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Solo i forti sopravvivranno

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o scorso mese ho menzionato le due persone più im-portanti nella moda della contrazione isometrica chenella metà degli anni ’60 imperversò tra gli atleti perla forza: il dott. John Ziegler, un medico assai stimato

di Olney, nel Maryland, e Bob Hoffman, proprie-tario della York Barbell Company, che si autode-

finì “il padre del sollevamento pesi americano”, “l’uomopiù sano del mondo”, “il mangiatore più grande di cibocinese fuori della Cina” e “il ballerino di polka miglioredel mondo”. Ricevette altri titoli, ma avete capito, avevaun forte narcisismo.

Ziegler e Hoffman avevano formato una specie di col-laborazione per sperimentare la teoria di Doc Zieglerriguardante una nuova forma di allenamento per laforza. Ziegler era l’ideatore delle contrazioni isometri-che. Hoffman aveva le risorse per sostenere la ricerca euna rivista, Strength & Health, per pubblicare i risultatinel caso si fossero rivelati favorevoli. Se gli esercizi iso-metrici potevano aiutare davvero ad aumentare la forzanegli atleti sani, come i sollevatori di pesi olimpici, Zie-gler intendeva usare le sue scoperte anche per riabilitare

gli atleti che dovevanoriprendersi da malattiegravi o da interventi chi-rurgici. Il suo scopo erapuramente umanitario.

Invece Hoffman ci vede-va solo un’occasioned’oro. Se gli esercizi iso-metrici funzionavano dav-vero, gli atleti della Yorksarebbero stati notevolmen-te avvantaggiati rispetto ailoro rivali, e ciò avrebbeincrementato le vendite deisuoi pesi e dei suoi integra-tori alimentari. Poiché perfare gli esercizi isometricierano necessari i rack,Hoffman poteva trarre van-taggio anche da questofatto.

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RackParliamo ancora di quando gli esercizi isometrici erano di moda Parte 2di Bill Starr

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Ora Ziegler aveva bisogno diqualcuno che sperimentasse le sueteorie, preferibilmente un solleva-tore di pesi giovane che fosse di-sposto a seguire alla lettera iconsigli di Doc. Grimek suggerì BillMarch, un sollevatore di pesi olim-pico di 23 anni, che viveva a Dover,non lontano dalla residenza diHoffman. Bill pesava 79 kg e avevaappena vinto il Middle Atlantic del’60 con un totale dei tre solleva-menti pari a 335 kg. A Hoffmanpiaceva l’idea di avere un prodottolocale, perciò Bill fu convocato perun colloquio.

Come qualsiasi atleta giovane,Bill ci vide l’opportunità di conse-guire il successo rapidamente.L’unica cosa che doveva fare eraallenarsi, un lusso che a queltempo nessun altro sollevatore dipesi olimpico in quel paese potevapermettersi. L’unico problema erache Ziegler doveva dirigere perso-nalmente tutti gli allenamenti nellasua palestra casalinga a Olney, a145 km dalla York.

Ziegler, che aveva una casa gran-de, consigliò a Bill di restare da lui ela sua famiglia, ma Bill non eraentusiasta di questa idea. Pur es-sendo impaziente di prender partealla sperimentazione, Bill si erasposato da poco e non gli andava ditrascorrere cinque giorni la setti-mana lontano da casa. Inoltre, fareil viaggio di andata e ritorno di 290km per strade secondarie cinquegiorni la settimana più l’allena-mento sembrava estremamentefaticoso. Bill confessò di non essersicuro di riuscire a far fronte aquesti impegni per molto tempo.

È a questo punto che entrò inscena Dick Smith, ricoprendo unruolo importante in questo pezzodi storia del sollevamento pesi. Daragazzo, Smitty aveva bazzicato laYork Barbell Gym, e quando il suoamico intimo Vern Weaver entrò afar parte della squadra della York,Smitty si accodò. Non si allenò maiper gareggiare, ma l’allenamentocon Weaver, Grimek, Jules Bacon eStanko era assai gratificante. Starein mezzo ad atleti e bodybuilderolimpici gli piaceva a tal punto chelasciò il suo lavoro in un negozio dimacchine per andare a lavorare allaYork. Diventò un factotum e l’alle-natore della squadra di solleva-mento pesi.

