1Proteggere la schiena 1Proteggere la schienaProteggere la schiena

MOVIMENTO SALUTE PER CORPO E MENTE

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a cura di: Cattoi MarinaColetta QuirinoLeitner HanspeterNaletto Carla Paternoster DanielaPavcovich Alessandra Schieder Maria Luiserielaborato da: Giuriola Marika Mengin Ruth Ortler Judith Paternoster Daniela Schieder Maria Luise Widmann ManuelaSi ringraziano i Primari dei Servizi di Riabilitazione per il sostegno dato alliniziativa. edizione e coordinamento: Provincia Autonoma di Bolzano Alto AdigeUffi cio Distretti Sanitarifoto: Paolo Bramezza e Uffi cio stampa Provincia Autonoma di Bolzanografi ca: Blauhaus stampa: Tip. La Bodoniana - Bz 7/2008

Non si possono aiutare gli uomini facendo al posto loro cio`che potrebbero fare da soli A. Lincoln

Gentili cittadine e cittadini,

questo opuscolo grafi camente rielaborato nato dalla proposta di un gruppo di rappresentanti delle/dei fi sioterapiste/i operanti nellAzienda Sanitaria dellAlto Adige.Nel loro lavoro quotidiano essi constatano che grazie ad informazio-ni chiare su movimenti e posture corrette, possibile dare un valido aiuto al paziente durante la prevenzione e il processo di guarigione.Mettendo in pratica questi consigli, possibile inoltre prevenire effi cacemente molte patologie legate alle sollecitazioni errate o eccessive della colonna vertebrale.Questo progetto stato appoggiato anche dai dirigenti medici dei Servizi di Riabilitazione dellAzienda Sanitaria dellAlto Adige.Per questo sono lieto di poter mettere a disposizione di tutti gli in-teressati questo opuscolo, con la speranza che ognuno faccia uso di questi consigli pratici per salvaguardare la propria schiena.

Lassessore alla Sanit e Politiche Socialidott. Richard Theiner

Premessa

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4No? Allora appartiene a quell80% della popolazione che almeno una volta nella vita ha sofferto di dolori alla schiena. Molti si rivolgo-no al medico specialista dellAzienda Sanitaria dellAlto Adige che li indirizza al fi sioterapista.Noi fi sioterapisti operiamo in diversi ambiti della Sanit (pediatrico, ortopedico, neurologico, ) occupandoci del recupero delle fun-zioni motorie e cognitive.Lavorando con i pazienti che soffrono di dolori alla schiena, con-statiamo che gran parte dei problemi sono da attribuirsi a compor-tamenti scorretti, cio a movimenti e posizioni del corpo che, ripe-tuti nellarco della giornata, sovraccaricano la colonna vertebrale. Ciascuno protagonista unico ed insostituibile nel gestire in modo assolutamente rispettoso il proprio corpo: sta a noi avere lattenzione ad assumere atteggiamenti o fare movimenti corretti, a trovare momenti di riposo e di attivit fi sica; sta a noi insomma il compito di avere cura della nostra schiena, evitando tutto ci che possa recarle danno.Questo opuscolo nato dallesperienza e dalla collaborazione tra i fi sioterapisti dellAzienda Sanitaria dellAlto Adige. Esso non ha la pretesa di spiegare tutto sullargomento, n di sostituirsi al medico e al fi sioterapista. Il suo scopo semplicemente quello di fornire consigli su come proteggere la schiena nelle attivit quotidiane e su come prevenire linsorgenza di dolori.Ci auguriamo che le nostre indicazioni possano esservi daiuto.

Le/I fi sioterapiste/i

LA SUA SCHIENA IN FORMA?k

5Proteggere la schiena

COME FATTA E COME FUNZIONA?

La colonna vertebrale (o rachide), come asse del corpo umano, deve rispondere a due requisiti meccanici apparentemente contradditori:

rigidit: indispensabile per il sostegno del tronco e per la protezione del midollo spinale e dei nervi spinali;elasticit: per consentire ampi movimenti in tutte le direzioni dello spazio.

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> colonna cervicale <

> colonna dorsale <

> colonna lombare osso sacro Fuoriuscita sostanze nutritive

Diminuizione pressione> Ingresso sostanze nutritive

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8La tabella sottostante illustra il carico discale in varie posizioni e situazioni della vita quotidiana:

Osservando la grafi ca chiaro come lo sforzo a cui viene sot-toposta la colonna vertebrale e le sue singole componenti vari a seconda delle posizioni e dei comportamenti che si assumono. Talvolta non modifi cabile il tipo di attivit che si deve svolgere, ma una modalit corretta di esecuzione riduce la pressione sui dischi. A fi ne giornata, facendo attenzione e seguendo tali principi, si in grado di abbassare la somma totale del carico, e di conseguenza il rischio di danneggiare il proprio corpo.

250 Kp

200 Kp

150 Kp

100 Kp

50 Kp

0 Kp

Carico e scarico della colonna vertebrale(da Nachemson 1976)Carico discale

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POSTURE SCORRETTE

GRAVIDANZA E/OSOVRAPPESO

STRESS

SEDENTARIET

FUMO

LAVORI PESANTI

CONDIZIONI CLIMATICHE

FATTORIDI

RISCHIO

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CONSIGLI PER SALVAGUARDARE LA SCHIENA

Evitare posizioni estreme delle articolazioni per lunghi periodi!

