VICENZA

4 NOVEMBRE 2018

Prof.ssa Cristina Silvestri

cristinasilvestri2014@gmail.com

CORSO ISTRUTTORI PATTINAGGIO

CONTENUTI DELLA LEZIONE

CRISTINA SILVESTRI

INCREMENTO PRESTAZIONE

VELOCITA’

FORZA

LABORATORIO DI GRUPPO

MOBILITA’ ARTICOLARE

LABORATORIO DI GRUPPO

OBIETTIVI DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA

GIOVANILE

Cristina Silvestri

• FAVORIRE LA PARTECIPAZIONE DI TUTTI

• PORRE L’ ATTENZIONE ALLA SOCIALIZZAZIONE E

ALL’AUTONOMIA

• MULTILATERALITA’

OBIETTIVO PRINCIPALE

DELL’ALLENATORE?

INCREMENTARE IL LIVELLO DI

PRESTAZIONE DELL’ATLETA

INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE

PER INCREMENTARE LA PRESTAZIONE E’ NECESSARIO LAVORARE SU PIU’ FRONTI:

-MIGLIORARE LE CAP. MOTORIE

-MIGLIORARE L’APPRENDIMENTO DELLE TECNICHE ATTRAVERSO ADEGUATE STRATEGIE D’ INSEGNAMENTO

MIGLIORARE LA CAPACITA’ DI SOPPORTARE CARICHI DI ALLENAMENTO E PROVOCARE ADATTAMENTI

-SVILUPPARE UNA MULTILATERALITA’ SPORTIVA

-EFFETTUARE UN CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO

( VALUTAZIONE)

QUANDO INSORGE L’ADATTAMENTO?

QUANDO L’ORGANISMO NON RIESCE A FAR FRONTE ALLE RICHIESTE DEGLI STIMOLI CON IL POTENZIALE ESISTENTE

ES. ABBRONZATURA

IPERTROFIA

QUALISONO GLI EFFETTI DELL’ADATTAMENTO?

* MAGGIOR CAPACITA’ DI SOPPORTARE CARENZE DI OSSIGENO

* MAGGIORE CAPACITA’ DI GLICOGENO MUSCOLARE

* MAGGIORE DIFESA ALLE INFEZIONI

* MAGGIORE STABILITA’ PSICHICA

Cristina Silvestri

COME SI OTTENGONO GLI

ADATTAMENTI?

ATTRAVERSO LA SUPERCOMPENSAZIONE

E’ POSSIBILE OTTENERE GLI ADATTAMENTI.

QUINDI LA

SUPERCOMPENSAZIONE

E’

LA BASE DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO

LA SUPERCOMPENSAZIONE

LA SUCCESSIONE DEGLI STIMOLI INDUCE UNA

VARIAZIONE DELL’OMEOSTASI

( STATO DI EQUILIBRIO DELLE FUNZIONI ORGANICHE). AD

ESSA SEGUE UNA REAZIONE COMPENSATORIA CHE

TENDE AD ANNULLARE LO SQUILIBRIO PRODOTTO DAL

CARICO FISICO DETERMINANDO UN PROGRESSIVO

AUMENTO DELLE RISERVE FUNZIONALI, FINO A SUPERARNE

IL LIVELLO DI PARTENZA.

SHOCK CONTROSHOCK SUPERCOMPENSAZIONE

Cristina Silvestri

PARAMETRI DEL CARICO

VOLUME, INTENSITA’, DURATA E FREQUENZA.

