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mondo dell’alimentazione, del benessere, del fitness, della moda e

della bellezza, tanti canali social in cui scambiarsi consigli, es-

perienze e ricette.

Indice:

Crostini con avocado, tonno e germogli ......... pag. 7

Gallette di mais fatte in casa, in salsa di salmone, yogurt e aneto ................................. pag. 4

Torta salata ai carciofi light ................................... pag. 9

Spiedini di tramezzini light ................................. pag. 12

Gamberi con crema di avocado al lime ed erba cipollina ................................................... pag. 16

Cheesecake light al salmone ............................ pag. 18

I PRIMI ............................................................................ pag. 21

GLI ANTIPASTI ................................................. pag. 3

Lasagna di carciofi e prosciutto cotto ............. pag. 22

Risotto alla barbabietola ........................................ pag. 25

Pasta con pesto di radicchio e noci ................... pag. 27

Lasagna di broccoli .................................................. pag. 29

Spaghetti alla crema di porri e salmone ....... pag. 32

1

Roast beef all’inglese ............................................... pag. 36

Spiedini di salmone al pepe rosa ..................... pag. 38

Spezzatino di manzo ............................................... pag. 40

Tartare di pesce spada ........................................... pag. 42

Polpettone con salsa di carote ............................ pag. 45

Verza saltata con pinoli ......................................... pag. 49

Tronchetto di natale light ..................................... pag. 59

Tartufi light .................................................................. pag. 64

Torta caprese light ................................................... pag. 66

Sorbetto al té matcha .............................................. pag. 73

Cantucci light con mirtilli e nocciole ............... pag. 69

I CONTORNI ................................................................ pag. 48

I DOLCI ............................................................................. pag. 58

I SECONDI ..................................................................... pag. 35

Carote arrostite con miele, timo e nocciole tritate ........................................................ pag. 51

Finocchi al gratin light ........................................... pag. 53

Broccoli e tofu al curry piccante ....................... pag. 56

2

Gli antipasti3

300 g di farina di mais integrale molto sottile300 ml di acqua a temperatura ambiente30 ml di olio extravergine di oliva1 cucchiaino raso di sale

100 g di salmone affumicato160 g di yogurt bianco interoErba cipollina1 cucchiaino e 1/2 di olio extravergine di olivaSaleAneto

INGREDIENTIPER 13 GALLETTE:

Per la salsa:

277Kcal

Gallette di mais, in salsa di salmone, yogurt e aneto

PREPARAZIONE: 25 MINUTI

COTTURA: 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: la farina di mais è molto nutriente ed energizzan-te, contiene proteine, li-pidi, fibre e grassi e può essere consumata anche dai celiaci perché priva di glutine.

Per

2 gallette

4

Preparazione:

Poni in una ciotola la farina di mais, aggiungi il sale e me-scola. Unisci l’olio extra ver-gine d’oliva e poi l’acqua ed impasta con un cucchiaio.

Accendi il forno a 200°. Dividi l’impasto in 13 palline dal peso di circa 45-50 gram-mi Poni un foglio di carta for-no su una teglia e aiutandoticon un coppa pasta, forma le gallette.

Inforna per circa 15 minuti, o fino a quando le gallette ti sembreranno dorate.

Forma un panetto compatto dalla consistenza uniforme. Metti l’impasto in frigorifero, avvolto da pellicola per alimenti, per circa 30-40 mi-nuti.

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3 4

5

Per la salsa:

Taglia il salmone a pezzetti, mescola lo yogurt con l’erba cipollina tritata, l’olio e il sale.

Spegni il forno, aprilo e lasciale riposare nel forno spento e, quando saranno fredde, servile.

1

5

2

Farcisci le gallette con la salsa allo yogurt, ciuffetti di aneto fresco e salmone.

6

120 g di pane integrale tagliato in 2-3 fette100 g di tonno all’olio d’oliva sgocciolato bene40 g di germogli di soia1/2 avocado maturo1/4 di limone50 g di yogurt magro1 cucchiaino di olio extravergine di olivaErba cipollinaSalePepe

INGREDIENTIPER 2 PERSONE:

335Kcal

A crostino

Crostini con avocado, tonno e germogli

PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 5 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: i germogli di soia sono un alimento dal basso apporto calo-rico. Puliscono le arterie abbassando il livello di colesterolo cattivo nel sangue e sono anche diuretici.

7

Taglia a dadini l’avocado, ponilo in una ciotola, co-spargilo subito con il suc-co di limone e mescola. Trita l’erba cipollina ed uniscila all’avocado.Completa con sale, pepe, yogurt ed infine il cuc-chiaino di olio extra vergine di oliva.

1

2 Frulla con un mixer ad im-mersione fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Ponilo in frigo, coperto da pellicola per alimenti, fino al momento di servire. Scalda una padella antiaderente, una griglia o una bistecchie-ra, aggiungi le fette di pane e cuocile per qualche minuto su ciascun lato fino a quan-do saranno tostate. Cospargi le fette di pane tostato con crema di avocado, tonno ben sgocciolato e germogli di soia.

Preparazione:

8

100 g di pasta fillo4 carciofi (350 g circa, puliti)2 spicchi d’aglio2 cucchiai + 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva120 ml di latte parzialmente scremato30 g di parmigiano grattugiatoSalePepe1 limone

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

182Kcal

A fetta

Torta salata ai carciofi light

PREPARAZIONE: 25 MINUTI

COTTURA: 40 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: la pasta fillo è un particolare tipo di pasta sfoglia molto leggera e con pochissimi grassi. Si prepara solo con farina, acqua, olio ex-travergine di oliva e sale.

