Allenare la velocità nel Settore Giovanile: principi ed esercitazioni. A cura di MASSIMO BUCCI

Sotto la lente d’ingrandimento l’allenamento della capacità di realizzare azioni motorie nel più breve tempo possibile: la velocità.

INTRODUZIONE.

Per velocità intendiamo la capacità di realizzare azioni motorie nel più breve tempo possibile (Schnabel, Tiess 1993).

La velocità è un fenomeno che dipende da diversi fattori e principalmente dalla forza; spieghiamo il perché.

Per definizione la velocità nel moto rettilineo uniforme è data dalla formula Spazio/Tempo.

Sappiamo però benissimo che nel calcio non esiste una velocità di spostamento costante e per questo possiamo definire il moto di un giocatore di calcio come accelerato e decelerato.

Da qui possiamo affermare che la capacità di accelerazione di un calciatore è data dal rapporto tra forza e massa corporea (a=F/m).

Si può dedurre quindi che, a parità di massa, un atleta che esprime maggiore forza sarà più veloce.

ASPETTI FISIOLOGICI.

I fattori da cui dipende la velocità sono:

fattori muscolari;

fattori metabolici;

aarrttiiccoolloo

77

N . 3 1 M A G G I O 2 0 0 6

RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03

DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU) TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273

PP RR EE PP AA RR AA ZZ II OO NN EE

www.allenatore.net

2

fattori neuromuscolari;

fattori genetici.

Il diverso numero e sezioni di fibre di tipo Ft o St nei muscoli determina un diverso estrinsecarsi della forza e quindi della velocità stessa.

La sezione trasversa di un muscolo è direttamente proporzionale allo sviluppo di forza.

Inoltre, una miglior velocità di scorrimento delle guaine connettivali favorisce lo svilupparsi della velocità senza l’opposizione di forze intramuscolari.

I fattori metabolici che incidono su prestazioni di velocità sono: la capacità di un rapido smaltimento di cataboliti e di lattato prodotto nei muscoli, e la continua disponibilità di substrati del metabolismo anaerobico alattacido e lattacido.

Gli aspetti principali dal punto di vista neuromuscolare sono: un’alta velocità di conduzione dello stimolo (più velocemente arriva lo stimolo al SNC e a sua volta al SNP prima riesco ad eseguire il gesto), un alto reclutamento di fibre (mi permette di esprimere più forza), l’allontanamento della fatica sinaptica (carenza di glucosio, di enzimi) e una miglior coordinazione intramuscolare.

Su questo ultimo punto mi vorrei soffermare per accentuare l’importanza di questo aspetto molte volte trascurato.

E’ molto importante per un atleta riuscire ad esprimere alti parametri di forza utilizzando la muscolatura agonista di un gesto, ma è altrettanto importante la contemporanea inibizione della muscolatura antagonista.

L’allenamento ci permette quindi di cambiare, anche se in modo limitato, il volume e la coordinazione delle fibre ma non può cambiare la loro distribuzione percentuale.

Geneticamente, infatti, un atleta è più o meno predisposto a prestazioni di velocità di alto livello.

Possiamo concludere affermando che le prime tre caratteristiche, muscolari, metaboliche e neuromuscolari sono allenabili e quindi migliorabili, cosa che non si può dire invece per i fattori genetici che non sono modificabili.

Per aumentare la velocità di un atleta dobbiamo quindi migliorare le prestazioni di forza ed avere una buona coordinazione generale e specifica.

L’ALLENAMENTO DELLA VELOCITA’ NEI GIOVANI.

Le basi biologiche della velocità avvengono molto precocemente e quindi i miglioramenti che si ottengono, intervenendo correttamente al momento opportuno, non è detto che si possano ottenere successivamente.

Nell’età giovanile è fondamentale creare i presupposti per uno sviluppo futuro dei parametri della velocità e dei processi di controllo e regolazione neuromuscolare.

Nella fascia d’età che va dagli 8 ai 16 anni, data l’elevata plasticità della corteccia cerebrale e l’instabilità del sistema nervoso, viene permessa un’ottima formazione di base di questa caratteristica.

www.allenatore.net

3

Nell’allenamento la variabilità degli esercizi proposti agli atleti, andranno inoltre a creare curiosità e voglia di riuscire a compiere nuove azioni e nuovi gesti.

Possiamo sfruttare quindi il fattore competizione, che nei bambini è sicuramente molto importante, per avere prestazioni di alto livello, cercando di non sottovalutare l’aspetto caratteriale di ogni singolo e gratificando anche chi non riesce ad avere la meglio sui compagni; al contrario si rischierebbe di demotivare e perdere il giovane calciatore, che in futuro invece potrebbe essere una promessa.

