PROGRAMMA DI TRASFORMAZIONE IN 8 SETTIMANE · Questa settimana ti dedicherai a precisare meglio il...

Quinta settimana

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PROGRAMMA DI TRASFORMAZIONE IN 8 SETTIMANE • QUINTA SETTIMANA

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INTRODUCI

✔ Starter

✔ Proteine

Questa settimana ti dedicherai a precisare meglio il tuo schema settimanale e a organizzare una migliore suddivisione dei tuoi pasti: cosa mangiare prima e cosa mangiare dopo.

Perché è importante l’ordine con cui mangi i vari alimenti?

Perché i succhi gastrici dello stomaco richiedono un ordine preciso per funzionare meglio e anche la tua costituzione trae beneficio dall’introduzione dei cibi in un’appropriata sequenza.

La sequenza corretta rispecchia le giuste proporzioni fra i diversi cibi in un'immaginaria piramide alimentare e questo ti aiuterà a scegliere le opportune quantità per ogni alimento.

Ci sono almeno 4 importanti vantaggi che derivano dal mangiare i vari alimenti nel giusto ordine:

1. Mangerai prima ciò che funziona meglio come aperitivo per la tua costituzione

2. Eviterai di esagerare con cibi che ti appesantiscono e ti rallentano: darai piuttosto la precedenza ai cibi che ti danno più energia

3. Aiuterai i succhi gastrici a lavorare meglio e questo si tramuterà immediatamente in una digestione più facile e completa

4. L’intestino funzionerà meglio, avrai meno gonfiore e sarai più regolare

Come ti dicevo, c’è una sequenza standard che funziona bene in linea di massima per tutti.

Questo ti permette di poter organizzare un pasto per la famiglia senza dover impazzire :-)

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D’altra parte ci sono delle differenze che puoi adattare a seconda delle tue esigenze, ma

non ti causeranno problemi pratici.

STARTER

In linea di massima, se ti è possibile, comincia sempre il pasto con uno starter. Questo è di

grande beneficio per seguire il giusto ordine.

Lo starter serve a migliorare la digestione, prepara lo stomaco e ti aiuta a rallentare il ritmo

dei pasti. In questo modo non ti avventerai sul cibo troppo presto e ti ricorderai di contare

i bocconi e di masticare con più attenzione.

Lo starter può essere

* una zuppa

* una zuppa speziata

* una vellutata ricca

* un’insalata di germogli

* una tazza di acqua calda con un pizzico di zenzero e curcuma

La scelta dipende dalla tua costituzione e del tempo che hai a disposizione per cucinare.

Rileggi il paragrafo sulle zuppe nel manuale della Prima settimana: come prepararle e

assumerle a seconda delle costituzioni.

Come scegliere lo starter più adatto alla tua costituzione

Se hai una COSTITUZIONE FREDDA E DEBOLE il tuo starter ideale è una zuppa calda

con verdure, proteine e spezie non piccanti. Le proteine possono essere piccoli pezzi di

carne, pesce o formaggio di capra (quest’ultimo solo se non hai accenni di muco). Le spezie

da usare sono curcuma, un pizzico di zenzero, semi di finocchio. Aggiungi un filo di olio

extravergine di oliva a fine cottura. Se non riesci sempre a preparare la zuppa, bevi una

piccola tazza di acqua calda 10 minuti prima di mangiare.

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Se hai una COSTITUZIONE FREDDA E GONFIA, con SOVRAPPESO da smaltire, il tuo starter ideale è una zuppa di verdure leggermente piccante. Usa verdure come sedano, cavolo e cipolla, aggiungi sempre l’alga wakame e sala poco. Le spezie per te sono curry dolce, zenzero e un pizzico di coriandolo in polvere. Aggiungi pochissimo olio alla fine, oppure non usarlo affatto. Se non riesci a preparare la zuppa, bevi sempre una tazza di acqua calda con un pizzico di zenzero 10 minuti prima di mangiare.

Se hai una COSTITUZIONE CALDA E NERVOSA, con molta SECCHEZZA, il tuo starter ideale è una bella vellutata di ortaggi condita con curcuma e cumino, sale alle erbe e ghi. Se non riesci a preparare la zuppa o la vellutata, bevi una tazza di acqua calda 10 minuti prima del pasto, accompagnata da un piccolo cucchiaino di ghi. Ti aiuterà moltissimo.