9

Lava i carciofi, togli le foglie esterne più dure e spesse fino ad arrivare a quelle te-nere. Con un coltello, taglia le estremità del carciofo e privalo del gambo. Pela ora i gambi eliminando la parte esterna più filamentosa. Met-tili in una ciotola riempita con acqua e limone per non farli annerire.

10 minuti prima di terminare la cottura, aggiungi 100 ml di latte e continua a cuocere i carciofi, mescolando di tanto in tanto.

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3

2

Taglia ora i carciofi a metà, privali della barbetta inter-na e tagliali ulteriormente in quarti. Immergi anche questi nella ciotola riempita con ac-qua e succo di limone.Sbuccia i 2 spicchi d’aglio e schiacciali, falli scaldare nell’olio, poi aggiungi i carcio-fi, sale e pepe e falli saltare per qualche minuto. Ricopri-li di acqua e lasciali cuocere finché non diventeranno ben morbidi.

Preparazione:

10

Accendi il forno a 180°.Spennella con il cucchiaino di olio restante una teglia circo-lare e rivestila con un foglio di pasta fillo. Spennella il primo foglio di pasta fillo con il latte avanzato, sovrapponi un altro foglio di pasta fillo e ripeti l’o-perazione. Continua fino a ter-minare i fogli di pasta fillo.

4 5

Riempi lo scrigno di pasta fillo con i carciofi e spolvera tutto con il parmigiano, ripie-ga i bordi attorcigliandoli su se stessi e spennellandoli di latte. Inforna per circa 15-18 minuti, fino a quando la torta sarà ben dorata. Se dovesse colorire dopo i primi minuti di cottura, coprila con un fo-glio di carta da forno.

11

250 g di pane per tramezzini200 g di pomodorini80 g di olive nere denocciolate20 g di rucola1/4 di avocado50 g di bresaola50 g di tonno sott’olio sgocciolatoPer la salsa allo yogurt:100 g di yogurt magro grecoErba cipollina1 cucchiaino di olio extravergine di olivaSale

INGREDIENTIPER 6 SPIEDINI:

227Kcal

A sp

iedino

Spiedini di tramezzini light

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 0 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: la bresaola è una buona fonte di ferro, sali mine-rali e vitamine. Fornisce circa il 30% del valore giornaliero raccomanda-to di B12, quindi è utile contro l’anemia.

12

Lava i pomodori e tagliali a pezzetti, sbuccia l’avocado e taglialo a cubetti, trita gros-solanamente le olive nere denocciolate. Scola il tonno accuratamente e taglia a pez-zetti la bresaola.

Copri con uno strato di po-modorini, sovrapponi quindi il secondo rettangolo di pane e spalmalo ancora con salsa allo yogurt.

Sovrapponi le 5 fette di pane per tramezzini, taglia i ret-tangoli a metà, in modo da ottenere 10 rettangoli più pic-coli. Inizia quindi a preparare gli spiedini di tramezzini alla bresaola: prendi 5 rettangoli di pane e spennella il primo rettangolo di pane con salsa allo yogurt.

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Prepara la salsa allo yogurt: mescola lo yogurt, l’erba ci-pollina finemente tritata, il sale e l’olio.

13

Preparazione:

Infine, aggiungi l’ultima fetta di pane, la quinta, e schiaccia delicatamente con le mani per far aderire i diversi stra-ti. Taglia la “torre” di spiedi-ni prima in 3 parti, poi in 6 e forma quindi 3 spiedini.Infilza ciascuno stecchino con un pezzo di “torre”, ag-giungi un’oliva, un secondo pezzo di “torre” e infine un pomodorino.

Poi sovrapponi un altro strato di pane, spalmalo con yogurt e copri con le olive tritate

5 6

8

Sovrapponi la quarta fetta di pane, spalmala di salsa allo yogurt e copri con bresaola tagliata a pezzetti.

Continua coprendo il pane con uno strato di avocado.

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Ripeti l’operazione e prepara ora degli spiedini di tramez-zini al tonno: spennella il primo rettangolo di pane con salsa allo yogurt, copri con uno strato di rucola, sovrapponi quindi il secondo rettangolo di pane, spalmalo ancora con salsa allo yogurt e copri con uno strato di pomodoro.

Come fatto precedentemen-te, taglia la “torre” di spiedi-ni prima in 3 parti, poi in 6, forma quindi 3 spiedini: in-filza ciascuno stecchino con un pezzo di “torre”, aggiungi un’oliva, un secondo pezzo di “torre” e infine un pomodori-no. Poni in frigorifero fino al momento di servire.

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10

Continua sovrapponendo un altro strato di pane, spalmalo con yogurt e copri con il ton-no. Sovrapponi la quarta fet-ta di pane, spalmala di salsa e copri con olive nere, infine aggiungi l’ultima fetta di pane, la quinta, e schiaccia delicatamente con le maniper far aderire i diversi strati.

15

300 g di gamberetti1 avocado1/2 lime, il succoSalePepeErba cipollina1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

147Kcal

A porzione

Gamberi con crema di avocado al lime ed erba cipollina

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 2 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: i gamberi contengono omega 3 e omega 6, aci-di grassi che aiutano a prevenire il rischio di pa-tologie neurologiche, del sistema immunitario e i fenomeni infiammatori.

16

Preparazione:

Inizia a pulire i gamberet-ti: elimina testa, carapace e zampette lasciando però attaccata la coda. Incidi con una lama liscia il dorso di cia-scun gamberetto, per estrar-re più facilmente l’intestino (il filetto nero).

