non salutari.

Questi sono alcuni esempi di affermazioni razionali di fronteggiamento:

• Le cose a volte vanno male, è duro ma posso sopportarlo • Questo non mi piace, ma lo sopporto • È difficile, ma posso farcela • Questo non mi piace, ma posso affrontarlo • È doloroso, ma non è la fine del mondo.

Create altre affermazioni simili per voi stessi per quando vi sentite ansiosi, arrabbiati o depressi.

Distrazioni e svaghi




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Quando si è in preda a stati d’animo caratterizzati da tristezza o quando si è assorbiti da intense preoccupazioni e da un rimuginare su pensieri negativi può essere utile cercare di impegnarsi in alcune attività piacevoli che fungano da distrattori e che ci consentono di interrompere il flusso di pensieri dannosi. Evitate però svaghi ingannevoli e autolesivi come buttarsi sul cibo, il bere troppo alcool, l’assunzione di droghe “ricreative”, e l’intraprendere altre attività nocive.

Distrazioni e svaghi forniscono un utile sollievo, ma soltanto temporaneamente. Aiutano a sentirsi meglio, ma non a migliorare. Per avere ulteriore aiuto e un sollievo durevole nel tempo il lavoro da fare è dentro la nostra testa e consiste soprattutto nel cambiare i propri pensieri dannosi caratterizzati da doverizzazioni e pensieri estremi

Praticare la respirazione diaframmatica profonda

Questo esercizio è particolarmente utile quando si è stressati, o ansiosi. È meno utile quando si prova molta tristezza o si è depressi. Per praticarlo ci si può sdraiare su un divano o sedersi su una comoda poltroncina.

Istruzioni per la respirazione profonda (l’esercizio dovrebbe durare circa dieci minuti)

• Chiudete gli occhi e cercate di svuotare la mente da ogni pensiero. • Fate un respiro lungo e profondo immaginando l’aria fresca che entra nel

naso e riempie i polmoni. • Cercate di inviare l’aria verso l’addome e percepitene i movimenti mentre

si solleva e si abbassa ad ogni respiro. • Espirate lentamente. • Concentratevi sul vostro respiro e sulla sensazione dell’aria che entra ed

esce. • Concentratevi ancora sui movimenti dell’addome che si solleva e si

abbassa ad ogni respiro. • Mentre espirate ripete dentro di voi “mi rilasso”. • Continuate per qualche minuto a fare respiri lenti e profondi rimanendo

concentrati sui movimenti dell’addome.

Sintesi di alcuni metodi per conseguire un modo di pensare più razionale e una vita soddisfacente




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Il seguente elenco è un riassunto dei vari metodi e tecniche discusse in questo modulo per gestire le emozioni e per ottenere pensieri razionali.

• Rendersi conto che sono le nostre convinzioni e i nostri atteggiamenti mentali la causa principale delle nostre emozioni, e non tanto quanto ci accade .

• Usate l’ABC delle emozioni per capire e trasformare i vostri stati d’animo.

• Affrontate prima i problemi emozionali (la vostra reazione emotiva ad un problema) prima di affrontare il problema pratico.

• Ponete un obiettivo per le vostre emozioni e azioni. Scrivete come volete sentirvi e agire quando incontrate situazioni stressanti o frustranti. Scegliete un modello di comportamento positivo.

• Sostituite le emozioni dannose con quelle salutari, l’ansia con la preoccupazione, la depressione con la tristezza, la rabbia con l’irritazione.

• Sostituite le tre principali doverizzazioni e le pretese assolute con preferenze e desideri.

• Usate un linguaggio emozionalmente corretto quando parlate a voi stessi e agli altri.

• Tenete una registrazione giornaliera delle vostre emozioni prevalenti, così da capire meglio i vostri stati d’animo.

• Praticate l’immaginazione emotiva positiva e negativa. Ricordate però che praticare solo l’immaginazione emotiva negativa può non bastare.

• Usate affermazioni razionali di fronteggiamento. • Ricorrete a distrazioni e svaghi per interrompere il flusso di pensieri e

di emozioni negative. • Praticate l’esercizio di respirazione profonda e di rilassamento muscolare quando siete stressati o agitati.

I metodi che seguono saranno invece descritti dettagliatamente nei prossimi moduli:

• Individuate e identificate le vostre convinzioni i vostri atteggiamenti mentali irrazionali che sono la causa principale di ansia, rabbia e depressione.

• Confutate e sradicate le vostre convinzioni e i vostri atteggiamenti mentali irrazionali che sono la causa principale di ansia, rabbia e depressione.

Individuare, attaccare e sostituire i propri pensieri dannosi




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Individuare significa identificare quelle convinzioni irrazionali e atteggiamenti mentali che ci causano infelicità. Ma individuarli non è abbastanza. Bisogna cercare di cambiarli.

Attaccare i propri pensieri nocivi significa sfidare, discutere e mettere in discussione il significato e l’utilità delle vostre convinzioni e dei vostri atteggiamenti mentali irrazionali. Una volta attaccati e confutati, i vostri vecchi atteggiamenti mentali e convinzioni, perderanno il controllo sulle vostre emozioni.

Attaccare e sradicare le vecchie convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali è il punto D dell’ABC delle emozioni, e porta al punto E, ovvero a nuovi effetti, ossia a nuove emozioni e a nuovi comportamenti.

L'intero processo viene chiamato ristrutturazione cognitiva e deve ne-cessariamente partire dalla messa a fuoco dei pensieri irrazionali.




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Come incipit vi propongo oggi il motto della YMCA ( Young Mens’s Christians Association) di Milwaukee:

Stai attento ai tuoi pensieri, diventeranno parole.

Stai attento alle tue parole, diventeranno azioni.

Stai attento alle tue azioni, diventeranno abitudini.

Stai attento alle tue abitudini, diventeranno carattere.

Stai attento al tuo carattere, diventerà il tuo destino.




