PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI 10KM · 2019-08-06 · Giorno Tempo Esercizio Lun 0 Mar 16’ •...

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI 10KMPROGRAMMA CREATO DA ENERGY LAB

Giorno Tempo Esercizio

Lun 0

Mar 20’

• 2 min x 5 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza

• 2 min x 5 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo

Mer 0

Gio 20’• 3 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera

• 2 min x 4 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo

Ven 0

Sab 0

Dom 18’• 3 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare


TOTALE: 58 MINUTI

Questo è il tuo programma di allenamento. È stato progettato dai trainers sportivi di Energy Lab, uno dei più importanti centri di formazione per atleti amatori e professionisti. Ti permetterà di arrivare a correre per 10 chilometri consecutivi partendo da zero, in sole 18 settimane.

Buon allenamento!

ZONE DI ALLENAMENTO PERSONALI:

Zona 1 Recupero: 50-60% della frequenza cardiaca massima; sforzo molto basso

Zona 2 Resistenza: 60-70% della frequenza cardiaca massima; sforzo basso

Zona 3 Veloce: 70-80% della frequenza cardiaca massima; sforzo da basso a moderato

Zona 4 Intenso: 80-85% della frequenza cardiaca massima; sforzo da moderato a intenso

Zona 5 Intervalli estensivi: 85-90% della frequenza cardiaca massima; sforzo intenso

Zona 6 Anaerobica: 90-100% della frequenza cardiaca massima; sforzo molto intenso

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI 10 KM

SETTIMANA 1

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

20 2018

5

10

15

20

25%Recupero

Veloce

24 min

34 min

Per calcolare la tua zona di allenamento hai bisogno di sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima. Se non la conosci, la seguente formula ti può essere utile per calcolarla:

220 - la tua età = la tua frequenza cardiaca massima

Per conoscere la tua frequenza cardiaca durante l’allenamento, avrai bisogno di portare con te un cardiofrequenzimetro. Molti di essi misurano la frequenza cardiaca all’altezza del polso, altri invece attraverso una fascia toracica connessa tramite bluetooth.

https://energylab.be/en/testing-and-coaching


Lun 0

Mar 20’• 3 min x 5 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare


Mer 0

Gio 24’



Ven 0

Sab 0

Dom 21’• 5 min x 3 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera

• 2 min x 3 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando

TOTALE: 1 ORA E 5 MINUTI

SETTIMANA 2

Recupero

Veloce


20

2421

5

10

15

20

25

3019 min

46 min


Lun 0

Mar 16’



Mer 0

Gio 30’



Ven 0

Sab 0

Dom 20’




SETTIMANA 3

Recupero

Veloce


16

30

20

5

10

15

20

25

30

35

5

10

15

20

25

30

3518 min

48 min


Lun 0

Mar 30’



Mer 0

Gio 15’• 15 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza

• Al 50-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo

Ven 0

Sab 0

Dom 32’• 6 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare



SETTIMANA 4

Recupero

Veloce


30

15

32

5

10

15

20

25

30

3517 min

60 min


Lun 0

Mar 15’• 15 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare

• Al 50-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando

Mer 0

Gio 22’



Ven 0

Sab 0

Dom 28’• 12 min x 2 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di

resistenza



SETTIMANA 5

Recupero

Veloce


15

22

28

5

10

15

20

25

306 min

59 min


Lun 0

Mar 20’• 20 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare

• Al 50-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo

Mer 0

Gio 32’• 7 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera


Ven 0

Sab 0

Dom 20’• 20 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera



SETTIMANA 6


20

32

20

5

10

15

20

25

30

35Recupero

Veloce

4 min

68 min


Lun 0

Mar 20’• 20 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera


Mer 0

Gio 25’• 25 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera


Ven 0

Sab 0

Dom 30’• 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare



SETTIMANA 7

Veloce


20

25

30

5

10

15

20

25

30

3575 min


Lun 0

Mar 25’ • 25 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato

Mer 0

Gio 30’ • 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l’intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort

Ven 0

Sab 0

Dom 30’ • 30 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata


SETTIMANA 8


25

30 30

5

10

15

20

25

30

35Resistenza

Veloce

30 min

55 min


Lun 0

Mar 30’ • 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza

Mer 0


Ven 0

Sab 0



SETTIMANA 9

Resistenza

Veloce


30 30

35

5

10

15

20

25

30

35

4035 min

60 min


Lun 0


Mer 0


Ven 0

Sab 0

Dom 40’ • 40 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: mantieni un ritmo che riesci a sostenere facilmente per lavorare sulla resistenza. Non esagerare


SETTIMANA 10

Resistenza

Veloce


30

35

40

5

10

15

20

25

30

35

45

4040 min

65 min


Lun 0

Mar 30’ • 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l’intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort

