FONDAMENTI DELLO SVILUPPODELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Prima

I CONCETTI FONDAMENTALIDELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO

LA FORZA SPECIFICA

LA FORZA SPECIFICA DELL’ATLETA

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Questo volume si pone l’obiettivo primario difornire al lettore consigli pratici, ovvero una pre-scrizione, per l’allenamento di un atleta. Non sipossono, però, fornire consigli pratici senzaprima descrivere cosa bisogna allenare e per-ché alcuni metodi sono migliori di altri. Laprima parte del volume illustra la teoria, mentrela seconda parte affronta i metodi di allenamen-to della forza muscolare. La terza parte è dedi-cata all’allenamento di popolazioni specifiche.

La prima parte, interamente descrittiva, svilup-pa diversi concetti secondo una successionenaturale. Il capitolo 1 è introduttivo e offre unapanoramica dei principi della teoria dell’allena-mento: descrive le particolarità dell’adattamen-to a un sovraccarico fisico; espone le due prin-cipali teorie dell’allenamento – la teoria dellasupercompensazione e la teoria fitness-fatica –ambedue largamente accreditate e considerateefficaci; spiega la terminologia degli effetti del-l’allenamento. I concetti e la terminologia pre-sentati in questo capitolo saranno poi usati nel-l’intero volume, ma il capitolo stesso è indipen-dente e parte dal principio che il lettore nonabbia alcuna nozione scientifica.

I capitoli 2 e 3 sono dedicati ai fattori che deter-minano la forza muscolare. Si presume che illettore abbia qualche nozione di fisiologia del-l’attività fisica e di biomeccanica dello sport, oalmeno le nozioni basilari della fisiologia deimuscoli. Se un lettore non possiede tali nozio-ni, non deve per questo rinunciare a leggerequesto volume; i concetti principali sono spie-gati in maniera accessibile anche a quantiabbiano solo una conoscenza minima dellascienza dell’esercizio fisico e dello sport. Qua-lora un lettore si trovasse in difficoltà coi capi-toli 2 e 3, non deve necessariamente leggerlitutti di seguito, può consultarli di volta in volta,mentre legge il resto del volume.

Il capitolo 2 pone le basi per la comprensionedel concetto di forza muscolare: fornisce una

classificazione e illustra i dati raccolti con lamisurazione della forza muscolare; introduce ilconcetto di prestazione muscolare massimale,nonché le due relazioni principali (parametrichee non-parametriche) e definisce il concetto diforza muscolare. Si esaminano, poi, in detta-glio, i diversi fattori implicati in un compitomotorio, quali sovraccarico, tempo di sviluppodella forza, rapidità di movimento, direzione delmovimento e postura. L’idea che accomunatutti questi aspetti è semplice e diretta: la spe-cificità dell’esercizio. Se si vuole che l’allena-mento sia efficace, gli esercizi devono esseresimili all’attività sportiva principale e la similitu-dine va stabilita proprio in base ai criteri pre-sentati in questo capitolo.

Il capitolo 3 affronta la forza muscolare da unpunto di vista diverso: non più quello del com-pito motorio da svolgere, bensì quello dell’in-dividuo che lo realizza. Alcuni soggetti hannopiù forza di altri. Perché? Quali sono le qualitàdelle quali dispongono gli atleti di alto livelloche li rendono eccezionali? I fattori interni chedeterminano la forza muscolare sono latenti.Pertanto, possono essere identificati solo attra-verso un approccio fisiologico. Una volta iden-tificati, si può procedere all’allenamento mira-to di tali fattori principali; gli esercizi e i metodiche sono qui presentati riguardano, quindi,obiettivi specifici e non la forza in genere. Que-sto capitolo è basato su fatti e su teorie elabo-rate da specialisti della fisiologia dell’eserciziofisico. Vengono esaminati due grandi gruppi difattori interni, i fattori muscolari e quelli nervo-si. Tra i fattori muscolari, particolare attenzioneè dedicata alle dimensioni del muscolo e alsuo aspetto complementare, il peso corporeo.Si esaminano brevemente anche altri fattori,quali l’alimentazione e lo stato ormonale. Imeccanismi neurali, in particolare la coordina-zione intra e intermuscolare, verranno esami-nati nelle successive sezioni. Il capitolo 3 èfondamentale per la comprensione dei metodidi allenamento.

