(s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva

7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva

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nutrizione sportivaScuola Europeas6ita - bi2ita

Monday, October 22, 12


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breve esercizio intenso

ATP permette la contrazione dei muscoli

niente ossigeno

2 - 45 secondi

combinazione di ATP e fosfocreatina

(creatinfosfato)

esercizio anaerobico



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acido lattico

esercizio di alta intensit acido lattico

corpo ha una capacit limitata di catabolizzarelacido lattico

acido lattico efficienza dei muscoli

allenamento capacit di gestire alti livelli diacido lattico

atleta medio ha capicit di convertire 21 litri



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energia idrocarburica

45 secondi - 3 minuti

glicogeno glucosio ATP

anaerobico, aerobico

anaerobico, acido lattico



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anaerobico vs. aerobico

corsa anaerobico aerobico

1000 m 50% 50%

5000 m 10% 90%

10 km 5% 95%



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tempo determina tipo di energiaNON la distanza



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turnpoint di lattato

lattato = ione di acido lattico

livello equilibrato

produzione > catabolismo

si determina correndo massima distanza inun ora



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lattato buono

lattato non male

MITO !!!

lattato viene convertito in energia (ATP)

un tipo di riciclaggio corporeo

livelli sanguigni di lattato misurati



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idrocarburi

immagazzinati in forma di glicogeno

muscoli e fegato

glicogeno muscolare esercizio

glicogeno epatico livelli di zucchero sanguigno

150g glicogeno nel fegato 9g /ora (riposo)

mentre dormi 50% glicogeno epatico usato



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glicogeno muscolare

90 minuti di esercizio

> 90 minuti glicogeno e acidi grassi

intenso, energia di acidi grassi



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tempo determina tipo di energiaNON la distanza



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acidi grassi liberi

acidi grassi sanguigni glicogeno ATP

necessita 10% pi ossigeno

limita la velocit dellesercizio

allenamento

conversione di acidi grassi in energia poco glicogeno acidi gr. fonte primaria



13/63Monday, October 22, 12


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allenamento

esaurimento dei depositi di energia

bisogna riempire questi depositi

PI IMPORTANTE CONCETTODELLALLENAMENTO

rapporto tra nutrizione, allenamento e recupero



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proteina (amminoacidi)

necessario per la riparazione dei muscolidanneggiati

aumenta la forza muscolare

esaurimento di zuccheri e grassi

catabolismo di proteine consumo di proteine, catabolismo



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importanza delleproteine e dei grassi

ragione per allenarsi = danno dei muscoli

per il recupero !



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carburante tempo di esercizio intenso

ATP 0-3 secondi

ATP e fosfocreatina 3-45 secondi

glicogeno 45 secondi - 3 minuti

glicogeno e acidi grassi +90 minuti

riassunto



18/63

buone abitudini alimentari successo sportivo dipende da una combinazione di:

allenamento

preparazione mentale

logistica

nutrizione

recupero

senza una buona alimentazione si spreca gran partedellallenamento



19/63

buone abitudini alimentari

giusta sostituzione di energia e acqua

migliora il recupero

allenamento pi efficace

migliora i risultati dellallenamento

migliora i risultati delle gare



20/63

un vincitore non necessariamenteuno che vince le gare

ma uno che massimizza le sue

performance, qualsiasi i suoi standard



21/63

quanto cibo?

10-12 porzioni di idrocarburi

4-5 porzioni di proteine

ci sono sempre abbastanza grassi

per vuole grassi essenziali

evitare gli acidi grassi saturi



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quantenergia ti vuole?

40 kcal/kg al giorno

persona di 70 kg = 2800 kcal (riposo)

+ consumo dellallenamento

1.028 kcal/kg al chilometro



23/63

nutrizione equilibrata

60 - 70% idrocarburi

15 - 20% proteine

15 - 20% grassi

esercizio intenso proteine, idrocarburi



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zuccheri

frutto ha 17 g di idrocarburi

patata ha 18.5 g di idrocarburi

non realizzabile

vuole supplementi dietetici e bevande



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proteine

sedentario: 0.75 g/kg

atleta: 1.2 - 1-6 g/kg

atleta delite: 1.8 g/kg

uova hanno 9-10 g proteina

carne ha 20-30% proteina



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qualit delle proteine uova servono da referenza

valore biologico (BV) = 100

supplementi di proteine = 156

quasi un aumento di 60%

amminoacidi ramificati = 70% proteine corporee

leucina, isoleucina, valina

proteogenici



27/63

quando consumare le proteine?

30 minuti dopo lesercizio

prima di dormire

nella sera lattivitormonale al massimo

muscoli rigenerano mentredormi



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requisiti di grassi

20% delle kcal dai grassi

c sempre abbastanza

vuole consumare i grassiessenziali, evitare saturi

omega-3, omega-6

olio di pesce, salmone, semidi lino, enotera



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3 pasti al giorno?

NO

meglio mangiare pasti pi piccoli ogni 2 oreche i pasti grandi ogni 4-5 ore

livelli dinsulina elevati

collazione pi importante (idrocarburi) proteine nella sera



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32/63

vuole grassi

poco grasso, SI

niente grassi, NO

grassi essenziali produzione degli ormoni

necessario per rigenerazione muscolare



33/63

dimagrire

meglio esercizio intenso breve

esercizi aerobici lunghi meno bene

MAI combinare dimagranti con esercizio

disastro e morte !



