Tacchi e Pentole - Ebook di gennaio

CENTRIFUGHE

E

SMOOTHIE

erché è importante disintossicarsi con i succhi derivanti da

frutta e verdura? L'estrazione a fresco permette di ottenere

tutti i nutrienti presenti nella frutta, compresi quelli difficilmente

sintetizzabili in laboratorio e impossibili da conservare anche nel

medio termine. I centrifugati aumentano la diuresi senza però

impoverire il corpo di nutrienti, inoltre le sostanze contenute

permettono di depurare l'organismo in maniera più profonda. Per

questo motivo i succhi freschi di frutta e verdura sono considerati

un valido supporto a cure drenanti. Nei centrifugati troviamo

tantissimi nutrienti come ad esempio gli antibiotici naturali,

antiossidanti, fermenti, oligoelementi, proteine vegetali, vitamine e

oli essenziali!

I succhi naturali contrastano stress, stanchezza e affaticamento

cronico, aiutano ad affrontare i cambi di stagione, sostengono la

pelle, supportano la dieta dimagrante, favoriscono la digestione,

riducono le infiammazioni gastro-intestinali e soprattutto aiutano i

bambini a consumare le verdure. Spesso i bambini non vogliono

mangiare le verdure, mentre sono attratti dai succhi colorati. E

inoltre puoi giocare con i sapori, in modo da far assumere al

bambino quelle verdure che gli piacciono di meno. Ricordatevi

che i centrifugati si bevono al momento e vanno consumati

nell’immediatezza per mantenere inalterate le sostanze in essi

contenuti; infatti gli effetti benefici dei succhi di frutta possono

scomparire in pochi minuti dopo averlo fatto.

P

Centrifuga depurativa a

base di cetriolo, spinaci,

sedano e zenzero.

Centrifugare mezzo cetriolo, una

costa di sedano, un pezzettino di

zenzero e 15 foglie di spinaci

freschi.

Centrifuga depurativa a

base di mela, arancia,

carota e cannella

Centrifugare una mela e una

carota. Aggiungere il succo di una

carota e un pizzico di cannella.

Spremuta di agrumi

Arancia, pompelmo, mandarino e

limone. Un pieno di vitamina C!

Centrifuga di kiwi,

pompelmo e ananas

Centrifugare un kiwi e una fetta di

ananas. Spremere il succo di

pompelmo.

Le parole

della

nutrizionista

N u t r i z i o n i s t a

Dott.ssa S a r a C o r d a r a

Ha conseguito la laurea in scienze

biologiche con la votazione di

110/110 e lode e la

specializzazione in scienza

dell’alimentazione afferente della

Facoltà di Medicina e Chirurgia

con la votazione di 70/70.

Esperta in nutrizione e integrazione

sportiva conseguendo nel 2015 il

Diploma SANIS (Scuola di

Nutrizione e Integrazione nello

Sport) – Torino.

Mi potete leggere sul settimanale

di salute e benessere Star Bene e

su altre riviste come

Viversani&belli, Gioia, Vero Salute,

Intimità, F, D Repubblica, IO donna

(del Corriere della Sera) ecc.

www.nutrizionismi.it

email: [email protected]

Tel: 389 9825841

Il mio motto è: “chi ha tempo non aspetti tempo”, fra qualche mese

si penserà già alla prova costume, quindi meglio prendersela con largo

anticipo. Ecco le mie 10 regole basilari:

1) Regalate o gettate via tutti gli avanzi, le torte, i dolci, le

caramelle, i cioccolatini che avete accumulato in giro per la

casa in quei giorni. Ricordatevi che in un momento di debolezza

potreste cadere nuovamente nella trappola;

2) Seguite un regime alimentare sano e vario (anche facendovi

aiutare da uno specialista) in modo da non andare incontro alla

comparsa di intolleranze alimentari. Ad esempio, oltre ai classici

legumi come piselli, fagioli, ceci e lenticchie, provate ad

assaggiare anche le cicerchie o i lupini.

