Tecniche del fitness Tecniche del fitness per anzianiper anziani

Lo sviluppo della Lo sviluppo della resistenzaresistenza

Lezione 16 gennaio 2007Lezione 16 gennaio 2007

Arianna ZandonaiArianna Zandonai

Università degli studi di VeronaUniversità degli studi di VeronaLAUREA SPECIALISTICA IN SCIENZE DELLE LAUREA SPECIALISTICA IN SCIENZE DELLE

ATTIVITA’ MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATEATTIVITA’ MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE

Alcune considerazioniAlcune considerazioni

• Difficoltà nel lavorare sulla Difficoltà nel lavorare sulla resistenzaresistenza nei nei contesti di contesti di gruppogruppo

• Il lavoro tende ad essere impreciso e a volte Il lavoro tende ad essere impreciso e a volte inefficaceinefficace

• Molto condizionato dall’Molto condizionato dall’attrezzaturaattrezzatura disponibile disponibile (cardiofrequenzimetro)(cardiofrequenzimetro)

• Conoscendo la Conoscendo la situazione idealesituazione ideale possiamo possiamo cercare di avvicinarci il più possibile nel nostro cercare di avvicinarci il più possibile nel nostro contesto di lavorocontesto di lavoro

• E’ la capacità che più richiede una modificazione E’ la capacità che più richiede una modificazione dello dello stile di vitastile di vita per essere migliorata per essere migliorata

CARATTERISTICHECARATTERISTICHECARATTERISTICHECARATTERISTICHE

• Movimenti ciclici di Movimenti ciclici di grandi massegrandi masse

muscolarimuscolari

• Funzionalità cardiaca: Funzionalità cardiaca: 50 - 80 % F.C. max50 - 80 % F.C. max • si consideri che, per anziani nella terza fase della si consideri che, per anziani nella terza fase della

riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del

miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65 miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65

e 70 % della HRe 70 % della HRmaxmax da realizzare autonomamente al da realizzare autonomamente al

proprio domicilio (Tatarelli R., 1995). proprio domicilio (Tatarelli R., 1995).

• TempoTempo di "allenamento“: di "allenamento“: 20 - 60 minuti20 - 60 minuti • alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di

periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della

giornata, in particolare per soggetti poco allenati.giornata, in particolare per soggetti poco allenati.

RESISTENZA

Come calcolare i valori di Come calcolare i valori di frequenza allenanti?frequenza allenanti?

• 50 e 80% di (220 – età)50 e 80% di (220 – età)

• FC max: (F) 230 – (1.1*età)FC max: (F) 230 – (1.1*età)

(M) 207 – (0.7*età)(M) 207 – (0.7*età)

• 55 e 85% della FC di riserva55 e 85% della FC di riserva

55/85% (FC max – FC riposo) + FC 55/85% (FC max – FC riposo) + FC riposoriposo

TIPOLOGIETIPOLOGIE TIPOLOGIETIPOLOGIE

• Attività all'Attività all'apertoaperto• cammino, corsa, pedalata in bicicletta, nuoto, ballo, sci cammino, corsa, pedalata in bicicletta, nuoto, ballo, sci

di fondo;di fondo;

• Attività in Attività in palestrapalestra • deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze, deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze,

aerobica a basso impatto, circuiti e percorsi con aerobica a basso impatto, circuiti e percorsi con

esercitazioni diversificate a bassa intensità;esercitazioni diversificate a bassa intensità;

• Attività in Attività in piscinapiscina• nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym;nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym;

• Attività con Attività con macchinemacchine “simulatrici” “simulatrici”• run, cyclette, stepper, vogatorerun, cyclette, stepper, vogatore

RESISTENZA

POSSIBILE APPROCCIO POSSIBILE APPROCCIO POSSIBILE APPROCCIO POSSIBILE APPROCCIO

• 1) individuare 1) individuare situazioni facilitantisituazioni facilitanti • vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con

strutture organizzate quali i corsi, attività strutture organizzate quali i corsi, attività

preferite…preferite…

• 22) trasformare ) trasformare attività già praticateattività già praticate • aumento del tempo, della frequenza, dell'intensitàaumento del tempo, della frequenza, dell'intensità

• 33) ) regolarizzareregolarizzare le attività; le attività;

• 44) ) diversificarediversificare • uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o

montagna, nuoto, cyclette, corsi ... montagna, nuoto, cyclette, corsi ...

