Tutti i culturisti utilizzano delle bevande dopo l'allenamento uno studio ha esaminato un nuovo tipo di frullato contenente 3-5 grammi di creatina, tre-10 g di glutammina, 15 20 g di aminoacidi essenziali, 15 g di aminoacidi ramificati, 30 50 g di carboidrati, in mezzo litro d'acqua. Saturando i muscoli con tutti questi nutrienti essenziali in un momento cos cruciale si possono creare dei sorprendenti aumenti di massa magra.Quando assumere gli integratori ormai assodato cheil pasto pre allenamento determina quali nutrienti verranno sfruttati dall'organismo come carburante durante l'attivit fisica. L'allenamento stato studiato a digiuno, con glucosio, con proteine del latte intero, con proteine del siero.Rispetto a chi digiunava, il pasto arricchito con glucosio porta un incremento nella secrezione di glucosio e alla riduzione dell'ossidazione dei lipidi durante e dopo l'allenamento.Ovveroi topi alimentati a glucosio bruciavano pi zuccheri che grasso.Al contrarioi pasti a base di proteine, stimolano l ossidazione dei lipidi e incrementano quella delle proteinead indicare che si brucia grasso, utilizzando per anche le proteine come fonte energetica.Questo fenomeno maggiore con le proteine del siero rispetto alle proteine del latte intero, a causa della loro eccezionale solubilit che ne consente un rapido assorbimento.E da notare che nei gruppi alimentati con glucosio o proteine del latte intero, l'aumento del peso deriva da un incremento della massa grassa, mentre usando il siero, l'aumento sulla massa muscolare ed accompagnato da una diminuzione di grasso corporeo.A tutto ci si devono integrare gli studi sulle caseine e quindi su formaggi e yogurt che abbiamo gi visto (vedi link), e per concludere bisogna senz'altro ricordare cheassumere il siero prima dei pasti aiuta a perdere pesograzie ad un aumento del senso di saziet, mentre assumerlo prima dell'esercizio fisico potenzia gli effetti lipolitici. (vedi articolo)Facciamo un p di pratica:Se vi state allenando in modo molto intenso, costante, preciso, e la vostra alimentazione buona, ma nonostante tutto non ottenete i risultati sperati, la prima cosa da fare curare l'integrazione. Si tratta di alimentarsi prima dell'allenamento, durante e dopo, per permettere guadagni di massa e forza molto maggiori.Per ogni momento della giornata sono indicati i nutrienti migliori, ed alcuni integratori combinano molti di questi ingredienti in un unico prodotto.Pre allenamento:E' facile notare che, quando non si concentrati e motivati, l'allenamento non risulta come vorremmo che sia, esistono strategie alimentari che garantiscono di seguire sempre un grande allenamento.Facciamo una premessa.L'allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che fornisce al corpo energia per attivit che durano meno di otto secondi. (vedi articolo cianti su work ).L'integrazione con creatina e fosfato( vedi1e2)pu massimizzare questo sistemaenergetico fino a 30 secondi.Passato questo frangente,il corpo usa il sistema energetico glicolitico che necessita di carboidrati provenienti da fonti alimentari, o depositate(glicogeno) nel fegato e nei muscoli.In questo modo l'attivit passa da 30 secondi a due minuti. Le attivit che durano pi di due minuti usano il sistema energetico ossidativo che ha bisogno dei grassi.Creatina 8">30" carboidrati 30">2' Ossidazione >2'Prima di prima dell'allenamento necessario assumere carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno, quindi fondamentale fare un pasto con proteine e carboidrati circa due ore prima dell'allenamento,in questo caso sono preferibili i carboidrati complessi,cos da evitare crolli a met allenamentocome pu succedere se si assumono zuccheri semplici (creano un picco glicemico che pu condurre ad un'improvvisa ipoglicemia).Uno studio recente del Canadian Journal of Applied Physiology, ha scoperto che una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica dei muscoli pi efficacemente se assunta prima dell'allenamento,basta una miscela con 20 g di proteine del siero(hanno il 50% di aminoacidi essenziali e il 25% di ramificati)e 20 g di carboidrati, 30 minuti prima della allenamento. Si anche scoperto che cosi si incrementa anche il rilascio di IGF-1 e GH.Controllate pure l'idratazione dato che,una disidratzione del 3%, causa una riduzione di forza pari al 12%.La massimizzazione dei livelli di testosterone per il rafforzamento del corpo e ridurre i livelli di cortisolo durante e dopo l'allenamento, sono due fattori chiave. L'assunzione di carboidrati e la risposta conseguente dell'insulina, sono la risposta a tutto questo. stato dimostrato che l'attivit fisica intensa pu causare un incremento significativo dei radicali liberi anche di 100-200 volte e questo pu creare un maggiore rischio di infezioni e malattie, dato che si va oltre la capacit di