3) Sostituite 2 volte a settimana l’amata pasta con gli Shirataki: la

pasta giapponese a base di una fibra il glucomannano che non

apporta calorie;

4) Eliminate per un paio di settimane i formaggi, i salumi/affettati

e gli alcolici, prediligendo pollo, tacchino e pesce, sia di acqua

salata che dolce;

5) Valutate seriamente di iscrivervi in palestra oppure, se siete

pigri regalatevi una corda da salto con contacalorie. Non fate

affidamento sulla possibilità di andare a correre o di fare lunghe

camminate all’aperto, perché tanto non le fareste, visto il clima

pessimo che ci accompagnerà fino all'estate.

6) Pesatevi regolarmente per avere sempre la situazione sotto

mano, non siate ossessivi nel rapporto con la bilancia: una volta a

settimana basta e avanza;

7) Sostituite 3 pasti settimanali (anche quelli serali) con dei frullati di

latte magro (anche quello di asina che è ipoallergenico e meno

grasso di quello vaccino), yogurt, frutta, verdura e qualche goccia

di olio di oliva extravergine per l’assorbimento di alcune vitamine;

8) Evitate i digiuni drastici ricorrendo agli integratori alimentari, a

meno che non sia il vostro medico curante a indirizzarvi;

9) Se proprio non riuscite a fare a meno delle salse, optate per la

senape, piccante al punto giusto ma soprattutto ipocalorica;

10) Per regolarizzare l’intestino, oltre a bere acqua e tisane senza

zucchero provate bevande a base di latte fermentato

arricchite di probiotici (li potete trovare in commercio al

banco frigo).

Dott.ssa Sara Cordara

Ricette L I G H T

C O M F O R T F O O D

vellutata di cavolfiore

crema di carote allo yogurt

passato di verdura fatto in casa

vellutata di broccoli

crema di zucchine con crescenza

zuppa d’orzo

Q U I N O A

quinoa gamberi avocado e curcuma

burger di quinoa agli spinaci

insalata di riso e quinoa rossa

B U R G E R V E G E T A R I A N I

burger veg di melanzane

burger veg di zucchine

burger veg di ceci

burger veg di bulgur con piselli e radicchio

V E G E T A B L E S

torretta di parmigiana

insalata di songino, arance e finocchi

la caesar salad

P RO T E I N E

spigola in crosta di sale

tartare di salmone all’ananas

tartare di pesce spada con pomodorini

pollo al curry

VELLUTATA di Cavolfiore

Facile 30 mins 4 pax

I n g r e d i e n t i

Un cavolfiore

Una tazza di latte

Sale e pepe q.b

Brodo di pollo o vegetale q.b

Una cipolla

Noce moscata (se piace)

Olio extra vergine di oliva q.b

P r o c e d i m e n t o

Lavate e mondate il cavolfiore. Tagliatelo a pezzettini. In una

padella mettete a sudare le cipolle con due cucchiai di olio

extra vergine di oliva. Aggiungete il cavolfiore e fatelo

appassire; regolate di sale e pepe, unite il brodo e portate a

cottura con il coperchio per 10 minuti. Spegnete il fuoco e

con il minipimer frullate il tutto. Riaccendete la fiamma e

aggiungete il latte. Riportate a bollore e aggiungete, se

volete, la noce moscata. Fate insaporire per 5 minuti e servite

ben calda.

Crema di CAROTE allo Yogurt



500 g carote

150 g yogurt greco


Sale e pepe q.b

Un pizzico di curry (facoltativo)


Lessate le carote. Quando saranno morbide, ponetele nel

bicchiere alto del minipimer con due cucchiai di acqua di

cottura. Frullate il tutto e a filo versate due cucchiai di olio

extra vergine di oliva. Rimettete sul fuoco, regolate di sale e

pepe e lasciate insaporire per un minutino. A fuoco spento

aggiungete lo yogurt e se gradite aggiungete un pizzico di

curry!

Passato di VERDURA fatto in casa



Due zucchine

300 g di spinaci surgelati

200 g di piselli

3 carote

Sale e Pepe q.b

Parmigiano q.b

Due cucchiai d’olio extra vergine di oliva

Uno spicchio d’aglio


Lessate tutte le verdure in acqua salata. Non appena

saranno cotte fatele raffreddare e passatele al mixer. Tenete

da parte l’acqua di cottura. Fate rosolare uno spicchio

d’aglio in una casseruola con un poco di olio extra vergine di

oliva. Aggiungete il passato di verdura e fate insaporire.