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Altri pensieri irrazionali e dannosi: cinque pensieri estremi

Quando le persone non riescono ad ottenere ciò che si pongono in modo doverizzante tendono a creare altre forme di pensiero estremo. I cinque pensieri estremi sono altre forme di convinzioni distruttive irrazionali e dannose. I pensieri estremi lavorano in congiunzione con le nostre doverizzazioni, rafforzando il collegamento tra pretese assolute ed emozioni come ansia, rabbia e depressione.

Cinque pensieri estremi

1 - Catastrofismo

Consiste nel considerare il verificarsi di certe cose come un evento “terribile”, “orrendo”, quando obiettivamente sarebbe solo spiacevole o a volte doloroso, ma non certo la fine del mondo. Spesso si tratta di pensieri che anticipano in modo esageratamente negativo eventi futuri, provocando quindi reazioni di intensa ansia.

2 - Insopportabilità

Si tratta di un modo di pensare che contiene affermazioni del tipo “non sopporto che...”, “non lo tollero”, “è insostenibile…”. Sono forme di esagerazione attraverso le quali l'aspetto sgradevole di un evento o di una persona viene ingigantito, determinando un atteggiamento di rabbia o di evitamento. Sono questi pensieri irrazionali che causano una bassa tolleranza alla frustrazione.

3 - Svalutazione

In questo caso l'irrazionalità consiste nel giudicare una persona nella sua globalità partendo da uno solo o da pochi comportamenti osservati. Con questo



“Vivi la tua vita” e-book per l’ autosviluppo 89

modo di pensare il comportamento di una persona viene erroneamente equiparato alla persona stessa: “Hai fatto una cosa stupida, quindi sei uno stupido”. Questo errore nel modo di pensare porta a far uso di etichette che esprimono giudizi globali come “incapace”, “idiota”.

Quando sono riferiti agli altri questi pensieri fanno nascere nei loro confronti un atteggiamento di disprezzo e rifiuto; se riferiti a se stessi determinano disistima e sconforto.

4 - Condanna

La condanna, invece, è un modo di pensare che esprime un giudizio globale negativo sulla persona basandosi sulla scorrettezza di qualche comportamento, quindi ha una valenza di giudizio "morale", in qualche modo. Tale giudizio è di solito accompagnato dal desiderio di infliggere una qualche rabbiosa punizione: “Sei un mascalzone e la devi pagare”. Come la condanna anche la svalutazione può essere rivolta sia agli altri che a se stessi. Anche in questo caso l’irrazionalità sta nel generalizzare dalla condanna del comportamento, che può essere giustificata e razionale, alla condanna globale e definita della persona. La conseguenza è un’eccessiva ostilità che sfocia spesso in aggressività.

5 - Pensieri del tipo sempre o mai

Si tratta di pensieri che tendono a generalizzare in modo irrealistico facendo appunto uso di espressioni quali “sempre”, “mai”, “nessuno”, “tutti”. Basta riflettere un attimo per rendersi conto di quanto sia difficile che certe cose succedano sempre (proprio ogni volta) o che non succedano mai. È altamente improbabile che ciò che una persona vada male proprio ogni volta. Così come è altrettanto difficile che tutti (proprio tutti quelli che una persona conosce) agiscano male, o che nessuno (tra tutti gli abitanti della terra) sia mai affettuoso o gentile.

Guardiamo ora come le doverizzazioni e i pensieri estremi operano insieme nei nostri pensieri e nel nostro dialogo interiore. Una persona potrebbe pensare “Il mondo deve darmi ciò che voglio, quando lo voglio e se questo non accade è terribile e io non riesco ad accettarlo!” In questo caso sta usando la terza doverizzazzione e i pensieri estremi numero 1 e 2.

Quando la persona dice a se stessa che il mondo deve fare ciò che vuole lei, rende se stessa infelice. Usando poi il primo e il secondo pensiero estremo non fa altro che rendersi ancora più infelice.




Quando uniamo le doverizzazioni ai pensieri estremi causiamo a noi stessi molta ansia, rabbia e depressione. Questi pensieri vengono chiamati estremi proprio perché contengono parole forti, che esprimono esagerazione e che causano emozioni poco salutari e spiacevoli.

Quando siete dispiaciuti per qualcosa, ascoltate cosa dite a voi stessi e, in particolare, prestate attenzione alle doverizzazioni. Quindi, cercate di capire il modo e il tipo di pensieri estremi che usate. La maggior parte dell’infelicità umana trova origine nell’uso combinato di pretese assolute e di pensieri estremi. I pensieri che esprimono preferenze sono un'utile alternativa alle pretese assolute in quanto contengono affermazioni più pacate e non creano pensieri estremi. Pensando in termini di “vorrei”, “preferirei”, ecc., anziché “devo assolutamente”, “bisogna per forza”, si eviterà di caricarsi di quell’eccessiva tensione emotiva che sfocia in emozioni distruttive.

Punti chiave da ricordare

• Questo corso insegna come usare la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale e l’ABC delle emozioni per raggiungere un maggior benessere emotivo.

• L’ABC delle emozioni spiega l’origine delle emozioni. A è l’evento attivante o l’evento spiacevole, B sono le convinzioni e gli atteggiamenti mentali, C è la conseguenza in termini di emozioni e comportamenti.

• La nostra sofferenza emotiva è causata principalmente dalle nostre convinzioni irrazionali, dai pensieri automatici e dai nostri atteggiamenti mentali piuttosto che dalle situazioni e dagli eventi.

• Una visione distorta delle emozioni ci porta a credere che gli eventi e le situazioni esterne siano la causa della nostra ansia, rabbia, depressione e di altre emozioni nocive.

• Indugiare su pensieri contenenti le tre doverizzazioni ci porta ad essere arrabbiati, ansiosi e depressi. Pretese e bisogni assoluti sono dannosi e ci predispongono all’infelicità.

