Progetto G. N. A. M.Progetto G. N. A. M.

Ideatore e Relatore:PAOLO MALGIERI (educatore alimentare)

in collaborazione con Regione Lazio, Ciofs, Spicap e Slowfood

Roma 2011

Progetto G. N. A. M.Progetto G. N. A. M.

G. = ginnastica (sport)G. = ginnastica (sport)

A. = alimentazioneA. = alimentazioneM. = movimento (attività fisica)M. = movimento (attività fisica)

N. = naturaN. = natura

Cenni di fisiologia NOI SIAMO CINOI SIAMO CIÓÓ CHE CHE

MANGIAMO!MANGIAMO!

La nostra massa corporea è composta da:Massa Magra:

70% acqua19% proteine6% Sali minerali2-10% grasso essenziale

Massa Grassa: 84% grasso14% acqua

2% proteine

Massa Magra = MOTORE (le diete distruggono il motore)

Massa Grassa = CARBURANTE (solo fonte di riserve energetiche)

Cenni di fisiologia: Processi Metabolici

FABBISOGNO CALORICO FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO: QUOTIDIANO:

METABOLISMOMETABOLISMO BASALE: BASALE:

U = 1600-1800 Kcal

D =1200-1400 Kcal

FORMULA CALCOLO B. M. I: Peso corporeo Kg / FORMULA CALCOLO B. M. I: Peso corporeo Kg / altezza altezza 22 mt mt

20-30% ATTIVITÁ FISICA10% TERMOGENESI ALIMENTARE

60-70% METABOLISMO 60-70% METABOLISMO BASALEBASALE

B. M. I.B. M. I.

Body Mass IndexBody Mass Index

CLASSE di PESOCLASSE di PESO

< 18,5< 18,5 SOTTOPESOSOTTOPESO

18,5 – 24,918,5 – 24,9 NORMOPESONORMOPESO

25 – 29,9 25 – 29,9 SOVRAPPESOSOVRAPPESO

30 – 34,930 – 34,9 OBESITOBESITÁ 1° Á 1° gradogrado

35 – 39,935 – 39,9 OBESITOBESITÁ 2° Á 2° gradogrado

> 39,9> 39,9 OBESITOBESITÁ 3° Á 3° gradogrado

Cenni di fisiologia: FAME o APPETITO?

La Fame è una necessità l’Appetito è una scelta

L’abbondanza di cibo della ns. epoca, L’abbondanza di cibo della ns. epoca, comporta il mangiare comporta il mangiare

poche volte per famepoche volte per fame ee molto spesso per molto spesso per appetito.appetito.

CORTISOLO : ormone dello stressORMONORMONI:I:

GRELINA: provoca il senso di fame

LEPTINA: presente nel tessuto adiposo, riduce il senso di fame. Gli obesi hanno un malfunzionamento di tale ormone.

S. N. C. IPOTALAMO = gestisce il senso di fame e sazietà

Cenni di fisiologia: SEROTONINA

SEROTONINA:Neurotrasmettitore cerebrale che agisce sul centro della fame e influisce sulla selezione di glucidi e protidi.

INTRODUZIONE CIBO 10’ - 15’10’ - 15’ SENSO DI SAZIETA’Bisogna mangiare lentamente, altrimenti si rischia di mangiare troppo prima che il cervello abbia il tempo di inviare lo stimolo della sazietà allo stomaco. Effetto: ci sentiamo pieni oltremisura.

DIPENDENZA PSICOLOGICA DIPENDENZA PSICOLOGICA DAI CIBIDAI CIBI

Un’alimentazione ricca di carboidrati Un’alimentazione ricca di carboidrati aumenta i livelli di serotonina, la quale aumenta i livelli di serotonina, la quale agisce sui livelli di buonumore.agisce sui livelli di buonumore.

INDICE GLICEMICO

GLUCAGONE INSULINA

PICCOGLICEMICO

GLICEMIA

PASTOPASTO

Cenni di fisiologia: GLICEMIA

CONSIGLIO:CONSIGLIO: in un pasto, poche quantità di cibi ad alto tasso in un pasto, poche quantità di cibi ad alto tasso

glicemico!glicemico!

L’abbuffata soprattutto di carboidrati (o altri zuccheri: L’abbuffata soprattutto di carboidrati (o altri zuccheri: dolci, gelato …) provoca l’innalzamento del PICCO dolci, gelato …) provoca l’innalzamento del PICCO

GLICEMICO (zuccheri nel sangue) . . .GLICEMICO (zuccheri nel sangue) . . .

. . . ECCO CHE TORNA LA FAME !. . . ECCO CHE TORNA LA FAME !

