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SETTIMANA ALLENAMENTO 1 - Livello Life

GIORNO 1 - Preferibilmente fare passare 2 giorni tra una seduta e l’altra.

Riscaldamento 25 minuti

5 min. di corsa lenta 5 min. mobilità arti superiori ed inferiori 5 min. di andature

10 min. di stretching pausa

Fase centrale

1 serie di 8 ripetute di 10mt –sprint-

e 1 serie di 6 ripetute di 15mt –sprint-

da svolgere con partenza in

movimento sul posto in varie posizioni.

ripetute pausa

1° serie – 8 ripetute di 10 mt alla

massima velocità. (partenza in movimento)

Recupero di 20 secondi Pausa di 2 minuti e 30 sec. tra le serie

ripetute pausa

2° serie - 6 ripetute di 15 mt alla

massima velocità. (partenza in movimento)

Recupero di 25 secondi

Fase conclusiva 10 min. di stretching 5 serie da 20 ripetizioni di addominali 5 min. di posture

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SETTIMANA ALLENAMENTO 1 - Livello Life

GIORNO 2 - Preferibilmente fare passare 2 giorni tra una seduta e l’altra.

Seduta di allenamento in palestra

Sedute forza Circuito a 6 stazioni da ripetere 3 volte. 1. Leg extenxion: 6 battute x 5 ripetute (lavoro per quadricipite) - Recupero di 20 secondi 2. Leg curl: 6 battute x 5 ripetute (lavoro per tricipite) - Recupero di 20 secondi 3. Pressa: 6 battute x 5 ripetute (lavoro per gambe) - Recupero di 20 secondi 4. Bilanciere: 10 battute x 4 ripetute partendo da una posizione supina (lavoro per braccia). 5. Squat: da una posizione di 1/2 squat appoggiato ad una parete fissa - 30 secondi di lavoro, 30 secondi

di recupero per 5 volte. 6. Salto della corda continuato per 2 minuti - Recupero di 1 minuto.

Nota: i pesi da usare nelle prime 4 stazioni devono essere la metà del proprio peso corporeo meno 5 Kg Una volta terminato il circuito, eseguire una serie di 5 sprint di 5 /7mt, preceduti da skip. I pesi da usare possono essere gradualmente aumentati nelle sedute di palestra successive. Esercitazioni facoltative (possono essere inserite nella seduta d’allenamento, nella fase centrale) Seduta forza esplosiva

Sprint: n. 5 ripetute sprint di 7 metri da ripetere 5 volte usando una salitella con pendenze che variano dal 12

al 25% - Recupero di 30 secondi tra le ripetute, pausa di 2.30 minuti tra le serie.

Seduta balzi

n. 7 volte: balzo triplo - recupero in corsa lenta tra una ripetuta e l’altra. Pausa di 1 minuto,

n. 6 volte: balzo quadruplo - recupero in corsa lenta tra una ripetuta e l’altra. Pausa di 1 minuto.

n. 5 volte per 2 serie: balzo piede alternato spinta verso l’alto - recupero in corsa lenta. Pausa di 1 minuto

tra le serie.

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SETTIMANA ALLENAMENTO 1 - Livello Life

GIORNO 3 - Preferibilmente fare passare 2 giorni tra una seduta e l’altra.

Riscaldamento 25 minuti

5 min. di corsa lenta 5 min. mobilità arti superiori ed inferiori 5 min. di andature

10 min. di stretching

Fase centrale 2 serie di navette mt. 5-10-15-10-5

ripetute pausa

1° serie – navette mt. 5-10-15-10-5 Recupero di 3 minuti tra le serie

ripetute Pausa

2° serie – navette mt. 5-10-15-10-5

Fase conclusiva 10 min di stretching 5 serie da 20 ripetizioni di addominali 5 min di posture