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Anno INum. 40 (40) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 7 al 13 novembre

Pedalate di salute!Con la cyclette previeni le malattie croniche e mantieni il peso sotto controllo

Olio di olivaScopriamo insiemetutti i benefici dell'extravergine

Vi spiego perché

la cena dovrebbe essere il pasto

più leggero della giornata

AbbAsso il colesteroloLe regole alimentari per tenerlo a bada

Alimentazione funzionale

Magazine | Editoriale

Il colesterolo...

vien di notte

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Colesterolo alto per 2,5 milioni di italiani: sono queste le ultime stime che arrivano dalle più autorevoli società scientifiche. In autunno e in inverno può aumentare perché la minore esposizione ai raggi solari fa produrre meno vitamina D, un ormone che interviene nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Ma sono due, in particolare, i motivi che possono portare a un aumento del colesterolo nel sangue: l’eccesso di trigliceridi e di acidi grassi saturi (alimenti di origine animale, come formaggi e salumi) all'interno delle cellule e il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati glicemici, che nel fegato vengono trasformati in acido palmitico, una sostanza aterogena. Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ematico,

particolare attenzione va posta alla cena. Purtroppo l’ultimo pasto della giornata è diventato, per gli italiani, quello in cui si introduce il più alto apporto energetico. Questo errore alimentare procura un brusco aumento della glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina. L'insulina agisce sul fegato causando la produzione notturna del colesterolo endogeno. Ridurre la glicemia e l'insulina dopo cena è, dunque, una scelta per il controllo del colesterolo. Come comportarsi a tavola? Con la riduzione del cibo, in particolare degli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, pizza, riso, cereali, dolci...) a cena si ottiene un controllo della glicemia e della conseguente

secrezione di insulina, con il risultato finale di abbassare la produzione epatica di colesterolo. Questo sarà anche l’obiettivo dei menù di alimentazione consapevole della settimana. Non si mangia solo per dimagrire, ma anche per aiutare il nostro corpo a mantenersi in salute!

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti

Oro verde, oro liquido, re della dieta mediterranea. Sono tanti i modi per definire l’olio di oliva, un alimento davvero prezioso che non può manca-re nella nostra dieta. Non solo perché è buono, ma soprattutto perché fa bene e aiuta a mante-nerci sani. Scopriamo insieme i benefici dell’extravergine.

UN AIUTO CONTROIL COLESTEROLOIl “re” della dieta mediterranea aiuta a combattere il colestero-lo. Possiede, infatti, un rappor-to ottimale tra acidi grassi es-senziali Omega-6 e Omega-3. Proprio gli Omega-6 hanno un ruolo importante nella rego-lazione del colesterolo LDL. Gli Omega-3, invece, sono im-portanti per la salute dei vasi sanguigni e funzionano da re-golatori delle pulsazioni car-diache (anti-aritmico). Inoltre, nell'extravergine ci sono pre-ziosi micronutrienti, tra cui lo squalene, un intermedio della biosintesi del colesterolo, che regola il processo di assorbi-mento, di sintesi, di esterifica-

Olio extravergine di oliva:

Il re della cucIna

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Alimentazione | Olio

zione e di eliminazione del co-lesterolo stesso. I fitosteroli poi svolgono un'azione ipocoleste-rolemizzante; sono antagonisti nell’assorbimento del coleste-

rolo e aiutano a contrasta-re le malattie coronariche. Numerosi studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato che i livelli di HDL (lipo-proteine ad alta densità) aumentano proporzio-

nalmente alla quan-tità dei polife-noli presenti nell’olio extra-vergine d’oliva.

CONTRO IL DIABETEL'olio d'oliva aggiunge ai suoi tanti benefici anche un aiuto nella lotta al diabete. Lo ha sta-bilito uno studio dei ricercato-ri della Società italiana di dia-betologia (Sid) pubblicato su 'Diabetes Care', la rivista dei diabetologi americani. Secondo la ricerca, l'oro ver-de italiano, in particolare l'ex-travergine, riduce le impenna-te della glicemia dopo i pasti e può dunque contribuire a pro-teggere dalle complicanze car-diovascolari e microvascolari del diabete.

