CORSO DI LAUREA SPECIALISTICAIN SCIENZA E TECNICA DELLO SPORT

Alberto Di MarioE-mail: a.dimario@fastwebnet.itLe metodologie di lavoro con i sovraccarichiF.I.J.L.K.A.M.

LALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPARAMETRI E PRINCIPI BASEEserciziPrima cosa da fare scegliere lesercizioIndividuazione in base sia alle esigenze, che al grado di preparazione.RipetizioniQuante volte di seguito va eseguito un determinato movimento o esercizio.

LALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPARAMETRI E PRINCIPI BASERappresenta lintensit con cui viene eseguito un esercizioGeneralmente indicato con una percentuale che si riferisce allalzata massima possibile in quel determinato esercizio.CaricoQuante volte dobbiamo effettuare un certo numero di ripetizioni.Le serie

LALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPARAMETRI E PRINCIPI BASEBisogna distinguere tra:Controllo sia della fase eccentrica che concentrica del movimento.Velocit esecutivaRecuperirecuperi tra le serierecuperi tra gli esercizi

Progressivit e gradualitContinuit e frequenzaAlternanza e variabilitLALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPRINCIPI GENERALIQuantit e qualitEliminare periodi di riposo eccessivamente lunghiCreare i giusti presupposti adattativi ed evitare monotonia

Adattamento specificoSovraccaricoPianificare il giusto stimoloAdattare sempre il sovraccarico per garantire lo sforzo adeguatoIsolamentoSoprattutto nel B.B. quanto pi sar isolato il muscolo, tanto pi il sovraccarico sar efficaceLALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPRINCIPI GENERALI

IndividualizzazioneLALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICAPRINCIPI GENERALINella scelta degli eserciziNellindividuazione del caricoNella metodologia da seguireGrande intervento tecnico per la gestione degli atleti avanzati

METODICHE DI ALLENAMENTOSi parla di variazione di Volume ed intensitQuantit e qualitVolume e QuantitDato grezzoNumero di chili sollevatiIn una seduta, in una settimana, mensilmente, annualmente, ecc.

METODICHE DI ALLENAMENTOSi parla di variazione di Volume ed intensitQuantit e qualitIntensit e QualitEsprimono informazioni su:Percentuale di lavoro in rapporto al carico massimaleLa velocit esecutivaLa durata delle pause di recupero

Programma di lavoro per:Incremento Forza massimaleLipertrofia muscolarePotenziamento muscolare del pallavolistaResistenza alla Forza veloce

Strutturazione del programma seguendo le seguenti indicazioni:Pianificazione semestrale Disponibilit: circa 3 sedute settimanali da 60/90 minPalestra con attrezzatura completaUltimo microciclo di lavoro

METODICHE DI ALLENAMENTOIsometricaPesisticaContrazione muscolare senza movimentoPotenziamento specifico sullangolo di lavoroVolume massimo 12 a sedutaProgramma base: 3 X 30 Lav. 30 Rec.Rec. 2 Cambio angolo (~3 angoli)Carichi intorno all80-95%Serie pari 8-10 per esercizio (continuate fino allesaurimento)N rip. piuttosto basso (da 1 a 6)Esempio: 1X6 (80%) 2X4 (85%) 3X2 (90%) 2X1 (95%) 1X4 (85%)Pause di rec.: 150-180

METODICHE DI ALLENAMENTOSistema PiramidaleMetodo piramidale con pause ridotteNumero di serie con carico sempre crescenteLe varianti prevedono anche un ritornoLe pause di recupero sono completePer i giovani preferibile la piramide a base larga50% X 1655% X 1460% X 1265% X 1070% X 875% X 675% X 880% X 685% X 490% X 295% X 1100% X 1A base largaA base strettaQuesta variante al metodo piramidale prevede una riduzione delle pause al tempo necessario per caricare il bilanciere

METODICHE DI ALLENAMENTOMetodo dellalternanza dei carichiAllenamento a circuitoStimola particolarmente il S.N.C.Si usa per superare un blocco di forza in atleti evolutiAlternanza tra pi o meno elevati tra il 75 ed il 95% del max.Le pause di recupero sono completeEsempio: 1X6 (80%) 1X2 (90%) 1X1 (95%) 1X7 (75%) 1X1 (95%) 1X6 (80%) 1X1 (95%)Per migliorare soprattutto la forza resistente (resistenza anaerobica-lattacida)Possibili 8-20 ripetizioni6-15 esercizi per tutti o alcuni distretti (evitare es. consecutivi)Temi: Forza Potenza Resistenza

