Una sana alimentazione

Una sana alimentazione segue dei precisi criteri:

NUTRIZIONE

PRINCIPI DI NUTRIZIONE

ALIMENTAZIONE CORRETTA

ALIMENTAZIONI PARTICOLARI

NUTRIZIONE E PREVENZIONE

La nutrizione è la disposizione delle cellule

NUTRIZIONE

e degli organismi complessi a rifornirsi dei composti necessari a sostenere la vita. La scienza della nutrizione umana studia il rapporto tra l’alimentazione tramite la dieta (intesa come regime alimentare) e lo stato di salute o malattia. Molti comuni problemi di salute possono essere evitati o alleviati con una dieta appropriata. La dieta di un organismo è ciò che mangia, in gran parte determinata dalla percezione dell’appetibilità dei cibi. Una dieta povera può avere un impatto dannoso sulla salute, causando malattie da carenza, come lo scorbuto, rachitismo, condizioni sanitarie a rischio come l’obesità e comuni malattie come quelle cardiovascolari, il diabete e l’osteoporosi.

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ANNO 3 Numero 4

La nutrizione si basa sul principio che lo stato di salute viene mantenuto grazie all’assunzione tramite gli alimenti, di principi nutritivi necessari a:

PRINCIPI DI NUTRIZIONE

Fornire energia per il mantenimento delle funzioni vitali e per le attività corporee (glicidi, lipidi, proteine)

Fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti (proteine)

Fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali e vitamine) Il primo fine della nutrizione è quindi lo studio della dieta in quanto mezzo per assumere tutti i nutrimenti necessari, oltre che mantenere un’ottimale digestione.

Un’alimentazione sana è quella che fornisce tramite alimenti assunti quotidianamente la quantità di nutrienti che corrisponde al proprio fabbisogno.

ALIMENTAZIONE CORRETTA

Uno schema utilizzato per visualizzare quali sono le porzioni di alimenti che è consigliabile assumere è quello della “piramide alimentare”. Si tratta di una piramide divisa da rette orizzontali che delimitano delle aree, dalla base al vertice. Ad ogni settore coincide una tipologia di alimento, e la sua relativa quantità. Ultimamente è stata introdotta anche l’attività motoria come elemento fondamentale, complementare e imprescindibile dalla componente alimentare. Alla base di questa troviamo l’acqua, che precedentemente non veniva contemplata ma che come sappiamo è ben più importante di tutti gli altri alimenti. Dunque alla base della piramide troviamo gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore. Salendo troviamo invece, quei cibi il cui consumo deve essere limitato. Descrivendola brevemente vediamo che alla base della piramide si trova l’acqua, poi frutta e ortaggi, essenziali per l’apporto in vitamine e minerali, ma anche di fibra, importante non per la funzione nutriente ma per il mantenimento della funzione digestiva dell’intestino. Al terzo piano si trovano i cibi ricchi di carboidrati (pasta, pane, riso, cereali) che dovrebbero rappresentarla maggior fonte di energia. Al quarto piano si trovano gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, legumi). Al quinto piano si trovano lattee e derivati, al sesto i grassi (olio, burro), questi alimenti vanno consumati in quantità limitate anche perché hanno una densità energetica maggiore (cioè a parità di peso forniscono molte più calorie delle altre categorie di alimenti). All’apice troviamo vino e birra, ed infine i dolci, il tutto da consumarsi con grande moderazione.

PIRAMIDE ALIMENTARE

Possiamo quindi dire che le parole chiave di una sana alimentazione sono:

VARIETA’

MODERAZIONE

EQUILIBRIO

RAPPORTO ORGANISMO - ALIMENTO

In nessun gruppo di alimenti sono contenuti tutti i nutrienti necessari che necessitano al nostro corpo e quindi scegliere in modo vario ci permette di completare ed integrare gli elementi nutrizionali nel modo più corretto.

VARIETA’

Salendo dal basso verso l’alto della piramide troviamo i cibi a più alto contenuto energetico, cioè quelli che vanno consumati con attenzione.

MODERAZIONE

Nella nostra alimentazione giornaliera possono entrare tutti i cibi, non esistono cibi “buoni” e cibi “cattivi”, ma le quantità che si possono consumare sono diverse per ogni alimento.