VOLUME dello stimolo (quantità totale di lavoro)

INTENSITA’ dello stimolo

DENSITA' dello stimolo (è il rapporto fra lo stimolo

vero e proprio e il recupero nella stessa seduta di

allenamento);

FREQUENZA con cui lo stimolo viene reiterato

nelle diverse sedute di allenamento;

DURATA dello stimolo ( il tempo di durata

dell’allenamento)

Cristina Silvestri

SEGUENDO QUESTE INDICAZIONI

E’ POSSIBILE RAGGIUNGERE IN FUTURO

PRESTAZIONI SPORTIVE DI ALTO LIVELLO

Cristina Silvestri

CAPACITA’ MOTORIE

Cristina Silvestri

PRESUPPOSTI CHE PERMETTONO LA FORMAZIONE DI

ABILITA’ MOTORIE’

MOTORIE. TUTTI LE POSSIEDONO IN MISURA DIVERSA

CAPACITA’ CONDIZIONALI

E

CAPACITA’ COORDINATIVE

QUAL E’ LA DIFFERENZA TRA

CAPACITA’

E ABILITA’

?

Cristina Silvestri

ABILITA’ MOTORIA

• E’ IL LIVELLO DI PERIZIA IN UN COMPITO SPECIFICO (es. pedalare).

• tutte quelle azioni che, attraverso la ripetizione del gesto, sono state apprese e consolidate e che ricorrono in modo automatizzato, cioè si realizzano senza l'intervento consapevole dell'attenzione. Le abilità motorie rappresentano dunque il risultato finale di un processo di apprendimento.

LE TECNICHE SONO ABILITA’’. Cristina Silvestri

ABILITA’ MOTORIA

Tanto maggiore è il numero delle

esperienze motorie già vissute, tanto

maggiore sarà la capacità di costruirne

delle nuove e più evolute.

Cristina Silvestri

CAPACITA’

CONDIZIONALI

FORZA VELOCITA’ RESISTENZA

Cristina Silvestri

CAPACITA’ MOTORIE

• C. CONDIZIONALI

SONO CONDIZIONATE

DALL’EFFICIENZA METABOLICA DI

MUSCOLI E APPARATI

• C.COORDINATIVE

SONO CAPACITA’ DI ORGANIZZARE E

CONTROLLARE IL MOVIMENTO.

SONO CONDIZIONATE DAL

SISTEMA NERVOSO

Cristina Silvestri

VELOCITA’

Cristina Silvestri

• CAPACITA’ DELL’ATLETA DI COMPIERE AZIONI MOTORIE IN UN TEMPO MINIMO

• QUESTA QUALITA’ APPARE COME GENETICA O COSTITUZIONALE

• SCARSAMENTE ALLENABILE

METODICHE DI ALLENAMENTO

Cristina Silvestri

• INTENSITA’ SEMPRE MASSIMALE

NON RAGGIUNGERE MAI LA FATICA

• DURATA 4 “- 6”

• RECUPERO COMPLETO

• FASE SENSIBILE 6 -12 ANNI

• IMPORTANTE CHE ESISTA

PADRONANZA DEL GESTO

COMBUSTIBILE

DA UN PUNTO DI VISTA ENERGETICO

QUALE COMBUSTIBILE UTILIZZIAMO DURANTE LAVORI

MASSIMALI E DI BREVISSIMA DURATA?

CRISTINA SILVESTRI

LA TRASFORMAZIONE PER VIA

ANAEROBICA ALATTACIDA

All’inizio di ogni carico sportivo di elevata intensità

l’ATP utilizzato è quello muscolare:

ATP ADP + E

Per rendere possibile la continuazione del lavoro

muscolare a velocità elevata l’ATP viene

reintegrato grazie a CP ( CREATIN FOSFATO)

cellulare ( 20/30 mmoli/kg muscolo fresco)

CP + ADP ATP + Creatina

LAVORO ANAEROBICO ALATTACIDO

Cristina Silvestri

OSSERVANDO I BAMBINI MENTRE GIOCANO

RISULTA EVIDENTE LA LORO TENDENZA A SVOLGERE

SEMPRE ATTIVITA’ BREVI ED INTENSE

( ACCHIAPPARELLA, NASCONDINO ECC) QUINDI

ANAEROBICHE ALATTACIDE.

