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Casa di Cura Villa Montallegro
23 maggio 2014
Sport e alimentazione binomio
indispensabile per la salute del futuro
L’alimentazione dello sportivoLuca Spigno
Come nutrirsi per migliorare la performance?
La dieta dello sportivo è diversa da quella del soggetto sedentario?
È in funzione dello sport praticato, dellacostituzione fisica, del programma diallenamento
Dispendio
energetico
In funzione del peso e della distanzapercorsa
1caloria x ogni kg di peso per ogni kmpercorso
Indipendente dalla velocità e dal tempodi corsa
Dispendio energetico della corsa
Dispendio energetico del nuoto
Dispendio energetico del nuoto
Quattro volte rispetto alla corsa
1km di nuoto = 4 km di corsa
Dipende dall’efficienza della nuotata
Dispendio energetico del ciclismo
Dispendio energetico del ciclismo
In funzione del mezzo, della velocità edell’efficienza della pedalata(a 30 km orari = 600 calorie/h; a 10 km orari 225calorie/h!)
variabili:
• Tipo di sport (diversi orari di allenamento –diversa intensità)
• Taglia fisica «dell’atleta medio»
• Composizione corporea
Sp�rt A�tea
�edia
(c�)
Pes�
�edi�
(�g)
�assa
grassa
(%)
Assu�i��e
ca��rica
�edia (ca�)
�u�er� �re
a��e�a�e�t�
setti�a�a�e
CA�CI� 181 79 11 2400 10
TE��IS 180 74 9 2700 15
CA��TTAGGI� 181 81�5 14 3000 15
PA��A�U�T� 191 96 14 3900 20
ATLETI CHE SVOLGONO SPORT
AGONISTICO
Bilanciata!Bilanciata!
55-65% carboidrati
20-25% lipidi
15-20% proteine
Quale dieta per lo sportivo?
Errori Frequenti
• Insufficiente apporto calorico con la prima colazione
• Troppo tempo tra pasto e allenamento
• Insufficiente apporto di carboidrati
• Eccesso di proteine (integratori)
• Insufficiente assunzione di liquidi
• Dieta troppo restrittiva per timore aumento di peso
LE REGOLE PER TUTTI
LE REGOLE PER TUTTI
• Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere
• Distribuzione degli alimenti nel corso della giornata per evitare oscillazioni glicemia e insulinemia
• Dieta varia e ricca di vegetali (consumo quotidiano di frutta e verdura!)
• Mantenere una buona idratazione (ricordarsi di bere!)
SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO
SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO
• Conoscere il proprio fabbisogno energetico e la propria composizione corporea (la massa grassa non brucia energia!)
• Arrivare all’allenamento con una giusta riserva energetica (mix proteine + carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento)
• Carboidrati dopo attività sportiva (entro 30-45’) per facilitare il recupero muscolare
• Mantenere adeguata idratazione durante lo sforzo fisico (150-200 ml di acqua ogni 15’)
Il fabbisogno di un individuo sedentario è
1 gr/kg di peso al giorno
Quante proteine?
• Nell’atleta può essere utile incremento negli sport di potenza, non necessario negli sport di resistenza
• Dose massima consigliata 2 gr/kg/giorno
• Oltre: rischio di danni renali!
I e gli Integratori ?
Sono prodotti alimentari destinati adintegrare la comune dieta e checostituiscono una fonte concentrata disostanze nutritive
sono utili?