Evitare posizioni fi sse prolungate!

Evitare i movimenti rapidi ed in torsione della schiena!

Evitare di piegarsi in avanti a ginocchia estese ma utilizzare piuttosto la fl essione delle anche e delle ginocchia!

Camminare il pi possibile anzich usare la macchina, fare le scale piuttosto che usare lascensore!

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COME DORMIRE

Il riposo ottimale si ottiene quando la colonna vertebrale rimane nella sua posizione fi siologica, ci signifi ca utilizzare un materasso e un cuscino che permettano di mantenere lallineamento tra capo e corpo.

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NO OK

NO OK

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COME ALZARSI DAL LETTO

Prima di mettersi seduti girarsi sempre sul fi anco, far scivolare le gambe gi dal letto e sollevarsi spingendosi con le braccia.

k

OK

1 2 3

13Proteggere la schiena

COME STARE IN PIEDI

Nella stazione eretta bisogna cercare di mantenere la colonna nel-le sue curve fi siologiche. importante rendere dinamica questa posizione modifi cando alcuni fattori come ad esempio spostare il peso da una gamba allaltra.

allungare la colonna verso lalto

portare lo sterno verso lalto

fl ettere leggermente le ginocchia

divaricare i piedi quanto la larghezza del bacino

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OK

NO

NO

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COME STARE SEDUTI

La posizione seduta non deve essere mantenuta per tempi prolun-gati in maniera statica e quindi necessario cambiarla frequente-mente. Appena possibile bene interromperla alzandosi.

allungare la colonna verso lalto

fare un leggero doppio mento

portare lo sterno verso lalto

ruotare il bacino in avanti piegare

le ginocchiaa ca 90

appoggiare i piedi sul pavimento

k

OK

15Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

NO OK

NO OK

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ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA

NO OKOK

NO OK NO OK

k

17Proteggere la schiena

NO OK

NO

NO

OK

OK

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> Avvicinarsi bene alloggetto da sollevare> Divaricare i piedi alla larghezza delle spalle> Piegare anche e ginocchia> Portare il sedere indietro mantenendo la schiena in posizione fi siologica> Durante il sollevamento distribuire il peso su entrambe le braccia> Trasportare il peso mantenendolo il pi possibile vicino al corpo> Evitare la rotazione della colonna ma spostare i piedi> Depositare il peso seguendo le stesse istruzioni del sollevamento

In caso di oggetti pesanti pianifi care il sollevamento e farsi aiutare

NO

NO

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COME SOLLEVARE E TRASPORTARE UN PESO

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OK

1 2 3

1 2 3 4

OK

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ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA

NO OK

NO OK

k

21Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

OKOK

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COME LAVORARE SU UN PIANO BASSO

importante mantenere la colonna vertebrale nelle sue curve fi sio-logiche fl ettendo le anche e le ginocchia. Se il lavoro richiede tempi lunghi opportuno procurarsi uno sgabello o una sedia di altezza adeguata oppure inginocchiarsi.

NO OK NO OK

k

23Proteggere la schiena

NO OK

NO OK

MOVIMENTO = SALUTE PER CORPO E MENTE

LATTIVIT FISICA

> migliora lirrorazione sanguigna della muscolatura, la rinforza e aiuta a salvaguardare la colonna vertebrale, le articolazioni, i legamenti e le ossa> migliora il metabolismo> rinforza il sistema cardiocircolatorio > rinforza il sistema immunitario (soprattutto se praticato allaria aperta)

Da non sottovalutare limportanza del movimento dal pun-to di vista psicologico, dato che fare movimento pu essere un divertimento e pu facilitare il contatto sociale e la co-municazione.

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Per muoversi di pi nella vita quotidiana bastano piccoli cambia-menti:

> Andare a piedi o in bici invece di prendere la macchina> fare una passeggiata di mezzora al giorno> fare le scale invece di usare lascensore

Per essere attivi e mantenersi in forma non serve fare sport agoni-stico. importante trovare lattivit sportiva adatta, che piace e che pu essere praticata con regolarit senza tante diffi colt o costi troppo elevati.

Sport consigliati: sono tutti quelli che richiedono movimenti rego-lari, equilibrati e bilaterali.

Il dolore durante o dopo lattivit sportiva sempre un segnale dallarme del corpo, e sarebbe utile rispettarlo.

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BIBLIOGRAFIA

Robin Mc KenziePrendersi cura della propria schienaSpinal Publication Ltd, New Zeland, 2003

Robin Mc KenzieMechanische Diagnose und TherapieEdizione Thiene, Luglio 2007

David S. Butler, G.L. Mosley Schmerzen verstehenNovembre 2004

European guidelines for prevention in low back painNovembre 2005

European guidelines for the management of acute nonspecifi c low back pain in primary careNovembre 2005

European guidelines for the management of chronic non-specifi c low back pain Novembre 2005

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