Nella fase di crescita un ragazzo è continuamente soggetto a cambiamenti fisiologici.

I cambiamenti che si manifestano con la crescita in altezza e peso, nella lunghezza ossea e nella formazione muscolare richiedono una formazione di schemi motori sempre nuovi.

Per questo risulta sempre indispensabile non dimenticare di inserire nelle nostre sedute d’allenamento esercizi coordinativi.

COSA PROPORRE.

Ritengo che in un settore giovanile, soprattutto nelle categorie più piccole, sia fondamentale allenare la velocità in forma ludica, sotto forma di giochi che comprendano aspetti quali il rincorrersi e il prendersi, sia individualmente che collettivamente a squadre.

Come per ogni capacità si parte sempre da situazioni ed esercitazioni facilmente comprensibili ed assimilabili per poi arrivare a quelle più variabili e complesse, sia a secco che con palla.

Nelle categorie giovanili non devono essere assolutamente proposti ai ragazzi esercizi che prevedano solo forme di sprint in quanto monotone e limitanti per la loro crescita.

Possiamo proporre invece tutte quelle forme di gioco che combinano capacità di reazione e di scatto.

L’utilizzo della palla permette di favorire l’aspetto coordinativo specifico, l’agilità e la destrezza, aspetti importanti in tutti i giochi sportivi e indispensabili per un ottimo sviluppo delle varie componenti della velocità.

Gli esercizi che possiamo proporre dovranno essere multilaterali, variando ad esempio il tipo di corsa (veloce, media, lenta), la direzione (avanti, indietro, laterale), la posizione di partenza (prona, supina, in ginocchio, in appoggio su un solo arto, etc.), il tipo di segnale (acustico, visivo, tattile), il numero di partecipanti (singolo, a coppie, a squadre).

Dobbiamo altresì assicurarci che entrambi gli arti vengano allenati allo stesso modo in tutte le situazioni, altrimenti i bambini cercheranno di usare sempre l’arto dominante quale garanzia di prestazioni migliori e al fine di evitare brutte figure, con la conseguenza di avere, negli anni successivi, giocatori capaci di usare solo il destro o solo il sinistro, fattore sicuramente limitante per la crescita di un giocatore di alto livello.

www.allenatore.net

4

QUANDO ALLENARE LA VELOCITA’.

La velocità all’interno del mesociclo può essere inserita in ogni seduta d’allenamento.

Fondamentale è però che questo non accada in condizioni di affaticamento, sia per evitare di incorrere in qualche infortunio, sia perché non ci sono più le risorse energetiche sufficienti per allenare questa capacità in modo adeguato.

La velocità di contrazione di un muscolo è direttamente proporzionale alla quantità di riserve energetiche disponibili.

E’ per questo che l‘allenamento, mirato a migliorare la velocità, deve essere svolto nella prima parte della seduta e non quando i giocatori iniziano ad accumulare fatica.

Di conseguenza è preferibile che il suo svolgimento preceda anche le esercitazioni che riguardano le altre capacità condizionali.

Constatato che per allenare la velocità si ha bisogno di prestazioni massimali, ritengo sia fondamentale ricercare nei giocatori gli stimoli e le motivazioni giuste.

Se un giocatore si “abitua” a certi stimoli, non ricevendono altri nuovi, fatica a svolgere gli esercizi proposti con la necessaria intensità e di fatto non si allena.

Bisogna cercare di essere perciò il meno ripetitivi possibile e proporre esercizi che invoglino i giocatori a dare il meglio.

Un metodo per ottenere questo è quello di proporre piani di lavoro sempre diversi e stimolanti, sfruttando anche il fattore della competizione.

Ogni atleta, infatti, quando messo in relazione ad un compagno, cerca di prevalere sull’altro e non è disposto a fare la figura del perdente di fronte alla squadra.

Consiglio inoltre di inserire periodicamente esercizi in forma ludica al fine di ottenere un buon allenamento e facendo allo stesso modo divertire i ragazzi, di qualsiasi età essi siano.

Tutto questo soprattutto in periodi della settimana o della stagione in cui viene a mancare la necessaria concentrazione e perché no, anche dopo una sconfitta, per risollevare un pò il morale della “truppa”.

I MEZZI DI ALLENAMENTO.