Utilizzare, condire o cucina-re gli alimenti con olio d'oliva aiuta a contenere i picchi della glicemia dopo i pasti nelle per-sone con diabete di tipo 1.

AZIONE ANTIOSSIDANTEL’olio extravergine ha, inoltre, un’attività antiossidante. I ca-rotenoidi al suo interno (Lu-teina, Violaxantina, Neoxan-tina, Betacarotene, Betacripto xantina e Luteoxantina) svol-gono un’efficace azione protet-tiva nei confronti della malattie cronico degenerative come i tu-mori, proteggono la pelle, ral-

L’olio possiede una naturale capacità

analgesica

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Alimentazione | Olio

lentano l’invecchiamento cu-taneo, prevengono le patologie legate alla vista. Nell'“oro liquido” troviamo poi altri potenti antiossidanti, quali i tocoferoli, come la vi-tamina E, che rallenta l’invec-chiamento, potenzia il sistema immunitario ed è un alleato nella prevenzione delle malat-tie cardiovascolari.

UN POTENTE ANTI DOLORIFICOL’olio extravergine svolge una potente azione antidolorifica, paragonata addirittura a quel-la svolta dall’ibuprofene, prin-cipio attivo di numerosi farma-ci antinfiammatori e analgesici. Ti sarà sicuramente capitato di avvertire un leggero pizzico alla

gola gustando dell’olio extra-vergine di oliva. È stato recen-temente scoperto che questa sensazione deriva proprio dalla presenza di una sostanza, chia-mata oleocantale, dotata di una spiccata capacità antinfiamma-toria.

SCEGLI BENEUn olio extravergine di oliva di qualità deve ricordare l’erba tagliata all’esame olfattivo e, all’esame gustativo, deve pre-sentarsi con sentori di amaro e piccante. Gli oli di bassa qua-lità invece puzzano di aceto o di rancido. Riconoscere gli oli di qualità significa acquistare prodotti ricchi di sostanze po-lifenoliche antiossidanti fonda-mentali per la nostra salute.

I BUONI MOTIVI PER PORTARLO IN TAVOLAPerché consumare regolarmente olio extravergine in un regime alimentare equilibrato e vario? Ecco 8 motivi per farlo:

1) Aiuta a mantenere nel range ritenuto fisiologico i valori lipidici nel sangue; 2) Rappresenta una fonte di acidi grassi essenziali; 3) Grazie ai polifenoli presenti, aiuta a prevenire il picco glicemico post prandiale, agendo sull’alfa amilasi (rallentandola), di conseguenza l’insulina sarà secreta in maniera minore; 4) E' un alleato nella prevenzione di malattie cronico degenerative, come i tumori. 5) Fa bene alla pelle e ai capelli;6) Combatte lo stress ossidativo e la formazione dei radicali liberi, grazie al contenuto di antiossidanti;7) Essendo di natura lipidica, le vitamine liposolubili presenti nel cibo sono facilmente più assimilabili e biodisponibili; 8) Rende più appetibile il piatto, esaltandone le qualità organolettiche.

Benessere | Approfondimenti

ALLENATIa casa con la cyclette

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Col mal tempo uscire di casa, anche per andare in pale-stra, diventa più difficile. Allo-ra porta la palestra a casa tua! Prendi un attrezzo di cardio fit-ness, come ad esempio la cyclet-te, e utilizzala almeno 4 volte a settimana. Se, però, fare attività all’aria aperta senza meta può es-sere molto divertente, chiusa in quattro mura l’allenamento può diventare alquanto demotivan-

te. Ma basta aggiungere qual-che accorgimento per trasfor-mare un tedioso allenamento in una esercitazione entusiasmante e performante. Ecco allora cosa fare per stare in forma e non dar-la vinta alla noia.

PEDALATE DI BENESSEREFare cyclette è un’attività aerobi-ca che regala benefici al sistema

cardio-circolatorio. Con questo attrezzo puoi: prevenire le più comuni malattie, quali diabete, colesterolo, glicemia e pressione alta, e controllare il peso corpo-reo. Molto dipende dalla velo-cità e dal tempo di allenamen-to. Se sei alle prime armi, opta per un esercizio poco faticoso, ma protratto un po’ più a lun-go. Se, invece, sei preparata, ri-duci i minuti e aumenta il rit-

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Benessere | Cyclette

mo. Avrai benefici effetti anche sul tono dell’umore, poiché pe-dalare scatena la produzione di endorfine, quelle che vengono comunemente definite ormoni del “buonumore”.