QUESTE ATTIVITA’ SONO MOLTO ADATTE A

QUESTA FASCIA D’ETA’

CONTENUTI

VELOCITA’

CON I GIOVANI SONO MOLTO

UTILI:

• GIOCHI

• STAFFETTE

• PERCORSI MISTI

Cristina Silvestri

QUANDO SI PUO’ INIZIARE

L’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA’?

Cristina Silvestri

DATO CHE TRA IL 5° E IL 7° ANNO DI VITA I MOVIMENTI DI

CORSA SI PERFEZIONANO NOTEVOLMENTE E’ BENE

AUMENTARE LA QUANTITA’ DEGLI ESERCIZI DI RAPIDITA’ IN

QUESTA FASCIA D’ETA’. ( Meinel)

IN QUESTO PERIODO AVVIENE UNA DEFINITIVA

MATURAZIONE DELLA CORTECCIA CEREBRALE PER CUI C’E’

UN NETTO MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA’ DI

REAZIONE.

IMPORTANTE VARIETA’ DI ESERCIZI DI VELOCITA

MULTILATERALITA’

LA VELOCITA’ NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

EVITARE L’UTILIZZO ESCLUSIVO DI ALLENAMENTO UTILIZZATO

DAGLI ATLETI PIU’ EVOLUTI E DI ETA’ SUPERIORE COME SEMPLICI

SPRINT O SKIP SEMPRE MASSIMALI.

NON SI RIUSCIREBBE AD EVOLVERE SUCCESSIVAMENTE

PERCHE’ QUESTO TIPO DI LAVORO SE INIZIATO TROPPO

PRESTO PORTA A UNO STEREOTIPO MOTORIO.

E’ NECESSARIO ALTERNARE CONTINUAMENTE GLI

ESERCIZI, VARIANDOLI IL PIU’ POSSIBILE

RICORDARSI DI DARE FREQUENTI RECUPERI!

CONTENUTI

Cristina Silvestri

SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONE O A SLALOM

VARIARE LE POSIZIONI DI PARTENZA

VARIARE I SEGNALI DI PARTENZA

VARIARE LA DIREZIONE( INDIETRO, LATERALMENTE) DELLO

SPOSTAMENTO

VARIARE IL PERCORSO, MAGARI CIRCOLARE CON OSCILLAZIONI DI

FUNICELLE DA SUPERARE.

VARIARE IL TERRENO E L’INCLINAZIONE, CORSA IN SALITA E IN

DISCESA.

ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI SU VARIE DISTANZE

ALLENAMENTO COMBINATO SALITA E PIANO O DISCESA E PIANO

LAVORO SUI GRADINI VARIANDO SEMPRE LA CORSA

( OGNI SCALINO, SALTANDONE DUE ALLA VOLTA ECC.)

CONTENUTI

Cristina Silvestri

UTILIZZARE OVER AD ALTEZZE DIVERSE, CAMBIANDO ANCHE LA LORO DISTANZA PER SKIP ALTO.

SKIP BASSI AD ALTISSIMA FREQUENZA

UTILIZZARE ANCHE SALTELLI O LANCI

SALTELLI A UNA CORDA ROTEANTE IN VARIE FORME

UTILIZZARE TUTTI I GIOCHI IN CUI SI “ACCHIAPPA”

UTILIZZARE GIOCHI CON PALLA

METTERE L’ACCENTO SULLA CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE VARIANDO L’INTENSITA’ DI CORSA.

Cristina Silvestri

TIPI DI RESISTENZA

Cristina Silvestri

IN BASE ALLA DURATA:

RESISTENZA DI BREVE, MEDIA, LUNGA DURATA

RESISTENZA AEROBICA

Cristina Silvestri

Generalmente per “RESISTENZA” si intende

RESISTENZA AEROBICA DI LUNGA DURATA

RESISTENZA

AEROBICA

• LA CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA IN

LAVORI DI LUNGA DURATA.

