EDIZIONE ITALIANA NUMERO 162 III Trimestre 2010

N U T R I Z I O N E P E R V I V E R E M E G L I O

Pensato

proprio

per te!

Facciamo

chiarezza sui cibi

che saziano

All’interno, un

piano alimentare

settimanale

personale

Prova questo piano alimentare di semplice attuazione. È strutturato in modo da offrire una nutrizione equilibrata e garantirti le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate. Il piano prevede un apporto di 1500 kilocalorie al giorno attraverso tre pasti e due spuntini che promuovono un migliore metabolismo.

Ricorda di fare quotidianamente dell’attività fi sica e cerca di bere 1-2 litri d’acqua al giorno. Se vuoi ridurre i livelli di stress, cerca di evitare la caffeina, sostituendola con un’alternativa più sana come un infuso alle erbe. Per maggiore varietà, aggiungi anche Aloe Concentrato Herbalife.

È possibile apportare dei cambiamenti nei pasti avendo cura di mantenere invariato l’apporto calorico e sostituire degli ingredienti, ad esempio il pollo con il tofu per disporre di una migliore fonte di proteine.

Controlla sempre qual è l’apporto proteico adatto a te e al tuo stile di vita. Un modo semplice per farlo è usare il Calcolatore Herbalife per la stima del fabbisogno proteico; una volta che sai qual è il tuo fabbisogno di calorie e proteine, apporta le dovute modifi che al nostro piano alimentare. Usa il piano come uno stimolo a cucinare e mangiare in modo più sano.

I frullati Formula 1 possono essere usati come sostituti di un pasto; se invece sei in giro, prova Formula 1 in barrette. Le Barrette alle proteine Herbalife, con appena 140 kcal circa, sono un’ottima scelta per lo spuntino pomeridiano!

Comincia oggi stesso, fai il primo passo verso uno stile di vita più sano.

Il tuo organismo te ne sarà grato.

I cibi ricchi di proteine e fi bre sono quelli che saziano di più:

Proteine

Cerca di mangiare un paio di porzioni di pesce ogni settimana, almeno una delle quali costituita da pesce grasso. Dovresti consumare 2-3 porzioni al giorno di cibi ricchi di proteine di origine sia vegetale che animale.

Qualche esempio di porzione (all’incirca delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco):

• 100g di pesce (es. salmone, sardine o tonno)• 100g di pollame disossato (es. petto di pollo o di tacchino)• 100g di carne senz’osso (es. vitello, agnello o maiale magro)

• 2 uova di media grandezza• 3 cucchiai di semi (es. semi di girasole o di zucca)• 3 cucchiai di frutta in guscio (es. mandorle o noci)

Fibre

Di solito la nostra dieta non contiene abbastanza fi bre. Autorità ed esperti consigliano un apporto giornaliero di fi bre intorno ai 25-30g.

Alcuni esempi di cibi ricchi di fi bre: frutta e verdura (con la buccia), avena, orzo, fagioli, lenticchie, ceci e frutta in guscio.

Se si vuole controllare il peso, è bene scegliere cibi che rendono sazi. Ma in che quantità occorre mangiarne?

piano alimentareper uno stile di vita sano e attivo

Prima settimana

Colazione Spuntino

lunedì

Yogurt naturale con albicocche fresche, cannella e pistacchi.

13g carb. / 17g grassi / 11g proteine / 245 kcal

Frullato alla banana con 150g di banana e 200g

di succo di mela.54g carb. / 65mg grassi /

2g proteine / 220 kcal

martedì

Omelette di 3 uova con 90g di spinaci (una parte tritata nell’omelette, il resto crudo come contorno).

1,5g carb. / 25g grassi / 21g proteine / 310 kcal

1 pera piccola (150g) e 25g di noci.

15g carb. / 17g grassi / 4,2g proteine / 232 kcal

mercoledì

400g di macedonia di frutta con 25g di semi di zucca e 25g di yogurt naturale.

60g carb. / 12,5g grassi / 10,3g proteine / 382 kcal

2 focacce di farina d’avena con 25g di

formaggio e cetriolo.14,3g carb. / 14,3g grassi /

7g proteine / 210 kcal

giovedìAvena con mela grattugiata e cannella.

30g carb. / 3,3g grassi / 5g proteine / 156 kcal

1 arancia e 25g di nocciole.13g carb. / 16g grassi / 5,2g proteine / 215 kcal

venerdì

70g di pancetta o prosciutto con un pomodoro alla griglia, champignon a

fettine e una fetta di pane integrale tostato.37g carb. / 17g grassi / 24g proteine / 392 kcal

7 datteri.34g carb. / 100mg grassi /

1,6g proteine / 135 kcal

sabato

Frutti di bosco con muesli senza zucchero e yogurt naturale.