34/63

supplementi sportivi

non una formula magica

bisogna prenderli ogni giorno

si chiamano supplementi perch

completano i pasti quotidiani



35/63

supplementi sportivi

c tanta evidenza scientifica che provano ibenefici degli supplementi sportivi

pero molte imprese ci informano male

vediamo le buone informazioni



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glicogeno epatico

glicogeno epatico e necessario permantenere i livelli di glucosio ematico

necessario per il mantenimento del sistemanervoso

utilizziamo 9g/ora mentre il riposo

non pu essere usato per il funzionamentodei muscoli



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glicogeno muscolare

usati nei muscoli dove sono immagazzinati

glicogeno delle braccia non pu essereusato nelle gambe

non pu essere usato dal sistema nervoso

si pu completare i depositi epatici emuscolari, ma i muscoli non sonofacilmente completati



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completare i depositi

polimeri complessi di idrocarburi(idrocarburi ramificati; destromaltosio)

provengono dai amidi di mais

pu portare a una reazione allergica

fruttosio pu portare a problemi gastrici

NON diventi un campione aumentando ildosaggio



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caricamento di idrocarburi

1. bisogna esaurire i depositi esistenti

2. affamare il corpo di idrocarburi (il corpoproduce glicogeno pi efficacementequando affamato)

3. aumentare il percentuale di idrocarburiprima della gara a 70-80%



41/63

caffeina

favorisce il catabolismo dei acidi grassi

questo risparmia glicogeno per pi tardi

pero un diuretico

aumenta la produzione di urina

pu favorire la disidratazione



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supplementazione delle

vitamine e dei minerali

intossicazione soltanto possibile con levitamine liposolubili, A e D

pero vuole tantissimi

8-12 settimane prima di esercitarsi



43/63

antiossidanti

linquinamento e lallenamento aumentanogli radicali liberi nel corpo

consumo elevato di antiossidanti punegare i radicali liberi assorbendo lemolecole di ossigeno liberi

vitamine A, C, E insieme al selenio sono unacombinazione potente



44/63

vitamina C

1g al giorno migliora la resistenza

difende contro il raffreddore

pi efficace in combinazione con lo zinco



45/63

calcio

buono contro i effetti delle allergie, i dolori

articolari, il avvelenamento da piombo, e ladeficienza di vitamina D

assorbimento e impedito dal fosforo

(bibite: coca cola)



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magnesio (e B6) agisce come pompa nelle cellule

distribuisce il calcio, il potassio e lo sodio

questo mette in evidenza che la deficienzadi un minerale pu portare alla deficienzadi altri minerali

aumenta la produzione di glicogeno(caricamento di idrocarburi)

protegge contro i crampi



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potassio

funzionamento corretto del cuore

raccomandato anche per appetitodiminuito, fatica mentale, apatia, depressionee crampi muscolari

succo darancio puro



48/63

zinco

deficienza di zinco porta a la guarigioneritardata

assorbimento scarso per vegetariani,

utilizzatori di penicillina



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amminoacidi

arginina aumenta i livelli di acidi grassi ematici

glutamina assiste la secrezione di testosterone glutamina viene utilizzato nei ospedali contro leustioni severi

nella sera, aumenta i livelli di somatotropina (GH) sviluppo muscolare



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supplementi addizionali



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52/63

creatina

particolarmente utile entro 10-50 secondi

tempi di recupero pi veloci

su usa durante periodi di alta distanza

non pi di 4-6 settimane



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creatina caffeina e creatina non vanno insieme

non per i giovani in sviluppo

bisogna aumentare la quantit di liquidiingeriti



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fosfati

effetto tampone contro lacidit muscolare

aumenta i livelli dei enzimi associati allafornitura di ossigeno ai muscoli

migliora il stoccaggio e lutilizzazione delglicogeno muscolare



55/63

piruvato

antiossidante

aumenta la quantit di energia utilizzato daimitocondri

favorisce il catabolismo dei acidi grassi

aumenta i depositi di glicogeno muscolare



56/63

carnitina

molto caro

2-4 g al giorno

funziona bene in combinazione con fosfati epiruvato

1,4 g piruvato di calcio + 1,4 g carnitina +1,4 g fosfato di potassio (sodio o magnesio)per 7 giorni prima di gareggiare



57/63

HMB

beta-idrossi-beta-metilbuttirato

(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) metobolita della leucina

diminuisce i tempi di recupero

regola il metabolismo dei muscoli



58/63

HMB

LDL colesterolo

funzione immunitaria

grasso sottocutaneo

effetti catabolici dellallenamento

(50%) effetti anabolici muscolari



59/63

HMB

diminuisce danno muscolare

bisogna prendere per 14-21 giorni prima divedere i benefici

3g al giorno



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glutamina

allenamento depressa il sistema immunitario

riduce il catabolismo muscolare aumenta il anabolismo muscolare

meno raffreddore dopo lallenamento sistema immunitario pi forte



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ribosio

zucchero naturale

necessario per la sintesi di ATP

trasportatore efficiente di sostanzenutritive nei muscoli

3-5 g al giorno per ricaricare ATP

super caro



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MSM

metilsulfonilmetano

il zolfo e necessario per la formazione delleproteine e dei tessuti tegumentari

MSM zolfo in forma accettabile per il

corpo



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