Aggiungete l’acqua di cottura a seconda della “brodosità”

desiderata. Regolate di sale e di pepe. Servite in tavola

caldissimo, con una grattata di parmigiano scaglie!

VELLUTATA di Broccoli



1 broccolo

1 patata

1 spicchio d’aglio

500 ml brodo vegetale

Sale e pepe q.b

Olio d’oliva extravergine

Crostini all’olio d’oliva

Parmigiano grattugiato q.b

1 cucchiaio di panna da cucina


Lavate e mondate il broccolo. Idem la patata. Dividete il

broccolo in cimette. In una casseruola fate scaldare l’olio

insieme ad uno spicchio d’aglio e aggiungete le cimette di

broccoli e la patata. Amalgamate bene per far insaporire e

poi aggiungete gradatamente il brodo vegetale caldo, fino

a coprire le verdure. Fate cuocere per circa 20 minuti e

comunque fino a quando gli ortaggi non saranno morbidi.

Togliete il coperchio e lasciate evaporare un po’ il brodo

negli ultimi 5 minuti di cottura. A questo punto con il minipimer

ad immersione, frullate il tutto direttamente in pentola.

Dovrete ottenere una crema densa e morbida. Assaggiate

ed aggiustate di sale e pepe. Se volete potete aggiungere

un cucchiaio di panna da cucina. Servite in tavola con i

crostini di pane e una spolverata di parmigiano!

Crema di ZUCCHINE con crescenza



4 zucchine bio

150 g di crescenza

50 g di parmigiano

Sale e pepe

5 foglie di basilico (o menta)



Lessate le zucchine e fatele raffreddare. Non appena

saranno fredde ridurre in purea con il minipimer. Aggiungete

le foglie di basilico e tritate ancora il tutto. Mettete il

composto in una casseruola, regolate di sale e pepe.

Aggiungete la crescenza a dadini. Fate sciogliere il

formaggio. Spegnete e servite caldo con una bella

spolverata di parmigiano e un filo di olio extra vergine!

Zuppa d’ORZO



200 g di orzo perlato

100 g in unica fetta speck

30 g parmigiano

Due cucchiai d’olio extra vergine di oliva

1 carota

1 cipolla

1 foglia di lauro

1 gambo di Sedano

1,5 l brodo


Mettete a bagno l’orzo per due ore in abbondante acqua

fredda. Tritate il sedano, la carota e la cipolla e fate

soffriggere il trito in un tegame con il burro; quando il soffritto

è ben appassito aggiungete lo speck tagliato a dadini e

fatelo ben insaporire mescolando con un cucchiaio di

legno. Unite l’orzo ben sgocciolato, mescolate per cinque

minuti, quindi versate il brodo. Aggiungete la foglia di lauro,

coprite il recipiente e cuocete a fuoco basso per circa un’ora

e mezzo, mescolando continuamente. Verso la fine della

cottura assaggiate e aggiustate di sale e di pepe. Servite ben

calda con una spolverata di parmigiano.

QUINOA gamberi, avocado e

curcuma



300 g di Quinoa

1 avocado

500 g di gamberoni

Una bustina di Zafferano

Sale q.b

Olio extra vergine di oliva


Prima di cucinare la quinoa è bene sciacquarla molto bene.

Lessate la quinoa secondo le istruzioni riportate sulla

confezione. Scottate i gamberi in acqua salata per due

minuti. Stemperate lo zafferano in un cucchiaio di acqua di

cottura della quinoa.

Fate saltare la quinoa in un padellino con un goccio d’extra

vergine di oliva e aggiungete i gamberi. Regolate di sale,

aggiungete lo zafferano. Fate raffreddare il tutto e in ultimo

aggiungete l’avocado tagliato a quadratini.

Burger di quinoa con SPINACI



200 g di quinoa

200 g di spinaci surgelati (o freschi)

Sale e pepe q.b

Un uovo

Due foglie di basilico

Pangrattato q.b


Sciacquate molto bene la quinoa; cuocetela seguendo le

istruzioni riportate sulla confezione. Nel frattempo lessate gli

spinaci in acqua salata. Dopo averli cotti fate raffreddare e

strizzateli. Scolate bene la quinoa e trasferitela in una terrina

insieme agli spinaci; aggiungete il basilico tagliato a pezzettini

, regolate di sale e pepe e aggiungete l’uovo. Aggiungete

tanto pangrattato quanto serve a rendere l’impasto

omogeneo ma non troppo asciutto. Formate dei piccoli

burger e cuoceteli su una piastra calda e leggermente unta

d’olio.