45g carb. / 7,5g grassi / 12g proteine / 287 kcal

1 banana media.39g carb. / 500mg grassi /

2g proteine / 160 kcal

domenica

100g di salmone affumicato e 2 uova strapazzate con 1 fetta

di pane integrale tostato.15g carb. / 14g grassi /

39,5g proteine / 346 kcal

1 mela e 15g di mandorle.16g carb. / 8g grassi /

3,7g proteine / 150 kcal

I CIBI CHE SAZIANO

*

Cibi ricchi di fi bre Porzione Contenuto di fi bre a porzione

Broccoli 100g 4,0g

Patate con buccia 100g 5,5g

Pera 1 media 4,0g

Mela 1 media 2,3g

Riso integrale 100g 3,5g

Pane integrale 1 fetta 2,2g

Ceci secchi (bolliti) 90 g 10g

Orzo (cotto) 1 tazza 6,5g

Spinaci 100g 2,2g

* UN PASTO CHE CONTIENE PIÙ DELLA METÀ DEL FABBISOGNO DI CALCIO ED È RICCO DI VITAMINA A E VITAMINA B12

** OTTIMA FONTE DI VITAMINA B12 E VITAMINA B3 (NIACINA)

*** ELEVATO CONTENUTO DI VITAMINA C, VITAMINA A E ZINCO

Nel prossimo numero del Today, presenteremo un altro piano settimanale ricco di idee e deliziose ricette.

SE SEI

Molto attivo: Aumenta l’apporto di proteine, carboidrati e verdure dei pasti principali.

Controllo del peso: Sostituisci il pane o i piatti ricchi di carboidrati con verdure; per gli spuntini, prediligi la frutta e riduci le porzioni

Pranzo Spuntino Cena Totale kCal

Insalata di tonno e ceci condita con prezzemolo e limone.

22g carb. / 16g grassi / 50g proteine / 428 kcal

25g arachidi.3 g carb. / 16g grassi / 50g proteine / 141 kcal

Patata media (200g) al forno con 100g di avocado e 100g di insalata di cavolo leggera.

78g carb. / 17g grassi / 6,4g proteine / 487 kcal

1521

400g minestrone di verdure e 1 fetta di pane di segale (100g).

35g carb. / 16,8g grassi / 8g proteine / 317 kcal

100g di prosciutto magro con lattuga.

2,7 g carb. / 3,9g grassi / 19,4g proteine / 123 kcal

Maiale saltato con peperoni e cipolline.41g carb. / 13,8g grassi / 69g proteine / 560 kcal

1542

Tortilla con pollo e avocado.27g carb. / 23,8g grassi / 35g proteine / 457 kcal

150g di zuppa di pomodoro.

11,8g carb. / 6g grassi / 1,6g proteine / 104 kcal

300g di pescespada alla griglia con 200g di fagiolini.6g carb. / 16,6g grassi / 72g proteine / 460 kcal

1613

Panino integrale con gamberetti e insalata.64g carb. / 8,7g grassi / 37g proteine / 460 kcal

1 yogurt alla frutta.26g carb. / 1g grassi / 5g proteine / 135 kcal

Salmone alla griglia con asparagi e carote.5g carb. / 27g grassi / 50g proteine / 465 kcal

1431

Omelette con 2 uova e verdura, contorno d’insalata.

18,6g carb. / 24,9g grassi / 17g proteine / 360 kcal

Hummus con carote crude tagliate a bastoncino (50g

hummus, 100g carote).11,2g carb. / 6,3g grassi / 4,5g proteine / 116 kcal

Gamberi alla thai e mais saltato con riso integrale.

74g carb. / 6,5g grassi / 51g proteine / 547 kcal

1550

Verdure al vapore e pasta con formaggio grattugiato.42g carb. / 19g grassi / 25g proteine / 440 kcal

150g di olive snocciolate.0g carb. / 16g grassi /

1,3g proteine / 150 kcal

Filetto d’agnello alla senape con insalata di rucola, patate americane e pomodori.

24g carb. / 21g grassi / 32g proteine / 420 kcal

1457

150g di bistecca ai ferri con 100g di patate novelle e 200g di verdure miste.

20g carb. / 10g grassi / 56g proteine / 395 kcal

25g di popcorn al naturale.12g carb. / 10g grassi / 1,5g proteine / 150 kcal

Minestra di verdure e formaggio.10g carb. / 19g grassi / 14g proteine / 275 kcal

1316

Se continui ad avere fame tra un pasto e l’altro, prova a fare cinque pasti più piccoli al giorno. Cinque pasti giornalieri ridotti aiutano anche a controllare la voglia di spuntini in quanto regolano i livelli degli zuccheri nel sangue – ma fai sempre attenzione a non esagerare con le porzioni.

**

***

Cibi che favoriscono la…

Se vuoi evitare la tentazione di fare spuntini poco sani tra un pasto e l’altro, scegli i cibi che saziano di più.

Formula 1 è un sostituto del pasto pratico, nutriente e bilanciato. Formula 1 ha un alto contenuto di proteine e favorisce la sensazione di sazietà.

Con un frullato o una barretta Formula 1 a colazione o a pranzo hai la sicurezza di dare al tuo organismo un apporto equilibrato di nutrienti, proteine, fibre e carboidrati complessi.

Se hai bisogno di più proteine, aggiungi Formula 3 Integratore Proteico in Polvere al frullato Formula 1

Quando hai voglia di fare uno spuntino, non scegliere snack o merendine poco sani. Meglio un frutto, dello yogurt magro o una Barretta alle proteine Herbalife.

Per un maggiore apporto di fibre nella tua dieta, Multifibre rappresenta un’ottima scelta

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