FONDAMENTI DELLO SVILUPPODELLA FORZA MUSCOLAREParte Prima

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L’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO

LA PROGRAMMAZIONE TEMPORALE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

GLI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

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METODIPER LO SVILUPPO DELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Seconda

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LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA CON OBIETTIVI SPECIFICI

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METODIPER LO SVILUPPO DELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Seconda

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Nella seconda parte sono riassunte tutte leconoscenze necessarie per allenare con suc-cesso, presentando informazioni derivate siadai risultati di ricerche scientifiche, sia dalleesperienze pratiche documentate di atleti dialto livello.

Il capitolo 4, dedicato all’intensità e ai metodidi allenamento della forza, inizia con la descri-zione delle tecniche di valutazione. Si passanoin rassegna i dati scientifici recenti sul lavorocontro sovraccarichi diversi, analizzando lereazioni del metabolismo, la coordinazioneintramuscolare e le variabili biomeccaniche. Sipassa poi a esaminare l’intensità di allena-mento di atleti di alto livello, presentando datiprovenienti dai diari di allenamento, compilatinel corso di trentacinque anni di lavoro, condiverse decine dei migliori atleti del mondo,compresi campioni olimpici e primatisti delmondo provenienti dall’Europa dell’est. Infine,si delineano i tre principali metodi di allena-mento della forza e si approfondisce il raffron-to tra allenamento pratico e le conoscenzedella scienza.

Il capitolo 5 è dedicato alla programmazionetemporale dell’allenamento, compresa quellaa breve e medio termine. Si trattano i proble-mi principali della programmazione a brevetermine: come impiegare gli esercizi di forzanelle sessioni e nelle giornate di allenamento,nonché nei microcicli e nei mesocicli; i quat-tro principali aspetti della periodizzazione,ovvero la trasformazione ritardata, la trasmu-tazione ritardata, gli effetti residui e la sovrap-posizione degli effetti dell’allenamento.

Il capitolo 6 riguarda il primo, e più importante,problema che gli allenatori affrontano nel for-mulare un programma di allenamento dellaforza: la scelta degli esercizi. Si esaminanodiversi esercizi di forza presentando una loroclassificazione e dei criteri per la loro scelta. Nelcaso di atleti con molta esperienza, le decisionisono abbastanza complesse; tra le caratteristi-che degli esercizi da prendere in considerazio-ne vi sono: i muscoli interessati, il tipo disovraccarico, il tempo e il tasso di sviluppodella forza, la velocità e la direzione del movi-mento, la relazione tra forza e postura. Il capito-lo 6 descrive anche il principio del picco di con-trazione, l’adattamento del sovraccarico e l’ac-centuazione, le tre tecniche fondamentaliimpiegate nell’allenamento della forza moder-no per affrontare il paradigma forza-postura.Un sezione successiva del capitolo 6 è dedicataagli esercizi di forza che molti considerano inte-grativi, compresi gli esercizi isometrici, gli eser-cizi con carico naturale e gli esercizi con azionicedenti, cioè eccentrici. Si sottolinea come lapopolarità di esercizi con azione muscolareinvertibile, quali i salti in basso, sia in continuoaumento. Intanto, gli esercizi sportivi nei qualisi ricorre a sovraccarichi aggiuntivi, spessodefiniti esercizi di velocità in condizioni rese piùdifficili, non si possono ormai più definire eser-cizi ausiliari. Infatti, alcuni esperti vedono nellarecente popolarità di questo gruppo di esercizila novità più rilevante nell’allenamento sportivodal 1980. Il capitolo 6 spiega come scegliere eapplicare tutte queste tecniche di allenamento.Si esaminano, poi, l’utilizzazione dell’elettrosti-molazione e delle vibrazioni come tecniche diallenamento e, in conclusione, si propongonoalcuni consigli pratici sulla respirazione durantel’attività fisica.

METODIPER LO SVILUPPO DELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Seconda

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Il capitolo 7 descrive gli accorgimenti per laprevenzione degli infortuni durante l’allena-mento per la forza, in particolare i traumi allaregione lombare, spiegando i principi teoriciche si trovano alla base sottostante. Si esami-nano diversi aspetti pratici, compresi il raffor-zamento muscolare, i requisiti della tecnicasportiva, l’impiego di attrezzi protettivi, la cor-rezione della postura, lo sviluppo della flessi-bilità e misure per la riabilitazione.