• CARATTERIZZATA DALLA MASSIMA ECONOMIA

DELLE FUNZIONI

RESISTENZA AEROBICA

ADATTAMENTI PROVOCATI DA

LAVORO AEROBICO

AUMENTO MUSCOLATURA

CARDIACA

AUMENTO DIAMETRO CAPILLARI

DIMINUZIONE FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

AUMENTO VOLUME SANGUE

IMPORTANZA DELLA

RESISTENZA AEROBICA

Cristina Silvestri

INOLTRE UNA RESISTENZA AEROBICA BEN SVILUPPATA PROVOCA:

AUMENTO CAPACITA’ DI PRESTAZIONE FISICA

( aumenta la capacità di sopportare carichi di allenamento elevati)

MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ DI RECUPERO

( elimina più facilmente le scorie prodotte dalla fatica)

RIDUZIONE DEI TRAUMI gli atleti ben allenati si stancano più tardi e quindi vanno incontro a meno infortuni

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

AEROBICA

Cristina Silvestri

AUMENTO CAPACITA’ DI CARICO PSICHICO

( ha maggiore resistenza allo stress e sopporta

meglio gli insuccessi)

DIMINUZIONE ERRORI TECNICI

( l’atleta allenato alla resistenza è concentratissimo

fino alla fine della gara)

SALUTE STABILE ( L’atleta ben allenato alla

resistenza ha le difese immunitarie più alte)

BISOGNA PERO’ TENER PRESENTE

CHE….

Cristina Silvestri

NON BISOGNA TRASCURARE LE ALTRE CAPACITA’ IMPORTANTI PER LA PRESTAZIONE DEI NOSTRI ATLETI!

UN ECCESSO DI RESISTENZA AEROBICA INFATTI INFLUISCE NEGATIVAMENTE SULLE QUALITA’ DI RAPIDITA’ E DI FORZA RAPIDA

CHI SI ALLENA ECCESSIVAMENTE SULLA RESISTENZA DIVENTA LENTO IN QUANTO NEL MUSCOLO AVVENGONO CAMBIAMENTI DI NATURA BIOCHIMICA FAVOREVOLI ALLA RESISTENZA MA NON PER LA RAPIDITA’.

RESISTENZA AEROBICA NEI

GIOVANISSIMI E NEI GIOVANI

SIA DA UN PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO CHE METABOLICO I

BAMBINI E GLI ADOLESCENTI SONO MOLTO ADATTI A CARICHI

DI RESISTENZA NELLA ZONA AEROBICA

Cristina Silvestri

METODICHE DI ALLENAMENTO

RESISTENZA AEROBICA

• INTENSITA’ BLANDA

• RECUPERO BREVE

• FREQ. CARDIACA 140 -160

• METODO DURATA

• METODO INTERVALLATO

• METODO CON VARIAZIONI DI RITMO (FARTLEK)

non adatto ai giovanissimi atleti

RICAPITOLANDO

Cristina Silvestri

NEI BAMBINI:

ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA CON UNA VELOCITA’ DI CORSA O DI PATTINATA, REGOLARE. METTERE L’ACCENTO SUL VOLUME ( DISTANZA) E NON SULL’INTENSITA’ (VELOCITA’)

ESEGUIRE ESERCITAZIONI ANAEROBICHE ALATTACIDE ( velocita’)

( SCATTI BREVISSIMI AD ALTA INTENSITA’)

RICAPITOLANDO

Cristina Silvestri

NEL PERIODO PUBERALE:

ALLENARE LA VELOCITA’

INIZIARE L’ALLENAMENTO DELLA

RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA CON

UN VOLUME LIMITATO

ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA

ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI

GRUPPO 1E 3 : SEDUTA DI

ALLENAMENTO PER ATLETI 11- 13

ANNI. RESISTENZA AEROBICA

GRUPPO 2 E 4 : SEDUTA DI

ALLENAMENTO PER ATLETI 7 - 9

ANNI. VELOCITA’