Sono i “mattoni” di cui sono composte le proteine.Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidiessenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumiAnche se è bene sottolineare che una dieta equilibrata nonnecessita integrazione,alcuni aminoacidi possono avere effetti positivi sull’atleta incaso di allenamento intenso e sforzo fisico prolungato
Aminoacidi
Leucina, Isoleucina, ValinaLeucina, Isoleucina, Valina
effetti
•stimolazione della sintesi proteica (fegato e muscoli)
•Riduzione dei dolori muscolari tardivi (DOMS)
•Prevenzione dell’overtraining
•Regolazione positiva del sistema immunitario
•Riduzione della fatica
Aminoacidi Ramificati
previene l’immunodepressione
riduce gli effetti da ovetraining
riduce i microtraumi muscolari e il DOMS
Glutammina
E’ l’aminoacido più abbondante nei muscoli
Dopo esercizio fisico intenso si ha una riduzione del tasso plasmatico di glutammina che può raggiungere il 40%
Creatina
Nel muscolo, ad opera dell’enzima creatinkinasi, vienetrasformata in fosfocreatina, enzima che interviene nellatrasformazione di ADP in ATP (fonte di energia nello sforzoanaerobico)
Utilizzo controversoI
assunta con la dieta (principalmente carne rossa) esintetizzata a livello epatico da glicina, arginina e metionina
deriva dagli aminoacidi, è presente nelquasi esclusivamente nel muscolo (95%)
infatti,infatti,
Non è dimostrato nessun miglioramento della performanceaerobica, anche se è possibile che abbia effetto positivonelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata
Produce un aumento di peso di 0,5-1,5 kg e aumento divolume della massa muscolare, essenzialmente legatoall’aumento del contenuto idrico del muscolo con rischioaumentato di infortunio muscolare
Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renaliIcancerogeno (non dimostrato)?
Creatina
Sono “catene di molecole di glucosio”; la lunghezza della catena determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità di energia
utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico, ma solo in attività sportive di lunga durata e\o impegno particolarmente gravoso (>2h)
Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea)
Maltodestrine
Non c’è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosigiornaliere consigliate) superiori ai sedentari
L’eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggioreassunzione di cibo
Rischio iper-dosaggio (soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)!
80% degli atleti che praticano sport a livello agonisticoassumono vitamineI
Vitamine
Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero divitamine
Vitamina A: frutti e verdura «rossa» (arance, carote, rape,lampone), tuorlo d’uovo, olio di pesce
Vitamine gruppo B: carne e pesce, cereali
Vitamina C: verdura e frutta (mirtillo, agrumi, finocchio,sedano, peperoni, pomodori)
Vitamina D: pesce azzurro
Vitamina E: frutta secca
K: verdura verde (cavoli, broccoli, verza)
Vitamine
in quali alimenti?
Sali mineraliNon sono una fonte energetica ma intervengono in numerose funzioni del nostro corpo.
Calcio: costituente principale del tessuto osseo, contribuisce alla contrazione muscolareSodio: principalmente presente nel sangue, serve a mantenere un adeguato il bilanciamento idrico tra cellule e tessuti circostantiPotassio: presente soprattutto all’interno della cellula interviene in tutti i fenomeni di contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco) e di conduzione nervosaFerro: è un componente dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno
Sali minerali
In quali alimenti?
• Calcio: latte yogurt e formaggi
• Sodio: sale da cucina, formaggi stagionati, dadi da brodo
• Potassio: Frutta (banane, arance, pesche)
• Ferro: carne rossa, legumi, pesce, verdure a foglia verde (carciofi, spinaci)
Serve per:
mantenimento del volume ematico
trasporto di sostanze all’interno dell’organismo
controllo della temperatura corporea
eliminazione delle scorie
Acqua
Nell’attività sportiva si perdono 10 ml d’acqua ogni minuto!
Effetti della disidratazioneaumento della temperatura corporea
crampi muscolari e diminuita performance
aumento frequenza cardiaca
disturbi gastrointestinali
lipotimia-sincope
L’acqua è l’unico integratore indispensabile per chi fa sport
Conclusioni
Lo sportivo non necessita di unaalimentazione differente rispetto alsoggetto sedentario, ma di una dietaequilibrata che preveda un apportocalorico proporzionato allo sforzo.
La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, inrapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare amigliorare la performance sportiva e il recupero.