recupero dell'atleta, quindi importante assumere buone dosi di antiossidanti e vitamine.Caffeina(vedi articolo)Lafosfatidilserina(PS) un fosfolipide che genera la soppressione del cortisolo,basta assumerne 400 mg un'ora prima del allenamento. Sembra aumentare anche l'acutezza mentale e la concentrazione.ZMA(vedi articolo) una combinazione speciale di zinco, magnesio e vitamina B6, aumenta i livelli di testosterone naturale e la forza.Antiossidanti.La vitamina C uno dei migliori antiossidanti, dimostrato che pu ridurre lo stess ossidativo causato dall'attivit fisica e smorzare il livello di cortisolo. Quando assunta prima dell'allenamento, riduce le infiammazioni da allenamento. Diversi studi dimostrano una potentissima sinergia tra vitamina C vitamina E e betacarotene. Inserire la parte scrittaFosfato. Il fosfato di potassio pu migliorare il recupero dell'attivit fisica tamponando l'acidosi e aiutando a depositare meglio la cretina delle cellule muscolari, creando cos livelli energetici pi alti (ne basta 1 g).l-carnitinalink; cos come la caffeina pu aumentare l'utilizzo dei grassi, come il fosfato non indispensabile ma assumerne 1 g prima di allenarsi pu tornare utile.Arginina/ Ornitina. ( vedi1e2)Durante l'allenamentoE' importante mantenere alti livelli glicemici e ritardare l'affaticamento muscolare, specialmente tamponando l'acido lattico. In questa fase bene assumerecarboidrati sempliciper apportare energia rapida all'allenamento, basta consumare una delle tantissime bevande sportive presenti sul mercato. sconsigliato mangiare una barretta energetica durante l'allenamento invece di assumere la bevanda poich per la digestione si ha bisogno d'acqua e quindi la si sottrae ai tessuti muscolari.A questo punto bene dire due cose sulle Bevande Sportive; quelle buone contengono destrosio (glucosio), maltodestrine e un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% . Il rilascio di insulina che ne consegue, consente di mantenere bassi i livelli di cortisolo anche durante le fasi di recupero.Possono ridurre lo stress fisiologico e le infiammazioni causate dall'attivit fisica, tuttavia se c' troppo fruttosio, possono causare problemi di stomaco. importante tenere sotto controllo l'osmosi* di queste bevande, quella del corpo va da 275 a 300 mOsm\kg, quindi le bevande dovrebbero stare tra le 250 e 300 , una soluzione che eccede questo livello diventa ipertonica, causando disidratazione cellulare.Aminoacidi ramificati e antiossidanti: I ramificati quando sono assunti durante l'allenamento possono ritardare l'affaticamento prolungare l'attivit fisica specialmente se fa caldo. (vedi articolo)Post AllenamentoE il momento pi importante della giornata dopo la colazione, quello che si fa delle due alle quattro ore successive ad un allenamentopu determinare il successo e linsuccesso totale. E in questa fase chesi verifica la massima assimilazione di tutti gli alimenti, durante l'attivit,il corpo si svuotato completamente ed diventato come una spugna in cerca d'acqua.In questo frangentela sensibilit all'insulina alle stelle e ci facilita il trasporto dei nutrienti all'interno delle cellule.Ricordatevi sempre cheinsulina e glucagone sono i portieri delle cellule, la prima stiva i materiali in entrata, la seconda ne consente l'uscita.Il glucosio e gli aminoacidi assunti vengono trasportati direttamente nelle cellule muscolari e i depositi di grasso sono minimizzati, l iper-alimentazione cellulare causa, produzione di glicogeno e maggior deposito di carboidrati nel tessuto muscolare, che poi tutto quanto quello di cui c' bisogno per creare l'ambiente abolico perfetto.La combinazione di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento aumenta ulteriormente questa sintesi, facendola prolungare per molte ore dopo la sessione. E anche pi alto il meccanismo di sintesi proteica.L obiettivo in questa fase sono la riduzione del cortisolo, ripristinare le riserve energetiche ed apportare gli aminoacidi e i carboidrati nel rapporto ottimaleovvero 4:1 o quanto meno 3:1.Bevanda con proteine carboidratiper essere in proporzione 4:1 dovrebbe contenere 100 g di carboidrati semplici, e quindi con indice glicemico alto (destrosio, glucosio o maltodestrine) e 25 g di proteine possibilmente derivate da isolato del siero di alta qualit. Bisogna assumerla il prima possibile.Per chi vuol perdere peso non ci sono problemidato che, procedendo in questo modo, si aumenta il ritmo metabolico a riposo favorendo ed accelerando la perdita di grasso.Creatinalink. Ne abbiamo parlato ampiamente. Poich sappiamo che il trasporto di creatina insulino-dipendente e i livelli di insulina sono pi alti dopo l'allenamento, proprio in questo momento che possibile assimilarne di pi. Sappiamo anche che la creatina ha un effetto voluminizzante (anabolico) che non fa mai male ebisognerebbe assumerne cinque-7 g.Glutammina. (Vedi articolo) un volumizzatore cellulare, e quindi come la cretina, porta acqua dentro le cellule creando un ambiente anabolico, aumentando quindi la sintesi proteica cellulare. La glutammina in peptidi migliore di quella in forma libera. Migliora anche la sintesi di glicogeno. 