UN AIUTO CONTRO IL COLESTEROLOLa pratica di un’attività fisica aerobica quotidiana, come la cyclette, riduce del 30–50% il rischio di incorrere in patologie coronariche rispetto a chi con-duce una vita sedentaria. L'at-tività aerobica regolare, infatti, aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemen-te sedentarie. Se poi si è in so-vrappeso, i vantaggi della pratica dell’esercizio fisico sono enormi: per ogni chilo di peso perso e mantenuto nel tempo si verifi-ca un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di cole-sterolo HDL, quello “buono”. Studi recenti suggeriscono, inol-tre, di abbinare l’attività aerobi-ca all’utilizzo di esercizi di resi-stenza con manubri o elastici. La parola d’ordine è: moderazione. Evita, quindi, carichi eccessivi.

COSA INDOSSAREL’abbigliamento migliore? Una t-shirt di cotone e un paio di pantaloncini con il fondello spe-cifici per la bicicletta. Fai molta attenzione alla scelta delle scar-pe: via libera a quelle da ginna-stica. Da evitare invece quel-le che hanno la suola morbida,

poiché potrebbero essere scomo-de nel momento della spinta del piede sul pedale. Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua: l’impegno fisico sarà notevole ed è importante bere con regolarità durante l’allena-mento.

COME POSIZIONARTI SULLA BIKEIl posizionamento sulla cyclet-te è di fondamentale importan-za per prevenire mal di schiena e disturbi alle gambe. La misu-ra dell’altezza della sella deve es-sere presa facendo in modo che, una volta seduti e calzati i peda-li, durante la pedalata non si de-vono stendere completamente le ginocchia. Per quanto riguarda invece il manubrio, la regolazio-ne è piuttosto soggettiva. L’uni-co accorgimento da prendere, se soffri di mal di schiena, è tenerlo un po’ alto per pedalare in tut-ta comodità.

CARDIO-FREQUENZIMETRO AL POLSOTra gli strumenti consigliati per il tuo allenamento, c'è sicura-mente il cardiofrequenzimetro. Non serve un costoso computer da polso, è sufficiente il modello-base per indicarti il numero dei battiti del tuo cuore al minuto. Lo trovi in tutti i negozi sportivi.

A RITMO DI MUSICAQuando ascoltiamo un brano che ci piace, viene naturale se-guirne il tempo. C’è chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo. In ogni caso, rimane-re immobili diventa un’impre-sa ardua. Scandisci allora la pe-dalata con il ritmo della musica in sottofondo. Segui le note per rendere il tuo allenamento di-vertente e performante. Scegli la tua playlist di circa 40 minuti e inizia a pedalare a ritmo.

Con il passare degli anni, alti livelli di colestero-lo nel sangue possono porta-re alla formazione di placche che ostruiscono le arterie e au-mentano, insieme ad altri fat-tori, il rischio cardiovascola-re. Scopriamo insieme come prevenire l’ipercolesterolemia.

CHE COS’ÉIl colesterolo è una sostan-za grassa necessaria al corret-to funzionamento dell’orga-nismo. Partecipa, infatti, alla sintesi di alcuni ormoni e del-la vitamina D ed è un costi-tuente delle membrane delle cellule. Viene prodotto dal fe-gato, ma può essere introdotto anche con la dieta. Il traspor-to del colesterolo attraverso il sangue è affidato a una classe particolare di particelle, le li-poproteine. Ne esistono quat-tro tipi, ma le più importanti per la prevenzione cardiova-scolare sono:

LDL, o lipoproteine a bas-sa densità: trasportano il cole-sterolo sintetizzato dal fegato

Salute | Approfondimenti

COLESTEROLO attenta se è alto

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alle cellule del corpo; HDL, o lipoproteine ad

alta densità: rimuovono il co-lesterolo in eccesso dai di-versi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che poi provvede a eliminarlo.