Poiché Bill March era uno deisuoi favoriti, Smitty si offrì di ac-

compagnarlo avanti e indietro daOlney cinque giorni la settimana edi fare da assistente a Ziegler. Poi-ché Smitty era già alle dipendenzedella York, la sperimentazionecominciò.

Dunque erano entrati in scenaaltri due protagonisti chiave. Vogliosottolineare quanto fu indispensa-bile Smitty per il successo dell’im-presa. Senza Smitty, non credo chegli esercizi isometrici avrebberomai avuto successo, almeno non aquel tempo. Non penso neancheche Bill avrebbe continuato a farequei viaggi ardui per molto tempo,e se avesse smesso di andare daZiegler, gli interessi di Doc sareb-bero cambiati. A Doc interessavanomolti altri concetti, per esempiouna macchina che potesse farcontrarre i muscoli involontaria-mente, l’uso di certi aminoacidicome l’L-lisina per migliorare lasalute, e un aiuto anabolico per

aumentare la forza.Il ruolo di Smitty nello sviluppo

degli esercizi isometrici e il suocontributo al sollevamento pesiolimpico non sono mai stati ap-prezzati completamente. Se Hoff-man era veramente “il padre delsollevamento pesi americano”,Smitty era lo zio buono che facevatutto quello che era necessario peraiutare qualsiasi atleta ad aversuccesso. Senza i suoi sforzi, pro-babilmente gli esercizi isometricisarebbero stati messi nel cassettocome sarebbe successo alle altreinnovazioni prodotte dalla speri-mentazione di Ziegler.

Gli elementi fondamentali c’era-no: il supporto finanziario di Hoff-man, il genio di Ziegler, ladedizione di March e la disponibi-lità di Smitty. Ebbe così inizio l’alle-namento isometrico, comeconcepito da Doc Ziegler. Ziegleraveva ideato il suo sistema appli-cando un tocco di originalità allaricerca condotta precedentementein Germania e in Russia.

Bill March progredì rapidamen-te. Quando la squadra olimpica del1960 venne alla York per l’allena-mento finale prima di andare aRoma, Bill si mise in competizione

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Un power rack viconsente di cominciarele distensioni dallaposizione di bloccodell’articolazione.

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con Jim George e John Pulskamp eli superò spesso nei sollevamenti. Isuoi guadagni rapidi erano sullabocca di tutti i membri della squa-dra. In combinazione con la pre-senza della squadra olimpica allaYork fu tenuto un seminario a cuifu invitato Louis Riecke, un atletadi New Orleans. Ciò completò ilpuzzle degli esercizi isometrici.

Durante la sua permanenza allaYork, Riecke acquistò alcuni vestitinuovi che gli fecero venire un’eru-zione al punto vita. Andò a trovareDoc, il medico della squadra olim-pica, all’Hotel Yorktowne e colsel’occasione per fare domande pre-cise a Doc circa la voce alla YorkGym sull’allenamento speciale diBill March. Riecke voleva sapere inche modo March aveva potuto fareprogressi così sorprendenti in unperiodo di tempo così breve.

Doc fu molto cauto; solo lui,March e Smitty sapevano quelloche stava succedendo a Olney.Ovviamente, ne era al correnteanche Hoffman, anche se in realtànon riusciva a cogliere le sfumaturedel sistema di allenamento. Docnon aveva mai progettato di usarepiù di un soggetto per la sperimen-tazione, e anche se l’avesse fatto,Riecke non corrispondeva al suoprofilo. A 34 anni, Riecke gareggia-va da oltre 20 anni. Uno dei mieiprofessori di psicologia alla SMUaveva gareggiato contro Riecke nel1941, perciò Riecke non era più nelfiore degli anni e non era affatto lapersona che occorreva a Ziegler.