Mer 0


Ven 0

Sab 0



SETTIMANA 11

Resistenza

Veloce


30

35

40

5

10

15

20

25

30

35

45

4040 min

65 min


Lun 0

Mar 30’ • 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza

Mer 0

Gio 30’ • 30 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza

Ven 0

Sab 0



SETTIMANA 12

Resistenza

Veloce


30 30

35

5

10

15

20

25

30

35

4035 min

60 min

PANORAMICA DELLE SETTIMANE 1-12

SETTIMANE

MIN

UTI

0

20

40

60

80

100

120

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Resistenza

Recupero

Veloce

9%

19%

72%


Lun 0

Mar 30’

RISCALDAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, bassa intensità

ESERCIZIO PRINCIPALE

• 1 min x 5 volte all’80-85% della frequenza cardiaca massima: ritmo più sostenuto per tutta la durata dell’allenamento

• 1 min x 5 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: riprendi fiato dopo ogni intervallo

DEFATICAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: concludi l’allenamento mantenendo un ritmo tranquillo e rilassato

Mer 0


Ven 0

Sab 0

Dom 45’ • 45 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza di intensità da bassa a moderata


SETTIMANA 13

Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso


30 30

45

5

10

15

20

25

30

35

45

50

40

5 min

65 min

30 min

5 min


Lun 0

Mar 30’

RISCALDAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera


• 2 min x 3 volte all’80-85% della frequenza cardiaca massima: ritmo più sostenuto per tutta la durata dell’allenamento

• 2 min x 3 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: riprendi fiato dopo ogni intervallo

DEFATICAMENTO

• 8 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa rilassata, bassa intensità

Mer 0

Gio 35’ • 35 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato

Ven 0

Sab 0

Dom 50’ • 35 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato


SETTIMANA 14

Resistenza

Recupero

Veloce

Blocco


3035

50

10

20

30

40

50

606 mins

68 mins

35 mins

6 mins

Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso

6 min

68 min

35 min

6 min


Lun 0


Mer 0


Ven 0

Sab 0


TOTALE: 2 ORE

SETTIMANA 15

Resistenza

Veloce


3035

55

10

20

30

40

50

6055 min

65 min

SETTIMANA 16


35 35

554 mins

78 mins

35 mins

8 mins

10

20

30

40

50

60

Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso

6 min

68 min

35 min

6 min


Lun 0

Mar 35’

RISCALDAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, passi brevi a un ritmo che riesci a sostenere facilmente


• 4 min x 2 volte all’80-85% della frequenza cardiaca massima: ritmo un poco più intenso, passo svelto

• 2 min x 2 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: ritmo tranquillo fra gli intervalli, sforzo leggero

DEFATICAMENTO

• 13 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: defaticamento

Mer 0


Ven 0

Sab 0

Dom 55’ • 55 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: mantieni un ritmo che riesci a sostenere facilmente per lavorare sulla resistenza. Non esagerare

TOTALE: 2 ORE E 5 MINUTI

SETTIMANA 17

Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso


40 40

60

40

5

10

15

20

25

30

356 min

82 min

40 min

12 min


Lun 0

Mar 40’

RISCALDAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, passi brevi a un ritmo che riesci a sostenere facilmente


• 4 min x 3 volte all’80-85% della frequenza cardiaca massima: aumenta il ritmo senza superare i limiti stabiliti

• 2 min x 3 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: corri a un ritmo tranquillo dopo ogni intervallo intensivo

DEFATICAMENTO

• 12 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: concludi l’allenamento con un defaticamento a bassa intensità

Mer 0


Ven 0

Sab 0



SETTIMANA 18

Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso


40 40

7070

80

10

20

30

40

50

60

6 min

19 min

40 min

85 min


Lun 0

Mar 34’

RISCALDAMENTO

• 10 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, sforzo da basso a moderato


• 5 min x 3 volte al 80-85% della frequenza cardiaca massima: aumenta il ritmo senza superare i limiti stabiliti

• 2 min x 3 volte al 50-60% della frequenza cardiaca massima: recupera con una corsa a bassissima intensità fra gli intervalli

DEFATICAMENTO

• 9 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: defaticamento

Mer 0


Ven 0

Sab 0

Dom 70’ CORSA DI 10 KM. BUONA FORTUNA!