• I pensieri estremi spesso si uniscono alle doverizzazioni e sono a loro volta atteggiamenti mentali irrazionali.

l primo è quello dei pensieri razionali, delle convinzioni che ci aiutano ad adattarci a superare i problemi, che favoriscono il nostro benessere emotivo. APPROFONDIMENTO SUI I 5 DOVERISMI

Catastrofismo Dire che qualcosa è orribile e come dire che è qualcosa peggio di qualsiasi altra cosa, qualcosa di irreparabile, una minaccia per la nostra vita.

Se chiediamo a qualcuno come immagina la cosa peggiore che potrebbe capitargli probabilmente indicherebbe qualcosa come perdere una persona cara o rimanere gravemente mutilati in un incidente. Dunque se questo è un evento




orribile, negativo al 100%, come può essere classificato un evento come perdere il lavoro, fallire nella realizzazione di un progetto, avere il proprio conto corrente in rosso?

L’aggettivo “orribile” andrebbe riservato esclusivamente ad eventi con conseguenze letali o irreparabili, obiettivamente tremende.

A meno che qualcosa non sia veramente al 100% negativa, e poche cose lo sono, è bene cercare di evitare linguaggi forti e di catalogare come terribili e orribili situazioni che obiettivamente non lo sono. Quando un evento viene definito “terribile” il nostro cervello invia al sistema nervoso neurovegetativo messaggi che lo mobilitano attivando reazioni che sarebbero adatte a una vera e propria catastrofe. Per questo se, ad esempio uno studente affronta un esame con la profonda convinzione che “sarebbe orribile non superarlo”, la sua attivazione a livello neurovegetativo non è molto diversa da quanto si verificherebbe se invece di una commissione d’esame avesse di fronte un plotone d’esecuzione.

Insopportabilità Questo atteggiamento mentale caratterizzato da pensieri come “Non posso sopportare questa cosa”, “Non posso vivere o essere felice se devo sopportare queste situazioni spiacevoli”. Anche in questi casi si tratta di un’esagerazione estrema. È obiettivamente insopportabile ciò a cui non si può sopravvivere, ma anche se un evento è stato senza ombra di dubbio spiacevole e scomodo chi vi si è trovato coinvolto è sopravissuto e continua a vivere. A volte le persone dicono di non riuscire a sopportare qualcosa con cui invece convivono da anni.

I pensieri di insopportabilità creano bassa tolleranza alla frustrazione, che a sua volta genera frustrazione accresciuta che ci impedisce di raggiungere i nostri obiettivi, causando ansia rabbia e depressione.

Svalutazione della persona Svalutare significa che qualcuno o qualcosa non ha assolutamente alcun valore o utilità. Noi siamo tutti esseri fallibili, un insieme di buone e cattive qualità. Realisticamente non è possibile per una persona essere spregevole al 100%. Usare la svalutazione porta a una bassa accettazione di se stessi, a una bassa autostima, a depressione e vergogna di sé. Per questo quando pensiamo su di noi è bene cercare di evitare valutazioni globali. Condanna di sé o degli altri Condannare significa giudicare la persona totalmente negativa e sentirsi in dovere di infliggere una qualche punizione come ritorsione. Ma non è realistico pensare che una persona o situazione non possano cambiare e magari migliorare. Questo atteggiamento mentale crea un aumento della rabbia e a volte degli atteggiamenti violenti verso gli altri. Condannare sé stessi è un buttarsi giù da soli e crea depressione e senso di colpa. A volte la condanna




verso gli altri si manifesta a livello verbale con imprecazioni ed insulti. Come menzionato nell’unità precedente, la rabbia è deleteria per l’essere umano e determina spesso problemi di salute. L’alternativa più salutare consiste nell’accettate se stessi, gli altri come imperfetti e fallibili, evitando considerazioni drastiche come quelle di condanna. Pensieri del tipo “sempre” o “mai” Consistono nel ritenere che certi eventi sgradevoli saranno sempre così e che non cambieranno mai. Oppure il fatto di aver ricevuto un rifiuto potrebbe essere considerato da qualcuno la dimostrazione che “tutti” ce l’hanno con lui. Il non riuscire a ottenere qualcosa a cui si tiene molto, può diventare la prova che “tutto” va “sempre” male. Purtroppo usare atteggiamenti mentali come “sempre”, “mai”, “tutti” intensifica notevolmente la frustrazione creando ansia, rabbia e depressione.




L’ABC delle emozioni

Controllare e gestire le proprie convinzioni, gli atteggiamenti mentali e le

emozioni

Evitate di costruire la vostra vita facendovi guidare dalle tre principali doverizzazioni e dai cinque pensieri estremi. Troverete estremamente complicato, se non impossibile, controllare le vostre emozioni mentre siete alle prese con convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali.

Gestire le nostre emozioni è una parte importante dell’intelligenza emotiva. È anche una capacità utile nella vita di tutti i giorni per raggiungere il successo e la felicità.

Controllare le nostre convinzioni irrazionali e i nostri atteggiamenti mentali è essenziale per gestire le emozioni.

Vi sono delle procedure che ci aiutano nel gestire meglio le nostre emozioni. Ad esempio

• Distinguere un problema emozionale da un problema pratico • Affrontare i problemi emozionali prima di quelli pratici • Sostituire le emozioni dannose con quelle salutari • Usare un linguaggio coerente con l’autoregolazione emotiva • Ricorrere a immagini mentali • Praticare tecniche di respirazione profonda e di rilassamento muscolare • Capire che certe attività di riduzione dello stress ci aiutano a sentirci

meglio ma non ci fanno migliorare nel superare lo stress.

Impareremo come l’ABC delle emozioni ci consente di contrastare e cambiare le nostre convinzioni irrazionali e il nostro atteggiamento mentale.