Preleva la polpa dall’avocado e irrorala subito con il succo del lime, affinché non anne-risca. Frulla la polpa dell’ avocado con il succo del lime, sale, pepe ed erba cipollina precedentemente tritata, fino ad ottenere una crema omo-genea e liscia, priva di grumi.

Servi i gamberetti in un bic-chiere o delle ciotoline, accompagnandole con la cre-ma di avocado e lime.

Poni a scaldare una pentola d’acqua e, al bollore, immergi i gamberi per circa 15-20 se-condi, poi scolali e condiscili con un cucchiaino di olio.

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17

70 g di crackers integrali non salati100 ml di latte scremato240 g di ricotta magra70 g di yogurt greco80 g di salmone affumicato8 g di colla di pesceErba cipollinaSalePepe

INGREDIENTIPER 8 CHEESECAKE:

114Kcal

A porzione

Mini cheesecake al salmone

PREPARAZIONE: 25 MINUTI

COTTURA: 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: La ricotta contiene protei-ne di alto valore biologico, carboidrati e sali minerali, soprattutto il calcio molto utile per la salute delle ossa e dei denti.

18

Accendi il forno ventilato a 200°. Frulla i crackers inte-grali fino ad ottenere una polvere sottile.

Mescola i crackers in polvere con 60 ml di latte e aggiun-gi un pizzico di sale, pepe ed erba cipollina tritata. Lavora il tutto fino a creare un composto omogeneo.

Suddividi la base di crackers in 8 pirottini di carta posti in stampini per muffin, schiaccia e compatta per ot-tenere una base uniforme. Inforna per circa 10-15 mi-nuti, fino a quando non diventerà ben dorata.Sforna la tua mini cheeseca-ke e lasciala raffreddare.

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Preparazione:

19

Metti la colla di pesce a bagno nel latte per almeno 10 minuti. Mescola in una ciotola la ricotta, lo yogurt e 40 grammi di salmone pre-cedentemente tagliato a pez-zetti. Aggiusta di sale, pepe e aggiungi altra erba cipollina tritata.

Scalda il restante latte senza farlo bollire e poi toglilo dal fuoco. Strizza la colla di pesce ormai ammorbidita e scioglila, mescolando, nel latte caldo.Poi versa tutto nella crema di ricotta, yogurt e salmone, mescolando accuratamente.

Distribuisci la crema di for-maggio e salmone negli stampini sopra la base con i crackers e metti in frigorifero per almeno 3 ore,prima di servire le tue mini cheesecake light con il salmo-ne affumicato rimasto.

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I primi21

250 g di pasta fresca per lasagne 450 g di carciofi già puliti120 g di prosciutto cotto100 g di mozzarella light20 g di parmigiano grattugiato2 cucchiai di olio extravergine di oliva1 spicchio d’aglioPer la besciamella:250 ml di latte250 ml di acqua24 g di olio extravergine di oliva50 g di farinaSale

INGREDIENTIPER 6 PERSONE:

450Kcal

A porzione

Lasagna di carciofi e prosciutto cotto

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 50 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:l’acido clorogenico, pre-sente nel carciofo, è un potente antiossidante in grado di prevenire malattie arterioscleroti-che e cardiovascolari.

22

Preparazione:

Taglia a pezzetti i carciofi. In una padella dai bordi alti, scalda l’olio insieme all’aglio tritato (sbucciato e privato dell’anima). Unisci i carciofi e lascia cuocere per 25 minuti, aggiustando di sale e pepe e aggiungendo acqua bollente quando necessario.

Nel frattempo prepara la besciamella: scalda insieme il latte e l’acqua, continuando a mescolare. In una pentola dal fondo spesso poni l’olio, aggiungi la farina e amalgama per creare una crema priva di grumi chiamata il roux.

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23

Con una frusta stempera con poco latte mischiato all’ac-qua, aggiungi a filo il restante liquido, continuando a gira-re per non creare grumi. Poi poni sul fuoco ad addensare, mescolando ancora con la frusta fino a quando avrai ot-tenuto una crema liscia.

Prepara ora la lasagna:se le sfoglie di lasagne neces-sitano di cottura, scottale in acqua bollente per il tempo riportato sulla confezione. Accendi il forno a 200°.Taglia a pezzetti il prosciutto cotto e la mozzarella.

Poni un cucchiaio di bescia-mella sul fondo di una pirofi-la, adagia le sfoglie dipasta all’uovo in modo che coprano il fondo, aggiungi qualche cucchiaiata di carcio-fi, besciamella, mozzarella, prosciutto cotto e infine una spolverata di parmigiano.

Sovrapponi altri strati di pa-sta fresca e ripeti l’operazio-ne fino a completare tutti gli ingredienti. Inforna per circa 15-20 minuti o fino a quando la lasagna sarà ben dorata.

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300 g di riso400 g di barbabietola rossa1/2 cipolla3 cucchiai di olio extravergine di oliva4 cucchiai di parmigiano grattugiato1 litro di brodo vegetale

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

450Kcal

A porzione

Risotto alla barbabietola

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 25 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: la barbabietola è un tube-ro ricco di minerali come il ferro e di vitamine come quelle del gruppo B e di folati.

25

Frulla le barbabietole precotte. Trita la cipolla e falla imbiondire in padella con

l’olio. Unisci il riso e fallo tostare per qualche minuto.

Aggiungi del brodo vegetale fino a copri-re il riso. Man mano che il riso cuoce e si

asciuga, aggiungi altro brodo caldo.