Tuttavia, c’era qualcosa inRiecke che attraeva Ziegler. Louieaveva una personalità che piacevaed era estremamente intelligente.

isometrici puri, Ziegler fece usarela routine di Riecke anche a Bill.

Ogni numero di Strength &Health riportava resoconti esaltantidei guadagni sbalorditivi di March.In un’epoca in cui aggiungere 14 kgal totale in un anno era consideratoun risultato eccellente, Marchaveva aumentato il suo di 68 kg in11 mesi. Era passato alla categoria89 kg, una cosa inaudita, e tutto eraattribuito agli esercizi isometrici.

Io ero scettico. Pensavo cheMarch fosse geneticamente dotatoe che avesse a sua disposizione unavasta serie di integratori alimenta-ri. Per di più, la sola cosa che dove-va fare era allenarsi. Nelle suecondizioni, anche altri atleti sareb-bero riusciti a fare quello che stavafacendo. Aveva anche il preparato-re atletico migliore, Bob Hoffman(ragazzi, questa me la potevo ri-sparmiare).

Avevo anche la sensazione chequello che succedeva alla York nonsi applicasse agli atleti nel resto delpaese. La York Barbell era per ilsollevamento pesi quello che lo

Quando gli esercizi isom

etrici erano di moda

Strength & Health di BobHoffman ha lanciato gliesercizi isometrici.

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Inoltre aveva una formazione me-dica, un altro vantaggio secondoDoc. Louie espresse un forte desi-derio di provare il nuovo sistema diallenamento per la forza e Docacconsentì di pensarci. Al momen-to era troppo impegnato, ma disseche gli avrebbe fatto sapere qualco-sa dopo le Olimpiadi.

A novembre Doc chiese a Rieckedi fare da secondo soggetto nellasperimentazione. Quello che nondisse all’atleta veterano fu cheaveva progettato di provare su dilui una versione leggermente diver-sa dell’allenamento isometrico.

In gran segreto, Riecke andò aOlney. Ziegler non lo disse né aHoffman né a nessun altro dell’or-ganizzazione della York. Trovandodivertente questo piano clandesti-no, Doc fece giurare a Riecke dinon dire a nessuno quello chestava apprendendo.

Adesso sappiamo che Zieglerstava facendo usare a Riecke unaforma più avanzata dell’allena-mento isometrico in cui l’atletamuove di poco il bilanciere e poi loblocca in una trattenuta isometricaper il numero desiderato di secon-di. Ziegler sperimentava su BillMarch solo gli esercizi isometricipuri così da poter fare un confron-to tra i risultati dei due atleti.Quando vide che il sistema cheavrebbe chiamato isotonico-iso-metrico era meglio degli esercizi

Gli esercizi isometricipossono darvi più forzaper fare lo squat conpiù carico e crescerepiù rapidamente.

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Yankee Stadium era per il baseballe non aveva niente a che vederecon quello che stavamo facendoall’YMCA di Dallas. Perciò conti-nuai ad allenarmi come sempre.

Quello che mi fece cambiareopinione e che mi fece cominciare aspingere e a tirare contro un bilan-ciere fermo non fu lo splendidosuccesso di March, ma piuttosto ilmiglioramento improvviso di Riecke.Siccome nel sud-ovest c’erano pochimeeting, Louie veniva a gareggiarein Texas. Nell’autunno del ’60 gareg-giai contro di lui a Dallas. Louie fecela distensione con 114 kg, lo strappocon 119 kg e lo strappo con slanciocon 142 kg. Io ero sotto a lui di 9 kgnella distensione, di 14 kg nellostrappo, però avevo fatto lo strappocon slancio con 146 kg. Questo midette la speranza di poterlo battereentro un anno o due. È sempre utileavere un obiettivo, qualcuno daraggiungere.