Insalata di Riso e QUINOA ROSSA



250 g di riso basmati

80 g di quinoa rossa

Una zucchina

Una melanzana piccola

Sale e pepe q.b

Basilico fresco q.b

Mezza cipolla bianca



Lessate il riso e la quinoa; nel frattempo lavate e mondate le

verdure, tagliatele a dadini. Tagliate a fettine sottili la cipolla

e mettetela a rosolare in una pentola, aggiungete la

melanzana e la zucchina. Fate cuocere per 10 minuti e a fine

cottura aggiungete le foglie di basilico tagliato a julienne.

Fate raffreddare e unite tutti gli ingredienti. Condite il tutto

con due cucchiai di olio extra vergine di oliva buono e una

generosa grattata di pepe!

BURGER veg di zucchine



4 zucchine

60 g parmigiano grattugiato

Pane grattato fatto in casa q.b

Sale e pepe q.b


Basilico fresco q.b



Tagliate a dadi le zucchine e rosolatele in una padella con

olio e aglio. Portate a cottura le zucchine aggiungendo

mezzo bicchiere d’acqua, quando morbide, salate e togliete

dal fuoco. Unite in una ciotola le zucchine (raffreddate) con il

grana grattugiato; aggiungete tanto pane grattugiato

quanto ne serve per asciugare il composto e ottenere la

consistenza desiderata, unite sale, pepe e il basilico tagliato

fine. Componete delle palle con l’impasto e schiacciatele

fino ad ottenere dei burger. Rosolatele su piastra con un filo

d’olio. Potete cuocere in forno a 180 gradi per 15 minuti.

Burger veg con VERDURE e farina di ceci



100 g piselli

200 g carote

1 melanzana

5 foglie di basilico fresco

Un pizzico di curcuma

Farina integrale di ceci q.b

Un cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Sale q.b


Lavate le verdure, tagliatele a pezzetti e sbollentatele per 5

minuti in acqua salata. Lasciatele raffreddare. Con una

forchetta schiacciate le verdure, aggiungete il basilico

tagliato a julienne e regolate di sale. Aggiungete poi un

tocco di curcuma, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva

e mettete tanta farina quanto richiesto per far sì che

l’impasto risulti denso ma morbido. Bagnate le mani e date la

forma ai burger (se volete potete usare il coppapasta). Fate

cuocere senza grassi in una padella antiaderente tre minuti

per lato!

Burger veg di MELANZANE



2 melanzane

60 g parmigiano

Pane grattato fatto in casa q.b

Sale e pepe q.b


Basilico fresco q.b



Tagliate a dadi le melanzane e rosolatele in una padella con

olio e aglio. Portate a cottura le melanzane aggiungendo

mezzo bicchiere d’acqua, quando morbide, salate e togliete

dal fuoco. Unite in una ciotola le melanzane (raffreddate)

con il parmigiano; aggiungiate tanto pane grattugiato

quanto ne serve per asciugare il composto e ottenere la

consistenza desiderata, aggiungete, sale e pepe e il basilico

tagliato fine. Componete delle palle con l’impasto e

schiacciatele fino ad ottenere dei burger. Rosolatele su

piastra con un filo d’olio. Potete cuocere in forno a 180 gradi

per 15 minuti.

Burger veg di BULGUR con piselli e

radicchio



250 g di bulgur

100 g di piselli surgelati

Un ceppo di radicchio

Sale e pepe q.b


Mezza cipolla

Una patata bollita

Pane grattugiato

Basilico fresco


Portare a cottura il bulgur secondo le istruzioni riportare sulla

confezione. Nel frattempo sbollentare anche i piselli. Tagliate

finemente la cipolla e mettetela a soffriggere in un padellino

con due cucchiai di olio extra vergine di oliva. Aggiungete il

radicchio tagliato a striscioline e portate a cottura. In un

recipiente mischiate la patata bollita con tutti gli ingredienti;

regolate di sale, di pepe e aggiungete il basilico tagliato a

julienne. Ora date forma circolare ai vostri burger e cuoceteli

in una padella antiaderente fino a doratura.