Il capitolo 8 esamina l’allenamento specificodella forza. Gli atleti e le persone comuni alle-nano la forza per migliorare le prestazioni diforza, ma anche per molti altri motivi (l’obietti-vo può variare dall’aumento delle prestazionidi potenza, all’aumento della massa muscola-re, dalla prestazione di resistenza alla preven-zione degli infortuni). Infine, si riassumono lecaratteristiche specifiche dell’allenamentodella forza.

METODIPER LO SVILUPPO DELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Seconda

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ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHEParte Terza

ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE

ALLENAMENTO DELLA FORZA PER L’ATLETA GIOVANE

ALLENAMENTO DELLA FORZA PER GLI ATLETI ANZIANI

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Per mettere in rilievo le sottili differenze che visono nell’allenamento di popolazioni specifiche,la terza parte è dedicata all’allenamento delledonne, dei bambini e degli atleti anziani.

Il capitolo 9 esamina gli aspetti molto particola-ri dell’allenamento delle donne. Mentre i pro-grammi di allenamento loro destinati non sonodiversi da quelli destinati agli uomini, è impor-tante comprendere alcune delle problematicheche debbono affrontare le donne. Chiediamocise esistano realmente differenze di genere ecome tali differenze possano influenzare la for-mulazione di un programma di allenamento: sitratta solo di due delle problematiche trattatenel capitolo 9. Sulla riuscita dei programmi diallenamento della forza, se non si utilizzanosovraccarichi adeguati e metodi di allenamentoottimali, incidono anche aspetti socio-psicolo-gici legati all’immagine del corpo, legati allapaura di “diventare robuste”. Questo capitolo sipropone di approfondire le problematiche diuna progettazione ottimale dei programmi diallenamento, illustrando le differenze dellaforza della donna rispetto a quella dell’uomo;le differenze nella relazione delle dimensionidelle fibre muscolari quando sono confrontatecon quelle dell’uomo; l’influenza del ciclomestruale e le differenze nei meccanismi chesono alla base dell’adattamento della donna aun allenamento.

Nel capitolo 10 esaminiamo l’allenamento dellaforza dei giovani atleti. Meno di venti anni fa,molti medici sconsigliavano loro di sollevarepesi per paura che tale attività potesse bloccarela crescita e ritenevano che fosse inefficace. Ladomanda è se i programmi di allenamento dellaforza siano privi di rischi per i giovani atleti e, secosì fosse, quali sono le differenze rispetto aiprogrammi per adulti. Molte organizzazioni pro-fessionali hanno raggiunto un consenso unani-me su questi argomenti e quindi passeremo in

rassegna le linee guida da applicare quando siformulano programmi di allenamento dellaforza destinati a bambini di età diverse. In que-sto capitolo esamineremo quali sono le esigen-ze fondamentali delle quali si deve tenere contoper allenare i bambini in completa sicurezza el’importanza della supervisione di un adultoesperto. La sicurezza è fondamentale in qualsia-si programma di allenamento della forza, ma èancora più fondamentale con atleti giovani, sesi vogliono evitare lesioni alla zona di accresci-mento osseo e migliorare la crescita e lo svilup-po, oltre alla prestazione sportiva. Molti sono imiti associati all’allenamento della forza nei gio-vanissimi e, proprio per questo, è importantefornire agli allenatori una comprensione effetti-va di ciò che è necessario perché possano ela-borare programmi sicuri ed efficaci per l’allena-mento della forza destinati a giovani atleti.

Nel capitolo 11 esaminereno dettagliatamente iprocessi di invecchiamento e come affrontarel’allenamento di persona anziane. Capire i pro-cessi di invecchiamento permette di compren-dere i meccanismi di adattamento che condizio-nano la risposta all’allenamento. L’invecchia-mento influenza l’ampiezza dei miglioramentiche si possono ottenere. Chiediamoci alloraquale tipo di programma sia indicato per allena-re atleti anziani, quali miglioramenti si possonoaspettare e se l’attività fisica può ritardare i pro-cessi di invecchiamento. Queste domandeinfluenzano la formulazione di un programma diallenamento e le aspettative che si possonoavere quando si allenano persone anziane;sono, inoltre, importanti per individuare gliobiettivi specifici dell’allenamento. Ritardare lediminuzioni della forza provocate dall’etàdovrebbe essere l’obiettivo della maggior partedei programmi di allenamento della forza.Migliorare la prestazione è fondamentale perinvecchiare bene, specialmente per gli atletianziani.

ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHEParte Terza

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