OBESITÁ: LEPTINORESISTENZA

Fattori determinanti

1. GENETICI 2. AMBIENTALI 3. PSICOLOGICI

Cenni di fisiologia: PATOLOGIE

DIABETE: INSULINORESISTENZA

Fattori determinanti

1. GENETICI - DIABETE 1 (max 20%)

2. ALIMENTARI - DIABETE 2 (80%)1. ATEROSCLEROSI

2. ICTUS3. INFARTO DEL MIOCARDIO4. IPERTENSIONE

Cenni di fisiologia: FATTORI DI RISCHIO

DIABETE 1: DISTRUZIONE DELLE CELLULE BETA

DIABETE 2: ESAURIMENTO DELLE CELLULE BETA

Fattori di rischio: 1. pressione >130/852. Glicemia > 110 a digiuno3. Livelli di HDL (colesterolo buono) < 40 mmg Donne < 50 mmg Uomini

““Chi non impiega il tempo ORA per la nutrizione Chi non impiega il tempo ORA per la nutrizione e l’attività fisica, lo impiegherà POI per le future e l’attività fisica, lo impiegherà POI per le future

patologie!* ”patologie!* ”__________________________________________________________________________________* Michael Colgan (direttore del Colgan Institute of Nutritional Science)

FAMILIARFAMILIARII

PREDISPONENTIPREDISPONENTI

PRECIPITANTIPRECIPITANTI

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari

ogni 100 ragazze in età di rischio (12-25 anni), ogni 100 ragazze in età di rischio (12-25 anni), 8-10 soffrono di D. C. A.8-10 soffrono di D. C. A.

DISMORFOFOBIA:DISMORFOFOBIA: Disturbi dell’immagine di sé.

Ossessione di un’idea prevalente, insoddisfazione per la propria

immagine corporea, negativamente correlato all’autostima.

FATTORI FATTORI

Confusione dei ruoli famigliari - Aspettative molto ambiziose

Scarsa capacità di esprimere sentimenti e emozioniCultura lipofobica e del dieting - Età - Genere femminile

Esperienze sessuali - Perdite/ lutti - separazioni - traumi

D. C. A.D. C. A.Disturbi

Comportamento Alimentare

ANORESSIAANORESSIAControllo sul cibo

Disturbo immagine corporeaForte perdita di peso

Eccessiva attività fisica

BULIMIABULIMIAPerdita controllo sul cibo

Ossessione forme corporeeAbbuffate con/senza vomito

(tipo A-B)Eccessiva attività fisica

D. C. A. ATIPICID. C. A. ATIPICICaratteristiche simili alle

precedentisenza cadere nella

patologia clinica

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari

TRATTAMENTO: TRATTAMENTO: TERAPIA COGNITIVO TERAPIA COGNITIVO

COMPORTAMENTALE:COMPORTAMENTALE: individua i comportamenti errati e lavora su:1. Individuo2. Conflitto3. Motivazione4. Autostimafavorisce: 1. Consapevolezza su ciò che si è e cosa si

mangia2. Recupero delle condizioni fisico - mentali 3. RIEDUCAZIONE ALIMENTARE

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari

La nostra salute alimentareLa nostra salute alimentare

1. 1. InformazionInformazion

ee2. 2. ConoscenzConoscenz

ee

CULTURA

BenessereBenessere

PrevenzioPrevenzionene

CONSAPEVOLEZZA

S S O O LL UU Z Z II OO N N E E

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare: INFORMAZIONEINFORMAZIONE

1.INFORMAZIONE

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONEVARIAVARIA

e BILANCIATAe BILANCIATA

Linee guida Linee guida * INRAN* INRAN

DIETE? DIETE? NO GRAZIE!NO GRAZIE!

ALIMENTIALIMENTIe NUTRIENTIe NUTRIENTI

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________fonte: I. N. R. A. N. = Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la fonte: I. N. R. A. N. = Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la NutrizioneNutrizione

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare: CONOSCENZE 1CONOSCENZE 1

1. Prima colazione 20%

2. Merenda mattina 5%

3. Pranzo 40%

4. Merenda pomeriggio 5%

5. Cena 30%

1°COLAZ MR.MATT PRANZOMR POME CENA

La nostra salute La nostra salute alimentarealimentare

CONOSCENZE 2CONOSCENZE 2

La nostra salute alimentareCONOSCENZE 3

1. Mantenere la forma fisica per tutta la vita2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed

evitare il consumo di bevande zuccherate4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di

provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdura non amidacee e di frutta.

5. Limitare il consumo di carni rosse e conservate6. Limitare il consumo di bevande alcoliche7. Limitare il consumo di sale e cibi conservati sotto sale. 8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti

essenziali.9. Allattare i bimbi al seno per almeno sei mesi10. Non fare uso di tabacco.