Frulla le barbabietole fino ad ottenere una crema omogenea.

Cinque minuti prima della fine della cottura, aggiungi al riso le barbabietole

frullate, ultima la cottura e spegni il fuoco.

Manteca con parmigiano grattugiato e servi ben caldo.

Preparazione:

26

320 g di pasta

100 g di radicchio rosso

50 g di noci

1/2 spicchio d’aglio

2 cucchiai di olio

extravergine di oliva

20 g di grana grattugiato

Sale

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

PREPARAZIONE: 15 MINUTI

COTTURA: 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: le noci apportano bene-fici al cuore, perché ric-che di Omega 3, gli acidi grassi insaturi che pro-teggono il sistema cardiovascolare.

432Kcal

A porzione

Pasta con pesto di radicchio e noci

27

Lava le foglie del radicchio e mettile a ba-gno nell’acqua fredda per circa un’ ora:

in questo modo risulteranno meno amarognole.

Sciacqua le foglie, asciugale e tagliale a pezzi. Mettile nel frullatore insieme

all’olio, le noci, il grana e il mezzo spicchio d’aglio.

Frulla fino ad ottenere una consistenza cremosa ed omogenea. Metti a bollire una

pentola d’acqua, aggiungi il sale e fai cuocere la pasta al dente.

Condiscila con il pesto di radicchio

e noci. Decora con qualche noce.

Preparazione:

28

250 g di pasta per lasagne fresca1 kg di broccoli già puliti100 g di mozzarella light (facoltativa)20 g di parmigiano grattugiato (facoltativo)2 cucchiai di olio extravergine di oliva1 spicchio d’aglioSalePer la besciamella con latte di soia:500 ml di latte di soia24 g di olio extravergine di oliva50 g di farinaSalePepe

INGREDIENTIPER 6 PERSONE: PREPARAZIONE: 30 MINUTI

COTTURA: 30 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: i broccoli sono ortaggi ricchi di sali minerali, specialmente calcio, ferro, fosforo e potassio.

323Kcal

A porzione

Lasagna di broccoli

29

Taglia in cimette più piccole i broccoli. Scalda un’abbondante pentola di acqua leggermente salata, al bollore immergi i broccoli e cuocili per circa 5 minuti, sco-lali e tieni da parte una tazza dell’acqua di cottura.

Sbuccia l’aglio, schiaccialo e scaldalo con i due cucchiai di olio. Unisci i broccoli, aggiu-sta di sale, pepe e lascia insa-porire. Tieni da parte e cuoci fino a quando i broccoli saranno molto morbidi, aggiungendo acqua di cottura quando necessario.

Prepara la besciamella: scal-da il latte di soia, in una pentola dal fondo spesso poni l’olio, aggiungi la farina e mescola per creare una crema priva di grumi chiamata il roux.

Con una frusta stempera il roux con poco latte, aggiungi a filo il restante latte, continuando a mescolare per non creare grumi, poi ponisul fuoco ad addensare, mescolando ancora con la frusta fino a quando avrai ottenuto una crema liscia.

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2Preparazione:

30

Prepara ora la lasagna. Se le sfoglie di lasagne necessitano di cottura, scottale in acqua bollente per il tempo riportato sulla confezione, altrimenti passa direttamente alla prepa-razione. Accendi il forno a 200°. Spargi un cucchiaio di be-sciamella di soia sul fondo di una pirofila.

Sovrapponi altri strati di pa-sta fresca e ripeti l’operazio-ne fino a completare tutti gli ingredienti. Inforna per circa 15-20 minuti o fino a quando la lasagna sarà ben dorata.

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Adagia sulla teglia le sfoglie di pasta in modo che coprano il fondo, copri con qualche cucchiaiata di broccoli e con un po’ di bescia-mella. Se vuoi, aggiungi il par-migiano grattugiato e la moz-zarella tagliata a pezzetti.

31

240 g di spaghetti80 g di salmone affumicato200 g di porri1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva100 g di vino bianco40 g di latte scrematoSalePepePrezzemolo per guarnire

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

PREPARAZIONE: 25 MINUTI

COTTURA: 20 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: ricchissimo di acqua, il porro aiuta a eliminare i liquidi e a contrastare la ritenzione idrica. Grazie alla sua azione diuretica, è anche un alleato della pelle.

323Kcal

A porzione

Spaghetti alla crema di porri e salmone

32

Inizia a pulire i porri: lavali sotto l’acqua corrente, poi eli-mina l’estremità con la radice e taglia la parte verde. Effet-tua un leggero taglio longi-tudinale ed elimina le prime due foglie esterne più dure, poi taglia i porri a fette.

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2

Metti i porri in padella in-sieme al cucchiaio di olio e lasciali imbiondire per qual-che minuto. Coprili con qual-che cucchiaio di acqua, la-sciali cuocere con un pizzico di sale e pepe fino a quando saranno più morbidi e l’acqua si sarà assorbita. Aggiungi il latte e continua la cottura fino a quando il latte sarà completamente assorbito e i porri morbidi.

Taglia il salmone a listarel-le, scalda una padella antia-derente con il cucchiaino di olio, aggiungi il salmone e lascia rosolare. Versa il vino bianco e fallo sfumare com-pletamente, fai cuocere per qualche minuto, poi spegni il fuoco.

Preparazione:

33

Nel frattempo metti a bollire un’abbondante pentola di ac-qua leggermente salata e inizia a cuocere gli spaghetti. Frulla i porri, aiutandoti con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta, fino ad ot-tenere una crema.