Affrontiamo i nostri problemi emozionali prima dei problemi pratici

La maggior parte dei problemi che incontriamo può essere suddivisa in problemi pratici e problemi emotivi. I problemi pratici sono le difficoltà i conflitti con gli altri e con il mondo esterno. Questi includono l’avere difficoltà con colleghi di lavoro, avere problemi economici, il non riuscire a trovare un partner con cui vivere una relazione affettiva positiva. I problemi emozionali sono le sensazioni spiacevoli e le sofferenze emozionali riguardanti i problemi pratici. I problemi emozionali si possono manifestare come ansia, rabbia, depressione, gelosia, eccessivo senso di colpa,




vergogna. È importante affrontare prima la sofferenza emozionale causata dai problemi pratici, e solo dopo cercare di affrontare tali problemi.

Lo stress e la tensione che affrontiamo ogni giorno ci sono causati dai problemi pratici e dalla sofferenza emotiva innescata da tali problemi pratici. Dopo che abbiamo calmato e controllato la nostra reazione verso i problemi pratici possiamo attivarci in modo più efficace per risolvere questi problemi.

Quando vi sentite emotivamente disturbati riguardo qualche difficoltà in cui vi imbattete nella vita di ogni giorno, allenatevi a distinguere il problema pratico dal problema emotivo.

Esempi di problemi pratici e di problemi emotivi

Problemi pratici (le situazioni) Problemi emozionali (le vostre reazioni emotive)

1. Vostra figlia di 6 anni vi risponde in modo sgarbato.

2. Un'amica vi ignora ad una festa. 3. Un auto vi taglia la strada. 4. Un vostro collega sta utilizzando

uno strumento che serve a voi. 5. Avete scoperto che c’è una

perdita d’acqua nel soffitto di casa vostra.

6. La vostra auto non parte e arriverete in ritardo a lavoro.

1. Arrabbiato

2. Triste

3. Arrabbiato 4. Ansioso per il tuo lavoro

5. Depresso e ansioso

6. Frustrato

La reazione verso vostra figlia che vi risponde in modo sgarbato potrebbe essere rabbia. Ad ogni modo, risponderle con rabbia, dirle che è una bambina cattiva, non rivolgerle più la parola per tutto il giorno non sarebbero azioni efficaci e alla lunga potrebbero addirittura far aumentare il suo cattivo comportamento. Reagendo con eccessiva rabbia non fareste altro che adeguarvi al modello comportamentale che vostra figlia ha usato contro di voi.

Coloro che si arrabbiano facilmente di solito rifiutano di riconoscere di avere un problema emozionale, e credono di avere solamente un problema pratico. Sono portati a credere che sono gli altri o le difficoltà del mondo che li hanno fatti arrabbiare.

Per risolvere problemi pratici è bene gestire prima la nostra reazione emotiva ad essi.




La REBT non sostiene che bisogna cambiare solo le emozioni senza cercare di rendere migliori le situazioni di vita.

La REBT sostiene che è meglio mirare prima alla soluzione emotiva.

Gli individui raggiungono in modo più efficace la soluzione pratica se sono meno disturbati emotivamente.

Porsi un obiettivo per le proprie emozioni

Come volete sentirvi e agire quando vi imbattete in qualche evento spiacevole e stressante o avete a che fare con persone frustranti?

Pensate a vari problemi pratici che incontrate quotidianamente, alle vostre reazioni emozionali e comportamentali a questi problemi. Prendete nota di come vorreste sentirvi e agire in risposta a questi problemi e ponetevelo come obiettivo da raggiungere.

Scegliete un modello di comportamento positivo per voi stessi. Pensate a una persona che ammirate proprio per il suo modo di affrontare con sicurezza le sfide e le situazioni stressanti in cui si imbatte senza diventare ansiosa, arrabbiata o depressa. Fate in modo che quella persona diventi per voi un punto di riferimento. Potrebbe essere anche un personaggio immaginario di un romanzo o un film.

Quando affrontate una situazione dolorosa chiedete a voi stessi come avrebbe fatto quella persona a reagire senza angosciarsi. Imitate il suo modo di agire, il suo sistema di convinzioni razionali, la sua risposta comportamentale ed emozionale. Non permettete che eroi violenti dei film d’azione come Sylvester Stallone, o i personaggi squilibrati e demenziali dei reality show televisivi diventino i vostri modelli, questo vi creerebbe diversi problemi nel mondo reale!

In un periodo in cui mi trovavo in una situazione familiare molto difficile, avevo stretto amicizia con una signora di circa 25 anni più vecchia di me.

Il suo modo di pensare di percepire quello che le accadeva era molto diverso dal mio, e questo mi aiutò tantissimo a capire che ogni avvenimento può essere vissuto in modo diverso anche grazie ai pensieri che lo connotano.

In quel periodo quella signora divenne il mio modello positivo. Quando incappavo in quale situazione difficile o in qualche problema di lavoro mi chiedevo quale sarebbe stato il suo comportamento e la sua reazione di fronte a quella particolare difficoltà. In molti casi la mia reazione emotiva e il mio comportamento furono positivamente influenzati dal mio modo di immaginare la reazione sua positiva.




Sfortunatamente i mass media presentano in continuazione modelli negativi di comportamento. Azioni violente e aggressive sono diventate sempre più comuni nella vita di ogni giorno.

Il tasso di criminalità nel nostro Paese e più che raddoppiato in questi ultimi anni. Siamo continuamente esposti a una gran quantità di crimini come aggressioni, omicidi, abusi sessuali, raccontanti e mostrati dai media.

Non è facile vivere in modo razionale in un mondo irrazionale, ma possiamo provarci!

Sostituire le emozioni dannose con quelle salutari

Per modificare la nostra reazione emotiva ai problemi pratici iniziamo con l’ABC delle nostre emozioni.

Pensate ai problemi pratici come al punto A, l’evento attivante. La nostra risposta emozionale e comportamentale a questi eventi è il punto C, le conseguenze. Come il metodo ABC insegna, è il punto B, ovvero le nostre convinzioni e il nostro atteggiamento mentale, che determina le nostre emozioni e il nostro comportamento. Ricordate che siamo noi stessi la causa principale delle nostre emozioni.