5-10 g entro un'ora dalla fine del allenamento.Aminoacidi ramificati(non credo ci sia bisogno di scrivere oltre)Taurinaessendo un insulino-simile sostiene la sintesi proteica volumizza la cellula. Da due a 4 g (vedi articolo)Tutti i culturisti utilizzano delle bevande dopo l'allenamentouno studio ha esaminato un nuovo tipo di frullato contenente3-5 grammi di creatina, 3-10 g di glutammina, 15-20 g di aminoacidi essenziali, 15 g di aminoacidi ramificati, 30-50 g di carboidrati, in mezzo litro d'acqua. Saturando i muscoli con tutti questi nutrienti essenziali in un momento cos cruciale si possono creare dei sorprendenti aumenti di massa magra.In conclusione Quando una sostanza con effetti anabolici viene introdotta per via esogena, il corpo, cercando di mantenere lomeostasi, ne rallenta o cessa la produzione endogena.La risposta allinterruzione dellomeostasi non avviene, in modo molto evidente, prima dei 35-60 giorni, ed per questo chetutti i protocolli di integrazione devono avere una vita di 30 giorni e un periodo di riposo di almeno 2 settimane.Ovviamente facile pensare agli AAS (Steroidi anabolizzanti/androgeni) ma in realt vale anche per i prodotti da banco. A proposito vi sarete chiesti come mai i ragazzi americani sono tutti pi muscolosi di quelli Europei, la verit che alcuni integratori da banco americani, in Italia sono farmaci.Mini approfondimento:Con il termine dibevande energetiche( da non confondere con le bevande sportive sopra citate)si indica una categoria di bevande analcoliche in grado di fornire una maggiore energia e meno calorie rispetto alle bevande tradizionali.Tra gli ingredienti di questa bevanda si trovanocaffeina,taurina,erbe officinali,glucuronolattone,guaranina,ginseng,zenzero,the verde.Le bevande energetichenon sono assolutamente rispettate, ad esempio la Red Bull stata proibita in Francia fino al 2008 poich conteneva dosi elevate di caffeina e taurina, peccato che la caffeina contenuta nella bevanda fosse minore a quella contenuta in una tazza di caff.Uno studio mostra che chi aveva assunto le bevande ha sperimentato unaumento della capacit di attenzione e di concentrazioneoltre che dellavelocit di reazionein tutti i tipi di test.Un altro studio ha esaminato gli effetti di una bevanda energetica preallenamento sulla risposta ormonale, dovuta all'allenamento con opposizione di resistenza e si scoperto che bere una bevanda energetica 10 minuti prima, puaumentare il volume delle ripetizioni portate a termine e il volume totale di allenamento.In un altro test di due minuti sulla velocit e la reattivit, stato sfruttato ilcongegno Makoto, che permette ai soggetti di agire sia ad uno stimolo visivo che ad uno uditivo, colpendo uno dei 30 possibili obiettivi situati su tre colonne. Il test stato effettuato tre volte a distanza di 10 minuti. Gli atleti di forza e potenza che hanno assunto mezza bottiglia di bevanda energeticahanno migliorato il tempo di reazione e concentrazione.Si pu concludere che queste bevande hanno indubbi effetti benefici mentre le loro presunta pericolosit non sono mai state dimostrate.Si tratta di bevande importantissime in posti caldiin cui temperature anche di 40 con tassi elevati di umidit, fiaccano il corpo e la mente ed grazie a queste bevande che possibile mantenere elevati i ritmi di attenzione anche a lavoro e nello sport. Non a caso la loro patria l' Asia dove vengono usatissime anche dai dipendenti finanziari, avvocati, manager, sono zone cosi tanto calde che chi obbligato avestire in giacca e cravatta sotto ha gli shorts, senza queste bevande impazzirebbero letteralmente,in quelle zone sono basilari e ne esistono d tutti i tipi.In particolarela Red Bull ha una storia curiosa, stata portata in Europa da un austriacoDietrich Mateschitzun laureato di marketing che durante un viaggio in Thailandiabevve laKrating Daengun gustosissimo energy drink, chiese al suo ideatore se avesse avuto voglia di entrare con lui in societ ma egli rifiut, e lui cre il celebre marchio del Toro Rosso che oggi sponsorizza e usa come marchio d fabbrica una miriade di sport estremi, presente in formula 1 dove ha assorbito laJaguar Formula OneribattezzandolaRed Bull Racing, dopo aver rilevato il team Minardi lo ribattezzatoToro Rosso, possiede anche un team nelle serie Nascar, due squadre di calcioRed Bull Salisburgo e Red Bull New Yorke ovviamente sponsorizza leggende mondiali che appartengono al mondo diwindsurfing,base jumpingesnowboarding

Tra le fonti: Rehan Jalali - Dott Will Brink