Scola gli spaghetti al dente e mettili nella padella con la crema di porri e salmone, ag-giungendo qualche cucchiaio di acqua di cottura della pa-sta. Manteca a fuoco spento e servi subito guarnendo i piatti con un po’ di prezzemolo.

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Aggiungi la crema al salmone e mescola accuratamente.

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I secondi35

500 g di carne per roast beef (per esempio lombata)2 cucchiai di olio extravergine di oliva100 ml di vino biancoRosmarinoSalviaSale

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

PREPARAZIONE: 15 MINUTI

COTTURA: 25 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: la carne apporta vitami-na B12, importantissima per la crescita cellulare.Ricca di ferro facilmente assorbibile dall’organi-smo, è una fonte essen-ziale di nutrimento.

205Kcal

A porzione

Roast beef all’inglese

36

Lega il roast beef in modo che mantenga la forma.

Affettala sottilmente e servila immediatamente.

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Adagia il roast beef in una padella insieme ai 3 cucchiai di olio, la salvia e il rosmari-no e lascialo rosolare unifor-memente a fiamma vivace, in modo che i liquidi restino sigillati all’interno e la carne si preservi morbida. Sfuma con il vino bianco e fai evaporare completamente.

Poni la carne in una teglia, in-sieme al suo fondo di cottura e cuocila in forno già caldo a 220°, per circa 20 minuti. Aggiungi il sale e avvolgi la carne in un foglio di alluminio e lascia riposare per 5 minuti.

37

Preparazione:

400 g di filetti di salmoneprivato della pelleLa scorza di un limone bio10 ml di vino bianco1/2 cucchiaio di olio extravergine di olivaPepe rosa

INGREDIENTI PER 7 SPIEDINI:

PREPARAZIONE: 15 MINUTI

COTTURA: 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:i grassi “buoni” omega 3 ti aiutano a mantenere il cuore in buona salute e contribuiscono a tenere sotto controllo i trigliceri-di e il colesterolo totale.

104Kcal

A sp

iedino

Spiedini di salmone al pepe rosa

38

Elimina eventuali residui di pelle dai filetti di salmone, poi taglialo a cubetti dello stesso spessore.

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Forma gli spiedini di salmone.

Preparazione:

Ponili in una pirofila di vetro, bagnali con olio e vino bian-co, poi cospargili con pepe rosa, aglio tritato, scorza di limone e un pizzico di sale: lasciali riposare in frigorife-ro, coperti da pellicola per alimenti, per circa un’ora. Cuoci gli spiedini di salmone al pepe rosa su una griglia o in una padella antiaderente, senza aggiungere altri grassi, girandoli su tutti i lati,fino a quando saranno dorati. Servi subito.

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700 g di bocconcini di manzo magro150 ml di vino bianco4 cucchiai di olio extravergine di oliva1 costa di sedano2 carote1 cipollaAcqua calda q.b.

INGREDIENTIPER 4 PERSONE:

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA:1 ORA E 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: il manzo ha un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico ed è ricco di ferro e potassio. Contiene inoltre vitamina PP (niacina) e B12.

591Kcal

A porzione

Spezzatino di manzo

40

Trita finemente la carota e la cipolla precedentemente sbucciate e la costa di sedano. Se preferisci, frullale in un mixer fino ad ottenere un trito sottile.

Quando sarà ben rosolato, sfuma lo spezzatino con il vino bianco e lascialo evaporare completamente. Aggiungi il sale, il pepe e copri con acqua bollente. Continua a cuocere per almeno 1 ora: più cuocerai la carne, più sarà morbida, se ti sembra ancora dura prosegui la cottura, aggiungendo di tanto in tanto acqua bollente.

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Lascia imbiondire a fiamma bassa il trito in una casse-ruola insieme all’olio, mescolando di continuo, per circa 4-5 minuti.

Unisci lo spezzatino, lascialo rosolare uniformemente in modo che i liquidi vengano ben sigillati all’interno della carne, facendola restare morbida.

41

Preparazione:

250 g di filetto di pesce spada*100 g di pomodorini1 cipollotto fresco3 g di capperi sotto salesciacquati1 limone (succo e scorza)Basilico, maggiorana, menta4 cucchiai di olio extravergine di olivaSalePepe

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 0 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: il pesce spada è una pregiata fon-te proteica ricca di ami-noacidi. Contiene anche una buona quantità di grassi polinsaturi,ottimi per l’organismo.

186Kcal

A porzione

Tartare di pesce spada

* Chiedi alla tua pescheria di fiducia se il pesce spada è stato abbattuto, in caso contrario, congelalo nel tuo freezer per almeno 96 ore prima di preparare la ricetta. 42

Trita il cipollotto fresco e le erbe aromatiche, grattugia la scorza del limone e spremi il succo.

1

3

2

Poni il succo di limone in una ciotolina dai bordi alti, aggiungi olio, sale, pepe e sbatti con una forchetta o emulsiona con un minipimer fino a montare il composto.

Preparazione:

Taglia i pomodorini a pezzetti regolari.

43

Aiutandoti con un coltello affilato, taglia il pesce spada a cu-betti regolari.

4

5 Poni il pesce in una cioto-la insieme ai pomodori;condisci con le erbe aro-matiche, la scorza del li-mone, i capperi, l’emulsione di olio e li-mone, mescola accurata-mente e servi.