L’IPERCOLESTEROLEMIA E GLI EFFETTI SULLA SALUTELe LDL sono note nel lin-guaggio comune come “cole-sterolo cattivo”. Infatti, quan-do sono presenti in quantità eccessiva, tendono a deposi-tarsi sulla parete delle arte-rie provocandone ispessimen-to e indurimento progressivo. Questo processo, chiama-to aterosclerosi, può portare

Salute | Colesterolo

nel tempo alla formazione di vere e proprie placche (o ate-romi) che ostacolano il f lus-so sanguigno o, addirittura, lo bloccano del tutto. Con gra-vi conseguenze per la salute. È importante, perciò, tene-re sempre il colesterolo sotto controllo. Per farlo, basta un semplice esame del sangue.

EREDITARIETÀ E FATTORI DI RISCHIOEsistono diversi fattori di ri-schio che possono contribu-ire all’ipercolesterolemia, tra cui dieta, sovrappeso e obesi-tà, mancanza di attività fisi-ca, ma anche la concomitanza di malattie metaboliche come il diabete. Inoltre, il livello di

colesterolo LDL tende ad au-mentare con l’età, soprattut-to fra le donne. Ci sono poi degli individui geneticamen-te predisposti a sviluppare ipercolesterolemia e che pos-sono, quindi, sviluppare ate-rosclerosi e problemi cardiaci fin da giovani. Questa condi-zione è nota come ipercole-sterolemia ereditaria. Perciò è molto importante eseguire i controlli già prima dei 18 anni, specie se in presenza di ipercolesterolemia nei genito-ri, e ripeterli almeno ogni 5 anni. C’è poi la forma poli-genica comune, in cui fatto-ri ambientali, prima tra tutti l’alimentazione, si sovrappon-gono a fattori genetici predi-

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sponenti aumentando i livel-li di colesterolo.

OCCHIO AI VALORISi parla di ipercolesterolemia quando il colesterolo totale (LDL più HDL) è troppo alto. I valori desiderabili sono:

colesterolo totale: fino a 200 mg/dl

colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl

colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.“Ma non fermiamoci solo a leg-gere il valore dei trigliceridi e del colesterolo ottenuti con un prelie-vo di sangue eseguito al mattino, dopo il digiuno notturno” spiega il dott. Pier Luigi Rossi. “Dobbia-mo essere consapevoli che dopo ogni pasto il nostro sangue cam-bia la sua composizione in rappor-to a ciò che abbiamo mangiato. Occorre, quindi, eseguire le ana-lisi del sangue dopo i pasti per co-noscere davvero il nostro stato di salute. Esistono piccoli strumenti, affidabili, acquistabili in farma-cia, che possono fornire i valori di glicemia, trigliceridi, colestero-lo dopo ogni pasto mediante di-gito puntura su polpastrello di un dito di una mano. Chi può faccia questa ricerca”.

Salute | Colesterolo

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Anno I N. 40 (40) - settimanale del 3 Novembre 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

COME PREVENIRELa prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Ecco quindi cosa fare:

Mantenere un’alimentazione sana, riducendo i grassi (soprattutto quelli saturi, di origine animale) e il consumo di alcol;

Controllare il peso corporeo;

Fare attività fisicain modo regolare;

Evitare il fumo.

Settimana dal 7 al 13 novembre

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione funzionAle

Introduzione | Settimana dal 7 al 13 novembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Colesterolo e trigliceridile regole alimentari per tenerli sotto controllo

Gli alimenti ricchi di trigli-ceridi, composti da acidi grassi sa-turi, sono di origine animale: for-maggi, salumi, margarina e dolci, panna, burro e latticini, carne ros-sa. Anche un eccesso di carboidra-ti viene trasformato in acidi grassi saturi dal fegato! Tre ore dopo un pasto ricco in grassi animali, il va-lore dei trigliceridi è elevato e gli acidi grassi saturi entrano all'in-terno delle nostre cellule. Un ec-cesso di acidi grassi saturi dentro le cellule agisce sul DNA e porta all'aumento nel sangue di LDL-colesterolo, anche detto coleste-rolo “cattivo”. Per ridurre questi valori elevati occorre quindi ave-re basso il valore dei trigliceridi, sempre, in ogni momento del-la giornata! Purtroppo non è così per una moltitudine di persone.