P. S. : NON DIMENTICARE IL P. S. : NON DIMENTICARE IL PIACERE!PIACERE!

La nostra salute alimentareLa nostra salute alimentare: : CULTURACULTURA

EDUCAZ.EDUCAZ.NENE

COMPORT.e

DIARIO ALIM.RE

CORRETTA ALIM.NEda BIMBI

FORMAZ.FORMAZ.NENE

CONOSC.CONOSC.ALIM.REALIM.RE

FAST-FOODFAST-FOOD

INFOINFO

CULTURACULTURA

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare: BENESSEREBENESSERE

ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE SANASANA

ATTEGGIAMENTOATTEGGIAMENTOPSICOLOGICOPSICOLOGICO

AL CIBOAL CIBO

RAPPORTI RAPPORTI SOCIALISOCIALI

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare: PREVENZIONEPREVENZIONE

RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE * per quantità e qualità :RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE * per quantità e qualità :

1.1. IPERTENSIONE ARTERIOSAIPERTENSIONE ARTERIOSA

2.2. SOVRAPPESO E OBESITSOVRAPPESO E OBESITÁÁ

3.3. MALATTIE DELL’APPARATO CARDIO CRICOLATORIOMALATTIE DELL’APPARATO CARDIO CRICOLATORIO

4.4. MALATTIE METABOLICHE (DIABETE 2)MALATTIE METABOLICHE (DIABETE 2)

5.5. OSTEOPOROSIOSTEOPOROSI

6.6. FORME TUMORALIFORME TUMORALI

7.7. GOZZO GOZZO

RISCHIO RISCHIO OBESITOBESITÁ:Á:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________*fonte: I. N. R. A. N. *fonte: I. N. R. A. N.

STILE DI VITA STILE DI VITA SEDENTARIOSEDENTARIO

DISEQUILIBRIO INTAKE-OUTAKEDISEQUILIBRIO INTAKE-OUTAKE

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare: CONSAPEVOLEZZACONSAPEVOLEZZA

RUOLORUOLONUTRICENUTRICEMATERNAMATERNA

ABITUDINI ABITUDINI ALIMENTARIALIMENTARI

STILE diSTILE diVITAVITA

MODELLO MODELLO CULTURALECULTURALE

FAMIGLIAFAMIGLIA

CONSAP.ZA

La nostra salute alimentare: La nostra salute alimentare:

SALUTESALUTE==

BenessereCompleto

ATTIVITATTIVITÁÁ QUOTIDIANAQUOTIDIANA

EQUILIBRIO ALIMETARE

SPORTSPORT ATTIVITÁ

FISICASTILE di VITA

ATTIVOQUANTITÁQUALITÁ

DIARIOALIMENTARE

fisico

sociale

mentale/psicologico

Attività fisica e Sport

“ Non esiste nessun farmaco, né esisterà in futuro, che garantisca

una buona salute al pari di un programma di esercizio fisico che duri tutta la

Vita!* ”__________________________________________________________________________________* Walter Bortz, docente universitario di Medicina.

Attività fisica e Sport: DIFFERENZA

SPORTSPORT

ATTIVITATTIVITÁ FISICAÁ FISICA

TUTTE le attività quotidiane NON SPORTIVE.

attività fisica che prevede l’impegno di sforzi intensi e prolungati, unitamente al raggiungimento di un obiettivo

Attività fisica e Sport: BENEFICI

SULL’ORGANISMO

1. Riduce la pressione arteriosa2. Aiuta il controllo dell’appetito3. Aumenta il consumo di calorie4. Riduce il colesterolo cattivo (LDL)5. Riduce i trigliceridi e il grasso

viscerale6. Aumenta il tono muscolare7. Aumenta la spesa energetica basale

Attività fisica e Sport: COSTANZA E…CONSIGLI

3 ore di attività in un solo giorno, sono meno efficaci delle stesse ore distribuite su più giorni.

10.000 passi al giorno per rimanere in forma e aumentare il consumo calorico (uso del contapassi).

Chi ha poco tempo, ma buona volontà: deve inventarsi piccoli stratagemmi utili per aumentare l’attività fisica

Chi ha molto tempo e poca voglia: farsi motivare da amici o personal trainer

Chi ha poco tempo e poca voglia: sfidare se stessi, cominciare con poco alla volta e magari…cambieranno le abitudini!