Oltre a plasmare le nostre emozioni con i nostri atteggiamenti mentali possiamo sostituire le emozioni dannose con emozioni alternative e più salutari. Quando dobbiamo affrontare eventi spiacevoli non sarebbe razionale ritenere di poter avere emozioni felici o neutrali.

Ad ogni modo possiamo influenzare la gravità del nostro turbamento emotivo che proviamo in situazioni avverse.

Osservate la tabella “Sostituite le emozioni dannose con quelle salutari” che contiene una lista di emozioni dannose e la relativa alternativa salutare.

Sostituire le emozioni dannose con quelle salutari

Emozioni spiacevoli e dannose Emozioni spiacevoli ma salutari

1. Ansia e paura 2. Odio e rabbia 3. Disperazione e depressione 4. Estrema frustrazione 5. Senso di colpa 6. Forte dolore 7. Vergogna

1. Preoccupazione 2. Fastidio 3. Tristezza 4. Disappunto 5. Rimorso 6. Dispiacere 7. Rammarico




8. Gelosia estrema 9. Umiliazione 10. Odio verso sé stessi

8. Lieve gelosia 9. Imbarazzo 10. Disappunto con intenzione

di migliorare

Fate caso che tutte le emozioni elencate nella tabella sono spiacevoli. Le emozioni spiacevoli ma salutari sono però meno dure, meno problematiche e vi faranno sentire meno infelici. Sentendovi meno infelici risolverete i vostri problemi pratici più efficacemente. Ponetevi come obiettivo il sostituire le vostre emozioni dannose con quelle salutari.

La differenza tra emozioni dannose ed emozioni utili non riguarda solo l’aspetto quantitativo, cioè l’intensità, ma anche l’aspetto qualitativo, ad esempio l’ansia non è solo più intensa della preoccupazione, ma anche qualitativamente diversa. Per capire questo dobbiamo considerare le quattro principali dimensioni dell’emozione.

Quattro principali dimensioni dell’emozione

• Fenomenologica (come fa sentire) • Sociale (cosa comunica agli altri) • Fisiologica (attivazione del sistema nervoso) • Comportamentale (azione)

Di queste quattro dimensioni solo quella fisiologica costituisce l’aspetto quantitativo dell’emozione, le altre costituiscono l’aspetto qualitativo.

Queste quattro dimensioni dell’emozione ci forniscono i criteri per stabilire se un’emozione è utile o nociva. Consideriamo il caso di Guido, un giovane che soffre di una forte ansia sociale che lo porta a essere isolato e a non avere una vita relazionale. Se analizziamo la sua ansia in base alle quattro dimensioni sopra indicate potremo facilmente notare che questa condizione emotiva lo fa stare molto male (dimensione fenomenologia), che comunica agli altri qualcosa di negativo come timidezza e insicurezza (dimensione sociale), che determina intense reazioni al livello di sistema nervoso neurovegetativo (dimensione fisiologica) e che porta a comportamenti controproducenti, come isolamento dagli altri e incapacità di farsi degli amici (dimensione comportamentale).

Sostituire le doverizzazioni e le pretese assolute con preferenze e desideri

Possiamo evitare che le nostre speranze e desideri non realizzati ci rendano infelici. Quando però coltiviamo nella nostra mente pretese assolute (io devo,




tu non devi, bisogna per forza…) e pensieri estremi (catastrofismo, insopportabilità, condanna e svalutazione della persona, pensieri del tipo sempre o mai) ci possiamo rendere seriamente infelici.

Anziché trasformare le nostre preferenze e desideri in pretese assolute, faremmo bene a fare proprio l’opposto. Quando cioè ci accorgiamo che stiamo ricorrendo a pensieri contenenti pretese assolute possiamo impegnarci a trasformarli in desideri, preferenze, speranze.

Le vostre pretese assolute vi portano ad essere infelici e compromettono la vostra stabilità emotiva. Trasformate le vostre pretese e doveri in desideri e preferenze.

Usare un linguaggio emozionalmente corretto

Usate un linguaggio emozionalmente corretto quando parlate con voi stessi o con gli altri, specialmente in quelle situazioni che potrebbero rendervi particolarmente infelici.

Evitate un linguaggio troppo estremo poiché questo tipo di linguaggio e pensieri causano infelicità.

Il ricorso a un linguaggio negativo è la causa di pensieri distorti. Il nostro linguaggio modella i nostri pensieri, i nostri pensieri modellano il nostro linguaggio, entrambi modellano le nostre emozioni e comportamenti.

Piuttosto che persistere nel descrivere una brutta situazione come terribile, descrivetela come spiacevole. Così la situazione risulterà un po’ più facile da tollerare.

Immaginate un termometro. Immaginiamo che il mercurio nel termometro rappresenti il livello delle vostre emozioni. Ciò che fa alzare o abbassare il livello del mercurio sono le convinzioni e gli atteggiamenti mentali. Visualizzate mentalmente una valvola con cui potete abbassare il livello emozionale del vostro linguaggio e di conseguenza abbassare il livello delle vostre emozioni nel termometro.

È opinione comune credere che dare libero sfogo alla propria rabbia verso gli altri attraverso un linguaggio forte, violento e di sfida possa ridurre la rabbia stessa. Niente di più falso! Infatti potreste provare un momentaneo sollievo dopo aver espresso tutta la vostra rabbia, ma questo funziona come una sorta di ricompensa che vi porterà a ripetere in un futuro questo tipo di comportamento perpetuando la vostra rabbia che si consoliderà sempre più nel vostro repertorio emozionale. Portarsi dietro un carico di rabbia ed esprimere la propria rabbia può essere inoltre causa di problemi cardiovascolari.