FORZA

Cristina Silvestri

PER POTER PARLARE DI FORZA E’ NECESSARIO

CAPIRE COME FUNZIONANO I MUSCOLI E CAPIRE

QUALI SONO I TIPI DI CONTRAZIONE

I MUSCOLI

TESSUTO

MUSCOLARE

LISCIO CARDIACO SCHELETRICO

ORGANI

INTERNI

(non volontario)

INVOLONTARI

(striato)

VOLONTARI

(striato)

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE esercita una TRAZIONE sull’osso

su cui si inserisce il muscolo, provocandone lo

spostamento. Il muscolo si inserisce sull’osso

attraverso il tendine che è MOLTO RESISTENTE

COLLABORAZIONE TRA APPARATI

Cristina Silvestri

L’apparato muscolare è in grado di essere efficiente grazie alla collaborazione di:

S.N.C. che coordina e regola l’attività muscolare inviando impulsi ai vari gruppi muscolari

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO che fornisce al muscolo OSSIGENO, sostanze energetiche e lo depura dalle scorie metaboliche

APPARATO RESPIRATORIO che arricchisce di ossigeno il sangue refluo dai muscoli

ANATOMIA DEL MUSCOLO

Cristina Silvestri

ogni MUSCOLO è formato da tante FIBRE MUSCOLARI racchiuse in una guaina di tessuto

connettivo. Ogni fibra è a sua volta formata da

MIOFIBRILLE Ogni miofibrilla è a sua volta formata da MIOFILAMENTI Ogni miofilamento è formato dalle proteine contrattili: ACTINA E MIOSINA CHE SCORRONO UNA SULL’ALTRA

ANATOMIA DEL MUSCOLO

Cristina Silvestri

ANATOMIA DEL MUSCOLO

Cristina Silvestri

UNITA’ MOTORIA

Cristina Silvestri

L’ associazione tra componente

nervosa e muscolare costituisce

L'UNITA' MOTORIA.

L’UNITA’ MOTORIA

Cristina Silvestri

Tipi di FIBRE MUSCOLARI

Cristina Silvestri

FIBRE ROSSE, LENTE O ST (slow twich ) o di tipo 1.

FIBRE BIANCHE, VELOCI O FT(fast twich) o di tipo 2.

Se non allenate alla velocità possono trasformarsi in rosse.

FIBRE INTERMEDIE: Se allenate alla velocità si trasformano in fibre bianche altrimenti in rosse.

FIBRE VELOCI E FIBRE LENTE

Cristina Silvestri

Le fibre Veloci o BIANCHE sono in grado di produrre

tensioni massimali rapidissime ma solo per BREVI

PERIODI. Sono innervate da assoni di grosso

diametro.

Le fibre Lente o ROSSE sono in grado di produrre

tensioni submassimali con bassa velocità di

contrazione MA per LUNGHI PERIODI. Sono

innervate da assoni di piccolo diametro

FIBRE BIANCHE E ROSSE

Cristina Silvestri

TUTTI I MUSCOLI contengono una percentuale,

differente, di fibre bianche e fibre rosse CHE è

GENETICAMENTE DETERMINATA.

LE fibre bianche se non sollecitate possono

trasformarsi in rosse.

Le fibre rosse sono piene di mioglobina e quindi

capaci di immagazzinare ossigeno.

Cristina Silvestri

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Cristina Silvestri

ISOTONICA –ISOMETRICA – AUXOTONICA

Nella contrazione ISOTONICA il muscolo si ACCORCIA

Nella contrazione ISOMETRICA il muscolo NON si accorcia, aumenta solo la sua TENSIONE

La contrazione AUXOTONICA rappresenta una combinazione tra la sollecitazione isometrica e quella isotonica, ed è la forma più frequente di tensione che si verifica nello SPORT

FORZA

Cristina Silvestri

• E’ LA CAPACITA’ MOTORIA CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI.