EQUILIBRIO

Vediamo ora quali sono i cibi migliori da mettere in tavola perché la nostra giornata alimentare sia ricca di nutrienti, ma anche di sapori. Iniziamo dalla COLAZIONE non dimenticandoci che è il primo pasto della giornata consumato dopo 10-12 ore di digiuno, e quindi dovrebbe essere il più importante perché capace di apportare le energie che ci occorrono per iniziare le nostre attività quotidiane. Cerchiamo quindi di non limitarci al solito caffè, ma troviamo il tempo di fare una vera colazione. Sulla nostra tavola ci siano caffè, latte, yogurt, fette biscottate (oppure pane, cereali, biscotti) e se lo desideriamo un frutto ( oppure una spremuta o un succo). Pensiamo ora a PRANZO e CENA e non dimentichiamo mai che il tempo trascorso a tavola è da sempre non solo il momento dell’alimentazione, và quindi vissuto con serenità, mangiando lentamente e assaporando i cibi. Decidere quali cibi cucinare dipende certamente dal nostro stile di vita; così capita spesso che il pranzo che un tempo era il pasto più importante della giornata si riduca a uno spuntino, mentre la cena assume sempre più importanza. Qualunque sia il nostro stile di vita non cambiamo le necessità del nostro corpo e così il nostro compito è quello di distribuire fra pranzo e cena gli alimenti dei vari gruppi alimentari.

RAPPORTO ORGANISMO – ALIMENTO Gli alimenti sono importanti per ogni organismo e vanno misurati in base a due criteri:

apporto energetico (capacità di soddisfare ciò che si consuma in lavoro e calorie) apporto di sostanze necessarie per costruire e/o ricostruire le nostre cellule e quindi i tessuti.

Per apprezzare nel giusto valore il compito che hanno gli alimenti è importante capire come sono fatti. In tutti c’è un buon quantitativo di acqua, ma i nutrienti contenuti negli alimenti si distinguono in sei categorie:

1. Proteine (protidi) 2. Carboidrati (glucidi) 3. Grassi (lipidi) 4. Salai minerali 5. Vitamine 6. Cellulosa

Esaminiamo ora ognuno di questi nutrienti:

1. Le proteine sono considerate “i mattoni” dell’organismo, ma sono soggette ad un continuo processo di demolizione. Fortunatamente l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico che si ricava dagli alimenti che ingerisce.

2. I carboidrati sono la” benzina” dell’organismo. Ossia il nutriente che dà energia utilizzabile dalle cellule e dai muscoli.

3. I grassi hanno funzioni che partono dalla costituzione di un rivestimento isolante per conservare il calore interno fino a giungere al rifornimento di energia all’organismo.

4. I Sali minerali hanno l’importante funzione di contribuire a costruire e mantenere in buona salute le cellule e i tessuti.

5. Le vitamine servono a innescare meccanismi di protezione dalle malattie. 6. La cellulosa contribuisce al buon funzionamento dell’intestino.

Per una corretta alimentazione è importante che la dieta quotidiana contenga almeno un alimento con i nutrienti prima elencati. A seconda dei nutrienti che contengono, gli alimenti sono distinti in 3 classi che hanno funzioni diverse (figura 1).

Figura1

ALIMENTAZIONI PARTICOLARI

Esistono delle alimentazioni particolari:

Alimentazione vegetariana Alimentazione con cibi senza glutine

Alimentazione vegetariana

Il vegetarismo è una forma di alimentazione che esclude il consumo di alcuni o tutti gli alimenti di origine animale, in genere per diversi motivi:

Etica Ambientalismo

Salute Religione

Esistono diverse filosofie di comportamento vegetariano che si producono in abitudini alimentari anche molto diverse tra loro.

Il vegetarismo etico è legato alla scelta di non consumare alimenti di origine animale in nome dei principi della non violenza, del pacifismo, dell’animalismo o del rispetto dei diritti degli animali.

Etica

Considerando l’impronta ecologica media di un uomo onnivoro occidentale, è possibile che questa venisse adottata dal resto dell’umanità non sarebbe compatibile con lo sviluppo sostenibile.

Ambiente

Solo una minoranza di persone segue una dieta vegetariana per motivi di salute la posizione ufficiale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’UNICEF sconsiglia le diete che escludono il latte animale durante l’allattamento e lo svezzamento.

Salute

Il vegetarismo può anche derivare da una scelta filosofico-religiosa come per chi ha abbracciato una religione in cui si prescriva il divieto del consumo di carne animale o per chi segue particolari percorsi religiosi.

Religione

PIRAMIDE ALIMENTARE VERDE

E’ di recente pubblicazione una nuova Piramidi Alimentare utilizzabile dai vegetariani

Latte e/o yogurt formaggi freschi o stagionati 2 – 3 porzioni al giorno

Olio da usare con moderazione

Alimentazione con cibi senza glutine

Questa alimentazione viene seguita dalle persone celiache, chi soffre di questa particolare intolleranza deve alimentarsi con prodotti che non contengano glutine. Devono quindi fare molta attenzione ai cibi comuni come (pane, pizza, pasta ecc.) ma anche a moltissimi altri alimenti. La celiachia si combatte quindi con una dieta senza glutine; il riso il mais, il grano saraceno, la soia insieme con frutta, verdura, pesce, carne, formaggi e altro possono essere inseriti tranquillamente nell’alimentazione quotidiana del celiaco. E’ utile sottolineare che una persona affetta da celiachia, a condizione di osservare una dieta corretta può condurre una vita del tutto normale.

