La PNF (stretching propriocettivo)La PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching propriocettivo, una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma che attualmente si sta diffondendo anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi della motilit) lestensibilit muscolare.Pratica della PNFLa pratica di questo protocollo la stessa per ogni muscolo:1. Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che pu essere il peso corporeo, laiuto di unaltra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.2. Contrazione isometrica (cio senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che pu essere il peso corporeo, laiuto di unaltra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20!; alcuni autori riportano come lintensit della contrazione debba essere massimale [4], altri submassimale [2], mentre altri non specicano [7]; comunque preferibile unintensit submassimale poich produce gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio [3].3. Breve rilasciamento per 2!.4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30!.5. Ripetere i punti 1-4 unaltra volta.N.B.: fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare. facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in teoria, permette unulteriore distensibilit del muscolo. Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cio modicazioni permanenti) che portano al miglioramento dellestensibilit muscolare.Inserimento della PNF nel proprio allenamentoLa PNF da considerareuna metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare.Ci signica che deve seguire alcune indicazioni fondamentali: non eseguire pi di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; opportuno (come indicato sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare. Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non utilizzare questa metodica pi di 2-3 volte la settimana. necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.Vantaggi e svantaggi della PNF1La PNF considerata la tecnica pi efcace (e che porta risultati pi velocemente) per il miglioramento dellestensibilit muscolare [5,7]. necessario per fare alcune considerazioni:1. nei testi in cui viene riportata questa metodica, non esiste molto accordo sui tempi di esecuzione delle varie fasi e sullintensit della contrazione isometrica del punto 2.2. Secondo personale esperto [2], necessario far precedere lutilizzo di questa tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento dinamici con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a basso carico. Questa un prerequisito indispensabile al ne di applicare la PNF senza incorrere in infortuni. Ci per limita notevolmente il campo di applicazione di questa metodica.3. necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da personale qualicato per il rischio di infortuni nel caso si effettuassero tensioni muscolari in maniera scorretta.4. Dal punto di vista pratico non facile lapplicazione del protocollo per tutti i muscoli interessati; esiste una certadifcolt nel creare resistenze esterne adeguate per ogni gruppo muscolare.A chi adatta la PNFCome detto prima, questa metodica applicabile in ambiti abbastanza ristretti:1. Soggetti che, per motivi gravi (interventi chirurgici, immobilizzazione per periodi medio-lunghi ecc.), hanno compromesso lestensibilit di alcuni gruppi muscolari. In questo caso lutilizzo della PNF deve essere seguito da personale qualicato.2. Atleti in cui richiesta unestensibilit superiore alla norma, come praticanti di sport di combattimento, nellaerobica (intesa come aerobica agonistica) ecc. Dopo un periodo preparatorio di potenziamento con esercizi dinamici (vedi sopra) e dopo aver appreso correttamente le regole di questo protocollo, possibile effettuare gli esercizi anche da soli, a esclusione di quelli per cui necessario laiuto di un compagno.3. Nel body building e in altri sport in cui la preparazione specica pu compromettere (con un eccessivo accorciamento del ventre muscolare) lestensibilit muscolare. In questi casi consigliabile lutilizzo della PNF nella fase di preparazione generale, cio lontano dalle competizioni.N.B.: nella ginnastica (artistica e ritmica), in cui viene richiesta unelevata estensibilit muscolare, non necessario lutilizzo della PNF; questo perch la specializzazione, gi in et giovanile (fase particolarmente sensibile allincremento dellestensibilit), permette unadeguata sollecitazione gi con gli esercizi dinamici e statici. Inoltre altamente sconsigliabile lutilizzo della PNF prima dei 16 anni.ConclusioniI metodi ideali per il mantenimento dellestensibilit muscolare sono lo stretching statico submassimale o lo stretching attivo (metodo Wharton). Lutilizzo delle metodiche di stretching richiede una particolare conoscenza delle varie tecniche, anche delle pi semplici! da considerare chela compromissione dellestensibilit, dopo un infortunio o blocco della motilit, probabilmente associata anche a un peggioramento dellelasticit.2In questi casi pu trovare applicazione, con i limiti indicati sopra, lutilizzo della PNF. In alternativa possibile lutilizzo dei seguenti metodi: Esercizi eccentrici (vedi esempio del tendine dAchille) con numero elevato di ripetizioni (almeno 20 per 3-5 serie) e basso carico (3 volte a settimana). Fattore estremamente importante lutilizzo di tutta la lunghezza del muscolo durante lesecuzione ed evitare tensioni muscolari che evocano dolore. Combinazione di potenziamento (anche a carico naturale, limportante che sia fatto bene dal punto di vista biomeccanico!) e stretching attivo; lincremento della forza, indotto dal potenziamento, importante per ridare al muscolo la capacit di tollerare lallungamento dinamico a gradi articolari estremi (vedi anche calcio al pallone nellarticolo sui muscoli ischio-crurali).Bibliograa [1] Barbieri D. Potenziamento ed allungamento. Nuova Atletica n 181/182 Luglio/Ottobre 2003: 43-46. [2] De Angelis D. Power ex. Sandro Ceccarelli Editore. Figline Valdarno (FI) 2002. [3] Feland JB, Marin HN. Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Br J Sports Med. 2004 Aug; 38(4): E18. [4] Mirella R. Forza, resistenza, velocit; le nuove metodologie. Teknosport Libri. Ancona 1999. [5] Nelson TR, Bandy WD. An update on exibility. Strength and conditioning Journal: 2005. Vol 27, N 1, 10-16. [6] Nelson TR, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train. 2004 September; 39(3): 254258. [7] Wirhed R. Anatomia del movimento e abilit atletica (seconda edizione). Edi-Ermes. Milano 1999.3456