Se hai una COSTITUZIONE CALDA ED ECCESSIVA, il tuo starter ideale è un’insalata cruda con germogli, lattughina, valeriana, rucola e radicchio: una piccola porzione, che ti aiuterà a rinfrescare lo stomaco e a diminuire la tua voracità.Questo starter non va bene per chi ha una costituzione fredda! Se hai una costituzione fredda e una digestione indebolita, consumerai la tua piccola insalata al termine del pasto.

Se hai una COSTITUZIONE CON TOSSINE il tuo starter ideale è una zuppa “crudista”, un infuso di bacche di goji o di fungo shitake con un pizzico di zenzero e curcuma. Puoi anche aggiungere qualche goccia di limone o un pizzico di spirulina in polvere, se li gradisci.

Sia a pranzo che a cena, quindi, organizzati per iniziare il pasto con un piccolo starter. Le quantità sono ridotte: basta una piccola tazza o ciotola. Non devi “annacquare” i succhi gastrici, ma“attivarli” e renderli più efficaci.

Ecco alcuni suggerimenti:

* Se sei in ufficio o consumi uno dei pasti al lavoro oppure non hai avuto il tempo per preparare una zuppa, opta per l’acqua calda, che hai sempre a disposizione nel tuo thermos, e aggiungi le spezie, che porterai con te in un barattolino

* Tieni conto che puoi preparare la zuppa ogni 2-3 giorni e conservarla in frigorifero in un contenitore di vetro con tappo di plastica: potrai riscaldare di volta in volta solo la quantità che ti occorre

Così avrai sempre una zuppa pronta a pranzo o a cena, o a tutti e due i pasti, e non dovrai

prepararla ogni giorno se non ne hai il tempo.

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PROTEINE

Dopo lo starter è il momento delle proteine. Le proteine sono molto importanti e nel modulo che studierai questa settimana scoprirai tutti i segreti delle loro proprietà e tutto quello che devi sapere per consumarle nella giusta quantità, attingendone tutte le virtù.

Perché le proteine sono il secondo cibo da introdurre dopo lo starter?

* Perché i succhi gastrici che le proteine richiedono per essere demolite sono molto più potenti e svolgono meglio il loro lavoro se non sono impegnati dai carboidrati

* Perché, se le introduci come primo alimento, rispetti anche l’ordine di importanza nelle quantità. Se inizi dai carboidrati è molto più facile che tu finisca per abusarne, saziandoti con questi e relegando le proteine al ruolo di cibo secondario. Se invece le consumi come primo alimento, inizierai a saziarti con queste e riuscirai a diminuire la quantità globale di carboidrati

La quantità di proteine necessaria dipende dalla tua costituzione e anche dalle tue abitudini di vita

Nella preparazione di uno schema settimanale delle proteine adatto a te devi tenere conto di questi due fattori: la tua costituzione e le tue abitudini di vita.

* Se il pranzo è il tuo pasto principale, consumerai sempre proteine come primo piatto dopo lo starter. Devi preparare un menù settimanale che preveda a pranzo il consumo delle proteine animali e vegetali, alternate a seconda della tua costituzione

* Se il pranzo è il tuo pasto secondario, allora farai un piccolo spuntino: potresti optare per un piatto unico (come un’insalata di cereali, verdura e piccoli pezzi di proteine o un piatto di legumi con pochi cereali) e poi consumerai le proteine a cena

* Se hai fatto una colazione dolce è preferibile consumare le proteine a pranzo

* Se hai fatto una colazione salata e proteica, a mezzogiorno potresti fare un piccolo spuntino con cereali e verdure o con un piatto unico

* Se hai una costituzione normopeso devi ottimizzare lo schema, facendo una colazione energetica, uno spuntino di mezzogiorno competo ma leggero e una cena presto con più

proteine

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* Se hai una costituzione sovrappeso le proteine devono essere sulla tua tavola sia a pranzo che a cena, a meno che tu non preferisca consumare solo verdure alla sera

* Se devi acquistare peso e rinforzarti consumerai proteine sia a pranzo che a cena, sempre accompagnate da cereali per permetterti di acquistare nuovo peso e soprattutto di non perderlo

Come consumare le proteine secondo la tua costituzione

Costituzione fredda con gonfiore e sovrappeso

PRANZO • 150 g di carne rossa (2 volte alla settimana)

• 100 g di legumi (2 volte alla settimana)

• 2 uova: albume cotto e tuorlo crudo (3 volte alla settimana)

CENA • 100 g di carne bianca (3 volte alla settimana)

• 100 g di pesce (4 volte alla settimana)

SE SEI VEGETARIANO • 100 g di legumi (4 volte alla settimana)

(pranzo e cena) • 2 uova: albume cotto e tuorlo crudo (4 volte alla settimana)

• 80 g di formaggio da latte crudo (2 volte alla settimana)

• 40 g di semi di canapa (4 volte alla settimana)

Costituzione fredda e debole, con peso nella norma o leggermente inferiore











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Costituzione calda attiva e leggermente nervosa e disidrata, con peso nella norma o leggermente inferiore











Costituzione calda ed eccessiva con sovrappeso











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Costituzione con molte tossine

PRANZO • 150 g di carne bianca (2 volte alla settimana)


• 100 g di legumi (1 volta alla settimana)


CENA • NO proteine


(pranzo e cena) • 2 uova (3 volte alla settimana)


Come è meglio preparare le proteine?