44

800 g di carne trita70 g di pancarrè (circa 4 fette)40 g di parmigiano10 g di pangrattato2 cucchiai di olio extravergine di oliva60 ml di vino bianco2 carote1 costa di sedano1/2 spicchio di aglioprezzemolo fresco1 cipollaMaggiorana o altre spezie a piacereSalePepe

INGREDIENTI PER 8 PERSONE:

PREPARAZIONE: 25 MINUTI

COTTURA: 30 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: le carote sono ricche di betacarotene che contrasta la produzione di radicali liberi respon-sabili dell’invecchiamen-to cellulare e protegge dai danni ossidativi.

210Kcal

A porzione

Polpettone con salsa di carote

45

Trita finemente le carote, la cipolla precedentemente sbucciate e la costa di sedano. Se preferisci frullale in un mixer fino ad ottenere un trito sottile.

Impasta con le mani per al-meno 10 minuti, fino ad otte-nere un composto omogeneo. Sempre lavorando con le mani, forma un polpettone e passalo nel pangrattato.

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3 4

2

Ammorbidisci le fette di pane nell’acqua, strizzale accurata-mente e riducile in briciole.

Preparazione:

Unisci in una ciotola capiente la carne trita, il pane sbricio-lato, il prezzemolo e la mag-giorana tritati, l’uovo, il par-migiano, il sale, il pepe e il pezzetto di aglio finemente tritato.

46

In una padella scalda l’olio, quindi rosola il polpettone uniformemente, girandolo con delicatezza.

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Quando è ben rosolato, sfu-ma il polpettone con il vino bianco. Poi unisci il mix di cipolla, carota e sedano tri-tati, aggiusta di sale e cuoci, a fiamma bassa, con il coper-chio, per circa 30 minuti.

Frulla il fondo di cottura in modo da ottenere una sal-sa liscia. Servi il polpettone con la sua salsa. In alternativa puoi cuocere il polpettone in forno a 180° per 35-40 minuti.

47

I contorni48

550 g di foglie di verza già pulite 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva2 spicchi d’aglio30 g di uvetta 20 g di pinoliSale Pepe

INGREDIENTI PER 3 PERSONE:

PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 23 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che: diversi studi hanno confermato le proprietà antitumorali della verza, che aiuta a ridurre il ri-schio di tumore al colon e ai polmoni.

Verza saltata con pinoli

198Kcal

A porzione

49

Sciacqua abbondantemente l’uvetta.Taglia le foglie di verza a lar-ghe strisce e lasciale bollire per 5 minuti in abbondante acqua salata. Scolale accuratamente.

1

3

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Sbuccia i due spicchi di aglio e schiacciali, poi scaldali in una padella assieme ai 3 cuc-chiai di olio. Salta la verza nell’olio per circa 10-15 minu-ti, aggiustala di sale e pepe.

Preparazione:

Aggiungi i pinoli e l’uvetta alla verza e falli saltare insie-me per qualche altro minuto. Servi subito.

50

15 carote (circa 1 kg)1 spicchio d’agliofoglioline di timo fresco3 cucchiai di olio extravergine di oliva2 cucchiai di miele chiaro1/2 bicchiere di vino biancoSale grosso

INGREDIENTI PER 3 PERSONE:

PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 20 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Carote arrostite con miele, timoe nocciole tritate

318Kcal

A porzione

Lo sapevi che: le carote devono la loro pigmentazione alle eleva-te quantità di betacaro-tene che contengono. Ap-portano anche vitamine, minerali e tante fibre.

51

Accendi il forno ventilato a 220°. Prepara le carote arrostite in padella:

sbuccia le carote e privale del ciuffo, se sono molto grandi dividile a metà, altri-

menti, se sono sottili, lasciale intere.

Ponile in una teglia, cospargile di olio e mescola accuratamente.

Unisci ora il sale grosso, il timo fresco, il miele e uno spicchio di aglio intero non

sbucciato ed infine il vino bianco. Inforna a circa 200-220° ventilato e cuoci per circa 20 minuti: le carote

dovranno risultare più tenere, ma ancora sode e ben caramellate.

Servi le carote calde o fredde, cosparse di nocciole tritate

grossolanamente e precedentemente tostate e di timo fresco.

Preparazione:

52

Finocchi al gratin light

3 finocchi grandi (circa 800 g già puliti)40 g di parmigiano grattuggiatoSale Pepe

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

Per la besciamella light:1 cucchiaio di olio extravergine di oliva2 cucchiai abbondanti di farina150 ml di latte parzialmente scremato150 ml di acquaSale

PREPARAZIONE: 30 MINUTI

COTTURA: 30 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:composto per il 93% da ac-qua, il finocchio aiuta a dige-rire, previene la formazione di gas intestinali e ha proprietà depurative.

125 Kcal

A porzione

53

Inizia a pulire i finocchi, lavali e taglia le estremità, privali delle foglie esterne più dure, dividili in quarti e poi tagliali a tocchetti.

Lessali in acqua bollente salata per circa 10 minuti o fino a quando saranno morbidi ma ancora sodi. Scolali accuratamente.

Prepara la besciamella light: scalda l’acqua e il latte insie-me senza farli bollire.

In un’altra pentola poni l’olio e aggiungi i due cucchiai di farina mescolando con una frusta fino a creare un composto omogeneo. Versa a filo il composto di latte e l’acqua mescolando con la frusta in modo da non formare grumi e metti sul fuoco ad addensare.

1

3 4

2Preparazione:

54

Cuoci a fiamma bassa, sem-pre mescolando, per circa 5-10 minuti o fino a quando la besciamella avrà acquista-to una consistenza più densa e vellutata, poi aggiungi un pizzico di sale. Accendi il for-no a 200° ventilato.

Condisci i finocchi con due cucchiai di besciamella, ag-giusta di sale e pepe.