Mettere in discussione gli atteggiamenti mentali e le convinzioni irrazionali

Individuare le proprie convinzioni irrazionali non è abbastanza. Bisogna impegnarsi costantemente e con persistenza nel mettere in discussione tali convinzioni al fine di trasformare quelle emozioni dannose che sono alimentate da tali pensieri.

Mettere in discussione con successo le nostre convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali è essenziale per autoregolare le nostre emozioni.

Questa unità insegna alcune conoscenze specifiche, capacità e metodi per individuare e attaccare queste convinzioni irrazionali, consentendoci di raggiungere e aumentare la nostra soddisfazione e il nostro successo.

In questa sezione imparerete:

• come riconoscere e identificare le convinzioni irrazionali; • quattro strategie per mettere in discussione le convinzioni e gli

atteggiamenti mentali irrazionali; • gli effetti positivi dell’attaccare e trasformare tali convinzioni, come per

esempio aumento della felicità e successo nel raggiungimento dei propri obiettivi;

• come migliorare la bassa tolleranza alla frustrazione: la causa principale di sofferenza emotiva;

• la differenza tra pensiero razionale e pensiero positivo.

Individuare le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali.

Quale è la differenza tra convinzioni razionali e irrazionali? Di solito le convinzioni e gli atteggiamenti mentali razionali sono di aiuto, mentre le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali sono piuttosto dannosi. Il termine “razionale” nella terapia comportamentale razionale emotiva significa proprio un modo di pensare che aiuta ad affrontare e a superare problemi pratici e difficoltà emotive.

Le convinzioni e gli atteggiamenti mentali razionali sono




• Logici: ragionevoli, sensati, congruenti • Realistici e obiettivi: basati su osservazioni e prove concrete • Utili: favoriscono il raggiungimento dei propri obiettivi • Migliorano se stessi, gli altri e le relazioni • Aiutano a far provare emozioni adeguate riducendo ansia, rabbia e

depressione • Esprimono preferenze e desideri piuttosto che doverizzazioni • Evitano pensieri di tipo estremo.

Come procedere per individuare e identificare le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali?

Il momento migliore per individuare le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali è quando ci si sente ansiosi, arrabbiati o depressi riguardo un qualche problema.

Quando siete tristi per qualcuno o per qualche evento applicate l'ABC delle emozioni per quel determinato problema o situazione che state affrontando. Individuate le vostre convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali quando siete infelici.

Utilizzate la scheda di autoanalisi e miglioramento dell'ABCDE che trovate più avanti in questo capitolo. Completate i vari passaggi secondo l’ordine indicato.

Per prima cosa determinate quello che per voi è l'evento attivante (A). Ricordate che un evento attivante può essere un evento attuale oppure ricordi e immagini mentali.

Come seconda cosa scrivete le emozioni spiacevoli che provate e i vostri comportamenti controproducenti, incluso quello che dite e fate agli altri (C). Queste emozioni spiacevoli includono emozioni nocive quali ansia, rabbia e depressione.

Il terzo passaggio riguarda l’individuazione dei pensieri che compaiono nel vostro dialogo interiore (B). Nella scheda dovrete trascrivere questi contenuti mentali apparsi nella vostra mente quando stavate vivendo l’evento attivante. Di solito le vostre convinzioni irrazionali saranno le richieste assolute che ponete a voi stessi, agli altri e al mondo. Le convinzioni irrazionali comprendono anche i cinque pensieri estremi. Dovrete lavorare con molta attenzione per individuare le componenti irrazionali del vostro dialogo interno.

Ponete a voi stessi le domande elencate di seguito, vi aiuteranno a identificare e individuare le vostre convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali.




Domande per individuare le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali.

• Cosa sto dicendo a me stesso? • Quali sono i miei pensieri? • Cosa sto dicendo a me stesso su di me? • Cosa sto dicendo a me stesso sugli altri? • Cosa sto dicendo a me stesso riguardo a quanto sta succedendo? • Sto usando qualche doverizzazione? • Sto usando qualche pensiero estremo? • Cosa sta passando per la mia testa in questo momento? • Cosa mi aspetto che succeda? • Come considero quello che potrebbe succedere? • Cosa mi è passato per la testa quando mi sono imbattuto in quella

situazione? • Quali sono le cose che mi passano per la testa quando mi trovo in

qualche brutta situazione? • Quali sono le mie preoccupazioni? • Cosa mi rende ansioso, depresso, arrabbiato? • Quali sono le cose che dico a me stesso quando mi butto giù? • Sto trasformando le mie preferenze e desideri in doverizzazioni assolute? • Sto pretendendo che il mondo o le cose siano diverse? • Sto pretendendo che qualcuno non faccia o non dica alcune cose? • Sto pretendendo di ottenere esattamente ciò che voglio quando lo

voglio? • Come giudico questa persona, come la considero? • Ho delle pretese assolute riguardo a me stesso o gli altri? • Come giudico me stesso per quello che ho fatto?

Riconoscere che forma assumono nel vostro dialogo interiore le tre doverizzazioni principali e i cinque pensieri estremi è ciò che vi consentirà di individuare le vostre convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali.

Ricordate che sono gli eventi e le situazioni spiacevoli ad attivare le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali.

Come mettere in discussione le convinzioni e gli atteggiamenti mentali irrazionali

Dopo avere individuato i pensieri che comparivano nel vostro dialogo interiore, il passaggio successivo consiste nell’attaccare e confutare tali modi di pensare. Le convinzioni razionali portano al successo e diminuiscano l'ansia, la rabbia e la depressione, sostituendo man mano le vecchie convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali.

Il momento giusto per attaccare queste convinzioni è quando voi siete emotivamente disturbati a causa di qualche evento sfavorevole.




Gli psicoterapeuti che praticano la terapia razionale emotiva insegnano ai loro pazienti quattro strategie di base per attaccare e confutare le convinzioni irrazionali. Queste strategie vi verranno adesso spiegate perché possiate metterle in pratica quando affrontate le vostre emozioni nocive.