La dieta deLLa settimanaIl consiglio è quello di realizzare una giornata alimentare compo-sta per l'80% di alimenti di origi-ne vegetale e marina e per il 20% di alimenti di origine animale.

Un’alimentazione a base di pe-sce, in quanto ricca di acidi gras-si insaturi salutari come gli Ome-ga-3 (in particolare EPA e DHA) è un’alleata del nostro benessere contro i rischi che un eccesso di colesterolo può comportare. Ma anche mangiare verdura, cruda e cotta, è un’azione benefica che permette di assorbire il colesterolo alimentare e i sali biliari prodot-ti dal fegato. Le fibre idrosolubi-li contenute nelle verdure, infat-ti, una volta ingerite, formano un gel nell’intestino capace di mante-nere sotto controllo i valori della glicemia e produrre meno insuli-na. Ed è proprio tenendo a bada la secrezione di questo ormone che si produce meno colesterolo. Soprattutto a cena perché, come detto, il picco si raggiunge intor-no alle due di notte.

Le Linee guida nutrizionaLi 1. Consumare pesce almeno 4 volte alla settimana. Soprattut-to pesce ricco di acidi grassi Ome-ga-3, come salmone, aringhe e sar-

de. Gli Omega-3 aiutano a ridurre i trigliceridi e a promuovere l'in-nalzamento del colesterolo “buo-no” HDL.2. non far mai mancare in tavo-la i cereali e i legumi. Tra questi, vanno privilegiati la soia (in grado di ridurre la produzione del cole-sterolo da parte del fegato), avena, orzo e farro (ricchi di betaglucani).3. Per condire, usare l’olio extra-vergine di oliva.4. Privilegiare frutta e verdura di stagione per la loro dose di fibra. La fibra vegetale riduce l’assorbi-mento intestinale del colesterolo.5. Via libera all’avocado, frutto ricco di Omega-3.6. noci e frutta secca non devo-no mai mancare, ogni giorno. Ma nelle giuste quantità!7. Preferire come metodi di cot-tura la bollitura, il vapore, le mi-croonde o la grigliatura al posto della frittura.8. Carne e formaggi possono far parte del piano alimentare, ma senza esagerare. È sempre bene sce-gliere tagli magri e privare il pollo della pelle.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

Porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).Pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCazioni utiLiiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 7 novembre

Colazione•una tazza di tè verde

non zuccherato•un bicchiere di latte

scremato•una fettina di pane di

segale•un cucchiaio di

marmellata•2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•uno yogurt

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di lattuga e

mela verde •orzo con olive nere,

datterini e cubetti di feta•Spinaci al limone•olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena•insalata di carote

grattugiate•Hamburger di ceci

– ricetta gourmand•Coste di bietola al

pomodoro•Pane di segale (20 g)•olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Martedì 8 novembre

Colazione•una tazza di tè verde

non zuccherato•un bicchiere di latte

vegetale•un cucchiaio di fiocchi

di avena•6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•una spremuta o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di rucola

e pomodorini•Caprino al forno con

noci tostate e germogli•Cavolfiore al vapore•Pane di segale •olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•una tazza di orzo o tè


Cena•insalata di lattuga e

valeriana•Salmone agli agrumi•Zucchine trifolate

alla menta – ricetta gourmand•Pane di segale •olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

Mercoledì 9 novembre

Colazione•una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato•un bicchiere di latte

scremato•2 fette biscottate

integrali•4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•una mela

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di iceberg,

radicchio e carote•Piccata di pollo

al limone – ricetta gourmand•Piselli con cipollotto

e pepe nero•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio •una tazza di orzo o tè


Cena•insalata mista •Alici marinate con olio,

peperoncino e limone•Verdure miste grigliate•Pane di segale •olio extravergine di


Questa settimana avremo due giorni

glucidici: lunedì e sabato. Portiamo in tavola

1 porzione di pasta, 2 di legumi,

2 di cereali, 5 di pesce,

1 di formaggio, 1 di uova,

3 di carne bianca


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dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 10 novembre