* Cuoci la carne in umido con le spezie in modo che sia ben cotta ma non dura. Cucinala

sempre con zenzero fresco (poco se hai una costituzione calda), cipolla, sedano, curry

dolce, curcuma, maggiorana, rosmarino e prezzemolo fresco. Va benissimo in qualsiasi

forma: fettine, piccoli involtini, spiedini o polpette

* Cucina i legumi seguendo la ricetta che trovi nel Ricettario di base a pagina 57. Puoi

ridurli in crema a fine cottura con un frullatore a immersione, per renderli più digeribili e

gradevoli. Alterna lenticchie, lenticchie rosse, soia verde, soia rossa, fagioli borlotti e ceci

* Se cucini le uova con il tuorlo crudo non hai nulla da temere per il colesterolo: il tuorlo

contiene tutti gli enzimi che ne facilitano l’assorbimento. Trovi la ricetta per uova digeribili

nel Ricettario di base a pagina 47

* Il pesce deve essere fresco e va cotto pochissimo, sempre accompagnato da curcuma,

maggiorana, limone, prezzemolo, menta e ravanelli. Scegli sogliola, merluzzo, calamari,

spigola o orata di mare, talvolta salmone o tonno fresco

* I semi di canapa non vanno mai cotti. Usa quelli decorticati e mettili in ammollo per

un’ora in acqua, poi scolali e frullali con limone, burro di sesamo, sale alle erbe, curry dolce:

otterrai una piccola maionese con la quale potrai condire piatti di verdura o insalata

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Per completare il pasto, alle proteine aggiungi le verdure, che approfondirai la settimana

prossima, e per ultimi i cereali, seguendo le indicazioni che ti ho dato nelle settimane

precedenti.

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ELIMINA

✔ Pomodoro in salsa e crudo

✔ Pepe e peperoncino

✔ Vino e birra ai pasti

POMODORO IN SALSA E CRUDO

Questa settimana devi eliminare completamente il pomodoro dalla tua vita, e non dovrai

farne uso per un bel po’ di tempo. Se fino ad ora pomodoro in insalata, pomodorini saltati,

sugo, salsa erano spesso presenti sulla tua tavola, adesso dovrai eliminarli.

Il pomodoro, infatti, è un alimento problematico:

* È una verdura squilibrata, troppo calda per lo stomaco

* Favorisce bruciori e gastrite

* È irritante per l’intestino, favorisce gonfiori, colite e gas intestinale

* Interferisce con l’assorbimento dei minerali favorendo dolori articolari, mal di testa e

calcoli renali

* È ricco di istamina e quindi aggrava tutte le patologie di tipo allergico

Se hai una COSTITUZIONE CALDA il pomodoro ti è particolarmente nemico. È in grado

di aggravare immediatamente i tuoi sintomi e di farli ripresentare: sii scrupoloso e cerca

di evitarlo completamente!

Poiché irrita l’intestino, il pomodoro aggrava la colite e il gonfiore addominale, tipici anche

della COSTITUZIONE FREDDA o CON TOSSINE.

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L’ALTERNATIVA SANA: ALTRE VERDURE AL POSTO DEL POMODORO

Inizia a usare altre verdure come condimento per la pasta e i cereali:

* Puoi preparare un piatto di cereali o pasta (meglio se integrale e biologica di grano

saraceno, di riso o di mais) conditi con cavolfiore o broccolo a vapore, finocchi saltati,

zucchine e funghi saltati, spinaci saltati, crema di zucca e sedano, carciofi, fagiolini

* Prepara una pasta al forno con la Besciamella, seguendo la ricetta che trovi a pagina

89 del Ricettario di base di Energy Training, e sostituisci la salsa di pomodoro con verdure

cotte ridotte in crema

* Quando prepari un’insalata mista evita di usarlo

* Se e quando esci con gli amici a mangiare una pizza, ordinala senza mozzarella e senza

pomodoro. Scegli una base condita con verdure alla griglia e pangrattato, con rucola, grana

e olio extravergine di oliva aggiunti a fine cottura: è deliziosa e digeribile

All’inizio ti mancherà un po’ il gusto acidulo del pomodoro. Prepara spesso salsine con

semi oleosi tritati, succo di limone e sale alle erbe: sono deliziose su carne di pollo, pesce

e verdure e danno quel tipo di soddisfazione che generalmente è legata al pomodoro.