Stendi un cucchiaio di bescia-mella su una pirofila da for-no, adagiaci sopra i finocchi, con il dorso di un cucchiaio livella la superficie, copri con la restante besciamella e il parmigiano grattugiato.

Inforna per 15 minuti fino a quando saranno ben dorati in superficie.

5 6

7 8

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800 g di cime di broccoli già puliti180 g di tofu2 cucchiai di olio extravergine d’oliva2 spicchi d’aglioCurry piccante

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 20 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Broccoli e tofu al curry piccante

144 Kcal

A porzione

56

Lo sapevi che: il tofu, derivato della soia è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di amminoacidi essenziali e privo di colesterolo.

Lessa i broccoli in abbondan-te acqua salata per circa 12-15 minuti, lasciandoli legger-mente al dente.

Versa il tofu nella padella e fallo saltare per 5 minuti, insaporendolo con il curry.

Aggiungi i broccoli, aggiusta di sale e pepe e fai saltare per altri 2-3 minuti.

1

3 4

2

Taglia a dadini il tofu, in una capiente padella fai saltare nell’olio due spicchi d’aglio precedentemente sbucciati e schiacciati.

Preparazione:

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I dolci58

Tronchetto di Natale light

Per il pan di spagna:5 tuorli medi4 albumi medi100 g di zucchero semolato (a grana molto sottile)100 g di farina

INGREDIENTI PER 12 PERSONE:

Per la crema:250 g di ricotta magra3 cucchiai di cacao amaro2 cucchiai di zucchero a velo200 g di crema di marroniPer la copertura al cioccolato:100 g di cioccolato fondente extra20 g di latte parzialmente scremato

PREPARAZIONE: 30 MINUTI

COTTURA: 15 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:I marroni, utilizzati nella crema, sono ricchi di di zinco, un minerale molto importante per il funzionamento del sistema immunitario.

214Kcal

A porzione

59

Preriscalda il forno a 220-230°. Rivesti con della carta forno una placca rettangola-re da 22×32 cm. Con una pla-netaria, o con uno sbattitore elettrico, in una capiente ciotola monta i tuorli con 40 grammi di zucchero per al-meno 10 minuti, fino a quan-do il composto sarà gonfio e spumoso.

Incorpora ora delicatamen-te il composto di albumi nel composto di tuorli, usando una spatola e facendo movi-menti lenti dall’alto verso il basso.

1

3 4

2

In un’altra ciotola sbatti gli albumi e, quando iniziano ad essere chiari e gonfi, aggiun-gi gradualmente lo zucchero rimanente, due cucchiai per volta, continuando a monta-re, fino ad ottenere un com-posto molto sodo e lucido.

Preparazione:

Unisci ora metà della farina setacciata, con movimenti delicati dall’alto verso il bas-so. Continua poi con l’altra metà della farina, prestando attenzione ad incorporarla senza smontare il tutto.

60

Versa il composto nella placca con la carta forno e distribuiscilo uniformemente anche negli angoli.

Lascia riposare e raffredda-re la torta così, in modo che prenda la forma, prima di farcirla e arrotolarla per la seconda volta.

5

7 8

6

Cuoci nel centro del forno, per circa 10-12 minuti, fino a quando sarà dorato e fermo al tatto.

Adagia un foglio di carta for-no su un piano di lavoro e co-spargilo di zucchero a velo. Rovescia delicatamente il pan di spagna sul foglio. Sempre delicatamente,rimuovi la carta attaccata al pan di spagna e inizia ad ar-rotolare la torta aiutandoti con la carta forno.

61

In una ciotola poni la ricotta, lavorala con una frusta per ammorbidirla, unisci lo zuc-chero a velo, il cacao amaro e mescola ancora con la frusta.

Quando il pan di spagna è freddo, ricopri la superficie con la crema di marroni, la-sciando un bordo di circa 2 cm.

Arrotola di nuovo il pan di spagna aiutandoti con la car-ta forno, poi mettilo in frigo a raffreddare per un’ora.

1

3 4

2

Unisci ora la crema di marro-ni incorporandola delicatamente.

Per la crema:

62

Spezzetta il cioccolato.

Trasferisci il rotolo di pan di spagna alla crema di marroni, su un piatto da portata, coprilo con la glassa al cioccolato. Con un coltello fai delle righe sulla copertura al cioccolato, in modo da simulare il tronco di un albero. Decora con ribes e rametti di rosmarino.

1

3

2

In una pentola scalda il lat-te, senza fargli raggiunge-re il bollore, poi toglilo dal fuoco. Aggiungi il cioccola-to a pezzetti e mescola per ottenere una crema fluida. Se il cioccolato non dovesse sciogliersi del tutto, metti di nuovo la pentola sul fuoco per qualche secondo a fiam-ma molto bassa e fai scio-gliere il cioccolato mesco-lando con una spatola.

Per la copertura al cioccolato:

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120 g di ricotta magra35 g di cacao amaro + altro per cospargere i tartufi80 g di cioccolato fondente3 cucchiai di zucchero a velo

INGREDIENTIPER 18 TARTUFI:

PREPARAZIONE: 10 MINUTI

COTTURA: 2 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:la ricotta è un latticino molto digeribile che apporta calcio e vitamina B12, fondamentale per la produzione di globuli rossi.

Tartufi light

46 Kcal

A tartufo

64

Preparazione:2

4

1

3

Aggiungi anche il cacao e mescola ancora fino ad ot-tenere un composto omo-geneo. Metti il composto in frigorifero per almeno 2 o 3 ore, o fino a quando non sarà diventato quasi solido.