Colazione•Unatazzadiorzootèverdenonzuccherato•Unoyogurtvegetale•Uncucchiaiodifiocchidifarro•Uncucchiaiodifruttirossi

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatamistaconspicchidipompelmorosa•Spiedinidipescespadaepomodorinialforno•Cicoriaripassata•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootèverdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadicuoridilattugaeindiviabelga•Uovaincamicia•Cavolfioriarrostiticonprezzemoloepinoli–ricettagourmand•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Venerdì 11 novembre

Colazione•Unatazzaditèverdenonzuccherato•Unbicchieredilattescremato•Uncucchiaiodimuesli•2noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaperaouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadispinaciconuncucchiaiodiyogurtesenape•Cosceditacchinoalfornoconcipolleearomi•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)


Cena•Insalatadirucolaebelga•Salmonealleerbeconlimeezenzero–ricettagourmand•Vellutatadisedanorapaeporri•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Sabato 12 novembre

Colazione•Unatazzaditèverdenonzuccherato•Unbicchieredilattevegetale•3-4biscottisecchi•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unoyogurtouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiradicchio•Tagliatelleaifunghiporcini–ricettagourmand•Carotestufateconprezzemolo•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)


Cena•Insalatadiortaggimistiapiacere•Zuppadifagiolicannelliniconspinaciezenzero•Cremadiverduremiste•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Domenica 13 novembre

Colazione•Unabevandacaldaalcacao•Unaporzionediricottaconunvelodicacaoamaro•Unafettinadipaneintegrale•Uncucchiaiodigranelladifruttaseccamista

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspremutadipompelmoouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadipuntarelle•Conigliostufatoconlimoneerosmarino–ricettagourmand•Carcioficonprezzemolo•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)


Cena•Insalatadilattugaericciolinaconavocado,pomodorinietonnoalnaturale•Bietolaallimone•Panedisegale•Olio(duecucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaNelle sostituzioni della settimana, privilegiamo gli alimenti che aiutano a regolare i livelli di colesterolo: pesce ricco di Omega-3 come salmone e sarde; avocado; legumi e cereali e tanta buona frutta e verdura. Non rinunciamo mai alla nostra porzione di frutta secca a colazione. Uova e formaggi sì, ma con moderazione.

dieta onnivoriSettimana dal 7 al 13 novembre

Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale)

latte vaccino (scremato o parzialmente scremato); o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta di pecora o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi di avena)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 6 nocciole)

4 mandorle o 2 noci o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCaMartedì 8, mercoledì 9, giovedì 10, venerdì 11, domenica 13 novembre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 7 al 13 novembre

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

un bicchiere di latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o 3-4 biscotti secchi

Un cucchiaio di marmellata senza zucchero un frutto o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 2 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCalunedì 7 e sabato 12 novembre

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Una insalata mista (per esempio di pomodorini e rucola)

Altra insalata mista di stagione

Un alimento proteico (per esempio caprino al forno con noci tritate e germogli)

Pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, alici...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggi/latticini (stracchino, ricotta, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio cavolfiori al vapore)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) Martedì 8, mercoledì 9, giovedì 10, venerdì 11, domenica 13 novembre

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Una insalata mista (per esempio di lattuga e mela verde) Altra insalata mista di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio orzo con olive nere, datterini e cubetti di feta)

60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)una pizza media

una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci al limone) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) lunedì 7 e sabato 12 novembre

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 7 al 13 novembre | ricette Gourmand

Gustosi e salutari, i ceci dovremmo portarli in tavola più spesso per le loro preziose azioni benefiche sul nostro organismo. Oltre a contenere fibre e proteine vegetali,

la scienza ha infatti riconosciuto a questi legumi proprietà anticolesterolo. Ma come usarli in cucina? In commercio è difficile trovare ceci freschi, mentre sono diffusissimi quelli precotti, in barattoli di latta o di vetro, e quelli secchi, da tenere però in ammollo in acqua fredda per almeno 12 ore prima di lessarli (consigliamo di eliminare i ceci che vengono a galla perché non hanno alcun valore nutrizionale e ricordiamo che il volume di acqua deve essere circa 6 volte il peso dei legumi). Quando li acquistiamo, l’unica accortezza a cui dobbiamo prestare attenzione è quella di controllare la data di essicazione, che deve essere più vicina possibile all’acquisto. In questo modo possiamo esser certi che il prodotto contiene ancora gusto e caratteristiche nutritive.