Quattro strategie per mettere in discussione convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali

1. Strategia logica: Questi pensieri sono sensati e logici? 2. Strategia basata sulla realtà: Questi pensieri affermano cose che dicono

il vero e che possono essere dimostrate? 3. Strategia funzionale: Questi pensieri mi aiutano a stare bene e a

raggiungere i miei obiettivi? 4. Strategia razionale alternativa: Ci sono altri modi diversi di pensare a

cui potrei ricorrere?

Il vostro obiettivo è convincere voi stessi che le particolari convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali che vi rendono infelici sono illogiche, non basate sulla realtà, non utili, e che ci sono delle convinzioni e atteggiamenti mentali alternativi e razionali. Per convincere voi stessi di questo dovete intraprendere un dialogo interiore con voi stessi. Dovete dibattere con impegno con voi stessi, argomentare silenziosamente o ad alta voce (se siete da soli), mettere in dubbio e combattere le vostre convinzioni irrazionali.

Ma quanto deve durare questa confutazione? Dai cinque ai dieci minuti di solito sono un tempo sufficiente. Dopo che avete individuato una convinzione o atteggiamento mentale irrazionali chiedete al vostro lato irrazionale di presentare le sue ragioni. Quindi chiedete al vostro lato razionale di sfidare e dibattere contro il lato irrazionale. Continuate il dibattito impegnando a turno il vostro lato razionale e quello irrazionale. Più le vostre convinzioni irrazionali sono radicate in voi e più dovrete cimentarvi in tali sessioni di dibattito.

Dovreste continuate ad attaccare le vostre convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali fino a quando smetterete di credere in essi.

Confutate con forza quelle convinzioni e atteggiamenti mentali irrazionali che vi portano ad essere ansiosi, arrabbiati e depressi. Ricordate a voi stessi che avete già fatto un certo progresso dal momento che vi siete resi conto che le principali cause del vostro turbamento emotivo sono i pensieri che vengono attivati da un evento spiacevole.




Note:

cosa voglio dire a me stesso/a in questa occasione?

Quali sono i pensieri irrazionali e distruttivi più frequenti?




Portati appresso il passato solo se hai l'intenzione di costruire.

(Domenico Cieri Estrada)





A QUESTE DOMANDE: 5. QUAL’E’ LA TUA VISIONE DEL SISTEMA? 1. Che percezione hai del sistema più ampio in cui operi? La tua famiglia, la tua azienda, il tuo contesto sociale? 2. La mia missione di vita nel contesto più ampio in cui opero è....




In un percorso di sviluppo, abbiamo sempre bisogno di curarci un po’ anche di noi. La cura di sé non significa egoismo, narcisismo, tempo sprecato o rubato alle cose importanti. Solo dal momento in cui riusciremo a prenderci cura di noi, potremo avere l’energia per portare a termine i nostri obiettivi. Concediti il tempo per fare questo esercizio. 4. Gioire dei risultati raggiunti Quando il risultato è conseguito, non tutti sanno riconoscerlo e gioirne. Il piacere di lavorare esiste solo se si ha il permesso di vederlo e di gioirne, di considerarlo come un punto di arrivo cercato e voluto, per niente facile, per niente alla portata di tutti, per niente consueto.

Allora è il momento di fermarci a considerare ciò che è stato il nostro impegno, il cammino svolto, le tappe raggiunte! Le due spinte che impediscono la piena realizzazione di quest’ultimo stadio sono il “sii perfetto” e la solita “sbrigati”. Il primo infatti non riesce mai ad accontentarsi ovvero letteralmente a “fare contento se stesso”. Riuscirà sempre a trovare qualcosa che non va bene, un dettaglio che non lo soddisfa. Si criticherà o si squalificherà in un modo o nell’altro. Raggiunto un risultato passerà subito ad un altro, ad altri progetti più ambiziosi, difficili, in modo da impegnarsi in una scalata sempre più alta. Il secondo spesso neanche si accorge del successo; spesso la sua partecipazione è collaterale, il suo contributo è parziale, stando spesso un po’ dentro i progetti e un po’ fuori, preso da mille impegni tutti uguali in ordine di importanza. Così si perde la possibilità di festeggiare..... Ed invece si potrebbe giungere a festeggiare non solo il risultato raggiunto, ma la contentezza di sé, l’aver concretizzato la nostra stima di sé. Avremo quindi un risultato materiale ed un risultato profondo, sentito dal punto di vista emotivo: la conferma del nostro valore.




“Bisogna conoscere se stessi,poichè se ciò non giovasse a trovare la verità, sicuramente servirebbe a regolare la nostra vita, a sottrarci a grovigli che ci

imprigionano in sterili copioni di vita.”

(Goethe)




OBIETTIVI BEN FORMATI

Con il termine Obiettivo si intende la prefigurazione di un traguardo che si vuole raggiungere attraverso un’azione di controllo dei processi che ne determinano l’evoluzione e l’accadimento.

Solo se l’obiettivo è ben formato, ossia è aderente alla realtà, si può parlare di un obiettivo vero e proprio, altrimenti si tratta di un’aspirazione o di un semplice desiderio.

Vi sono diversi tipi di obiettivi:

minimi: riguardano una singola questione all’interno di una sfera di competenza ( es. lavoro, famiglia, relazioni, salute). Vi è l’esigenza di cambiare quantitativamente alcuni elementi, ma non qualitativamente. Ad esempio migliorare la mia performance rispetto un’attività lavorativa, ma non cambiare lavoro.

transitori: sono obiettivi che fondano una sfera di competenza (es. cambiare lavoro, mettere su famiglia, aprirsi a nuove relazioni, cambiare radicalmente stile di vita). Qui abbiamo da impostare un lungo percorso che concerne la competence ed i tempi previsti sono più lunghi rispetto agli obiettivi minimi.

massimi: investono tutte le sfere di competenza, e quindi implicano una progettualità complessa che richiede una ridefinizione completa di sè ed un grande sforzo, oltre che un adeguato periodo di tempo.