La volta successiva che gareggiaicontro di lui fu nel marzo del ‘61 aHouston. Quando sollevò 133, 128e 162 kg, il mio sogno di avvicinar-mi a lui svanì in un lampo. Comeogni altro atleta presente, ero sba-lordito. Incrementi del genereerano semplicemente impossibili,ma avevo visto i suoi sollevamenticon i miei occhi. Non si era maisentito dire che un atleta non piùda molto nel fiore degli anni avessefatto guadagni del genere cosìrapidamente. Louie rivelò che DocZiegler gli aveva insegnato la nuovaforma di allenamento per la forza.

Tornato a Dallas, cominciai ainserire esercizi isometrici nella miaroutine, sebbene non in modo esclu-sivo. Mi piaceva l’allenamento con ipesi e la sensazione di stanchezzache avevo dopo una sessione dura.Nei giorni in cui non facevo solleva-mento pesi, facevo gli esercizi iso-metrici sotto lo stadio alla SMU,allenandomi la sera, dopo che lasquadra di football aveva completa-to i suoi allenamenti. Non era buiopesto; la luce filtrava dall’esternodello stadio. Ma questo vi fa capirequanto era semplice la routine.Spostavo il bilanciere in alto e in

basso sui montanti usando più ledita che gli occhi, e poi facevo seriedi tirate, spinte e squat.

Cercavo anche di imparare tuttoquello che potevo sugli eserciziisometrici per assicurarmi di faretutto correttamente. Comprai uncorso della York ed è stato il libroche ho studiato con più entusia-smo. Sid Henry, che era stato allaYork e aveva fatto una sessionesotto la direzione di Bill March,aumentò le mie conoscenze suquesta materia.

Doc Ziegler chiamò il suo siste-ma contrazione isometrica funzio-nale, un metodo per sviluppare laforza con la contrazione statica. Inun movimento isometrico, i mu-scoli non si accorciano come fannoin un esercizio normale eseguitocon un bilanciere o con manubri.L’energia muscolare è usata tuttanella tensione e zero nel movimen-to, e ciò aiuta a sviluppare la quan-tità massima di forza.

Il programma di base indicavatre posizioni per la distensionesopra la testa, lo squat normale, letirate e i sollevamenti sulle punte.Si poteva sostituire gli squat fronta-li agli squat normali e le tirate conpresa a strappo alle tirate tipoportata alle spalle. È ovvio che, conun po’ d’immaginazione, qualsiasiesercizio poteva diventare un mo-vimento isometrico: gli esercizi delbuongiorno, il rematore con bilan-ciere, i curl e così via. Per gli eserci-zi di tirata erano necessarie lecinghie.

Si faceva solo una ripetizione diciascuna posizione. Quando sibloccava il bilanciere in posizione,si mirava allo sforzo al 100% per 9-12 secondi. Si era incoraggiati amuoversi rapidamente e a fare soloriposi brevi tra le posizioni. Disolito completavo il mio allena-mento in 15 minuti, includendo unriscaldamento con esercizi ginnici.Una ragione per cui mi muovevorapidamente era che ero un abusi-vo: a tutti eccetto le squadre sporti-ve universitarie della SMU eravietato usare i rack.

Sia March sia Riecke continuaro-no a fare guadagni impressionantie Hoffman stava facendo un saccodi soldi con le vendite dei rack e deicorsi di allenamento isometrico. Inrealtà, le prime pubblicità per irack e i corsi fecero vendere quelloche era chiamato il Sistema Isome-trico Hoffman-Ziegler ma che poi

fu ribattezzato rapidamente SistemaIsometrico Hoffman. Non che a Docimportasse, non mirava a farsi pub-blicità. Invece, Hoffman voleva attira-re l’attenzione della gente e volevache la gente credesse che l’idea pro-venisse dalla sua mente inventiva.