METODICHE DI ALLENAMENTOSistema delle serieSistema delle SuperseriePer la forza di base o per lipertrofiaGli esercizi possono essere una decina, le serie da 2 a 6 Si parte con un carico che permetta lesecuzione di una o due serie da 8 rip.; poi si incrementa il n delle serie, quindi il n delle rip. fino a 12; quindi si agisce sul carico ripartendo da 8 rip.; e cos via.Per la Forza da 1 a 15 rip. con pause intorno ai 2Per lIpertrofia tra 6 e 12 rip. con recupero incompleto (30/60)Si eseguono in successione due esercizi per due muscoli in genere antagonisti tra loro: una serie delluno e una serie dellaltro.Tra le serie si recupera 2-5Serie da 8 e 12 rip. senza recuperoUna variante prevede due esercizi diversi per lo stesso distretto muscolare

METODICHE DI ALLENAMENTOSerie GigantiRipetizioni forzateConsiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie gi esaurienteSi eseguono in successione 3-4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare. unestensione del metodo delle superserieTra le serie si recupera circa 2Le Serie sono da 3 a 5Massima concentrazione di lattatoAdattamento enzimatico

METODICHE DI ALLENAMENTOSerie pesante-Serie leggeraMezze ripetizioniIn alcuni esercizi possibile, al termine di una serie portata ad esaurimento, continuare ad effettuare ancora alcune volte un movimento incompleto.Si esegue una serie pesante, di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico minore che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.

Serie brucianti

METODICHE DI ALLENAMENTORipetizioni negativeSerie decrescentiConsiste nello scegliere un peso superiore alle massime capacit di contrazione isotonica, ed eseguire la fase eccentrica (negativa) del movimento in modo lento, facendosi aiutare da un compagno per eseguire la concentrica (positiva)Rispetto allallenamento piramidale ha il vantaggio che i carichi massimi vengono realizzati in condizioni di riposo.Le pause di recupero sono incomplete.Metodo ad altissima intensit

METODICHE DI ALLENAMENTOPre-affaticamentoPost-affaticamentoIn questo metodo viene invertita la successione degli esercizi del metodo precedentePremessa:Quando si esegue un esercizio che interessa pi di un gruppo muscolare, con lo scopo di agire sul muscolo pi grande, i muscoli pi piccoli (implicati nel movimento) giungono prima a stanchezza.La forza di una catena misurata dalla forza del suo anello pi debolePer evitare questinconveniente, si pre-stanca, con un esercizio di isolamento, il grande muscolo.Grazie allesaurimento completo del muscolo, serve in maniera particolare, allallenamento diretto della massa muscolare oppure al miglioramento della coordinazione intramuscolare.

METODICHE DI ALLENAMENTOStripping (Strisciare via)Si carica un bilanciere con tanti piccoli pesi, un compagno sfila man mano dei dischetti per permettere lesecuzione di ulteriori ripetizioni, fino ad esaurimentoSerie super-pompaggioSi eseguono 15-18 serie dello stesso esercizio.Tra le serie si recupera circa solamente 15Le Serie sono di 2-3 ripetizioni con il massimo caricoIpertrofia

METODICHE DI ALLENAMENTOPeak contractionConsiste nel mantenere isometricamente un carico per qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento.

METODICHE DI ALLENAMENTOPHA (Peripheral Heart action) un metodo ad elevato volume di lavoro che impegna il sistema cardio-vascolare.Ogni circuito composto di 4-6 esercizi differenziati, variando sempre i distretti muscolari.Le ripetizioni oscillano da 8 a 12.6BicipitiAddomian.PolpacciGlutei2Deltoidi ant.CosceBicipitiTricipitiPolpacciDorsali3LombariDeltoidi lat.CosceTrapezioTricipiti4PettoAvamb.PolpacciCosceDeltoidi post.1CoscePettoAvamb.DorsaliDeltoidi ant.5CoscePettoAvamb.Addomin.

METODICHE DI ALLENAMENTOIl metodo a contrastoMetodo BulgaroImpegni di forza completamente oppostiStimolazione sistema neuro-muscolarePrevenire il formarsi di un plateau nello sviluppo della forzaVariazione del carico allinterno di una serieVariazione del carico allinterno di una unit di allenamento.Alternanza di pesi leggeri e pesanti con esecuzione esplosiva del movimentoMetodo classico

METODICHE DI ALLENAMENTOIl metodo del carico decrescenteEseguire i carichi sub-massimali in condizioni che vanno da quelle del pre-affaticamento a quelle del completo esaurimento della muscolatura.Diminuzione del carico ad ogni serie, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni.Effetto particolare del metodoMiglioramento della coordinazione intramuscolareNotevole stimolo ipertrofizzanteDiminuzione del carico ad ogni serie, variando il numero delle ripetizioni.

METODICHE DI ALLENAMENTOSerie cosiddette con truccoIn questo metodo il movimento viene facilitato da movimenti supplementari. Carichi elevatiRischi elevati

METODICHE DI ALLENAMENTOIl metodo del carico decrescente

METODICHE DI ALLENAMENTOIl metodo del carico decrescente