Torretta di PARMIGIANA Light



16 fette di melanzane (fette rotonde)

250 g di polpa di pomodoro

uno spicchio d’aglio

foglie di basilico fresche

sale e pepe q.b

olio extra vergine di oliva q.b

2 mozzarelle


Tagliate le melanzane in modo da realizzare 16 dischetti;

metteteli a grigliare in una padella finché saranno cotte.

Fate raffreddare e nel frattempo preparate la salsa di

pomodoro: mettete a rosolare lo spicchio d’aglio con un

filo di olio extra vergine di oliva e mettete la polpa; coprite

con il coperchio e fate cuocere per 10 minuti; aggiustate di

sale e pepe e aggiungete le foglie di basilico. Ora

componete la torretta, uno strato di sughetto, un disco di

melanzana, uno strato di salsa al pomodoro, la mozzarella

di bufala “stracciata”, una foglia di basilico e così via.

INSALATA di songino, arancia, finocchi e

noci



Arancia

Uvetta

Noci

Songino

Finocchio


Succo di limone

Sale e pepe q.b


Tagliate a vivo l’arancia togliendo la parte bianca che è

amarognola, sgusciate le noci e tagliate sottile il finocchio. In

una terrina unite tutti gli ingrdienti e condite a piacimento!

La CAESAR salad

light



Lattuga q.b

Petto di pollo

250 g di Yogurt magro

Sale e pepe


Limone

Dadini di pane integrale

Cipolla bionda


Parmigiano in scaglie


Tagliate il pollo a listarelle e scottatelo su una piastra

antiaderente. Tagliate le fette di pane integrale a cubettini e

fate saltare anche questi con un goccio d’olio ed uno

spicchio d’aglio. Preparate la citronette con lo yogurt, il sale,

il pepe, il succo di mezzo limone e due cucchiai di olio extra

vergine di oliva.

Unite tutti gli ingredienti alla lattuga e in ultimo aggiungete le

scaglie di parmigiano.

SPIGOLA in crosta di sale



Due spigole di medie dimensioni già pulite

2 kg di sale grosso

Rosmarino

Salvia

Timo

Aglio

Un limone


In una capiente terrina mischiate il sale grosso con tutte le

erbe aromatiche. Imbottite la pancia del pesciolino con le

erbe aromatiche, una fetta di limone e una grattata di sale e

pepe.

Nella placca da forno spargete il primo strato di sale.

Adagiatevi sopra i branzini e ricopriteli completamente con

un secondo strato di sale. Cuocete in forno a 180° per 30/35

minuti.

TARTARE di salmone all’ananas



500 g salmone freschissimo

Un ananas piccola

Olio extra vergine di oliva di alta qualità q.b

Pepe q.b

Sale nero per decorare


Riducete in tartare le carni del vostro salmone e condite con

olio, sale e pepe. Mondate l’ananas e tagliatela a piccoli

pezzettini. Unite al salmone e con l’aiuto di un coppapasta

date una bella forma alla vostra tartare. Decorate con del

sale nero!

Tartare di PESCE SPADA con pomodorini e basilico



500 g pesce spada freschissimo

150 g Pomodorini pachino

Olio extra vergine di oliva di alta qualità q.b

Basilico fresco q.b

Pepe q.b


Riducete in tartare le carni del pesce spada e condite con

olio extra vergine di oliva, sale e pepe. Unite al pesce spada i

pomodorini tagliati a cubettini e le foglie di basilico tagliate

fini.

Pollo al curry con RISO BASMATI



500 g di petto di pollo a cubetti

1 mestolo di brodo di carne

Farina q.b

3 cucchiai di latte

Una noce burro

2 cucchiai di curry

180 gr di riso basmati


Rosolate i cubetti di pollo infarinati un una noce di burro e

fateli cuocere per 5/6 minuti. Aggiungete il latte e il curry,

ultimate la cottura allungando il fondo con brodo caldo.

Portate a cottura il riso basmati e servite i bocconcini al curry

sopra di esso.

W o r k

O u t

P e r s o n a l T r a i n e r

Dott. M a u r i z i o Z e l l a

Laureato in Scienze Motorie

presso l'Università degli Studi

di Pavia.

Diploma di Massoterapista

professionale (MCB).