Questo era il modus operandi diHoffman. Quest’uomo fece credere ailettori di Strength & Health che erastato lui a concepire l’idea della pol-vere proteica, mentre era stato RheoBlair a inventare quel prodotto e avenderglielo. Quando Tommy Konoideò le fasce per le ginocchia, fattecon lo stesso tipo di gomma usataper le tute da sub, questo prodotto fuvenduto con il nome di TK Knee-bands. Non per molto tempo. Dopoalcuni mesi, comparvero le pubbli-cità per le BH Kneebands. Quell’uo-mo era veramente un capolavoro.

Gli esercizi isometrici funzionano?Questa è la domanda che si fece ogniatleta quando trapelò che i due sogget-ti della sperimentazione stavanoanche assumendo uno steroide ana-bolizzante chiamato Dianabol. Lanuova forma di allenamento era statauna grande beffa? Molti credevano disì. Ma, per rispondere alla domanda,sì, gli esercizi isometrici funzionano. Ioho ottenuto dei guadagni notevoli equesto vale anche per i miei compagnidi squadra al Dallas Y. Gli eserciziisometrici allenavano alcune particorporee meglio di altri esercizi, equesto variava da individuo a indivi-duo. Hanno aumentato la mia forza ditirata per gli strappi e le portate allespalle e hanno aiutato la mia disten-sione, però non hanno fatto niente peri miei squat.

Gli esercizi isometrici puri presen-tano alcuni inconvenienti. Il piùgrande è che è difficile dire se si staveramente esercitando lo sforzomassimo. Potete sentire che statespingendo o tirando al 100%, manella maggior parte dei casi non lostate facendo. Un osservatore nonvede alcuna differenza tra una perso-na che si sforza al 50% e un’altra chesi sforza all’80%. Per andare a tuttogas in un movimento occorre un po’di apprendimento e di pratica.

Come faceva notare anche Ziegler,nessuno può esercitare uno sforzodel 100%. Questo succede solo insituazioni di stress estremo, comesollevare un auto che sta schiaccian-do una persona.

Un altro problema per me era chegli esercizi isometrici erano noiosi.Certo, erano rapidi (a molti piace che

Doc Ziegler chiamò ilsuo sistemacontrazione isometricafunzionale.

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l’allenamento sia rapido), ma non sitrae alcun piacere estetico da unaripetizione in 9-10 postazioni. Il solle-vamento pesi era uno sforzo atleticoche mi piaceva moltissimo. Gli eserciziisometrici erano lavoro senza il mini-mo divertimento, niente di paragona-bile all’esecuzione riuscita di unostrappo completo, una portata allespalle, uno slancio o addirittura unosquat completo. Gli esercizi isometricinon migliorano neanche i sistemicardiovascolare e respiratorio chesono importanti non solo per gli atletidi forza ma anche per chiunque vogliamigliorare la qualità della vita.

Un altro aspetto degli eserciziisometrici che non mi piaceva erache non si poteva tradurre in numerireali quello che si stava facendo. Nonc’era un modo concreto per dire chesi stava facendo dei miglioramenticome invece avviene con l’allena-mento alle macchine. Non si potevatirare o spingere contro il bilanciereper un tempo più lungo dei 12 se-condi raccomandati; negli eserciziisometrici, di più non è meglio. Tut-tavia, se subito dopo l’esecuzione dialcuni esercizi isometrici uno deisollevamenti principali migliorava, sipoteva attribuire i guadagni allecontrazioni statiche.

Nonostante i loro punti deboli,credo che gli esercizi isometrici possa-no essere un supplemento utile aqualsiasi programma per la forza.Sono un buon sistema per rafforzareun punto debole in un sollevamento,come il punto di difficoltà nella di-stensione su panca. Regolate i fermi diun power rack nel punto esatto in cuila vostra distensione va in stallo quan-do i pesi si avvicinano al massimale,portate un bilanciere scarico contro ifermi e fate una trattenuta isometricaper 12 secondi. Fatelo tre volte lasettimana nei giorni in cui non fate ledistensioni oppure non le fate concarico pesante, e vedrete dei risultatipositivi. Se la trazione nel punto altodegli strappi necessita di allenamento,gli esercizi isometrici sono un modoabbastanza facile ed efficace per alle-nare i gruppi responsabili.