Vediamo ora una serie di mezzi d’allenamento che vanno a migliorare direttamente o indirettamente la velocità di un atleta:

sprint in piano sui 10-20-30m;

sprint in salita su distanze brevi (esempio 10m);

corsa in discesa con pendenze intorno al 5%;

sprint con sovraccarico (traino, paracadute, etc.);

circuiti di tipo elastico-reattivo (skip, appoggi, toccate, balzelli, etc.);

www.allenatore.net

5

circuiti di agilità e destrezza (slalom, corsa laterale, salti, capovolte, rotolamenti, etc.);

esercizi coordinativi;

esercizi per migliorare la tecnica di corsa (schema crociato);

ginnastica propriocettiva;

giochi vari di gruppo.

Per ottenere prestazioni massimali negli allenamenti è anche importante iniziare con il proporre esercizi di facile apprendimento e dare ad essi la giusta progressività nei carichi e nelle difficoltà.

Partire quindi con esercizi semplici e facilmente eseguibili, per poi arrivare a quelli più complessi e più difficili da svolgere (aumentando di conseguenza il numero di variabili).

La velocità a differenza delle altre capacità condizionali non necessita di particolari periodi di scarico.

Per allenarla si ha sempre bisogno di prestazioni massimali e quindi di un'intensità elevata.

I TEST.

Parlando di test per la velocità consiglio di far eseguire delle prove di corsa su distanze di 10, 20 e 30 metri.

Se vogliamo avere a disposizione parametri di confronto e valutazioni attendibili, mai come in questo caso è opportuno avvalersi, nell’effettuazione dei test stessi, di apparecchiature sofisticate.

E’ chiaro infatti che differenze dell’ordine di decimi di secondo, su queste distanze, possono essere piuttosto rilevanti.

Sono consapevole che non in tutte le società si hanno a disposizione delle fotocellule per eseguire questi tipi di prove, ma è anche vero che se non abbiamo risultati precisi è anche poco significativo rilevarli

Già il cronometro manuale può avere un’incidenza d’errore troppo elevata sui risultati.

In queste prove che effettueremo andremo a rilevare l’incidenza della componente forza esplosiva, soprattutto sui 10 metri, dove la corsa risulta di pura accelerazione.

Più significative possono essere le prove su distanze di 20 e 30 metri.

Consiglio di far eseguire ad ogni atleta massimo tre prove per ogni distanza, lasciando trascorrere diverso tempo tra una e l’altra in modo tale da eseguire il test sempre in condizioni di assoluta freschezza.

www.allenatore.net

6

ESEMPI DI SETTIMANA DI ALLENAMENTO PER CATEGORIA.

Categoria Esordienti

(in squadre che svolgono 2 sedute settimanali)

Seduta 1: 15’ giochi a squadre;

15’ esercizi coordinativi.

Seduta 2: 15’ staffette a coppie o gruppi;

15’ andature e skip vari.

Categoria Giovanissimi e Allievi

(in squadre che svolgono 2 o 3 sedute settimanali)

Seduta 1: 15’ esercizi coordinativi;

3x4 circuiti elastico-reattivi.

Seduta 2: 5’ propriocettiva;

sprint in piano 3x5x10m.

Seduta 3: 15’ tecnica di corsa;

15’ giochi a squadre.

Categoria Juniores e Primavera

(in squadre che svolgono 3 o 4 sedute settimanali)

Seduta 1: 15’ propriocettiva;

3x5 sprint con sovraccarico;

10’ circuiti elastico-reattivi.

Seduta 2: 15’ esercizi coordinativi;

4x4 sprint in salita sui 15m;

15’ giochi a coppie.

www.allenatore.net

7

Seduta 3: 10’ circuiti di agilità e destrezza;

3x4 sprint sui 10m + 3x4x20m + 3x4x30m.

Seduta 4: 10’ skip vari sui 10m (frequenza alta di movimenti);

20’ giochi a squadre.

CONSIDERAZIONI FINALI.

In conclusione possiamo quindi dire che la velocità va allenata in tutte le nostre sedute d’allenamento a partire già dalle giovani età e variando sempre la modalità degli esercizi.

L’intensità deve essere sempre massima onde evitare di andare incontro alla cosiddetta “stasi della prestazione”.

Importanza rilevante avranno i recuperi, aumentandoli per i bambini e per i giocatori meno allenati, poiché un efficace sviluppo della velocità è garantito solo in stato di riposo.

La durata di ogni esercizio deve essere compresa in un tempo tra i 3 e i 10 secondi.

Si dovrà poi tener conto di allenare la velocità parallelamente a forza, coordinazione e resistenza, ricordandoci però di farlo prima dell’allenamento di queste capacità.

L’aspetto psicologico e motivazionale incide fortemente su allenamenti di questo tipo.◊

MASSIMO BUCCI Preparatore Atletico

Staff Tecnico A.C. ChievoVerona

Preparatore Atletico Settore Giovanile