Quando vogliamo dare inizio ad un processo di cambiamento dobbiamo porci le seguenti domande:

- Che cosa spero di cambiare in questo momento? - Che cosa voglio cambiare? - Quale risultato voglio ottenere? - Che cosa voglio fare di diverso in questo momento della mia vita? - Quale obiettivo ho in mente?




Come deve esser formato un obiettivo?

Ecco alcune regole.

"Affinchè un obiettivo sia ben formulato è importante che rispetti 6 criteri: 1) esprimi l'obiettivo IN TERMINI POSITIVI. Devi chiarire COSADESIDERI, e non cosa non desideri. Non ti è sufficiente sapere tutte le professioni che non vuoi fare, ma hai bisogno di sapere quali vuoi fare. 2) fa' in modo che l'obiettivo sia SPECIFICO E CONCRETO. L'obiettivo deve essere descritto in termini MULTISENSORIALI, utilizzando vista, udito, tatto, gusto, olfatto. Devi riempire il tuo obiettivo professionale di informazioni e dati concreti: cosa si fa in quel lavoro, che azioni si svolgono, per quante ore, dove, con chi, con quali vestiti addosso, PERCHE', per quanti soldi, quanti giorni alla settimana, con quali problemi, CON QUALI SOGNI, CON QUALI SFIDE. 3) valuta se l'obiettivo DIPENDE DA TE e ponilo sotto il tuo controllo. DEVI ATTIVARTI E FARE TUTTO CIO' CHE E' IN TUO POTERE per CREARTI LE OPPORTUNITA' CHE TI SERVONO. 4) indica le RISORSE per raggiungere l'obiettivo. Definiscile risorse di cui hai bisogno in termini di informazioni, tempo,atteggiamento, stato interiore, denaro, aiuto dagli altri, ecc. e di COME REPERIRLE. Trovare lavoro significa dedicare tempo,coinvolgere persone, imparare tecniche di ricerca, reperire informazioni, essere propositivo ed ottimista. 5) suddividi l'obiettivo in PASSI più piccoli. Definisci COSA PUOI FARE DOMANI per iniziare il percorso, e dopodomani,e tra tre giorni, e così via. Solo se fai un programma di SOTTOBIETTIVIALLA TUA PORTATA, passo dopo passo, arriverai al traguardo.

"Come fai a mangiarti un intero elefante? UN PEZZETTINO ALLA VOLTA... " - Detto africano –

6) valuta se l'obiettivo è ECOLOGICO, ossia se è in sintonia con la tua vita e con le persone che ti stanno vicino. Devi chiederti se sei disponibile a sostenere i costi necessari (in termini di tempo, energie, rinunce, ecc.) e se il gioco vale la candela. Se decidi di perseguire un determinato obiettivo professionale in modo ecologico, devi essere disposto ad AFFRONTARE I SACRIFICI, le rinunce e i cambiamenti che la scelta comporta."




Ora fissa i tuoi obiettivi !




1.Qual è la sensazione che ti porti a casa alla fine del per - corso?

5. Come definiresti il cambiamento all’interno di questa esperienza?

6. Se volessi usare un’immagine, quale sarebbe?

7. L’idea centrale è…

8. La domanda che voglio farmi è…




Conclusioni

Mi auguro che gli esercizi e le riflessioni proposte siano state di aiuto per comprenderti meglio, per stimolare nuove domande a cui dare nuove risposte.

Alla fine “tutta la vita è risolvere i problemi“ come già ci ricordava Popper, ma l’importante che i problemi non siano sempre gli stessi!

Questo ci dice che siamo evoluti, siamo migliorati e quindi più capaci di affrontare sfide, imprevisti e ostacoli.

Come Life coach i problemi sono il mio pane, ma ancor di più un mio obiettivo. Per costruire il futuro dobbiamo iniziare dal presente.

Se vuoi restare in contatto con me, conoscere le attività e le novità che propongo, iscriviti ai miei siti:

www.coachdicuore.it


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Ciao e buona vita!

Annarita




Bibliografia– Vivi la tua vita -

A. ROBBINS “ Come migliorare il proprio stato fisico, mentale e finanziario” D. GOLEMAN e D. LAMA “ Le emozioni che fanno guarire” S. JANICOT “ 100 romanzi di primo soccorso per curare quasi tutto” G. MAGROGRASSI “ I giochi che giochiamo” D. DEMETRIO “ Raccontarsi. L’autobiografia come cura di sé” A&B. PEASE “ Perchè mentiamo con gli occhi e ci vergogniamo con i piedi?” G: PICCININO “ Il piacere di lavorare” W.W. DYER “ Le vostre zone erronee” W.W. DYER “ Te stesso al cento per cento” E. ROLLA “ Il problema non è mio..è tuo” E. ROLLA “ Piacersi non piacere „ M.B. ROSENBERG “ Le parole sono finestre ( oppure muri) “ H. IBARRA “ Identità al lavoro” S.R. COVEY “ La leadership centrata sui principi” S.R. COVEY “ Le 7 regole per avere successo” J. CANFIELD “ Il potere della focalizzazione” OSHO “ Cogli l’attimo” U. SULLMANN “ Esercizi bioenergetici” R. SHONE “ visualizzazione creativa” L. STANCHIERI “Il meglio di sè” R. RE “ Leader di te stesso” P. WATZLAWICK “ Istruzioni per rendersi infelici” O. CASTANYER “ Perchè non sono assertivo?” F. NANETTI “ Assertività ed emozioni” F. NANETTI “ il cambiamento intenzionale” T. JACOBS-STEWARD “ I sentieri si tracciano camminando” A. ELLIS “ L’autoterapia razionale emotiva”

S. HAHUSSEAU “ Chi ha paura dell’umore nero?”

Vivi la tua vita! Manuale di autosviluppo.

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