FINE ATTIVITA’ AGONISTICA CON IL MESE DI SETTEMBRE.Seguiva una pausa dagli allenamenti da 3 a 4 settimane, con atleti lasciati liberi di autogestirsi fra corsa lenta, bicicletta, calcio o calcetto, nuoto, tennis, etc.

INIZIO DELLA PREPARAZIONE CON IL MESE DI NOVEMBRECiclo organico- muscolare (novembre – dicembre - gennaio)

Lunedì: a) corsa 45 minutib) circuit training in palestra 10/6/4 minuti poi di nuovo 10/6/4 minuti

Martedì: corsa 75/80 minutiMercoledì: a) corsa 35 minuti

b) potenza aerobicaMedio Km 8 + Lento Km 1 + Veloce Km 3 (3.15/4.00/9.15) Medio Km 8 + Veloce Km 3 (3.15/9.00 o meno)Medio Km 4 + Veloce Km 2 + Medio km 4 + VELOCE km 2( 12.20/ 5.50/12.20/5.50 o meno)Veloce 3 x 4 o 5 km rec. 1 km lento ( 12.10/12.00/11.50) (15.20/15.00/14.40)

Giovedì: corsa 75/90 minuti

Venerdì: a) corsa 40 minutib) palestra circuiti come il lunedì

Sabato: a) corsa 45 minutib) corsa 45 minuti + allunghi 20 diagonali

Domenica: Medio collinare 15/20 Km da 3.25 a 3.15Medio Strada 18 Km (60 minuti a 3.20 al km) oppure 18/20 Km (58.30 oppure 65 minuti a 3.15 al km) oppure 15 Km a 3.12/3.10 al km (48 minuti oppure 47.30)oppure 12 Km a 3.05 al km (37 minuti)

PRIMO CICLO AGONISTICO Settimana tipo

Lunedì: a) corsa b) palestra un solo gruppo di circuiti da 12/8/6 minuti

Martedì: corsa 75 minuti Mercoledì: a) corsa 40 minuti

b) intervall 15/20 x 300 o 400 in 47/48 secoppure in 67/68 rec. 100 o 200 metri in 45/50 sec.anche su terreno da cross.

Giovedì: a) corsa 45 minuti b) corsa 45 minuti

Venerdì: corsa 80 minuti con ultimi 20 minuti a 3.20 al kmSabato: a) medio km 6 a 3.05 al km

b) 8 x 1000 su circuito collinare sotto i 3 minuti rec. 2.30oppure 10 x 800m in 2.10/2.12 pista rec. 400m in 2 minuti

Domenica: corsa 90 minuti

CICLO FINALE PREMONDIALI

Lunedì: a) corsa 45 minutib) 30 minuti + palestra

Martedì: 70 minuti in progressioneMercoledì: a) corto veloce km 6 in 17.30

b) 10 x 500 in 1.19/1.20 rec. 300 in 60/62 sec.partire con il recupero e completare 8km sotto i 24 minuti

Giovedì: 90 minutiVenerdì: a) come lunedìSabato: a) 30 minuti b) medio veloce km 20 facendo 31.30 + 30.30 o meno sui 2 parziali

di 10 kmoppure fartlek aerobico km 20 con 4 frazioni di 5 km (15.50-15.10-15.50-14.50)

Domenica: 90 minuti

Ultima settimana

Lunedì: a) corsa 45 minutib) 30 minuti + palestra

Martedì: a) 30 minuti con gli ultimi 10 a 3.20 al km b) 1 x 3000 in 8.25 + 1 x 1200 in 3.12 + 5 x 600 in 1.33/1.34 rec. di 6/4/2 minutioppure prova secca km 5 con variazioni veloci lunghe quanto la parte lenta

esempio: 1 km in 2.58 2 km in 2.403 km e 200m con 2 x 600m in 1.45/1.354km con 2 x 400 in 70 e 62 secondi4km 600 metri con 51 e 45 secondi5km con 200m in 34 secondi e 200m in 28 secondi

Cova nel 1986 a Tirrenia prima di Neuchatel ha completato il lavoro in 13.53.

Mercoledì: corsa 75 minutiGiovedì: corsa 50 minutiVenerdì: 40 minuti con progressione a piacereSabato: 30 minuti + 6 x 200m fra 30 e 32 secondi recupero 200m lentiDomenica: CAMPIONATO DEL MONDO DI CROSS

LA PROGRAMMAZIONE AGONISTICA INVERNALE

Gennaio: Cross del Campaccio oppure Cross all’Estero oppure societari di CrossFebbraio: Coppa dei Campioni di Cross

Campionato italiano indoor 3000 metriCampionato italiano individuale di cross

Marzo: Campionato del mondo di crossCinque Mulini

Aprile: Scarpa d’oro km 7,200Stramilano mezza maratona

Gare previste: n. 8