Gli esercizi isometrici vanno beneper un cambiamento. Se vi sentite installo, fermatevi per 2-3 settimane efate solo esercizi isometrici. Quandoritornate alla vostra routine normale,sarete rinfrescati e avrete più entu-siasmo per fare i vostri esercizi – epotreste addirittura essere più forti.

Forse nella vostra palestra non c’èun power rack, ma, se c’è una Smith

In un movimento isometrico, i muscoli non siaccorciano come fanno in un esercizio normaleeseguito con un bilanciere o con manubri.

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machine, potete fare comunque gliesercizi isometrici. Alla Dallas Yrovesciavamo semplicemente iganci e facevamo una sessionecompleta di spinte, tirate e squat. Icompagni di allenamento stavano

sopra la macchina per impedire chesi sollevasse dal pavimento.

Ricordate l’aggeggio portatile perl’allenamento isometrico di cui hoparlato lo scorso mese? Quello che laYork smerciava come Strength Buil-

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der era fatto con barre di legno: suuna si montava sopra e l’altra siteneva in mano, con un pezzo dicatena che permetteva l’esecuzionedi molti esercizi diversi. Peary Radervendeva un modello ancor migliore,fatto di metallo con due pezzi dicatene. Non ce ne sono più in giro,ma con un po’ d’immaginazione

potete fabbricarvene uno. Nonoccorrono moltecose, perché me nefeci uno quandoun’estate ero capo-gruppo in un cam-peggio per ragazzi aBranson nel Mis-souri. Molti di noilo usarono duranteuna gita in battellosul Buffalo River.Era eccezionale daportare in gita. Si

poteva fare esercizi isometrici per 15-20 minuti, poi esercizi di flessibilità peraltri 20 minuti e infine una camminatao una corsa. Era meglio che far nientee aiutava a mantenere la forza.

Nel frattempo, tornando al ranch aOlney… Quando si diffuse la voce delDianabol, gli esercizi isometrici perse-ro il favore popolare e alla fine deglianni ’60 erano già scomparsi comple-tamente dalla scena. Gli esercizi iso-metrici puri furono messi nella stessabarca delle contrazioni isometrichecon i pesi e entrambi furono scaricatiperché i sollevatori di pesi e gli altriatleti per la forza sentivano di esserestati imbrogliati. Erano stati gli steroi-di, diceva la gente, e non la nuovaforma di allenamento a trasformareMarch e Riecke in detentori di recordmondiali e in olimpionici.

Tuttavia, sta di fatto che fare gliesercizi isometrici isotonici oppure gliesercizi isometrici con i pesi è uno dei

modi migliori per aumentarela forza. Il prossimo meseparlerò in dettaglio di comeinserire questi esercizi in unprogramma. IM

Nota del Redattore: BillStarr è stato preparatore atleti-co presso la Johns HopkinsUniversity dal 1989 al 2000. Èautore di The Strongest ShallSurvive e Defying Gravity.

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Si tratta di un particolare attrezzo che permetteun’esecuzione molto più sicura del movimento

stacco da terra, specialmente per quanto riguarda laschiena. La sua particolare forma quadrata rendepiù facile l’esercizio per molte persone, anche se lo

sforzo sembra più diretto ai quadricipiti. L’esperienza di moltepersone fatta con questo attrezzo è molto positiva, in quanto chi non

può fare lo stacco normale o chi non riesce a farlo in modo adeguato per leparticolari leve, non avrà nessuna difficoltà ad imparare il più semplice movimentoeseguito con la QUADRA BAR. Inoltre la QUADRA BAR non limita l’esecuzione dell’esercizio

neanche per i soggetti più alti i quali avranno maggiori vantaggi da questa forma, inquanto permette un percorso completamente libero da ostacoli per le ginocchia.

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