PEPE E PEPERONCINO

Questa settimana devi anche eliminare le spezie piccanti dalla tua alimentazione quotidiana:

pepe e peperoncino.

Le spezie piccanti in genere si usano allo scopo di attivare il fuoco digestivo e ottimizzare

la digestione. In realtà, pur essendo delle spezie e quindi di per sé attivatrici, hanno una

natura molto calda che è troppo squilibrata per tutte le costituzioni.

Pepe e peperoncino possono causarti diversi problemi:

* Danno un immediato senso di calore che accentua la fame e il perenne bisogno di

mangiare

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* Sono nocivi soprattutto per lo stomaco: possono provocare dolori e fitte

* Surriscaldano l’intestino creando bruciore nell’ultimo tratto del colon e secchezza delle

mucose

* Nel tempo tendono a surriscaldare tutti gli organi: il fegato, con conseguenze sugli occhi;

il cuore, con conseguenze sul sangue, che diventa sempre più caldo, e anche sui capelli,

che tendono a indebolirsi e a cadere

* Ti fanno sudare di più e rendono il sonno disturbato

* Se usi regolarmente pepe o peperoncino le tue labbra possono gonfiarsi, arrossarsi,

fissurarsi ed essere aggredite da herpes (il labbro superiore corrisponde allo stomaco)

L’ALTERNATIVA SANA:SPEZIE AL POSTO DI PEPE E PEPERONCINO

Usa le altre spezie e le erbe aromatiche per attivare il metabolismo:

curcuma, cumino, finocchio, anice, maggiorana, timo, origano, cardamomo, coriandolo,

alloro, rosmarino sono tutti adatti per un uso frequente.

Se hai una COSTITUZIONE FREDDA o CON TOSSINE puoi usare regolarmente il curry

dolce e lo zenzero, sia in polvere che fresco.

Se hai una COSTITUZIONE CALDA usa solo lo zenzero fresco, in piccole quantità.

VINO E BIRRA AI PASTI

Nella terza settimana hai approfondito il modulo sui 4 killer e quindi hai capito che il vino

ai pasti non è tuo amico. Per la birra vale lo stesso discorso, aggravato dalla quantità dei

lieviti che contiene. Quindi via vino e birra dai tuoi pasti! Lascia che siano solo un'eccezione,

riservata ai momenti in cui esci con gli amici.

Il consumo di vino ha effetti molto potenti sul corpo:

* Altera l’equilibrio acido-basico: causa acidità del sangue e conseguenze a catena nel

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corpo, che deve tamponare e rimediare a questa acidità

* Provoca gastrite e difficoltà digestiva

* Ipertiroidismo

* Ipoglicemia

* Insonnia, problemi sessuali e così via...

* L’abitudine di bere vino ogni giorno a pranzo ci porta dritti dritti incontro a un problema

di fermentazione intestinale: infatti il vino è zuccherino e fermentato e interagisce in modo

negativo con qualsiasi alimento

La birra, ricchissima di lieviti, squilibra immediatamente la flora batterica, danneggiandola

ed esasperando gonfiore e fermentazione:

* In modo particolare danneggia la COSTITUZIONE FREDDA e quella CON TOSSINE,

promuovendo il gonfiore e la fermentazione

* Aggrava anche la COSTITUZIONE CALDA, accentuando il calore e provocando mal

di testa ricorrenti e bruciori di stomaco

Se soffri di candida intestinale, ricorrenti mal di testa, se hai molte tossine o forti disturbi

della funzionalità epatica, intestinale e circolatoria, evita del tutto di consumare vino e birra.

L’ALTERNATIVA SANA:ACQUA CALDA AL POSTO DI VINO E BIRRA

Ai pasti bevi solo acqua calda, in piccole quantità e solo se hai sete. Tieni presente però che

sarebbe meglio se tu imparassi a bere tra un pasto e l'altro, non durante.

Se hai una COSTITUZIONE FREDDA E CON TOSSINE, bevi acqua con un pizzico di zenzero

e qualche goccia di limone.

Se hai una COSTITUZIONE CALDA aggiungi all’acqua qualche fogliolina di menta.