Forma quindi delle palline, poi passale in un piatto con del cacao amaro e conserva i tuoi tartufi ben coperti in frigorifero fino al momento di servirli.

65

Fai sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e la-scialo raffreddare.

Mescola la ricotta con lo zucchero a velo, poi aggiungi il cioccolato fuso.

Torta caprese light

230 g di farina di mandorle (o mandorle frullate fino a farle diventare una farina)140 g di zucchero110 g di cioccolato fondente ex-tra100 ml di acqua calda4 uova30 ml di olio di semi di mais o arachidi50 g di cacao amaro1 bustina di lievito per dolci

INGREDIENTI PER 16 FETTE:

PREPARAZIONE: 30 MINUTI

COTTURA:35/40 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:il cioccolato fondente è al-leato non solo dell’umore, anche il cuore trae bene-fici dagli antiossidanti di cui è ricco.

140Kcal

A fetta

66

Accendi il forno a 180°. Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria. Dividi tuorli e albumi e ponili in due ciotole.

Incorpora nel composto di tuorli e zucchero il cacao se-tacciato ed il lievito, mesco-lando con una frusta.

1

3

2

Monta a neve ben ferma gli albumi, prestando atten-zione che la ciotola sia ben pulita da residui di grasso (altrimenti l’albume non monterà). Nell’altra ciotola, monta i tuorli con lo zucche-ro fino ad ottenere un com-posto gonfio e spumoso.

Preparazione:

67

4

Sempre mescolando, versa l’olio, l’acqua calda (ma non bollente!) e il cioccolato fuso, fino ad ottenere un composto liscio.

A questo punto incorpora la farina di mandorle e mescola ancora per ottenere un composto omogeneo.

5

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Infine, incorpora gli albumi montati a neve ferma, con movimenti delicati dall’al-to verso il basso per non smontare tutto. Versa il composto in una teglia da 24 cm di diametro, oliata e infarinata, e inforna per circa 35-40 minuti. Prima di estrarre la torta dal for-no fai la prova dello stec-chino: dovrà uscire pulito.

6

Lascia raffreddare prima diestrarre dallo stampo e servi.

6

250 g di farina 00130 g di zucchero2 uova grandi40 g di nocciole tostate40 g di mirtilli secchiLa scorza di un limone1 cucchiaino di lievito per dolci1 pizzico di sale

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 45 MINUTI (30 min. cottura + 15 min. tostatura)

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:le nocciole sono molto dige-ribili e ricche di acido oleico, un acido grasso monoinsatu-ro che, insieme ai fitosteroli presenti in questo frutto, aiuta a contrastare il cole-sterolo alto.

Cantucci light con mirtilli e nocciole

52Kcal

A ca

ntuccio

69

INGREDIENTI PER 38 CANTUCCI:

In una capiente ciotola, mescola la farina con il lievito, il sale, la scorza del limone e lo zucchero.

Disponi questi ingredienti “a fontana” e poni le uova al centro: sbattile con una for-chetta, poi incorpora man mano la farina.

Quando il composto inizia ad essere solido, spostati su un piano da lavoro e impasta velocemente, fino a renderlo liscio e uniforme.

1 2

3

Preparazione:

70

Metti di nuovo l’impasto nella ciotola, incorpora mirtilli e nocciole tritate grossolanamente e impasta per qualche altro secondo.

4

Inforna per circa 30 minuti, fino a quando i filoni saranno ben dorati.

Crea due filoncini dello stesso peso e dimensioni e ponili su una teglia, precedentemente foderata di carta forno bagnata e strizzata.

Estrai i filoncini dal forno e, dopo averli fatti raffreddare leggermente,tagliali in obliquo in modo da ottenere i cantucci.

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7

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Chiusi ermeticamente in sacchetti di cellophane, si conservano per diverse settimane.

9

Poni di nuovo i cantucci sulla teglia ricoperta da carta da forno e falli tostare per 14 minuti o fino a quando saranno croccanti e dorati.

8

72

200 ml di acqua

180 g di zucchero

2 cucchiaini di matcha

1 litro di tè verde

INGREDIENTI PER 6 PERSONE:

PREPARAZIONE: 20 MINUTI

COTTURA: 2 MINUTI

DIFFICOLTÀ:

Lo sapevi che:il tè matcha ha un con-tenuto di antiossidanti 137 volte maggiore ri-spetto al tè tradiziona-le.Un pieno di polifenoli e aminoacidi!

Sorbetto al tè matcha

16Kcal

A porzione

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In un pentolino poni lo zuc-chero assieme ai 200 ml di acqua. Scalda a fiamma bas-sa, mescolando continuamen-te, fino a quando sarà completamente sciolto.

1

3

2

Se lo sciroppo è bollente, la-scialo intiepidire. Unisci i due cucchiaini di matcha e mescola accuratamente con una frusta, in modo che il tè non faccia grumi.

Preparazione:

Unisci quindi il litro di tè ver-de e lascialo raffreddare.

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Se non disponi di una macchina per il gelato, versa il liqui-do in un contenitore adatto alle basse temperature e riponi in freezer per almeno 6 ore. Durante questo periodo, dovrai mescolare di tanto in tanto, circa ogni 30 minuti, con un cucchiaio (o ancora meglio con un mixer ad immersione) per rompere i cristalli di ghiaccio. Se disponi di una macchi-na per gelato, versa il composto al suo interno e manteca fino a ottenere un sorbetto dalla consistenza solida.

4

5 Servi immediatamente con ribes fresco o altra frutta.

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