• SPESSO LA MANCANZA DI FORZA

E’ UN FATTORE LIMITANTE NELL’ESECUZIONE TECNICA

• MOVIMENTO POCO FLUIDO E POCO EFFICIENTE

• FINO AGLI 11-12 ANNI UGUALE NEI SESSI

• FASE DI MAGGIOR SENSIBILITA’ PERIODO PUBERALE

FATTORI DETERMINANTI PER LA FORZA:

SEZIONE TRASVERSA DEI MUSCOLI

FREQUENZA DEGLI IMPULSI SINCRONIZZAZIONE DELLE VARIE UNITA’ MOTORIE

Cristina Silvestri

Cristina Silvestri

CLASSIFICAZIONE FORZA secondo HARRE

Cristina Silvestri

FORZA MASSIMALE: E’ LA FORZA PIU’ ELEVATA CHE IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE E’ IN GRADO DI ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA

FORZA RAPIDA: E’ LA CAPACITA’ DI SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA RAPIDITA’ DI CONTRAZIONE

FORZA RESISTENTE E’ LA CAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA

EVOLUZIONE DELLA FORZA

Cristina Silvestri

• FINO A 11-12 ANNI PARALLELO SVILUPPO DELLA FORZA NEI SESSI

• I MASCHI RAGGIUNGONO LA MAX CRESCITA INTORNO AI 18-20 ANNI, LE FEMMINE A 16-18.

• QUESTO TIPO DI CRESCITA E’ LEGATO ALLA DIVERSA PRODUZIONE DI ANDROGENI E CULMINA IN UNA DIFFERENZA DI FORZA PARI AL 35-40% NEI DUE SESSI.

MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO

DELLA FORZA

Cristina Silvestri

METODI:

• USO DI UNA RESISTENZA IL PIU’ ELEVATA POSSIBILE

• USO DI UNA RESISTENZA MEDIO ELEVATA DA VINCERE CON VELOCITA’

• USO DI UNA RESISTENZA NON MASSIMALE FINO AD ESAURIMENTO

MEZZI

Cristina Silvestri

• ATTEGGIAMENTI DEL CORPO

• IL PARTNER

• OGGETTI ELASTICI

• SOVRACCARICHI

LA FORZA NEI GIOVANI

Cristina Silvestri

PRINCIPI METODOLOGICI ALLENAMENTO

FORZA PER I GIOVANISSIMI ( secondo Weineck)

Cristina Silvestri

PER ATLETI GIOVANISSIMI , PRINCIPIANTI O POCO ALLENATI:

FORZA A CARATTERE GENERALE, PREVALENTEMENTE BASARSI SUL

VOLUME PIU’ CHE SULL’INTENSITA’. IN CASO CONTRARIO CI SARA’

BARRIERA DELLA FORZA!

L’ALLENAMENTO GENERALE CREA LE BASI PER UN SUCCESSIVO

ALLENAMENTO SPECIALE.

L’AUMENTO DELLA MUSCOLATURA E’ RAPIDO MA L’APPARATO

LOCOMOTORIO PASSIVO ( OSSA, TENDINI, LEGAMENTI ECC. ) HA

UN ANDAMENTO LENTO.

FORZA A MISURA DI UN GIOVANISSIMO ATLETA?

E’ SUFFICIENTE UNA PALESTRA ATTREZZATA…..

……..E UN PO’ DI FANTASIA…

Cristina Silvestri

PRINCIPI METODOLOGICI

DELL’ ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANISSIMI

( secondo Weineck)

Cristina Silvestri

EVITARE SVILUPPO UNILATERALE

( INCOMPLETO) della muscolatura,

l’atleta non deve allenare solo i muscoli importanti per la

propria disciplina ma anche i loro antagonisti.