Resistenza

Recupero

Veloce

Intenso

0

20

40

60

80

100

120

140

160

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Interval

Anerobic

%

%

%

%

%

%

IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO ALLENAMENTO! UN BREVE RIEPILOGO:

SETTIMANE

MIN

UTI

Resistenza

Recupero

Veloce

Blocco

6%

32%

55%

7 %

Il programma prevede un tempo totale di allenamento di: 28 ore e 38 minuti

Il programma prevede un tempo medio di allenamento settimanale di: 1 ora e 12 minuti

Il tempo massimo di allenamento/settimana previsto dal programma è di: 2 ore e 30 minuti

IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO ALLENAMENTO! UN BREVE RIEPILOGO:IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO ALLENAMENTO! UN BREVE RIEPILOGO:IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO ALLENAMENTO! UN BREVE RIEPILOGO:

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I presenti termini e condizioni costituiscono un contratto legale tra l’utilizzatore (di seguito “utente”) e GOLAZO SPORTS NV

(di seguito “GOLAZO” o “noi”, “nostro/a”, “nostri/e”), a seguito di un accordo stretto con BRIDGESTONE EUROPE NV/SA

(di seguito, “cliente”).

GOLAZO fornisce il programma di allenamento 10K e i relativi contenuti per i corridori Bridgestone (di seguito “program-

ma di allenamento”) “come sono” e “secondo disponibilità” e non offre dichiarazioni o garanzie di alcun genere, espres-

se o implicite, riguardo alla disponibilità, all’accuratezza, all’affidabilità o ai contenuti del programma di allenamento, o

riguardo a qualsiasi altro sito Web associato tramite link al programma di allenamento.

Nella misura massima consentita dalla legge nazionale applicabile, GOLAZO esclude qualsiasi responsabilità in merito a tali

dichiarazioni e garanzie, espresse o implicite, incluse tra l’altro le garanzie di titolo o di non violazione e le garanzie di com-

merciabilità e idoneità a un particolare scopo. Il programma di allenamento non comporta alcuna dichiarazione o garanzia

riguardo alle prestazioni o ai risultati che è possibile ottenere. A parte i casi di colpa grave o dolo, GOLAZO non sarà res-

ponsabile verso l’utente o eventuali terze parti per qualsiasi rivendicazione derivante in relazione all’uso o all’affidabilità del

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Inoltre, GOLAZO non si assume alcuna responsabilità e non risponde di eventuali danni o virus che possano infettare i di-

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allenamento.

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I contenuti che forniamo attraverso il programma di allenamento, incluso ogni testo, fotografia, immagine, illustrazione,

elemento grafico, contenuto audio, contenuto video e filmato audio-video, e altri materiali, nostri o di terze parti, non

sono destinati all’uso né devono essere impiegati al posto di (A) il parere del proprio medico o di altri operatori sanitari

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(C) le informazioni riportate sull’etichetta o sulla confezione dei prodotti.

I nostri contenuti non costituiscono parere medico. Per qualsiasi domanda di tipo sanitario, è necessario telefonare o recarsi

prontamente dal proprio medico o da un altro operatore sanitario. In caso di emergenza, rivolgersi immediatamente al

proprio medico. L’utente non deve mai ignorare i parei medici o indugiare nel chiedere un parere medico a causa dei

contenuti che forniamo nel programma di allenamento, né deve utilizzare tali contenuti per eseguire diagnosi o trattare un

problema di salute. La trasmissione e la ricezione dei nostri contenuti, in tutto o in parte, o le comunicazioni via Internet,

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tipo sanitario tra noi e l’utente. L’utente deve essere consapevole del fatto che la partecipazione a qualsiasi allenamento o

sessione di allenamento comporta la possibilità di lesioni fisiche e/o morte.

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Fatta eccezione per i casi di colpa grave o dolo, GOLAZO non è responsabile degli eventuali problemi di salute che possono

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conseguenza delle informazioni ottenute dal programma di allenamento. L’utente partecipa al programma di allenamento

e agli eventi suggeriti al suo interno volontariamente e a proprio rischio, ed esonera e dispensa GOLAZO da qualsiasi riven-

dicazione o causa legale, nota o meno, derivante dall’utilizzo del programma di allenamento da parte dell’utente stesso.

STATO DI SALUTE

L’utente attesta qui di avere ricevuto il consenso dal proprio medico a partecipare a tutte le attività fisiche per cui pianifi-

ca di utilizzare il programma di allenamento e di essere in buona salute. L’utente accetta tutti i rischi associati all’uso del

programma di allenamento. Il programma di allenamento è destinato all’uso soltanto da parte di atleti in salute. Non tutti

gli esercizi sono adatti a chiunque. Qualora l’utente non sia in condizioni fisiche adeguate, potrebbe andare incontro a

lesioni, che possono comunque verificarsi anche attraverso il normale utilizzo del programma di formazione. Qualora non ci

si senta bene o si provi dolore, è necessario interrompere l’allenamento. Le istruzioni e i consigli presentati nel programma

di allenamento non sono in alcun modo intesi a sostituire la consulenza di un medico.

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