I ceci in cucina

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} Hamburger di ceci Ingredienti per 4 persone180 g di ceci secchi / Una patata piccola / Uno scalogno / Olio extravergine di oliva / Uno spicchio d'aglio / Prezzemolo / Alloro / Rosmarino / Sale e pepe

Procedimento1. In una pentola versiamo i

ceci secchi, poi riempiamo di acqua fino a coprirli com-pletamente. Lasciamo in ammollo una notte intera.

2. Il giorno dopo scoliamo e

sciacquiamo i ceci, poi les-siamoli, sempre in acqua, con una foglia di alloro, lo spicchio di aglio, lo scalogno tritato e il rosmarino. Rego-liamo di sale e pepe, quin-di lasciamo cuocere un’ora circa, ma facciamo sempre la prova assaggio.

3. A parte, lessiamo anche la piccola patata. Poi, appena pronti i ceci, che dovranno essere asciutti, uniamola ai legumi ben cotti e compat-ti. Frulliamo tutto con un

mixer.4. Lasciamo raffreddare fino

a che il composto diventa compatto. Con un coppa-pasta o semplicemente uti-lizzando le nostre mani, pre-leviamo parte di impasto e diamo alla polpetta la forma di un hamburger.

5. Inforniamo tutto a 180 gra-di per 20 minuti, spennel-lando con un filo di olio. Così facendo gli hambur-ger si compatteranno cuo-cendo. Serviamo subito.

DifficoltàfAcile

Preparazione10 minuti Cottura

1 ora e 20 minuti

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{martedì} ZuccHine trifoLAte alla mentaIngredienti per 4 persone4 zucchine medie / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo e menta / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Spuntiamo le zucchine.

Quindi, con la lama del col-tello, grattiamole gentilmen-

te per eliminare eventuali imperfezioni. Laviamole e tagliamole a fettine sottili.

2. Trasferiamo le zucchine in una padella con un filo di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, pepe, un bicchiere di acqua e un ra-metto di prezzemolo tritato. Facciamo cuocere a fiamma

media. 3. Se le zucchine si asciugano,

aggiungiamo ancora acqua e mescoliamo. A cottura ulti-mata, uniamo la menta e ro-soliamo per 5 minuti fino a rendere croccanti i vegetali.

4. Serviamo le zucchine, cal-de o fredde, con altra men-ta fresca spezzettata.

DifficoltàfAcile

Preparazione20 minuti Cottura 20 minuti

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{mercoledì} PiccAtA SemPLice di pollo al limoneIngredienti per 4 persone4 fette di petto di pollo / 2 cucchiai di capperi ben dissalati / 2 limoni non trattati/ farina di riso / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe bianco

Procedimento1. Sciacquiamo bene i capperi

e assicuriamoci che sia ben dissalati. Su un tagliere ada-giamo i petti di pollo e bat-tiamoli bene con un pesta carne, facendo attenzione che rimangano integri.

2. Mettiamo la carne di pollo in una ciotola con la farina di riso, poi eliminiamo l’ec-cesso di polveri e trasferia-mola in un tegame antiade-rente. Condiamo con un filo di olio e regoliamo con un pizzico di sale e pepe bianco macinato al momento.

3. Cuociamo a fiamma lenta la carne per 2-3 minuti a par-te, il tempo di dorarle da en-trambi i lati, poi sfumiamo con il succo di limone, un bicchiere di acqua, i cappe-ri metà tritati e metà interi e

cuociamo aggiungendo l’al-tro limone tagliato a fette.

4. Assistiamo la cottura rigi-rando e irrorando con ac-qua, se necessario, e faccia-mo in modo che il succo dei limoni contribuisca alla cot-tura della carne.

5. Cuociamo per circa 15 mi-nuti, o fino a quando si cree-rà la salsina, e i petti di pollo appariranno cotti e morbi-di. Serviamo con la salsina di capperi.