IN CASO CONTRARIO SI è PREDISPOSTI A TRAUMI

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

NUMEROSE RICERCHE HANNO MESSO IN EVIDENZA CHE I BAMBINI

CHE ALLENANO LA FORZA VELOCE HANNO COMPIUTO NOTEVOLI

PROGRESSI RISPETTO AI BAMBINI CHE NON SEGUIVANO QUEGLI

ALLENAMENTI.

INOLTRE SI SONO EVIDENZIATI INCREMENTI DELLA CAPACITA’

GENERALE DI PRESTAZIONE SPORTIVA IN QUEI BAMBINI CHE HANNO

SEGUITO UN ALLENAMENTO REGOLARE DI FORZA A MISURA DI

BAMBINO

RISCHI NELL’ ALLENARE LA FORZA

NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

SE SI SOMMINISTRA AI GIOVANISSIMI UN

ALLENAMENTO SPECIFICO DI FORZA SI

CREERANNO SQUILIBRI MUSCOLARI CHE IN

FUTURO IMPEDIRANNO ALL’ATLETA UN

ULTERIORE SVILUPPO DELLA PRESTAZIONE ED

APRIRANNO LA STRADA AD INFORTUNI

MUSCOLARI

FORMAZIONE FORZA VELOCE

Cristina Silvestri

• RIPETIZIONE DELLE SERIE

( 4-8 RIPETIZIONI PER 2-4 SERIE AL 40-60% DELLE POSSIBILITA’ INDIVIDUALI).

• PERCORSI

• STAFFETTE

• GIOCHI

IL RECUPERO DEVE ESSERE COMPLETO

FORZA VELOCE ARTI SUPERIORI

CONTENUTI

Cristina Silvestri

LANCI DI PALLE O PALLINE LEGGERE O VORTEX

DI FRONTE A UNA PARETE LASCIARSI CADERE E POI

REAGIRE.

LA” CARRIOLA” SU TAPPETINI per brevi tratti IN VELOCITA’

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON UNA MANO SU PALLA

MEDICA E L’ALTRA SUL PAVIMENTO ESEGUIRE I CAMBI

MANO IN VELOCITA’

ALLE SPALLIERE CON I PIEDI IN APPOGGIO AL 3° O 4°

PIOLO E LE MANI IN APPOGGIO A TERRA ESEGUIRE RAPIDI

SPOSTAMENTI

FORZA VELOCE ARTI INFERIORI

CONTENUTI

CORRERE O PATTINARE CON ELASTICI O TRAINO

ESERCIZI DI CORSA O PATTINAGGIO IN OPPOSIZIONE

SALTI IN VARIE FORME

ANDATURE ATLETICA

BALZI MULTIPLI

BREVISSIMI TRATTI DI CORSA IN SALITA, GRADONI

BALZI SU GRADONI ECC.

SQUAT JUMP

FORZA VELOCE

CONTENUTI

4 – 10 LANCI PALLE ZAVORRATE PER 2 - 4 SERIE

RECUPERO 2’/ 4’

4 – 8 MEZZO

SQUAT – JUMP

PER

2 – 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

RIPETIZIONE DI 4 – 6 saltelli a raccolta PER 2 – 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

RIPETIZIONE DI 6 – 10 piegamenti braccia PER 2- 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

Cristina Silvestri

FORZA RESISTENTE

ESERCITAZIONI DI FORZA PROTRATTE NEL

TEMPO

NO CARICHI TROPPO ELEVATI

PEGGIORAMENTO DELLA QUALITA’

DELL’ESECUZIONE

Cristina Silvestri

FORZA RESISTENTE

CONTENUTI

E’ POSSIBILE LAVORARE

• A STAZIONI (ES.: 4 SERIE X 8- 12 STAZIONI CON NUMERO DI

RIPETIZIONI SUPERIORE ALLE 15) INTENSITA’ BASSA.