Ha conseguito diversi

attestati come Personal

Trainer, Preparatore Atletico

Tennis(Fit), operatore

Pancafit®, Trx

trainer,idrokinesiterapista e

istruttore Pilates.

Collabora come

Massoterapista e operatore

Pancafit® presso il centro di

rieducazione motoria

"Posturallab" di Pavia.

Segue settori giovanili e

agonistici nell'ambito del

tennis.

Email: [email protected]

Tel: 338 4625399

Vi proponiamo questo semplice workout da fare a casa. Un

piccolo impegno, da fare 3/4 volte alla settimana, per

tornare in forma. Un training, quindi, alla portata di tutti,

anche di coloro che o per troppi impegni lavorativi o

semplicemente a causa di una eccessiva pigrizia, hanno

sempre rimandato l’appuntamento con i calzoncini e

maglietta, lamentandosi tuttavia del fiatone facendo le

scale o della ingombrante pancetta. L’importante è iniziare

e, vedendo i risultati, il proseguimento sarà automatico.

Di cosa abbiamo bisogno?

Un tappetino, per eseguire gli esercizi a terra, una corda da

saltare, il proprio corpo, un po’ di buona volontà e

costanza. Il circuito che vi proponiamo è composto da

cinque differenti esercizi in grado di tonificare tutte le grandi

aree muscolari del nostro organismo e, se eseguiti con un ritmo

abbastanza elevato, di migliorare anche il nostro apparato

cardiorespiratorio. Eseguite tutti gli esercizi una volta con 1

minuti di pausa. Se per voi è troppo facile, ripetete il circuito

una seconda volta!

Zella

J U M P I N G J A C K

Il Jumping jack riesce a migliorare la

resistenza fisica e aerobica lavorando in

uno spazio ristretto.

E’ un esercizio a corpo libero, molto

semplice ma efficace soprattutto per

preparare tutta la muscolatura allo sforzo

successivo. Dalla posizione eretta con

piedi uniti e braccia distese lungo il

corpo, saltate divaricando le gambe e,

contemporaneamente, portando le

braccia in fuori. Ritornate, quindi alla

posizione di partenza con un altro balzo.

Per iniziare, eseguite 25/30 saltelli.

P U S H - U P

I Push-up, o piegamenti sulle braccia, sono esercizi efficaci per i

pettorali, i tricipiti e per altri muscoli che stabilizzano l‘articolazione

della spalla. Per cui con un solo esercizio andremo a tonificare i

muscoli più importanti del distretto superiore.

Assumi la classica posizione dei

push-up, con schiena e gambe

tese e mani in linea con le spalle.

Contrai gli addominali, in modo

da mantenere il corpo rigido,

quindi abbassati avvicinando il

petto al suolo e ritorna in posizione

di partenza. Eseguite 5/10

ripetizioni.

S Q U A T

Lo Squat è un esercizio molto

completo utilizzato principalmente

per far lavorare i muscoli delle

gambe ed i glutei, ma ha effetti

benefici anche sugli addominali e

sulla schiena.

In piedi, petto in fuori e gomiti che

puntano indietro. Abbassa il

bacino e piega le ginocchia più

che puoi, mantenendo

l’inarcatura naturale della

colonna. Stringi i glutei e ritorna in

posizione di partenza. Eseguite

10/15 ripetizioni.

P L A N K

Il Plank è un esercizio di

isometria per il rinforzo della

parte centrale del corpo

(CORE) e per l’equilibrio.

Si parte dalla posizione dei

Push-up. Abbassate gli

avambracci in modo che

tocchino a terra, palmi delle

mani a terra o chiuse a pugno. Mantenere la posizione in postura

corretta, cioè con la colonna in posizione neutra, per 15-30 secondi

C O R D A

La corda è un esercizio prettamente aerobico

che vi porterà benefici a 360°, se praticato con

regolarità.

Col tempo migliorerà la vostra coordinazione, la

capacità cardiorespiratoria, la resistenza e la

tonicità muscolare. Inoltre migliora (aumenta) il

vostro metabolismo e di conseguenza aiuta a

perdere massa grassa.

Provate inizialmente ad eseguire questo esercizio

per 30/40 secondi consecutivi.

Tacchi e Pentole - Ebook di gennaio

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