DifficoltàfAcile


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{giovedì} cAvoLfiori ArroStiti con prezzemolo e pinoli Ingredienti per 4 persone2 cavolfiori bianchi piccoli/ Prezzemolo / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di pinoli / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Eliminiamo dal cavolfiore

il tronco centrale e le fo-glie, quindi ricaviamo le

cimette, laviamole e les-siamole per 5-6 minuti in acqua bollente leggermen-te salata.

2. Scoliamo il cavolfiore, te-nendo da parte l’acqua di cottura, e trasferiamolo in una padella con un filo di olio, pepe macinato al mo-mento, prezzemolo trita-to, i pinoli, e uno spicchio

di aglio intero schiacciato.3. Scottiamo per qualche se-

condo, poi irroriamo con qualche mestolo di ac-qua di cottura e lasciamo cuocere circa 10 minuti a fiamma vivace, mescolan-do spesso.

4. Il cavolfiore sarà pronto quando risulterà croccan-te e sodo.

DifficoltàfAcile


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{venerdì} SALmone ALLe erbe con lime e zenzero Ingredienti per 4 persone4 filetti di salmone fresco/ Zenzero / 2 lime / Un mazzetto di erba cipollina/ Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Eliminiamo dai filetti di salmo-

ne eventuali lische, poi tampo-niamoli con della carta assorben-te e sistemiamoli in una teglia forno con del pepe macinato al momento, erba cipollina, un filo di olio e un pizzico di sale.

2. Irroriamo con il succo di un lime e inforniamo a 180 gradi per 20 minuti. Quando il pesce sarà cotto, profumiamo con lo zenzero e il succo dell’altro lime.

3. Lasciamo in forno spento per 5 minuti, poi serviamo subito ap-pena sfornato.

DifficoltàfAcile


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{sabato} PAPPArdeLLe ai funghi porciniIngredienti per 4 persone240 g di pappardelle / Un fungo porcino fresco/ Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Prezzemolo / Sale e pepe

Procedimento1. Puliamo il porcino dal terric-

cio, poi strofiniamolo con un panno umido ben strizzato. Tagliamo il gambo del fungo

ed eliminiamo la parte ester-na. Riduciamolo a tocchetti.

2. Tagliamo il cappello del fun-go a pezzetti e raccogliamolo assieme al gambo in un tega-me con un filo di olio, una macinata di pepe, prezzemo-lo tritato, un bicchiere di ac-qua e lo spicchio di aglio in-tero schiacciato.

3. Mettiamo su fiamma media e iniziamo a cuocere il porcino

mescolando spesso e aggiun-gendo un bicchiere di acqua. Cuciniamo 10 minuti con il coperchio.

4. Nel frattempo, lessiamo la pasta piuttosto al dente, poi scoliamola e trasferiamola nel tegame. Mantechiamo per 2 minuti, poi impiattia-mo e serviamo caldo con al-tro prezzemolo tritato al mo-mento.

DifficoltàfAcile

Preparazione15 minutiCottura 25 minuti

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{domenica} conigLio StufAto limone e rosmarinoIngredienti per 4 persone8 pezzi di coniglio / Una cipolla bianca / Un cucchiaio di aceto bianco / Brodo vegetale / Olio extravergine / Salvia fresca / Rosmarino / Un limone / Sale e pepe

Procedimento1. Laviamo sotto l’acqua cor-

rente i pezzi di coniglio e asciughiamoli con carta as-sorbente. Trasferiamoli in un tegame antiaderente con un filo di olio, sale, pepe, la cipolla tagliata grossolana-mente, il succo e il limone stesso tagliato a 6 spicchi, le foglie di salvia e un rametto di rosmarino

2. Avviamo la cottura e fac-ciamo rosolare bene da tut-ti i lati, poi sfumiamo con il brodo. Mentre cuoce, ag-giungiamo l’aceto, copria-mo e lasciamo andare per 30 minuti.

3. Mescoliamo e aggiungia-mo altro liquido se neces-sario. Lasciamo cuocere an-cora altri 10 minuti, o fino a quando la carne si staccherà dall’osso del coniglio.

4. Facciamo asciugare il coni-glio, poi al momento di por-tarlo in tavola spolveriamo con pepe macinato al mo-mento.

DifficoltàfAcile

Preparazione10 minutiCottura 40 minuti

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