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LEGGI E ASCOLTA

✔ Tutto, ma proprio tutto, sulle proteine

✔ Consulta il ricettario

TUTTO, MA PROPRIO TUTTO, SULLE PROTEINE

In questo modulo scoprirai:

* Gli amminoacidi essenziali

* Le 6 variabili che fanno la differenza

* Gli amminoacidi nei cibi vegetali

* Gli amminoacidi nei cibi animali

* Non sprecare le proteine animali

* Le migliori sorgenti vegetali

* I derivati del latte

* Uova

* Pesce

* Carne

Troverai utili informazioni sugli amminoacidi, sui problemi legati all’eccesso e alla carenza

di proteine animali e tanto altro ancora.

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Conoscerai meglio le diverse fonti di proteine animali e vegetali e imparerai a cucinarle

per ottenere il nutrimento senza eccessi e senza fare errori.

Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, ma, come tutte le cose che riguardano

la nostra alimentazione, se ne introduciamo troppe possono diventare dannose: scopri in

questo modulo qual è la quantità giusta.

CONSULTA IL RICETTARIO

Questa settimana consulta le pagine da 7 a 9 del Ricettario di base di Energy Training:

imparerai a distribuire correttamente le proteine nei pasti della giornata.

Troverai molte altre informazioni e ricette a base di proteine nelle pagine da 43 a 60.

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ESERCIZIO FISICO

✔ Allungamento dei meridiani Esercizio 3

✔ Flessioni

ALLUNGAMENTO DEI MERIDIANI - ESERCIZIO 3

Prima di eseguire l’esercizio, ricordati di fare qualche stiramento di preparazione.

Esercizio 3 - Fuoco - Meridiani di cuore (yin)

e intestino tenue (yang)

Migliora la circolazione

Siediti a terra con le piante dei piedi unite e le

gambe a farfalla. Stringi le punte dei piedi con

le mani e fletti il busto in avanti, portando la

testa verso i piedi. Fai almeno cinque respiri

profondi, cercando di avvicinarti gradualmente

ai piedi, senza strattoni, lasciando andare le

tensioni.

FLESSIONI

A seconda di quanto sei allenato, puoi scegliere di fare la versione facile, media o difficile e

puoi scegliere se fare una sessione di 5 o 10 ripetizioni.

Facile - Flessioni con le ginocchia a terra

Obiettivo finale: uomini 50, donne 30

Mani a terra, appoggiate all’altezza delle spalle, ginocchia a terra con piedi sollevati e

incrociati. Corpo diritto e teso, petto e glutei contratti, collo disteso. Avvicina il corpo al

pavimento piegando i gomiti a 90°. Stendi le braccia e ripeti. Non inarcare la schiena e non

appoggiarti a terra fra una flessione e l’altra.

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Medio - Flessioni inclinate


Fai le flessioni tenendo le mani su una sedia o su un punto d’appoggio più alto rispetto al

pavimento, tenendo le gambe tese e gli avampiedi puntati a terra.

Difficile - Flessioni classiche


Mani a terra, appoggiate all’altezza delle spalle, e avampiedi puntati sul pavimento. Corpo

diritto e teso, petto e glutei contratti, collo disteso. Avvicina il corpo al pavimento piegando

i gomiti a 90°, facendo leva unicamente su mani e piedi. Stendi le braccia e ripeti. Non

inarcare la schiena e non appoggiarti a terra fra una flessione e l’altra.

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ANNOTAZIONI DELLA SETTIMANA

✔ Prepara uno schema per le proteine

✔ Osserva se la tua energia è aumentata

Sulla base dello schema che ti ho precedentemente proposto, il tuo compito per questa

settimana è quello di preparare uno schema settimanale distribuendo le proteine sulla

base della tua costituzione e a seconda che tu voglia perdere peso, mantenerlo oppure

incrementarlo.

* Osserva quante proteine assumi di solito e cerca di capire se è il caso di aumentarne la

quantità. Se finora non hai assunto proteine a sufficienza, aumenta le quantità di proteine

e alternale nel modo giusto ogni giorno. Compila un menù settimanale e impara a fare la

spesa settimanalmente, così da non perdere troppo tempo. Compra proteine biologiche,

almeno i legumi, le uova e i formaggi, ma anche la carne se ti è possibile: ricordati che puoi

trovare carne biologica, o quanto meno allevata in modo più naturale, anche nella grande

distribuzione

* Annota come va la tua energia. Ti senti meglio? Sei più vitale e meno stanco? Il tuo

addome è meno gonfio? Fai una piccola rassegna di tutti i cambiamenti che fino ad ora

hai potuto notare

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