Attività fisica e Sport

Alimentazione + Attività fisica =( INTAKE )( INTAKE ) ( OUTAKE)( OUTAKE)

BILANCIO ENERGETICOBILANCIO ENERGETICO

Attivita’ Impegno in MET Attivita’ Impegno in MET

Arti marziali 10 Nuoto lento 4,5

Body Building 6 Nuoto medio 7

Calcio amatoriale 7 Nuoto veloce 11

Camminare a 4 Km/h 3 Pallanuoto 10

Canottaggio a bassa intensità 4 Pallavolo 4

Canottaggio agonistico 12 Partita agonistica di Basket 9

Corsa a 12 Km/h 12,5 Passeggiare in bicicletta 3,5

Corsa a 8,5 Km/h 9 Pulire le finestre 5

Corsa a 9 km/h 10 Rifare i letti 5

Football 9 Salto con la corda 12

Ginnastica 10 Stendere il bucato 5

Ginnastica aerobica alto impatto 7 Sciare 8

Giardinaggio leggero 4 Stretching 4

Giardinaggio pesante 7 Tennis a moderata intensità 8

Hokey su ghiaccio 8 Verniciare 5

Attività fisica e Sport: i MET

MET = equivalente metabolico Rappresenta un’unità di misura dell’intensità di un lavoro . Un MET corrisponde all’impiego di 1kcal per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività.

Attività fisica e Sport

“ “ La Salute è uno stato di completo La Salute è uno stato di completo benesserebenessere

FISICO, MENTALE e SOCIALE.FISICO, MENTALE e SOCIALE.

Non la semplice assenza di Non la semplice assenza di malattie.”malattie.”

_________________________________________________________________________________* World Health Organization Constitution. Geneva, 1948.

Falsi miti

. . . . . . èè vero il contrario! vero il contrario!

Le diete restrittive restrittive e ipocaloriche:Le diete restrittive restrittive e ipocaloriche:

• nono permettono di controllare il nostro pesonono permettono di controllare il nostro peso• provocano il cosidetto “effetto Yo-Yo” provocano il cosidetto “effetto Yo-Yo”

• sono dannose per la salute, perché bloccano il sono dannose per la salute, perché bloccano il metabolismo basale.metabolismo basale.

11

LE DIETE SERVONO PER LE DIETE SERVONO PER DIMAGRIRE DIMAGRIRE E E STARE IN STARE IN

SALUTE . . .SALUTE . . .

. . . altro falso mito! . . . altro falso mito! Ogni nutriente, a parte l’acqua, possiede un contenuto Ogni nutriente, a parte l’acqua, possiede un contenuto

calorico;calorico;

L’EQUILIBRIO ALIMENTARE DIPENDE SOLO dalle QUANTITL’EQUILIBRIO ALIMENTARE DIPENDE SOLO dalle QUANTITÁ Á ingerite e dalla RIPETITIVITingerite e dalla RIPETITIVITÁ Á (non dal tipo di alimento). (non dal tipo di alimento).

Falsi miti 22ESISTONO CIBI BUONI e CIBI CATTIVI . . . ESISTONO CIBI BUONI e CIBI CATTIVI . . .

Falsi miti 33 COME POSSO DIMAGRIRE CON COME POSSO DIMAGRIRE CON

IL LAVORO CHE FACCIO. . . IL LAVORO CHE FACCIO. . .

. . . piu’ che un mito una . . . piu’ che un mito una giustificazione!giustificazione!

Infatti è quasi certo che tra i colleghi che Infatti è quasi certo che tra i colleghi che svolgono lo stesso lavoro, ci sia un svolgono lo stesso lavoro, ci sia un normopeso. normopeso.

Dunque: si ingrassa non per colpa Dunque: si ingrassa non per colpa dell’attività svolta, ma a causa dello dell’attività svolta, ma a causa dello STILE DI VITA.STILE DI VITA.

Falsi miti Falsi miti 44

……che bello poter dire falso! che bello poter dire falso!

La CUCINA e la TRADIZIONE ALIMENTARE Italiana fanno scuola La CUCINA e la TRADIZIONE ALIMENTARE Italiana fanno scuola nel mondo, sia in campo organolettico che in materia di nel mondo, sia in campo organolettico che in materia di

sicurezza alimentare. sicurezza alimentare.

L’ITALIA, COME SEMPRE, L’ITALIA, COME SEMPRE, ÉÉ UN UN PAESE PAESE

DIPENDENTE DAGLI U.S.A. . . . DIPENDENTE DAGLI U.S.A. . . .

La dieta mediterranea è stata dichiarata PATRIMONIO IMMATERIALE

DELL’UNESCO.

Siamo stati il primo paese in Europa a Siamo stati il primo paese in Europa a bandire la coltivazione di O. G. M. a fini bandire la coltivazione di O. G. M. a fini commerciali.commerciali.

Per saperne di piu’..Per saperne di piu’..

Paolo Malgieri:

paoletto70@yahoo.it

Tel. 3202169835/0645470599