• VARIANDO L’INTENSITA’ E IL RECUPERO L’ESERCIZIO DIVENTA

PIU’ INTENSO

• ESERCITAZIONI IN OPPOSIZIONE CON PARTNER

ATTENZIONE ALL’ESECUZIONE PER NON

AUTOMATIZZARE ERRORI

Cristina Silvestri

INDICAZIONI PER EVITARE DANNI O LESIONI ( Manno e

Weineck)

Cristina Silvestri

SI DEVE

APPRENDERE PAZIENTEMENTE OGNI NUOVO ESERCIZIO

SVOLGERE UN OTTIMO RISCALDAMENTO

NON RICHIEDERE SFORZI ECCESSIVI A MUSCOLI GIA’ STANCHI

SMETTERE DI ALLENARSI IN CASO DI DOLORI E FITTE ALLA MUSCOLATURA

RAFFORZARE MUSCOLATURA ADDOMINALE E DORSALE

CONTROLLO RESPIRAZIONE!

ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO A FINE ALLENAMENTO

IL RECUPERO

E’ IMPORTANTE RICORDARE CHE:

NELLA FORMAZIONE DELLA

VELOCITA’ – FORZA – RESISTENZA

LE PAUSE DI RECUPERO SONO DIVERSE

LA LUNGHEZZA DELLE PAUSE DIPENDE DAL VOLUME E DALL’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ESEGUITO

RICAPITOLANDO….

Cristina Silvestri

• IMPORTANTE ALLENARE LA VELOCITA’ GIA’ NELLA PRIMA ETA’ SCOLARE

• MULTILATERALITA’ DELLE PROPOSTE

• UTILIZZARE I GIOCHI

• IMPORTANZA DEL RECUPERO

• NON E’ POSSIBILE ALLENARE LA FORZA MASSIMALE NEI GIOVANISSIMI

• ALLENARE LA FORZA VELOCE E UTILIZZARE

• PREVALENTEMENTE MOVIMENTI NATURALI. GIOCHI→SPRINT, SALTI, ARRAMPICATE, LANCI PERCHE’ PIU’ MOTIVANTI.

• IMPORTANTE IL RECUPERO ( Completo ).

• ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO DOPO ESERCITAZIONI DI FORZA

• NON ESEGUIRE ALLENAMENTI DI FORZA RESISTENTE PER BAMBINI

LA MOBILITA’ ARTICOLARE O

FLESSIBILITA’

LA CAPACITA’ DI COMPIERE GESTI CON L’IMPIEGO

DELL’ ESCURSIONE ARTICOLARE PIU ’ AMPIA

POSSIBILE

IMPORTANTE AUMENTA

L’ECONOMIA DEL GESTO

FAVORISCE LA PRECISIONE

PREVIENE INFORTUNI

MOBILITA’ ARTICOLARE

SI PONE TRA LE CAPACITA’ CONDIZIONALI E LE CAPACITA’ COORDINATIVE

INFATTI I FATTORI LIMITANTI SONO

ANATOMICI

NEUROFISIOLOGICI

• ATTIVA AZIONE DEI MUSCOLI CHE DISTENDONO GLI ANTAGONISTI

• PASSIVA GRAVITA’, AZIONE DI UN PARTNER

METODICHE DI ALLENAMENTO: CONTRAZIONI DINAMICHE STRECHING ( STIRARE PASSIVAMENTE IL

MUSCOLO PER 15” – 40” PER 3-4 VOLTE )

PNF (FACILITAZIONE PROPRIOCETTIVA NEUROMUSCOLARE). ALTERNARE A FASI DI RILASSAMENTO, FASI DI SPINTA.

MOBILITA’ ARTICOLARE

ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI

GRUPPO 1E 2: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER

ATLETI DI 11-14 ANNI SULLA FORZA VELOCE

GRUPPO 3 e 4: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER

ATLETI DI 14-16 ANNI SULLA FORZA RESISTENTE

GRAZIE DELL’ATTENZIONE

E IN BOCCA AL LUPO!