RESISTENZA

Indicatori per la Indicatori per la progressione … progressione … 11Indicatori per la Indicatori per la progressione … progressione … 11

RESISTENZA

FASE INIZIALEFASE INIZIALE

10-15 10-15 “allenamenti” “allenamenti” oppure circa oppure circa un mese di un mese di

attivitàattività

RITMO piuttosto lento, prevalentemente in

piano

FC 50-65 % FCmax riserva o 65-

70% FCmax

BORG (RPE) tra 11 (leggero) e 13

(abbastanza intenso)

PARLATA senza affanno

DURATA da pochi minuti fino a 30 minuti

circa

Indicatori per la Indicatori per la progressione … progressione … 22 Indicatori per la Indicatori per la

progressione … progressione … 22 RESISTENZA

SECONDA SECONDA FASEFASE

dopo i 15 dopo i 15 allenamenti allenamenti

oppure il oppure il secondo e secondo e terzo meseterzo mese

RITMO alternare anche ritmi più sostenuti per distanze brevi ed inserire brevi

salite

FC 65-75 % FCmax riserva o 70-

80% FCmax

BORG (RPE) tra 13 e 14 (abbastanza

intenso)PARLATA riuscire, ma con con qualche difficoltà

DURATA sempre attorno o sopra i 30 minuti

Indicatori per la Indicatori per la progressione … progressione … 33 Indicatori per la Indicatori per la

progressione … progressione … 33 RESISTENZA

FASEFASE

MANTENIMENTOMANTENIMENTO

dopo i 15 dopo i 15 allenamenti allenamenti

oppure il secondo oppure il secondo e terzo mesee terzo mese

RITMO alternare ritmi più sostenuti per

distanze via via più prolungate, con salite e discese

FC 65-75 % FCmax riserva o 70-

80% FCmax

BORG (RPE) tra 13 e 15 (abbastanza

intenso)PARLATA riuscire, ma con con qualche difficoltà

DURATA sopra i 40 minuti

MONITORAGGIO MONITORAGGIO MONITORAGGIO MONITORAGGIO RESISTENZA

TEST “6 minuti di cammino”

RoveretoC3 C960 - 64

annimisti

RoveretoC3 C965 – 69

annimisti

RoveretoC3 C970 - 75

annimisti

USA60 - 64

annifemm.

USA65 - 69

annifemm

USA70 -75anni

femm

580-

650

560-

610

530-

600

560-

640

520-

610

480-

590

LABORATORIO LABORATORIO SVILUPPO delle CAPACITA’ di FORZA SVILUPPO delle CAPACITA’ di FORZA

Pianificare un intervento (lezione) all’interno di un modulo di lavoro sullo

sviluppo della forza per

1. Un gruppo di anziani tra i 60 e i 75 anni, autonomi, che frequentano un

corso bisettimanale di attività motoria

2. Un gruppo di anziani fragili in centro diurno (deambulanti)

3. Un gruppo di anziani in casa di riposo in carrozzina

L’intervento deve rispondere alle seguenti caratteristiche:

• contenere almeno otto proposte diverse logicamente strutturate;

• spaziare tra le tecniche e i metodi affrontati a lezione;

• prevedere una progressione.

LABORATORIO LABORATORIO SVILUPPO delle CAPACITA’ di RESISTENZASVILUPPO delle CAPACITA’ di RESISTENZA

Strutturare un programma di attività (serie di lezioni)

sullo sviluppo della resistenza per un gruppo di anziani

tra i 60 e i 75 anni, autonomi, che frequentano un corso

bisettimanale di attività motoria. L’intervento deve

rispondere alle seguenti caratteristiche:

• contenere proposte variate e logicamente strutturate;

• specificare tempi e luoghi di svolgimento e tipologia di

esercitazioni;

• specificare le progressioni del carico.