PIRAMIDE ALIMENTARE SENZA GLUTINE

Grassi ogni giorno con moderazione

Carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini tutti i giorni

Cereali e amidacei a ogni pasto

Frutta e verdura 5 volte al giorno

Fare attività fisica regolarmente

Bere 1 – 2 litri ogni giorno

Una sana nutrizione ci permette di prevenire alcune malattie come:

NUTRIZIONE E PREVENZIONE

soprappeso e obesità

diabete

malattie cardiovascolari

osteoporosi

e altre ancora

Fra queste la più diffusa è il soprappeso e l’obesità (che non sono necessariamente la medesima cosa), la cui diffusione nel mondo moderno è legata all’evoluzione delle abitudini alimentari e agli stili di vita. L’associazione di uno stile di vita sedentario e di abitudini alimentari quantitativamente e qualitativamente scorrette sono il principale fattore. Dal punto di vista nutrizionale gioca un ruolo importante il consumo Di bibite zuccherate in sostituzione dell’acqua (che non ha calorie) e di alimenti ad alta densità energetica (snack dolci o salati). Il principale intervento nutrizionale per prevenire il soprappeso e l’obesità è privilegiare cibi a bassa densità energetica, come frutta, verdura e carboidrati complessi.

I RIFIUTI CHE COSA SONO ???????

La moda di questi anni è stata all’insegna del “usa e getta”, ma a forza di gettare si finisce col costruire una montagna di spazzatura enorme. In una città come Milano cresce di 5000 tonnellate al giorno. Bisogna osservare però che i rifiuti sono un’invenzione degli uomini e delle donne, in natura non esistono.

All’inizio della storia biologica, sulla

In natura i rifiuti non esistono

Terra c’erano solo mari, poi la Terra Si è popolata di piante ed animali ogni essere vivente dipende dall’ambiente fisico e chimico che lo circonda. In natura nulla si spreca o si butta e quello che non serve ad uno viene usato dagli altri in un ciclo che dura da milioni di anni.

Per secoli le cose da buttare erano veramente poche.

L’invenzione dei rifiuti

Tutto si riutilizzava: i vestiti smessi erano rivoltati, i cibi avanzati venivano dati agli animali e con i loro escrementi uniti alla paglia, si produceva il letame che serviva a fertilizzare i campi. La cenere della legna era il detersivo per lavare stoviglie e biancheria, la biancheria si riparava finche era possibile e poi la si tagliava a strisce per fare di tutto (pannolini per bambini, strofinacci per la polvere ecc.). L’industria non esisteva e i pochi prodotti dell’artigianato erano così scarsi e costosi che prima di buttarli dovevano essere sfruttati. La situazione migliorò, la società si trasformò e con lei i rifiuti. 50 anni fa inizio la “società del consumo” compa5rvero le materie plastiche, aumentarono gli scarti di cibi, vetro, carta. Aumentò anche la quantità di materiale organico e delle industrie. Oggi i rifiuti sono costituiti da vetro, plastica, gomma, metalli e soprattutto da materiale organico e da carta. Nelle pattumiere vanno a finire anche altri residui pericolosi come (pile, farmaci scaduti, lampade, prodotti chimici).

Purtroppo vengono recuperati solo in minima parte, vengono abbandonati oppure buttati in discariche non controllate dove possiamo trovare di tutto.

Cosa ne facciamo oggi dei rifiuti

Vengono portati in discariche controllate o negli inceneritori, dalle discariche e dagli inceneritori non si recupera nulla, qualche volta il calore prodotto dagli inceneritori viene utilizzato per produrre energia elettrica, questi ultimi si chiamano termovalorizzatori. Anche gli inceneritori però producono rifiuti (ceneri) che a loro volta devono essere portate in discarica.

Dobbiamo quindi imparare dalla natura che ricicla tutto e recuperare e riutilizzare il più possibile.

Le alternative

Per questo dobbiamo imparare ad utilizzare sempre più e nel modo migliore la raccolta differenziata, che mette a disposizione delle “materie secondarie” a minor costo, da tutto questo ne deriva un risparmio di materie prime e di energia. Per i rifiuti pericolosi e tossici il vantaggio di un loro recupero è dato dalla salvaguardia dell’ambiente, perché si evitano l’immissione nell’aria o nell’acqua di particelle inquinanti. Siamo quindi noi cittadini i primi operatori che si devono attivare nella raccolta differenziata dei rifiuti da noi stessi creati. Consigli utili

Comperare solo ciò che serve davvero Usare i fogli di carta da ambo i lati Preferire prodotti in carta riciclata Usare pile ricaricabili Usare lampadine a risparmio energetico