Progetto: «AlzailTono»

Creato da: Andrea, Filippo, Nicola.

Circuito 1: dinamico

•Step up 🡪 1 min.

•Squat con rimbalzo 🡪 10/15 reps.

•Alzata laterale e frontale 🡪 15 reps.

•Affondo 🡪 10 affondi + 5 trattenuti e pressa delle spalle

Step up

STRUMENTI: sgabello, zaino pieno di libri.

Per una corretta esecuzione dell'esercizio è importante creare un angolo di 90° con il ginocchio.

I muscoli coinvolti sono quadricipiti, polpacci e glutei.

Squat con rimbalzo

STRUMENTI: zaino pieno di libri.

Per una corretta esecuzione è importante che i piedi siano allineati con i fianchi, durante la discesa bisogna inarcare la schiena per un corretto lavoro dei glutei.

I muscoli coinvolti sono quadricipiti e glutei.

Alzata laterale e frontale

Alzata laterale Alzata frontale

Consigli

STRUMENTI: 2 bottiglie d’acqua da 1/1,5 l.

• Tenere il petto in fuori per la maggiore funzionalità dell'esercizio.• Non alzare le spalle.

I muscoli coinvolti sono deltoidi, bicipiti e pettorali.

Affondo con pressa delle spalle

STRUMENTI: 2 bottiglie piene d’acqua da 1/1,5 l.

Per una corretta esecuzione non bisogna alzare le spalle.

I muscoli coinvolti sono quadricipiti, polpacci, glutei, deltoidi bicipiti e pettorali.

Circuito 2: isometrico

•Crunch a bicicletta 🡪 1 min.

•Plank 🡪 45 sec.

• Jumping jack 🡪 1 min.

•Burpees 🡪 1 min.

Crunch a bicicletta

Per una corretta esecuzione dell’esercizio è importante che la schiena sia ben appoggiata a terra. Non bisogna sforzare il collo, né inarcare la schiena.

I muscoli coinvolti sono quelli dell’addome e i muscoli obliqui.

Plank

Eseguire l’esercizio sui gomiti Oppure a braccia distese se si riscontrano delle difficoltà

Consigli

•Si parte dalla posizione dei push up ma con i gomiti a terra e allineati alle spalle.•La schiena ed i glutei devono essere allineati tra loro e paralleli al terreno.•Se la schiena si inarca, interrompere l’esercizio.

I muscoli coinvolti sono principalmente gli addominali, vanno a lavorare anche la schiena e le spalle.

Jumping jack

Questo esercizio aiuta la coordinazione e migliora le capacità cardiovascolari.

I muscoli interessati in questo esercizio sono svariati, a partire dai polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, addominali, deltoidi, dorsali per arrivare a tutti gli intercostali.

Burpees

A differenza del burpees classico, questa variante non comprende i piegamenti sulle braccia.

Per una corretta esecuzione non bisogna portare le ginocchia tropo vicine alle mani. Questo può portare ad un’usura precoce delle cartilagini o delle problematiche all’articolazione del ginocchio.

I muscoli coinvolti sono quelli delle gambe la cintura addominale, vanno a lavorare anche le braccia e i pettorali.